Depresión en las mujeres

Señales, síntomas y cómo sentirse mejor

La depresión puede drenarte de energía y esperanza, haciéndote sentir vacío, triste e indefenso. Y, para las mujeres, la depresión se complica por muchos factores, desde las hormonas reproductivas y las presiones sociales hasta la respuesta femenina única al estrés. Sin embargo, no importa cuán sombrías parezcan las cosas, hay mucho que puedes hacer para cambiar tu forma de pensar y sentir. No puedes simplemente querer "salir de eso", pero sí tienes más control del que te das cuenta. Al tomar pasos pequeños pero importantes, puede comenzar a sentirse mejor y recuperar su impulso, su sentido de esperanza y su disfrute de la vida.

Entender la depresión en las mujeres.

Si bien la depresión puede afectar todas las áreas de la vida de una mujer, incluyendo su salud física, vida social, relaciones, carrera y sentido de autoestima, es importante saber que no está solo. Las mujeres tienen aproximadamente el doble de probabilidades que los hombres de sufrir depresión, pero la depresión es tratable y hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor.

Por supuesto, el Catch-22 de la depresión es que sentirse mejor requiere acción, pero actuar cuando estás deprimido es difícil. Sin embargo, si bien es posible que no tenga mucha energía, probablemente tenga suficiente para caminar un poco por la cuadra o levantar el teléfono para llamar a un ser querido, por ejemplo, y eso puede ser un excelente comienzo para mejorar su estado de ánimo y mejorar su estado de ánimo. panorama. También es importante que aprenda sobre los factores que causan la depresión en las mujeres para que pueda abordar la afección de frente, tratar su depresión de la manera más efectiva y ayudar a evitar que regrese.

Signos y síntomas de depresión en mujeres.

Los síntomas de la depresión en las mujeres varían de leves a graves (depresión mayor) y se distinguen por el impacto que tienen en su capacidad para funcionar. Además de los síntomas comunes de depresión, como depresión, falta de energía, pérdida de interés en las actividades que solía disfrutar, dificultad para concentrarse, cambios en el sueño y el peso y pensamientos suicidas, las mujeres tienden a experimentar ciertos síntomas de depresión con más frecuencia que los hombres. Éstos incluyen:

  • Depresión en los meses de invierno. (trastorno afectivo estacional) debido a niveles más bajos de luz solar.
  • Síntomas de la depresión atípica.En lugar de dormir menos, comer menos y perder peso, experimenta lo contrario: dormir excesivamente, comer más (especialmente carbohidratos refinados) y ganar peso.
  • Sentimientos de culpa asociados a la depresión..

Si te sientes suicida ...

Los problemas no parecen temporales, parecen abrumadores y permanentes. Pero si pides ayuda, te sentirás mejor.

Leer ¿Te sientes suicida? o llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255. Para obtener líneas de ayuda fuera de los EE. UU., Visite Befrienders Worldwide.

Causas de la depresión en las mujeres.

Las mujeres reportan que experimentan depresión en tasas mucho más altas que los hombres Esta disparidad de género puede explicarse por una serie de factores sociales, biológicos y hormonales que son específicos de las mujeres.

La respuesta fisiológica femenina al estrés.. Las mujeres producen más hormonas del estrés que los hombres, y la hormona sexual femenina progesterona evita que el sistema de hormonas del estrés se desactive como lo hace en los hombres. Esto puede hacer que las mujeres sean más susceptibles a desarrollar depresión provocada por el estrés.

Problemas de imagen corporal el aumento en las niñas durante el desarrollo sexual de la pubertad puede contribuir a la depresión en la adolescencia.

Problemas tiroideos. Dado que el hipotiroidismo puede causar depresión, este problema médico siempre debe ser descartado por un médico.

Efectos secundarios de los medicamentos. De medicamentos anticonceptivos o terapia de reemplazo hormonal.

Problemas premenstruales. Las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden causar los síntomas familiares del síndrome premenstrual (SPM), como hinchazón, irritabilidad, fatiga y reactividad emocional. Para algunas mujeres, los síntomas son graves e incapacitantes y pueden justificar un diagnóstico de trastorno disfórico premenstrual (TDPM). El PMDD se caracteriza por depresión severa, irritabilidad y otras alteraciones del estado de ánimo que comienzan aproximadamente 10 a 14 días antes de su período y mejoran a los pocos días de su inicio.

Embarazo e infertilidad. Los muchos cambios hormonales que ocurren durante el embarazo pueden contribuir a la depresión, particularmente en mujeres que ya están en alto riesgo. Otros problemas relacionados con el embarazo, como el aborto espontáneo, el embarazo no deseado y la infertilidad también pueden desempeñar un papel en la depresión.

Depresión post-parto. No es raro que las nuevas madres experimenten el "baby blues". Esta es una reacción normal que tiende a disminuir en unas pocas semanas. Sin embargo, algunas mujeres experimentan una depresión severa y duradera. Esta condición se llama depresión posparto y se cree que está influenciada, al menos en parte, por las fluctuaciones hormonales.

Menopausia y perimenopausia. Las mujeres pueden tener un mayor riesgo de depresión durante la perimenopausia, la etapa que conduce a la menopausia cuando las hormonas reproductivas fluctúan rápidamente. Las mujeres con antecedentes de depresión también tienen un mayor riesgo de depresión durante la menopausia.

Problemas de salud. Las enfermedades crónicas, las lesiones o la discapacidad pueden llevar a la depresión en las mujeres, al igual que las dietas estrictas o dejar de fumar.

Otras causas comunes de depresión incluyen:

  • Soledad y aislamiento; una falta de apoyo social.
  • Antecedentes familiares de depresión.
  • Traumatismo o abuso en la primera infancia.
  • Abuso de alcohol o drogas.
  • Problemas maritales o de pareja; Equilibrar las presiones de la carrera y el hogar.
  • Las responsabilidades familiares, como el cuidado de los hijos, el cónyuge o los padres ancianos.
  • Experimentar discriminación en el trabajo o no alcanzar metas importantes, perder o cambiar de trabajo, jubilarse o embarcarse en el servicio militar.
  • Problemas de dinero persistentes.
  • La muerte de un ser querido u otro evento estresante de la vida que te hace sentir inútil, desamparado, solo o profundamente triste.

Compensación por causas biológicas y hormonales de la depresión.

Debido a que la biología y las fluctuaciones hormonales pueden desempeñar un papel tan importante en la depresión de la mujer, puede ser útil utilizar más estrategias de afrontamiento en los puntos bajos hormonales durante el mes. Trate de mantener un registro de dónde se encuentra en su ciclo menstrual y cómo se siente física y emocionalmente. De esta manera, podrá anticipar mejor cuándo necesita compensar los mínimos hormonales y reducir o evitar los síntomas resultantes.

Es importante recordar que la depresión, en cualquier etapa de la vida y por cualquier motivo, es grave y debe tomarse en serio. El hecho de que le hayan dicho que sus síntomas son una parte "normal" de ser mujer no significa que deba sufrir en silencio. Hay muchas cosas que puede hacer para tratar su depresión y sentirse mejor.

Cómo sentirse mejor. Consejo 1: Busque ayuda social.

Puedes hacer una gran mella en tu depresión con pasos simples pero poderosos de autoayuda. Sentirse mejor requiere tiempo y esfuerzo cuando no tiene ganas de hacer un esfuerzo. Pero puede llegar allí si toma decisiones positivas por sí mismo cada día y cuenta con el apoyo de otros.

Obtener el apoyo de las personas que se preocupan por usted juega un papel esencial para superar la depresión. Por su cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo requerido para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Cuando estás deprimido, la tendencia es a retirarse y aislarse, mientras que un estado de ánimo irritable provocado por la depresión puede hacerte atacar por situaciones que normalmente no te molestan, alejándote más de los demás.

Solicite la ayuda y el apoyo que necesita y comparta lo que está pasando con las personas que ama y en las que confía. Es posible que haya descuidado sus relaciones más preciadas, pero pueden superar este difícil momento. Si no sientes que tienes a alguien en quien confiar, puedes encontrar ayuda para entablar nuevas amistades, incluso si eres tímido o introvertido.

Cómo buscar apoyo

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hables no tiene que ser capaz de arreglarte; solo necesitan ser un buen oyente, alguien que escuchará con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo.

Hacer del tiempo cara una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo de la calidad personal en persona. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara acerca de cómo se siente puede jugar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, te sientes más cómodo retirarte a tu concha, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentra formas de apoyar a los demás. Es bueno recibir apoyo, pero las investigaciones demuestran que usted mismo recibe un impulso aún mayor de ánimo. Por lo tanto, busque formas, tanto grandes como pequeñas, para ayudar a otros: sea voluntario, escuche a un amigo, haga algo bueno por alguien.

Únete a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que lidian con la depresión puede hacer mucho para reducir su sensación de aislamiento. También puede animarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo hacer frente y compartir sus experiencias.

Consejo 2: Apoya tu salud.

Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites a lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.

Apunta a dormir ocho horas. La depresión típicamente involucra problemas de sueño; Ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Pero puede obtener un mejor horario de sueño si adopta hábitos de sueño saludables.

Mantener el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Determine todas las cosas en su vida que lo estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones de apoyo, y encuentre formas de aliviar la presión y recuperar el control.

Practica técnicas de relajación. Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Cuidado de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de ser necesario, ambos poderosos antídotos contra la depresión.

Haz cosas que disfrutas (o que solías hacer). Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes esforzarte para hacer cosas, incluso cuando no te apetece. Elige un pasatiempo o un deporte que te gustaba. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos. Haga una excursión de un día a un museo, a las montañas o al estadio de béisbol.

Desarrollar una "caja de herramientas de bienestar" para hacer frente a la depresión

Cree una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Cuantas más "herramientas" para hacer frente a la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas cada día, incluso si se siente bien.

  1. Pasa un tiempo en la naturaleza.
  2. Lista lo que te gusta de ti
  3. Lee un buen libro
  4. Mira una película divertida o un programa de televisión.
  5. Tomar un baño largo y caliente
  6. Cuida unas pequeñas tareas
  7. Jugar con una mascota
  8. Hable con amigos o familiares cara a cara
  9. Escuchar música
  10. Hacer algo espontaneo

Consejo 3: Levántate y muévete.

Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡y mucho menos hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación.

Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos antidepresivos para aumentar los niveles de energía y disminuir los sentimientos de fatiga. Ni siquiera tienes que ir al gimnasio. Una caminata de 30 minutos cada día le dará un impulso muy necesario. Y si no puede manejar 30 minutos, tres ráfagas de movimiento de 10 minutos a lo largo del día son igual de efectivas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo.

Tu fatiga mejorará si te quedas con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando está deprimido y se siente agotado. Pero la investigación muestra que tus niveles de energía mejorarán si sigues con ellos. El ejercicio te ayudará a sentirte con energía y menos fatigado, no más.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, hacer pesas, nadar, artes marciales o bailar, donde mueves tus brazos y piernas.

Agrega un elemento de atención plena, especialmente si su depresión está arraigada en un trauma no resuelto o alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de que sus pies tocan el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.

Emparejarse con un compañero de ejercicio. No solo trabajar con otras personas le permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarlo a mantenerse motivado. Intente unirse a un club de carreras, tomar clases de aeróbic acuático o de baile, buscar parejas de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

Lleva a un perro a pasear. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: Coma una dieta saludable para combatir la depresión

Lo que comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes. Algunas mujeres encuentran que las modificaciones dietéticas, los suplementos nutricionales y los remedios herbales pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. Éstos incluyen:

Reducir el consumo de sal, grasas no saludables, cafeína, azúcar / carbohidratos refinadosy alcohol Puede ayudar a mejorar los síntomas de depresión.

No saltarse las comidas. Pasar demasiado tiempo entre las comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Aumentar tus vitaminas B Las deficiencias en las vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para aumentar su ingesta, coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos. La vitamina B-6, junto con el calcio, el magnesio, la vitamina E y el triptófano se ha demostrado que benefician a las mujeres que sufren de PMDD.

Comer alimentos con ácidos grasos Omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en el estado de ánimo estabilizador. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas y el atún, o las opciones vegetarianas como las algas, la linaza y las nueces.

Asegurándose de que está recibiendo suficiente hierro. Los niveles bajos de hierro pueden producir síntomas comunes de depresión como irritabilidad, fatiga y dificultad para concentrarse. Los alimentos ricos en hierro para agregar a su dieta incluyen carnes rojas, frijoles, hojas verdes y frutas secas.

Agregar suplementos de hierbas puede ser útil. El aceite de onagra y la baya del árbol casto han demostrado ser efectivos en el tratamiento de la PMDD.

Consejo 5: Obtener una dosis diaria de luz solar.

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Trate de al menos 15 minutos de luz solar al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.

  • Salga a caminar en su hora de almuerzo, tómese un café afuera, disfrute de una comida al aire libre, vea a la gente en un banco del parque o dedique tiempo a la jardinería.
  • Duplique los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio afuera. Intente ir de excursión, pasear por un parque local o jugar al golf o al tenis con un amigo.
  • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
  • Si vives en algún lugar con poco sol de invierno, intenta usar una caja de terapia de luz.

Tratando con el invierno blues

La reducción de las horas de luz del invierno conduce a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (SAD). Las mujeres son diagnosticadas con SAD a cuatro veces la tasa de los hombres. SAD puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a la que eres en el verano: desesperada, triste, tensa o estresada, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. Sin embargo, no importa lo mal que se sienta, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su estado de ánimo estable durante todo el año.

Consejo 6: desafiar el pensamiento negativo

La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo y sus expectativas para el futuro. Cuando estos tipos de pensamientos te abruman, es importante recordar que esto es un síntoma de tu depresión y estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas.

Las mujeres también tienden a reflexionar cuando estamos deprimidas, tal vez pasar horas tratando de averiguar por qué nos sentimos así. Sin embargo, la rumia puede mantener la depresión o incluso empeorarla. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo que "pienses en positivo". A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de por vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera estás completamente consciente de ello.

Puede desarrollar una forma de pensar más equilibrada al identificar el tipo de pensamientos negativos que contribuyen a su depresión y luego aprender a reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.

Formas negativas e irreales de pensar que alimentan la depresión.

Pensamiento de todo o nada - Mirar las cosas en categorías de blanco o negro, sin puntos intermedios ("Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total").

Sobregeneralización - Generalizar desde una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre ("No puedo hacer nada bien").

El filtro mental - Ignorar los acontecimientos positivos y centrarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

Disminuyendo lo positivo - Averiguar las razones por las que los eventos positivos no cuentan ("Ella dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable").

Saltando a conclusiones - Realización de interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector mental ("Él debe pensar que soy patético") o un adivino ("Estaré atrapado en este trabajo de callejón sin salida para siempre").

Razonamiento emocional - Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad ("Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!")

"Debería" y "no debería" - Mantenerse en una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas.

Etiquetado - Clasificarse según los errores y las deficiencias percibidas ("Soy un fracaso; un idiota; un perdedor".)

Desafía tu pensamiento negativo

Una vez que identifique los patrones de pensamiento destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:

  • “¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es verdadero? ¿No es verdad?"
  • "¿Qué le diría a un amigo que tenía este pensamiento?"
  • "¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?"
  • "¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?"

A medida que examinas tus pensamientos negativos, puedes sorprenderte de lo rápido que se desmoronan. Por ejemplo, el pensamiento negativo: “Mi jefe me odia. Él me dio este informe difícil de completar ", podría ser reemplazado por:" Mi jefe debe tener mucha fe en mí para darme tanta responsabilidad ". En el proceso de desafiar los pensamientos negativos, desarrollará una perspectiva más equilibrada. Y ayuda a aliviar tu depresión.

Obtenga ayuda profesional si es necesario

Si no se beneficia suficientemente de los tratamientos de autoayuda, busque la ayuda de un profesional de salud mental. Mientras que las mujeres que sufren de depresión responden a los mismos tipos de tratamiento que los hombres, los aspectos específicos del tratamiento a menudo se modifican para las mujeres. También es más probable que las mujeres requieran tratamiento simultáneo para otras afecciones, como la ansiedad o los trastornos de la alimentación.

Terapia. La terapia de conversación es un tratamiento extremadamente eficaz para la depresión. Puede proporcionarle las habilidades y conocimientos para aliviar los síntomas de depresión y ayudar a prevenir que la depresión regrese. Una de las cosas más importantes a tener en cuenta al elegir un terapeuta es su conexión con esta persona. El terapeuta correcto será un compañero atento y solidario en su tratamiento y recuperación de la depresión.

Medicación. Los medicamentos antidepresivos pueden ayudar a aliviar algunos síntomas de depresión en las mujeres, pero no curarán el problema subyacente. Debido a las diferencias biológicas femeninas, las mujeres generalmente comienzan con dosis más bajas de antidepresivos que los hombres. También es más probable que las mujeres experimenten efectos secundarios, por lo que cualquier uso de medicamentos debe vigilarse de cerca. No confíe en un médico que no esté capacitado en salud mental para recibir orientación sobre los medicamentos, y recuerde que los medicamentos funcionan mejor cuando realiza cambios saludables en su estilo de vida.

Donde buscar ayuda

En los EE.UU.: Encuentre los Capítulos / Grupos de Apoyo de DBSA o llame a la línea de ayuda de NAMI para obtener ayuda y referencias al 1-800-950-6264

Reino Unido: Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Infoline de la Mente al 0300 123 3393

Australia: Encuentre grupos de apoyo y recursos regionales o llame al Centro de ayuda de SANE al 1800 18 7263

Canadá: Llame a Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565

India: Llame a la línea de ayuda de la Fundación Vandrevala (India) al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330

Ayuda en la prevención del suicidio.

En los EE.UU.: Llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255

Reino Unido e Irlanda: Llama a los samaritanos del Reino Unido al 116 123

Australia: Llame a Lifeline Australia al 13 11 14

Otros paises: Visite las líneas directas de IASP o International Suicide para encontrar una línea de ayuda cerca de usted

Lectura recomendada

Entender la depresión: las muchas caras de la depresión y cómo encontrar alivio. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Depresión en las mujeres: comprensión de la brecha de género: factores biológicos, psicosociales y culturales que pueden aumentar el riesgo de depresión de la mujer. (Mayo Clinic)

PMS y PMDD: cambios en el estado de ánimo premenstrual, incluido el trastorno disfórico premenstrual. (Hospital General de Massachusetts, Centro para la Salud de la Mujer)

Depresión durante la transición a la menopausia: una guía para pacientes y familiares (PDF): el estrógeno interactúa con sustancias químicas en el cerebro que pueden afectar el estado de ánimo. (womensmentalhealth.org)

Antidepresivos: ¿seguros durante el embarazo? - Riesgos de tomar antidepresivos durante el embarazo. (Mayo Clinic)

Trastornos del estado de ánimo y niñas adolescentes: explica por qué las niñas son más vulnerables a los trastornos del estado de ánimo y qué signos y síntomas debe buscar en las adolescentes. (Instituto Mente Infantil)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson, Jennifer Shubin y Jaelline Jaffe, Ph.D. Última actualización: abril de 2019.

Loading...

Categorías Más Populares