Consejos para hacer ejercicio físico y para personas mayores

No importa su edad, nunca es demasiado tarde para comenzar

Hay muchas razones por las que tendemos a reducir la velocidad y volvernos más sedentarios con la edad. Puede deberse a problemas de salud, problemas de peso o dolor, o preocupaciones por caídas. O quizás pienses que el ejercicio simplemente no es para ti. Pero a medida que envejece, un estilo de vida activo se vuelve más importante que nunca para su salud. Moverse puede ayudar a aumentar su energía, mantener su independencia, proteger su corazón y controlar los síntomas de la enfermedad o el dolor, así como su peso. Y el ejercicio regular también es bueno para la mente, el estado de ánimo y la memoria. Sin importar su edad o su condición física actual, estos consejos pueden mostrarle formas sencillas y agradables de estar más activo y mejorar su salud y perspectiva.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para los adultos mayores?

Un reciente estudio sueco descubrió que la actividad física era el factor que más contribuía a la longevidad, agregando años adicionales a su vida, incluso si no comienza a hacer ejercicio hasta su último año. Pero estar activo no solo consiste en agregar años a su vida, se trata de agregar vida a sus años. No solo se verá mejor cuando haga ejercicio, se sentirá más agudo, más enérgico y experimentará una mayor sensación de bienestar.

Beneficios para la salud fisica

Te ayuda a mantener o perder peso. Como el metabolismo disminuye naturalmente con la edad, mantener un peso saludable es un desafío. El ejercicio ayuda a aumentar el metabolismo y aumenta la masa muscular, ayudando a quemar más calorías.

Reduce el impacto de las enfermedades y enfermedades crónicas. Las personas que hacen ejercicio tienden a tener un mejor funcionamiento inmunológico y digestivo, mejor presión arterial y densidad ósea, y un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, diabetes, obesidad, enfermedad cardíaca, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.

Mejora la movilidad, la flexibilidad y el equilibrio. El ejercicio mejora su fuerza, flexibilidad y postura, lo que a su vez lo ayudará con el equilibrio, la coordinación y la reducción del riesgo de caídas. El entrenamiento de fuerza también ayuda a aliviar los síntomas de enfermedades crónicas como la artritis.

Beneficios para la salud mental

Mejora el sueño. La calidad del sueño es vital para su salud en general. La actividad regular puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente, a dormir más profundamente ya despertarse sintiéndose más enérgico y fresco.

Mejora el estado de ánimo y la confianza en sí mismo. El ejercicio es un gran calmante para el estrés y las endorfinas producidas pueden ayudar a reducir los sentimientos de tristeza, depresión o ansiedad. Estar activo y sentirse fuerte naturalmente te ayuda a sentirte más seguro de ti mismo.

Hace cosas increíbles para el cerebro. Las actividades como el Sudoku o los crucigramas pueden ayudar a mantener su cerebro activo, pero poco se acerca a los efectos beneficiosos del ejercicio en el cerebro. Puede ayudar a las funciones cerebrales tan diversas como la multitarea y la creatividad, y puede ayudar a prevenir la pérdida de memoria, el deterioro cognitivo y la demencia. Mantenerse activo puede incluso ayudar a retardar la progresión de trastornos cerebrales como la enfermedad de Alzheimer.

Superar los obstáculos para estar activo a medida que envejeces

Comenzar o mantener una rutina de ejercicio regular puede ser un desafío a cualquier edad, y no se vuelve más fácil a medida que envejece. Es posible que se sienta desanimado por problemas de salud, dolores y molestias, o inquietudes sobre lesiones o caídas. Si nunca ha hecho ejercicio antes, es posible que no sepa por dónde empezar, o quizás piense que es demasiado viejo o frágil, y que nunca podrá cumplir con los estándares que estableció cuando era más joven. O tal vez solo pienses que el ejercicio es aburrido.

Si bien estas pueden parecer buenas razones para disminuir la velocidad y tomárselo con calma a medida que envejece, son incluso mejores razones para ponerse en movimiento. Estar más activo puede energizar su estado de ánimo, aliviar el estrés, ayudarlo a controlar los síntomas de la enfermedad y el dolor, y mejorar su sensación general de bienestar. Y cosechar las recompensas del ejercicio no tiene que implicar entrenamientos extenuantes o viajes al gimnasio. Puede obtener los beneficios de agregar más movimiento y actividad a su vida, incluso de maneras pequeñas. No importa su edad o condición física, nunca es demasiado tarde para que su cuerpo se mueva, mejore su salud y su perspectiva, y mejore su edad.

Seis mitos sobre la actividad y el envejecimiento.
Mito 1: No tiene sentido hacer ejercicio. Voy a envejecer de todos modos.

Hecho: La actividad física regular lo ayuda a verse y sentirse más joven y mantenerse independiente por más tiempo. También reduce el riesgo de padecer una variedad de afecciones, que incluyen el Alzheimer y la demencia, enfermedades del corazón, diabetes, ciertos tipos de cáncer, presión arterial alta y obesidad. Y los beneficios para el estado de ánimo del ejercicio pueden ser tan buenos en 70 u 80 como lo fueron en 20 o 30.

Mito 2: El ejercicio me pone en riesgo de caerme.

Hecho: El ejercicio regular, al aumentar la fuerza y ​​la resistencia, evita la pérdida de masa ósea y mejora el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas.

Mito 3: es demasiado frustrante: nunca seré el atleta que alguna vez fui.

Hecho: Los cambios en las hormonas, el metabolismo, la densidad ósea y la masa muscular significan que la fuerza y ​​los niveles de rendimiento inevitablemente disminuyen con la edad, pero eso no significa que ya no pueda obtener una sensación de logro de la actividad física o mejorar su salud. La clave es establecer objetivos de estilo de vida que sean apropiados para su edad. Y recuerde: un estilo de vida sedentario tiene un costo mucho mayor en la capacidad atlética que el envejecimiento biológico.

Mito 4: Soy demasiado viejo para empezar a hacer ejercicio.

Hecho: ¡Nunca eres demasiado viejo para moverte y mejorar tu salud! De hecho, los adultos que se vuelven activos más adelante en la vida a menudo muestran mayores mejoras físicas y mentales que sus contrapartes más jóvenes. Si nunca ha hecho ejercicio antes, o si ha pasado un tiempo, no se verá afectado por las mismas lesiones deportivas que muchos deportistas habituales experimentan en su vida posterior. En otras palabras, no hay tantas millas en tu reloj, por lo que rápidamente comenzarás a cosechar las recompensas. Simplemente comience con actividades suaves y aumente a partir de ahí.

Mito 5: No puedo hacer ejercicio porque estoy discapacitado.

Hecho: Las personas en silla de ruedas se enfrentan a desafíos especiales, pero pueden levantar pesas ligeras, estirarse y practicar ejercicios aeróbicos, sillón yoga y sillón Tai Chi para aumentar su rango de movimiento, mejorar el tono muscular y la flexibilidad, y promover la salud cardiovascular. Muchas piscinas ofrecen acceso para usuarios de sillas de ruedas y existen programas de ejercicios adaptativos para deportes en silla de ruedas, como el baloncesto.

Mito 6: Soy demasiado débil o tengo demasiados dolores y molestias.

Hecho: Moverse puede ayudarlo a controlar el dolor y mejorar su fuerza y ​​confianza en sí mismo. Muchas personas mayores consideran que la actividad regular no solo ayuda a frenar la disminución de la fuerza y ​​la vitalidad que viene con la edad, sino que también la mejora. La clave es comenzar suavemente.

¿Qué pasa si odias hacer ejercicio?

Si temes hacer ejercicio, no estás solo. Pero no tiene que hacer ejercicio hasta que esté empapado de sudor o cada dolor de músculos para hacer una gran diferencia en su salud. Piense en las actividades que disfruta y cómo puede incorporarlas en una rutina de ejercicios:

  • Escuche música o un audiolibro mientras levanta pesas.
  • Compras de la ventana mientras que camina vueltas en el centro comercial.
  • Ponte competitivo jugando al tenis.
  • Tomar fotografías en una caminata por la naturaleza.
  • Conoce gente nueva en una clase de yoga o gimnasio.
  • Mire una película o programa de televisión favorito mientras está en la cinta.
  • En lugar de conversar con un amigo tomando un café, conversa mientras caminas, te estiras o haces ejercicios de fuerza.
  • Camina por el campo de golf en lugar de usar un carrito.
  • Camina o juega a buscar a un perro. Si no tiene un perro, ofrézcase a llevar a pasear al perro de un vecino o sea voluntario en un refugio para mascotas o un grupo de rescate.
  • Salga a correr, caminar o andar en bicicleta cuando se sienta estresado; vea cuánto mejor se siente después.
  • Encuentre un compañero de ejercicio, alguien cuya compañía realmente disfrute, y pruebe actividades que nunca haya probado antes, puede encontrar algo que le guste. En el peor de los casos, has pasado tiempo con un buen amigo.

Construyendo un plan de ejercicio equilibrado

Mantenerse activo no es una ciencia. Solo recuerde que mezclar diferentes tipos de actividad física ayuda a mantener sus entrenamientos interesantes y mejorar su salud general. La clave es encontrar actividades que disfrute, basadas en los cuatro componentes básicos del ejercicio. Estos son:

1: Balance

Lo que es: Mantiene la posición de pie y la estabilidad, ya sea estacionario o en movimiento. Pruebe los ejercicios de yoga, Tai Chi y postura para ganar confianza con el equilibrio.

Por qué es bueno para ti: Mejora el equilibrio, la postura y la calidad de tu caminar. También reduce el riesgo de caídas y el miedo a las caídas.

2: cardio

Lo que es: Utiliza grandes grupos musculares en movimientos rítmicos durante un período de tiempo. Los ejercicios cardiovasculares hacen latir tu corazón e incluso puedes sentirte un poco sin aliento. Incluye caminar, subir escaleras, nadar, practicar senderismo, montar en bicicleta, remar, jugar tenis y bailar.

Por qué es bueno para ti: Ayuda a disminuir la fatiga y la falta de aliento. Promueve la independencia al mejorar la resistencia para las actividades diarias, como caminar, limpiar la casa y hacer recados.

3: Entrenamiento de fuerza y ​​potencia.

Lo que es: Acumula músculos con movimientos repetitivos usando peso o resistencia externa de peso corporal, máquinas, pesas libres o bandas elásticas. El entrenamiento de potencia a menudo se realiza a una velocidad más rápida para aumentar la potencia y los tiempos de reacción.

Por qué es bueno para ti: El entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir la pérdida de masa ósea, crea músculo y mejora el equilibrio, ambos importantes para mantenerse activo y evitar caídas. El entrenamiento de potencia puede mejorar su velocidad al cruzar la calle, por ejemplo, o prevenir caídas al permitirle reaccionar rápidamente si comienza a tropezar o pierde el equilibrio. Desarrollar fuerza y ​​poder lo ayudará a mantenerse independiente y facilitará las actividades cotidianas, como abrir un frasco, subir y bajar de un automóvil y levantar objetos.

4: flexibilidad

Lo que es: Desafía la capacidad de las articulaciones de tu cuerpo para moverse libremente a través de un rango completo de movimiento. Esto se puede hacer a través de estiramientos estacionarios y estiramientos que involucran movimiento para mantener sus músculos y articulaciones flexibles y menos propensos a lesiones. El yoga es un excelente medio para mejorar la flexibilidad.

Por qué es bueno para ti: Ayuda a su cuerpo a mantenerse ágil y aumenta su rango de movimiento para las actividades físicas normales, como mirar hacia atrás mientras conduce, atarse los zapatos, lavarse el cabello con champú y jugar con sus nietos.

Tipos de actividades beneficiosas para los adultos mayores

Para caminar. Caminar es una manera perfecta de comenzar a hacer ejercicio. No requiere equipo especial, aparte de un par de zapatos cómodos para caminar, y puede hacerse en cualquier lugar.

Senior deportes o clases de fitness. Te mantiene motivado al mismo tiempo que proporciona una fuente de diversión, alivio del estrés y un lugar para reunirse con amigos.

Aeróbic acuático y deportes acuáticos. Hacer ejercicio en agua reduce el estrés y la tensión en las articulaciones del cuerpo.

Yoga. Combina una serie de poses con la respiración. Moverse a través de las poses ayuda a mejorar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio, y puede adaptarse a cualquier nivel.

Tai Chi y Qi Gong. Sistemas de movimiento inspirados en las artes marciales que aumentan el equilibrio y la fuerza. Las clases para adultos mayores a menudo están disponibles en YMCA local o centros comunitarios.

Empezando de manera segura

Mantenerse activo es una de las decisiones más saludables que puede tomar a medida que envejece, pero es importante hacerlo de manera segura.

Obtener autorización médica de su médico antes de comenzar un programa de ejercicios, especialmente si tiene una condición preexistente. Pregunte si hay alguna actividad que deba evitar.

Tenga en cuenta las preocupaciones de salud. Tenga en cuenta cómo sus problemas de salud en curso afectan sus entrenamientos. Por ejemplo, los diabéticos pueden necesitar ajustar el tiempo de los medicamentos y los planes de comidas al establecer un programa de ejercicios.

Escucha tu cuerpo. El ejercicio nunca debe doler ni hacerte sentir mal. Deje de hacer ejercicio de inmediato y llame a su médico si se siente mareado o con dificultad para respirar, desarrolla dolor o presión en el pecho, tiene un sudor frío o siente dolor. Y ponga su rutina en espera si una articulación está enrojecida, inflamada o sensible al tacto, la mejor manera de lidiar con las lesiones es evitarlas en primer lugar. Si experimenta dolor o malestar con regularidad después de hacer ejercicio, intente hacer ejercicio por menos tiempo pero con más frecuencia durante el día.

Comience despacio y aumente constantemente. Si no ha estado activo por un tiempo, desarrolle su programa de ejercicios poco a poco. Intente espaciar los entrenamientos en incrementos de diez minutos dos veces al día. O prueba solo una clase cada semana. Si está preocupado por caerse o tiene un problema cardíaco en curso, comience con ejercicios de silla fácil para aumentar lentamente su estado físico y confianza.

Prevenir lesiones y molestias. calentando, enfriando y manteniendo el agua a mano.

Comprometerse con un programa de ejercicios. durante al menos 3 o 4 semanas para que se convierta en un hábito, y obligarte a seguir con él. Esto es mucho más fácil si encuentras actividades que disfrutas.

Experimenta con la atención plena. En lugar de reducir la zona cuando hace ejercicio, trate de concentrarse en cómo se siente su cuerpo cuando se mueve: el ritmo de su respiración, la forma en que sus pies golpean el suelo y flexiona los músculos, por ejemplo. La práctica de la atención plena mejorará su condición física más rápido, aliviará mejor el estrés y la ansiedad y aumentará las probabilidades de evitar accidentes o lesiones.

Si tiene una lesión, discapacidad, problema de peso o diabetes ...

Si bien existen desafíos relacionados con el ejercicio con problemas de movilidad, al adoptar un enfoque creativo, puede superar cualquier limitación física y encontrar formas agradables de mantenerse activo y mejorar su salud y bienestar.

Apoya los niveles de actividad con la dieta adecuada.

La dieta y el ejercicio pueden tener un gran impacto en la energía, el estado de ánimo y el estado físico. Muchos adultos mayores no obtienen suficiente proteína de alta calidad en sus dietas a pesar de la evidencia que sugiere que realmente necesitan más que las personas más jóvenes para mantener los niveles de energía y la masa muscular magra, promover la recuperación de enfermedades y lesiones, y apoyar la salud en general. Los adultos mayores sin enfermedad renal o diabetes deben aspirar a alrededor de 0.5 gramos de proteína por libra de peso corporal.

  • Varíe sus fuentes de proteínas en lugar de depender solo de la carne roja, incluyendo más pescado, pollo, frijoles y huevos.
  • Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados ​​que consume (pasteles, pasteles, pizza, galletas y papas fritas) y reemplácelos con proteínas de alta calidad.
  • Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace un postre horneado con yogur griego, cambie porciones de pizza por una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

Consejos para mantenerse motivado.

Es fácil desanimarse cuando las enfermedades, las lesiones o los cambios en el clima interrumpen su rutina y parecen ponerlo de nuevo en una posición cuadrada. Pero hay maneras de mantenerse motivado cuando los desafíos de la vida se interponen en el camino:

Centrarse en objetivos a corto plazo, como mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que puede llevar más tiempo alcanzar.

Recompénsate cuando completa con éxito un entrenamiento, alcanza un nuevo objetivo de acondicionamiento físico o simplemente se presenta en un día en que tuvo la tentación de abandonar sus planes de actividad. Elija algo que desee, pero no se permita hacer nada hasta después del ejercicio, como tomar un baño caliente o una taza de café favorita.

Mantener un registro Escribir sus actividades en un diario de ejercicios no solo lo hace responsable, sino que también es un recordatorio de sus logros.

Obtener apoyo. Cuando hace ejercicio con un amigo o familiar, puede animarse y motivarse mutuamente.

Cómo mantenerse en forma cuando cambia su rutina.
Estás de vacaciones
  • Muchos hoteles ahora tienen centros de fitness. Lleve consigo su ropa o equipo de ejercicios (banda de resistencia, traje de baño o zapatos para caminar).
  • Salga y vea los lugares de interés a pie en lugar de solo en un autobús turístico.
Cuidar de un cónyuge enfermo es ocupar demasiado de su tiempo
  • Haz ejercicio con un video de ejercicios cuando tu cónyuge esté durmiendo la siesta
  • Pídale a un familiar o amigo que venga para que pueda salir a caminar
Tu compañero de ejercicio habitual se aleja
  • Pídale a otro amigo que lo acompañe en su paseo diario.
  • Comuníquese con otros adultos mayores en su área; muchos están en el mismo bote, así que sea el único para romper el hielo.
  • Únase a una clase de ejercicios en su centro comunitario local o centro para personas mayores. Esta es una gran manera de conocer a otras personas activas.
Te mudas a una nueva comunidad.
  • Visite los centros de acondicionamiento físico, parques, sitios web de la comunidad y asociaciones de recreación en su nuevo vecindario.
  • Busque actividades que coincidan con sus intereses y habilidades.
La enfermedad te mantiene fuera de acción por algunas semanas.
  • Espere hasta que se sienta mejor y vuelva a comenzar su actividad.
  • Aumente gradualmente su nivel de actividad anterior.
Te estás recuperando de una lesión o cirugía
  • Hable con su médico sobre ejercicios y actividades específicas que puede hacer de manera segura.
  • Comience lentamente y aumente gradualmente su nivel de actividad a medida que se fortalece.

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Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: enero de 2019.

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