Consejos para controlar el TDAH en adultos

Trate con los síntomas del TDAH y vuélvase más enfocado y organizado

Si tiene TDAH, todo, desde pagar las facturas a tiempo hasta mantenerse al día con el trabajo, la familia y las demandas sociales puede parecer abrumador. Pero es posible hacer frente a los síntomas del TDAH, concentrarse y convertir el caos en calma. Al aprovechar las técnicas de autoayuda, puede ser más productivo, organizado y controlar su vida, y mejorar su sentido de autoestima.

Cómo lidiar con el TDAH en adultos (o ADD)

El trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), anteriormente conocido como TDA, puede presentar desafíos para los adultos en todas las áreas de la vida, desde organizarse en casa hasta alcanzar su potencial en el trabajo. Puede ser difícil para su salud y sus relaciones personales y laborales. Sus síntomas pueden llevar a una dilación extrema, problemas para cumplir con los plazos y un comportamiento impulsivo. Además, puede sentir que los amigos y la familia no entienden a qué se enfrenta.

Afortunadamente, existen habilidades que puede aprender para ayudar a controlar sus síntomas de TDAH. Puede mejorar sus hábitos diarios, aprender a reconocer y usar sus fortalezas y desarrollar técnicas que lo ayuden a trabajar de manera más eficiente, mantener la organización e interactuar mejor con los demás. Parte de ayudarse a sí mismo también puede incluir educar a otros para ayudarlos a entender por lo que está pasando.

Sin embargo, el cambio no sucederá de la noche a la mañana. Estas estrategias de autoayuda para el TDAH requieren práctica, paciencia y, quizás lo más importante, una actitud positiva.

Mitos de autoayuda para adultos con TDAH
Mito: la medicación es la única forma de resolver mi TDAH.

Hecho: Si bien los medicamentos pueden ayudar a algunas personas a controlar los síntomas del TDAH, no es una cura, ni es la única solución. Si se toma en absoluto, debe usarse junto con otros tratamientos o estrategias de autoayuda.

Mito: Tener TDAH significa que soy perezoso o poco inteligente, por lo que no podré ayudarme a mí mismo.

Hecho: Los efectos del TDAH pueden haber causado que usted y otros lo etiqueten de esta manera, pero la verdad es que no está desmotivado o no es inteligente, tiene un trastorno que interfiere con ciertas funciones normales. De hecho, los adultos con TDAH a menudo tienen que encontrar formas muy inteligentes para compensar su trastorno.

Mito: Un profesional de la salud puede resolver todos mis problemas de TDAH.

Hecho: Los profesionales de la salud pueden ayudarlo a controlar los síntomas del TDAH, pero solo pueden hacer mucho. Tú eres el que vive con los problemas, así que eres el que puede hacer la mayor diferencia para superarlos.

Mito: el TDAH es una sentencia de por vida: siempre sufriré sus síntomas.

Hecho: Si bien es cierto que no existe una cura para el TDAH, hay mucho que puede hacer para reducir los problemas que puede causar. Una vez que se acostumbre a usar estrategias para ayudarse a sí mismo, es posible que el manejo de sus síntomas se convierta en algo natural.

Consejos para organizarse y controlar el desorden.

Los rasgos distintivos del TDAH son la falta de atención y la distracción de la organización, tal vez el desafío más grande que enfrentan los adultos con el trastorno. Si tiene TDAH, la posibilidad de organizarse, ya sea en el trabajo o en el hogar, puede hacer que se sienta abrumado.

Sin embargo, puede aprender a dividir las tareas en pasos más pequeños y seguir un enfoque sistemático de la organización. Al implementar varias estructuras y rutinas, y aprovechando herramientas como los planificadores diarios y los recordatorios, puede configurarse para mantener la organización y controlar el desorden.

Desarrolle una estructura y hábitos hábiles, y manténgalos al día.

Para organizar una habitación, casa u oficina, comience por categorizar sus objetos, decidiendo cuáles son necesarios y cuáles se pueden almacenar o descartar. Para organizarte, toma el hábito de tomar notas y escribir listas. Mantenga su estructura recién organizada con rutinas diarias regulares.

Crear espacio. Pregúntese qué necesita a diario, y busque contenedores o armarios para cosas que no necesita. Designe áreas específicas para cosas como llaves, billetes y otros elementos que pueden extraviarse fácilmente. Deseche las cosas que no necesita.

Utilice una aplicación de calendario o planificador de días. El uso efectivo de un planificador diario o un calendario en su teléfono inteligente o computadora puede ayudarlo a recordar citas y fechas límite. Con los calendarios electrónicos, también puede configurar recordatorios automáticos para que los eventos programados no se le olviden.

Utilizar listas. Utilice listas y notas para realizar un seguimiento de las tareas, proyectos, fechas límite y citas programadas regularmente. Si decide utilizar un planificador diario, mantenga todas las listas y notas dentro de él. También tiene muchas opciones para usar en su teléfono inteligente o computadora. Busque aplicaciones "para hacer" o administradores de tareas.

Trata con eso ahora. Puede evitar el olvido, el desorden y la postergación archivando documentos, limpiando los líos o devolviendo las llamadas telefónicas de inmediato, no en el futuro. Si una tarea se puede realizar en dos minutos o menos, hágalo en el lugar, en lugar de postergarla para más tarde.

Domina tu rastro de papel

Si tiene TDAH, el papeleo puede constituir una parte importante de su desorganización. Pero puede detener los montones interminables de correo y papeles esparcidos por su cocina, escritorio u oficina. Todo lo que se necesita es algo de tiempo para configurar un sistema de documentación que funcione para usted.

Tratar con el correo a diario. Reserve unos minutos cada día para atender el correo, preferiblemente tan pronto como lo traiga dentro. Es útil tener un lugar designado donde pueda ordenar el correo y trashearlo, archivarlo o actuar sobre él.

Ir sin papel. Minimiza la cantidad de papel que tienes que tratar. Solicite estados de cuenta electrónicos y facturas en lugar de copias en papel. En los EE. UU., Puede reducir el correo no deseado al excluirse del Servicio de Preferencia de Correo de la Direct Marketing Association (DMA).

Establecer un sistema de archivo. Use divisores o carpetas de archivos separados para diferentes tipos de documentos (como registros médicos, recibos y estados de ingresos). Etiquete y codifique por colores sus archivos para que pueda encontrar lo que necesita rápidamente.

Consejos para administrar su tiempo y mantenerse a tiempo.

El problema con la administración del tiempo es un efecto común del TDAH. Con frecuencia puede perder la noción del tiempo, no cumplir con los plazos, postergar, subestimar cuánto tiempo necesita para las tareas o encontrarse haciendo cosas en el orden incorrecto. Muchos adultos con TDAH pasan tanto tiempo en una tarea, conocida como “hiperenfoque”, que nada más se hace. Estas dificultades pueden hacer que se sienta frustrado e inepto, y haga que otros se sientan impacientes. Pero, hay soluciones para ayudarle a administrar mejor su tiempo.

Consejos de gestión del tiempo

Los adultos con trastorno por déficit de atención a menudo tienen una percepción diferente de cómo pasa el tiempo. Para alinear su sentido del tiempo con todos los demás, use el truco más antiguo del libro: un reloj.

Conviértete en un relojero. Use un reloj de pulsera o un reloj de pared o escritorio altamente visible para ayudarlo a mantener un registro del tiempo. Cuando inicie una tarea, tome nota de la hora diciéndola en voz alta o escribiéndola.

Utilizar temporizadores. Asigne una cantidad limitada de tiempo para cada tarea y use un temporizador o alarma para avisarle cuando se acabe el tiempo. Para tareas más largas, considere programar una alarma para que suene a intervalos regulares para mantenerlo productivo y consciente de cuánto tiempo pasa.

Date más tiempo del que crees que necesitas. Los adultos con TDAH son notoriamente malos para estimar cuánto tiempo tomará hacer algo. Por cada treinta minutos de tiempo que crees que te llevará llegar a algún lugar o completar una tarea, date un respiro añadiendo diez minutos.

Planee llegar temprano y establezca recordatorios. Anote las citas de quince minutos antes de lo que realmente son. Configura recordatorios para asegurarte de que salgas a tiempo y asegúrate de tener todo lo que necesitas con anticipación para que no estés buscando frenéticamente tus llaves o tu teléfono cuando sea el momento de ir.

Consejos de priorización

Debido a que los adultos con TDAH a menudo luchan con el control de los impulsos y saltan de un tema a otro, completar las tareas puede ser difícil y los proyectos grandes pueden parecer abrumadores. Para superar esto:

Decide qué hacer primero. Pregúntese cuál es la tarea más importante que debe realizar y luego ordene sus otras prioridades después de esa.

Toma las cosas una a la vez. Divida los grandes proyectos o trabajos en pasos más pequeños y manejables.

Concéntrate. Evite desviarse al cumplir con su horario, use un temporizador para hacerlo cumplir si es necesario.

Aprende a decir no

La impulsividad puede llevar a los adultos con TDAH a aceptar demasiados proyectos en el trabajo o realizar demasiados compromisos sociales. Pero un horario repleto puede hacer que se sienta abrumado, agotado y que afecte la calidad de su trabajo. Decirle que no a ciertos compromisos puede mejorar su capacidad para realizar tareas, mantener citas sociales y llevar un estilo de vida más saludable. Revise su horario primero antes de aceptar algo nuevo.

Consejos para administrar dinero y facturas.

La administración del dinero requiere presupuesto, planificación y organización, por lo que para muchos adultos con TDAH, puede representar un verdadero desafío. Muchos sistemas comunes de administración de dinero no tienden a funcionar para adultos con TDAH porque requieren demasiado tiempo, papel y atención a los detalles. Pero si crea su propio sistema que es a la vez simple y consistente, puede controlar sus finanzas y frenar el gasto excesivo, las facturas vencidas y las multas por los plazos no cumplidos.

Controla tu presupuesto

Una evaluación honesta de su situación financiera es el primer paso para controlar el presupuesto. Comience por llevar un registro de todos los gastos, por pequeños que sean, durante un mes. Esto le permitirá analizar efectivamente a dónde va su dinero. Es posible que se sorprenda de cuánto está gastando en artículos innecesarios y compras impulsivas. Luego puede usar esta instantánea de sus hábitos de gasto para crear un presupuesto mensual basado en sus ingresos y necesidades.

Averigua cómo puedes evitar alejarte de tu presupuesto. Por ejemplo, si está gastando demasiado en restaurantes, puede hacer un plan de comidas y tomar en cuenta el tiempo para la compra de comestibles y la preparación de comidas.

Configure un sistema simple de administración de dinero y pago de facturas

Establezca un sistema fácil y organizado que lo ayude a guardar documentos, recibos y estar al tanto de las facturas. Para un adulto con TDAH, la oportunidad de administrar los servicios bancarios en la computadora puede ser el regalo que se sigue dando. Organizar el dinero en línea significa menos papeleo, no hay escritura desordenada y no hay resbalones mal colocados.

Cambiar a la banca en línea. Inscribirse en la banca en línea puede convertir el proceso de acertar o fallar de equilibrar su presupuesto en algo del pasado. Su cuenta en línea enumerará todos los depósitos y pagos, rastreando su saldo automáticamente, hasta el último centavo, todos los días. También puede configurar pagos automáticos para sus facturas mensuales regulares e iniciar sesión según sea necesario para pagar facturas irregulares u ocasionales. La mejor parte: no sobres mal colocados o cargos por pagos atrasados.

Configurar recordatorios de pago de facturas. Si prefiere no establecer pagos automáticos, aún puede facilitar el proceso de pago de facturas con recordatorios electrónicos. Es posible que pueda configurar recordatorios de texto o correo electrónico a través de la banca en línea o puede programarlos en su aplicación de calendario.

Aprovecha la tecnología. Los servicios gratuitos pueden ayudarlo a mantener un registro de sus finanzas y cuentas. Por lo general, la configuración demora un poco, pero una vez que haya vinculado sus cuentas, se actualizan automáticamente. Tales herramientas pueden hacer su vida financiera más fácil.

Poner fin a las compras impulsivas.

La impulsividad del TDAH y las compras pueden ser una combinación muy peligrosa. Puede endeudarte y hacerte sentir culpable y avergonzado. Puedes prevenir las compras impulsivas con unas pocas tácticas estratégicas.

  • Compre solo en efectivo, deje su chequera y sus tarjetas de crédito en casa.
  • Cortar todas menos una tarjeta de crédito. Cuando compre, haga una lista de lo que necesita y apéguese a ella.
  • Use una calculadora para mantener un total acumulado cuando compre (sugerencia: hay una en su teléfono móvil).
  • Manténgase alejado de los lugares donde es probable que gaste demasiado dinero, deseche los catálogos a medida que vayan llegando y bloquee los correos electrónicos de los minoristas.

Consejos para mantenerse concentrado y productivo en el trabajo.

El TDAH puede crear desafíos especiales en el trabajo. Las cosas que puede encontrar en la organización más difícil, completar las tareas, quedarse quieto, escuchar en voz baja, son las mismas cosas que a menudo se le pide que haga durante todo el día.

Hacer malabares con el TDAH y un trabajo desafiante no es una tarea fácil, pero al adaptar su entorno laboral, puede aprovechar sus puntos fuertes y minimizar el impacto negativo de los síntomas del TDAH.

Organízate en el trabajo

Organice su oficina, cubículo o escritorio, un paso manejable a la vez. Luego usa las siguientes estrategias para mantenerte ordenado y organizado:

Reserve tiempo diario para la organización. El desorden siempre distrae, así que reserve de 5 a 10 minutos al día para limpiar su escritorio y organizar su papeleo. Experimente almacenando cosas dentro de su escritorio o en contenedores para que no abarroten su espacio de trabajo como distracciones innecesarias.

Usa colores y listas. La codificación por colores puede ser muy útil para las personas con TDAH. Gestiona el olvido escribiendo todo abajo.

Priorizar Las tareas más importantes se deben colocar primero en su lista de tareas, por lo que debe recordar realizarlas antes de las tareas de menor prioridad. Establezca plazos para todo, incluso si son autoimpuestos.

Acabar con las distracciones

Cuando tiene problemas de atención, el lugar donde trabaja y lo que lo rodea puede afectar significativamente la cantidad de trabajo que puede realizar. Hágale saber a sus compañeros que necesita concentrarse y pruebe las siguientes técnicas para minimizar las distracciones:

Donde trabajas importa. Si no tiene su propia oficina, puede llevar su trabajo a una oficina o sala de conferencias vacía. Si está en una sala de conferencias o conferencia, intente sentarse cerca del orador y lejos de las personas que conversan durante la reunión.

Minimizar la conmoción externa. Dirija su escritorio hacia una pared y mantenga su lugar de trabajo libre de desorden. Para desalentar las interrupciones, incluso puede colgar un letrero de "No molestar". Si es posible, permita que el correo de voz atienda sus llamadas telefónicas y las devuelva más tarde, apague el correo electrónico y las redes sociales durante ciertos momentos del día, o incluso cierre la sesión de Internet por completo. Si el ruido lo distrae, considere la posibilidad de utilizar auriculares con cancelación de ruido o una máquina de sonido.

Guarda grandes ideas para después. ¿Todos esos grandes conceptos o pensamientos aleatorios que siguen apareciendo en tu cabeza y te distraen? Anótelos en papel o en su teléfono inteligente para su consideración posterior. A algunas personas con TDAH les gusta programar un horario al final del día para revisar todas las notas que tomaron.

Estira tu capacidad de atención

Como adulto con TDAH, eres capaz de concentrarte; es posible que te resulte difícil mantener ese enfoque, especialmente cuando la actividad no es una actividad que te resulte particularmente atractiva. Las reuniones o conferencias aburridas son difíciles para cualquier persona, pero para los adultos con TDAH, pueden representar un desafío especial. Del mismo modo, seguir las múltiples instrucciones también puede ser difícil para las personas con TDAH. Utilice estos consejos para mejorar su enfoque y su capacidad para seguir instrucciones:

Consíguelo por escrito. Si asiste a una reunión, conferencia, taller u otra reunión que requiera mucha atención, solicite una copia anticipada de los materiales relevantes, como la agenda de una reunión o el resumen de una conferencia. En la reunión, use las notas escritas para guiar su escucha activa y la toma de notas. Escribir mientras escucha le ayudará a mantenerse enfocado en las palabras del orador.

Direcciones de eco. Después de que alguien le dé instrucciones verbales, dígales en voz alta para asegurarse de que lo hizo bien.

Moverse. Para evitar la inquietud y la inquietud, siga adelante y muévase en los momentos apropiados en los lugares adecuados. Mientras no moleste a los demás, intente apretar una pelota de estrés durante una reunión, por ejemplo. O dar un paseo o incluso saltar hacia arriba y hacia abajo durante un receso de reunión puede ayudarlo a prestar atención más adelante.

Consejos para manejar el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Debido a la impulsividad y desorganización que a menudo acompañan al TDAH, es posible que tenga problemas para dormir de forma errática, una dieta poco saludable o los efectos de hacer muy poco ejercicio: todos estos problemas pueden provocar estrés adicional, mal humor y sentirse fuera de control. La mejor manera de detener este ciclo es hacerse cargo de sus hábitos de vida y crear nuevas rutinas saludables.

Comer bien, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente puede ayudarlo a mantener la calma, minimizar los cambios de humor y combatir cualquier síntoma de ansiedad y depresión. Los hábitos más saludables también pueden reducir los síntomas del TDAH como la falta de atención, la hiperactividad y la distracción, mientras que las rutinas regulares pueden ayudar a que su vida se sienta más manejable.

Hacer ejercicio y pasar tiempo al aire libre.

Hacer ejercicio es quizás la forma más positiva y eficiente de reducir la hiperactividad y la falta de atención del TDAH. El ejercicio puede aliviar el estrés, mejorar su estado de ánimo y calmar su mente, ayudando a aliviar el exceso de energía y la agresión que pueden interferir en las relaciones y sentirse estable.

Hacer ejercicio a diario. Elige algo vigoroso y divertido con el que puedas mantenerte, como un deporte de equipo o entrenar con un amigo.

Aumenta el alivio del estrés haciendo ejercicio al aire libre.-Las personas con TDAH a menudo se benefician de la luz del sol y los alrededores verdes.

Trate de formas relajantes de ejercicio, como caminar consciente, yoga o tai chi. Además de aliviar el estrés, pueden enseñarle a controlar mejor su atención e impulsos.

Dormir lo suficiente

La falta de sueño puede aumentar los síntomas del TDAH en adultos, lo que reduce su capacidad para enfrentar el estrés y mantener la concentración durante el día. Los cambios simples en los hábitos diurnos contribuyen en gran medida a garantizar un sueño nocturno sólido.

  • Evite la cafeína al final del día.
  • Haga ejercicio vigoroso y regularmente, pero no dentro de una hora antes de acostarse.
  • Cree una rutina predecible y tranquila para la "hora de acostarse", incluido tomar una ducha o baño caliente justo antes de acostarse.
  • Siga un horario regular de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.

Comer sano

Si bien los hábitos alimenticios poco saludables no causan TDAH, una dieta deficiente puede exacerbar los síntomas. Al hacer cambios simples en qué y cómo come, puede experimentar grandes reducciones en la distracción, la hiperactividad y los niveles de estrés.

  • Comer comidas pequeñas durante todo el día.
  • Evite el azúcar y la comida chatarra tanto como sea posible.
  • Asegúrese de incluir proteínas saludables en cada comida.
  • Trate de tomar varias porciones de granos integrales ricos en fibra todos los días.

Practicar la atención plena

Además de reducir el estrés, la meditación de atención plena puede ayudarlo a resistir mejor las distracciones, disminuir la impulsividad, mejorar su enfoque y proporcionar más control sobre sus emociones. Dado que los síntomas de hiperactividad pueden hacer que la meditación sea un desafío para algunos adultos con TDAH, comenzar lentamente puede ayudar. Medite por períodos cortos y aumente gradualmente su tiempo de meditación a medida que se sienta más cómodo con el proceso y sea más capaz de mantener la concentración. La clave es recurrir a estas técnicas de atención plena durante su vida diaria para mantenerlo en el buen camino. Experimente con aplicaciones gratuitas o económicas para teléfonos inteligentes o meditaciones en línea guiadas.

Donde buscar ayuda

Encuentre capítulos locales de CHADD: directorio de grupos de apoyo para el TDAH y servicios de asesoramiento en los EE. UU. Y otros países. (Niños y adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad)

Lectura recomendada

Mentes rápidas: cómo prosperar si tiene TDAH (o cree que podría hacerlo) - Harvard Health Books

Siete hábitos útiles para los ADMINISTRADORES: cómo descubrir sus talentos especiales y usarlos para lograr objetivos importantes. (ADDTITUD)

Administración de dinero: mejore sus habilidades de administración de dinero, siga un presupuesto y esté al tanto de las facturas. (Centro Nacional de Recursos para el TDAH)

Una guía para organizar el hogar y la oficina (PDF) - (Centro Nacional de Recursos sobre TDA / H)

Cómo tener éxito en el lugar de trabajo: guía para tener éxito en el trabajo a pesar del TDAH en adultos. (Centro Nacional de Recursos para el TDAH)

Habilidades sociales en adultos: guía para superar problemas sociales y de relación. (Centro Nacional de Recursos para el TDAH)

Autores: Robert Segal, M.A. y Melinda Smith, M.A. Última actualización: octubre de 2018.

Ver el vídeo: Tratamiento del TDAH adulto (Diciembre 2019).

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