Lidiando con la depresión

Consejos para superar la depresión paso a paso

La depresión drena tu energía, esperanza y unidad, lo que dificulta que sigas los pasos que te ayudarán a sentirte mejor. Pero mientras superar la depresión no es rápido ni fácil, está lejos de ser imposible. No puedes simplemente querer "salir de eso", pero sí tienes más control del que te das cuenta, incluso si tu depresión es severa y persistentemente obstinada. La clave es empezar poco a poco y construir desde allí. Sentirse mejor requiere tiempo, pero puede lograrlo tomando decisiones positivas cada día.

¿Cómo lidias con la depresión?

Tratar con la depresión requiere acción, pero actuar cuando está deprimido puede ser difícil. A veces, solo pensar en las cosas que debe hacer para sentirse mejor, como hacer ejercicio o pasar tiempo con amigos, puede parecer agotador o imposible de poner en práctica.

Es el Catch-22 de la recuperación de la depresión: las cosas que más ayudan son las que son más difíciles de hacer. Sin embargo, hay una gran diferencia entre algo que es difícil y algo que es imposible. Es posible que no tenga mucha energía, pero al aprovechar todas sus reservas, debe tener suficiente para caminar alrededor de la cuadra o levantar el teléfono para llamar a un ser querido.

Dar el primer paso es siempre lo más difícil. Pero salir a caminar o levantarse y bailar con su música favorita, por ejemplo, es algo que puede hacer ahora mismo. Y puede mejorar sustancialmente tu estado de ánimo y energía durante varias horas, lo suficiente como para poner en acción un segundo paso de recuperación, como preparar una comida para mejorar el estado de ánimo o organizar un encuentro con un viejo amigo. Al tomar los siguientes pasos pequeños pero positivos día a día, pronto levantará la pesada niebla de depresión y se sentirá más feliz, más saludable y más esperanzado nuevamente.

Lidiando con la depresión. Punta 1: Alcance y manténgase conectado.

Obtener apoyo juega un papel esencial en la superación de la depresión. Por su cuenta, puede ser difícil mantener una perspectiva saludable y mantener el esfuerzo requerido para vencer la depresión. Al mismo tiempo, la naturaleza misma de la depresión hace que sea difícil buscar ayuda. Cuando está deprimido, la tendencia es retirarse y aislarse, de modo que la conexión con familiares y amigos cercanos puede ser difícil.

Puede sentirse demasiado cansado para hablar, avergonzado por su situación o culpable por descuidar ciertas relaciones. Pero esto es solo la depresión hablando. Mantenerse conectado con otras personas y participar en actividades sociales hará una gran diferencia en su estado de ánimo y su perspectiva. Llegar no es un signo de debilidad y no significará que eres una carga para los demás. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudar. Y si no sientes que tienes a quién recurrir, nunca es demasiado tarde para crear nuevas amistades y mejorar tu red de apoyo.

Cómo alcanzar el apoyo a la depresión

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hables no tiene que ser capaz de arreglarte; solo necesitan ser un buen oyente, alguien que escuchará con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo.

Hacer del tiempo cara una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo de la calidad personal en persona. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara sobre cómo te sientes puede jugar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, te sientes más cómodo retirarte a tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentra formas de apoyar a los demás. Es bueno recibir apoyo, pero las investigaciones demuestran que usted mismo recibe un impulso aún mayor de ánimo. Así que busque formas, tanto grandes como pequeñas, para ayudar a los demás: sea voluntario, escuche a un amigo, haga algo bueno por alguien.

Cuidado de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de ser necesario, ambos poderosos antídotos contra la depresión.

Únete a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que lidian con la depresión puede hacer mucho para reducir su sensación de aislamiento. También puede animarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo hacer frente y compartir sus experiencias.

10 consejos para estar conectado

  1. Hable con una persona acerca de sus sentimientos
  2. Ayudar a alguien más por el voluntariado
  3. Almorzar o tomar un café con un amigo.
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente
  5. Acompañar a alguien al cine, a un concierto o a una pequeña reunión
  6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo
  7. Sal a pasear con un compañero de entrenamiento
  8. Programar una fecha de cena semanal
  9. Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndote a un club
  10. Confíe en un miembro del clero, profesor o entrenador deportivo

Consejo 2: Haz cosas que te hagan sentir bien.

Para superar la depresión, debes hacer cosas que te relajen y te den energía. Esto incluye seguir un estilo de vida saludable, aprender a manejar mejor el estrés, establecer límites a lo que puede hacer y programar actividades divertidas en su día.

Haz cosas que disfrutas (o que solías hacer)

Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes esforzarte para hacer cosas, incluso cuando no te apetece. Es posible que se sorprenda de lo mucho que se siente una vez que está en el mundo. Incluso si su depresión no se levanta de inmediato, gradualmente se sentirá más optimista y enérgico a medida que dedique tiempo para actividades divertidas.

Elige un pasatiempo o un deporte que te gustaba. Exprésate creativamente a través de la música, el arte o la escritura. Salir con amigos. Haga una excursión de un día a un museo, a las montañas o al estadio de béisbol.

Apoya tu salud

Apunta a dormir ocho horas. La depresión típicamente involucra problemas de sueño; Ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Obtenga un mejor horario de sueño aprendiendo hábitos saludables de sueño.

Mantener el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Determine todas las cosas en su vida que lo estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones de apoyo, y encuentre formas de aliviar la presión y recuperar el control.

Practica técnicas de relajación. Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Desarrollar una "caja de herramientas de bienestar" para hacer frente a la depresión

Cree una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Cuantas más "herramientas" para hacer frente a la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas cada día, incluso si se siente bien.

  1. Pasa un tiempo en la naturaleza.
  2. Lista lo que te gusta de ti
  3. Lee un buen libro
  4. Mira una película divertida o un programa de televisión.
  5. Tomar un baño largo y caliente
  6. Cuida unas pequeñas tareas
  7. Jugar con una mascota
  8. Hable con amigos o familiares cara a cara
  9. Escuchar música
  10. Hacer algo espontaneo

Consejo 3: ponerse en movimiento

Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡y mucho menos hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que estás bien.

Para obtener el mayor beneficio, trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio por día. Esto no tiene que ser todo al mismo tiempo, y está bien comenzar con poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo.

Tu fatiga mejorará si te quedas con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando está deprimido y se siente agotado. Pero la investigación muestra que tus niveles de energía mejorarán si sigues con ellos. El ejercicio te ayudará a sentirte con energía y menos fatigado, no más.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, hacer pesas, nadar, artes marciales o bailar, donde mueves tus brazos y piernas.

Agrega un elemento de atención plena, especialmente si su depresión está arraigada en un trauma no resuelto o alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de que sus pies tocan el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.

Emparejarse con un compañero de ejercicio. No solo trabajar con otras personas le permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarlo a mantenerse motivado. Intente unirse a un club de carreras, tomar clases de aeróbic acuático o de baile, buscar parejas de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

Lleva a un perro a pasear. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: Coma una dieta saludable para combatir la depresión

Lo que comes tiene un impacto directo en la forma en que te sientes. Reduzca la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente a su cerebro y estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas (como ciertas carnes).

No te saltes las comidas. Pasar demasiado tiempo entre las comidas puede hacer que se sienta irritable y cansado, así que trate de comer algo al menos cada tres o cuatro horas.

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como la pasta o las papas fritas, pero estos alimentos "para sentirse bien" conducen rápidamente a un choque en el estado de ánimo y la energía. Trate de cortar la mayor cantidad posible de estos alimentos.

Aumenta tus vitaminas B Las deficiencias en las vitaminas B como el ácido fólico y B-12 pueden desencadenar la depresión. Para obtener más, tome un suplemento vitamínico del complejo B o coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Mejora tu estado de ánimo con alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos omega-3 juegan un papel esencial en el estado de ánimo estabilizador. Las mejores fuentes son los pescados grasos como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas, las sardinas, el atún y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría.

Consejo 5: Obtener una dosis diaria de luz solar.

La luz solar puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Siempre que sea posible, salga al aire libre durante las horas del día y se exponga al sol durante al menos 15 minutos al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol) y use protector solar según sea necesario.

  • Salga a caminar durante su hora de almuerzo, tómese un café afuera, disfrute de una comida al aire libre o dedique tiempo a la jardinería.
  • Duplique los beneficios de la luz solar haciendo ejercicio afuera. Intente ir de excursión, pasear por un parque local o jugar al golf o al tenis con un amigo.
  • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
  • Si vives en algún lugar con poco sol de invierno, intenta usar una caja de terapia de luz.

Tratando con el invierno blues

Para algunas personas, la reducción de las horas de luz del invierno conduce a una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional (TAE). SAD puede hacerte sentir como una persona completamente diferente a la que eres en el verano: desesperada, triste, tensa o estresada, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. Sin embargo, no importa qué tan desesperado te sientas, hay muchas cosas que puedes hacer para mantener tu estado de ánimo estable durante todo el año.

Consejo 6: desafiar el pensamiento negativo

¿Te sientes impotente o débil? ¿Que cosas malas pasan y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que tu situación es desesperada? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo y sus expectativas para el futuro.

Cuando estos tipos de pensamientos te abruman, es importante recordar que esto es un síntoma de tu depresión y estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas-no son realistas Cuando realmente los examinas no sostienen. Pero aun así, pueden ser difíciles de abandonar. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo que "solo pienses en positivo". A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de por vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera estás completamente consciente de ello. Más bien, el truco es identificar el tipo de pensamientos negativos que están alimentando su depresión y reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.

Formas negativas e irreales de pensar que alimentan la depresión.
Pensamiento de todo o nada - Mirar las cosas en categorías de blanco o negro, sin puntos intermedios ("Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total").
Sobregeneralización - Generalizar desde una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre ("No puedo hacer nada bien").
El filtro mental - Ignorar los acontecimientos positivos y centrarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.
Disminuyendo lo positivo - Averiguar las razones por las que los eventos positivos no cuentan ("Ella dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable").
Saltando a conclusiones - Realización de interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector mental ("Él debe pensar que soy patético") o un adivino ("Estaré atrapado en este trabajo de callejón sin salida para siempre").
Razonamiento emocional - Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad ("Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!")
"Debería" y "no debería" - Mantenerse en una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas.
Etiquetado - Clasificarse según los errores y las deficiencias percibidas ("Soy un fracaso; un idiota; un perdedor".)

Pon tus pensamientos en el estrado de los testigos.

Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:

  • “¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es verdadero? ¿No es verdad?"
  • "¿Qué le diría a un amigo que tenía este pensamiento?"
  • "¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?"
  • "¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?"

A medida que examinas tus pensamientos negativos, puedes sorprenderte de lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.

Cuándo obtener ayuda profesional para la depresión.

Si ha tomado medidas de autoayuda y ha realizado cambios positivos en su estilo de vida y aún encuentra que su depresión empeora, busque ayuda profesional. Necesitar ayuda adicional no significa que estés débil. A veces, el pensamiento negativo en la depresión puede hacer que se sienta como una causa perdida, ¡pero la depresión puede tratarse y usted puede sentirse mejor!

Sin embargo, no te olvides de estos consejos de autoayuda. Incluso si está recibiendo ayuda profesional, estos consejos pueden ser parte de su plan de tratamiento, acelerando su recuperación y evitando que la depresión regrese.

Donde buscar ayuda

En los EE.UU.: Encuentre los Capítulos / Grupos de Apoyo de DBSA o llame a la línea de ayuda de NAMI para obtener ayuda y referencias al 1-800-950-6264

Reino Unido: Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Infoline de la Mente al 0300 123 3393

Australia: Encuentre grupos de apoyo y recursos regionales o llame al Centro de ayuda de SANE al 1800 18 7263

India: Llame a la línea de ayuda de la Fundación Vandrevala (India) al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330

Canadá: Llame a Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565

Ayuda en la prevención del suicidio.

En los EE.UU.: Llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255

Reino Unido e Irlanda: Llama a los samaritanos del Reino Unido al 116 123

Australia: Llame a Lifeline Australia al 13 11 14

Otros paises: Visite las líneas directas de IASP o International Suicide para encontrar una línea de ayuda cerca de usted

Lectura recomendada

Entender la depresión: las muchas caras de la depresión y cómo encontrar alivio. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Detrás de Bluez: módulos de autoayuda para hacer frente a la depresión. (Centro de Intervenciones Clínicas)

Cómo la depresión causa un 'giro' negativo: distorsiones cognitivas comunes y cómo cambiarlas. (Clinical-depression.co.uk)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: diciembre de 2018.

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