Terapia para los trastornos de ansiedad

Terapia cognitiva conductual (TCC), terapia de exposición y otros tratamientos de ansiedad

Si sufre ataques de pánico, pensamientos obsesivos, preocupaciones implacables o una fobia incapacitante, es posible que tenga un trastorno de ansiedad. Pero no tienes que vivir con ansiedad y miedo. El tratamiento puede ayudar, y para muchos problemas de ansiedad, la terapia es un buen lugar para comenzar. Ciertos tipos de terapia, como la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición, son particularmente beneficiosas. Estas terapias pueden enseñarle cómo controlar sus niveles de ansiedad, detener pensamientos preocupantes y vencer sus temores.

Tratamiento de los trastornos de ansiedad con terapia.

Cuando se trata de tratar los trastornos de ansiedad, la investigación muestra que la terapia suele ser la opción más efectiva. Esto se debe a que la terapia de ansiedad, a diferencia de los medicamentos para la ansiedad, trata más que solo los síntomas del problema. La terapia puede ayudarlo a descubrir las causas subyacentes de sus preocupaciones y temores; aprende a relajarte; mira las situaciones en formas nuevas, menos aterradoras; y desarrollar mejores habilidades de afrontamiento y resolución de problemas. La terapia le brinda las herramientas para superar la ansiedad y le enseña cómo usarlas.

Los trastornos de ansiedad difieren considerablemente, por lo que la terapia debe adaptarse a sus síntomas y diagnóstico específicos. Si tiene un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), por ejemplo, su tratamiento será diferente de alguien que necesita ayuda para los ataques de ansiedad. La duración de la terapia también dependerá del tipo y la gravedad de su trastorno de ansiedad. Sin embargo, muchas terapias de ansiedad son relativamente a corto plazo. Según la Asociación Americana de Psicología, muchas personas mejoran significativamente en 8 a 10 sesiones de terapia.

Se usan muchos tipos diferentes de terapia para tratar la ansiedad, pero los enfoques principales son la terapia cognitiva conductual (TCC) y la terapia de exposición. Cada terapia de ansiedad puede usarse sola o combinada con otros tipos de terapia. La terapia de ansiedad puede realizarse individualmente o puede realizarse en un grupo de personas con problemas de ansiedad similares.

Terapia cognitivo conductual (TCC) para la ansiedad

La terapia cognitiva conductual (TCC) es la terapia más utilizada para los trastornos de ansiedad. La investigación ha demostrado que es eficaz en el tratamiento del trastorno de pánico, las fobias, el trastorno de ansiedad social y el trastorno de ansiedad generalizada, entre muchas otras afecciones.

La TCC aborda los patrones negativos y las distorsiones en la forma en que vemos el mundo y a nosotros mismos. Como su nombre indica, esto implica dos componentes principales:

Terapia cognitiva examina cómo los pensamientos negativos, o cogniciones, contribuir a la ansiedad.

Terapia de comportamiento examina cómo se comporta y reacciona en situaciones que provocan ansiedad.

La premisa básica de la TCC es que nuestros pensamientos, no los eventos externos, afectan la forma en que nos sentimos. En otras palabras, no es la situación en la que se encuentra lo que determina cómo se siente, sino su percepción de la situación. Por ejemplo, imagine que acaba de ser invitado a una gran fiesta. Considere tres formas diferentes de pensar acerca de la invitación, y cómo esos pensamientos afectarían sus emociones.

Situación: Un amigo te invita a una gran fiesta.

Pensamiento # 1: La fiesta suena muy divertida. Me encanta salir y conocer gente nueva!

Emociones Feliz emocionada

Pensamiento # 2: Las fiestas no son lo mío. Prefiero quedarme y ver una película.

Emociones Neutral

Pensamiento # 3: Nunca sé qué decir o hacer en las fiestas. Voy a hacer el ridículo si me voy.

Emociones Ansioso, triste

Como puede ver, el mismo evento puede llevar a emociones completamente diferentes en diferentes personas. Todo depende de nuestras expectativas, actitudes y creencias individuales. Para las personas con trastornos de ansiedad, las formas negativas de pensar alimentan las emociones negativas de ansiedad y miedo. El objetivo de la terapia cognitiva conductual para la ansiedad es identificar y corregir estos pensamientos y creencias negativos. La idea es que si cambias la forma en que piensas, puedes cambiar la forma en que te sientes.

Pensamiento desafiante en la TCC para la ansiedad.

El desafío mental, también conocido como reestructuración cognitiva, es un proceso en el que desafías los patrones de pensamiento negativo que contribuyen a tu ansiedad, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. Esto implica tres pasos:

  1. Identificando tus pensamientos negativos. Con los trastornos de ansiedad, las situaciones se perciben como más peligrosas de lo que realmente son. Para alguien con una fobia a los gérmenes, por ejemplo, estrechar la mano de otra persona puede parecer una amenaza para la vida. Aunque puede ver fácilmente que este es un miedo irracional, identificar sus propios pensamientos irracionales y aterradores puede ser muy difícil. Una estrategia es preguntarse qué estaba pensando cuando comenzó a sentirse ansioso. Tu terapeuta te ayudará con este paso.
  2. Desafiando tus pensamientos negativos. En el segundo paso, su terapeuta le enseñará cómo evaluar sus pensamientos que provocan ansiedad. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos aterradores, analizar creencias no útiles y probar la realidad de las predicciones negativas. Las estrategias para desafiar los pensamientos negativos incluyen la realización de experimentos, sopesar los pros y los contras de preocuparse o evitar lo que teme, y determinar las posibilidades realistas de que lo que realmente está ansioso suceda.
  3. Reemplazo de pensamientos negativos por pensamientos realistas. Una vez que te hayas identificado
    Con las predicciones irracionales y las distorsiones negativas en sus pensamientos ansiosos, puede reemplazarlos con pensamientos nuevos que sean más precisos y positivos. Su terapeuta también puede ayudarlo a formular afirmaciones realistas y calmadas que puede decirse cuando esté enfrentando o anticipando una situación que normalmente hace que sus niveles de ansiedad se disparen.

Para comprender cómo funciona el pensamiento desafiante en la terapia conductual cognitiva, considere el siguiente ejemplo: María no tomará el metro porque teme que se desmaye, y entonces todos pensarán que está loca. Su terapeuta le ha pedido que escriba sus pensamientos negativos, identifique los errores o distorsiones cognitivas en su pensamiento y proponga una interpretación más racional. Los resultados están abajo.

Desafiando los pensamientos negativos
Pensamiento negativo # 1: ¿Qué pasa si me desmayo en el metro?
Distorsión cognitiva: Predecir lo peor

Pensamiento más realista: Nunca me he desmayado antes, así que es poco probable que lo haga en el metro.

Pensamiento negativo # 2: ¡Si me desmayo, será terrible!
Distorsión cognitiva: Soplando cosas fuera de proporción

Pensamiento más realista: Si me desmayo, llegaré en unos instantes. Eso no es tan terrible.

Pensamiento negativo # 3: La gente pensará que estoy loca.
Distorsión cognitiva: Saltando a conclusiones

Pensamiento más realista: Es más probable que las personas se preocupen si estoy bien.

Reemplazar los pensamientos negativos por otros más realistas es más fácil decirlo que hacerlo. A menudo, los pensamientos negativos son parte de un patrón de pensamiento de por vida. Se necesita práctica para romper el hábito. Es por eso que la terapia cognitiva conductual incluye practicar solo en casa también. La TCC también puede incluir:

Aprender a reconocer cuando estás ansioso. y como se siente en el cuerpo

Aprender habilidades de afrontamiento y técnicas de relajación para contrarrestar la ansiedad y el pánico.

Enfrentando tus miedos (ya sea en tu imaginación o en la vida real)

Terapia de exposición para la ansiedad.

La ansiedad no es una sensación placentera, por lo que es natural evitarla si puedes. Una de las formas en que las personas hacen esto es evitando las situaciones que los ponen ansiosos. Si tiene miedo a las alturas, puede conducir tres horas fuera de su camino para evitar cruzar un puente alto. O si la posibilidad de hablar en público le deja un nudo en el estómago, puede saltarse la boda de su mejor amigo para evitar dar un brindis. Aparte del factor inconveniente, el problema de evitar tus miedos es que nunca tienes la oportunidad de superarlos. De hecho, evitar tus miedos a menudo los hace más fuertes.

La terapia de exposición, como su nombre indica, lo expone a las situaciones u objetos que teme. La idea es que a través de exposiciones repetidas, sentirá una creciente sensación de control sobre la situación y su ansiedad disminuirá. La exposición se realiza de una de estas dos formas: su terapeuta puede pedirle que imagine la situación de miedo, o puede enfrentarla en la vida real. La terapia de exposición se puede usar sola o como parte de una terapia cognitiva conductual.

Desensibilización sistemática

En lugar de enfrentarte a tu mayor temor de inmediato, lo que puede ser traumático, la terapia de exposición generalmente comienza con una situación que es solo ligeramente amenazadora y aumenta desde ahí. Este enfoque paso a paso se llama desensibilización sistemática. La desensibilización sistemática le permite desafiar gradualmente sus miedos, desarrollar confianza y dominar las habilidades para controlar el pánico.

Ante el miedo a volar

Paso 1: Mira las fotos de los aviones.

Paso 2: Mira un video de un avión en vuelo.

Paso 3: Ver aviones reales despegar.

Etapa 4: Reserve un billete de avión.

Paso 5: Pack para su vuelo.

Paso 6: Conducir hasta el aeropuerto.

Paso 7: Regístrese para su vuelo.

Paso 8: Espere el embarque.

Paso 9: Sube al avion.

Paso 10: Tomar el vuelo

La desensibilización sistemática consta de tres partes:

Aprendizaje de habilidades de relajación. Primero, su terapeuta le enseñará una técnica de relajación, como la relajación muscular progresiva o la respiración profunda. Practicarás en terapia y por tu cuenta en casa. Una vez que comience a enfrentar sus miedos, utilizará esta técnica de relajación para reducir su respuesta de ansiedad física (como temblor e hiperventilación) y fomentar la relajación.

Creación de una lista paso a paso. A continuación, creará una lista de 10 a 20 situaciones de miedo que progresan hacia su objetivo final. Por ejemplo, si su objetivo final es superar su miedo a volar, puede comenzar por mirar fotos de aviones y terminar con un vuelo real. Cada paso debe ser lo más específico posible, con un objetivo claro y medible.

Trabajando a través de los pasos. Bajo la guía de su terapeuta, entonces comenzará a trabajar en la lista. El objetivo es permanecer en cada situación de miedo hasta que sus temores disminuyan. De esa manera, aprenderás que los sentimientos no te lastimarán y desaparecerán. Cada vez que la ansiedad se vuelve demasiado intensa, cambiará a la técnica de relajación que aprendió. Una vez que estés relajado de nuevo, puedes volver tu atención a la situación. De esta manera, trabajarás los pasos hasta que puedas completar cada uno sin sentirte demasiado angustiado.

Terapias complementarias para los trastornos de ansiedad.

A medida que explora su trastorno de ansiedad en la terapia, es posible que también desee experimentar con terapias complementarias diseñadas para reducir sus niveles de estrés general y ayudarlo a alcanzar el equilibrio emocional.

Ejercicio Es un eliminador de estrés natural y calmante para la ansiedad. Las investigaciones muestran que tan solo 30 minutos de ejercicio de tres a cinco veces por semana pueden proporcionar un alivio significativo de la ansiedad. Para lograr el máximo beneficio, intente realizar al menos una hora de ejercicio aeróbico en la mayoría de los días.

Técnicas de relajación como la meditación consciente y la relajación muscular progresiva, cuando se practica regularmente, puede reducir la ansiedad y aumentar los sentimientos de bienestar emocional.

Biorretroalimentación utiliza sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la tensión muscular, para enseñarle a reconocer la respuesta de ansiedad de su cuerpo y aprender a controlarla mediante técnicas de relajación.

Hipnosis A veces se usa en combinación con la TCC para la ansiedad. Mientras se encuentra en un estado de relajación profunda, el hipnoterapeuta utiliza diferentes técnicas terapéuticas para ayudarlo a enfrentar sus miedos y verlos de nuevas maneras.

Hacer que la terapia de ansiedad funcione para usted

No hay una solución rápida para la ansiedad. Superar un trastorno de ansiedad requiere tiempo y compromiso. La terapia implica enfrentar sus miedos en lugar de evitarlos, por lo que a veces se sentirá peor antes de mejorar. Lo importante es seguir el tratamiento y seguir los consejos de su terapeuta. Si se siente desanimado con el ritmo de la recuperación, recuerde que la terapia para la ansiedad es muy efectiva a largo plazo. Obtendrá los beneficios si lo ve a través.

También puede apoyar su propia terapia de ansiedad al tomar decisiones positivas. Todo, desde su nivel de actividad hasta su vida social, afecta la ansiedad. Establezca el escenario para el éxito al tomar una decisión consciente para promover la relajación, la vitalidad y una perspectiva mental positiva en su vida diaria.

Aprende sobre la ansiedad. Para superar la ansiedad, es importante entender el problema. Ahí es donde entra en juego la educación. La educación por sí sola no cura un trastorno de ansiedad, pero
será Ayudarte a sacar el máximo provecho de la terapia.

Cultiva tus conexiones con otras personas. La soledad y el aislamiento preparan el escenario para la ansiedad. Disminuye tu vulnerabilidad al llegar a otros. Haz un punto para ver amigos; unirse a un grupo de autoayuda o de apoyo; comparta sus preocupaciones y preocupaciones con un ser querido de confianza.

Adoptar hábitos de vida saludables. La actividad física alivia la tensión y la ansiedad, así que tómate un tiempo para hacer ejercicio regularmente. No use alcohol ni drogas para hacer frente a sus síntomas, y trate de evitar los estimulantes como la cafeína y la nicotina, que pueden empeorar la ansiedad.

Reduce el estrés en tu vida. Examina tu vida en busca de estrés y busca formas de minimizarlo. Evite a las personas que lo ponen ansioso, diga no a responsabilidades adicionales y tómese un tiempo para divertirse y relajarse en su horario diario.

Donde buscar ayuda

Para obtener ayuda para encontrar un terapeuta de trastorno de ansiedad:

En los EE.UU., use el Directorio Encuentre un Terapeuta (Asociación de Trastornos de Ansiedad de América)

Reino Unido, Encontrar servicios de terapias psicologicas (NHS)

Australia, Encontrar un psicólogo (tratamiento de ansiedad Australia)

Sudáfrica, busca Ansiedad / Pánico (Directorio del terapeuta)

Lectura recomendada

Ansiedad y trastornos de estrés: una guía para manejar los ataques de pánico, fobias, trastorno de estrés postraumático (TEP), trastorno de ansiedad generalizada (TOC), trastorno de ansiedad social y enfermedades relacionadas. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Más allá de la preocupación: cómo los psicólogos ayudan con los trastornos de ansiedad: opciones de tratamiento, incluidos los principales tipos de terapia de ansiedad. (Asociacion Americana de Psicologia)

Manejo y tratamiento de la ansiedad: opciones de tratamiento, que incluyen ejercicios y técnicas de respiración. (Mejor canal de salud)

Panic (Pánico): libro de ejercicios para ayudarlo a enfrentar los ataques de pánico y el trastorno de pánico. (Centro de Intervenciones Clínicas)

Desensibilización sistemática: incluye instrucciones sobre la relajación, la construcción de una jerarquía de ansiedad y la confrontación de sus miedos en la vida real. (Una guía de la psicología y su práctica)

Terapia cognitiva conductual (TCC): incluye su uso como terapia para la ansiedad. (Real Colegio de Psiquiatras)

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

Ver el vídeo: Psicoterapia para la Ansiedad Cómo se hace? (Diciembre 2019).

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