Los beneficios para la salud mental del ejercicio

La prescripción de ejercicio para la depresión, la ansiedad y el estrés

Todo el mundo sabe que el ejercicio regular es bueno para el cuerpo. Pero el ejercicio también es una de las formas más efectivas de mejorar su salud mental. El ejercicio regular puede tener un impacto profundamente positivo en la depresión, la ansiedad, el TDAH y mucho más. También alivia el estrés, mejora la memoria, te ayuda a dormir mejor y aumenta tu estado de ánimo general. Y no tienes que ser un fanático del fitness para cosechar los beneficios. La investigación indica que las cantidades modestas de ejercicio pueden hacer una diferencia. No importa su edad o nivel de condición física, puede aprender a usar el ejercicio como una herramienta poderosa para sentirse mejor.

¿Cuáles son los beneficios para la salud mental del ejercicio?

El ejercicio no se trata solo de la capacidad aeróbica y el tamaño muscular. Claro, el ejercicio puede mejorar su salud física y su físico, recortar su cintura, mejorar su vida sexual e incluso agregar años a su vida. Pero eso no es lo que motiva a la mayoría de las personas a mantenerse activas.

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo porque les da una enorme sensación de bienestar. Se sienten más enérgicos a lo largo del día, duermen mejor por la noche, tienen recuerdos más nítidos y se sienten más relajados y positivos con ellos mismos y con sus vidas. Y también es una poderosa medicina para muchos desafíos comunes de salud mental.

Ejercicio y depresion

Los estudios demuestran que el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que los medicamentos antidepresivos, pero sin los efectos secundarios, por supuesto. Además de aliviar los síntomas de la depresión, la investigación también muestra que mantener un programa de ejercicios puede evitar la recaída.

El ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión por varias razones. Lo más importante es que promueve todo tipo de cambios en el cerebro, incluido el crecimiento neuronal, la inflamación reducida y nuevos patrones de actividad que promueven sentimientos de calma y bienestar. También libera endorfinas, sustancias químicas poderosas en tu cerebro que energizan tu espíritu y te hacen sentir bien. Finalmente, el ejercicio también puede servir como una distracción, permitiéndole encontrar un momento de tranquilidad para salir del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión.

Ejercicio y ansiedad

El ejercicio es un tratamiento anti-ansiedad natural y efectivo. Alivia la tensión y el estrés, aumenta la energía física y mental y mejora el bienestar a través de la liberación de endorfinas. Cualquier cosa que lo ponga en movimiento puede ayudarlo, pero obtendrá un beneficio mayor si presta atención en lugar de retirarse de la zona.

Trate de notar la sensación de que sus pies tocan el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. Al agregar este elemento de atención plena, centrándose realmente en su cuerpo y en cómo se siente al hacer ejercicio, no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también podrá interrumpir el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.

Ejercicio y estres

¿Has notado cómo se siente tu cuerpo cuando estás bajo estrés? Sus músculos pueden estar tensos, especialmente en la cara, el cuello y los hombros, dejándole dolor de espalda o cuello, o dolores de cabeza dolorosos. Es posible que sienta una opresión en el pecho, un pulso palpitante o calambres musculares. También puede experimentar problemas como insomnio, acidez estomacal, dolor de estómago, diarrea o micción frecuente. La preocupación y la incomodidad de todos estos síntomas físicos a su vez pueden provocar aún más estrés, creando un círculo vicioso entre la mente y el cuerpo.

El ejercicio es una forma efectiva de romper este ciclo. Además de liberar endorfinas en el cerebro, la actividad física ayuda a relajar los músculos y aliviar la tensión en el cuerpo. Dado que el cuerpo y la mente están tan estrechamente vinculados, cuando su cuerpo se siente mejor, también lo hará su mente.

Ejercicio y TDAH

Hacer ejercicio regularmente es una de las formas más fáciles y efectivas de reducir los síntomas del TDAH y mejorar la concentración, la motivación, la memoria y el estado de ánimo. La actividad física aumenta de inmediato los niveles de dopamina, norepinefrina y serotonina en el cerebro, todos los cuales afectan el enfoque y la atención. De esta manera, el ejercicio funciona de la misma manera que los medicamentos para el TDAH, como Ritalin y Adderall.

Ejercicio y trastorno de estrés postraumático y trauma

La evidencia sugiere que al concentrarse realmente en su cuerpo y en cómo se siente al hacer ejercicio, puede realmente ayudar a que su sistema nervioso se “despegue” y comenzar a salir de la respuesta de estrés de inmovilización que caracteriza el PTSD o el trauma. En lugar de permitir que su mente divague, preste mucha atención a las sensaciones físicas en sus articulaciones y músculos, incluso sus entrañas a medida que su cuerpo se mueve. Los ejercicios que involucran movimientos cruzados y que involucran ambos brazos y piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, hacer pesas o bailar, son algunas de sus mejores opciones.

También se ha demostrado que las actividades al aire libre como el senderismo, la vela, el ciclismo de montaña, la escalada en roca, el rafting en aguas rápidas y el esquí (cuesta abajo y a campo traviesa) reducen los síntomas del TEPT.

Otros beneficios mentales y emocionales del ejercicio.

Memoria más aguda y pensamiento. Las mismas endorfinas que te hacen sentir mejor también te ayudan a concentrarte y sentirte mentalmente agudo para las tareas a la mano. El ejercicio también estimula el crecimiento de nuevas células cerebrales y ayuda a prevenir el declive relacionado con la edad.

Mayor autoestima. La actividad regular es una inversión en tu mente, cuerpo y alma. Cuando se convierte en hábito, puede fomentar su sentido de autoestima y hacer que se sienta fuerte y poderoso. Se sentirá mejor con respecto a su apariencia y, al alcanzar incluso los objetivos de ejercicio pequeños, tendrá una sensación de logro.

Mejor dormir Incluso las cortas ráfagas de ejercicio en la mañana o en la tarde pueden ayudar a regular sus patrones de sueño. Si prefiere hacer ejercicio por la noche, los ejercicios de relajación como el yoga o el estiramiento suave pueden ayudar a promover el sueño.

Mas energia. Aumentar su ritmo cardíaco varias veces a la semana le dará más energía para ponerse en marcha. Comience con solo unos minutos de ejercicio por día y aumente su entrenamiento a medida que se sienta con más energía.

Resiliencia más fuerte. Cuando se enfrenta a desafíos mentales o emocionales en la vida, el ejercicio puede ayudarlo a sobrellevar de manera saludable, en lugar de recurrir al alcohol, las drogas u otras conductas negativas que, en última instancia, solo empeoran sus síntomas. El ejercicio regular también puede ayudar a estimular su sistema inmunológico y reducir el impacto del estrés.

Recoger los beneficios del ejercicio para la salud mental es más fácil de lo que piensas

¿Se pregunta cuánta actividad le dará un impulso a la salud mental? Probablemente no sea tanto como piensas. No necesita dedicar horas de su ajetreado día para entrenar en el gimnasio, sudar cubos o correr una milla tras otra monótona. Puede obtener todos los beneficios para la salud física y mental del ejercicio con 30 minutos de ejercicio moderado cinco veces a la semana. Dos sesiones de ejercicio de 15 minutos o incluso tres de 10 minutos también pueden funcionar igual de bien.

Incluso un poco de actividad es mejor que nada

Si eso todavía parece intimidante, no desesperes. Incluso unos pocos minutos de actividad física son mejores que nada. Si no tiene tiempo para hacer 15 o 30 minutos de ejercicio, o si su cuerpo le dice que tome un descanso después de 5 o 10 minutos, por ejemplo, también está bien. Comience con sesiones de 5 o 10 minutos y aumente lentamente su tiempo. Cuanto más ejercicio haga, más energía tendrá, por lo que eventualmente se sentirá listo para un poco más. La clave es comprometerse con alguna actividad física moderada, aunque sea poco, la mayoría de los días. A medida que el ejercicio se convierte en un hábito, puede agregar minutos adicionales o probar diferentes tipos de actividades. Si te mantienes en ello, los beneficios del ejercicio comenzarán a dar sus frutos.

¿No encuentras tiempo para hacer ejercicio durante la semana? Ser un guerrero de fin de semana

Un estudio reciente en el Reino Unido descubrió que las personas que aprietan sus rutinas de ejercicios en una o dos sesiones durante el fin de semana experimentan casi tantos beneficios para la salud como los que hacen ejercicio con más frecuencia. Así que no permita que un horario ocupado en el trabajo, el hogar o la escuela sea una excusa para evitar la actividad. ¡Muévete siempre que puedas encontrar el tiempo que tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán!

No tienes que sufrir para obtener resultados.

Las investigaciones muestran que los niveles moderados de ejercicio son mejores para la mayoría de las personas. Medio moderado:

  1. Que respires un poco más pesado de lo normal, pero no te quedes sin aliento. Por ejemplo, debería poder chatear con su compañero de caminata, pero no cantar una canción fácilmente.
  2. Que su cuerpo se siente más caliente mientras se mueve, pero no sobrecalentado o muy sudoroso.

Superar los obstáculos de salud mental para hacer ejercicio.

Así que ahora sabes que el ejercicio te ayudará a sentirte mucho mejor y que no requiere tanto esfuerzo como podrías haber pensado. Pero dar ese primer paso es aún más fácil decirlo que hacerlo. Los obstáculos para el ejercicio son muy reales, especialmente cuando también se está luchando con la salud mental. Aquí hay algunas barreras comunes y cómo puede superarlas.

Sentirse cansado. Cuando estás cansado o estresado, sentir que hacer ejercicio lo empeorará. Pero la verdad es que la actividad física es un poderoso energizante. Los estudios demuestran que el ejercicio regular puede reducir dramáticamente la fatiga y aumentar sus niveles de energía. Si realmente te sientes cansado, prométete una caminata de 5 minutos. Es probable que puedas ir cinco minutos más.

Sentirse abrumado. Cuando está estresado o deprimido, la idea de agregar otra obligación puede parecer abrumadora. Hacer ejercicio simplemente no parece factible. Si tiene hijos, administrar el cuidado de los niños mientras hace ejercicio puede ser un gran obstáculo. Solo recuerda que la actividad física nos ayuda a hacer todo lo demás mejor. Si comienza a pensar en la actividad física como una prioridad, pronto encontrará formas de incluir pequeñas cantidades en un horario ocupado.

Sentirse desesperanzado. Incluso si estás empezando en "punto cero", todavía puedes hacer ejercicio. El ejercicio te ayuda a ponerte en forma. Si no tiene experiencia en el ejercicio, comience lentamente con movimientos de bajo impacto unos minutos cada día.

Sentirse mal contigo mismo. ¿Eres tu peor crítico? Es hora de probar una nueva forma de pensar sobre tu cuerpo. No importa su peso, edad o nivel de condición física, hay otros como usted con el mismo objetivo de ponerse en forma. Intenta rodearte de gente en tus zapatos. Tome una clase con personas en una variedad de niveles de aptitud física. Lograr incluso los objetivos más pequeños de acondicionamiento físico te ayudará a ganar confianza en tu cuerpo.

Sintiendo dolor. Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, artritis o alguna lesión o enfermedad que limite su movilidad, hable con su proveedor de atención médica acerca de las formas de hacer ejercicio de manera segura. No debes ignorar el dolor, sino hacer lo que puedas, cuando puedas. Divida su ejercicio en periodos de tiempo más cortos y más frecuentes, si eso le ayuda, o intente hacer ejercicio en agua para reducir las molestias en las articulaciones o los músculos.

Comenzar a hacer ejercicio cuando estás ansioso o deprimido

A muchos de nosotros nos resulta lo suficientemente difícil motivarnos a hacer ejercicio en el mejor momento. Cuando nos sentimos deprimidos, ansiosos, estresados ​​o tenemos otros problemas mentales o emocionales, puede parecer doblemente difícil. Esto es especialmente cierto en el caso de la depresión y la ansiedad, que pueden hacer que te sientas atrapado en una situación de catch-22. Sabes que el ejercicio te hará sentir mejor, pero la depresión te ha robado la energía y la motivación que necesitas para ejercitarte, o tu ansiedad social significa que no puedes soportar la idea de ser visto en una clase de ejercicio o correr por el parque. ¿Entonces que puedes hacer?

Está bien empezar poco a poco. De hecho, es inteligente.

Cuando estás bajo la nube de un trastorno emocional y no te has ejercitado durante mucho tiempo, establecer metas extravagantes como completar una maratón o hacer ejercicio durante una hora todas las mañanas solo te dejará más abatido si te quedas corto. Mejor establecer metas alcanzables y construir desde allí.

Programe su entrenamiento a la hora del día cuando su energía es más alta

Eso puede ser la primera hora de la mañana antes del trabajo o la escuela, a la hora del almuerzo antes de la tarde, o para sesiones más largas durante el fin de semana. Si la depresión o la ansiedad lo hacen sentir cansado y desmotivado todo el día, intente bailar música o simplemente salir a caminar. Incluso una caminata corta de 15 minutos puede ayudar a despejar su mente, mejorar su estado de ánimo y aumentar su nivel de energía. A medida que se mueva y comience a sentirse un poco mejor, experimentará una mayor sensación de control sobre su bienestar. Incluso puede sentirse lo suficientemente enérgico como para ejercitarse más vigorosamente, al caminar más lejos, salir corriendo o agregar un paseo en bicicleta, por ejemplo.

Otros consejos para mantenerse motivado cuando también está luchando con la salud mental

Enfócate en las actividades que disfrutas. Cualquier actividad que te ponga en movimiento cuenta. Esto podría incluir lanzar un Frisbee con un perro o un amigo, caminar por las calles de las tiendas o ir en bicicleta a la tienda de comestibles. Si nunca has hecho ejercicio antes o no sabes qué es lo que podrías disfrutar, prueba algunas cosas diferentes. Las actividades como la jardinería o abordar un proyecto de mejoras para el hogar pueden ser maneras excelentes de comenzar a moverse más cuando tiene un trastorno del estado de ánimo; además de ayudarlo a ser más activo, también pueden dejarlo con un sentido de propósito y logros.

Ponte cómodo. En cualquier momento del día que decida hacer ejercicio, use ropa cómoda y elija un entorno que le resulte calmado o energizante. Puede ser un rincón tranquilo de su hogar, un camino panorámico o su parque favorito de la ciudad.

Recompénsate. Parte de la recompensa de completar una actividad es cuánto mejor te sentirás después, pero siempre ayuda a que tu motivación te prometa un tratamiento extra para el ejercicio. Recompénsese con un baño de burbujas caliente después de un entrenamiento, un delicioso batido o un episodio extra de su programa de televisión favorito.

Hacer ejercicio una actividad social. Hacer ejercicio con un amigo o ser querido, o incluso con sus hijos, no solo hará que el ejercicio sea más divertido y placentero, sino que también puede ayudarlo a motivarse a seguir una rutina de ejercicios. También te sentirás mejor que si estuvieras haciendo ejercicio solo. De hecho, cuando estás sufriendo un trastorno del estado de ánimo como la depresión, la compañía puede ser tan importante como el ejercicio.

Maneras fáciles de moverse más que no involucran al gimnasio.

¿No tienes 30 minutos para dedicarte al yoga o un paseo en bicicleta? No te preocupes Piense en la actividad física como un estilo de vida en lugar de una simple tarea para marcar. Mire su rutina diaria y considere formas de colarse en la actividad aquí, allí y en todas partes. ¿Necesitas ideas? Los tenemos

En y alrededor de su casa. Limpie la casa, lave el automóvil, atienda el patio y el jardín, corte el césped con un cortacésped manual, barra la acera o el patio con una escoba.

En el trabajo y sobre la marcha. Vaya en bicicleta o camine para ir a una cita en lugar de conducir, elimine todos los ascensores y conozca todas las escaleras posibles, camine enérgicamente hacia la parada del autobús, bájese una parada antes, estacione en la parte posterior del estacionamiento y camine hacia la tienda u oficina, tome Un paseo vigoroso durante su pausa café.

Con la familia. Pasee por el campo de fútbol durante la práctica de su hijo, haga que un paseo en bicicleta por el vecindario forme parte de su rutina de fin de semana, juegue con sus hijos en el patio, vaya en canoa por un lago, pasee al perro en un lugar nuevo.

Solo por diversión. Escoja fruta en un huerto, toque música, vaya a la playa o haga una caminata, estire suavemente mientras ve la televisión, organice un equipo de bolos en la oficina, tome clases de artes marciales, baile o yoga.

Haz del ejercicio una parte divertida de tu vida diaria.

No tienes que pasar horas en un gimnasio o forzarte a entrenamientos largos y monótonos para experimentar los muchos beneficios del ejercicio. Estos consejos pueden ayudarlo a encontrar actividades que disfrute y comenzar a sentirse mejor, verse mejor y sacar más provecho de la vida.

Lectura recomendada

Comenzando a hacer ejercicio (Informe de salud especial de la Escuela de Medicina de Harvard)

Ejercicio y salud mental: para los jóvenes: cómo mantenerse activo puede ayudar a la depresión y otros problemas de salud mental. (Real Colegio de Psiquiatras)

El efecto del ejercicio: los beneficios del ejercicio y por qué debe utilizarse con más frecuencia en el tratamiento de la salud mental. (Asociacion Americana de Psicologia)

Ejercicios para relajarse: ejercicios que pueden ayudar a reducir el estrés. (Escuela Médica de Harvard)

Depresión y ansiedad: el ejercicio alivia los síntomas: cómo aliviar los síntomas con el ejercicio. (Mayo Clinic)

Consejos para ayudarlo a estar activo: una guía paso a paso para comenzar el ejercicio. (Institutos Nacionales de Salud)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., y Melinda Smith, M.A. Última actualización: noviembre de 2018.

Ver el vídeo: 10 beneficios del ejercicio para la salud mental (Diciembre 2019).

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