Alivio de estrés rápido

Usando sus sentidos para aliviar el estrés en el acto

¿Alguna vez deseó que un superhéroe del estrés pudiera salvarlo de la tensión de los atascos, las reuniones caóticas, las discusiones con su cónyuge o las rabietas de un niño pequeño? Bueno, puedes ser tu propio superhéroe para eliminar el estrés. Usando sus sentidos, puede aprovechar el poder para reducir el impacto del estrés a medida que ocurre y mantener el control cuando aumenta la presión. Como cualquier habilidad, aprender a aliviar el estrés en el momento requiere tiempo, experimentación y práctica, pero la recompensa es enorme. Cuando sabe cómo aliviar el estrés rápidamente, puede mantenerse tranquilo, productivo y concentrado, sin importar lo que la vida le arroje.

¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el estrés?

Existen innumerables técnicas para manejar el estrés. El yoga, la meditación consciente y el ejercicio son solo algunos ejemplos de actividades para aliviar el estrés que hacen maravillas. Pero en el calor del momento, durante una entrevista de trabajo de alta presión, por ejemplo, o un desacuerdo con su cónyuge, no puede simplemente disculparse para meditar o dar un largo paseo. En estas situaciones, necesitas algo más inmediato y accesible.

Una de las formas más rápidas y confiables para eliminar el estrés es involucrar a uno o más de sus sentidos: la vista, el sonido, el gusto, el olfato, el tacto o el movimiento. Pero como cada persona es diferente, tendrás que experimentar un poco para descubrir qué técnica funciona mejor para ti.

Hablando cara a cara: otro reductor de estrés rápido

La interacción social es la estrategia más segura y evolucionada de su cuerpo para regular el sistema nervioso. Hablar cara a cara con un oyente relajado y atento puede ayudarlo a calmarse rápidamente y liberar la tensión. Aunque no siempre puedes tener un amigo en el que apoyarte en una situación estresante, mantener una red de relaciones cercanas es vital para tu salud mental. Entre el alivio del estrés basado en la sensibilidad y los buenos oyentes, tendrás tus bases cubiertas.

Consejo 1: Reconoce cuando estás estresado

Puede parecer obvio que sabrá cuando está estresado, pero muchos de nosotros pasamos tanto tiempo en un estado de agotamiento que hemos olvidado cómo se siente cuando nuestros sistemas nerviosos están en equilibrio: cuando todavía estamos tranquilos. Todavía alerta y enfocado. Si este eres tú, puedes reconocer cuando estás estresado escuchando a tu cuerpo. Cuando estás cansado, tus ojos se sienten pesados ​​y podrías descansar tu cabeza en tu mano. Cuando eres feliz, te ríes fácilmente. Y cuando estás estresado, tu cuerpo te permite saber eso también. Adquiera el hábito de prestar atención a las pistas de su cuerpo.

Observe sus músculos e interiores. ¿Están sus músculos tensos o doloridos? ¿Su estómago está tenso, apretado o adolorido? ¿Tienes las manos o la mandíbula apretadas?

Observa tu aliento. ¿Es tu respiración superficial? Coloque una mano sobre su vientre, la otra sobre su pecho. Observa como tus manos suben y bajan con cada respiración. Observe cuándo respira por completo o cuando “olvida” respirar.

Consejo 2: identifica tu respuesta al estrés

Internamente, todos respondemos de la misma manera a la respuesta de estrés de "lucha o huida": su presión arterial aumenta, su corazón se acelera y sus músculos se contraen. Tu cuerpo trabaja duro y drena tu sistema inmunológico. Sin embargo, externamente, las personas responden al estrés de diferentes maneras.

La mejor manera de aliviar rápidamente el estrés a menudo se relaciona con su respuesta específica al estrés:

Respuesta al estrés sobreexcitado: Si tiende a enojarse, agitarse, ser demasiado emocional o agobiarse con el estrés, responderá mejor a las actividades de alivio del estrés que lo tranquilizan.

Respuesta al estrés no subexcitada: Si tiende a deprimirse, retirarse o alejarse bajo el estrés, responderá mejor a las actividades de alivio del estrés que son estimulantes y energizantes.

La inmovilización o respuesta al estrés “congelado”.

¿Te congelas cuando estás bajo estrés? La respuesta al estrés de inmovilización se asocia a menudo con
Una historia pasada de trauma. Cuando se enfrenta a situaciones estresantes, puede encontrarse totalmente estancado e incapaz de tomar medidas. Su desafío es liberarse de su estado "congelado" reiniciando su sistema nervioso y reactivando la respuesta natural al estrés de "lucha o huida" del cuerpo. El movimiento físico que involucra ambos brazos y piernas, como caminar, nadar, correr, bailar, escalar o tai chi, puede ser particularmente útil. A medida que se mueva, concéntrese en su cuerpo y en las sensaciones que siente en sus extremidades en lugar de en sus pensamientos. Este elemento de atención plena puede ayudar a que su sistema nervioso se "despegue" y siga adelante.

Consejo 3: Lleva tus sentidos al rescate.

Para utilizar sus sentidos para aliviar rápidamente el estrés, primero debe identificar las experiencias sensoriales que mejor funcionen para usted. Esto puede requerir cierta experimentación. Cuando emplee diferentes sentidos, tenga en cuenta la rapidez con la que bajan sus niveles de estrés. Y sea lo más preciso posible. ¿Cuál es el tipo de sonido específico o el tipo de movimiento que más te afecta? Por ejemplo, si eres un amante de la música, escucha a muchos artistas y tipos diferentes de música hasta que encuentres la canción que te levanta y relaja instantáneamente.

Explore una variedad de experiencias sensoriales para que, sin importar dónde se encuentre, siempre tenga una herramienta para aliviar el estrés.

Los ejemplos que se enumeran a continuación pretenden ser un punto de partida. Deja que tu imaginación vuele libremente y crea otras cosas para probar. ¡Cuando encuentres la técnica sensorial correcta, lo sabrás!

Visión

  • Mira una foto preciada o un recuerdo favorito.
  • Usa una planta o flores para animar tu espacio de trabajo.
  • Disfrute de la belleza de la naturaleza: un jardín, la playa, un parque o su propio patio trasero.
  • Rodéate de colores que eleven tu espíritu.
  • Cierra los ojos e imagina un lugar que se sienta tranquilo y rejuvenecedor.

Oler

  • Enciende una vela perfumada o quema un poco de incienso.
  • Experimenta con diferentes aceites esenciales.
  • Huele las rosas u otro tipo de flor.
  • Disfrute de aire limpio y fresco en el aire libre.
  • Rocíe su perfume favorito o colonia.

Toque

  • Envuélvete en una manta caliente.
  • Mascota un perro o un gato.
  • Sostenga un objeto reconfortante (un animal de peluche, un recuerdo favorito).
  • Dése un masaje de manos o cuello.
  • Use ropa que se sienta suave contra su piel.

Gusto

Saborear lentamente un tratamiento favorito puede ser muy relajante, pero comer sin pensar solo aumentará su estrés y su cintura. La clave es complacer su sentido del gusto de manera consciente y moderada.

  • Mastica un pedazo de chicle sin azúcar.
  • Deléitese con un pequeño trozo de chocolate negro.
  • Disfrute de una taza humeante de café o té o una bebida refrescante.
  • Comer una pieza de fruta perfectamente madura.
  • Disfrute de un bocadillo saludable y crujiente (apio, zanahorias o mezcla de frutos secos).

Movimiento

Si tiende a desconectarse cuando está bajo estrés o ha experimentado un trauma, las actividades para aliviar el estrés que lo ponen en movimiento pueden ser particularmente útiles.

  • Corre en su lugar o salta hacia arriba y hacia abajo.
  • Bailar alrededor
  • Estira o gira tu cabeza en círculos.
  • Ir a dar un corto paseo.
  • Apretar una pelota de estrés de goma.

Sonar

  • Cantar o tararear una melodía favorita. Escuchar música edificante.
  • Sintonice la banda sonora de las olas que rompen con la naturaleza, el viento agita los árboles, los pájaros cantan.
  • Compre una fuente pequeña para que pueda disfrutar del relajante sonido del agua corriente en su hogar u oficina.
  • Cuelga carillones de viento cerca de una ventana abierta.

Tonificación vocal

Por extraño que parezca, el tono vocal es una técnica especial que reduce las hormonas del estrés, la adrenalina y el cortisol. Intente escabullirse en un lugar tranquilo para pasar unos minutos tonificando antes de reunirse con su jefe y ver cuánto más relajado y concentrado se siente. Funciona ejercitando los diminutos músculos del oído interno que te ayudan a detectar las frecuencias más altas del habla humana que transmiten emociones y te dicen lo que alguien realmente está tratando de decir. No solo se sentirá más relajado en esa reunión, sino que también podrá comprender mejor lo que él está tratando de comunicar.

Como tonificar

Siéntese derecho y simplemente haga sonidos de "mmmm" con los labios juntos y los dientes ligeramente separados. Experimente cambiando el tono y el volumen hasta que experimente una agradable vibración en su cara y, finalmente, en su corazón y estómago.

Consejo 4: encontrar inspiración sensorial

¿Tiene problemas para identificar técnicas sensoriales que funcionen para usted? Busca inspiración a tu alrededor, desde tus vistas a medida que avanzas en tu día hasta recuerdos de tu pasado.

Recuerdos. Piensa en lo que hiciste de niño para calmarte. Si tuviera una manta o un juguete de peluche, podría beneficiarse de la estimulación táctil. Intente atar una bufanda con textura alrededor de su cuello antes de una cita o mantenga un pedazo de gamuza suave en su bolsillo.

Mira a los demás. Observar cómo los demás lidian con el estrés puede brindarle una valiosa información. Los jugadores de béisbol a menudo hacen estallar una goma antes de subir al bate. Los cantantes a menudo charlan con la multitud antes de actuar. Pregúntales a las personas que sabes cómo se mantienen enfocados bajo presión.

Los padres Piensa en lo que hicieron tus padres para desahogarse. ¿Se sintió más relajada tu madre después de una larga caminata? ¿Trabajó tu padre en el patio después de un duro día?

El poder de la imaginación. Una vez que dibujar en su caja de herramientas sensoriales se convierta en un hábito, intente simplemente imaginar sensaciones vívidas cuando el estrés golpea. El recuerdo de la cara de su bebé tendrá los mismos efectos calmantes o energizantes en su cerebro que al ver su foto. Cuando pueda recordar una sensación fuerte, nunca estará sin una herramienta rápida para aliviar el estrés.

Tomar un descanso de la tecnología

Tomar un breve descanso de la televisión, la computadora y el teléfono celular le dará una idea de lo que mejor responden sus sentidos.

  • Intente sintonizar música relajante en lugar de programas de radio durante su viaje. O intente montar en silencio durante 10 minutos.
  • ¿Atrapado en una larga fila en la tienda de comestibles? En lugar de hablar por teléfono, tómese un momento para mirar a la gente. Presta atención a lo que oyes y ves.
  • En lugar de revisar el correo electrónico mientras espera una reunión, respire hondo, mire por la ventana o tome un sorbo de té.
  • Mientras espera una cita, resista la tentación de enviar mensajes de texto y dése un masaje de manos.

Consejo 5: Haz que el alivio rápido del estrés sea un hábito.

No es fácil recordar usar tus sentidos en medio de una mini-o no tan mino-crisis. Al principio, será más fácil simplemente presionar y tensar. Pero con el tiempo, invocar tus sentidos se convertirá en una segunda naturaleza. Piense en el proceso como aprender a conducir o jugar golf. No dominas la habilidad en una lección; Tienes que practicar hasta que se convierta en una segunda naturaleza. Eventualmente, sentirá que está olvidando algo si no se sintoniza con su cuerpo durante los tiempos difíciles. He aquí cómo hacerlo hábito:

Empieza pequeño. En lugar de probar sus herramientas rápidas para aliviar el estrés en una fuente de mayor estrés, comience con una fuente de estrés predecible de bajo nivel, como cocinar la cena al final de un largo día o sentarse a pagar las facturas.

Identificar y apuntar. Piense en un solo factor estresante de bajo nivel que sepa que ocurrirá varias veces a la semana, como los viajes diarios. Prometo atacar ese factor estresante con un alivio rápido del estrés en todo momento. Después de unas pocas semanas, apunta a un segundo factor de estrés y así sucesivamente.

Test sensorial de entrada sensorial. Si practica alivio rápido del estrés en su viaje al trabajo, lleve un pañuelo perfumado un día, pruebe la música otro día y pruebe un movimiento al día siguiente. Sigue experimentando hasta que encuentres un ganador claro.

Diviértete con el proceso. Si algo no funciona, no lo fuerce. Continúa hasta que encuentres lo que funciona mejor para ti. Debe ser placentero y notablemente calmante.

Hable al respecto. Informar a amigos o familiares sobre las estrategias para aliviar el estrés que está probando lo ayudará a integrarlos en su vida. Como bono adicional, está obligado a iniciar una conversación interesante: todos se relacionan con el tema del estrés.

Consejo 6: Practica donde estés

La mejor parte de las estrategias basadas en la sensibilidad es la conciencia de que tienes control. No importa dónde se encuentre o lo que haga, el alivio rápido del estrés está al alcance de su mano.

Alivio de estrés rápido en casa

Entretenido. Prevenga las inquietudes previas a la fiesta tocando música en vivo. Luz de las velas. El parpadeo y el olor estimularán tus sentidos. Usa ropa que te haga sentir relajado y seguro.

Cocina. Alivie el estrés de la cocina al respirar el aroma de cada ingrediente. Deléitese con la delicada textura de una cáscara de huevo. Aprecie el peso de una cebolla.

Los niños y las relaciones. Evite perder la calma durante una pelea conyugal apretando las puntas de los dedos pulgar e índice juntos. Cuando su niño tenga una rabieta, frote la loción en sus manos y respire el aroma.

Dormir. ¿Demasiado estresado para dormitar? Intente usar una máquina de ruido blanco para el sonido de fondo o un humidificador con un difusor para un aroma ligero en el aire.

Creando un santuario. Si el desorden es molesto, dedique 10 minutos cada día para ordenar. Muestra fotos e imágenes que te hagan sentir feliz. Abrir las cortinas y dejar pasar la luz natural.

Alivio rápido del estrés en el trabajo

Reuniones Durante las sesiones estresantes, mantente conectado a tu respiración. Masajea las puntas de tus dedos. Mueve tus dedos de los pies. Tomar café

En el telefono Inhala algo energizante, como limón, jengibre, menta. Mientras habla, póngase de pie o camine de un lado a otro para quemar el exceso de energía, o atienda las llamadas cuando sea posible.

En la computadora. Trabajo de pie. Hacer flexiones de rodilla en intervalos de 10 minutos. Chupar en una menta. Bebe té

Pausas para el almuerzo. Camine alrededor de la cuadra o en el estacionamiento. Escucha música suave mientras comes. Chatea con un colega.

Tu espacio de trabajo. Coloque fotos familiares en su escritorio o recuerdos que le recuerden su vida fuera de la oficina.

Alivio de estrés rápido en el camino

En el tráfico. Reproducir música o escuchar un audiolibro. Toma una ruta diferente para ver algo nuevo. Hacer rollos de cuello en semáforos. Canta en el coche para estar despierto y feliz.

Transporte público. Tómate un descanso de la lectura, las conversaciones por celular y la música para sintonizar las imágenes y los sonidos que te rodean. Trate de notar algo nuevo, incluso si está en el mismo viejo viaje en autobús.

Haciendo unos mandados. Use un perfume o loción especial para que pueda disfrutarlo mientras corre de un lugar a otro. Lleva una pelota de estrés en tu bolsillo. Tome una "foto" o "postal" mental en cada destino.

Esperando en líneas. En lugar de preocuparse por el tiempo que se escapa, concéntrese en su respiración. La gente mira. Chatea con la persona que tienes delante. Mastique un palito de goma de menta.

Lectura recomendada

Manejo del estrés: mejore su bienestar reduciendo el estrés y creando resiliencia. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Meditación: una forma simple y rápida de reducir el estrés (Clínica Mayo)

25 maneras rápidas para reducir el estrés (Universidad de Colorado)

Mini ejercicios de relajación: una solución rápida en momentos estresantes: ejercicios de relajación que se pueden realizar en 1 a 3 minutos. (Harvard Health Publications)

Relajación: consejos y ejercicios para ayudarlo a relajarse, algunos de ellos rápidamente. (Mente)

Soluciones rápidas para los efectos físicos del estrés (Mountain State Centers for Independent Living)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., y Lawrence Robinson. Última actualización: noviembre de 2018.

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