Consejos para una dieta saludable para el corazón

Comer para prevenir enfermedades del corazón y mejorar la salud cardiovascular

La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte entre hombres y mujeres, y cobra más vidas que todas las formas de cáncer combinadas. Ser diagnosticado con una enfermedad cardiovascular también puede tener un costo emocional, afectando su estado de ánimo, perspectiva y calidad de vida. Si bien el control de peso y el ejercicio regular son fundamentales para mantener su corazón en forma, los alimentos que consume pueden ser muy importantes. De hecho, junto con otras opciones de estilo de vida saludables, una dieta saludable para el corazón puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en un 80%. Al adoptar mejores hábitos alimenticios, puede reducir el colesterol, prevenir o controlar las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta, y tomar un mayor control sobre la calidad y la duración de su vida.

¿Qué es una dieta saludable para el corazón?

Junto con el ejercicio regular, una dieta saludable para el corazón puede ayudarlo a reducir el colesterol, controlar su presión arterial y los niveles de azúcar en la sangre, y mantener un peso saludable, al mismo tiempo que mejora su estado de ánimo y perspectiva. Ningún alimento puede hacerte mágicamente saludable, por lo que tu patrón general de alimentación es más importante que los alimentos específicos. En lugar de fritos, alimentos procesados, comidas empacadas y bocadillos azucarados, una dieta saludable para el corazón se basa en alimentos "reales", naturales, frescos del suelo, el océano o la granja.

Ya sea que esté buscando mejorar su salud cardiovascular, ya se le haya diagnosticado una enfermedad cardíaca o tenga colesterol alto o presión arterial alta, estos consejos de dieta saludable para el corazón pueden ayudarlo a controlar mejor estas afecciones y disminuir el riesgo de un ataque cardíaco.

Cambiar a una dieta saludable para el corazón
Come más:Come menos:
Grasas saludables, como nueces crudas, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino y aguacatesGrasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos; Grasas saturadas de alimentos fritos, comida rápida y bocadillos.
Frutas y vegetales coloridos, frescos o congelados.Alimentos envasados, especialmente aquellos con alto contenido de sodio y azúcar.
Cereales, panes y pastas con alto contenido de fibra, hechos de granos enteros o legumbresPan blanco o de huevo, cereales azucarados, pastas refinadas o arroz.
Proteínas de alta calidad, como el pescado y las aves.Carne procesada como tocino, salchicha y salami, y pollo frito
Productos lácteos orgánicos como huevos, leche descremada o yogur sin azúcarYogur con azúcar añadido; queso fundido

Tres claves para una dieta saludable para el corazón

1. Sea inteligente con las grasas

Si está preocupado por la salud de su corazón, en lugar de evitar la grasa en su dieta, intente reemplazar las grasas no saludables con grasas buenas. Algunas de las mejoras más importantes que puede hacer en su dieta son:

Cortar las grasas trans. Además de aumentar su nivel de colesterol LDL o "malo", que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, las grasas trans también disminuyen sus niveles de HDL o colesterol "bueno", lo que puede aumentar su riesgo cardiovascular. Las grasas trans se encuentran en alimentos tales como productos horneados comercialmente, alimentos fritos y cualquier cosa que contenga aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes, incluso si se dice que están "libres de grasas trans".

Limite las grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los aceites tropicales, lácteos y carnes rojas y deben limitarse a no más del 10% de su ingesta diaria de calorías. Disfrute de los productos lácteos con moderación y varíe las fuentes de proteínas en su dieta, optando por pescado, pollo sin piel, huevos y fuentes vegetarianas de proteínas donde pueda.

Coma más grasas saludables. Comer alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas puede mejorar los niveles de colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca. Coma ácidos grasos omega 3 todos los días, de pescados grasos como el salmón, la trucha o el arenque, o de la linaza, la col rizada, las espinacas o las nueces. Otras fuentes de grasas saludables incluyen el aceite de oliva, aguacates, nueces y mantequillas de nueces.

2. No reemplace la grasa con azúcar o carbohidratos refinados

Cuando reduzca el consumo de alimentos peligrosos para el corazón, como las grasas no saludables, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las carnes procesadas con pescado o pollo, por ejemplo, puede hacer una diferencia positiva en su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino del desayuno con una rosquilla o un cereal azucarado, no hará nada para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Su cuerpo no necesita azúcar adicional; obtiene todo lo que necesita del azúcar que naturalmente se produce en los alimentos. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados solo suman muchas calorías vacías que son tan malas para tu corazón como lo son para tu cintura.

En lugar de los refrescos azucarados, el pan blanco, la pasta y los alimentos procesados ​​como la pizza, opte por los granos integrales no refinados como el pan integral o multigrano, el arroz integral, la cebada, la quinua, el cereal de salvado, la harina de avena y las verduras sin almidón.

3. Centrarse en los alimentos ricos en fibra

Una dieta alta en fibra puede reducir el colesterol "malo" y proporcionar nutrientes que ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón. Como un bono adicional, también puede ayudar a perder peso. Dado que la fibra permanece en el estómago por más tiempo que otros alimentos, la sensación de plenitud se quedará con usted durante mucho más tiempo, lo que le ayudará a comer menos. La fibra también mueve la grasa a través de su sistema digestivo más rápido por lo que se absorbe menos. Y cuando se llena de fibra, también tendrá más energía para hacer ejercicio.

Fibra insoluble se encuentra en granos enteros, cereales de trigo y verduras como zanahorias, apio y tomates.

Fibra soluble las fuentes incluyen cebada, harina de avena, frijoles, nueces y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas y peras.

Manténgase alejado de la sal y los alimentos procesados.

Comer mucha sal puede contribuir a la presión arterial alta, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardiovascular. La American Heart Association recomienda no más de una cucharadita de sal al día para un adulto. Esto puede sonar alarmantemente pequeño, pero en realidad existen muchas formas indoloras, incluso deliciosas, de reducir su consumo de sodio.

Reducir los alimentos enlatados o procesados. Gran parte de la sal que consume proviene de alimentos enlatados o procesados, como sopas o cenas congeladas, incluso las aves de corral u otras carnes a menudo tienen sal agregada durante el procesamiento. Comer alimentos frescos, buscar carnes sin sal y hacer sus propias sopas o guisos puede reducir drásticamente su consumo de sodio.

Use especias para dar sabor. Cocinar por ti mismo te permite tener más control sobre tu consumo de sal. Hacer uso de las muchas alternativas deliciosas a la sal. Pruebe hierbas frescas como la albahaca, el tomillo o el cebollino. En el pasillo de especias secas, puede encontrar alternativas como la pimienta de Jamaica, las hojas de laurel o el comino para darle sabor a su comida sin sodio.

Sustituir versiones reducidas de sodio, o sustitutos de la sal. Elija sus condimentos y alimentos envasados ​​cuidadosamente, en busca de alimentos etiquetados sin sodio, bajos en sodio o sin sal. Mejor aún, use ingredientes frescos y cocine sin sal.

La dieta DASH para bajar la presión arterial.

Los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, o la dieta DASH, es un plan de alimentación especialmente diseñado para ayudarlo a disminuir su presión arterial, que es una causa importante de hipertensión y accidente cerebrovascular. Cuando se combina con una reducción de la sal, la dieta DASH puede ser más efectiva para disminuir la presión arterial que los medicamentos.

Reavivar la cocina casera

Es muy difícil comer una dieta saludable para el corazón cuando come mucho, ordena o cenas en el microondas y otros alimentos procesados. Las porciones son generalmente demasiado grandes y las comidas contienen demasiada sal, azúcar y grasa no saludable. Cocinar en casa le dará un mejor control sobre el contenido nutricional de sus comidas y también puede ayudarlo a ahorrar dinero y perder peso. Preparar comidas saludables para el corazón es más fácil y requiere menos tiempo de lo que piensa, y no tiene que ser un cocinero experimentado para dominar algunas comidas rápidas y saludables.

Involucrar a toda la familia. Cambie las compras y las tareas de limpieza con su cónyuge o haga que los niños ayuden a comprar comestibles y preparen la cena. A los niños les resulta divertido comer lo que han ayudado a hacer y cocinar juntos es una excelente manera de expandir las paletas de los más caprichosos.

Hacer cocinar divertido Si odias la idea de pasar tiempo en la cocina, debes abrazar tu lado divertido. Intente cantar su música favorita mientras cocina, tome un vaso de vino o escuche la radio o un audiolibro.

Prepare los alimentos listos para comer. Es más probable que se mantenga saludable para el corazón durante su semana ocupada si hace que los alimentos saludables sean fácilmente accesibles. Cuando llegue a casa después de las compras, corte verduras y frutas y guárdelas en el refrigerador, listas para la próxima comida o cuando busque un bocadillo rápido.

Use métodos de cocina saludables para el corazón. Tan importante como elegir ingredientes saludables es prepararlos de manera saludable. Puede hornear, asar, asar, cocer al vapor, escalfar, saltear ligeramente o saltear los ingredientes, utilizando una pequeña cantidad de aceite de oliva, caldo de sodio reducido y especias en lugar de sal.

Cocine solo una o dos veces por semana y prepare comidas para toda la semana. Cocine una gran cantidad de alimentos saludables para el corazón y recaliente las sobras el resto de la semana. O bien, congele las comidas en porciones individuales para los días en que no tenga tiempo para cocinar.

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En los EE. UU., Busque alimentos que muestren la marca de verificación del corazón de la American Heart Association para detectar alimentos saludables para el corazón que cumplan con los criterios de grasa y colesterol de la American Heart Association.

Controla el tamaño de la porción y tu peso

El exceso de peso significa que su corazón debe trabajar más, y esto a menudo conduce a la presión arterial alta, una de las principales causas de la enfermedad cardíaca. Además de comer menos azúcar, sal y grasas poco saludables, reducir el tamaño de las porciones es un paso crucial para perder o mantener un peso saludable.

Comprender los tamaños de las porciones. Un tamaño de porción es una cantidad específica de alimento, definida por medidas comunes como tazas, onzas o trozos, y un tamaño de porción saludable puede ser mucho más pequeño de lo que está acostumbrado. El tamaño de porción recomendado para la pasta es ½ taza, mientras que una porción de carne, pescado o pollo es de 2 a 3 onzas (57 a 85 gramos). Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad que se aprende, por lo que es posible que inicialmente necesites usar tazas medidoras, cucharas y una balanza para alimentos.

Globo ocular es Una vez que tenga una mejor idea de lo que debería ser una porción, puede estimar su porción. Puedes usar objetos comunes para referencia; por ejemplo, una porción de pasta debe ser del tamaño de una pelota de béisbol (ligeramente más pequeña que una pelota de cricket), mientras que una porción de carne, pescado o pollo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Si todavía tienes hambre al final de una comida. Rellénate con raciones extra de verduras o frutas.

Ten cuidado con las porciones del restaurante. A menudo son más de lo que nadie necesita. Ordene un aperitivo en lugar de un plato principal, divídalo con su compañero de comida o lleve la mitad de su comida a casa para el almuerzo de mañana.

Lectura recomendada

Alimentación saludable para un corazón sano (Informe de salud especial de la Escuela de Medicina de Harvard)

Su guía para reducir su colesterol: pautas de alimentación para reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón. (Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre)

Dieta saludable para el corazón - 8 pasos para prevenir enfermedades del corazón. (Mayo Clinic)

Plan de alimentación DASH (PDF): reducción de la presión arterial alta a través de la dieta. (Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre)

Los azúcares agregados aumentan su riesgo de morir por una enfermedad cardíaca: la forma en que el azúcar añadido en los alimentos puede aumentar su riesgo de obesidad, colesterol alto y enfermedades cardíacas. (Asociación Americana del Corazón)

Prevención de enfermedades del corazón: cómo prevenir enfermedades cardiovasculares con cambios saludables en el estilo de vida. (Harvard School of Public Health)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., y Melinda Smith, M.A. Última actualización: diciembre de 2018.

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