Cómo comenzar a hacer ejercicio y atenerse a él

Hacer del ejercicio una parte agradable de tu vida cotidiana

Ya sabe que hay muchas razones para hacer ejercicio, desde mejorar la energía, el estado de ánimo, el sueño y la salud hasta reducir la ansiedad, el estrés y la depresión. Y las instrucciones de ejercicio detalladas y los planes de entrenamiento están a solo un clic de distancia. Pero si saber cómo y por qué hacer ejercicio era suficiente, todos estaríamos en forma. Hacer que el ejercicio se convierta en un hábito toma más tiempo, necesita la mentalidad correcta y un enfoque inteligente. Independientemente de su edad o nivel de condición física, incluso si nunca ha hecho ejercicio un día en su vida, existen pasos que puede tomar para que el ejercicio sea menos intimidante y doloroso y más divertido e instintivo.

¿Qué te impide hacer ejercicio?

Si tiene problemas para comenzar un plan de ejercicios o seguir adelante, no está solo. Muchos de nosotros luchamos por salir de la rutina sedentaria, a pesar de nuestras mejores intenciones.

Si bien las preocupaciones prácticas como un horario ocupado o una mala salud pueden hacer que el ejercicio sea más desafiante, para la mayoría de nosotros, las barreras más grandes son las mentales. Tal vez sea la falta de confianza en sí mismo lo que le impide tomar medidas positivas, o su motivación se desvanece rápidamente, o se desanima y abandona fácilmente. Todos hemos estado allí en algún momento. Esto es lo que puedes hacer para romper las barreras mentales:

Deshazte de la actitud de todo o nada. No tienes que pasar horas en un gimnasio o forzarte a realizar actividades monótonas o dolorosas que odias para experimentar los beneficios físicos y emocionales del ejercicio. Un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, agregar solo pequeñas cantidades de actividad física a su rutina semanal puede tener un efecto profundo en su salud mental y emocional.

Ser amable con usted mismo. La investigación muestra que la autocompasión aumenta la probabilidad de que tenga éxito en cualquier esfuerzo dado. Por lo tanto, no te castigues por tu cuerpo, tu nivel de condición física actual o tu supuesta falta de fuerza de voluntad. Todo lo que harás es desmotivarte. En cambio, mire sus errores pasados ​​y sus elecciones poco saludables como oportunidades para aprender y crecer.

Revisa tus expectativas. No te saliste de forma de la noche a la mañana y tampoco vas a transformar tu cuerpo instantáneamente. Esperar demasiado, demasiado pronto solo conduce a la frustración. Trate de no desanimarse por lo que no puede lograr o hasta dónde debe llegar para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. En lugar de obsesionarse con los resultados, enfóquese en la consistencia. Si bien las mejoras en el estado de ánimo y los niveles de energía pueden ocurrir rápidamente, la recompensa física llegará a tiempo.

Acabando con las mayores excusas del ejercicio.

¿Poniendo excusas para no hacer ejercicio? Ya sea por falta de tiempo o energía, o por miedo al gimnasio, hay soluciones.

"Odio hacer ejercicio".

Muchos de nosotros sentimos lo mismo. Si sudar en un gimnasio o golpear una máquina para correr no es su idea de un buen momento, intente encontrar una actividad que disfrute, como bailar o hacer actividad física en pareja con algo más agradable. Salga a caminar a la hora del almuerzo a través de un parque escénico, por ejemplo, camine durante un paseo en un centro comercial con aire acondicionado mientras hace compras, camine, corra o vaya en bicicleta con un amigo, o escuche su música favorita mientras se mueve.

"Estoy demasiado ocupado."

Incluso los más ocupados de nosotros podemos encontrar tiempo libre en nuestro día para realizar actividades que son importantes. Es tu decisión hacer del ejercicio una prioridad. Y no creas que necesitas una hora completa para un buen entrenamiento. Las ráfagas cortas de actividad de 5, 10 o 15 minutos pueden resultar muy efectivas, por lo que también pueden exprimir todo su ejercicio en un par de sesiones durante el fin de semana. Si está demasiado ocupado durante la semana, levántese y muévase durante el fin de semana cuando tenga más tiempo.

"Estoy demasiado cansado."

Puede sonar contraintuitivo, pero la actividad física es un potente estimulante que en realidad reduce la fatiga y aumenta los niveles de energía a largo plazo. Con el ejercicio regular, te sentirás mucho más enérgico, renovado y alerta en todo momento.

"Estoy demasiado gordo", "Soy demasiado viejo" o "Mi salud no es lo suficientemente buena".

Nunca es demasiado tarde para comenzar a desarrollar su fuerza y ​​estado físico, incluso si es un adulto mayor o un adicto a sí mismo confeso que nunca ha hecho ejercicio. Muy pocos problemas de salud o de peso descartan el ejercicio fuera de la pregunta, así que hable con su médico sobre una rutina segura.

"El ejercicio es demasiado difícil y doloroso".

"Sin dolor, sin ganancia" es una forma anticuada de pensar en el ejercicio. El ejercicio no debería doler. Y no tiene que esforzarse hasta que esté empapado en sudor o en cada músculo para obtener resultados. Puede aumentar su fuerza y ​​su forma física caminando, nadando o incluso jugando al golf, haciendo jardinería o limpiando la casa.

"No soy atlético".

¿Todavía tienes pesadillas de la EP? No tienes que ser deportivo o ultra coordinado para ponerte en forma. Concéntrese en formas fáciles de aumentar su nivel de actividad, como caminar, nadar o incluso trabajar más en la casa. Cualquier cosa que te ponga en movimiento funcionará.

¿Cuánto ejercicio necesitas?

La clave para recordar acerca de comenzar un programa de ejercicios es que algo siempre es mejor que nada. Ir a caminar rápido es mejor que sentarse en el sofá; Un minuto de actividad te ayudará a perder más peso que ninguna actividad. Dicho esto, las recomendaciones actuales para la mayoría de los adultos es alcanzar al menos 150 minutos de actividad moderada por semana. Llegarás haciendo ejercicio durante 30 minutos, 5 veces a la semana. ¿No encuentras 30 minutos en tu apretada agenda? Está bien romper las cosas. Dos entrenamientos de 15 minutos o tres entrenamientos de 10 minutos pueden ser igual de efectivos. Y un estudio reciente en el Reino Unido encontró que restringir el valor de una semana de actividades en una o dos sesiones de fin de semana puede beneficiar su salud casi tanto como distribuirla durante la semana.

¿Qué tan duro necesito hacer ejercicio?

Si una actividad es baja, moderada o alta, la intensidad varía según su nivel de condición física. Un trote vigoroso, por ejemplo, puede ser de baja intensidad para un atleta, pero de alta intensidad para alguien que nunca antes ha hecho ejercicio. Como norma general:

  • Actividad de baja intensidad: Puedes hablar fácilmente en oraciones completas.
  • Intensidad moderada: Puedes hablar en oraciones completas, pero no cantar.
  • Alta intensidad: Eres demasiado sin aliento para hablar en oraciones completas.

Para la mayoría de las personas, el objetivo de un ejercicio de intensidad moderada es suficiente para mejorar su salud general. Debes respirar un poco más pesado de lo normal, pero no quedarte sin aliento. Su cuerpo debe sentirse más caliente a medida que se mueve, pero no sobrecalentado o sudando profusamente. Si bien cada persona es diferente, no asumas que entrenar para una maratón es mejor que entrenar para 5K o 10K. No hay necesidad de exagerar.

Varíe la intensidad para obtener resultados más rápidos

Mejorar el estado físico y pasar menos tiempo haciendo ejercicio es el Santo Grial para todos los que hacen ejercicio. Pero mientras que la mayoría de los métodos abreviados supuestos son simplemente demasiado buenos para ser verdad, el "entrenamiento a intervalos" -alternar la actividad de baja y alta intensidad- en realidad puede ofrecer resultados.

Una vez que se haya calentado, en lugar de caminar a un ritmo de intensidad moderada durante 30 minutos, por ejemplo, intente el entrenamiento a intervalos durante 20 minutos. Camine a un ritmo de baja intensidad durante un minuto seguido de trotar a un ritmo de alta intensidad durante un minuto, luego vuelva a caminar de baja intensidad durante un minuto, y así sucesivamente.

Alternar la intensidad de esta manera te ayudará a exprimir un mejor entrenamiento en un período de tiempo más corto. Y siempre que su médico le haya autorizado a hacer ejercicio de forma segura de esta manera, también puede ayudarlo a disminuir su presión arterial, perder peso (especialmente alrededor de la mitad) y mantener la masa muscular.

Empezando de manera segura

Si nunca ha hecho ejercicio antes, o ha pasado mucho tiempo desde que ha intentado realizar alguna actividad física agotadora, tenga en cuenta las siguientes precauciones de salud:

¿Problemas de salud? Obtener la autorización médica primero. Si tiene problemas de salud, como enfermedad cardíaca, asma, diabetes o presión arterial alta, hable con su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

Calentar. Realice ejercicios de estiramientos dinámicos: movimientos activos que calientan y flexionan los músculos que usará, como patear las piernas, andar o hacer movimientos con los brazos, y al hacer una versión más lenta y fácil del próximo ejercicio. Por ejemplo, si vas a correr, calienta con caminar. O si estás levantando pesas, comienza con unas pocas repeticiones ligeras.

Enfriarse. Después de su entrenamiento, es importante tomarse unos minutos para enfriarse y permitir que su ritmo cardíaco vuelva a su ritmo de reposo. Un trote ligero o una caminata después de una carrera, por ejemplo, o algunos estiramientos suaves después de los ejercicios de fuerza también pueden ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.

Beber abundante agua. Tu cuerpo se desempeña mejor cuando está adecuadamente hidratado. El no tomar suficiente agua cuando se está ejercitando durante un período prolongado de tiempo, especialmente en condiciones de calor, puede ser peligroso.

Escucha tu cuerpo. Si siente dolor o molestia mientras hace ejercicio, ¡deténgase! Si se siente mejor después de un breve descanso, puede reanudar su entrenamiento lenta y suavemente. Pero no intentes potenciar el dolor. Esa es una receta segura para las lesiones.

Cómo hacer del ejercicio un hábito que se adhiera.

Hay una razón por la que tantas resoluciones de Año Nuevo para ponerse en forma se estrellan y se queman antes de que llegue febrero. Y no es que simplemente no tienes lo que se necesita. La ciencia nos muestra que hay una forma correcta de construir hábitos que duran. Siga estos pasos para hacer ejercicio uno de ellos.

Comience con poco y gane impulso.

El objetivo de hacer ejercicio durante 30 minutos al día, 5 veces a la semana puede sonar bien. Pero, ¿qué tan probable es que sigas adelante? Cuanto más ambicioso sea su objetivo, más probabilidades tendrá de fracasar, sentirse mal y rendirse. Es mejor comenzar con objetivos de ejercicio fáciles que sabe que puede lograr. A medida que te encuentres con ellos, construirás confianza en ti mismo y un gran impulso. Entonces puedes pasar a objetivos más desafiantes.

Hazlo automático con disparadores.

Los disparadores son uno de los secretos del éxito cuando se trata de formar un hábito de ejercicio. De hecho, la investigación muestra que los deportistas más consistentes confían en ellos. Los desencadenantes son simplemente recordatorios (una hora del día, un lugar o una señal) que dan inicio a una reacción automática. Ponen su rutina en piloto automático, por lo que no hay nada que pensar o decidir. El reloj de alarma se apaga y usted sale por la puerta para su caminata. Dejas el trabajo por el día y te diriges directamente al gimnasio. Ves tus zapatillas junto a la cama y estás arriba y corriendo. Encuentre maneras de incluirlos en su día para que el ejercicio sea una tarea fácil.

Recompénsate

Las personas que hacen ejercicio regularmente tienden a hacerlo debido a las recompensas que aporta a sus vidas, como más energía, mejor sueño y mayor sensación de bienestar. Sin embargo, estos tienden a ser recompensas a largo plazo. Cuando comienza un programa de ejercicios, es importante que se dé recompensas inmediatas cuando complete con éxito un entrenamiento o alcance un nuevo objetivo de acondicionamiento físico. Elija algo que desee, pero no se permita hacer nada hasta después del ejercicio. Puede ser algo tan simple como tomar un baño caliente o una taza de café favorita.

Elige actividades que te hagan sentir feliz y seguro.

Si tu entrenamiento es desagradable o te hace sentir torpe o inepto, es poco probable que sigas con él. No elijas actividades como correr o levantar pesas en el gimnasio solo porque piensas que eso es lo que debes hacer. En su lugar, elija actividades que se adapten a su estilo de vida, habilidades y gusto.

Prepárate para el éxito

Programarla. No asistes a reuniones y citas espontáneamente, las programas. Si tiene problemas para ajustar el ejercicio en su agenda, considérela una cita importante con usted y márquela en su agenda diaria.

Háztelo más sencillo. Planifique sus entrenamientos para la hora del día cuando esté más despierto y con más energía. Si no es una persona de la mañana, por ejemplo, no se debilite a sí mismo planeando hacer ejercicio antes del trabajo.

Quitar obstáculos. Planee con anticipación cualquier cosa que pueda interferir con el ejercicio. ¿Tiende a quedarse sin tiempo en la mañana? Sácate la ropa de entrenamiento la noche anterior para estar listo para irte tan pronto como te levantes. ¿Te saltas tu entrenamiento de la noche si vas a casa primero? Mantenga una bolsa de gimnasio en el auto, para que pueda salir directamente del trabajo.

Hazte responsable Comprometerse con otra persona. Si tiene un compañero de entrenamiento esperando, es menos probable que se salte. O pídale a un amigo o familiar que se informe sobre su progreso. Anunciar sus objetivos a su grupo social (ya sea en línea o en persona) también puede ayudarlo a mantenerse en el buen camino.

Consejos para hacer el ejercicio más agradable.

Como se señaló anteriormente, es mucho más probable que te limites a un programa de ejercicios que sea divertido y gratificante. Ninguna cantidad de fuerza de voluntad te mantendrá en marcha a largo plazo con un entrenamiento que odias.

Pensar fuera del gimnasio

¿La idea de ir al gimnasio te llena de miedo? Si encuentra el gimnasio inconveniente, costoso, intimidante o simplemente aburrido, está bien. Hay muchas alternativas de ejercicio para salas de pesas y equipos de cardio.

Para muchos, simplemente salir al exterior hace toda la diferencia. Puede disfrutar de correr al aire libre, donde puede disfrutar solo del tiempo y la naturaleza, incluso si odia las cintas de correr.

Casi todos pueden encontrar una actividad física que disfrutan. Pero es posible que deba pensar más allá de las opciones estándar de correr, nadar y andar en bicicleta. Aquí hay algunas actividades que pueden encontrar divertidas:

  1. montar a caballo
  2. baile de salón
  3. patinar
  4. excursionismo
  5. embarque de paletas
  6. kayak
  1. gimnasia
  2. Artes marciales
  3. escalada de roca
  4. Zumba
  5. Ultimate Frisbee
  6. Esgrima

Hazlo un juego

Los videojuegos basados ​​en actividades como los de Wii y Kinect pueden ser una forma divertida de comenzar a moverse. Los llamados "exergames" que se juegan de pie y en movimiento, simulando el baile, el monopatín, el fútbol, ​​los bolos o el tenis, por ejemplo, pueden quemar al menos tantas calorías como caminar en una cinta de correr; algunos sustancialmente más. Una vez que acumules confianza, trata de alejarte de la pantalla del televisor y de jugar a lo real afuera. O use una aplicación para teléfonos inteligentes para que sus entrenamientos sean divertidos e interesantes: algunos lo sumergirán en historias interactivas para mantenerlo motivado, ¡como huir de hordas de zombis!

Combínalo con algo que disfrutes.

Piense en las actividades que disfruta y cómo puede incorporarlas en una rutina de ejercicios. Mire la televisión mientras monta una bicicleta estacionaria, converse con un amigo mientras camina, tome fotografías en una caminata panorámica, camine por el campo de golf en lugar de usar un carrito o baile con la música mientras hace las tareas domésticas.

Hazlo social

El ejercicio puede ser un momento divertido para socializar con amigos y hacer ejercicio con otros puede ayudarlo a mantenerse motivado. Para aquellos que disfrutan de la compañía pero no les gusta la competencia, un club de carreras, aeróbic acuático o clases de baile pueden ser la cosa perfecta. Otros pueden encontrar que un poco de competencia saludable mantiene el entrenamiento divertido y emocionante. Puede buscar compañeros de tenis, unirse a una liga de fútbol para adultos, buscar un juego regular de baloncesto o unirse a un equipo de voleibol.

Involucrar a toda la familia

Si tienes una familia, hay muchas maneras de hacer ejercicio juntos. Además, los niños aprenden con el ejemplo, y si se ejercitan en familia, están dando un gran ejemplo para su futuro. Las actividades familiares pueden incluir:

  • La familia camina por la noche si el clima lo permite. Los bebés o niños pequeños pueden montar en un cochecito.
  • Toque música alegre para bailar mientras hace las tareas de la familia.
  • Las actividades de temporada, como el esquí o el patinaje sobre hielo en invierno y el senderismo, la natación o el ciclismo en verano pueden hacer que los recuerdos familiares sean divertidos y proporcionar un ejercicio saludable.

Probar un enfoque de atención plena

En lugar de distraerse o distraerse cuando hace ejercicio, trate de prestar atención a su cuerpo. Al concentrarse realmente en cómo se siente su cuerpo mientras hace ejercicio, el ritmo de su respiración, la forma en que sus pies golpean el suelo, los músculos se flexionan al moverse, incluso la forma en que se siente en el interior, no solo mejorará su estado físico. condicione más rápido pero también interrumpa el flujo de preocupaciones o pensamientos negativos que recorren su cabeza, aliviando el estrés y la ansiedad. Hacer ejercicio de esta manera también puede ayudar a que su sistema nervioso se "despegue" y comience a salir de la respuesta de estrés de inmovilización que caracteriza el PTSD y el trauma. Las actividades que involucran ambos brazos y piernas, como caminar (especialmente en la arena), correr, nadar, hacer pesas, escalar en roca, esquiar o bailar, son excelentes opciones para practicar la atención plena.

Formas sencillas de "infiltrar" más movimiento en tu vida diaria

Si no es el tipo de persona que adopta un programa de ejercicios estructurado, intente pensar en la actividad física como una opción de estilo de vida en lugar de una tarea para marcar su lista de tareas pendientes. Mire su rutina diaria y considere formas de colarse en la actividad aquí y allá. Incluso las actividades muy pequeñas pueden sumarse en el transcurso de un día.

Hacer que las tareas cuenten. El trabajo de la casa y el jardín puede ser un buen ejercicio, especialmente cuando se realiza a paso rápido. Frotar, aspirar, barrer, espolvorear, cortar el césped y desyerbar, todo cuenta.

Busque maneras de agregar pasos adicionales. Use las escaleras en lugar del ascensor o la escalera mecánica. Estacione más lejos de la entrada de un edificio, en lugar de estar justo enfrente. Bájese del tren o del autobús una parada antes. La caminata extra se suma.

Deshazte del auto siempre que sea posible. En lugar de conducir a todas partes, camina o monta en bicicleta cuando la distancia sea factible.

Muévete en el trabajo. Levántese para hablar con sus compañeros de trabajo, en lugar de llamar por teléfono o enviar un correo electrónico o un mensaje instantáneo. Salga a caminar durante su pausa para el café y el almuerzo. Usa el baño en otro piso. Camina mientras hablas por teléfono.

Ejercicio durante los descansos comerciales. Haga que su televisor sea menos sedentario haciendo ejercicio cada vez que se publican comerciales o durante los créditos. Las opciones incluyen saltos, abdominales o ejercicios de brazos con pesas.

Cómo conseguir un perro puede mejorar el estado físico

Ser dueño de un perro lleva a un estilo de vida más activo. Jugar con un perro y llevarlo a pasear, caminar o correr son formas divertidas y gratificantes de adaptar el ejercicio a su horario. Los estudios han demostrado que los dueños de perros tienen muchas más probabilidades de cumplir con sus requisitos diarios de ejercicio que los no propietarios. Un estudio de un año de duración descubrió que pasear a un perro con sobrepeso ayudó tanto a los animales como a sus dueños a perder peso (de 11 a 15 libras). Los investigadores encontraron que los perros brindaron apoyo de manera similar a un compañero de ejercicio humano, pero con mayor consistencia y sin ninguna influencia negativa.

En otro estudio, los residentes de viviendas públicas que caminaron con perros de terapia por hasta 20 minutos, cinco días a la semana, perdieron un promedio de 14.4 libras en un año, sin cambiar sus dietas. Si no está en posición de tener un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar en busca de un refugio para animales o un grupo de rescate. No solo te estarás ayudando a ti mismo, sino que al ayudar a socializar y ejercitar a los perros, los harás más adoptables.

Cómo mantenerse motivado para hacer ejercicio.

No importa cuánto disfrute de una rutina de ejercicios, es posible que finalmente pierda el interés en ella. Ese es el momento de sacudir las cosas y probar algo nuevo o alterar la forma en que realiza los ejercicios que han funcionado hasta ahora.

Combina tu entrenamiento con una golosina. Por ejemplo, puede escuchar un audiolibro o ver su programa de televisión favorito mientras está en la cinta de correr o en una bicicleta estacionaria.

Registra tu actividad. Mantenga un registro de sus entrenamientos y su progreso físico. Escribir cosas aumenta el compromiso y te hace responsable de tu rutina. Más adelante, también será alentador mirar hacia atrás donde comenzó.

Aprovechar el poder de la comunidad. Tener a otros apoyándonos y apoyándonos a través de los altos y bajos del ejercicio ayuda a mantener la motivación fuerte. Hay numerosas comunidades de fitness en línea a las que puedes unirte. También puede intentar hacer ejercicio con amigos, ya sea en persona o de forma remota, utilizando aplicaciones de acondicionamiento físico que le permiten realizar un seguimiento y comparar su progreso entre sí.

Inspírate. Lea una revista de salud y estado físico o visite un sitio web de ejercicios e inspírese con fotos de personas que están activas. A veces, leer y ver imágenes de personas sanas y en buena forma puede motivarlo a mover su cuerpo.

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Lectura recomendada

Comenzando a hacer ejercicio (Informe de salud especial de la Escuela de Medicina de Harvard)

Guía de actividad física: ejemplos de actividad física que quizás no hayas considerado hacer ejercicio. (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre)

Ejercicio: cómo empezar: conceptos básicos del ejercicio, incluidos los estiramientos. (familydoctor.org)

Aspectos básicos de la buena forma física: incluye cómo superar barreras, formas creativas de ejercicio y tipos de ejercicio. (Mayo Clinic)

Consejos para ayudarlo a estar activo: una guía paso a paso para comenzar. (Institutos Nacionales de Salud)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., y Melinda Smith, M.A. Última actualización: noviembre de 2018.

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