Insomnio

Qué hacer cuando no puedes dormir

¿Te cuesta conciliar el sueño sin importar lo cansada que estés? ¿O te despiertas en medio de la noche y te quedas despierto por horas, mirando ansiosamente el reloj? Si es así, estás en buena compañía. El insomnio es un problema muy común que afecta la energía, el estado de ánimo y la capacidad para funcionar durante el día. El insomnio crónico puede incluso contribuir a graves problemas de salud. Pero no tienes que resignarte a las noches de insomnio. Al abordar las causas subyacentes y realizar cambios simples en sus hábitos diarios y en su entorno para dormir, puede detener la frustración del insomnio y finalmente dormir bien por la noche.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es la incapacidad para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche, lo que resulta en un sueño no reparador o no reparador. Debido a que diferentes personas necesitan diferentes cantidades de sueño, el insomnio se define por la calidad de su sueño y cómo se siente después de dormir, no por la cantidad de horas que duerme o qué tan rápido se duerme. Incluso si pasas ocho horas por noche en la cama, si te sientes somnoliento y fatigado durante el día, puedes experimentar insomnio.

Aunque el insomnio es la queja más común del sueño, no es un solo trastorno del sueño. Es más exacto pensar que el insomnio es un síntoma de otro problema. El problema que causa el insomnio difiere de persona a persona. Podría ser algo tan simple como beber demasiada cafeína durante el día o un problema más complejo como una condición médica subyacente o sentirse sobrecargado de responsabilidades.

La buena noticia es que la mayoría de los casos de insomnio se pueden curar con los cambios que puede hacer por su cuenta, sin recurrir a especialistas en sueño o recurrir a las pastillas para dormir de venta libre o con receta.

Síntomas del insomnio:

  • Dificultad para conciliar el sueño a pesar de estar cansado
  • Despertarse frecuentemente durante la noche.
  • Problemas para volver a dormir cuando se despierta
  • Sueño no reparador
  • Confiando en pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño
  • Despertar muy temprano en la mañana
  • Somnolencia diurna, fatiga o irritabilidad.
  • Dificultad para concentrarse durante el día.

Causas del insomnio: averiguar por qué no puedes dormir

Para poder tratar y curar adecuadamente su insomnio, necesita convertirse en un detective del sueño. Problemas emocionales como el estrés, la ansiedad y la depresión causan la mitad de todos los casos de insomnio. Pero sus hábitos diurnos, su rutina de sueño y su salud física también pueden jugar un papel importante. Trate de identificar todas las posibles causas de su insomnio. Una vez que descubras la causa raíz, puedes adaptar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?
  • ¿Luchas con los sentimientos crónicos de ansiedad o preocupación?
  • ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Está tomando algún medicamento que pueda estar afectando su sueño?
  • ¿Tiene algún problema de salud que pueda estar interfiriendo con el sueño?
  • ¿Su ambiente de sueño es tranquilo y cómodo?
  • ¿Intentas ir a la cama y levantarte a la misma hora todos los días?

Causas psicológicas y médicas comunes del insomnio.

A veces, el insomnio dura solo unos pocos días y desaparece por sí solo, especialmente cuando el insomnio está ligado a una causa temporal obvia, como el estrés en una presentación próxima, una ruptura dolorosa o un jet lag. Otras veces, el insomnio es obstinadamente persistente. El insomnio crónico suele estar relacionado con un problema mental o físico subyacente.

Ansiedad, estrés y depresión. Son algunas de las causas más comunes del insomnio crónico. Tener dificultad para dormir también puede empeorar los síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Otras causas emocionales y psicológicas comunes incluyen ira, preocupación, pena, trastorno bipolar y trauma. El tratamiento de estos problemas subyacentes es esencial para resolver su insomnio.

Problemas médicos o enfermedades.Muchas afecciones y enfermedades médicas pueden contribuir al insomnio, como asma, alergias, enfermedad de Parkinson, hipertiroidismo, reflujo ácido, enfermedad renal y cáncer. El dolor crónico también es una causa común de insomnio.

Medicamentos Muchos medicamentos recetados pueden interferir con el sueño, incluidos los antidepresivos, los estimulantes para el TDAH, los corticosteroides, la hormona tiroidea, los medicamentos para la presión arterial alta y algunos anticonceptivos. Los culpables comunes de venta libre incluyen medicamentos para el resfriado y la gripe que contienen alcohol, analgésicos que contienen cafeína (Midol, Excedrin), diuréticos y pastillas para adelgazar.

Trastornos del sueño. El insomnio es en sí mismo un trastorno del sueño, pero también puede ser un síntoma de otros trastornos del sueño, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y las alteraciones del ritmo circadiano relacionadas con el jet lag o el trabajo nocturno.

Identificar hábitos que causan insomnio y alteran el sueño.

Si bien tratar los problemas físicos y mentales subyacentes es un buen primer paso, puede que no sea suficiente para curar el insomnio. También necesita mirar sus hábitos diarios. Algunas de las cosas que está haciendo para sobrellevar el insomnio pueden empeorar el problema.

Por ejemplo, tal vez esté usando pastillas para dormir o alcohol para conciliar el sueño, lo que interrumpe el sueño aún más a largo plazo. O tal vez usted bebe cantidades excesivas de café durante el día, lo que dificulta conciliar el sueño más tarde. Otros hábitos diurnos que pueden afectar negativamente su capacidad para dormir por la noche incluyen tener un horario de sueño irregular, tomar siestas, comer alimentos azucarados o comidas pesadas demasiado cerca de la hora de acostarse, y no hacer suficiente ejercicio o hacer ejercicio demasiado tarde en el día.

Los malos hábitos diurnos no solo pueden contribuir al insomnio, sino que una mala noche de sueño puede hacer que estos hábitos sean más difíciles de corregir, creando un círculo vicioso de sueño no reparador:

A menudo, cambiar los hábitos que refuerzan el insomnio es suficiente para superar el insomnio por completo. Puede tomar algunos días para que su cuerpo se acostumbre al cambio, pero una vez que lo haga, dormirá mejor.

Si tienes problemas para identificar los hábitos inductores de insomnio

Algunos hábitos están tan arraigados que puede pasarlos por alto como un posible contribuyente a su insomnio. Tal vez su hábito de Starbucks afecte su sueño más de lo que cree. O quizás nunca haya hecho la conexión entre esa copa de vino de la noche y sus dificultades para dormir. Llevar un diario del sueño es una forma útil de identificar hábitos y comportamientos que contribuyen a su insomnio.

Luchando contra el insomnio con un mejor ambiente de sueño y rutina.

Dos poderosas armas en la lucha contra el insomnio son un ambiente tranquilo y cómodo para dormir y una rutina relajante para la hora de acostarse. Ambos pueden hacer una gran diferencia en la mejora de la calidad de su sueño.

Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura y fresca. El ruido, la luz, un dormitorio demasiado caliente o frío o un colchón o almohada incómodos pueden interferir con el sueño. Intente usar una máquina de sonido o tapones para los oídos para enmascarar el ruido exterior, una ventana abierta o un ventilador para mantener la habitación fresca y cortinas opacas o una máscara para los ojos para bloquear la luz. Experimente con diferentes niveles de firmeza del colchón, cubiertas de espuma y almohadas que brindan el apoyo que necesita para dormir cómodamente.

Se adhieren a un horario de sueño regular. Apoya tu reloj biológico al acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Levántese a su hora habitual en la mañana, incluso si está cansado. Esto te ayudará a recuperar el ritmo de sueño regular.

Apague todas las pantallas al menos una hora antes de acostarse. Las pantallas electrónicas emiten una luz azul que interrumpe la producción de melatonina de su cuerpo y combate la somnolencia. Entonces, en lugar de mirar televisión o pasar tiempo en su teléfono, tableta o computadora, elija otra actividad relajante, como leer un libro o escuchar música suave.

Evite la actividad estimulante y las situaciones estresantes antes de acostarse. Esto incluye revisar mensajes en las redes sociales, grandes discusiones o discusiones con su cónyuge o familia, o ponerse al día con el trabajo. Pospón estas cosas hasta la mañana.

Evite las siestas. Tomar siestas durante el día puede hacer que sea más difícil dormir por la noche. Si siente que tiene que tomar una siesta, limítela a 30 minutos antes de las 3 p.m.

Cosas a evitar antes de acostarse:

Beber demasiados líquidos. Despertarse por la noche para ir al baño se convierte en un problema mayor a medida que envejecemos.
Al no tomar nada una hora antes de irse a dormir e ir al baño varias veces mientras se prepara para ir a la cama, puede reducir la frecuencia con la que se despertará durante la noche.

Alcohol. Mientras que una copa puede ayudarlo a relajarse y quedarse dormido, interfiere con su ciclo de sueño una vez.
estás fuera, haciendo que te levantes durante la noche.

Grandes cenas. Trate de cenar temprano en la noche y evite los alimentos pesados ​​y ricos dentro de dos
Horas de ir a la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales y ardor de estómago que pueden despertarlo durante la noche.

Cafeína. La Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda que deje de tomar bebidas con cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Las personas que son sensibles a la cafeína pueden necesitar detenerse incluso antes.

Ansiedad neutralizante que evita que te quedes dormido

Mientras más problemas tenga con el sueño, más comenzará a invadir sus pensamientos. Es posible que tenga miedo de quedarse dormido porque simplemente sabe que va a dar vueltas durante horas o volver a levantarse a las 2 a.m. O tal vez esté preocupado porque tiene un gran día mañana y, si no obtiene 8 horas sólidas, está seguro de que lo echará a perder. Pero agonizar y esperar dificultades para dormir solo empeora el insomnio. Preocuparse por conciliar el sueño o cuán cansado va a estar inundando su cuerpo con adrenalina, y antes de que se dé cuenta, está completamente despierto.

Aprender a asociar tu cama con el sueño, no con el insomnio.

Si las preocupaciones sobre el sueño se están interponiendo en su capacidad para relajarse por la noche, las siguientes estrategias pueden ayudar. El objetivo es entrenar a su cuerpo para asociar la cama con el sueño y nada más, especialmente no la frustración y la ansiedad.

Usa la habitación solo para dormir y para el sexo. No trabaje, vea la televisión o use la computadora en la cama o en el dormitorio. El objetivo es asociar el dormitorio con el sueño solo, de modo que su cerebro y cuerpo reciban una fuerte señal de que es hora de quedarse dormido cuando se acuesta.

Mueva los relojes del dormitorio fuera de la vista. Ansiosamente observando los minutos que pasan cuando no puedes dormir, sabiendo que te agotarás cuando suene la alarma, es una receta infalible para el insomnio. Puedes usar una alarma, pero asegúrate de no poder ver la hora cuando estás en la cama.

Sal de la cama cuando no puedes dormir. No trates de forzarte a dormir. Tirando y girando solo amplifica la ansiedad. Levántese, salga de la habitación y haga algo relajante, como leer, tomar una taza de té de hierbas o tomar un baño. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama.

Desafía las preocupaciones y pensamientos que alimentan el insomnio.

También es útil desafiar las actitudes negativas sobre el sueño y su problema de insomnio que ha desarrollado con el tiempo. La clave es reconocer los pensamientos contraproducentes y reemplazarlos por otros más realistas.

Desafiando los pensamientos autodestructivos que alimentan el insomnio.
Pensamiento autodestructivo:Regreso del sueño:
Expectativas irrealistas: Debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal. ¡No debería tener un problema!Mucha gente lucha con el sueño de vez en cuando. Podré dormir con la práctica.
Exageración: Es lo mismo cada noche, otra noche de desdicha sin sueño.No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.
Catastrofismo Si no duermo un poco, cargaré mi presentación y pondré en peligro mi trabajo.Puedo pasar por la presentación incluso si estoy cansado. Todavía puedo descansar y relajarme esta noche, incluso si no puedo dormir.
Desesperación: Nunca voy a poder dormir bien. Está fuera de mi control.El insomnio se puede curar. Si dejo de preocuparme tanto y me enfoco en soluciones positivas, puedo vencerlo.
Adivinación: Me tomará por lo menos una hora para dormir esta noche. Yo solo lo seNo sé qué pasará esta noche. Tal vez me quede dormido rápidamente si utilizo las estrategias que he aprendido.

Recuerde, aprender a dejar de preocuparse requiere tiempo y práctica. Puede que le resulte útil anotar su propia lista, tomando nota de los pensamientos negativos que surgen y cómo puede cuestionarlos. Es posible que se sorprenda de la frecuencia con que estos pensamientos negativos pasan por su cabeza. Sea paciente y pida apoyo si lo necesita.

¿Qué hacer cuando el insomnio te mantiene despierto en medio de la noche?

Muchas personas con insomnio pueden quedarse dormidas a la hora de acostarse, pero luego se despiertan en medio de la noche. Luego luchan para volver a dormir, a menudo despiertos durante horas. Si esto te describe, los siguientes consejos pueden ayudarte.

Mantente fuera de tu cabeza. Por más difícil que sea, trate de no estresarse por su incapacidad para volver a dormir, porque ese estrés solo alienta a su cuerpo a mantenerse despierto. Para mantenerse alejado de su cabeza, concéntrese en los sentimientos de su cuerpo o practique ejercicios de respiración. Inhale, luego espire lentamente mientras dice o piensa la palabra "Ahhh". Respire nuevamente y repita.

Haz de la relajación tu objetivo, no el sueño. Si le resulta difícil volver a dormir, pruebe una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer su mente y su cuerpo.

Promueva la relajación frotándose las orejas o rodando los ojos. Frotar el punto de acupresión Shen Men en la parte superior de la oreja puede promover la calma y la relajación. Otra forma sencilla de promover el sueño es cerrar los ojos y enrollarlos lentamente unas cuantas veces.

Hacer una actividad tranquila, no estimulante. Si ha estado despierto durante más de 20 minutos, levántese de la cama y realice una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues y evite las pantallas para no indicar a su cuerpo que es hora de despertarse.

Posponer la preocupación y la lluvia de ideas. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, tome una breve nota en papel y posponga su preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea es mantenerlo despierto, apúntelo en un papel y vuelva a dormirse sabiendo que será mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

Técnicas de relajación que pueden ayudarte a volver a dormir.

Respiración abdominal. Respirar profunda y completamente, involucrando no solo el pecho, sino también el abdomen, la parte baja de la espalda y la caja torácica, puede ayudar a la relajación. Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Relajación muscular progresiva. Póngase cómodo. Comenzando con los pies, tensa los músculos lo más fuerte que puedas. Sostenga para una cuenta de 10, y luego relájese. Continúe haciendo esto para cada grupo muscular en su cuerpo, subiendo desde sus pies hasta la parte superior de su cabeza.

Meditación de la atención plena. Siéntese o acuéstese en silencio y concéntrese en su respiración natural y en cómo se siente su cuerpo en el momento. Permita que los pensamientos y las emociones vayan y vengan sin juzgar, siempre volviendo a concentrarse en la respiración y en su cuerpo.

Usar sabiamente suplementos de insomnio y medicamentos

Cuando estás dando vueltas y girando por la noche, puede ser tentador recurrir a las ayudas para dormir para aliviarte. Pero antes de hacerlo, esto es lo que necesita saber.

Suplementos dietéticos para el insomnio.

Hay muchos suplementos dietéticos y herbales comercializados por sus efectos que promueven el sueño. Aunque pueden describirse como "naturales", tenga en cuenta que los remedios para el sueño pueden tener efectos secundarios e interferir con otros medicamentos o vitaminas que esté tomando. Para más información, hable con su médico o farmacéutico.

Si bien todavía se están reuniendo pruebas científicas para remedios alternativos para el sueño, es posible que algunos de ellos funcionen maravillosamente para usted. Los dos suplementos con la mayor evidencia que respalda su efectividad para el insomnio son la melatonina y la valeriana.

    • Melatonina La melatonina es una hormona natural que su cuerpo produce por la noche. La melatonina ayuda a regular su ciclo de sueño-vigilia. La melatonina también está disponible como un suplemento de venta libre. Si bien la melatonina no funciona para todos, puede ser un tratamiento efectivo para el insomnio, especialmente si eres un "búho nocturno" extremo con una tendencia natural a ir a la cama y levantarse mucho más tarde que otros.
    • Valeriana. La valeriana es una hierba con leves efectos sedantes que pueden ayudarlo a dormir mejor. Sin embargo, la calidad de los suplementos de valeriana varía ampliamente.

Pastillas para dormir con receta para el insomnio

Si bien los medicamentos recetados para el sueño pueden proporcionar un alivio temporal, es importante comprender que las pastillas para dormir no son una cura para el insomnio. Y si no se usan con cuidado, en realidad empeoran el insomnio a largo plazo. Es mejor usar la medicación solo como último recurso, y luego, solo de forma muy limitada, según sea necesario. Primero, intente cambiar sus hábitos de sueño, su rutina diaria y sus actitudes sobre el sueño. La evidencia muestra que los cambios en el estilo de vida y el comportamiento hacen la diferencia más grande y duradera cuando se trata del insomnio.

Cuándo consultar a un médico sobre el insomnio.

Si ha probado una variedad de técnicas de autoayuda sin éxito, programe una cita con un especialista del sueño, especialmente si el insomnio está afectando su estado de ánimo y su salud. Proporcione al médico la mayor cantidad de información de apoyo posible, incluida la información de su diario de sueño.

Terapia vs pastillas para dormir para el insomnio

En general, las pastillas para dormir y las ayudas para dormir son más efectivas cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico. Su insomnio no se curará con las pastillas para dormir, de hecho, a largo plazo pueden empeorar el insomnio.

Debido a que muchas personas se quejan de que los pensamientos y preocupaciones negativos y frustrantes les impiden dormir por la noche, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ser mucho más efectiva para tratar el insomnio. La TCC es una forma de psicoterapia que trata los problemas modificando los pensamientos negativos, las emociones y los patrones de comportamiento. Puede llevarse a cabo individualmente, en grupo o incluso en línea. Un estudio en la Escuela de Medicina de Harvard encontró que la TCC era más efectiva para tratar el insomnio crónico que la medicación del sueño recetada, pero sin los riesgos ni los efectos secundarios.

Lectura recomendada

Mejora del sueño: una guía para un buen descanso nocturno (Informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard)

Datos sobre el insomnio (PDF): síntomas y causas comunes del insomnio, así como tratamientos y curas comprobados. (Institutos Nacionales de Salud)

Insomnio: qué es, cómo te afecta y cómo recuperar tus noches de descanso. (Fundación Nacional del Sueño)

Menos estrés, más sueño: consejos para reducir el estrés con el fin de promover un mejor sueño, incluido el uso de la acupresión. (UCLA)

Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en lugar de pastillas para dormir: sus actitudes sobre el sueño y ciertos comportamientos suelen ser la causa principal del insomnio. (La Clínica Mayo)

Terapia cognitiva conductual para el insomnio: cómo funciona la TCC para tratar el insomnio. (Fundación Nacional del Sueño)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., y Robert Segal, M.A. Última actualización: octubre de 2018.

Ver el vídeo: El Insomnio: causas, tipos, tratamiento y prevención. Trastornos del sueño (Diciembre 2019).

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