Guía para adolescentes sobre la depresión

Consejos y herramientas para ayudarse a sí mismo oa un amigo

Los años de la adolescencia pueden ser muy difíciles, y es perfectamente normal sentirse triste o irritable de vez en cuando. Pero si estos sentimientos no desaparecen o se vuelven tan intensos que te sientes abrumadoramente desesperanzado e indefenso, puedes sufrir de depresión. La buena noticia es que no tienes que sentirte de esta manera. La ayuda está disponible, y usted tiene más poder sobre su estado de ánimo de lo que piensa. No importa cuán abatida parezca la vida en este momento, hay muchas cosas que puede hacer para cambiar su estado de ánimo y comenzar a sentirse mejor hoy.

¿Qué es la depresión adolescente?

La depresión adolescente es mucho más que sentirse temporalmente triste o deprimido. Es un trastorno del estado de ánimo grave y debilitante que puede cambiar la forma en que piensa, se siente y funciona en su vida diaria, causando problemas en el hogar, la escuela y en su vida social. Cuando estás deprimido, puedes sentirte desesperanzado y aislado y puede parecer que nadie entiende. Pero la depresión es mucho más común en los adolescentes de lo que piensas. El aumento de las presiones académicas, los desafíos sociales y los cambios hormonales de la adolescencia significan que aproximadamente uno de cada cinco de nosotros sufrimos depresión en nuestros adolescentes. No estás solo y tu depresión no es un signo de debilidad o un defecto de carácter.

Aunque puede sentir que la nube negra de la depresión nunca se levantará, hay muchas cosas que puede hacer para ayudarse a sí mismo con los síntomas, recuperar el equilibrio y sentirse más positivo, enérgico y con esperanza nuevamente.

Si eres un padre o tutor preocupado por tu hijo ...

Si bien no siempre es fácil diferenciarse de los dolores normales de la adolescencia, la depresión adolescente es un problema de salud grave que va más allá del mal humor. Como padre, su amor, guía y apoyo pueden ser de gran ayuda para ayudar a su hijo a superar la depresión y volver a encarrilar su vida. Lea la Guía para padres sobre la depresión adolescente.

Signos y síntomas de depresión adolescente.

Puede ser difícil expresar con palabras exactamente cómo se siente la depresión, y no todos la experimentamos de la misma manera. Para algunos adolescentes, la depresión se caracteriza por sentimientos de desolación y desesperación. Para otros, es una ira o agitación persistente, o simplemente una sensación abrumadora de "vacío". Sin embargo, la depresión te afecta, sin embargo, hay algunos síntomas comunes que puedes experimentar:

  • Constantemente te sientes irritable, triste o enojado.
  • Ya nada parece divertido, ni siquiera las actividades que solías amar, y simplemente no ves el punto de obligarte a hacerlas.
  • Te sientes mal contigo mismo, sin valor, culpable o simplemente "equivocado" de alguna manera.
  • Duermes demasiado o no lo suficiente.
  • Has recurrido al alcohol o las drogas para tratar de cambiar la forma en que te sientes.
  • Tiene dolores de cabeza frecuentes o inexplicables u otros dolores o problemas físicos.
  • Cualquier cosa y todo te hace llorar.
  • Eres extremadamente sensible a la crítica.
  • Has ganado o perdido peso sin intentarlo conscientemente.
  • Tiene problemas para concentrarse, pensar con claridad o recordar cosas. Tus calificaciones pueden estar cayendo en picado por eso.
  • Te sientes impotente y sin esperanza.
  • Estás pensando en la muerte o el suicidio. (Si es así, ¡habla con alguien de inmediato!)

Lidiando con los pensamientos suicidas.

Si tus sentimientos negativos causados ​​por la depresión se vuelven tan abrumadores que no puedes ver ninguna solución, además de hacerte daño a ti mismo oa los demás, necesitas ayuda. inmediatamente. Pedir ayuda cuando estás en medio de emociones tan fuertes puede ser realmente difícil, pero es vital que te comuniques con alguien en quien confíes: un amigo, un familiar o un maestro, por ejemplo. Si no siente que tiene a alguien con quien hablar, o si cree que hablar con un extraño podría ser más fácil, llame a la línea de ayuda para el suicidio. Podrá hablar en privado con alguien que entiende lo que está pasando y puede ayudarlo a lidiar con sus sentimientos.

Sea cual sea su situación, se necesita mucho coraje para enfrentar la muerte y alejarse del borde. Puedes usar ese coraje para ayudarte a seguir adelante y superar la depresión.

SIEMPRE hay otra solución, incluso si no puedes verla ahora. Muchas personas que han sobrevivido a un intento de suicidio dicen que lo hicieron porque creían erróneamente que no había otra solución para un problema que estaban experimentando. En ese momento, no podían ver otra salida, pero en verdad, realmente no querían morir. Recuerda que no importa lo mal que te sientas, estas emociones pasarán.

Tener pensamientos de lastimarse a usted mismo oa los demás no lo convierte en una mala persona. La depresión puede hacerte pensar y sentir cosas que están fuera de lugar. Nadie debe juzgarte o condenarte por estos sentimientos si eres lo suficientemente valiente como para hablar de ellos.

Si sus sentimientos son incontrolables, dígase que espere 24 horas antes de tomar cualquier acción. Esto puede darte tiempo para pensar realmente las cosas y distanciarte de las emociones fuertes que te acosan. Durante este período de 24 horas, trate de hablar con alguien, cualquiera, siempre que no sea otra persona suicida o deprimida. Llame a una línea directa o hable con un amigo. ¿Qué tienes que perder?

Si tienes miedo de no poder controlarte, asegúrate de nunca estar solo. Incluso si no puede verbalizar sus sentimientos, simplemente permanezca en lugares públicos, pase el tiempo con amigos o familiares o vaya a ver una película, cualquier cosa para evitar estar solo y en peligro.

Si estás pensando en el suicidio ...

Por favor lea ¿Te sientes suicida? o llame a una línea de ayuda:

  • En los Estados Unidos .: 1-800-273-8255
  • Reino Unido: 116 123
  • Australia: 13 11 14
  • Para encontrar una línea de ayuda en otros países, visite IASP o Suicide.org.

Recuerde, el suicidio es una "solución permanente a un problema temporal". Por favor, dé ese primer paso y comuníquese ahora.

¿Por qué estoy deprimido?

A pesar de lo que le hayan dicho, la depresión no se debe simplemente a un desequilibrio químico en el cerebro que puede curarse con medicamentos. Más bien, la depresión es causada por una combinación de factores biológicos, psicológicos y sociales. Dado que los años de la adolescencia pueden ser una época de gran agitación e incertidumbre, es probable que esté enfrentando una gran cantidad de presiones que podrían contribuir a sus síntomas de depresión. Estos pueden abarcar desde cambios hormonales hasta problemas en el hogar o en la escuela o preguntas sobre quién es usted y dónde encaja.

Como adolescente, es más probable que sufra de depresión si tiene antecedentes familiares de depresión o ha experimentado un trauma en la primera infancia, como la pérdida de un padre o el abuso físico o emocional.

Factores de riesgo para la depresión adolescente.

Los factores de riesgo que pueden desencadenar o exacerbar la depresión en los adolescentes incluyen:

  1. Enfermedad grave, dolor crónico o discapacidad física.
  2. Tener otras afecciones de salud mental, como ansiedad, trastorno de la alimentación, trastorno de aprendizaje o TDAH
  3. Abuso de alcohol o drogas
  4. Problemas académicos o familiares.
  5. Intimidación
  6. Trauma por violencia o abuso.
  7. Experiencias estresantes recientes en la vida, como el divorcio de los padres o la muerte de un ser querido
  8. Hacer frente a su identidad sexual en un entorno de apoyo
  9. Soledad y falta de apoyo social.
  10. Pasar demasiado tiempo en las redes sociales

Si estás siendo intimidado ...

Es muy difícil vivir con el estrés de la intimidación, ya sea en línea, en la escuela o en cualquier otro lugar. Puede hacer que te sientas indefenso, desesperanzado y avergonzado: la receta perfecta para la depresión. Si estás siendo intimidado, debes saber que no es tu culpa. No importa lo que diga o haga un acosador, no debería avergonzarse de quién es o de lo que siente. La intimidación es un abuso y no tienes que aguantarlo. Usted merece sentirse seguro, pero lo más probable es que necesite ayuda. Encuentre el apoyo de amigos que no intimidan y recurra a un adulto de confianza, ya sea un padre, maestro, consejero, pastor, entrenador o el padre de un amigo.

Cualquiera que sean las causas de su depresión, los siguientes consejos pueden ayudarlo a superar sus síntomas, cambiar cómo se siente y recuperar su sentido de esperanza y entusiasmo.

Superar la depresión adolescente punta 1: hable con un adulto de confianza

La depresión no es tu culpa, y no hiciste nada para causarla. Sin embargo, usted tiene cierto control sobre sentirse mejor. El primer paso es pedir ayuda.

Hablando con alguien sobre la depresión

Puede parecer que no hay forma de que tus padres puedan ayudar, especialmente si siempre te están molestando o enojando por tu comportamiento. La verdad es que los padres odian ver a sus hijos lastimados. Pueden sentirse frustrados porque no entienden lo que está pasando con usted o no saben cómo ayudar.

  • Si sus padres son abusivos de alguna manera, o si tienen problemas propios que les dificultan cuidarlo, busque otro adulto en el que confíe (como un pariente, un maestro, un consejero o un entrenador). Esta persona puede ayudarlo a acercarse a sus padres o dirigirlo hacia el apoyo que necesita.
  • Si realmente no tiene a nadie con quien hablar, hay muchas líneas directas, servicios y grupos de apoyo que pueden ayudarlo.
  • Pase lo que pase, hable con alguien, especialmente si está pensando en hacerse daño a usted mismo oa los demás. Pedir ayuda es lo más valiente que puede hacer y el primer paso para sentirse mejor.

La importancia de aceptar y compartir tus sentimientos.

Puede ser difícil hablar sobre cómo se siente, especialmente cuando se siente deprimido, avergonzado o sin valor. Es importante recordar que muchas personas luchan con sentimientos como estos en un momento u otro. No significan que eres débil, fundamentalmente defectuoso o nada bueno. Aceptar sus sentimientos y compartirlos con alguien en quien confíe lo ayudará a sentirse menos solo.

Aunque no lo parezca en este momento, la gente te quiere y se preocupa por ti. Si puede reunir el coraje para hablar sobre su depresión, puede y será resuelto. Algunas personas piensan que hablar de sentimientos tristes los empeorará, pero lo contrario es casi siempre cierto. Es muy útil compartir sus preocupaciones con alguien que escuche y se preocupe por lo que dice. No necesitan poder "arreglarlo" a usted; sólo necesitan ser buenos oyentes.

Consejo 2: trate de no aislarse, eso empeora la depresión

La depresión hace que muchos de nosotros nos retiremos a nuestras conchas. Es posible que no tenga ganas de ver a nadie o hacer algo y algunos días simplemente levantarse de la cama por la mañana puede ser difícil. Pero aislarse solo hace que la depresión empeore. Así que incluso si es lo último que quieres hacer, intenta forzarte a mantenerte social. A medida que salga al mundo y se conecte con otros, es probable que empiece a sentirse mejor.

Pase tiempo cara a cara con amigos que lo hagan sentir bien-especialmente aquellos que son activos, optimistas y comprensivos. Evite salir con personas que abusan de las drogas o el alcohol, meterse en problemas o hacer que se sienta juzgado o inseguro.

Involúcrese en las actividades que disfruta (o acostumbró). Participar en actividades extracurriculares parece una perspectiva desalentadora cuando estás deprimido, pero te sentirás mejor si lo haces. Elija algo que haya disfrutado en el pasado, ya sea un deporte, una clase de arte, baile o música, o un club después de la escuela. Puede que no te sientas motivado al principio, pero a medida que comiences a participar nuevamente, tu estado de ánimo y entusiasmo comenzarán a mejorar.

Voluntario. Hacer cosas por los demás es un poderoso antidepresivo y un estimulante de la felicidad. Ofrecerse como voluntario por una causa en la que usted cree puede ayudarlo a sentirse reconectado con los demás y con el mundo, y brindarle la satisfacción de saber que está haciendo una diferencia.

Reduce tu uso de las redes sociales. Si bien puede parecer que perderte a ti mismo en línea aliviará temporalmente los síntomas de depresión, en realidad puede hacer que te sientas aún peor. Compararte de forma desfavorable con tus compañeros en las redes sociales, por ejemplo, solo promueve sentimientos de depresión y aislamiento. Recuerde: la gente siempre exagera los aspectos positivos de sus vidas en línea, repasando las dudas y las decepciones que todos experimentamos. E incluso si solo estás interactuando con amigos en línea, no es un reemplazo para el contacto en persona. El contacto visual, un abrazo o incluso un simple toque en el brazo de un amigo puede marcar la diferencia en cómo te sientes.

Consejo 3: Adoptar hábitos saludables.

Tomar decisiones de estilo de vida saludables puede hacer maravillas para su estado de ánimo. Se ha demostrado que cosas como comer bien, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente hacen una gran diferencia cuando se trata de depresión.

¡Muévanse! ¿Alguna vez has oído hablar de un "alto del corredor"? En realidad, tienes una oleada de endorfinas por el ejercicio, lo que te hace sentir más feliz al instante. La actividad física puede ser tan efectiva como los medicamentos o la terapia para la depresión, así que practique deporte, monte en bicicleta o tome clases de baile. Cualquier actividad ayuda! Si no tiene ganas de mucho, comience con una caminata diaria corta y construya desde allí.

Sé inteligente acerca de lo que comes. Una dieta poco saludable puede hacer que se sienta lento y cansado, lo que empeora los síntomas de depresión. ¡La comida basura, los carbohidratos refinados y los bocadillos azucarados son los peores culpables! Es posible que le den un impulso rápido, pero a la larga le harán sentirse peor. Asegúrate de alimentar tu mente con muchas frutas, verduras y granos enteros. Hable con sus padres, el médico o la enfermera de la escuela sobre cómo asegurarse de que su dieta sea lo suficientemente nutritiva.

Evita el alcohol y las drogas. Puede sentirse tentado a beber o consumir drogas en un esfuerzo por escapar de sus sentimientos y obtener un "impulso del estado de ánimo", aunque solo sea por un corto tiempo. Sin embargo, además de causar depresión en primer lugar, el consumo de sustancias solo empeorará la depresión a largo plazo. El consumo de alcohol y drogas también puede aumentar los sentimientos suicidas. Si eres adicto al alcohol o las drogas, busca ayuda. Necesitará un tratamiento especial para su problema de sustancias además del tratamiento que esté recibiendo para su depresión.

Intenta dormir ocho horas cada noche. Sentirse deprimido como un adolescente normalmente interrumpe su sueño. Ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo se verá afectado. Pero puede obtener un mejor horario de sueño si adopta hábitos de sueño saludables.

Consejo 4: manejar el estrés y la ansiedad

Para muchos adolescentes, el estrés y la ansiedad pueden ir de la mano con la depresión. El estrés implacable, las dudas o los temores pueden minar su energía emocional, afectar su salud física, elevar sus niveles de ansiedad y desencadenar o exacerbar la depresión.

Si padece un trastorno de ansiedad, puede manifestarse de diversas maneras. Tal vez sufra intensos ataques de ansiedad que se presenten sin previo aviso, sienta pánico al pensar en hablar en clase, experimente pensamientos incontrolables e intrusivos o viva en un estado de preocupación constante. Dado que la ansiedad empeora la depresión (y viceversa), es importante obtener ayuda para ambas afecciones.

Consejos para manejar el estrés.

El manejo del estrés en su vida comienza con la identificación de las fuentes de ese estrés:

  1. Si los exámenes o las clases parecen abrumadores, por ejemplo, hable con un maestro o consejero escolar, o encuentre formas de mejorar la forma en que administra su tiempo.
  2. Si tiene un problema de salud sobre el que siente que no puede hablar con sus padres, como el miedo al embarazo o el problema de las drogas, busque atención médica en una clínica o consulte a un médico. Un profesional de la salud puede guiarlo hacia el tratamiento adecuado (y ayudarlo a acercarse a sus padres si es necesario).
  3. Si está luchando para adaptarse o lidiar con una relación, amistad o dificultades familiares, hable sobre sus problemas con su consejero escolar o con un terapeuta profesional. El ejercicio, la meditación, la relajación muscular y los ejercicios de respiración son otras buenas maneras de lidiar con el estrés.
  4. Si sus propios pensamientos negativos y preocupaciones crónicas contribuyen a sus niveles de estrés diarios, puede tomar medidas para romper el hábito y recuperar el control de su mente preocupada.

Cómo ayudar a un amigo deprimido

Si eres un adolescente con un amigo que parece deprimido o con problemas, puedes sospechar depresión. Pero, ¿cómo sabes que no es solo una fase pasajera o un mal humor? Busque señales de advertencia comunes de depresión adolescente:

  • Tu amigo no quiere hacer las cosas que a ustedes solían amar.
  • Tu amigo comienza a consumir alcohol o drogas o a colgarse con una mala multitud.
  • Tu amigo deja de ir a clases y actividades extraescolares.
  • Tu amigo habla de ser malo, feo, estúpido o sin valor.
  • Tu amigo empieza a hablar de la muerte o el suicidio.

Los adolescentes suelen confiar en sus amigos más que en sus padres u otros adultos, por lo que puede encontrarse en la posición de ser la primera o la única persona en la que confía su amigo deprimido. Si bien esto puede parecer una gran responsabilidad, hay muchos cosas que puedes hacer para ayudar

Haz que tu amigo te hable. Iniciar una conversación sobre la depresión puede ser desalentador, pero puede decir algo simple: "Parece que está realmente deprimido y no a usted mismo. Realmente quiero ayudarte. ¿Hay algo que pueda hacer?"

No necesitas tener las respuestas. Tu amigo solo necesita que alguien te escuche y te apoye. Al escuchar y responder de manera imparcial y tranquilizadora, usted está ayudando de manera importante.

Anime a su amigo a obtener ayuda. Inste a su amigo deprimido a hablar con un padre, maestro o consejero. Puede ser aterrador para tu amigo admitir ante una figura de autoridad que tiene un problema. Tenerte allí podría ayudar, así que ofrécete a acompañarte en busca de apoyo.

Quédate con tu amigo a través de los tiempos difíciles. La depresión puede hacer que las personas hagan y digan cosas que son hirientes o extrañas. Pero tu amigo está pasando por un momento muy difícil, así que trata de no tomarlo personalmente. Una vez que tu amigo reciba ayuda, volverán a ser la persona que conoces y amas. Mientras tanto, asegúrese de que otros amigos o familiares se ocupen de usted. Sus sentimientos son importantes y también deben ser respetados.

Habla si tu amigo es suicida. Si su amigo está bromeando o hablando de suicidio, regalando posesiones o diciendo adiós, informe a un adulto de confianza inmediatamente. Tu única responsabilidad en este punto es obtener ayuda de tu amigo y obtenerla rápidamente. Incluso si prometiste no contarlo, tu amigo necesita tu ayuda. Es mejor tener un amigo que esté temporalmente enojado contigo que uno que ya no esté vivo.

Donde buscar ayuda

En los EE.UU.: Encuentre los Capítulos / Grupos de Apoyo de DBSA o llame a TeenLine al 1-800-852-8336

Reino Unido: Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a Childline al 0800 1111

Australia: Encuentre grupos de apoyo y recursos regionales o llame a Lifeline al 13 11 14

Canadá: Llame a KidsHelpPhone al 1-800-668-6868

India: Llame a la línea de ayuda de la Fundación Vandrevala (India) al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330

En otros países: Encuentra líneas de ayuda para niños y adolescentes cerca de ti.

Ayuda en la prevención del suicidio.

En los EE.UU.: Llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255

Reino Unido e Irlanda: Llama a los samaritanos del Reino Unido al 116 123

Australia: Llame a Lifeline Australia al 13 11 14

Otros paises: Visite las líneas directas de IASP o International Suicide para encontrar una línea de ayuda cerca de usted

Lectura recomendada

Entender la depresión: las muchas caras de la depresión y cómo encontrar alivio. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Depresión - Dirigida específicamente a adolescentes. (TeensHealth)

Depresión en los adolescentes: cómo reconocer la depresión en los adolescentes, lidiar con las presiones de los adolescentes y encontrar tratamiento y ayuda. (Salud Mental America)

¿Es sólo un estado de ánimo o algo más? - Hoja informativa para jóvenes sobre el reconocimiento de trastornos del estado de ánimo. (Depresión y Alianza de Apoyo Bipolar)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2019.

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