Comer bien a medida que envejeces

Consejos de nutrición y dieta para una alimentación saludable a medida que envejeces

La alimentación saludable es importante a cualquier edad, pero lo es aún más a medida que llegamos a la mediana edad y más allá. A medida que envejece, comer una dieta saludable puede ayudar a mejorar la agudeza mental, aumentar sus niveles de energía y aumentar su resistencia a las enfermedades. Comer bien también puede ser la clave para una perspectiva positiva y mantenerse emocionalmente equilibrado. Pero la alimentación saludable no tiene que ser sobre dieta y sacrificio. Cualquiera que sea su edad, comer bien debe consistir en disfrutar de alimentos frescos y sabrosos, ingredientes saludables y comer en compañía de amigos y familiares.

Alimentando tu cuerpo y mente a medida que envejeces.

No importa su edad o sus hábitos alimenticios anteriores, nunca es demasiado tarde para cambiar su dieta y mejorar su forma de pensar y sentir. Mejorar su dieta ahora puede ayudarlo a:

Vive más tiempo y más fuerte. Una buena nutrición puede aumentar la inmunidad, combatir las toxinas que causan enfermedades, controlar el peso y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes tipo 2, pérdida ósea y cáncer. Junto con la actividad física, una dieta equilibrada también puede contribuir a una mayor independencia a medida que envejece.

Agudiza tu mente. Las personas que comen frutas, verduras de hoja verde, pescado y nueces llenas de ácidos grasos omega-3 pueden mejorar el enfoque y disminuir el riesgo de enfermedad de Alzheimer. El té verde rico en antioxidantes también puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental a medida que envejece.

Sentirse mejor. Las comidas saludables pueden brindarle más energía y ayudarlo a verse mejor, lo que aumentará su estado de ánimo y su autoestima. Todo está conectado: cuando tu cuerpo se siente bien, te sientes más feliz por dentro y por fuera.

Comer sano es algo más que comida

Comer bien a medida que envejece es algo más que la calidad y variedad de sus alimentos. También se trata del placer de comer, que aumenta cuando se comparte una comida. Comer con otras personas puede ser tan importante como agregar vitaminas a su dieta. Un ambiente social estimula su mente, hace que las comidas sean más agradables y puede ayudarlo a mantener su plan de alimentación saludable.

Incluso si vive solo, puede hacer que las comidas saludables sean más placenteras al:

Compras con otros. Comprar con un amigo puede darle la oportunidad de ponerse al día sin quedarse atrás en sus tareas. También es una excelente manera de compartir nuevas ideas de comidas y ahorrar dinero en ofertas de descuento como "compre uno, obtenga el segundo precio medio".

Cocinar con otros. Invite a un amigo a compartir las responsabilidades de la cocina: uno prepara el plato principal, el otro postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar sus relaciones, y dividir los costos puede hacer que sea más barato para ambos.

Hacer de las comidas una experiencia social. El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido en la mesa de la cena puede jugar un papel importante para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Reúna a la familia regularmente y manténgase al día sobre las vidas de todos. Invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino. Visitar un centro de cuidado diurno para adultos o inscribirse en un programa de comidas para adultos mayores también puede proporcionar comidas de compañía y nutritivas para adultos mayores.

Cómo crear una dieta saludable.

La clave para una alimentación saludable es concentrarse en la totalidad de los alimentos procesados ​​de forma mínima que su cuerpo necesita a medida que envejece los alimentos que están lo más cerca posible de su forma natural. Nuestros cuerpos responden de manera diferente a diferentes alimentos, dependiendo de la genética y otros factores de la salud, por lo que encontrar la dieta saludable que mejor funcione para usted puede requerir cierta experimentación. Estos consejos son un buen lugar para comenzar:

Comer mucha fruta y verdura. Rompa la manzana y la rodera de plátano y vaya a las cosechas ricas en color como las bayas o los melones. Trate de 2-3 porciones al día. Cuando se trata de verduras, elija verduras de hojas verdes oscuras y ricas en antioxidantes, como la col rizada, las espinacas y el brócoli, así como verduras de colores como las zanahorias y las calabazas. Haga que las verduras sean más apetitosas rociándolas con aceite de oliva, espolvoreando con queso de cabra o friendo con ajo o hojuelas de chile. Trate de 2-3 tazas todos los días.

Elija calcio para la salud ósea. Mantener la salud ósea a medida que envejece depende de la ingesta adecuada de calcio para prevenir la osteoporosis y las fracturas óseas. Buenas fuentes incluyen leche, yogur, queso o fuentes no lácteas como el tofu, el brócoli, las almendras y la col rizada. Más información >>

Ir "buena grasa" no "no grasa". En lugar de tratar de eliminar la grasa de su dieta, concéntrese en disfrutar de grasas saludables, como los omega-3, que pueden proteger a su cuerpo contra las enfermedades y apoyar su estado de ánimo y la función cerebral. Más información >>

Varíe sus fuentes de proteínas. A medida que envejece, comer suficientes proteínas de alta calidad puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión, e incluso ayudarlo a pensar con mayor claridad. Sin embargo, comer demasiada proteína de los productos cárnicos procesados, como los perros calientes, el tocino y el salami, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otros problemas de salud. Varíe sus fuentes de proteínas en lugar de depender solo de la carne roja al incluir más pescado, frijoles, guisantes, huevos, nueces y semillas en su dieta. Más información >>

Comer más fibra. La fibra dietética puede hacer mucho más que mantenerte regular. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes, mejorar la salud de su piel y ayudarlo a perder peso. A medida que envejece, su digestión se vuelve menos eficiente, por lo que es importante incluir suficiente fibra en su dieta. Las mujeres mayores de 50 años deben aspirar a comer al menos 21 gramos de fibra por día, los hombres mayores de 50 años por lo menos 30 gramos al día. Desafortunadamente, la mayoría de nosotros no estamos recibiendo ni la mitad de esas cantidades. Más información >>

Sea inteligente con los carbohidratos. Elija granos enteros en lugar de harina blanca procesada para obtener más nutrientes y fibra, y reduzca el consumo de azúcar y carbohidratos refinados. Si bien nuestros sentidos del gusto y el olfato disminuyen con la edad, conservamos la capacidad de distinguir los sabores dulces por más tiempo, lo que lleva a muchas personas mayores a consumir más azúcar y carbohidratos refinados de lo que es saludable. A diferencia de los carbohidratos complejos que son ricos en fibra, los carbohidratos refinados o simples (como el arroz blanco, la harina blanca, el azúcar refinada) pueden provocar un aumento dramático en el azúcar en la sangre, seguido de un choque rápido que lo hace sentir hambriento y propenso a comer en exceso. Más información >>

Importantes vitaminas y minerales a medida que envejeces.

Agua. A medida que envejece, puede ser más propenso a la deshidratación porque su sensación de sed no es tan aguda. Recuerde tomar agua regularmente para evitar infecciones del tracto urinario, estreñimiento e incluso confusión.

Vitamina B. Después de la edad de 50 años, su estómago produce menos ácido gástrico, lo que dificulta la absorción de la vitamina B-12, necesaria para ayudar a mantener la sangre y los nervios saludables. Obtenga la ingesta diaria recomendada (2,4 mcg) de vitamina B12 de alimentos fortificados o un suplemento vitamínico.

Vitamina D. Con la edad, su piel es menos eficiente para sintetizar la vitamina D, así que consulte a su médico sobre cómo complementar su dieta con alimentos fortificados o con multivitaminas, especialmente si es obeso o tiene una exposición al sol limitada.

Hacer frente a las necesidades cambiantes de la dieta.

Cada estación de la vida trae cambios y ajustes a su cuerpo. Comprender lo que sucede le ayudará a controlar sus necesidades nutricionales y dietéticas.

Cambios físicos que pueden afectar tu dieta.

Metabolismo. Cada año, a partir de los 40 años, nuestro metabolismo disminuye y, con frecuencia, nos volvemos menos activos físicamente. Esto hace que sea aún más importante adoptar hábitos saludables de alimentación y ejercicio para evitar el aumento de peso.

Los sentidos debilitados. Los adultos mayores tienden a perder sensibilidad ante los sabores salados y amargos, por lo que es posible que se sienta inclinado a agregar sal a su comida con mayor intensidad que antes, aunque los adultos mayores necesitan menos sal que las personas más jóvenes. Use hierbas, especias y aceites saludables, como el aceite de oliva, para condimentar los alimentos en lugar de la sal.

Medicamentos y enfermedades. Algunos problemas de salud o medicamentos pueden influir negativamente en el apetito o afectar el sabor, lo que nuevamente lleva a los adultos mayores a consumir demasiada azúcar o sal. Hable con su médico.

Digestión. Debido a la desaceleración del sistema digestivo, genera menos saliva y ácido estomacal a medida que envejece, lo que dificulta que su cuerpo procese ciertas vitaminas y minerales, como B12, B6 y ácido fólico, que son necesarios para mantener la alerta mental y buena circulación. Aumente su consumo de fibra y hable con su médico acerca de los posibles suplementos.

Cambios en el estilo de vida que pueden afectar tu dieta.

Soledad y depresión. Para algunos, sentirse deprimido conduce a no comer y en otros puede provocar comer en exceso. Compartir comidas con otras personas puede ser un antídoto eficaz para la soledad. Comunícate con amigos o vecinos: a todos les encanta una comida casera y la mayoría de las personas que viven solas están en el mismo bote que tú. Sé el primero en llegar y romper el hielo.

Muerte o divorcio. Si recién es soltero, es posible que no esté acostumbrado a cocinar o que tenga poco entusiasmo para preparar las comidas solo para usted. Sin embargo, cocinar sus propias comidas puede ayudarlo a hacerse cargo de su salud. La clave para cocinar para uno es dominar algunas habilidades básicas y ser creativo en la preparación de comidas que funcionen específicamente para usted.

Vivir con un presupuesto limitado. Con los consejos adecuados y un poco de planificación, es posible disfrutar de alimentos saludables a bajo precio. A menudo, simplemente eliminando los alimentos chatarra y procesados, puede liberar lo suficiente en su presupuesto para disfrutar de alimentos más saludables y de mejor calidad. Ver Comer bien en un presupuesto a continuación.

Entendiendo la desnutrición

La desnutrición es un problema de salud crítico entre los adultos mayores causado por comer muy poca comida, muy pocos nutrientes y por problemas digestivos relacionados con el envejecimiento. La desnutrición causa fatiga, depresión, sistema inmunológico débil, anemia, debilidad, problemas digestivos, pulmonares y cardíacos.

Para prevenir la desnutrición a medida que envejeces:

  • Comer alimentos llenos de nutrientes
  • Tener comida sabrosa disponible
  • Snack entre comidas
  • Comer con compañía tanto como sea posible
  • Obtenga ayuda con la preparación de alimentos

Supera los obstáculos para comer bien a medida que envejeces.

Seamos realistas, hay una razón por la que muchos de nosotros tenemos problemas para comer de manera nutritiva todos los días. A veces es más rápido o más fácil comer alimentos poco saludables. Si tiene problemas para comenzar un plan de alimentación saludable, estos consejos pueden ayudarlo a:

Aumentar el apetito bajo

Consulte con su médico para ver si su pérdida de apetito podría deberse a un medicamento y si se puede cambiar el medicamento o la dosis. Pruebe los potenciadores del sabor natural como el aceite de oliva, la mantequilla, el vinagre, el ajo, las cebollas, el jengibre y las especias para aumentar su apetito.

Hacer frente con dificultad al masticar.

  • Facilita la masticación bebiendo batidos hechos con fruta fresca, yogur y proteína en polvo.
  • Coma verduras al vapor y alimentos blandos como el cuscús, el arroz y el yogur.
  • Consulte a su dentista para asegurarse de que su dentadura esté bien ajustada.

Lidiar con la boca seca

  • Beba 8-10 vasos de agua cada día.
  • Tome un trago de agua después de cada bocado de comida.
  • Agregue salsas y salsas para humedecer su comida.
  • Evitar el enjuague bucal comercial.
  • Pregúntele a su médico acerca de los productos de saliva artificial.

¿Pero qué pasa si no te gusta la comida sana?

Ninguno de nosotros nació con un antojo de papas fritas y donas o una aversión al brócoli. Este condicionamiento ocurre con el tiempo a medida que estamos expuestos a más y más opciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de alimentos de su cerebro con el tiempo para que anhele alimentos más saludables en su lugar.

Comprometerse a mantener una mente abierta. El hecho de que un alimento sea saludable no significa que tampoco pueda ser sabroso.

No cambies todo de una vez. Agregue una ensalada a su cena normal, por ejemplo, o sustituya las papas fritas con papas dulces horneadas, o coma una porción más pequeña de postre y rellénelas con rodajas de melón y piña.

Enfócate en cómo te sientes después de comer bien.-Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos. Cuantos más alimentos saludables comas, mejor te sentirás después.

¿O están atrapados en una rutina?

No importa qué tan saludable sea su dieta, comer los mismos alimentos una y otra vez está destinado a aburrirse. Reavivar la inspiración por:

  • Navegación de productos en un mercado de agricultores.
  • Leyendo una revista de cocina.
  • Compra alimentos o especias que no hayas probado antes.
  • Charlando con amigos sobre lo que comen.

¿O no puedes comprar o cocinar por ti mismo?

Aprovecha la entrega a domicilio. Muchas tiendas de comestibles tienen servicios de entrega en línea.

Servicios de permuta. Pregúntele a un amigo, adolescente del vecindario o estudiante universitario si estaría dispuesto a comprarle a cambio de ayuda con la tarea, por ejemplo.

Comparte tu casa. Considere tener un compañero / a de casa que esté dispuesto a hacer las compras y cocinar.

Comidas a domicilio

Meals on Wheels proporciona comidas nutritivas a personas que están confinadas en sus hogares y / o discapacitadas, o que de otra manera no podrían mantener sus necesidades dietéticas. Vea a continuación (Dónde buscar ayuda) para obtener información sobre cómo encontrar un programa en su área.

Comer bien con un presupuesto

Para muchos adultos mayores con un presupuesto fijo y limitado, saber cómo comer de manera saludable es solo una parte del problema. Pagar por los alimentos más saludables no siempre es fácil, pero hay maneras de estirar su presupuesto y ahorrar dinero en alimentos nutritivos.

Comer menos. Puede parecer que la comida rápida es menos costosa que cocinar en casa. Pero una comida para dos en un restaurante de comida rápida en los EE. UU., Con bebidas y papas fritas cada una, puede costar entre $ 10 y $ 15. Preparar un estofado de carne simple y saludable o un pollo asado con verduras puede costar mucho menos y dejarle también las sobras.

Quédate en tu lista de compras. Cuanto más preparado esté cuando compre alimentos, menos compras impulsivas hará.

Comprar en grandes cantidades. Hacer cosas a granel ahorra tiempo y dinero. Siempre es una buena idea comprar artículos no perecederos, como frijoles secos y pescado enlatado, a granel. Puede congelar artículos perecederos, como carne y pan, en porciones más pequeñas para usar según sea necesario o repartirlos con un amigo que le ahorra dinero.

Buscar en los mercados de agricultores. Muchos lugares albergan mercados de agricultores semanales donde los agricultores locales venden alimentos frescos directamente, a menudo más baratos que los supermercados. Hacia el final del mercado, algunos vendedores venden los artículos perecederos restantes con un descuento.

Compra marcas genéricas / tiendas. Cuando compre en tiendas de abarrotes convencionales, la tienda o marca genérica a menudo será más barata que la marca para el mismo producto de calidad.

Únete al club de ahorro de la tienda de comestibles y busque cupones de descuento para más ahorros.

Compra cortes de carne menos costosos y haz un mejor uso de ellos.. Ahorrarás dinero en el corte de carne y estirarás la carne para más comidas cuando hagas deliciosos guisos, salsas, sopas, guisos y salteados. Agregue verduras, frijoles y granos integrales para crear comidas abundantes y deliciosas.

Cocinar una vez y comer varias veces.. Prepare una comida abundante al comienzo de la semana para que tenga más para usar más adelante en la semana cuando no tenga ganas de cocinar.

Hacer nuevas comidas de las anteriores.. Todas las sobras se pueden usar para otra comida, como sopas, guisos o salteados. Crea una base con caldo o salteando la cebolla y el ajo, luego agrega las sobras que tengas. Una pequeña cantidad de carne es perfecta para agregar sabor y sustancia. Y la mayoría de las sobras hacen burritos muy sabrosos. Simplemente ponga todo en una cáscara de tortilla (trate de obtener granos integrales) con un poco de queso o salsa.

Donde buscar ayuda

Meals on Wheels: encuentre un programa de los EE. UU. - Encuentre un programa Meals on Wheels en su área de los EE. UU.

Servicios de comidas en el hogar (Reino Unido): en el Reino Unido, encuentre un directorio de proveedores en su área. (Gov.uk)

Meals on Wheels Australia - Encuentre su servicio local de Meals on Wheels en Australia. (Comidas sobre ruedas Australia)

Encuentre una ubicación de Meals on Wheels en Canadá - Encuentre programas de comidas para personas de la tercera edad en su área de Canadá. (MealCall)

Lectura recomendada

Ver el vídeo: ! 7 ALIMENTOS QUE NO DEBES COMER! TE HACEN ENVEJECER RAPIDO (Diciembre 2019).

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