Cocinar en casa

Mejora tu salud con comidas caseras

Una de las formas más simples de mejorar su salud mental y física es preparar más comidas en casa. Si bien todos amamos la conveniencia del restaurante y la comida para llevar, cuando cocinas en casa tienes un control mucho mayor sobre lo que estás comiendo. Incluso preparar solo algunas comidas en casa cada semana puede aumentar su energía, mejorar su estado de ánimo, estabilizar su peso y reducir el riesgo de enfermedades graves. Cocinar en casa también es una excelente manera de pasar tiempo con otros, y no tiene que ser un cocinero experto para hacer comidas simples y saludables.

Los beneficios de cocinar en casa.

Ya sea que viva solo o sea un padre ocupado, encontrar el tiempo y la energía para preparar comidas caseras puede parecer una tarea desalentadora. Al final de un día agitado, comer fuera o ordenar puede parecer la opción más rápida y fácil. Pero los alimentos de conveniencia pueden afectar significativamente su estado de ánimo y su salud.

Los alimentos procesados ​​suelen ser altos en aditivos químicos, hormonas, azúcar, sal, grasas no saludables y calorías, todo lo cual puede afectar negativamente a su cerebro y perspectivas. Puede hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de depresión, estrés, ansiedad y otros problemas de salud mental. También puede afectar su cintura. Un estudio reciente demostró que las personas que comen fuera consumen un promedio de 200 calorías más por día que las que preparan las comidas en el hogar.

Al cocinar para usted mismo, puede asegurarse de que usted y su familia coman comidas frescas y saludables. Esto puede ayudarlo a verse y sentirse más saludable, aumentar su energía, estabilizar su peso y estado de ánimo, y mejorar su sueño y su resistencia al estrés. Cuando prepara su propia comida, también es más consciente de lo que está colocando en su cuerpo y de cómo los diferentes alimentos afectan la forma en que piensa y siente.

Cocinar en casa no tiene por qué ser complicado. La piedra angular de una dieta saludable es comer alimentos lo más cercanos posible a la forma en que la naturaleza lo hizo. Eso significa reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible y comer muchas verduras y fuentes saludables de proteínas. No significa que tenga que pasar horas en la cocina combinando cientos de ingredientes diferentes o siguiendo recetas elaboradas servilmente. De hecho, las comidas simples son a menudo las más sabrosas. Y no tienes que ser perfecto y hacer.cada Comida en casa, tampoco. Cocinar en casa unas cuantas veces a la semana puede generar recompensas. Independientemente de sus habilidades o experiencia como cocinero, puede aprender a preparar comidas rápidas y saludables que puedan tener beneficios reales para su salud mental y física.

Beneficios de cocinar en casa.
Beneficios de la salud
Preparar comidas saludables en el hogar puede ayudar a su sistema inmunológico y reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer, presión arterial alta y diabetes.
Puede darle más energía, mejorar la forma de dormir por la noche y ayudarlo a manejar mejor los problemas de salud.
En las mujeres, cocinar alimentos saludables puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual y la menopausia, y aumentar la fertilidad.
Si está siguiendo una dieta especial o tratando de perder peso, preparar las comidas por sí mismo le brinda más control sobre los ingredientes y el tamaño de las porciones, lo que le permite controlar mejor su peso o sobrellevar las alergias a los alimentos.
Al practicar el manejo seguro de los alimentos mientras cocina en casa, es menos probable que contraiga una enfermedad transmitida por los alimentos.
Cocinar en casa puede agudizar su mente, combatir el deterioro cognitivo y disminuir el riesgo de Alzheimer.
Puede estabilizar la energía de los niños y ayudarlos a convertirse en adultos sanos y seguros.
Beneficios emocionales y sociales.
El proceso simple de cocinar en casa puede potenciar y mejorar su estado de ánimo y autoestima.
Tomarse un tiempo fuera de un horario ocupado para cocinar también puede ser un gran calmante para el estrés.
Preparar incluso comidas sencillas en el hogar puede ser creativo.
Adoptar una dieta de comidas saludables y caseras puede aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión, y mejorar su estado de ánimo y su perspectiva.
Cocinar y comer en familia es una excelente manera de vincularse con sus seres queridos.
Invitar a amigos a unirse puede expandir su círculo social, lo que puede aliviar el estrés.
Comer comidas saludables puede incluso agregar alegría a tu vida. Cuando su cuerpo se siente más saludable, se siente más feliz por dentro y por fuera.

Los estudios también han demostrado que cuando preparas comidas caseras con regularidad, también es más probable que tomes decisiones más saludables en las ocasiones en que comas fuera. En otras palabras, comer alimentos saludables puede convertirse en un hábito.

Los placeres de compartir una comida casera.

La comida une a la gente y cocinar en casa es una excelente manera de unir a su familia en la mesa del comedor. Todo el mundo ama una comida casera, incluso adolescentes malhumorados o comedores delicados. Y si vive solo, eso no significa que tenga que cocinar o comer solo. Compartir comidas con otros es una excelente manera de expandir tu red social. Obtener comentarios apreciativos sobre una comida que ha preparado para alguien también puede aportar un gran impulso a su autoestima.

Hacer de las comidas una experiencia social.El simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido en la mesa de la cena puede jugar un papel importante para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Reúna a la familia y manténgase al día con las vidas diarias de los demás. Si vive solo, invite a un amigo, compañero de trabajo o vecino.

Apagar pantallas. Tómese un descanso del televisor, apague su teléfono y evite otras distracciones para tener una oportunidad real de conectarse con la persona con la que está compartiendo una comida. Al evitar las pantallas y comer con otros, también ayudará a evitar comer en exceso sin pensar.

Cocinar con otros. Invite a su cónyuge, compañero de cuarto o amigo a compartir las responsabilidades de comprar y cocinar: uno prepara el plato principal, el otro postre, por ejemplo. Cocinar con otros puede ser una forma divertida de profundizar las relaciones y dividir los costos puede hacer que sea más barato para ambos.

Superar los obstáculos para cocinar en casa.

A pesar de todos los beneficios, muchos de nosotros todavía pensamos en preparar comidas como una tarea, ya sea algo para lo que no tenemos tiempo, o algo que solo es adecuado para cocineros experimentados. Tal vez haya intentado cocinar antes y no le hayan gustado los resultados finales, ¿o tal vez sus hijos simplemente prefieren comida para llevar?

Superar los obstáculos para cocinar en casa a menudo comienza con cambiar la forma en que ve la preparación de las comidas o el tiempo que pasa en la cocina. Algunas razones comunes por las que no cocinamos en casa, y qué hacer al respecto, incluyen:

Obstáculo 1: "No tengo tiempo para cocinar".

Claro, comprar, picar ingredientes, cocinar y luego limpiar puede llevar mucho tiempo. Pero hay muchas maneras de acelerar las cosas:

  • Compre en línea y reciba todos los ingredientes en su puerta.
  • Consigue amigos y familiares involucrados. Intercambie las compras y las tareas de limpieza con su cónyuge o un vecino.
  • En lugar de ver programas de cocina en el sofá, mueva el televisor a la cocina y continúe.
  • Multitarea: chatea por teléfono o mira televisión mientras cocinas.
  • Compre bolsas pre-lavadas de verduras picadas y tire todo en una olla de barro o vapor para una comida saludable en ningún momento.
  • Pruebe un servicio de entrega de cocina en casa donde los ingredientes y las recetas lleguen a su puerta.
  • Haga un poco de la preparación antes de tiempo. Corte los vegetales durante el fin de semana cuando esté menos presionado, por ejemplo, para reducir el tiempo de cocción final.
  • Use ingredientes frescos. Las ensaladas y las recetas de alimentos crudos pueden tardar unos minutos en prepararse.
  • Ver las comidas de cocina como una experiencia placentera y relajante en lugar de una tarea, ya que no parecerá llevar tanto tiempo.

2: "Es más barato comer comida rápida".

A primera vista, puede parecer que comer en un restaurante de comida rápida es menos costoso que hacer una comida casera. Pero eso rara vez es el caso. Un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Washington reveló que las personas que cocinan en casa tienden a tener dietas generales más saludables sin mayores gastos de comida. Otro estudio encontró que los cocineros frecuentes en el hogar gastaban alrededor de $ 60 por mes menos en alimentos que los que comían más a menudo.

3: "Estoy demasiado cansado para cocinar al final de un día ocupado".

Crear comidas saludables no tiene que implicar una gran inversión de esfuerzo.

  • La carga de una olla de cocción lenta con carne y verduras por la mañana le permite llegar a casa y disfrutar de una comida muy caliente por la noche, con una preparación mínima y poca limpieza.
  • Prepare comidas a granel y congele las sobras en porciones individuales para comer cuando no tenga tiempo o energía para cocinar.
  • Al cocinar su proteína principal una vez a la semana, como un pollo asado o pechugas de pavo cocidas a fuego lento, puede utilizar la carne para crear comidas rápidas y fáciles durante la semana, como sopas, ensaladas, sándwiches, burritos o platos de pasta.

4: "No sé cocinar"

Si se siente intimidado por la posibilidad de preparar una comida casera, es importante recordar que cocinar no es una ciencia exacta.

  • Por lo general, está perfectamente bien omitir un ingrediente o sustituir una cosa por otra.
  • Busque en línea o compre un libro de cocina básico para ideas de recetas simples.
  • Como con cualquier cosa, cuanto más cocines, mejor te volverás. Incluso si eres un completo novato en la cocina, pronto dominarás algunas comidas rápidas y saludables.

5: "Odio estar en la cocina".

Si odias la idea de pasar tiempo en la cocina, debes abrazar tu lado divertido. ¡Cocinar no es trabajo, es recreación!

  • Reproduzca su música favorita, sírvase un vaso de vino y baile mientras corta y pela.
  • O escucha un audiolibro y déjate llevar por una buena historia.

6: "Incluso si cocino una comida saludable en casa, no puedo hacer que mi familia la coma".

Con el tiempo, puede destetar a su familia (y a usted mismo) del sabor de la comida preparada y empacada.

  • Comience con poco, cocinando solo una o dos veces por semana para que las papilas gustativas se adapten.
  • A los niños pequeños les encanta cocinar y les resulta divertido comer lo que han ayudado a hacer.
  • El impulso de la infancia para imitar es fuerte, por lo que cuanto más lo vean sus hijos comiendo alimentos saludables, más probabilidades habrá de que sigan su ejemplo.

Consejos para empezar

Comience con ingredientes frescos y saludables.. Hornear dulces como los brownies, los pasteles y las galletas no ayudará a su salud ni a su cintura. De manera similar, agregar demasiada azúcar o sal puede transformar una comida casera saludable en una comida poco saludable. Para asegurarse de que sus comidas sean buenas para usted y sabrosas, comience con ingredientes saludables y sazone con especias en lugar de azúcar o sal.

Mantenlo simple. Cocine al vapor o saltee algunas verduras, ase un poco de pescado o pollo, agregue algunas hierbas, especias o una salsa saludable. La cocina sencilla puede ser sabrosa y rápida.

Cocinar lo suficiente para las sobras.. Es genial tener sobras que se pueden usar para un almuerzo o una cena rápida y fácil al día siguiente. Cuando haga cosas como arroz o pasta, cocine al menos el doble de la cantidad que necesita y guárdela en la nevera para usarla con otras comidas. Congelar las sobras también puede asegurar que tenga una comida casera a mano cuando no tenga ganas de cocinar.

Hacer sustituciones por comidas más sanas.. Asar o hornear en lugar de freír. Reemplace la sal con ajo o cebolla en polvo. Cortar el azúcar requerido en la mayoría de las recetas por 1/3 a 1/2. Disminuye la carne y aumenta las verduras en guisos y cazuelas. Elija versiones integrales de pasta y pan, y sustituya la harina blanca por harina blanqueada cuando hornee.

Abastecerse de grapas. Los ingredientes como el arroz, la pasta, el aceite de oliva, las especias, la harina y los cubitos de papel son alimentos básicos que probablemente usará con regularidad. Tener a mano latas de atún, frijoles, tomates y bolsas de verduras congeladas puede ser útil para preparar comidas rápidas cuando se le da de comer.

Dése un poco de libertad. Está bien quemar el arroz o cocinar los vegetales. Después de algunos intentos, se volverá más fácil, más rápido y más sabroso.

Los beneficios de una cocina lenta.

Ya sea que tenga una cocina completa o que viva en un dormitorio o apartamento de soltero, invertir en una olla de cocción lenta o de bajo costo puede ayudarlo a crear comidas fáciles y saludables.

  • Una olla de cocción lenta es un dispositivo enchufable que cocina lentamente los alimentos sin supervisión y es fácil de usar, incluso para los cocineros más inexpertos.
  • Puede agregar ingredientes por la mañana antes del trabajo y luego regresar a casa al final del día para una comida completamente cocinada.
  • Las cocinas lentas son ideales para cocinar comidas de una olla como sopa, estofado, chile y curry.
  • Cuando se cocinan lentamente, incluso los cortes de carne más baratos pueden tener un sabor delicioso.
  • Una olla de cocción lenta consume menos energía que un horno convencional y puede mantener su hogar más fresco en el verano.

Cocinar para uno

Hoy, más y más de nosotros vivimos solos, ya sea por elección o por circunstancias. Pero lo mejor de cocinar para uno es que no tienes que complacer a nadie más que a ti mismo. Cocine con los ingredientes que le gustan, incluso si no son del agrado de otras personas, o desayune para la cena si así lo desea.

Cocinar para uno no significa cocinar o comer solo

Cocinar en casa no tiene por qué significar pasar más tiempo solo. Puedes hacer tus propias comidas saludables y aún encontrar esa conexión social que todos anhelamos.

  • Cocine un poco más e invite a un compañero de trabajo o vecino a unirse a usted. O tome turnos preparando las comidas el uno para el otro.
  • Prepare su comida en casa, luego coma en el parque, área de picnic, museo, patio de comidas o cafetería. Tener suficiente comida para compartir con otros puede ser una excelente manera de romper el hielo y hacer nuevos amigos.
  • Compre comida en el mercado de un granjero en lugar de una tienda de comestibles. La gente aquí es más probable que se tome el tiempo para hablar sobre la comida y dar consejos de cocina, lo que facilita la creación de nuevas amistades.
  • Si no tienes personas en tu vida con las que quieras comer, encuentra maneras de conocer gente nueva. Tome una clase de cocina, únase a un club o inscríbase en un grupo de interés especial que se reúna regularmente. El voluntariado es otra gran manera de encontrar futuros compañeros de comida.

Cocinar sin una cocina real.

Ya sea que tenga o no una cocina completa, una cocina de cocción lenta y electrodomésticos como un horno de vapor y tostador pueden ser más rápidos y fáciles de usar, especialmente si es un cocinero novato.

Horno tostador. Debido a que se calienta rápidamente, un horno tostador es una forma económica de asar, hornear, asar vegetales o hacer sándwiches tostados.

Plato caliente. Ideal para habitaciones de hotel, dormitorios y apartamentos pequeños. Casi todo lo que se puede hacer en la parte superior de una estufa se puede hacer en una placa caliente con una cacerola o sartén.

Olla arrocera. Con un poco de creatividad, también se puede usar para cocinar sabrosos platos de una olla, así como arroz.

Buque de vapor. Cocer al vapor es una de las formas más rápidas y saludables de preparar alimentos. Puede usar una vaporera electrónica independiente o una cesta de vaporera que se ajusta a una cacerola.

Las verduras al vapor no tienen por qué ser aburridas

Las verduras al vapor como el brócoli, las coles de Bruselas, las judías verdes, las zanahorias y los espárragos pueden ser sabrosos, además de rápidos y nutritivos.

  • Vapor Verduras en rodajas finas. Para aumentar el sabor, agregue el caldo al agua.
  • Parte superiorCon aceite de oliva, hierbas o con una salsa rápida y saludable.
  • Añadir Pescado, tiras finas de pollo o tofu para una comida completa.

Lectura recomendada

Cocinar en casa: bueno para la salud: cómo cocinar comidas en el hogar puede ser una intervención médica efectiva para mejorar la calidad de la dieta, la pérdida de peso y la prevención de la diabetes. (Harvard Health Blog)

Cocina saludable para 1 o 2: consejos para preparar comidas saludables, ya sea que comas solo o con un acompañante. (Mayo Clinic)

Autores: Maya W. Paul, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: abril de 2019.

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