Cómo hacer ejercicio si tienes movilidad limitada

Ejercicios de silla y consejos de acondicionamiento físico para personas con lesiones o discapacidades

No necesita tener movilidad completa para experimentar los beneficios para la salud del ejercicio. Si las lesiones, la discapacidad, la enfermedad o los problemas de peso han limitado su movilidad, todavía hay muchas maneras en que puede hacer ejercicio para mejorar su estado de ánimo, aliviar la depresión, aliviar el estrés y la ansiedad, mejorar su autoestima y mejorar su perspectiva general. vida. Si bien existen desafíos relacionados con la movilidad, al adoptar un enfoque creativo, puede superar cualquier limitación física y encontrar formas agradables de mantenerse activo y mejorar su salud y bienestar.

La movilidad limitada no significa que no puedas hacer ejercicio

Cuando hace ejercicio, su cuerpo libera endorfinas que energizan su estado de ánimo, alivian el estrés, aumentan su autoestima y provocan una sensación general de bienestar. Si es un deportista habitual que actualmente se encuentra al margen de una lesión, probablemente haya notado cómo la inactividad ha hecho que su estado de ánimo y sus niveles de energía se hundan. Esto es comprensible: el ejercicio tiene un efecto tan poderoso en el estado de ánimo que puede tratar la depresión leve a moderada tan eficazmente como un medicamento antidepresivo. Sin embargo, una lesión no significa que su salud mental y emocional esté condenada a declinar. Si bien algunas lesiones responden mejor al descanso total, la mayoría simplemente requiere que reevalúe su rutina de ejercicios con la ayuda de su médico o fisioterapeuta.

Si tiene una discapacidad, un problema grave de peso, una afección respiratoria crónica, diabetes, artritis u otra enfermedad en curso, puede pensar que sus problemas de salud imposibilitan el ejercicio efectivo, si es que lo hacen. O quizás se haya vuelto frágil con la edad y esté preocupado por caerse o lastimarse si trata de hacer ejercicio. La verdad es que, independientemente de su edad, su condición física actual y de si ha hecho ejercicio en el pasado o no, hay muchas maneras de superar sus problemas de movilidad y obtener las recompensas físicas, mentales y emocionales del ejercicio.

¿Qué tipos de ejercicio son posibles con movilidad limitada?

Es importante recordar que cualquier tipo de ejercicio ofrecerá beneficios para la salud. Los problemas de movilidad inevitablemente hacen que algunos tipos de ejercicio sean más fáciles que otros, pero sin importar su situación física, debe tratar de incorporar tres tipos diferentes de ejercicio en sus rutinas:

Ejercicios cardiovasculares que elevan su ritmo cardíaco y aumentan su resistencia. Estos pueden incluir caminar, correr, andar en bicicleta, bailar, jugar al tenis, nadar, hacer ejercicios aeróbicos acuáticos o hacer "aquajogging". Muchas personas con problemas de movilidad encuentran que el ejercicio en el agua es especialmente beneficioso, ya que apoya al cuerpo y reduce el riesgo de molestias musculares o articulares. Incluso si está confinado a una silla o silla de ruedas, aún es posible realizar ejercicio cardiovascular.

Entrenamiento de fuerza ceremonias involucrar el uso de pesas u otra resistencia para construir masa muscular y ósea, mejorar el equilibrio y prevenir caídas. Si tiene movilidad limitada en sus piernas, su enfoque estará en el entrenamiento de la fuerza de la parte superior del cuerpo. De manera similar, si tiene una lesión en el hombro, por ejemplo, su enfoque se centrará más en el entrenamiento de la fuerza de sus piernas y núcleo.

Ejercicios de flexibilidad Ayude a mejorar su rango de movimiento, prevenir lesiones y reducir el dolor y la rigidez. Estos pueden incluir ejercicios de estiramiento y yoga. Incluso si tiene movilidad limitada en sus piernas, por ejemplo, puede beneficiarse de los ejercicios de estiramiento y flexibilidad para prevenir o retrasar la atrofia muscular adicional.

Preparándote para el éxito del ejercicio

Para hacer ejercicio con éxito con movilidad limitada, enfermedad o problemas de peso, comience por obtener la autorización médica. Hable con su médico, fisioterapeuta u otro proveedor de atención médica sobre actividades adecuadas para su afección médica o problema de movilidad.

Hablando con su médico sobre el ejercicio

Su médico o fisioterapeuta puede ayudarlo a encontrar una rutina de ejercicios adecuada. Pedir:

  • ¿Cuánto ejercicio puedo hacer cada día y cada semana?
  • ¿Qué tipo de ejercicio debo hacer?
  • ¿Qué ejercicios o actividades debo evitar?
  • ¿Debo tomar medicamentos en un momento determinado alrededor de mi rutina de ejercicios?

Comenzando una rutina de ejercicios

Comienza despacio y aumenta gradualmente tu nivel de actividad. Comience con una actividad que disfrute, vaya a su propio ritmo y mantenga sus metas manejables. Lograr incluso los objetivos más pequeños de acondicionamiento físico lo ayudará a ganar confianza en su cuerpo y lo mantendrá motivado.

Haz del ejercicio parte de tu vida diaria. Planee hacer ejercicio a la misma hora todos los días y combine una variedad de ejercicios para evitar que se aburra.

Quedarse con eso. Se tarda aproximadamente un mes para que una nueva actividad se convierta en un hábito. Escriba sus razones para hacer ejercicio y una lista de metas y publíquelas en algún lugar visible para mantenerlo motivado. Concéntrese en los objetivos a corto plazo, como mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés, en lugar de objetivos como la pérdida de peso, que puede llevar más tiempo alcanzarlos. Es más fácil mantenerse motivado si le gusta lo que está haciendo, así que busque maneras de hacer que el ejercicio sea divertido. Escuche música o mire un programa de televisión mientras hace ejercicio, o haga ejercicio con amigos.

Espera altibajos. No se desanime si se salta unos días o incluso algunas semanas. Sucede. Simplemente comienza de nuevo y acumula poco a poco tu antiguo impulso.

Mantenerse seguro al hacer ejercicio

Deja de hacer ejercicio si sientes dolor, malestar, náuseas, mareos, aturdimiento, dolor en el pecho, ritmo cardíaco irregular, falta de aliento o manos pegajosas. Escuchar a tu cuerpo es la mejor manera de evitar lesiones. Si continuamente experimenta dolor después de 15 minutos de ejercicio, por ejemplo, limite sus entrenamientos a 5 o 10 minutos y haga ejercicio con más frecuencia.

Evite la actividad que involucra una parte del cuerpo lesionada. Si tiene una lesión en la parte superior del cuerpo, haga ejercicio en la parte inferior del cuerpo mientras la lesión se cura, y viceversa. Cuando haga ejercicio después de que una lesión haya sanado, comience de nuevo lentamente, con pesos más ligeros y menos resistencia

Calentar, estirar y enfriar. Haga ejercicios con algunos minutos de actividad ligera, como caminar, balancear los brazos y rodar los hombros, seguido de un poco de estiramiento ligero (evite estiramientos profundos cuando los músculos están fríos). Después de su rutina de ejercicios, ya sea cardiovascular, entrenamiento de fuerza o ejercicio de flexibilidad, enfríese con unos minutos más de actividad ligera y estiramiento más profundo.

Beber abundante agua. Tu cuerpo se desempeña mejor cuando está adecuadamente hidratado.

Use ropa apropiada, como calzado de apoyo y ropa cómoda que no restrinja su movimiento.

Sacando más provecho de tus entrenamientos

Agrega un elemento de atención plena. Ya sea que esté haciendo ejercicio en una silla o caminando afuera, experimentará un mayor beneficio si presta atención a su cuerpo en lugar de alejarse de la zona. Al concentrarse realmente en cómo se siente su cuerpo mientras hace ejercicio, al ritmo de su respiración, sus pies golpeando el suelo, sus músculos contraídos al levantar pesas, por ejemplo, no solo mejorará su condición física más rápido, sino que también experimentará Mayores beneficios para tu estado de ánimo y sensación de bienestar.

Superando barreras mentales y emocionales al ejercicio.

Además de los desafíos físicos que enfrenta, también puede experimentar barreras mentales o emocionales para hacer ejercicio. Es común que las personas se sientan tímidas con respecto a su peso, discapacidad, enfermedad o lesión, y quieran evitar hacer ejercicio en lugares públicos. Algunas personas mayores se dan cuenta de que temen caerse o lesionarse.

No te concentres en tu movilidad o problema de salud. En lugar de preocuparse por las actividades que no puede disfrutar, concéntrese en encontrar actividades que pueda.

Cuantos más desafíos físicos enfrente, más creativo tendrá que ser Para encontrar una rutina de ejercicios que funcione para ti. Si solía disfrutar de correr o andar en bicicleta, por ejemplo, pero una lesión, una discapacidad o una enfermedad significa que ya no son opciones, prepárese para probar nuevos ejercicios. Con algo de experimentación, es muy posible que encuentre algo que disfrute tanto.

Sé orgulloso cuando hagas el esfuerzo de hacer ejercicio., incluso si no es muy exitoso al principio. Se volverá más fácil cuanto más practiques.

Barrera al ejercicioSugerencia
Soy consciente de mi peso, lesión o discapacidad.El ejercicio no tiene que significar hacer ejercicio en un gimnasio lleno de gente. Puede intentar hacer ejercicio temprano en la mañana para evitar las multitudes, o saltarse el gimnasio por completo. Si se lo puede permitir, un entrenador personal vendrá a su casa o hará ejercicio con usted en un estudio privado. Caminar, nadar o hacer ejercicio en una clase con otras personas que tienen limitaciones físicas similares puede hacer que se sienta menos tímido. También hay muchas formas económicas de hacer ejercicio en privado en casa.
Tengo miedo de las lesiones.Elija actividades de bajo riesgo, como caminar o ejercicios en silla, y calentamiento y enfriamiento correctamente para evitar distensiones musculares y otras lesiones.
No me puedo motivarExplique sus metas de ejercicio a amigos y familiares y pídales que lo apoyen y alienten. Mejor aún, encuentra un amigo con quien hacer ejercicio. Pueden motivarse mutuamente y convertir sus entrenamientos en un evento social.
No soy coordinado ni atlético.Elija ejercicios que requieran poca o ninguna habilidad, como caminar, andar en bicicleta en una bicicleta estacionaria o hacer ejercicios acuáticos (correr en una piscina).
El ejercicio es aburrido.Pero los videojuegos son divertidos. Si el ejercicio tradicional no es para usted, intente jugar juegos de video basados ​​en actividades, conocidos como "juegos de exergos". Los juegos que simulan bolos, tenis o boxeo, por ejemplo, se pueden jugar sentados en una silla o silla de ruedas y son formas divertidas de quema calorías y aumenta tu ritmo cardíaco, ya sea solo o jugando con tus amigos.

Cómo hacer ejercicio con una lesión o discapacidad.

Dado que las personas con discapacidades o lesiones a largo plazo tienen una tendencia a vivir estilos de vida menos activos, puede ser aún más importante que haga ejercicio de manera regular.

Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., Los adultos con discapacidades deben tratar de:

  • Al menos 150 minutos a la semana de intensidad moderada, o 75 minutos a la semana de actividad cardiovascular de intensidad vigorosa (o una combinación de ambos), con cada entrenamiento que dura al menos 10 minutos.
  • Dos o más sesiones a la semana de actividades de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada o alta que involucran a todos los grupos musculares principales.

Si su discapacidad o lesión le imposibilita cumplir con estas pautas, intente realizar una actividad física regular de acuerdo con su capacidad y evite la inactividad siempre que sea posible.

Entrenamientos para lesiones de la parte superior del cuerpo o discapacidad

Dependiendo de la ubicación y la naturaleza de su lesión o discapacidad, aún podrá caminar, trotar, usar una máquina elíptica o incluso nadar con ayuda de flotación. Si no, intente usar una bicicleta estacionaria en posición vertical o recostada para el ejercicio cardiovascular.

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, su lesión o discapacidad puede limitar el uso de pesas libres y bandas de resistencia, o puede significar que tiene que reducir el peso o el nivel de resistencia. Consulte con su médico o fisioterapeuta para encontrar formas seguras de solucionar la lesión o la discapacidad, y haga uso de máquinas de ejercicios en un gimnasio o club de salud, especialmente aquellos que se centren en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios isometricos

Si experimenta problemas en las articulaciones debido a una artritis o una lesión, por ejemplo, un médico o fisioterapeuta puede recomendar ejercicios isométricos para ayudarlo a mantener la fuerza muscular o prevenir un mayor deterioro muscular. Los ejercicios isométricos requieren que se empuje contra objetos inestables u otras partes del cuerpo sin cambiar la longitud del músculo o mover la articulación.

Estimulación electro muscular

Si ha experimentado pérdida muscular debido a una lesión, discapacidad o un largo período de inmovilidad, la estimulación electro muscular puede usarse para aumentar la circulación sanguínea y el rango de movimiento en un músculo. Los músculos se contraen suavemente con una corriente eléctrica transmitida a través de electrodos colocados en la piel.

Cómo hacer ejercicio en una silla o silla de ruedas.

Los ejercicios con silla son ideales para personas con lesiones o discapacidades en la parte inferior del cuerpo, personas con problemas de peso o diabetes, y personas mayores frágiles que buscan reducir el riesgo de caídas. Los ejercicios de silla cardiovascular y de flexibilidad pueden ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor de espalda, mientras que cualquier ejercicio de silla puede ayudar a aliviar las úlceras corporales causadas por estar sentado en la misma posición durante largos períodos. También son una excelente forma de ejercitarte mientras miras televisión.

  • Si es posible, elija una silla que le permita mantener las rodillas a 90 grados cuando esté sentado. Si está en una silla de ruedas, aplique los frenos de manera segura o inmovilice la silla.
  • Trate de sentarse erguido mientras hace ejercicio y use sus abdominales para mantener una buena postura.
  • Si sufre de presión arterial alta, verifique su presión arterial antes de hacer ejercicio y evite los ejercicios de silla que involucren pesas.
  • Analice su azúcar en la sangre antes y después del ejercicio si toma medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en la sangre).

Ejercicio cardiovascular en silla o silla de ruedas.

Los ejercicios aeróbicos en silla, una serie de movimientos repetitivos sentados, aumentarán su ritmo cardíaco y lo ayudarán a quemar calorías, al igual que muchos ejercicios de entrenamiento de fuerza cuando se realizan a un ritmo rápido con un alto número de repeticiones. De hecho, cualquier movimiento rápido y repetitivo ofrece beneficios aeróbicos y también puede ayudar a aflojar las articulaciones rígidas.

  • Envuelva una banda de resistencia liviana debajo de su silla (o cama o sillón, incluso) y realice ejercicios de resistencia rápidos, como las presiones en el pecho, con un conteo de un segundo hacia arriba y dos segundos hacia abajo. Intente varios ejercicios diferentes para comenzar, con 20 a 30 repeticiones por ejercicio, y aumente gradualmente la cantidad de ejercicios, repeticiones y tiempo total de entrenamiento a medida que mejore su resistencia.
  • El simple golpe con aire, con o sin pesas de mano, es un ejercicio cardiovascular fácil desde una posición sentada, y puede ser divertido cuando se juega con un videojuego de Nintendo Wii o Xbox 360.
  • Muchas piscinas y clubes de salud ofrecen programas de terapia de piscina con acceso para usuarios de sillas de ruedas. Si tienes alguna función en las piernas, prueba una clase de aeróbicos acuáticos.
  • Algunos gimnasios ofrecen máquinas de entrenamiento en silla de ruedas que hacen posible el ciclismo de brazos y el remo. Para un ejercicio similar en casa, algunas máquinas de pedales portátiles se pueden usar con las manos cuando se aseguran a una mesa frente a usted.

Deportes en silla de ruedas

Si desea agregar competencia a sus entrenamientos, varias organizaciones ofrecen programas de ejercicios adaptativos y competiciones para deportes como baloncesto, atletismo, voleibol y levantamiento de pesas.

Entrenamiento de fuerza

Muchos ejercicios tradicionales de la parte superior del cuerpo pueden ejecutarse desde una posición sentada con mancuernas, bandas resistentes o cualquier cosa que esté pesada y quepa en su mano, como latas de sopa.

  • Realice ejercicios como la presión en los hombros, flexiones de bíceps y extensiones de tríceps con pesos más pesados ​​y más resistencia de la que haría para los ejercicios cardiovasculares. Trate de hacer de dos a tres series de 8 a 12 repeticiones para cada ejercicio, agregando peso y más ejercicios a medida que mejore su fuerza.
  • Las bandas de resistencia se pueden unir a los muebles, a un picaporte oa su silla. Utilícelas para tirar hacia abajo, rotaciones de hombros y extensiones de brazos y piernas.

Ejercicio de flexibilidad

Si está en una silla de ruedas o tiene movilidad limitada en las piernas, estirarse durante todo el día puede ayudar a reducir el dolor y la presión en los músculos que a menudo acompañan a los sentados durante largos períodos de tiempo. Estirarse mientras está acostado o practicar yoga o Tai Chi en una silla también puede ayudar a aumentar la flexibilidad y mejorar su rango de movimiento.

Para garantizar que el yoga o el Tai Chi se practiquen correctamente, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un profesor privado o, al menos, siguiendo las instrucciones del video (consulte la sección Recursos más adelante).

Silla de yoga y Tai Chi

La mayoría de las posturas de yoga se pueden modificar o adaptar según su movilidad física, peso, edad, condición médica y cualquier lesión o discapacidad. La silla de yoga es ideal si tiene una discapacidad, una lesión o una afección médica como artritis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, osteoporosis o esclerosis múltiple. Del mismo modo, las versiones sentadas de los ejercicios de Tai Chi también se pueden practicar en una silla o silla de ruedas para mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​la relajación.

Entrenamientos para personas con sobrepeso y personas con diabetes.

El ejercicio puede desempeñar un papel vital en la reducción de peso y el control de la diabetes tipo 2. Puede estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina, disminuir la presión arterial y retardar la progresión de la neuropatía. Pero puede ser desalentador comenzar una rutina de ejercicios si tiene un sobrepeso severo. Su tamaño puede hacer que sea más difícil doblarse o moverse correctamente, e incluso si se siente cómodo haciendo ejercicio en un gimnasio, es posible que tenga dificultades para encontrar el equipo adecuado. Al elegir un gimnasio, asegúrese de que ofrezca máquinas de ejercicio y bancos de pesas que puedan ayudar a personas más grandes.

Sea cual sea su tamaño, hay muchas alternativas a los clubes de salud. Un buen primer paso para hacer ejercicio es incorporar más actividad en su vida cotidiana. Hacer jardinería, caminar a la tienda, lavar el auto, barrer el patio o pasear mientras habla por teléfono son formas fáciles de moverse. Incluso las actividades pequeñas pueden acumularse en el transcurso de un día, especialmente cuando se combinan con períodos cortos de ejercicio programado también.

Entrenamientos cardiovasculares

  • Las actividades de carga de peso, como caminar, bailar y subir escaleras, usan su propio peso corporal como resistencia. Comience con solo unos minutos al día y aumente gradualmente sus tiempos de entrenamiento. Haga que las actividades sean más agradables caminando con un perro, bailando con un amigo o subiendo las escaleras con su música favorita.
  • Si experimenta dolor en sus pies o articulaciones cuando está de pie, intente actividades que no impliquen levantamiento de peso. Las actividades acuáticas como la natación, el aquajogging o los aeróbicos acuáticos ejercen menos estrés en los pies y las articulaciones. Busque clases especiales en su club de salud local, YMCA o centro de natación donde pueda hacer ejercicio con otras personas más grandes. Otras actividades que no soportan peso incluyen ejercicios en silla (ver arriba).
  • Un ejercitador de pedales portátil es un dispositivo simple que puede usar mientras está sentado en una silla cómoda en su casa mientras mira televisión, o incluso debajo de su escritorio en el trabajo.

Entrenamiento de fuerza

  • Muchas personas mayores encuentran que usar una pelota de ejercicios es más cómodo que un banco de pesas. O puede realizar ejercicios simples de entrenamiento de fuerza en una silla.
  • Si opta por invertir en equipo de ejercicios para el hogar, verifique las pautas de peso y, si es posible, pruebe primero el equipo para asegurarse de que sea cómodo.
  • Mientras entrena la fuerza en casa, es importante asegurarse de mantener una buena postura y realizar cada ejercicio correctamente. Programe una sesión con un entrenador personal o pídale a un amigo o familiar entendido que verifique su formulario.

Entrenamientos de flexibilidad

  • El yoga suave o el tai chi son excelentes maneras de mejorar la flexibilidad y la postura, así como reducir el estrés y la ansiedad.

Lectura recomendada

Ejercicios de estiramiento para usuarios de sillas de ruedas (PDF): ejercicios simples de estiramiento ilustrados. (La Universidad Estatal de Ohio)

Activo en cualquier tamaño: consejos para volverse más activo físicamente. (Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales)

Diabetes y ejercicio: consejos sobre cuándo controlar su nivel de azúcar en la sangre. (Mayo Clinic)

Rehabilitación y ejercicios: ejercicios de fortalecimiento para varias partes del cuerpo. (SportsInjuryClinic.net)

Ejercicio en casa: Videos: videos instructivos diseñados para personas con discapacidades. (NCHPAD)

Autores: Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

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