Estrés en el lugar de trabajo

Gestionar el trabajo y el estrés laboral

Si bien el estrés en el lugar de trabajo es normal, el estrés excesivo puede interferir con su productividad y rendimiento, afectar su salud física y emocional y afectar sus relaciones y la vida en el hogar. Incluso puede determinar el éxito o el fracaso en el trabajo. No puedes controlar todo en tu entorno de trabajo, pero eso no significa que seas impotente, incluso cuando estás atrapado en una situación difícil. Independientemente de sus ambiciones o demandas laborales, hay pasos que puede tomar para protegerse de los efectos dañinos del estrés, mejorar su satisfacción laboral y aumentar su bienestar dentro y fuera del lugar de trabajo.

¿Cuándo es demasiado estrés en el lugar de trabajo?

El estrés no siempre es malo. Un poco de estrés puede ayudarlo a mantenerse enfocado, enérgico y capaz de enfrentar nuevos desafíos en el lugar de trabajo. Es lo que lo mantiene alerta durante una presentación o alerta para evitar accidentes o errores costosos. Pero en el agitado mundo de hoy, el lugar de trabajo con demasiada frecuencia parece una montaña rusa emocional. Las largas horas, los plazos ajustados y las demandas cada vez mayores pueden hacer que se sienta preocupado, agotado y abrumado. Y cuando el estrés supera su capacidad para sobrellevar la situación, deja de ser útil y comienza a causar daños a su mente y cuerpo, así como a su satisfacción laboral.

Si el estrés en el trabajo está interfiriendo con su rendimiento en el trabajo, su salud o su vida personal, es hora de actuar. No importa lo que haga para ganarse la vida, o lo estresante que sea su trabajo, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus niveles de estrés en general y recuperar la sensación de control en el trabajo.

Las causas comunes del estrés laboral incluyen:

  • Miedo a ser despedido
  • Más horas extras debido a los recortes de personal
  • Presión para cumplir con las expectativas crecientes pero sin aumento en la satisfacción laboral
  • Presión para trabajar a niveles óptimos, ¡todo el tiempo!
  • Falta de control sobre cómo haces tu trabajo

Señales de advertencia de estrés en el trabajo

Cuando se siente abrumado en el trabajo, pierde confianza y puede enojarse, sentirse irritable o retraerse. Otros signos y síntomas de estrés excesivo en el trabajo incluyen:

  • Sentirse ansioso, irritable o deprimido
  • Apatía, pérdida de interés en el trabajo.
  • Problemas para dormir
  • Fatiga
  • Problemas para concentrarse
  • Tensión muscular o dolores de cabeza.
  • Problemas estomacales
  • Retiro social
  • Pérdida del deseo sexual
  • Usar alcohol o drogas para hacer frente

Consejo 1: vencer el estrés laboral al llegar

A veces, el mejor reductor de estrés es simplemente compartir su estrés con alguien cercano a usted. Hablarlo y obtener apoyo y simpatía, especialmente cara a cara, puede ser una forma muy efectiva de desahogarse y recuperar la sensación de calma. La otra persona no tiene que "arreglar" sus problemas; sólo necesitan ser buenos oyentes.

Diríjase a los compañeros de trabajo para obtener apoyo. Tener un sistema de soporte sólido en el trabajo puede ayudarlo a protegerse de los efectos negativos del estrés laboral. Solo recuerde escucharlos y ofrecerles apoyo cuando también los necesiten. Si no tiene un amigo cercano en el trabajo, puede tomar medidas para ser más social con sus compañeros de trabajo. Cuando toma un descanso, por ejemplo, en lugar de dirigir su atención a su teléfono inteligente, intente atraer a sus colegas.

Apóyate en tus amigos y familiares. Además de aumentar el contacto social en el trabajo, contar con una sólida red de amigos y familiares de apoyo es extremadamente importante para manejar el estrés en todas las áreas de su vida. Por otro lado, cuanto más solitario y aislado esté, mayor será su vulnerabilidad al estrés.

Construye nuevas amistades satisfactorias. Si no sientes que tienes a alguien a quien acudir en el trabajo o en tu tiempo libre, nunca es demasiado tarde para forjar nuevas amistades. Conozca nuevas personas con intereses comunes tomando una clase o uniéndose a un club, o ofreciendo su tiempo como voluntario. Además de expandir su red social, ayudar a los demás, especialmente a aquellos que lo aprecian, ofrece un inmenso placer y puede ayudar a reducir significativamente el estrés.

Consejo 2: Apoya tu salud con ejercicio y nutrición.

Cuando estás demasiado concentrado en el trabajo, es fácil descuidar tu salud física. Pero cuando estás apoyando tu salud con una buena nutrición y ejercicio, eres más fuerte y más resistente al estrés.

Cuidarse a sí mismo no requiere una revisión total del estilo de vida. Incluso las cosas pequeñas pueden mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y hacerle sentir que está de vuelta en el asiento del conductor.

Saque tiempo para el ejercicio regular

El ejercicio aeróbico, que aumenta el ritmo cardíaco y te hace sudar, es una forma sumamente efectiva de mejorar tu estado de ánimo, aumentar la energía, enfocarte y relajar tanto la mente como el cuerpo. El movimiento rítmico, como caminar, correr, bailar, tocar la batería, etc., es especialmente calmante para el sistema nervioso. Para obtener el máximo alivio del estrés, intente realizar al menos 30 minutos de actividad casi todos los días. Si es más fácil de encajar en su horario, divida la actividad en dos o tres segmentos más cortos.

Y cuando el estrés aumenta en el trabajo, intente tomar un breve descanso y alejarse de la situación estresante. Dé un paseo fuera del lugar de trabajo si es posible. El movimiento físico puede ayudarte a recuperar el equilibrio.

Haz elecciones inteligentes y que quiten el estrés

Sus elecciones de alimentos pueden tener un gran impacto en cómo se siente durante el día de trabajo. Comer comidas pequeñas, frecuentes y saludables, por ejemplo, puede ayudar a su cuerpo a mantener un nivel uniforme de azúcar en la sangre. Esto mantiene tu energía y concentración, y previene cambios de humor. Por otro lado, un nivel bajo de azúcar en la sangre puede hacer que se sienta ansioso e irritable, mientras que comer demasiado puede hacer que se sienta letárgico.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuando esté estresado, puede desear bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos caseros como la pasta o las papas fritas. Pero estos alimentos "para sentirse bien" conducen rápidamente a un choque en el estado de ánimo y la energía, haciendo que los síntomas de estrés empeoren, no que mejoren.

Reducir la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo, como la cafeína, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas.

Coma más ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo. Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Evita la nicotina. Fumar cuando se siente estresado puede parecer calmante, pero la nicotina es un estimulante poderoso, que conduce a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad.

Beber alcohol con moderación. El alcohol puede parecer que está reduciendo temporalmente sus preocupaciones, pero demasiado puede causar ansiedad a medida que desaparece y afecta negativamente su estado de ánimo.

Consejo 3: No escatimes en dormir

Puede que sientas que no tienes tiempo para dormir toda la noche. Pero escatimar en el sueño interfiere con su productividad diurna, creatividad, habilidades para resolver problemas y capacidad para concentrarse. Cuanto más descansado esté, mejor equipado estará para afrontar sus responsabilidades laborales y sobrellevar el estrés en el lugar de trabajo.

Mejora la calidad de tu sueño. haciendo cambios saludables a tus rutinas diurnas y nocturnas. Por ejemplo, vaya a la cama y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, sea inteligente con respecto a lo que come y bebe durante el día y realice ajustes en su entorno para dormir. Trate de dormir 8 horas por noche: la cantidad de sueño que la mayoría de los adultos necesitan para funcionar al máximo.

Apague las pantallas una hora antes de acostarse. La luz emitida por la televisión, las tabletas, los teléfonos inteligentes y las computadoras suprime la producción de melatonina de su cuerpo y puede interrumpir gravemente su sueño.

Evite actividades estimulantes y situaciones estresantes antes de acostarse, como ponerse al día con el trabajo. En su lugar, concéntrese en actividades tranquilas y relajantes, como leer o escuchar música suave, mientras mantiene las luces bajas.

El estrés y el trabajo por turnos

Los turnos de trabajo de la noche, temprano por la mañana o en rotación pueden afectar la calidad de su sueño, lo que a su vez puede afectar la productividad y el rendimiento, lo que lo hace más vulnerable al estrés.

  • Ajuste su ciclo de sueño y vigilia exponiéndose a la luz brillante cuando se despierta por la noche y use lámparas brillantes o bombillas de simulación de luz diurna en su lugar de trabajo. Luego, use lentes oscuros en su viaje a casa para bloquear la luz solar y fomentar la somnolencia.
  • Limite la cantidad de turnos nocturnos o irregulares en los que trabaja en una fila para evitar que aumente la falta de sueño.
  • Evite turnos que giren con frecuencia para que pueda mantener el mismo horario de sueño.
  • Elimina el ruido y la luz de tu dormitorio durante el día. Use cortinas opacas o una máscara para dormir, apague el teléfono y use tapones para los oídos o una máquina de sonido relajante para bloquear el ruido durante el día.

Consejo 4: Priorizar y organizar

Cuando el estrés en el trabajo y en el lugar de trabajo amenaza con abrumarlo, hay pasos simples y prácticos que puede tomar para recuperar el control.

Consejos de gestión del tiempo para reducir el estrés laboral.

Crear un horario equilibrado. Todo trabajo y no juego es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, actividades sociales y actividades solitarias, responsabilidades diarias y tiempo de inactividad.

Salir más temprano en la mañana. Incluso de 10 a 15 minutos puede marcar la diferencia entre correr frenéticamente y tener tiempo para comenzar su día. Si siempre llega tarde, programe sus relojes rápidamente para tener más tiempo y disminuir sus niveles de estrés.

Planee descansos regulares. Asegúrese de tomar breves descansos a lo largo del día para salir a caminar, conversar con una cara amistosa o practicar una técnica de relajación. También trate de alejarse de su escritorio o estación de trabajo para el almuerzo. Le ayudará a relajarse, recargarse y ser más, no menos, productivo.

Establecer límites saludables. Muchos de nosotros nos sentimos presionados para estar disponibles las 24 horas del día o obligados a
siga revisando nuestros teléfonos inteligentes para ver si hay mensajes relacionados con el trabajo y actualizaciones. Pero es importante mantener períodos en los que no esté trabajando o pensando en el trabajo. Eso puede significar no revisar correos electrónicos o tomar llamadas de trabajo en casa por la noche o los fines de semana.

No te comprometas demasiado. Evite programar cosas seguidas o tratar de encajar demasiado en un día. Si tiene demasiado en su plato, distinga entre los "deberes" y los "deberes". Deje las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.

Consejos de gestión de tareas para reducir el estrés laboral

Priorizar tareas. Enfrenta primero las tareas de alta prioridad. Si tiene algo particularmente desagradable que hacer, hágalo pronto. El resto de tu día será más placentero como resultado.

Divide los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande parece abrumador, concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de abordar todo a la vez.

Delegar responsabilidad. No tienes que hacerlo todo tú mismo. Deja ir el deseo de controlar cada pequeño paso. Estarás soltando el estrés innecesario en el proceso.

Estar dispuesto a transigir. A veces, si usted y un compañero de trabajo o jefe pueden ajustar un poco sus expectativas, podrá encontrar un punto medio feliz que reduzca los niveles de estrés para todos.

Consejo 5: Romper los malos hábitos que contribuyen al estrés laboral.

Muchos de nosotros empeoramos el estrés laboral con pensamientos y comportamientos negativos. Si puede cambiar estos hábitos contraproducentes, encontrará que el estrés impuesto por el empleador es más fácil de manejar.

Resiste el perfeccionismo. Cuando establece metas poco realistas para usted mismo, se está configurando para quedarse corto. Trate de hacer lo mejor posible; Nadie puede pedir más que eso.

Dale la vuelta a tu pensamiento negativo. Si se enfoca en el lado negativo de cada situación e interacción, se encontrará agotado de energía y motivación. Trate de pensar positivamente acerca de su trabajo, evite los compañeros de trabajo negativos y dése una palmadita en la espalda sobre los pequeños logros, incluso si nadie más lo hace.

No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en el trabajo están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse con ellos, céntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que elige reaccionar ante los problemas.

Busque el humor en la situación. Cuando se usa apropiadamente, el humor es una excelente manera de aliviar el estrés en el lugar de trabajo. Cuando usted o quienes lo rodean comiencen a tomarse el trabajo demasiado en serio, encuentre una manera de aliviar el humor compartiendo una broma o una historia divertida.

Limpia tu acto. Si su escritorio o espacio de trabajo está desordenado, lime y deseche el desorden; Solo saber dónde está todo puede ahorrar tiempo y reducir el estrés.

Sea proactivo sobre su trabajo y sus obligaciones laborales

Cuando nos sentimos inseguros, indefensos o fuera de control, nuestros niveles de estrés son los más altos. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para recuperar un sentido de control sobre su trabajo y su carrera.

Hable con su empleador sobre los factores de estrés en el lugar de trabajo. Los empleados sanos y felices son más productivos, por lo que su empleador tiene un incentivo para enfrentar el estrés en el lugar de trabajo siempre que sea posible. En lugar de hacer una lista de quejas, infórmeselo a su empleador acerca de las condiciones específicas que afectan su rendimiento en el trabajo.

Aclare la descripción de su trabajo. Pídale a su supervisor una descripción actualizada de sus obligaciones y responsabilidades laborales. Es posible que algunas de las tareas que se han acumulado no se incluyan en la descripción de su trabajo, y puede ganar un poco de influencia al señalar que ha estado trabajando más allá de los parámetros de su trabajo.

Solicitar una transferencia. Si su lugar de trabajo es lo suficientemente grande, es posible que pueda escapar de un entorno tóxico transfiriéndose a otro departamento.

Pedir nuevos deberes. Si ha estado haciendo exactamente el mismo trabajo durante mucho tiempo, pida probar algo nuevo: un nivel de grado diferente, un territorio de ventas diferente, una máquina diferente.

Tomar tiempo libre. Si el agotamiento parece inevitable, tómate un descanso completo del trabajo. Váyase de vacaciones, agote sus días de enfermedad, solicite un permiso de ausencia temporal, cualquier cosa para retirarse de la situación. Aproveche el tiempo que le queda para recargar sus baterías y obtener una perspectiva.

Busca satisfacción y significado en tu trabajo.

Sentirse aburrido o insatisfecho con la forma en que pasa la mayor parte del día laboral puede causar altos niveles de estrés y causar un grave daño a su salud física y mental. Pero para muchos de nosotros, tener un trabajo ideal que consideramos significativo y gratificante es solo eso: un sueño. Incluso si no estás en posición de buscar otra carrera que ames y te apasiona, y la mayoría de nosotros no, puedes encontrar un propósito y alegría en un trabajo que no amas.

Incluso en algunos trabajos mundanos, a menudo puede concentrarse en cómo sus contribuciones ayudan a otros, por ejemplo, o proporcionar un producto o servicio muy necesario. Concéntrese en los aspectos del trabajo que disfruta, incluso si solo está conversando con sus compañeros de trabajo durante el almuerzo. Cambiar su actitud hacia su trabajo también puede ayudarlo a recuperar un sentido de propósito y control.

Cómo los gerentes o empleadores pueden reducir el estrés en el trabajo

Los empleados que sufren estrés relacionado con el trabajo pueden reducir la productividad, perder días de trabajo y aumentar la rotación de personal. Sin embargo, como gerente, supervisor o empleador, usted puede ayudar a disminuir el estrés en el lugar de trabajo. El primer paso es actuar como un modelo positivo. Si puede permanecer tranquilo en situaciones estresantes, es mucho más fácil para sus empleados seguir su ejemplo.

Consulte a sus empleados. Hable con ellos sobre los factores específicos que hacen que su trabajo sea estresante. Algunas cosas, como fallas en el equipo, falta de personal o falta de retroalimentación del supervisor pueden ser relativamente sencillas de abordar. Compartir información con los empleados también puede reducir la incertidumbre sobre sus trabajos y futuros.

Comunícate con tus empleados uno a uno. Escuchar atentamente cara a cara hará que un empleado se sienta escuchado y entendido. Esto ayudará a disminuir su estrés y el suyo, incluso si no puede cambiar la situación.

Manejar los conflictos laborales de manera positiva. Respetar la dignidad de cada empleado; Establecer una política de tolerancia cero para el acoso.

Brindar a los trabajadores oportunidades para participar en decisiones que afectan sus trabajos. Obtener información de los empleados sobre las reglas de trabajo, por ejemplo. Si están involucrados en el proceso, estarán más comprometidos.

Evitar plazos poco realistas. Asegúrese de que la carga de trabajo sea adecuada para las capacidades y los recursos de sus empleados.

Aclare sus expectativas. Defina claramente los roles, responsabilidades y metas de los empleados. Asegúrese de que las acciones de gestión sean justas y coherentes con los valores de la organización.

Ofrecer recompensas e incentivos. Elogie los logros del trabajo verbalmente y en toda la organización. Programe periodos potencialmente estresantes seguidos por periodos de menos plazos ajustados. Proporcionar oportunidades para la interacción social entre los empleados.

Lectura recomendada

Manejo del estrés: mejore su bienestar reduciendo el estrés y creando resiliencia. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

ESTRÉS ... En el trabajo: causas del estrés en el trabajo y cómo prevenirlo. (Instituto Nacional para la Seguridad y Salud Ocupacional)

Estrés en el trabajo (PDF): ayuda y consejos para lidiar con el estrés laboral y laboral. (Acas)

Cómo enfrentar el estrés en el trabajo: fuentes comunes y los pasos que puede tomar. (Asociacion Americana de Psicologia)

Estrategias de gestión del estrés en el lugar de trabajo para gerentes de negocios: acciones que puede tomar para aliviar el estrés de su personal. (Bupa)

Trabajo agotado: cómo detectarlo y tomar medidas: averigüe si corre el riesgo de agotamiento en el lugar de trabajo y qué hacer si lo está. (Mayo Clinic)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson y Robert Segal, M.A. Última actualización: noviembre de 2018.

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