Trastorno de ansiedad generalizada (TAG)

Síntomas, tratamiento y autoayuda para la ansiedad crónica

¿Se preocupa excesivamente por cosas que es poco probable que ocurran, o se siente tenso y ansioso todo el día, a veces sin una razón real? Todo el mundo se siente ansioso a veces, pero si sus preocupaciones y temores son tan constantes que interfieren con su capacidad para funcionar y relajarse, es posible que tenga un trastorno de ansiedad generalizada. El trastorno de ansiedad generalizada es mental y físicamente agotador. Drena su energía, interfiere con el sueño y desgasta su cuerpo. Pero no importa cuán abrumadoras parezcan las cosas ahora, puede liberarse de la preocupación crónica, aprender a calmar su mente ansiosa y recuperar su sentido de esperanza.

¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada (TAG)?

El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) es un trastorno de ansiedad común que involucra preocupación, nerviosismo y tensión constantes y crónicas. A diferencia de una fobia, donde su miedo está conectado a una cosa o situación específica, la ansiedad del trastorno de ansiedad generalizada es difusa: un sentimiento general de temor o inquietud que colorea toda su vida. Esta ansiedad es menos intensa que un ataque de pánico, pero es más duradera y dificulta la vida normal y la relajación.

Si tiene GAD, puede preocuparse por las mismas cosas que hacen otras personas, pero lleva estas preocupaciones a un nuevo nivel. El comentario descuidado de un compañero de trabajo sobre la economía se convierte en una visión de un resbalón rosado inminente; una llamada telefónica a un amigo que no es devuelta de inmediato se convierte en ansiedad de que la relación esté en problemas. A veces, solo la idea de pasar el día produce ansiedad. Realiza tus actividades llenas de preocupación y tensión exageradas, incluso cuando hay poco o nada que las provoque.

Si se da cuenta de que su ansiedad es más intensa de lo que exige la situación, o si cree que su preocupación lo protege de alguna manera, el resultado final es el mismo. No puedes apagar tus pensamientos ansiosos. Siguen corriendo por tu cabeza, en repetición sin fin.

¿Suena familiar?

  • "No puedo hacer que mi mente se detenga ... ¡me está volviendo loca!"
  • “Llega tarde, ¡se suponía que debía estar aquí hace 20 minutos! ¡Oh, Dios mío, debe haber estado en un accidente!
  • "No puedo dormir, simplemente siento tanto miedo ... ¡y no sé por qué!"

La diferencia entre la preocupación "normal" y GAD

Las preocupaciones, las dudas y los temores son una parte normal de la vida. Es natural estar ansioso por una próxima prueba o preocuparse por sus finanzas después de ser golpeado por facturas inesperadas. La diferencia entre el trastorno de ansiedad "normal" y el de ansiedad generalizada es que la preocupación involucrada en el TAG es:

  • excesivo
  • intruso
  • persistente
  • disruptivo
Preocupación "normal" frente a trastorno de ansiedad generalizada
Preocupación “normal”:Trastorno de ansiedad generalizada:
Su preocupación no interfiere con sus actividades y responsabilidades diarias.Su preocupación perturba significativamente su trabajo, actividades o vida social.
Eres capaz de controlar tus preocupaciones.Tu preocupación es incontrolable.
Sus preocupaciones, aunque desagradables, no causan angustia significativa.Sus preocupaciones son extremadamente molestas y estresantes.
Sus preocupaciones se limitan a una cantidad específica y pequeña de preocupaciones realistas.Te preocupas por todo tipo de cosas y tiendes a esperar lo peor.
Tus episodios de preocupación duran solo un corto período de tiempo.Has estado preocupándote casi todos los días durante al menos seis meses.

Signos y síntomas de GAD

No todas las personas con trastorno de ansiedad generalizada tienen los mismos síntomas, pero la mayoría de las personas experimentan una combinación de síntomas emocionales, de comportamiento y físicos que a menudo fluctúan, empeorando en momentos de estrés.

Los síntomas emocionales de GAD incluyen:

  • Preocupaciones constantes corriendo por tu cabeza
  • Sentir que tu ansiedad es incontrolable.; No hay nada que puedas hacer para dejar de preocuparte.
  • Pensamientos intrusivos sobre cosas que te ponen ansioso; Intentas evitar pensar en ellos, pero no puedes.
  • Una incapacidad para tolerar la incertidumbre.; Necesitas saber qué va a pasar en el futuro.
  • Un sentimiento generalizado de aprensión. o miedo

Los síntomas de comportamiento de GAD incluyen:

  • Incapacidad para relajarse, disfruta del tiempo tranquilo, o estar solo
  • Dificultad para concentrarse o centrándose en las cosas
  • Poniendo las cosas fuera porque te sientes abrumado
  • Evitando situaciones eso te pone ansioso

Los síntomas físicos de GAD incluyen:

  • Sentirse tenso; tener rigidez muscular o dolores corporales
  • Teniendo problemas para conciliar el sueño o quedarte dormido porque tu mente no va a renunciar
  • Sentirse nerviosoinquieto o nervioso
  • Problemas estomacalesnáusea diarrea

Síntomas de GAD en niños

En los niños, las preocupaciones excesivas se centran en eventos futuros, comportamientos pasados, aceptación social, asuntos familiares, habilidades personales y rendimiento escolar. A diferencia de los adultos con TAG, los niños y adolescentes a menudo no se dan cuenta de que su ansiedad es desproporcionada con la situación, por lo que los adultos deben reconocer sus síntomas. Junto con muchos de los síntomas que aparecen en los adultos, algunas banderas rojas para el GAD en los niños son:

  • "What if" miedos sobre situaciones lejanas en el futuro
  • Perfeccionismo, autocrítica excesiva, y miedo a cometer errores.
  • Sentir que tienen la culpa de cualquier desastre., y su preocupación evitará que ocurra una tragedia
  • La convicción de que la desgracia es contagiosa. y les pasará a ellos
  • Necesidad de tranquilidad frecuente y aprobación

Trastorno de ansiedad generalizada Consejo de autoayuda 1: Conéctate con otros

El apoyo de otras personas es vital para superar el GAD. La interacción social con alguien que se preocupa por usted es la forma más efectiva de calmar su sistema nervioso y de difundir la ansiedad, por lo que es importante encontrar a alguien con quien pueda comunicarse cara a cara de manera regular: su pareja, un miembro de la familia o un amigo, tal vez Esta persona debe ser alguien con quien pueda hablar durante un período ininterrumpido de tiempo, alguien que lo escuchará sin juzgar, criticar o estar continuamente distraído por el teléfono u otras personas.

Construir un sistema de apoyo fuerte. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a vivir en aislamiento. Pero un sistema de apoyo sólido no significa necesariamente una gran red de amigos. No subestime el beneficio de algunas personas en las que puede confiar y con las que puede contar para estar a su disposición.

Habla cuando tus preocupaciones comiencen en espiral. Si comienza a sentirse abrumado por la ansiedad, reúnase con un familiar o amigo de confianza. El solo hecho de hablar cara a cara acerca de sus preocupaciones puede hacer que parezcan menos amenazadoras.

Sepa a quién evitar cuando se siente ansioso. Tu ansia de vida puede ser algo que aprendiste cuando estabas creciendo. Si su madre es una preocupante crónica, no es la mejor persona para llamar cuando se siente ansiosa, no importa lo cerca que esté. Al considerar a quién recurrir, pregúntese si tiende a sentirse mejor o peor después de hablar con esa persona sobre un problema.

Tenga en cuenta que tener GAD puede interferir con su capacidad para conectarse con otros. La ansiedad y la preocupación constante pueden hacer que te sientas necesitado e inseguro, causando problemas en tus relaciones. Piense en las formas en que tiende a actuar cuando se siente ansioso, especialmente ansioso por una relación. ¿Pruebas a tu pareja? ¿Retirar? Hacer acusaciones? Volverse pegajoso? Una vez que esté al tanto de cualquier patrón de relación impulsado por la ansiedad, puede buscar mejores maneras de lidiar con los temores o inseguridades que está sintiendo.

Consejo 2: Aprende a calmarte rápidamente.

Si bien la interacción social con otra persona cara a cara es la forma más rápida de calmar su sistema nervioso, no siempre es realista tener un amigo cerca para apoyarse. En estas situaciones, puede calmar y aliviar los síntomas de ansiedad haciendo uso de uno o más de sus sentidos físicos:

Visión - Mira cualquier cosa que te relaje o te haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, fotos de gatos en Internet.

Sonar - Escuche música suave, cante una canción favorita o toque un instrumento musical. O disfrute de los relajantes sonidos de la naturaleza (en vivo o grabados): las olas del océano, el viento a través de los árboles, el canto de los pájaros.

Oler - Velas con aroma a luz. Huele las flores en un jardín. Respire el aire limpio y fresco. Spritz en tu perfume favorito.

Gusto - Coma lentamente un bocadillo favorito, saboreando cada bocado. Beba una taza de café caliente o té de hierbas. Mastique un chicle. Disfruta de una menta o tu caramelo duro favorito.

Toque - Hazte un masaje de manos o cuello. Abrazar con una mascota. Envuélvete en una manta suave. Siéntese afuera en la brisa fresca.

Movimiento - Salga a caminar, salte hacia arriba y hacia abajo, o estírese suavemente. Bailar, tocar la batería y correr puede ser especialmente efectivo.

Consejo 3: ponerse en movimiento

El ejercicio es un tratamiento anti-ansiedad natural y efectivo. Alivia la tensión, reduce las hormonas del estrés, aumenta los productos químicos para sentirse bien, como la serotonina y las endorfinas, y altera físicamente el cerebro de manera que lo hace menos propenso a la ansiedad y más resistente.

Para el máximo alivio de GAD, intente realizar al menos 30 minutos de actividad física casi todos los días. Los ejercicios que involucran tanto los brazos como las piernas, como caminar, correr, nadar o bailar, son opciones particularmente buenas.

Para obtener beneficios aún mayores, intente agregar elementos de atención plena a sus entrenamientos. La atención plena es un poderoso luchador contra la ansiedad y una técnica fácil de incorporar en su programa de ejercicios. En lugar de espaciar o concentrarse en sus pensamientos durante un entrenamiento, concéntrese en cómo se siente su cuerpo a medida que se mueve. Trate de notar la sensación de que sus pies tocan el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del viento en su piel. No solo obtendrá más de su entrenamiento, sino que también interrumpirá el flujo de preocupaciones constantes que pasan por su cabeza.

Consejo 4: mira tus preocupaciones de nuevas maneras

El síntoma principal de GAD es preocupante crónico. Es importante entender qué es preocupante, ya que las creencias que tienes sobre la preocupación desempeñan un papel muy importante en la activación y el mantenimiento de GAD.

Puede sentir que sus preocupaciones vienen de fuera, de otras personas, eventos que lo estresan o situaciones difíciles que enfrenta. Pero, de hecho, la preocupación es autogenerada. El disparador proviene del exterior, pero su diálogo interno de ejecución lo mantiene activo.

Cuando te preocupas, te estás hablando de cosas que temes o eventos negativos que podrían suceder. Recorres la temida situación en tu mente y piensas en todas las formas en que podrías enfrentarla. En esencia, estás tratando de resolver problemas que aún no han ocurrido, o peor aún, simplemente obsesionado con los peores escenarios.

Toda esta preocupación puede darle la impresión de que se está protegiendo preparándose para las peores situaciones o evitando las malas situaciones. Pero la mayoría de las veces, preocuparse es improductivo, agotando su energía mental y emocional sin dar lugar a estrategias o acciones concretas de resolución de problemas.

¿Cómo distinguir entre preocupación productiva e improductiva? Si se está enfocando en los escenarios de "qué pasaría si", su preocupación es improductiva.

Una vez que haya abandonado la idea de que su preocupación de alguna manera lo ayuda, puede comenzar a lidiar con su preocupación y ansiedad de manera más productiva. Esto puede involucrar el desafío de pensamientos irracionales preocupantes, aprender a dejar de preocuparse y aprender a aceptar la incertidumbre en su vida.

Consejo 5: Practica técnicas de relajación para GAD.

La ansiedad es más que un simple sentimiento. Es la reacción física de "lucha o huida" del cuerpo ante una amenaza percibida. Su corazón late con fuerza, respira más rápido, sus músculos se tensan y se siente mareado. Cuando estás relajado, sucede todo lo contrario. Su ritmo cardíaco disminuye, respira más lento y más profundamente, sus músculos se relajan y su presión arterial se estabiliza. Ya que es imposible estar ansioso y relajado al mismo tiempo, fortalecer la respuesta de relajación de su cuerpo es una poderosa táctica para aliviar la ansiedad.

Las técnicas efectivas de relajación para aliviar la ansiedad incluyen:

Respiración profunda. Cuando estás ansioso, respiras más rápido. Esta hiperventilación causa síntomas como mareos, falta de aliento, mareos y hormigueo en las manos y los pies. Estos síntomas físicos son aterradores, lo que lleva a una mayor ansiedad y pánico. Pero al respirar profundamente desde el diafragma, puede revertir estos síntomas y calmarse.

Relajación muscular progresiva puede ayudarlo a liberar la tensión muscular y tomar un "tiempo fuera" de sus preocupaciones. La técnica consiste en tensar sistemáticamente y luego liberar diferentes grupos musculares en su cuerpo. Mientras tu cuerpo se relaja, tu mente seguirá.

Meditación. La investigación muestra que la meditación de atención plena puede cambiar tu cerebro. Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad y alegría. Pruebe la meditación Ride the Wild Horse, que forma parte del kit gratuito de herramientas de inteligencia emocional de HelpGuide.

Consejo 6: Adoptar hábitos que anulen la ansiedad.

Un estilo de vida saludable y equilibrado juega un papel importante para mantener a raya los síntomas de GAD. Además del ejercicio regular y la relajación, intente adoptar estos otros hábitos de estilo de vida para enfrentar la ansiedad crónica y la preocupación:

Dormir lo suficiente. La ansiedad y la preocupación pueden causar insomnio, como lo puede atestiguar cualquier persona cuyos pensamientos acelerados los hayan mantenido despiertos durante la noche. Pero la falta de sueño también puede contribuir a la ansiedad. Cuando está privado de sueño, su capacidad para manejar el estrés se ve comprometida. Cuando está bien descansado, es mucho más fácil mantener el equilibrio emocional, un factor clave para sobrellevar la ansiedad y dejar de preocuparse. Mejore su sueño por la noche cambiando los hábitos diurnos o las rutinas de dormir que pueden contribuir al insomnio.

Limite la cafeína. Deje de beber o al menos reduzca el consumo de bebidas con cafeína, incluidos los refrescos, el café y el té. La cafeína es un estimulante que puede desencadenar todo tipo de efectos fisiológicos nerviosos que se ven y se parecen mucho a la ansiedad, desde el latido del corazón y las manos temblorosas hasta la agitación y la inquietud. La cafeína también puede empeorar los síntomas de GAD, causar insomnio e incluso desencadenar ataques de pánico.

Evita el alcohol y la nicotina. Tomar unas cuantas bebidas puede ayudarlo temporalmente a sentirse menos ansioso, pero el alcohol en realidad empeora los síntomas de ansiedad a medida que desaparece. Si bien puede parecer que los cigarrillos son calmantes, la nicotina es en realidad un poderoso estimulante que conduce a niveles más altos, no más bajos, de ansiedad.

Come bien. Los alimentos no causan ansiedad, pero una dieta saludable puede ayudar a mantenerlo en equilibrio. Pasar demasiado tiempo sin comer lleva a un bajo nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que se sienta ansioso e irritable, así que comience el día con el desayuno y continúe con las comidas regulares. Coma muchas frutas y verduras, que estabilizan el azúcar en la sangre y aumentan la serotonina, un neurotransmisor con efectos calmantes. Reduce también la cantidad de carbohidratos refinados y azúcar que comes. Los bocadillos y postres azucarados hacen que el azúcar en la sangre aumente y luego se estrelle, lo que hace que te sientas emocional y físicamente agotado.

Tratamiento para el trastorno de ansiedad generalizada.

Si le ha dado una oportunidad a la autoayuda, pero aún no puede sacudir sus preocupaciones y temores, puede ser el momento de ver a un profesional de la salud mental. Pero recuerda que el tratamiento profesional no reemplaza la autoayuda. Para controlar sus síntomas de TAG, todavía querrá hacer cambios en el estilo de vida y ver las maneras en que piensa preocuparse.

La terapia cognitiva conductual (TCC) es un tipo de terapia que es particularmente útil en el tratamiento del TAG. CBT examina las distorsiones en nuestra forma de ver el mundo y a nosotros mismos. Su terapeuta lo ayudará a identificar pensamientos negativos automáticos que contribuyen a su ansiedad. Por ejemplo, si catastrofiza, siempre imaginando el peor resultado posible en una situación determinada, puede cuestionar esta tendencia a través de preguntas como: “¿Cuál es la probabilidad de que este peor escenario se haga realidad?” Y “¿Cuáles son algunas ¿Resultados positivos que es más probable que ocurran? ".

Los cinco componentes de la TCC para la ansiedad son:

Educación. La TCC implica aprender sobre el trastorno de ansiedad generalizada. También le enseña cómo distinguir entre preocupación útil e inútil. Una mayor comprensión de su ansiedad fomenta una respuesta más receptiva y proactiva.

Vigilancia. Usted aprende a controlar su ansiedad, incluyendo lo que la desencadena, las cosas específicas que le preocupan y la gravedad y duración de un episodio en particular. Esto le ayuda a obtener una perspectiva, así como a seguir su progreso.

Estrategias de control físico. CBT for GAD lo entrena en técnicas de relajación para ayudar a disminuir el exceso de excitación física de la respuesta de "lucha o huida".

Estrategias de control cognitivo enseñarle a evaluar y alterar de manera realista los patrones de pensamiento que contribuyen al trastorno de ansiedad generalizada. A medida que desafíes estos pensamientos negativos, tus temores comenzarán a disminuir.

Estrategias de comportamiento. En lugar de evitar las situaciones que temes, la TCC te enseña a abordarlas de frente. Puedes empezar por imaginar lo que más temes. Al concentrarse en sus miedos sin tratar de evitarlos o escapar de ellos, se sentirá más en control y menos ansioso.

Medicación para la ansiedad.

La medicación para GAD generalmente se recomienda solo como una medida temporal para aliviar los síntomas al comienzo del proceso de tratamiento, con la terapia como la clave para el éxito a largo plazo.

Hay tres tipos de medicamentos recetados para el trastorno de ansiedad generalizada:

Buspirona - Esta droga contra la ansiedad, conocida por el nombre de marca Buspar, generalmente se considera la droga más segura para el trastorno de ansiedad generalizada. Si bien la buspirona eliminará el límite, no eliminará completamente la ansiedad.

Benzodiazepinas - Estos medicamentos contra la ansiedad actúan muy rápidamente (generalmente entre 30 minutos y una hora), pero la dependencia física y psicológica son comunes después de más de unas pocas semanas de uso. Generalmente se recomiendan solo para episodios severos y paralizadores de ansiedad.

Antidepresivos - El alivio de los antidepresivos para la ansiedad no es inmediato, y el efecto total no se siente hasta por seis semanas. Algunos antidepresivos también pueden exacerbar los problemas del sueño y causar náuseas u otros efectos secundarios.

Donde buscar ayuda

Apoyo en los Estados Unidos.

Línea de ayuda de NAMI: los voluntarios capacitados pueden proporcionar información, referencias y apoyo para las personas que sufren trastornos de ansiedad en los EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional de Enfermedades Mentales)

Encuentre un terapeuta: busque proveedores de tratamiento para el trastorno de ansiedad en los EE. UU. (Asociación de Trastornos de Ansiedad de América)

Apoyo internacional

Grupos de apoyo: lista de grupos de apoyo en los EE. UU., Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América)

Ansiedad en el Reino Unido: información, asistencia y una línea de ayuda dedicada para los pacientes del Reino Unido y sus familias. Llamada: 03444 775 774. (Ansiedad Reino Unido)

Ansiedad Canadá: proporciona enlaces a servicios en diferentes provincias canadienses. (Asociación de trastornos de ansiedad de Canadá)

Centro de ayuda SANE: brinda información sobre los síntomas, tratamientos, medicamentos y dónde acudir para obtener ayuda en Australia. Llame al: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Línea de ayuda (India): brinda información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al: 1860 2662 345 o 1800 2333 330.

Lectura recomendada

Ansiedad y trastornos de estrés: una guía para manejar los ataques de pánico, fobias, trastorno de estrés postraumático (TEP), trastorno de ansiedad generalizada (TOC), trastorno de ansiedad social y enfermedades relacionadas. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Trastorno de ansiedad generalizada: cuando la preocupación se sale de control, incluidos los síntomas y el tratamiento. (Instituto Nacional de Salud Mental)

Trastorno de ansiedad generalizada (GAD): cómo se ve GAD en los niños. (WorryWiseKids.org)

Ansiedad generalizada: guía para padres sobre los signos y síntomas de TAG en niños y adolescentes. (Ansiedad)

¿Qué? Me preocupa! - Módulos de autoayuda que incluyen consejos paso a paso para lidiar con la ansiedad y la preocupación. (Centro de Intervenciones Clínicas)

Autores: Melinda Smith, M.A., y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

Ver el vídeo: Trastorno de ansiedad generalizada. (Diciembre 2019).

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