Alimentos ricos en fibra

Cómo la fibra lo mantiene lleno, mejora la salud y ayuda a perder peso

Muchos de nosotros asociamos la fibra con la salud digestiva y las funciones corporales que preferimos no pensar. Sin embargo, comer alimentos con alto contenido de fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerte regular. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso. Incluso puede ayudar a prevenir el cáncer de colon. Sin embargo, la mayoría de nosotros no estamos comiendo lo suficiente. Al utilizar estos consejos para agregar más fibra a su dieta, puede ayudar a prevenir enfermedades graves y verse y sentirse mejor.

¿Qué es la fibra?

La fibra, también conocida como fibra, es la parte de los alimentos de origen vegetal (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) que el cuerpo no puede descomponer. Pasa a través del cuerpo sin digerir, manteniendo su sistema digestivo limpio y saludable, aliviando los movimientos intestinales y eliminando el colesterol y los carcinógenos dañinos del cuerpo.

La fibra viene en dos variedades: insoluble y soluble.

Fibra insoluble No se disuelve en agua. Es la fibra voluminosa que ayuda a prevenir el estreñimiento y se encuentra en los cereales integrales, los cereales de trigo y los vegetales como las zanahorias, el apio y los tomates.

Fibra soluble Se disuelve en agua y ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol. Buenas fuentes incluyen cebada, harina de avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas y peras.

Muchos alimentos contienen fibra soluble e insoluble. En general, cuanto más natural y sin procesar sea el alimento, mayor será su contenido en fibra. No hay fibra en la carne, lácteos o azúcar. A los alimentos refinados o "blancos", como el pan blanco, el arroz blanco y los pasteles, se les ha eliminado toda o la mayor parte de su fibra.

Los beneficios para la salud de la fibra.

Las últimas cifras muestran que nueve de cada diez estadounidenses no comen suficiente fibra; y la gente en otras partes del mundo también se está quedando corta. Parte del problema puede deberse a la asociación entre la fibra y los hábitos de baño. Sí, la fibra ofrece una forma saludable y efectiva de mantenerse regular. Pero esa no es la única razón por la que deberíamos incluir más en nuestras dietas. Muchos estudios diferentes han resaltado cómo comer una dieta rica en fibra puede mejorar su sistema inmunológico y su salud en general, y mejorar su apariencia y sensación. Algunos de los beneficios incluyen:

Salud digestiva. Vamos a sacar esto del camino primero. La fibra dietética normaliza los movimientos intestinales al aumentar el volumen de las heces y hacer que sean más fáciles de pasar. Esto puede ayudar a aliviar y prevenir tanto el estreñimiento como la diarrea. Comer mucha fibra también puede reducir su riesgo de diverticulitis (inflamación del intestino), hemorroides, cálculos biliares, cálculos renales y proporcionar algo de alivio para el síndrome del intestino irritable (IBS). Algunos estudios también han indicado que una dieta alta en fibra puede ayudar a disminuir el ácido gástrico y reducir el riesgo de padecer trastorno de reflujo gastroesofágico (ERGE) y úlceras.

Enfermedad del corazón. La fibra, particularmente la fibra soluble, es un elemento importante de cualquier dieta saludable para el corazón. Comer una dieta alta en fibra puede mejorar los niveles de colesterol al reducir el colesterol LDL (malo). Una alta ingesta de fibra también puede reducir su riesgo de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo relacionados con la enfermedad coronaria, la diabetes y el accidente cerebrovascular. La fibra también puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir la inflamación, mejorar los niveles de colesterol HDL (bueno) y eliminar el exceso de peso alrededor del abdomen.

Diabetes. Una dieta alta en fibra, particularmente fibra insoluble de cereales, puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2. Si ya tiene diabetes, comer fibra soluble puede disminuir la absorción de azúcar y mejorar sus niveles de azúcar en la sangre.

Cáncer. Hay algunas investigaciones que sugieren que comer una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir el cáncer colorrectal, aunque la evidencia aún no es concluyente. Las dietas ricas en alimentos ricos en fibra también están vinculadas a un menor riesgo de otros cánceres del sistema digestivo comunes, como el estómago, la boca y la faringe.

Salud de la piel. Cuando la levadura y los hongos se excretan a través de la piel, pueden desencadenar brotes o acné. Comer fibra, especialmente la cáscara de psyllium (un tipo de semilla de planta), puede eliminar las toxinas de su cuerpo, mejorando la salud y el aspecto de su piel.

Fibra y perdida de peso.

Además de ayudar a la digestión y prevenir el estreñimiento, la fibra agrega volumen a su dieta, un factor clave tanto para perder peso como para mantener un peso saludable. Agregar volumen puede ayudarlo a sentirse satisfecho antes. Como la fibra permanece en el estómago por más tiempo que otros alimentos, esa sensación de plenitud se quedará con usted durante mucho más tiempo, lo que le ayudará a comer menos. Los alimentos ricos en fibra como las frutas y verduras tienden a ser bajos en calorías, por lo que al agregar fibra a su dieta, es más fácil reducir las calorías. Hay otras formas en que una ingesta alta de fibra puede ayudar a perder peso:

  • Al regular sus niveles de azúcar en la sangre, la fibra puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar los picos de insulina que lo hacen sentir agotado y ansiando alimentos poco saludables.
  • Comer mucha fibra puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido para que se pueda absorber menos.
  • Cuando se llena con alimentos ricos en fibra como las frutas, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

Al regular sus niveles de azúcar en la sangre, puede ayudar a mantener la capacidad de quemar grasa de su cuerpo y evitar los picos de insulina que lo hacen sentir agotado y ansiando alimentos poco saludables. Comer mucha fibra también puede mover la grasa a través de su sistema digestivo a un ritmo más rápido para que se pueda absorber menos. Y cuando se llena con alimentos ricos en fibra, como las frutas, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

¿Cuánta fibra necesitas?
Ingesta diaria mínima recomendada (en gramos)
AñosMasculinoHembra
9-133126
14-183826
19-303825
31-503825
51-703021
Mas de 703021
Fuente: Centro de Información Alimentaria y Nutricional, USDA

Consejos para agregar fibra a tu dieta.

Dependiendo de su edad y sexo, los expertos en nutrición recomiendan que coma al menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. La investigación sugiere que la mayoría de nosotros no estamos comiendo la mitad de esa cantidad.

Mientras que alcanzar su objetivo diario puede parecer abrumador al principio, al completar los cereales integrales, las verduras, las frutas y los cereales integrales, puede obtener la fibra que necesita para comenzar a obtener los beneficios para la salud.

Haciendo el cambio a una dieta alta en fibra

Si es nuevo en comer alimentos ricos en fibra, es mejor comenzar por gradualmente Agregando fibra a tu dieta y aumentando tu ingesta de agua. La fibra absorbe el agua, por lo que mientras más fibra agregue a su dieta, más líquidos debe tomar.

La adición repentina de una gran cantidad de fibra a su dieta a veces puede causar efectos secundarios como calambres abdominales, gases intestinales, hinchazón o diarrea. Estos deben desaparecer una vez que su sistema digestivo se acostumbre al aumento de la fibra, pero agregar fibra gradualmente y beber muchos líquidos puede ayudar a evitar molestias.

Fibra de granos enteros

Los alimentos refinados o procesados ​​tienen menos contenido de fibra, así que trate de hacer que los granos integrales sean una parte integral de su dieta. Hay muchas formas simples de agregar granos integrales a sus comidas.

Comienza tu día con fibra. Busque cereales integrales para aumentar su ingesta de fibra en el desayuno. Simplemente cambiando su cereal de desayuno de Corn Flakes a Bran Flakes puede agregar 6 gramos adicionales de fibra a su dieta; el cambio a All-Bran o Fiber-One lo aumentará aún más. Si esos cereales no son de su agrado, intente agregar algunas cucharadas de salvado de trigo sin procesar a su cereal favorito.

Reemplace el arroz blanco, el pan y la pasta con arroz integral y productos de grano integral. Experimente con arroz salvaje, cebada, pasta de trigo integral y bulgur. Estas alternativas son más altas en fibra que sus contrapartes más tradicionales, y es posible que encuentre que le encantan sus gustos. Elija pan integral para tostadas y sándwiches.

A granel su cocción. Cuando hornee en casa, sustituya la harina integral por la mitad o la totalidad de la harina blanca, ya que la harina integral es más pesada que la harina blanca. En panes de levadura, use un poco más de levadura o deje que la masa crezca por más tiempo. Intente agregar cereal de salvado triturado o salvado de trigo sin procesar a los muffins, pasteles y galletas. O agregue cáscara de psyllium a los productos horneados sin gluten, como panes, masa de pizza y pasta.

Añadir la linaza. Las semillas de lino son pequeñas semillas marrones que son altas en fibra y ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol total en la sangre. Puede moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y agregarlas al yogur, la compota de manzana o los cereales para el desayuno.

Fibra de frutas y verduras.

La mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibra, otra buena razón para incluir más en su dieta diaria. Aquí hay algunas estrategias simples que pueden ayudar:

Agregue fruta a su desayuno. Las bayas son ricas en fibra, así que intente agregar arándanos frescos, frambuesas, fresas o moras a su cereal de la mañana o yogur.

Mantenga las frutas y verduras a su alcance. Lave y corte frutas y verduras y colóquelas en su refrigerador para obtener bocadillos rápidos y saludables. Elija recetas que contengan estos ingredientes ricos en fibra, como los salteados de verduras o la ensalada de frutas.

Reemplace el postre con fruta. Coma un pedazo de fruta, como un plátano, una manzana o una pera, al final de una comida en lugar de un postre. Cubra con crema o yogurt congelado para un delicioso obsequio.

Coma frutas enteras en lugar de tomar jugo de frutas. Obtendrá más fibra y consumirá menos calorías. Un 8 oz. el vaso de jugo de naranja, por ejemplo, casi no contiene fibra y aproximadamente 110 calorías, mientras que una naranja mediana fresca contiene aproximadamente 3 g de fibra y solo 60 calorías.

Comer la cáscara. La exfoliación puede reducir la cantidad de fibra en las frutas y verduras, así que coma la cáscara de frutas como las manzanas y las peras.

Incorpora verduras en tu cocina. Agregue verduras cortadas o congeladas a las sopas y salsas. Por ejemplo, mezcle el brócoli congelado picado en la salsa de espagueti preparada o añada zanahorias frescas a los guisos.

A granel de sopas y ensaladas. Dale vida a una ensalada sin filo agregando nueces, semillas, frijoles, guisantes o frijoles negros. Las alcachofas también son muy ricas en fibra y pueden agregarse a las ensaladas o comerse como bocadillo. Los frijoles, los guisantes, las lentejas y el arroz hacen adiciones ricas en fibra a las sopas y guisos.

No dejes fuera las legumbres. Agregue frijoles, guisantes o lentejas a las sopas o frijoles negros a una ensalada verde.

Hacer que los bocadillos cuenten. Las frutas frescas y secas, las verduras crudas y las galletas integrales son buenas maneras de agregar fibra a la hora de la merienda. Un puñado de nueces también puede hacer un bocadillo saludable, rico en fibra.

Elegir alimentos ricos en fibra

Buenas fuentes de fibra

ComidaTamaño de la porciónFibra

gramos

Cereales
Fibra una1/2 taza14
All Bran1/2 taza10
Hojuelas de salvado1 taza7
Trigo triturado1 taza6
Avena (cocida)1 taza4
Vegetales
Espinacas (cocidas)1 taza4
Brócoli1/2 taza3
Zanahorias1 medio2
coles de Bruselas1/2 taza2
Judías verdes1/2 taza2
Productos horneados
Pan integral1 rebanada3
Panecillo de salvado12
pan de centeno1 rebanada2
Pasteles de arroz21
Legumbres (cocidas)
Lentejas1/2 taza8
Frijoles1/2 taza6
Habas de lima1/2 taza6
Frijoles Al Horno (Enlatados) **1/2 taza5
Guisantes verdes1/2 taza4
Granos (cocidos)
Cebada1 taza9
Salvado De Trigo Seco1/4 taza6
Espaguetis, trigo integral1 taza4
Arroz integral1 taza4
Bulger1/2 taza4
Fruta
Pera (con piel)1 medio6
Manzana (con piel)1 medio4
Fresas (frescas)1 taza4
Plátano1 medio3
naranja1 medio3
Fruta seca
Ciruelas612
Albaricoques5 mitades2
Pasas1/4 taza2
fechas32
Ciruelas32
Nueces y semillas
Cacahuetes, asados ​​en seco *1/4 taza3
Nueces1/4 taza2
Palomitas de maiz*1 taza1
Miseria*101
Avellanas, crudas101
* Elija la versión sin sal o baja en sal de estos alimentos,

* * Elija la versión baja en azúcar de estos alimentos

Fibra en comida rapida

La comida rápida a menudo es barata y conveniente, pero encontrar una comida saludable con suficiente fibra puede ser un desafío. Muchas comidas rápidas están llenas de calorías, sodio y grasas no saludables con poca o ninguna fibra dietética. Incluso una ensalada aparentemente saludable de un restaurante de comida rápida a menudo es liviana, ya que las lechugas simples con fibra proporcionan solo unos 0,5 gramos de fibra por taza. Busque ensaladas que incluyan otras verduras y, cuando sea posible, suba el contenido de fibra agregando sus propias nueces, frijoles o maíz.

Otros consejos para obtener más fibra de las comidas en los restaurantes de comida rápida:

  • Elija sándwiches, hamburguesas o sándwiches que vienen en un panecillo integral o pan integral.
  • Pruebe una hamburguesa vegetariana. Muchos saben mucho mejor que antes y contienen dos o tres veces más fibra que una hamburguesa de carne.
  • Seleccione un lado de frijoles para un aumento de fibra saludable.
  • Elija nueces o una ensalada sobre papas fritas o papas fritas.
  • Combinar una papa al horno y un lado de chile, disponible en algunas cadenas de hamburguesas, puede hacer una sabrosa comida rica en fibra.
  • Varias cadenas ofrecen tazones de avena para el desayuno, una opción de fibra más alta que la mayoría de los sándwiches para el desayuno. Trate de elegir versiones más bajas de azúcar si es posible.
  • Termine una comida rápida con una taza de fruta, parfait de fruta y yogur, rebanadas de manzana o un pedazo de fruta fresca.

Suplementos de fibra

Si bien la mejor manera de obtener fibra en su dieta es a partir de alimentos naturalmente ricos en fibra, frutas, verduras, granos enteros, frijoles, nueces, cuando esto resulta difícil, tomar un suplemento de fibra puede ayudar a compensar el déficit. Los suplementos también pueden ser útiles para recargar su ingesta diaria de fibra mientras realiza la transición a una dieta alta en fibra.

Los suplementos de fibra vienen en una variedad de formas, incluidos los polvos que se disuelven en agua o se agregan a los alimentos, tabletas masticables y obleas. Sin embargo, hay algunos inconvenientes para obtener su fibra de suplementos en lugar de alimentos ricos en fibra:

  • Los suplementos de fibra no proporcionan las mismas vitaminas, minerales y otros nutrientes que ofrecen los alimentos ricos en fibra.
  • Los suplementos no te llenarán ni te ayudarán a controlar tu peso.
  • Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos, incluidos ciertos antidepresivos, medicamentos para reducir el colesterol y el medicamento anticoagulante warfarina. Consulte con su médico o farmacéutico acerca de las posibles interacciones de los medicamentos antes de tomar un suplemento de fibra.
  • Si tiene diabetes, los suplementos de fibra también pueden reducir sus niveles de azúcar en la sangre, así que, nuevamente, consulte a su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos a su dieta.

Si decide tomar un suplemento de fibra, comience con pequeñas cantidades y aumente gradualmente para evitar la hinchazón abdominal y los gases, y tome abundantes líquidos.

Lectura recomendada

Alimentación saludable - Una guía para la nueva nutrición. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Fibra dietética: esencial para una dieta saludable: los beneficios para la salud de la fibra y cómo adaptarse mejor a su dieta. (Mayo Clinic)

Fibra: los cambios simples en lo que comes pueden aumentar la cantidad de fibra en tu dieta. (Asociación Canadiense de Diabetes)

Lista de nutrientes de fibra: lista nacional de bases de datos de nutrientes de diferentes alimentos con su contenido de fibra. (USDA)

Autores: Lawrence Robinson y Robert Segal, M.A. Última actualización: noviembre de 2018.

Ver el vídeo: Los 7 alimentos con más fibra (Diciembre 2019).

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