Prevención y Tratamiento de Burnout

Técnicas para lidiar con el estrés abrumador

Si el estrés constante lo hace sentirse impotente, desilusionado y completamente agotado, puede estar en el camino del agotamiento. Cuando estás agotado, los problemas parecen insuperables, todo se ve sombrío y es difícil reunir la energía para cuidar, y mucho menos actuar para ayudarte. La infelicidad y el desapego causados ​​por el agotamiento pueden amenazar su trabajo, sus relaciones y su salud. Pero al reconocer los primeros signos de advertencia, puede tomar medidas para evitarlo. O si ya has alcanzado el punto de quiebre, hay muchas cosas que puedes hacer para recuperar el equilibrio y volver a sentirte positivo y esperanzado.

¿Qué es el agotamiento?

El agotamiento es un estado de agotamiento emocional, físico y mental causado por el estrés excesivo y prolongado. Ocurre cuando se siente abrumado, emocionalmente agotado e incapaz de satisfacer las demandas constantes. A medida que el estrés continúa, comienzas a perder el interés y la motivación que te llevaron a asumir cierto rol en primer lugar.

El agotamiento reduce la productividad y consume tu energía, dejándote cada vez más indefenso, desesperanzado, cínico y resentido. Eventualmente, puedes sentir que no tienes nada más que dar.

Los efectos negativos del agotamiento se extienden a todas las áreas de la vida, incluidos su hogar, el trabajo y la vida social. El agotamiento también puede causar cambios a largo plazo en su cuerpo que lo hacen vulnerable a enfermedades como resfriados y gripe. Debido a sus muchas consecuencias, es importante lidiar con el agotamiento de inmediato.

¿Estás en el camino al agotamiento?

Puede estar en el camino al agotamiento si:

  • Cada El día es un mal día.
  • Cuidar tu trabajo o tu vida en el hogar parece ser un desperdicio total de energía.
  • Estás agotado todo el tiempo.
  • La mayor parte de su día se dedica a tareas que le resultan insoportables o abrumadoras.
  • Sientes que nada de lo que haces hace una diferencia o es apreciado.

Signos y síntomas de agotamiento

La mayoría de nosotros tenemos días en los que nos sentimos impotentes, sobrecargados o no apreciados, cuando nos arrastramos fuera de la cama requiere la determinación de Hércules. Sin embargo, si te sientes así la mayor parte del tiempo, puedes quemarte.

El agotamiento es un proceso gradual. No sucede de la noche a la mañana, pero puede arrastrarse hacia ti. Los signos y síntomas son sutiles al principio, pero empeoran a medida que pasa el tiempo. Piense en los primeros síntomas como señales de advertencia de que algo está mal y que debe abordarse. Si presta atención y reduce activamente su estrés, puede evitar una interrupción importante. Si los ignoras, eventualmente te quemarás.

Signos físicos y síntomas de agotamiento.

  • Sentirse cansado y drenado la mayor parte del tiempo.
  • Inmunidad disminuida, enfermedades frecuentes.
  • Dolores de cabeza frecuentes o dolor muscular
  • Cambio en el apetito o hábitos de sueño.

Signos emocionales y síntomas de agotamiento.

  • Sentido de fracaso y dudas.
  • Sentirse desamparado, atrapado y derrotado.
  • Desapego, sentirse solo en el mundo.
  • Pérdida de motivación
  • Perspectiva cada vez más cínica y negativa.
  • Disminución de satisfacción y sentido de logro.

Signos de comportamiento y síntomas de agotamiento.

  • Retirada de responsabilidades
  • Aislarte de los demás
  • Procrastinando, tomando más tiempo para hacer las cosas
  • Usar alimentos, drogas o alcohol para hacer frente
  • Sacando las frustraciones de los demás.
  • Faltar al trabajo o llegar tarde y salir temprano

La diferencia entre estrés y agotamiento.

El agotamiento puede ser el resultado de un estrés implacable, pero no es lo mismo que demasiado estrés. El estrés, en general, implica demasiado: Demasiadas presiones que exigen demasiado de ti física y mentalmente. Sin embargo, las personas estresadas aún pueden imaginar que si solo logran tener todo bajo control, se sentirán mejor.

El agotamiento, por otro lado, se trata de no es suficiente. Quemarse significa sentirse vacío y agotado mentalmente, sin motivación y más allá de la atención. Las personas que experimentan agotamiento a menudo no ven ninguna esperanza de cambio positivo en sus situaciones. Si el estrés excesivo se siente como si te estuvieras ahogando en responsabilidades, el agotamiento es una sensación de estar completamente seco. Y mientras que normalmente estás consciente de estar bajo mucho estrés, no siempre notas el agotamiento cuando ocurre.

Estrés contra el agotamiento
Estrés
Agotamiento
Caracterizado por el exceso de compromisoCaracterizado por la desconexión
Las emociones son exageradasLas emociones son embotadas
Produce urgencia e hiperactividad.Produce impotencia y desesperanza.
Pérdida de energíaPérdida de motivación, ideales y esperanza.
Conduce a los trastornos de ansiedad.Conduce al desapego y la depresión.
El daño primario es físicoEl daño primario es emocional
Puede matarte prematuramentePuede hacer que la vida parezca que no vale la pena vivirla.
Fuente:
Estrés y agotamiento en el ministerio

Causas del agotamiento

El agotamiento a menudo proviene de su trabajo. Pero cualquier persona que se sienta sobrecargada y subvaluada está en riesgo de agotamiento, desde la trabajadora de oficina que no ha tenido vacaciones en años, hasta la agotada mamá que se queda en casa cuidando niños, las tareas domésticas y un padre anciano.

Pero el agotamiento no es causado únicamente por un trabajo estresante o demasiadas responsabilidades. Otros factores contribuyen al agotamiento, incluidos su estilo de vida y sus rasgos de personalidad. De hecho, lo que hace en su tiempo de inactividad y cómo ve el mundo puede desempeñar un papel tan importante como para causar un estrés abrumador como lo exige el trabajo o el hogar.

Causas de agotamiento laboral

  • Sentir que tienes poco o ningún control sobre tu trabajo
  • Falta de reconocimiento o recompensa por un buen trabajo.
  • Expectativas de trabajo poco claras o demasiado exigentes
  • Hacer un trabajo que sea monótono o desafiante.
  • Trabajar en un entorno caótico o de alta presión.

Causas del estilo de vida del agotamiento

  • Trabajar demasiado, sin tiempo suficiente para socializar o relajarse.
  • Falta de relaciones cercanas y de apoyo.
  • Asumir demasiadas responsabilidades, sin la ayuda suficiente de los demás.
  • No ha dormido lo suficiente

Los rasgos de personalidad pueden contribuir al agotamiento.

  • Tendencias perfeccionistas; nada es lo suficientemente bueno
  • Visión pesimista de ti mismo y del mundo.
  • La necesidad de estar en control; renuencia a delegar a otros
  • Alto rendimiento, personalidad tipo A

Hora de actuar

Ya sea que reconozca las señales de advertencia de agotamiento inminente o que ya haya pasado el punto de quiebre, tratar de superar el agotamiento y continuar como lo ha hecho solo causará más daño físico y emocional. Ahora es el momento de hacer una pausa y cambiar de dirección al aprender cómo puede ayudarse a sí mismo a superar el agotamiento y sentirse nuevamente sano y positivo.

Lidiar con el agotamiento requiere el enfoque de "Tres R":

Reconocer Esté atento a los signos de advertencia de agotamiento

Marcha atrás - Deshacer el daño buscando apoyo y manejando el estrés.

Resistencia - Aumente su resistencia al estrés cuidando su salud física y emocional

Para lidiar con el agotamiento, recurrir a otras personas

Cuando estás en el camino al agotamiento, puedes sentirte indefenso. Pero tienes mucho más control sobre el estrés de lo que piensas. Hay pasos positivos que puede tomar para lidiar con el estrés abrumador y volver a equilibrar su vida. Uno de los más efectivos es acercarse a los demás.

El contacto social es el antídoto de la naturaleza para el estrés y hablar cara a cara con un buen oyente es una de las formas más rápidas de calmar el sistema nervioso y aliviar el estrés. La persona con la que habla no tiene que ser capaz de "arreglar" sus factores de estrés; solo tienen que ser buenos oyentes, alguien que escuchará con atención sin distraerse ni expresar su juicio.

Alcanza a los más cercanos a ti, como tu pareja, familia y amigos. Apertura no te hará una carga para los demás. De hecho, la mayoría de los amigos y seres queridos se sentirán halagados de que confíes en ellos lo suficiente como para confiar en ellos, y eso solo fortalecerá tu amistad. Trate de no pensar en lo que lo está agotando y haga que el tiempo que pasa con sus seres queridos sea positivo y placentero.

Sé más sociable con tus compañeros de trabajo. Desarrollar amistades con las personas con las que trabajas puede ayudarte a protegerte del agotamiento laboral. Cuando toma un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono inteligente, intente atraer a sus colegas. O programar eventos sociales juntos después del trabajo.

Limita tu contacto con personas negativas. Salir con personas de mente negativa que no hacen nada más que quejarse solo arrastrará su estado de ánimo y su perspectiva. Si tiene que trabajar con una persona negativa, intente limitar la cantidad de tiempo que pasan juntos.

Conéctese con una causa o un grupo comunitario que sea personalmente significativo para usted. Unirse a un grupo religioso, social o de apoyo puede darle un lugar para hablar con personas de ideas afines sobre cómo lidiar con el estrés diario y hacer nuevos amigos. Si su línea de trabajo tiene una asociación profesional, puede asistir a reuniones e interactuar con otras personas para hacer frente a las mismas demandas laborales.

Encontrar nuevos amigos. Si no sientes que tienes a quien recurrir, nunca es demasiado tarde para crear nuevas amistades y expandir tu red social.

El poder de dar.

Ser útil para los demás ofrece un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés, así como a ampliar su círculo social.

Si bien es importante no asumir demasiado cuando te enfrentas a un estrés abrumador, ayudar a los demás no tiene que implicar mucho tiempo o esfuerzo. Incluso cosas pequeñas como una palabra amable o una sonrisa amistosa pueden hacer que se sienta mejor y ayudar a disminuir el estrés, tanto para usted como para la otra persona.

Replantea tu forma de ver el trabajo

Ya sea que tenga un trabajo que lo deje sin prisas o que sea monótono e insatisfactorio, la forma más efectiva de combatir el agotamiento del trabajo es renunciar y encontrar un trabajo que le guste. Por supuesto, para muchos de nosotros cambiar de trabajo o carrera está lejos de ser una solución práctica, estamos agradecidos solo por tener un trabajo que pague las cuentas. Sin embargo, independientemente de su situación, todavía hay pasos que puede tomar para mejorar su estado de ánimo.

Intenta encontrar algún valor en tu trabajo. Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede concentrarse en cómo su rol ayuda a otros, por ejemplo, o proporciona un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si solo está conversando con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo puede ayudarlo a recuperar un sentido de propósito y control.

Encuentra el equilibrio en tu vida. Si odias tu trabajo, busca el significado y la satisfacción en otras partes de tu vida: en tu familia, amigos, pasatiempos o trabajo voluntario. Enfócate en las partes de tu vida que te traen alegría.

Hacer amigos en el trabajo. Tener vínculos fuertes en el lugar de trabajo puede ayudar a reducir la monotonía y contrarrestar los efectos del agotamiento. Tener amigos con los que conversar y bromear durante el día puede ayudar a aliviar el estrés de un trabajo poco satisfactorio o exigente, mejorar su desempeño laboral o simplemente superar un día difícil.

Tomar tiempo libre. Si el agotamiento parece inevitable, intente tomar un descanso completo del trabajo. Váyase de vacaciones, agote sus días de enfermedad, solicite un permiso de ausencia temporal, cualquier cosa para retirarse de la situación. Aproveche el tiempo que le queda para recargar sus baterías y buscar otros métodos de recuperación.

Reevaluar las prioridades

El agotamiento es una señal innegable de que algo importante en tu vida no funciona. Tómese el tiempo para pensar en sus esperanzas, metas y sueños. ¿Estás descuidando algo que es realmente importante para ti? Esta puede ser una oportunidad para redescubrir lo que realmente te hace feliz y disminuir la velocidad y darte tiempo para descansar, reflexionar y sanar.

Establecer límites. No te extiendas demasiado. Aprenda a decir "no" a las solicitudes en su momento. Si encuentra esto difícil, recuerde que decir "no" le permite decir "sí" a los compromisos que desea realizar.

Tomar un descanso diario de la tecnología. Establezca una hora cada día cuando se desconecte por completo. Guarde su computadora portátil, apague su teléfono y deje de revisar el correo electrónico.

Nutre su lado creativo. La creatividad es un poderoso antídoto contra el agotamiento. Pruebe algo nuevo, comience un proyecto divertido o reanude su pasatiempo favorito. Elija actividades que no tengan nada que ver con el trabajo o lo que sea que esté causando su estrés.

Ponga a un lado el tiempo de relajación. Las técnicas de relajación, como el yoga, la meditación y la respiración profunda, activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta al estrés.

Dormir lo suficiente. Sentirse cansado puede exacerbar el agotamiento al hacer que piense de manera irracional. Manténgase fresco en situaciones estresantes durmiendo bien.

Aumenta tu capacidad de permanecer en la tarea

Si tiene problemas para seguir adelante con estos consejos de autoayuda para prevenir o superar el agotamiento, el kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede ayudarlo.

  • Aprende a reducir el estrés en el momento.
  • Manejar pensamientos y sentimientos problemáticos.
  • Motívate a ti mismo para seguir los pasos que pueden aliviar el estrés y el agotamiento.
  • Mejora tus relaciones en el trabajo y el hogar.
  • Redescubra la alegría y el significado que hacen que el trabajo y la vida valgan la pena.
  • Aumente su salud general y felicidad.

Haz del ejercicio una prioridad

Aunque puede ser la última cosa que te apetece hacer cuando estás agotado, el ejercicio es un poderoso antídoto contra el estrés y el agotamiento. También es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo.

Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos o más por día o divídalo en ráfagas cortas de 10 minutos de actividad. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio rítmico, en el que mueves los brazos y las piernas, es una forma sumamente efectiva de mejorar tu estado de ánimo, aumentar la energía, enfocarte y relajar tanto la mente como el cuerpo. Intente caminar, correr, hacer pesas, nadar, artes marciales o incluso bailar.

Para maximizar el alivio del estrés, en lugar de seguir enfocándose en sus pensamientos, concéntrese en su cuerpo y en cómo se siente al moverse: la sensación de que sus pies tocan el suelo, por ejemplo, o el viento en su piel.

Apoya tu estado de ánimo y tus niveles de energía comiendo una dieta saludable

Lo que pones en tu cuerpo puede tener un gran impacto en tu estado de ánimo y en tus niveles de energía a lo largo del día.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear bocadillos azucarados o alimentos caseros como la pasta o las papas fritas, pero estos alimentos con alto contenido de carbohidratos pueden provocar un colapso en el estado de ánimo y la energía.

Reduzca su alta ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo, como la cafeína, las grasas trans y los alimentos con conservantes químicos u hormonas.

Coma más ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo.
Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Evita la nicotina. Fumar cuando se siente estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un estimulante poderoso, que conduce a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad.

Beber alcohol con moderación. El alcohol reduce temporalmente la preocupación, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece.

Recursos recomendados

Manejo del estrés: mejore su bienestar reduciendo el estrés y aumentando la capacidad de recuperación - Informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard

El camino hacia la resiliencia: prevenga el agotamiento al aumentar su resiliencia al estrés y la adversidad. (Asociacion Americana de Psicologia)

Trabajo agotado: cómo detectarlo y tomar medidas: averigüe si corre el riesgo de agotamiento en el lugar de trabajo y qué hacer si lo está. (Mayo Clinic)

Autoayuda Burn-Out: consejos para sobrellevar el problema para prevenir y recuperarse del desgaste. (Servicio de asesoramiento estudiantil de la Universidad de Texas A&M)

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson y Robert Segal, M.A. Última actualización: noviembre de 2018.

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