Control de la ira

Consejos y técnicas para controlar la ira

La ira es una emoción normal y saludable. Pero no es saludable cuando estalla todo el tiempo o se sale de control. La ira crónica y explosiva tiene serias consecuencias para sus relaciones, su salud y su estado de ánimo. La buena noticia es que controlar la ira es más fácil de lo que piensas. Con información sobre las verdaderas razones de su enojo y estas herramientas para el manejo de la ira, puede aprender a evitar que su genio le robe la vida.

¿Por qué es la ira algo que necesitas controlar pero no aplastar?

La emoción de la ira no es ni buena ni mala. Como cualquier emoción, está transmitiendo un mensaje, diciéndole que una situación es perturbadora, injusta o amenazadora. Sin embargo, si su reacción instintiva a la ira es explotar, ese mensaje nunca tiene oportunidad de ser transmitido. Entonces, si bien es perfectamente normal sentirse enojado cuando te han maltratado o maltratado, el enojo se convierte en un problema cuando lo expresas de una manera que te hace daño a ti mismo oa los demás.

Si tienes mal genio, es posible que sientas que está fuera de tus manos y que hay poco que puedas hacer para domesticar a la bestia. Pero tienes más control sobre tu ira de lo que crees. Tú puede aprende a expresar tus emociones sin lastimar a los demás.

Mitos y realidades sobre la ira.
Mito: No debería "aguantar" mi enojo. Es saludable desahogarse y dejarlo salir.

Hecho: Si bien es cierto que reprimir e ignorar la ira no es saludable, la ventilación no es mejor. La ira no es algo que se debe "dejar salir" de una manera agresiva para evitar explotar. De hecho, los arrebatos y las tiradas solo alimentan el fuego y refuerzan su problema de ira.

Mito: la ira, la agresión y la intimidación me ayudan a ganarme el respeto y a obtener lo que
querer.
Hecho: El respeto no viene del acoso a otros. Las personas pueden temerle, pero no lo respetarán si usted no puede controlarse a sí mismo o manejar puntos de vista opuestos. Otros estarán más dispuestos a escucharlo y satisfacer sus necesidades si se comunica de manera respetuosa.
Mito: no puedo ayudarme a mi mismo. La ira no es algo que puedas controlar.

Hecho: No siempre puedes controlar la situación en la que te encuentras o cómo te hace sentir, pero puedes controlar cómo expresas tu ira. Y puedes comunicar tus sentimientos sin ser abusivo verbal o físicamente. Incluso si alguien está presionando sus botones, siempre tiene una opción sobre cómo responder.

Cómo te puede ayudar el manejo de la ira

Podría pensar que ventilar su ira es saludable, que las personas que lo rodean son demasiado sensibles, que su ira está justificada o que necesita demostrar su furia para obtener respeto. Pero la verdad es que la ira es mucho más probable que dañe sus relaciones, afecte su juicio, obstaculice el éxito y tenga un impacto negativo en la forma en que las personas lo ven. Ahí es donde entra el manejo de la ira.

El objetivo del manejo de la ira.

Muchas personas piensan que el manejo de la ira se trata de aprender a suprimir tu ira. Pero nunca enojarse no es una meta saludable. La ira es normal, y saldrá a pesar de lo duro que intentes forzarla. El verdadero objetivo del manejo de la ira no es suprimir los sentimientos de ira, sino comprender el mensaje detrás de la emoción y expresarlo de una manera saludable sin perder el control. Cuando lo haga, no solo se sentirá mejor, sino que también tendrá más probabilidades de satisfacer sus necesidades, podrá manejar mejor los conflictos en su vida y fortalecer sus relaciones.

Dominar el arte del manejo de la ira requiere trabajo, pero cuanto más practiques, más fácil te resultará. Y la recompensa es enorme. Aprender a controlar su enojo y expresarlo apropiadamente lo ayudará a construir mejores relaciones, lograr sus metas y llevar una vida más saludable y satisfactoria.

Las consecuencias de la ira fuera de control.

  • La ira fuera de control daña tu salud física. La operación constante a altos niveles de estrés e ira lo hace más susceptible a las enfermedades cardíacas, la diabetes, un sistema inmunitario debilitado, el insomnio y la presión arterial alta.
  • La ira fuera de control daña tu salud mental. La ira crónica consume enormes cantidades de energía mental y nubla tu pensamiento, haciendo que sea más difícil concentrarse o disfrutar de la vida. También puede provocar estrés, depresión y otros problemas de salud mental.
  • La ira fuera de control lastima tu carrera. La crítica constructiva, las diferencias creativas y el acalorado debate pueden ser saludables. Pero el arresto solo aleja a sus colegas, supervisores o clientes y erosiona su respeto.
  • La ira fuera de control daña tus relaciones con los demás. Causa cicatrices duraderas en las personas que más amas y se interpone en el camino de las amistades y las relaciones laborales. La ira explosiva dificulta que otros confíen en ti, hablen con honestidad o se sientan cómodos, y son especialmente dañinos para los niños.

Consejo 1: Explora lo que realmente está detrás de tu ira

Los problemas de ira a menudo se derivan de lo que has aprendido de niño. Si vio a otros miembros de su familia gritar, golpearse o arrojar cosas, podría pensar que así se expresa la ira. Los eventos traumáticos y los altos niveles de estrés también pueden hacerlo más susceptible a la ira.

La ira suele ser un encubrimiento para otros sentimientos.

Para poder expresar su enojo de manera apropiada, necesita estar en contacto con lo que realmente está sintiendo. ¿Está su ira enmascarando otros sentimientos como vergüenza, inseguridad, dolor, vergüenza o vulnerabilidad?

Si su respuesta instintiva en muchas situaciones es ira, es probable que su genio esté ocultando sus verdaderos sentimientos. Esto es especialmente probable si creció en una familia en la que se desanimó fuertemente la expresión de sentimientos. Como adulto, puede ser difícil reconocer otros sentimientos que no sean la ira. La ira también puede ser un síntoma de problemas de salud subyacentes, como depresión, trauma o estrés crónico.

Claves de que hay más en tu ira de lo que se ve a simple vista.

Te cuesta mucho comprometerte. ¿Es difícil para ti entender los puntos de vista de otras personas, y aún más difícil conceder un punto? Si creció en una familia donde la ira estaba fuera de control, puede recordar cómo la persona enojada se salió con la suya al ser el más ruidoso y exigente. Comprometer puede provocar sentimientos de fracaso y vulnerabilidad.

Tienes problemas para expresar emociones distintas de la ira. ¿Te enorgulleces de ser duro y estar en control? ¿Sientes que las emociones como el miedo, la culpa o la vergüenza no se aplican a ti? Todos tenemos esas emociones, así que puedes usar la ira como cobertura para ellas.

Ves las diferentes opiniones como un reto personal. ¿Crees que tu camino siempre es correcto y te enojas cuando los demás no están de acuerdo? Si tiene una fuerte necesidad de tener el control o un ego frágil, puede interpretar otras perspectivas como un desafío a su autoridad, en lugar de simplemente una forma diferente de ver las cosas.

Vuelve a conectar con tus emociones para controlar la ira.

Si se siente incómodo con diferentes emociones, desconectado o atorado en una respuesta de una nota enojada a las situaciones, es importante que vuelva a estar en contacto con sus sentimientos.

El Kit de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide puede ayudarlo a reconocer y manejar toda la gama de emociones, incluso las dolorosas que pudo haber estado encubriendo con la ira.
Aprende más.

Consejo 2: Esté atento a sus signos de advertencia de ira y desencadenantes

Si bien es posible que sientas que simplemente estalla en ira sin previo aviso, de hecho, hay signos físicos de advertencia en tu cuerpo. La ira es una respuesta física normal. Alimenta el sistema de "lucha o huida" del cuerpo, y cuanto más enojado te vuelves, más se pone tu cuerpo a toda marcha. Tomar conciencia de sus propios signos personales de que su genio está empezando a hervir le permite tomar medidas para controlar su ira antes de que se salga de control.

Presta atención a cómo se siente la ira en tu cuerpo

  • Nudos en tu estomago
  • Apretar las manos o la mandíbula
  • Sentirse húmedo o enrojecido
  • Respirando mas rapido
  • Dolores de cabeza
  • Caminar o necesitar caminar
  • "Viendo rojo"
  • Teniendo problemas para concentrarse
  • El corazón palpitante
  • Tensando tus hombros

Identifica los patrones de pensamiento negativos que activan tu temperamento

Puede pensar que los factores externos (las acciones insensibles de otras personas, por ejemplo, o las situaciones frustrantes) están causando su enojo. Pero los problemas de ira tienen menos que ver con lo que le sucede a usted que con la forma en que interpreta y piensa lo que sucedió. Los patrones comunes de pensamiento negativo que desencadenan y alimentan la ira incluyen:

  • Sobregeneralización. Por ejemplo, "SIEMPRE me interrumpes. NUNCA consideras mis necesidades. Todos me faltan al respeto. NUNCA recibo el crédito que merezco ".
  • Obsesionando los "deberes" y los "mostos". Tener una visión rígida de la forma en que debe o debe ir una situación y enojarse cuando la realidad no se alinea con esta visión.
  • Mente leyendo y saltando a conclusiones.. Suponiendo que usted "sabe" lo que otra persona está pensando o sintiendo, que él o ella lo molestó intencionalmente, ignoró sus deseos o no lo respetó.
  • Recogiendo pajitas. Buscar cosas por las que enfadarse, generalmente mientras se pasa por alto o sopla algo positivo. Permitir que estas pequeñas irritaciones se acumulen y se acumulen hasta llegar a la "gota final" y explotar, a menudo sobre algo relativamente menor.
  • Culpando. Cuando algo malo sucede o algo sale mal, siempre es culpa de alguien más. Culpas a los demás por tus problemas en lugar de responsabilizarte por tu propia vida.

Evita personas, lugares y situaciones que sacan lo peor de ti.

Los eventos estresantes no justifican la ira, pero comprender cómo estos eventos lo afectan puede ayudarlo a tomar control de su entorno y evitar agravaciones innecesarias. Mire su rutina habitual e intente identificar actividades, momentos del día, personas, lugares o situaciones que desencadenen sentimientos de irritabilidad o enojo. Tal vez te metes en una pelea cada vez que sales a tomar algo con un cierto grupo de amigos. O tal vez el tráfico en tu viaje diario te vuelve loco. Luego piense en maneras de evitar estos factores desencadenantes o vea la situación de manera diferente para que no hierva su sangre.

Consejo 3: Aprende maneras de enfriarte.

Una vez que sepa cómo reconocer las señales de advertencia de que su genio está aumentando y anticipar sus desencadenantes, puede actuar rápidamente para enfrentar su ira antes de que se salga de control. Existen muchas técnicas que pueden ayudarlo a calmarse y controlar su ira.

Consejos rápidos para refrescarse

Enfócate en las sensaciones físicas de la ira.. Si bien puede parecer contrario a la intuición, sintonizar con la forma en que se siente su cuerpo cuando está enojado a menudo disminuye la intensidad emocional de su enojo.

Respira hondo. La respiración profunda y lenta ayuda a contrarrestar el aumento de la tensión. La clave es respirar profundamente desde el abdomen, introduciendo la mayor cantidad de aire fresco posible en los pulmones.

Ejercicio. Un buen paseo por la cuadra es una gran idea. Libera energía acumulada para que pueda abordar la situación con una cabeza más fría.

Usa tus sentidos. Aproveche el poder relajante de su sentido de la vista, el olfato, el oído, el tacto y el gusto. Puede intentar escuchar música o imaginarse en un lugar favorito.

Estirar o masajear zonas de tensión.. Gire los hombros si los está tensando, por ejemplo, o masajee suavemente el cuello y el cuero cabelludo.

Contar lentamente hasta diez. Concéntrese en contar para que su mente racional se ponga al día con sus sentimientos. Si todavía te sientes fuera de control para cuando llegas a las diez, comienza a contar de nuevo.

Dése un chequeo de la realidad

Cuando empieces a enfadarte por algo, tómate un momento para pensar en la situación. Pregúntese:

  • ¿Qué importancia tiene en el gran esquema de las cosas?
  • ¿Realmente vale la pena enojarse por eso?
  • ¿Vale la pena arruinar el resto de mi día?
  • ¿Es mi respuesta apropiada a la situación?
  • ¿Hay algo que pueda hacer al respecto?
  • ¿Tomar medidas vale mi tiempo?

Consejo 4: Encuentra formas más saludables de expresar tu enojo

Si ha decidido que vale la pena enfadarse por la situación y hay algo que puede hacer para mejorarla, la clave es expresar sus sentimientos de manera saludable. Cuando se comunica con respeto y se canaliza de manera efectiva, la ira puede ser una fuente tremenda de energía e inspiración para el cambio.

Identifica con qué estás realmente enojado. ¿Alguna vez te has metido en una discusión sobre algo tonto? Las grandes peleas a menudo suceden por algo pequeño, como un plato que se deja de comer o que llega diez minutos tarde. Pero usualmente hay un problema más grande detrás de esto. Si encuentra que su irritación y su enojo aumentan rápidamente, pregúntese: “¿De qué estoy realmente enojado?” Identificar la fuente real de frustración lo ayudará a comunicar mejor su enojo, tomar medidas constructivas y trabajar para llegar a una resolución.

Toma cinco si las cosas se calientan demasiado. Si su ira comienza a salirse de control, retírese de la situación por unos minutos o por el tiempo que le tome enfriarse. Una caminata rápida, un viaje al gimnasio o unos minutos para escuchar música pueden permitirle calmarse, liberar la emoción acumulada y luego abordar la situación con una cabeza más fresca.

Siempre lucha limpio. Está bien estar molesto con alguien, pero si no peleas de manera justa, la relación se romperá rápidamente. Fighting Fair te permite expresar tus propias necesidades sin dejar de respetar a los demás.

Haz de la relación tu prioridad.. Mantener y fortalecer la relación, en lugar de "ganar" el argumento, siempre debe ser su primera prioridad. Respeta a la otra persona y su punto de vista.

Centrarse en el presente. Una vez que esté en el centro de la discusión, es fácil comenzar a lanzar reclamos en la mezcla. En lugar de mirar al pasado y asignar culpas, concéntrese en lo que puede hacer en el presente para resolver el problema.

Elige tus batallas. Los conflictos pueden ser agotadores, por lo que es importante considerar si el problema realmente vale su tiempo y energía. Si eliges tus batallas en lugar de pelear por cada pequeña cosa, los demás te tomarán más en serio cuando estés molesto.

Estar dispuesto a perdonar. Resolver conflictos es imposible si no estás dispuesto o no puedes perdonar. La resolución radica en liberar la necesidad de castigar, que nunca puede compensar nuestras pérdidas y solo aumenta nuestra lesión al agotar y drenar nuestras vidas.

Saber cuándo dejar ir algo. Si no puede llegar a un acuerdo, acepte no estar de acuerdo. Se necesitan dos personas para mantener una discusión. Si un conflicto no va a ninguna parte, puede optar por desconectarse y seguir adelante.

Desarrollando tus habilidades de resolución de conflictos

La forma en que responde a las diferencias y los desacuerdos en el hogar y en el trabajo puede crear hostilidad y divisiones irreparables, o puede generar seguridad y confianza. Aprender cómo resolver conflictos de una manera positiva te ayudará a fortalecer tus relaciones. Ver: Habilidades de resolución de conflictos.

Consejo 5: saber cuándo buscar ayuda profesional.

Si su enojo todavía está fuera de control, a pesar de poner en práctica las técnicas anteriores de manejo del enojo, o si está teniendo problemas con la ley o lastimando a otros, necesita más ayuda. Hay muchos terapeutas, clases y programas para personas con problemas de manejo de la ira. Pedir ayuda no es un signo de debilidad. A menudo encontrarás otros en el mismo lugar, y recibir comentarios directos sobre las técnicas para controlar la ira puede ser tremendamente útil.

Terapia para problemas de ira.. La terapia puede ser una excelente manera de explorar las razones detrás de su ira. Si no sabes por qué te estás enojando, es muy difícil de controlar. La terapia brinda un ambiente seguro para aprender más sobre sus razones e identificar los desencadenantes de su ira. También es un lugar seguro para practicar nuevas habilidades para expresar tu enojo.

Clases o grupos de manejo de la ira.. Las clases o grupos de manejo de la ira te permiten ver a otros lidiar con los mismos problemas. También aprenderá consejos y técnicas para controlar su enojo y escuchar las historias de otras personas. Para problemas de violencia doméstica, el manejo tradicional de la ira generalmente no se recomienda. Hay clases especiales que analizan los problemas de control que están en el corazón de la violencia doméstica.

Considere la ayuda profesional para el manejo de la ira si:

  • Te sientes constantemente frustrado y enojado sin importar lo que intentes.
  • Tu temperamento causa problemas en el trabajo o en tus relaciones.
  • Evitas nuevos eventos y personas porque sientes que no puedes controlar tu temperamento.
  • Te has metido en problemas con la ley debido a tu ira.
  • Tu ira alguna vez te ha llevado a la violencia física.

Si su ser querido tiene un problema de manejo de la ira

Si su ser querido tiene un problema de ira, probablemente sienta que está caminando sobre cáscaras de huevo todo el tiempo. Pero siempre recuerde que usted no tiene la culpa de la ira de su ser querido. Nunca hay una excusa para el comportamiento abusivo física o verbalmente. Tienes derecho a ser tratado con respeto y vivir sin temor a un arrebato enojado o una rabia violenta.

Cinco consejos para lidiar con el problema de manejo de la ira de un ser querido

Si bien no puedes controlar la ira de otra persona, puedes controlar cómo respondes:

  1. Establezca límites claros sobre lo que quiere y no tolera.
  2. Espere un momento en que ambos estén tranquilos para hablar con su ser querido sobre el problema de la ira. No lo mencione cuando alguno de ustedes ya está enojado.
  3. Retírese de la situación si su ser querido no se calma.
  4. Considera consejería o terapia si estás teniendo dificultades para defenderte.
  5. Pon tu seguridad primero. Si se siente inseguro o amenazado de alguna manera, aléjese de su ser querido.

La ira no es el verdadero problema en las relaciones abusivas

A pesar de lo que muchos creen, la violencia doméstica y el abuso no se producen debido a la pérdida de control sobre el genio del abusador, sino a una decisión deliberada de controlarlo a usted. Si está en una relación abusiva, sepa que no se recomienda el asesoramiento de pareja y que su pareja necesita tratamiento especializado, no clases regulares para el manejo de la ira.

Lectura recomendada

Control de la ira antes de que lo controle: orígenes del enojo excesivo, consejos para sobrellevar la situación y cuándo buscar más ayuda. (Asociacion Americana de Psicologia)

Lo que su ira puede estar ocultando - Razones detrás de la ira excesiva. (Psicología Hoy)

Manejo de la ira - Tipos de tratamiento disponibles. (Mayo Clinic)

Ira y trauma: cómo debe tratarse la ira cuando es un síntoma de trastorno de estrés postraumático. (Centro Nacional para el PTSD)

Cuando ama a una persona enojada: consejos sobre cómo luchar en forma justa, maneras de acercarse a un ser querido y cuándo buscar más ayuda. (Saque sus enojadas)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., y Melinda Smith, M.A. Última actualización: octubre de 2018.

Ver el vídeo: El control de la ira: técnicas para evitar perder el control (Diciembre 2019).

Loading...

Categorías Más Populares