Desorden de ansiedad social

Síntomas, tratamiento y autoayuda para la ansiedad social y la fobia social


Muchas personas se ponen nerviosas o tímidas en ocasiones, como cuando dan un discurso o se entrevistan para un nuevo trabajo. Pero la ansiedad social, o fobia social, es algo más que timidez o nervios ocasionales. Con el trastorno de ansiedad social, su miedo a avergonzarse es intenso, de hecho, puede hacer todo lo posible para evitar situaciones que lo puedan desencadenar. Pero no importa cuán dolorosamente tímido puedas ser y no importa cuán malas sean las mariposas, puedes aprender a sentirte cómodo en situaciones sociales y reclamar tu vida.

¿Qué es el trastorno de ansiedad social o la fobia social?

Trastorno de ansiedad social, también conocido como fobia social, implica un miedo intenso a ciertas situaciones sociales, especialmente situaciones que no son familiares o en las que usted siente que otros lo observarán o evaluarán. Estas situaciones pueden ser tan aterradoras que te sientes ansioso con solo pensar en ellas o hacer todo lo posible por evitarlas, interrumpiendo tu vida en el proceso.

El trastorno de ansiedad social subyacente o la fobia social es el temor de ser examinado, juzgado o avergonzado en público. Es posible que tenga miedo de que la gente piense mal de usted o que no esté a la altura de los demás. Y aunque probablemente se dé cuenta de que sus temores de ser juzgados son al menos algo irracionales y exagerados, todavía no puede evitar sentirse ansioso.

¿Qué causa la ansiedad social?

Aunque parezca que eres el único con este problema, la ansiedad social es bastante común. Muchas personas luchan con estos miedos. Pero las situaciones que desencadenan los síntomas del trastorno de ansiedad social pueden ser diferentes.

Algunas personas experimentan ansiedad en la mayoría de las situaciones sociales. Para otros, la ansiedad está conectada a situaciones sociales específicas, como hablar con extraños, mezclarse en fiestas o actuar frente a una audiencia. Los desencadenantes comunes de ansiedad social incluyen:

  • Conocer gente nueva
  • Haciendo una pequeña charla
  • Hablar en público
  • Actuar en el escenario
  • Siendo el centro de atención.
  • Ser observado mientras se hace algo
  • Ser burlado o criticado
  • Hablando con personas “importantes” o figuras de autoridad
  • Ser llamado en clase
  • Ir a una cita
  • Hablando en una reunión
  • Uso de baños públicos.
  • Tomando exámenes
  • Comer o beber en público.
  • Haciendo llamadas telefónicas
  • Asistir a fiestas u otras reuniones sociales.

Signos y síntomas del trastorno de ansiedad social.

El hecho de que ocasionalmente se ponga nervioso en situaciones sociales no significa que tenga un trastorno de ansiedad social o fobia social. Muchas personas se sienten tímidas o tímidas en algunas ocasiones, pero esto no interfiere con su funcionamiento diario. Trastorno de ansiedad social, por otro lado, hace Interfiere con tu rutina normal y causa tremenda angustia.

Por ejemplo, es perfectamente normal tener nerviosismo antes de dar un discurso. Pero si tiene ansiedad social, puede preocuparse por semanas antes de tiempo, llamar al enfermo para salir de ella, o comenzar a temblar tanto durante el discurso que casi no puede hablar.

Signos y síntomas emocionales del trastorno de ansiedad social:

  • Exceso de autoconciencia y ansiedad en situaciones sociales cotidianas.
  • Preocupación intensa por días, semanas o incluso meses antes de una situación social próxima
  • Miedo extremo a ser observado o juzgado por otros, especialmente a personas que no conoce
  • Miedo a que actúes de forma que te avergüence o humille
  • Miedo de que los demás se den cuenta de que estás nervioso.

Signos y síntomas físicos:

  • Cara roja, o sonrojada
  • Falta de aliento
  • Malestar estomacal, náuseas (es decir, mariposas)
  • Temblor o temblor (incluyendo voz temblorosa)
  • Corazón acelerado o opresión en el pecho.
  • Sudoración o sofocos
  • Sentirse mareado o débil

Signos y síntomas de comportamiento:

  • Evitar situaciones sociales hasta un punto que limite sus actividades o interrumpa su vida.
  • Permanecer tranquilo o escondido en el fondo para escapar de la advertencia y la vergüenza.
  • La necesidad de llevar siempre a un amigo contigo dondequiera que vayas
  • Beber ante situaciones sociales para calmar los nervios.

Trastorno de ansiedad social en niños.

No hay nada anormal en que un niño sea tímido, pero los niños con trastorno de ansiedad social experimentan una angustia extrema en situaciones cotidianas, como jugar con otros niños, leer en clase, hablar con adultos o hacerse exámenes. A menudo, los niños con fobia social ni siquiera quieren ir a la escuela.

Cómo superar el trastorno de ansiedad social punta 1: desafiar los pensamientos negativos

Si bien puede parecer que no hay nada que pueda hacer con respecto a los síntomas del trastorno de ansiedad social o la fobia social, en realidad, hay muchas cosas que pueden ayudar. El primer paso es desafiar tu mentalidad.

Las personas que sufren de ansiedad social tienen pensamientos y creencias negativas que contribuyen a sus temores y ansiedad. Estos pueden incluir pensamientos tales como:

  • "Sé que voy a terminar pareciendo un tonto".
  • "Mi voz comenzará a temblar y me humillaré".
  • "La gente pensará que soy estúpido"
  • "No tengo nada que decir. Me parecerá aburrido ".

Desafiar estos pensamientos negativos es una forma efectiva de reducir los síntomas de la ansiedad social.

Paso 1: Identifique los pensamientos negativos automáticos que subyacen en su miedo a situaciones sociales. Por ejemplo, si está preocupado por una próxima presentación de trabajo, el pensamiento negativo subyacente podría ser: "Lo voy a arruinar". Todos pensarán que soy completamente incompetente ".

Paso 2: Analiza y desafía estos pensamientos. Es útil hacerse preguntas acerca de los pensamientos negativos: "¿Sé con certeza que voy a echar a perder la presentación?" O "Incluso si estoy nervioso, ¿la gente pensará necesariamente que soy incompetente?" Al evaluar sus pensamientos negativos, puede reemplazarlos gradualmente con formas más realistas y positivas de considerar las situaciones sociales que desencadenan su ansiedad.

Puede ser increíblemente atemorizante pensar por qué te sientes y pensar de la manera en que lo haces, pero entender las razones de tus ansiedades ayudará a disminuir el impacto negativo en tu vida.

Estilos de pensamiento inútiles que alimentan la ansiedad social.

Pregúntese si está participando en alguno de los siguientes estilos de pensamiento inútil:

  • Lectura de la mente - Suponiendo que sabes lo que piensan los demás y que te ven de la misma manera negativa en que te ves a ti mismo.
  • Adivinación - Predecir el futuro, usualmente asumiendo que lo peor sucederá. Simplemente "sabe" que las cosas irán de manera horrible, por lo que ya está ansioso antes de estar a la altura de la situación.
  • Catastrofismo - Soplando cosas fuera de proporción. Por ejemplo, si las personas notan que estás nervioso, será "horrible", "terrible" o "desastroso".
  • Personalizando - Suponiendo que las personas se centran en usted de manera negativa o que lo que está sucediendo con otras personas tiene que ver con usted.

Consejo 2: Enfócate en los demás, no en ti mismo.

Cuando estamos en una situación social que nos pone nerviosos, muchos de nosotros tendemos a quedar atrapados en nuestros pensamientos y sentimientos ansiosos. Puedes estar convencido de que todos te están mirando y juzgando. Su atención se centra en sus sensaciones corporales, con la esperanza de que, al prestar una atención especial, pueda controlarlas mejor. ¡Pero este auto-enfoque excesivo te hace más consciente de lo nervioso que te sientes, provocando aún más ansiedad! También le impide concentrarse por completo en las conversaciones a su alrededor o en el rendimiento que está dando.

Pasar de un enfoque interno a uno externo puede contribuir en gran medida a reducir la ansiedad social. Esto es más fácil decirlo que hacerlo, pero no se puede prestar atención a dos cosas a la vez. Cuanto más se concentre en lo que sucede a su alrededor, menos se verá afectado por la ansiedad.

Enfoca tu atención en otras personas-¡Pero no en lo que están pensando de ti! En su lugar, haz lo mejor para involucrarte y hacer una conexión genuina.

Recuerda que la ansiedad no es tan visible como crees. E incluso si alguien se da cuenta de que estás nervioso, eso no significa que pensarán mal de ti. Es probable que otras personas se sientan tan nerviosas como usted o lo hayan hecho en el pasado.

Realmente escucha lo que se dice.-No a tus propios pensamientos negativos.

Centrarse en el momento presente., en lugar de preocuparte por lo que vas a decir o darte una paliza por un flub que ya pasó.

Libera la presión para ser perfecto. En su lugar, concéntrese en ser cualidades genuinas y atentas que otras personas apreciarán.

Consejo 3: Aprende a controlar tu respiración.

Muchos cambios ocurren en tu cuerpo cuando te pones ansioso. Uno de los primeros cambios es que comienzas a respirar rápidamente. La respiración excesiva (hiperventilación) elimina el equilibrio de oxígeno y dióxido de carbono en su cuerpo, lo que lleva a más síntomas físicos de ansiedad, como mareos, sensación de asfixia, aumento del ritmo cardíaco y tensión muscular.

Aprender a reducir la velocidad de la respiración puede ayudar a controlar nuevamente los síntomas físicos de ansiedad. Practicar el siguiente ejercicio de respiración te ayudará a mantener la calma:

  • Siéntate cómodamente Con la espalda recta y los hombros relajados. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Inhalar lentamente Y profundamente por tu nariz durante 4 segundos. La mano sobre su estómago debe levantarse, mientras que la mano sobre su pecho debe moverse muy poco.
  • Aguanta la respiración durante 2 segundos
  • Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos, expulsando la mayor cantidad de aire posible. La mano sobre su estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Sigue respirando Entra por la nariz y sale por la boca. Concéntrese en mantener un patrón de respiración lento y constante de 4 en, 2 en espera y 6 en salida.

Consejo 4: Enfrenta tus miedos

Una de las cosas más útiles que puede hacer para superar la ansiedad social es enfrentar las situaciones sociales que teme en lugar de evitarlas. La evitación mantiene el trastorno de ansiedad social en marcha. Si bien evitar situaciones de angustia puede ayudarlo a sentirse mejor en el corto plazo, le impide sentirse más cómodo en situaciones sociales y aprender a lidiar con él a largo plazo. De hecho, cuanto más evites una situación social temida, más aterrador se vuelve.

Evitarlo también puede evitar que hagas cosas que te gustaría hacer o alcanzar ciertas metas. Por ejemplo, el temor a hablar mal puede impedirte compartir tus ideas en el trabajo, destacar en el aula o hacer nuevos amigos.

Si bien puede parecer imposible superar una situación social temida, puede hacerlo dando un pequeño paso a la vez. La clave es comenzar con una situación que pueda manejar y avanzar gradualmente hacia situaciones más difíciles, desarrollando su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que asciende en la "escala de ansiedad".

Por ejemplo, si socializar con extraños te pone ansioso, puedes comenzar por acompañar a un amigo saliente a una fiesta. Una vez que te sientas cómodo con ese paso, puedes intentar presentarte a una nueva persona, y así sucesivamente. Para avanzar en una escalera social de ansiedad:

No intentes enfrentar tu mayor temor de inmediato. Nunca es una buena idea moverse demasiado rápido, tomar demasiado o forzar cosas. Esto puede ser contraproducente y reforzar su ansiedad.

Se paciente. Superar la ansiedad social requiere tiempo y práctica. Es un progreso gradual paso a paso.

Usa las habilidades que has aprendido para mantener la calma, como centrarse en su respiración y desafiar las suposiciones negativas.

La interacción social con compañeros de trabajo: una muestra de escala de ansiedad

Paso 1: Diga "hola" a los compañeros de trabajo.

Paso 2: Haga preguntas a los compañeros de trabajo sobre cómo completar las tareas en el trabajo.

Paso 3: Pregúntele a un compañero de trabajo qué hicieron el fin de semana.

Etapa 4: Siéntese en la sala de profesores durante el descanso para tomar café.

Paso 5: Comer el almuerzo en la sala de profesores.

Paso 6: Almuerce en la sala del personal y converse con los compañeros de trabajo (por ejemplo, sobre el clima, los deportes, los eventos actuales, etc.)

Paso 7: Pídale a un compañero de trabajo que vaya a tomar un café después del trabajo.

Paso 8: Sal a almorzar con un grupo de compañeros de trabajo.

Paso 9: Comparte información personal sobre ti con compañeros de trabajo.

Paso 10: Asistir a una fiesta de personal.

Fuente: Ansiedad

Consejo 5: Haz un esfuerzo para ser más social.

Buscar activamente entornos sociales de apoyo es otra forma efectiva de desafiar sus miedos y superar la ansiedad social. Las siguientes sugerencias son buenas maneras de comenzar a interactuar con otros de manera positiva:

Tome una clase de habilidades sociales o una clase de entrenamiento de asertividad. Estas clases a menudo se ofrecen en centros locales de educación para adultos o colegios comunitarios.

Voluntario haciendo algo que disfrutes., como pasear perros en un refugio, o llenar sobres para una campaña, cualquier cosa que le brinde una actividad en la que concentrarse, mientras que también se está involucrando con un pequeño número de personas de ideas afines.

Trabaja en tus habilidades de comunicación. Las buenas relaciones dependen de una comunicación clara y emocionalmente inteligente. Si descubres que tienes problemas para conectarte con otros, aprender las habilidades básicas de la inteligencia emocional puede ayudar.

Consejos para hacer amigos, incluso si eres tímido o socialmente torpe

No importa cuán incómodo o nervioso se sienta en compañía de otros, puede aprender a silenciar los pensamientos autocríticos, aumentar su autoestima y sentirse más seguro y seguro en sus interacciones con los demás. No tienes que cambiar tu personalidad. Simplemente aprendiendo nuevas habilidades y adoptando una perspectiva diferente, puede superar sus miedos y ansiedad y construir amistades gratificantes.

Consejo 6: Adopta un estilo de vida anti-ansiedad.

La mente y el cuerpo están intrínsecamente vinculados, y cada vez hay más evidencia que sugiere que la forma en que trata su cuerpo puede tener un efecto significativo en sus niveles de ansiedad, su capacidad para controlar los síntomas de ansiedad y su autoconfianza en general.

Si bien los cambios en el estilo de vida por sí solos no son suficientes para superar la fobia social o el trastorno de ansiedad social, pueden respaldar el progreso general de su tratamiento. Los siguientes consejos de estilo de vida lo ayudarán a reducir sus niveles generales de ansiedad y sentarán las bases para un tratamiento exitoso.

Evitar o limitar la cafeína. - El café, el té, los refrescos y las bebidas energéticas actúan como estimulantes que aumentan los síntomas de ansiedad. Considere la posibilidad de eliminar la cafeína por completo, o mantener su consumo bajo y limitado a la mañana.

Ponerse activo - Haga de la actividad física una prioridad: 30 minutos por día si es posible. Si odias hacer ejercicio, intenta combinarlo con algo que disfrutes, como ir de compras por la ventana mientras caminas por el centro comercial o bailar con tu música favorita.

Agregue más grasas omega-3 a su dieta - Los ácidos grasos omega-3 apoyan la salud del cerebro y pueden mejorar su estado de ánimo, perspectiva y capacidad para manejar la ansiedad. Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Beber solo con moderación - Puede sentir la tentación de beber antes de una situación social para calmar sus nervios, pero el alcohol aumenta su riesgo de sufrir un ataque de ansiedad.

Dejar de fumar - La nicotina es un poderoso estimulante. Contrariamente a la creencia popular, fumar conduce a niveles de ansiedad más altos, no más bajos. Si necesita ayuda para dejar el hábito, vea: Cómo dejar de fumar.

Obtener suficiente calidad de sueño - Cuando estás privado de sueño, eres más vulnerable a la ansiedad. Estar bien descansado te ayudará a mantener la calma en situaciones sociales.

Tratamiento del trastorno de ansiedad social.

Si has probado las técnicas de autoayuda anteriores y aún estás luchando para desactivar la ansiedad social, es posible que también necesites ayuda profesional.

Terapia para la ansiedad social.

De todos los tratamientos profesionales disponibles, la terapia cognitivo-conductual (TCC) se ha demostrado que funciona mejor para tratar el trastorno de ansiedad social. La TCC se basa en la premisa de que lo que piensas afecta cómo te sientes y tus sentimientos afectan tu comportamiento. Entonces, si cambia su forma de pensar acerca de las situaciones sociales que le causan ansiedad, se sentirá y funcionará mejor.

La TCC para la fobia social puede implicar:

Aprendiendo a controlar los síntomas físicos de la ansiedad. A través de técnicas de relajación y ejercicios de respiración.

Desafiando pensamientos negativos, inútiles Eso desencadena y alimenta la ansiedad social, reemplazándolos con puntos de vista más equilibrados.

Ante las situaciones sociales que temes. De forma gradual, sistemática, en lugar de evitarlos.

Si bien puede aprender y practicar estos ejercicios por su cuenta, si ha tenido problemas con la autoayuda, puede beneficiarse del apoyo adicional y la orientación que le brinda un terapeuta.

Juego de roles, entrenamiento en habilidades sociales y otras técnicas de TCC. a menudo como parte de un grupo de terapia. La terapia de grupo utiliza la actuación, la grabación de video y la observación, las entrevistas simuladas y otros ejercicios para trabajar en situaciones que lo ponen ansioso en el mundo real. A medida que practique y se prepare para las situaciones que teme, se sentirá cada vez más cómodo y disminuirá su ansiedad.

Medicamentos para el trastorno de ansiedad social.

La medicación a veces se usa para aliviar los síntomas de la ansiedad social, pero no es una cura. La medicación se considera más útil cuando se usa además de la terapia y las técnicas de autoayuda que abordan la causa raíz de su trastorno de ansiedad social.

Se usan tres tipos de medicamentos en el tratamiento de la ansiedad social:

Bloqueadores beta Se utilizan para aliviar la ansiedad de rendimiento. Si bien no afectan los síntomas emocionales de la ansiedad, pueden controlar los síntomas físicos, como agitar las manos o la voz, la sudoración y los latidos rápidos del corazón.

Antidepresivos Puede ser útil cuando el trastorno de ansiedad social es grave y debilitante.

Benzodiazepinas Son medicamentos contra la ansiedad de rápida acción. Sin embargo, son sedantes y adictivos, por lo que generalmente se prescriben solo cuando otros medicamentos no han funcionado.

Donde buscar ayuda

Apoyo en los Estados Unidos.

Línea de ayuda de NAMI: los voluntarios capacitados pueden proporcionar información, referencias y apoyo para las personas que sufren trastornos de ansiedad en los EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional de Enfermedades Mentales)

Encuentre un terapeuta: busque proveedores de tratamiento para el trastorno de ansiedad en los EE. UU. (Asociación de Trastornos de Ansiedad de América)

Apoyo internacional

Grupos de apoyo: lista de grupos de apoyo en los EE. UU., Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América)

Ansiedad en el Reino Unido: información, asistencia y una línea de ayuda dedicada para los pacientes del Reino Unido y sus familias. Llamada: 03444 775 774. (Ansiedad Reino Unido)

Ansiedad Canadá: proporciona enlaces a servicios en diferentes provincias canadienses. (Asociación de trastornos de ansiedad de Canadá)

Centro de ayuda SANE: brinda información sobre los síntomas, tratamientos, medicamentos y dónde acudir para obtener ayuda en Australia. Llame al: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Línea de ayuda (India): brinda información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al: 1860 2662 345 o 1800 2333 330. (Fundación Vandrevala)

Lectura recomendada

Ansiedad y trastornos de estrés: una guía para manejar los ataques de pánico, fobias, trastorno de estrés postraumático (TEP), trastorno de ansiedad generalizada (TOC), trastorno de ansiedad social y enfermedades relacionadas. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Hoja informativa sobre la ansiedad social: cubre lo que puede desencadenar la ansiedad social, los signos y síntomas y las opciones de tratamiento. (Asociación de ansiedad social)

Fobia social: escrito para adolescentes, este artículo proporciona una descripción general de la fobia social, sus causas y consejos para tratarla. (TeensHealth)

Estrategias de autoayuda para la ansiedad social (PDF): herramientas para tratar y superar la ansiedad social. (Ansiedad BC)

Timidez y fobia social: una guía de autoayuda: estrategias para tratar los síntomas del trastorno de ansiedad social. (Moodjuice)

Terapia cognitivo-conductual integral para el trastorno de ansiedad social: tratamiento de los síntomas físicos y emocionales de la fobia social. (Instituto de Ansiedad Social)

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Jennifer Shubin. Última actualización: enero de 2019.

Ver el vídeo: Trastorno de ansiedad social o fobia social y trastorno de personalidad por evitación. (Diciembre 2019).

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