Construyendo una mejor salud mental

6 estrategias que cambian la vida para mejorar el ánimo, crear resiliencia y aumentar la felicidad

Su salud mental influye en cómo piensa, siente y se comporta en la vida diaria. También afecta su capacidad para sobrellevar el estrés, superar desafíos, establecer relaciones y recuperarse de los contratiempos y las dificultades de la vida. Ya sea que busque hacer frente a un problema específico de salud mental, manejar mejor sus emociones o simplemente sentirse más positivo y enérgico, hay muchas maneras de controlar su salud mental, comenzando hoy.

¿Qué significa ser mentalmente saludable?

La salud mental se refiere a su bienestar psicológico general. Abarca la forma en que te sientes acerca de ti mismo, la calidad de tus relaciones y tu capacidad para manejar tus sentimientos y enfrentar las dificultades.

La salud mental fuerte no es solo la ausencia de problemas de salud mental. Ser mental o emocionalmente saludable es mucho más que estar libre de depresión, ansiedad u otros problemas psicológicos. En lugar de la ausencia de enfermedad mental, la salud mental se refiere a la presencia de características positivas.

Las personas que están mentalmente sanas tienen

  • Un sentido de satisfacción.
  • Un entusiasmo por la vida y la capacidad de reír y divertirse.
  • La capacidad de lidiar con el estrés y recuperarse de la adversidad.
  • Un sentido de significado y propósito, tanto en sus actividades como en sus relaciones.
  • La flexibilidad para aprender nuevas habilidades y adaptarse al cambio.
  • Un equilibrio entre trabajo y juego, descanso y actividad, etc.
  • La capacidad de construir y mantener relaciones satisfactorias.
  • Confianza en sí mismo y alta autoestima.

Estas características positivas de la salud mental y emocional le permiten participar en la vida en la mayor medida posible a través de actividades productivas, significativas y relaciones sólidas. Estas características positivas también lo ayudan a enfrentar los desafíos y el estrés de la vida.

La relación entre resiliencia y salud mental.

Tener una salud mental sólida no significa que nunca pases por malos momentos o experimentes problemas emocionales. Todos pasamos por desilusiones, pérdidas y cambios. Y si bien estas son partes normales de la vida, aún pueden causar tristeza, ansiedad y estrés. Pero al igual que las personas físicamente sanas son más capaces de recuperarse de una enfermedad o lesión, las personas con una buena salud mental son más capaces de recuperarse de la adversidad, el trauma y el estrés. Esta habilidad se llama resistencia.

Las personas que son emocionalmente y mentalmente resistentes tienen las herramientas para hacer frente a situaciones difíciles y mantener una perspectiva positiva. Permanecen enfocados, flexibles y productivos, tanto en los malos tiempos como en los buenos. Su capacidad de recuperación también hace que teman menos las nuevas experiencias o un futuro incierto. Incluso cuando no saben de inmediato cómo se resolverá un problema, tienen la esperanza de que finalmente se encuentre una solución.

Cómo mejorar tu salud mental (sí, es posible!)

Cualquiera puede sufrir problemas de salud mental o emocional, y durante toda la vida la mayoría de nosotros lo haremos. Solo este año, aproximadamente uno de cada cinco de nosotros sufrirá de un trastorno mental diagnosticable. Sin embargo, a pesar de lo comunes que son los problemas de salud mental, muchos de nosotros no hacemos ningún esfuerzo por mejorar nuestra situación.

Ignoramos los mensajes emocionales que nos dicen que algo está mal y tratamos de resistirnos distrayéndonos o automedicándonos con alcohol, drogas o conductas autodestructivas. Abrasamos nuestros problemas con la esperanza de que otros no se den cuenta. Esperamos que nuestra situación eventualmente mejore por sí sola. O simplemente nos damos por vencidos diciéndonos que esto es "tal como somos".

La buena noticia es que no tienes que sentirte mal. Hay prácticas que puedes adoptar para elevar tu estado de ánimo, volverte más resistente y disfrutar más de la vida. Pero así como requiere esfuerzo para construir y mantener la salud física, también lo es con la salud mental. Tenemos que trabajar más duro en estos días para garantizar una salud mental fuerte, simplemente porque hay muchas maneras en que la vida tiene un costo en nuestro bienestar emocional.

¿Por qué a menudo somos reacios o incapaces de atender nuestras necesidades de salud mental?

Nuestra incapacidad para abordar nuestras necesidades de salud mental se debe a una variedad de razones:

  • En algunas sociedades, los problemas mentales y emocionales se consideran menos legítimos que los problemas físicos. Son vistos como un signo de debilidad o de alguna manera como nuestra propia culpa.
  • Algunas personas consideran erróneamente que los problemas de salud mental son algo de lo que deberíamos saber cómo "salir". Los hombres, especialmente, a menudo prefieren reprimir sus sentimientos en lugar de buscar ayuda.
  • En la era moderna, estamos obsesionados con buscar respuestas simples a problemas complejos. Buscamos la conexión con los demás mediante la comprobación compulsiva de las redes sociales en lugar de llegar a las personas en el mundo real; Para mejorar nuestro estado de ánimo y aliviar la depresión, tomamos una píldora, en lugar de abordar los problemas subyacentes.
  • Muchas personas piensan que si buscan ayuda para los problemas mentales y emocionales, las únicas opciones de tratamiento disponibles son medicamentos (que vienen con efectos secundarios no deseados) o terapia (que puede ser prolongada y costosa). La verdad es que, independientemente de sus problemas, hay pasos que puede tomar para mejorar la forma en que se siente y experimentar un mayor bienestar mental y emocional. ¡Y puedes empezar hoy!

Hacer de la conexión social una prioridad, especialmente cara a cara.

No importa cuánto tiempo dedique a mejorar su salud mental y emocional, todavía necesitará que la compañía de otros se sienta y funcione de la mejor manera. Los seres humanos son criaturas sociales con necesidades emocionales para las relaciones y conexiones positivas con los demás. No estamos destinados a sobrevivir, y mucho menos a prosperar, en aislamiento. Nuestros cerebros sociales anhelan la compañía, incluso cuando la experiencia nos ha hecho tímidos y desconfiados de los demás.

¿Por qué es tan importante la conexión cara a cara?

Las llamadas telefónicas y las redes sociales tienen su lugar, pero nada puede vencer el poder de eliminar el estrés y aumentar el estado de ánimo del tiempo cara a cara con otras personas.

La clave es interactuar con alguien que sea un “buen oyente”, alguien con quien pueda hablar regularmente en persona, que lo escuchará sin sus propias concepciones de cómo debe pensar o sentirse. Un buen oyente escuchará los sentimientos detrás de sus palabras y no lo interrumpirá, juzgará o criticará.

Llegar no es un signo de debilidad y no te hará una carga para los demás. La mayoría de las personas se sienten halagadas si confías en ellas lo suficiente como para confiar en ellas. Si no crees que tengas a alguien a quien recurrir, hay buenas maneras de crear nuevas amistades y mejorar tu red de apoyo. Mientras tanto, todavía existe un gran beneficio al interactuar cara a cara con conocidos o personas que se encuentran durante el día, como vecinos, personas en la línea de salida o en el autobús, o la persona que le sirve el café de la mañana. Haga contacto visual e intercambie una sonrisa, un saludo amistoso o una pequeña charla.

Consejos para conectarse con otros.

  • Llame a un amigo o ser querido ahora y haga arreglos para reunirse. Si ambos llevan vidas ocupadas, ofrezcan hacer recados o hacer ejercicio juntos. Trate de hacer que sea un encuentro regular.
  • Si no siente que tiene a alguien a quien llamar, comuníquese con conocidos. Muchas otras personas se sienten tan incómodas de hacer nuevos amigos como tú, así que sé quien debe romper el hielo. Vuelva a conectarse con un viejo amigo, invite a un compañero de trabajo a almorzar o pídale a un vecino que lo acompañe a tomar un café.
  • Sal de detrás de tu televisor o pantalla de computadora. La comunicación es una experiencia en gran parte no verbal que requiere que usted tenga contacto directo con otras personas, así que no descuide sus relaciones del mundo real en favor de la interacción virtual.
  • Ser un carpintero. Únase a redes, grupos sociales o grupos de intereses especiales que se reúnan regularmente. Estos grupos ofrecen maravillosas oportunidades para conocer gente con intereses comunes.
  • No tengas miedo de sonreír y saludar a los extraños con los que te cruzas. Hacer una conexión es beneficioso para ambos, ¡y nunca se sabe a dónde puede conducir!

Mantenerse activo es tan bueno para el cerebro como para el cuerpo.

La mente y el cuerpo están intrínsecamente vinculados. Cuando mejore su salud física, experimentará automáticamente un mayor bienestar mental y emocional. La actividad física también libera endorfinas, sustancias químicas potentes que mejoran tu estado de ánimo y proporcionan energía adicional. El ejercicio o actividad regular puede tener un gran impacto en los problemas de salud mental y emocional, aliviar el estrés, mejorar la memoria y ayudarlo a dormir mejor.

¿Pero qué pasa si odio hacer ejercicio?

Bueno, no estás solo. Golpear pesas en un gimnasio o correr en una cinta de correr no es la idea de todos para pasar un buen rato. Pero no tienes que ser un fanático del fitness para obtener los beneficios de ser más activo. Salga a caminar a la hora del almuerzo a través de un parque, camine en un centro comercial con aire acondicionado mientras hace compras en la ventana, lance un Frisbee con un perro, baile con su música favorita, juegue videojuegos basados ​​en actividades con sus hijos, vaya en bicicleta o vaya a una cita en lugar de conducir.

No tienes que hacer ejercicio hasta que estés empapado en sudor o en todos los dolores musculares. Incluso cantidades moderadas de actividad física pueden hacer una gran diferencia en su salud mental y emocional, y es algo en lo que puede participar ahora mismo para aumentar tu energía y perspectiva y ayudarte a recuperar un sentido de control.

Consejos para comenzar una rutina de ejercicios.

  • Trate de hacer 30 minutos de actividad la mayoría de los días. Si es más fácil, tres sesiones de 10 minutos pueden ser igual de efectivas. Empezar ahora dando un paseo o bailando una canción favorita.
  • Realice ejercicios rítmicos que involucren tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar, hacer pesas, artes marciales o bailar.
  • Agrega un elemento de atención plena a tus entrenamientos. En lugar de concentrarse en sus pensamientos, concéntrese en cómo se siente su cuerpo cuando se mueve, cómo sus pies tocan el suelo, por ejemplo, el ritmo de su respiración o la sensación de viento en la piel.

Aprende a mantener tus niveles de estrés bajo control

El estrés tiene un alto costo en la salud mental y emocional, por lo que es importante mantenerlo bajo control. Si bien no se pueden evitar todos los factores estresantes, las estrategias de manejo del estrés pueden ayudarlo a recuperar el equilibrio.

Hablar con una cara amable. La interacción social cara a cara con alguien que se preocupa por usted es la manera más efectiva de calmar su sistema nervioso y aliviar el estrés. Interactuar con otra persona puede frenar rápidamente las respuestas dañinas del estrés, como "luchar o huir". También libera hormonas que alivian el estrés, por lo que se sentirá mejor incluso si no puede alterar la situación estresante en sí.

Apela a tus sentidos. ¿Escuchar una canción edificante te hace sentir tranquilo? ¿O oler café molido o un aroma favorito? ¿O tal vez apretar una pelota de estrés funciona rápidamente para que te sientas centrado? Todo el mundo responde a la información sensorial de manera un poco diferente, así que comienza a experimentar ahora para encontrar lo que funciona mejor para ti. Una vez que descubra cómo responde su sistema nervioso a la información sensorial, podrá calmarse rápidamente sin importar dónde o cuándo llegue el estrés.

Hacer del tiempo libre una prioridad.. Participe en sus actividades favoritas sin otra razón que no sea que lo hagan sentir bien. Ve a ver una película divertida, pasea por la playa, escucha música, lee un buen libro o habla con un amigo. Hacer cosas solo porque son divertidas no es indulgencia. El juego es una necesidad emocional y de salud mental.

Saque tiempo para la contemplación y el aprecio.. Piensa en las cosas por las que estás agradecido. Medite, ore, disfrute la puesta de sol o simplemente tome un momento para prestar atención a lo que es bueno, positivo y bello a medida que avanza su día.

Tomar una practica de relajacion. Si bien la información sensorial puede aliviar el estrés en el momento, las técnicas de relajación pueden ayudar a reducir sus niveles generales de estrés, aunque es probable que se tomen más tiempo para aprender de manera efectiva. El yoga, la meditación consciente, la respiración profunda o la relajación muscular progresiva pueden frenar el estrés y hacer que tu mente y tu cuerpo vuelvan a un estado de equilibrio.

Controla las emociones para aliviar el estrés.

Comprender y aceptar sus emociones, especialmente aquellas desagradables que muchos de nosotros tratamos de ignorar, puede hacer una gran diferencia en su capacidad para manejar el estrés y equilibrar sus estados de ánimo. El kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede mostrarle cómo hacerlo.

Coma una dieta saludable para el cerebro para apoyar la salud mental fuerte

A menos que haya tratado de cambiar su dieta en el pasado, es posible que no sepa cuánto de lo que come y no come afecta la forma en que piensa y siente. Una dieta poco saludable puede afectar su cerebro y su estado de ánimo, interrumpir su sueño, agotar su energía y debilitar su sistema inmunológico. Por el contrario, cambiar a una dieta saludable, baja en azúcar y rica en grasas saludables, puede darle más energía, mejorar su sueño y estado de ánimo, y ayudarlo a verse y sentirse mejor.

Las personas responden de manera ligeramente diferente a ciertos alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de la salud, así que experimente con la forma en que los alimentos que incluye o modifica de su dieta cambia la forma en que se siente. El mejor lugar para comenzar es eliminando las "grasas malas" que pueden dañar su estado de ánimo y su perspectiva, y reemplácelas por "grasas buenas" que apoyan la salud del cerebro.

Alimentos que afectan adversamente el estado de ánimo.

  • Cafeína
  • Alcohol
  • Las grasas trans o cualquier cosa con aceite "parcialmente hidrogenado"
  • Alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas.
  • Aperitivos azucarados
  • Carbohidratos refinados (como el arroz blanco o la harina blanca)
  • Comida frita

Alimentos que mejoran el estado de ánimo.

  • Pescados grasos ricos en Omega-3 como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún
  • Frutos secos como nueces, almendras, anacardos, cacahuetes.
  • Aguacates
  • Semilla de lino
  • Frijoles
  • Verdes frondosas como la espinaca, col rizada, brotes de brussel
  • Frutas frescas como los arándanos.

No escatimes en dormir, importa más de lo que piensas

Si lleva una vida ocupada, reducir el sueño puede parecer un movimiento inteligente. Pero cuando se trata de su salud mental, dormir lo suficiente es una necesidad, no un lujo. Saltar unas pocas horas aquí y allá puede afectar su estado de ánimo, energía, agudeza mental y capacidad para manejar el estrés. Y a largo plazo, la pérdida crónica de sueño puede causar estragos en su salud y perspectiva.

Si bien los adultos deben aspirar a dormir de siete a nueve horas cada noche, a menudo no es realista esperar que llegue el momento de acostarse y cerrar los ojos. Su cerebro necesita tiempo para relajarse al final del día. Eso significa tomarse un descanso de la estimulación de las pantallas de TV, teléfono, tableta, computadora en las dos horas antes de ir a la cama, dejar de lado el trabajo y posponer los argumentos, las preocupaciones o la lluvia de ideas hasta el día siguiente.

Consejos para dormir mejor.

  • Si la ansiedad o la preocupación crónica dominan sus pensamientos durante la noche, hay pasos que puede tomar para aprender a dejar de preocuparse.
  • Para relajarse, calmar la mente y prepararse para dormir, intente tomar un baño caliente, leer con una luz suave, escuchar música suave o practicar una técnica de relajación antes de acostarse.
  • Para ayudar a ajustar el reloj interno de su cuerpo y optimizar la calidad de su sueño, apéguese a un horario regular de sueño y vigilia, incluso los fines de semana.
  • Asegúrate de que tu habitación sea oscura, fresca y tranquila. Cortinas, máquinas de ruido blanco y ventiladores pueden ayudar.

Encuentra propósito y significado en la vida.

Todos derivan significado y propósito de diferentes maneras que involucran beneficiar a otros, así como a usted mismo. Puede pensar en ello como una forma de sentirse necesitado, sentirse bien consigo mismo, un propósito que lo motiva o simplemente una razón para levantarse de la cama por la mañana. En términos biológicos, encontrar el significado y el propósito es esencial para la salud del cerebro ya que puede ayudar a generar nuevas células y crear nuevas vías neuronales en el cerebro. También puede fortalecer su sistema inmunológico, aliviar el dolor, aliviar el estrés y mantenerlo motivado para seguir los otros pasos para mejorar la salud mental y emocional. Sin embargo, si tiene un significado y un propósito en la vida, es importante hacerlo todos los días.

¿Qué te da sentido y propósito?

Involucrar el trabajo que proporciona un significado para ti y para los demás. Participa en actividades que desafían tu creatividad y te hacen sentir productivo, ya sea que te paguen o no. Algunas ideas son jardinería, dibujo, escritura, tocar un instrumento o construir algo en su taller.

Relaciones Dedicar tiempo de calidad a las personas que le importan, ya sean amigos, nietos o parientes ancianos, puede respaldar su salud y la de ellos, al tiempo que brinda un sentido de propósito.

El cuidado de una mascota. Sí, las mascotas son una responsabilidad, pero cuidar de una hace que te sientas necesitado y amado. No hay amor tan incondicional como el amor que una mascota puede dar. Los animales también pueden sacarlo de la casa para hacer ejercicio y exponerse a nuevas personas y lugares.

Trabajar como voluntario. Así como estamos programados para ser sociales, también estamos programados para dar a los demás. El significado y el propósito derivados de ayudar a otros o a la comunidad pueden enriquecer y expandir su vida, y hacer que se sienta más feliz. No hay límite para las oportunidades de voluntariado individual y grupal que puede explorar. Las escuelas, iglesias, organizaciones sin fines de lucro y organizaciones caritativas de todo tipo dependen de los voluntarios para su supervivencia.

Cuidar Cuidar de un padre anciano, un cónyuge discapacitado o un niño con una enfermedad física o mental es un acto de bondad, amor y lealtad, y puede ser tan gratificante y significativo como desafiante.

Cuándo buscar ayuda profesional.

Si ha realizado esfuerzos constantes para mejorar su salud mental y emocional y aún no funciona de manera óptima en su hogar, trabajo o en sus relaciones, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Sin embargo, seguir estos pasos de autoayuda todavía te beneficiará. De hecho, las aportaciones de un profesional humanitario a menudo pueden ayudarnos a motivarnos a cuidarnos mejor.

Lectura recomendada

Bienestar mental y emocional: la salud mental positiva permite a las personas realizar todo su potencial, hacer frente al estrés de la vida y trabajar de manera productiva. (Cirujano general)

El camino hacia la resiliencia: incluye diez maneras de desarrollar tu resiliencia. (Asociacion Americana de Psicologia)

Conexión mente / cuerpo: cómo sus emociones afectan su salud: lo que puede hacer para mejorar su salud emocional. (Academia Americana de Médicos de Familia)

Salud mental: Mantener su salud emocional: cómo afecta el estrés a las emociones. (Academia Americana de Médicos de Familia)

Lo que todo niño necesita para una buena salud mental: cómo brindar el amor, la seguridad y los límites que todo niño necesita para su salud emocional. (Salud Mental America)

¿Qué es la ciencia de la felicidad? Prácticas basadas en la ciencia para una vida feliz y significativa. (Berkeley Wellness)

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

Ver el vídeo: Seleccinado CESFAM Sta Cruz: Construyendo Redes de Apoyo para una Mejor Salud Mental (Noviembre 2019).

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