La dieta de la diabetes

Consejos para una alimentación saludable para prevenir, controlar y revertir la diabetes

Las personas con diabetes tienen casi el doble de riesgo de enfermedad cardíaca y tienen un mayor riesgo de desarrollar trastornos de salud mental como la depresión. Pero la mayoría de los casos de diabetes tipo 2 se pueden prevenir y algunos incluso pueden revertirse. Tomar medidas para prevenir o controlar la diabetes no significa vivir en la privación; significa comer una dieta sabrosa y equilibrada que también aumentará su energía y mejorará su estado de ánimo. No tiene que renunciar por completo a los dulces o resignarse a toda una vida de comida blanda. Con estos consejos, aún puede disfrutar de sus comidas sin sentirse hambriento o privado.

¿Cuál es la mejor dieta para la diabetes?

Ya sea que esté tratando de prevenir o controlar la diabetes, sus necesidades nutricionales son prácticamente las mismas que las de todos los demás, por lo que no se necesitan alimentos especiales. Pero debe prestar atención a algunas de sus opciones de alimentos, especialmente los carbohidratos que consume. Si bien seguir una dieta mediterránea u otra dieta saludable para el corazón puede ayudar con esto, lo más importante que puede hacer es perder un poco de peso.

Perder solo entre el 5% y el 10% de su peso total puede ayudarlo a disminuir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los niveles de colesterol. Perder peso y comer de manera más saludable también puede tener un efecto profundo en su estado de ánimo, energía y sensación de bienestar. Incluso si ya ha desarrollado diabetes, no es demasiado tarde para hacer un cambio positivo. Al comer más sano, ser más activo físicamente y perder peso, puede reducir sus síntomas o incluso revertir la diabetes. La conclusión es que usted tiene más control sobre su salud del que puede pensar.

El mayor riesgo para la diabetes: la grasa del vientre.

El sobrepeso u obesidad es el mayor factor de riesgo para la diabetes tipo 2. Sin embargo, su riesgo es mayor si tiende a cargar su peso alrededor de su abdomen en lugar de sus caderas y muslos. Una gran cantidad de grasa abdominal rodea los órganos abdominales y el hígado y está estrechamente relacionada con la resistencia a la insulina. Usted tiene un mayor riesgo de desarrollar diabetes si:

  • Una mujer con una circunferencia de cintura de 35 pulgadas o más
  • Un hombre con una circunferencia de cintura de 40 pulgadas o más.

Las calorías obtenidas de la fructosa (que se encuentran en las bebidas azucaradas, como las gaseosas, las bebidas energéticas y deportivas, las bebidas de café y los alimentos procesados ​​como las donas, los muffins, los cereales, los dulces y las barras de granola) tienen más probabilidades de agregar peso alrededor de su abdomen. Reducir el consumo de alimentos azucarados puede significar una cintura más delgada y un menor riesgo de diabetes.

Planificación de una dieta diabética

Una dieta para diabéticos no tiene por qué ser complicada y usted no tiene que renunciar a todas sus comidas favoritas. El primer paso para tomar decisiones más inteligentes es separar los mitos de los hechos sobre la alimentación para prevenir o controlar la diabetes.

Mitos y realidades sobre la diabetes y la dieta.
Mito: Debes evitar el azúcar a toda costa.

Hecho: Puede disfrutar de sus golosinas favoritas siempre que planifique adecuadamente y limite los azúcares ocultos. El postre no tiene que estar fuera de los límites, siempre y cuando sea parte de un plan de comidas saludables.

Mito: Tienes que reducir mucho los carbohidratos.

Hecho: El tipo de carbohidratos que usted come, así como el tamaño de la porción, es clave. Concéntrese en los carbohidratos integrales en lugar de los carbohidratos con almidón, ya que son altos en fibra y se digieren lentamente, manteniendo los niveles de azúcar en la sangre más uniformes.

Mito: necesitarás comidas especiales para diabéticos.

Hecho: Los principios de una alimentación saludable son los mismos, sea o no diabético. Los alimentos diabéticos caros generalmente no ofrecen ningún beneficio especial.

Mito: Lo mejor es una dieta alta en proteínas.

Hecho: Los estudios han demostrado que comer demasiada proteína, especialmente proteína animal, puede en realidad causar resistencia a la insulina, un factor clave en la diabetes. Una dieta saludable incluye proteínas, carbohidratos y grasas. Nuestros cuerpos necesitan los tres para funcionar correctamente. La clave es una dieta equilibrada.

Al igual que con cualquier programa de alimentación saludable, una dieta para diabéticos es más sobre su patrón general de dieta en lugar de obsesionarse con alimentos específicos. Trate de comer más alimentos naturales, sin procesar y menos envasados ​​y alimentos de conveniencia.

Come más

  • Grasas saludables de nueces, aceite de oliva, aceites de pescado, semillas de lino o aguacates
  • Frutas y verduras: idealmente frescas, cuanto más coloridas mejor. fruta entera en lugar de jugos
  • Cereales altos en fibra y panes hechos de granos enteros
  • Pescado y marisco, pollo o pavo orgánico.
  • Proteínas de alta calidad como huevos, frijoles, productos lácteos bajos en grasa y yogur sin azúcar

Come menos

  • Grasas trans de alimentos parcialmente hidrogenados o fritos
  • Comidas preparadas y rápidas, especialmente aquellas con alto contenido de azúcar, productos horneados, dulces, papas fritas, postres.
  • Pan blanco, cereales azucarados, pastas refinadas o arroces.
  • Carnes procesadas y carnes rojas.
  • Productos bajos en grasa que han reemplazado la grasa con azúcar agregada, como el yogur sin grasa

Elija carbohidratos ricos en fibra y de liberación lenta

Los carbohidratos tienen un gran impacto en sus niveles de azúcar en la sangre, más que las grasas y las proteínas, por lo que debe ser inteligente con respecto a los tipos de carbohidratos que consume. Limite los carbohidratos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz, así como los refrescos, dulces, comidas empacadas y bocadillos. Concéntrese en los carbohidratos complejos de alto contenido de fibra, también conocidos como carbohidratos de liberación lenta. Se digieren más lentamente, lo que evita que su cuerpo produzca demasiada insulina.

¿Qué pasa con el índice glucémico?

Los alimentos con alto índice glucémico (GI) aumentan el azúcar en la sangre rápidamente, mientras que los alimentos con un IG bajo tienen el menor efecto sobre el azúcar en la sangre. Si bien el IG se ha promovido durante mucho tiempo como una herramienta para ayudar a controlar el azúcar en la sangre, existen algunos inconvenientes notables.

  • Los verdaderos beneficios para la salud de utilizar el IG siguen sin estar claros.
  • Tener que referirse a las tablas de GI hace que comer sea innecesariamente complicado.
  • El IG no es una medida de la salud de un alimento.
  • La investigación sugiere que simplemente siguiendo las pautas de las dietas mediterráneas u otras dietas saludables para el corazón, no solo disminuirá su carga glucémica, sino que también mejorará la calidad de su dieta.
Elegir carbohidratos que están llenos de fibra (y no aumentan el azúcar en la sangre)
En lugar de… Prueba estas opciones de alto contenido de fibra ...
arroz blancoArroz integral o salvaje, coliflor rajada
Patatas blancas (incluyendo papas fritas y puré de papas)Patatas dulces, camotes, puré de coliflor
Pasta regularPasta de trigo integral, calabaza espagueti
pan blancoPan integral o integral
Cereal de desayuno azucaradoCereal alto en fibra y bajo en azúcar
Avena instantáneaAvena cortada o laminada en acero
Copos de maízCopos de salvado bajo en azúcar
MaízGuisantes o hojas verdes

Sé inteligente acerca de los dulces

Comer una dieta para diabéticos no significa eliminar el azúcar por completo, pero como la mayoría de nosotros, es probable que consuma más azúcar de lo que es saludable. Si tiene diabetes, todavía puede disfrutar una pequeña porción de su postre favorito de vez en cuando. La clave es la moderación.

Reduce tus antojos de dulces. reduzca lentamente el azúcar en su dieta poco a poco para que sus papilas gustativas se adapten.

Sostenga el pan (o el arroz o la pasta) si quiere postre. Comer dulces en una comida agrega carbohidratos adicionales, así que reduzca el consumo de otros alimentos pesados ​​en carbohidratos en la misma comida.

Agregue un poco de grasa saludable a su postre. La grasa ralentiza el proceso digestivo, lo que significa que los niveles de azúcar en la sangre no aumentan tan rápidamente. Sin embargo, eso no significa que debas buscar las donas. Piense en grasas saludables, como la mantequilla de maní, el queso ricotta, el yogur o las nueces.

Coma dulces con una comida, en lugar de un bocadillo independiente. Cuando se comen solos, los dulces hacen que su azúcar en la sangre aumente. Pero si los come junto con otros alimentos saludables como parte de su comida, su azúcar en la sangre no aumentará tan rápidamente.

Cuando comas postre, realmente saborea cada bocado. ¿Cuántas veces te has comido sin pensar en una bolsa de galletas o en un pedazo de pastel enorme? ¿Realmente puedes decir que disfrutaste cada bocado? Haga que su indulgencia cuente comiendo lentamente y prestando atención a los sabores y texturas. Lo disfrutarás más, y es menos probable que comas en exceso.

Trucos para reducir el azúcar

Reducir los refrescos, refrescos y jugos. Por cada 12 onzas. Al tomar una bebida azucarada que toma al día, su riesgo de diabetes aumenta en aproximadamente un 15 por ciento. Pruebe agua con gas con un toque de limón o lima en su lugar. Reduzca el consumo de cremas y edulcorantes que agregue al té y al café.

No reemplace las grasas saturadas con azúcar. Muchos de nosotros reemplazamos las grasas saturadas, como los lácteos de leche entera, con carbohidratos refinados, pensando que estamos haciendo una elección más saludable. Bajo en grasa no significa saludable cuando la grasa ha sido reemplazada por azúcar agregada.

Endulza los alimentos tú mismo. Compre té helado sin azúcar, yogur natural o avena sin sabor, por ejemplo, y agregue edulcorante (o fruta) usted mismo. Es probable que agregue mucho menos azúcar que el fabricante.

Comprobar etiquetas y opte por productos bajos en azúcar y use ingredientes frescos o congelados en lugar de productos enlatados. Tenga especial cuidado con el contenido de azúcar de los cereales y las bebidas azucaradas.

Evitar los alimentos procesados ​​o envasados. como sopas enlatadas, cenas congeladas o comidas bajas en grasa que a menudo contienen azúcar oculta. Preparar más comidas en casa.

Reducir La cantidad de azúcar en las recetas. por ¼ a ⅓. Puede aumentar la dulzura con menta, canela, nuez moscada o extracto de vainilla en lugar de azúcar.

Encuentra formas saludables de satisfacer tu gusto por lo dulce. En lugar de helado, mezcle los plátanos congelados para obtener un tratamiento cremoso y congelado. O disfrute de una pequeña porción de chocolate oscuro, en lugar de una barra de chocolate con leche.

Comience con la mitad del postre que normalmente come, y sustituir la otra mitad por fruta.

Ten cuidado con el alcohol

Es fácil subestimar las calorías y los carbohidratos de las bebidas alcohólicas, incluida la cerveza y el vino. Y los cócteles mezclados con refrescos y jugo se pueden cargar con azúcar. Elija mezcladores sin calorías, tome solo con alimentos y controle su glucosa en la sangre, ya que el alcohol puede interferir con los medicamentos para la diabetes y la insulina.

Spot azúcar oculta

Ser inteligente con los dulces es solo una parte de la batalla. El azúcar también se oculta en muchos alimentos envasados, comidas rápidas y alimentos básicos de la tienda de comestibles, como pan, cereales, productos enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, cenas congeladas, comidas bajas en grasa y ketchup. El primer paso es detectar el azúcar oculto en las etiquetas de los alimentos, que puede tomar algo de detective:

  • Los fabricantes proporcionan la cantidad total de azúcar en sus etiquetas, pero no tienen que diferenciar entre el azúcar agregado y el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos.
  • Los azúcares agregados se enumeran en los ingredientes, pero no siempre son fáciles de reconocer como tales. Si bien el azúcar, la miel o la melaza son fáciles de detectar, el azúcar agregada también puede incluirse como edulcorante de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, jugo de caña evaporado, néctar de agave, cristales de caña, azúcar invertido o cualquier tipo de fructosa, dextrosa. lactosa, maltosa o jarabe.
  • Si bien se espera que los alimentos azucarados tengan el azúcar en la lista al principio de su lista de ingredientes, los fabricantes a menudo usan diferentes tipos de azúcares agregados que luego aparecen dispersos en la lista. ¡Pero todas estas pequeñas dosis de diferentes edulcorantes pueden agregar mucha azúcar adicional y calorías vacías!

Elija las grasas sabiamente

Algunas grasas no son saludables y otras tienen enormes beneficios para la salud, por lo que es importante elegirlas con prudencia.

Grasas poco saludables. Las grasas más dañinas son las grasas trans artificiales, que hacen que los aceites vegetales sean menos propensos a deteriorarse. Evite los productos horneados comercialmente, los bocadillos empacados, los alimentos fritos y cualquier cosa que contenga aceite "parcialmente hidrogenado" en los ingredientes, incluso si se dice que están libres de grasas trans.

Grasas saludables. Las grasas más saludables son las grasas insaturadas, que provienen de fuentes de pescado y plantas como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Los ácidos grasos omega-3 combaten la inflamación y apoyan la salud del cerebro y del corazón. Buenas fuentes incluyen salmón, atún y semillas de lino.

Grasas saturadas. Se encuentra principalmente en los aceites tropicales, la carne roja y los productos lácteos, no hay necesidad de eliminar completamente las grasas saturadas de su dieta, sino que se disfruta con moderación. La American Diabetes Association recomienda consumir no más del 10% de sus calorías diarias de las grasas saturadas.

Formas de reducir las grasas no saludables y agregar grasas saludables:

  1. En lugar de papas fritas o galletas, coma bocadillos con nueces o semillas o agréguelos a su cereal de la mañana. Las mantequillas de nueces también son muy satisfactorias.
  2. En lugar de freír, elija asar, hornear o saltear.
  3. Evite las grasas saturadas de las carnes procesadas, las comidas envasadas y los alimentos para llevar.
  4. En lugar de solo carne roja, varíe su dieta con pollo sin piel, huevos, pescado y fuentes vegetarianas de proteínas.
  5. Use aceite de oliva virgen extra para aderezar ensaladas, vegetales cocidos o platos de pasta.
  6. Los aderezos para ensaladas comerciales suelen ser altos en calorías y grasas trans, por lo tanto, cree el suyo con aceite de oliva, aceite de linaza o aceite de sésamo.
  7. Agregue los aguacates a los sándwiches y ensaladas o haga guacamole. Además de estar cargados con grasas saludables, son una comida que llena y satisface.
  8. Disfrute de los productos lácteos con moderación.

Comer regularmente y llevar un diario de alimentos.

Es alentador saber que solo tiene que perder el 7% de su peso corporal para reducir el riesgo de diabetes a la mitad. Y no tienes que contar calorías obsesivamente o morirse de hambre para hacerlo. Dos de las estrategias más útiles incluyen seguir un horario regular de comidas y registrar lo que come.

Comer en horarios regulares

Su cuerpo puede regular mejor los niveles de azúcar en la sangre y su peso cuando mantiene un horario regular de comidas. Trate de porciones moderadas y consistentes para cada comida.

Comience su día con un buen desayuno. Proporcionará energía y niveles constantes de azúcar en la sangre.

Coma comidas pequeñas y regulares hasta 6 por día. Comer regularmente te ayudará a mantener tus porciones bajo control.

Mantenga la ingesta de calorías lo mismo. Para regular los niveles de azúcar en la sangre, trate de comer aproximadamente la misma cantidad todos los días, en lugar de comer en exceso un día o en una comida, y luego escatimar la siguiente.

Llevar un diario de comida

Un estudio reciente encontró que las personas que llevaban un diario de alimentos perdían el doble de peso que las que no lo hacían. ¿Por qué? Un registro escrito lo ayuda a identificar las áreas problemáticas, como la merienda de la tarde o el café con leche de la mañana, donde obtiene más calorías de las que cree. También aumenta su conciencia de qué, por qué y cuánto está comiendo, lo que le ayuda a reducir el consumo de bocadillos sin sentido.

Ser más activo

El ejercicio puede ayudarlo a controlar su peso y puede mejorar su sensibilidad a la insulina. Una forma fácil de comenzar a hacer ejercicio es caminar durante 30 minutos al día (o durante tres sesiones de 10 minutos, si es más fácil). También puedes probar la natación, el ciclismo o cualquier otra actividad de intensidad moderada que te haga trabajar con un sudor ligero y respirar más fuerte.

Próximo paso…

Aprenda a perder peso y no recuperarlo. Si su último intento de dieta no fue un éxito, o los eventos de la vida le han hecho ganar peso, no se desanime. La clave es encontrar un plan que funcione con las necesidades individuales de su cuerpo para que pueda evitar las dificultades comunes de la dieta y encontrar un éxito a largo plazo para perder peso.

Lectura recomendada

Alimentación saludable para la diabetes tipo 2 (Informe especial de salud de la Escuela de Medicina de Harvard)

Pasos sencillos para prevenir la diabetes: cómo puede controlar y prevenir la diabetes a través del ejercicio y una alimentación saludable. (Harvard School of Public Health)

Mitos de la diabetes: la verdad acerca de los mitos comunes sobre la diabetes. (Asociación Americana de Diabetes)

Nutrición para la diabetes: incluye dulces en su plan de comidas: lo que debe saber sobre el azúcar, cómo incluirlo en su dieta e información sobre alternativas. (Mayo Clinic)

Dieta, alimentación y actividad física para la diabetes: consejos para hacer ejercicio con diabetes. (Institutos Nacionales de Salud)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Lawrence Robinson y Melinda Smith, M.A. Última actualización: marzo de 2019.

Ver el vídeo: Cocina Saludable Para Diabeticos - Dieta Semanal Completa (Diciembre 2019).

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