Cómo dejar de fumar

Consejos para dejar de fumar y dejar su hábito de fumar para siempre

Todos conocemos los riesgos para la salud de fumar, pero eso no hace que sea más fácil dejar el hábito. Si eres un fumador adolescente ocasional o un fumador empacado al día, dejar de fumar puede ser muy difícil. La nicotina en los cigarrillos ofrece una manera rápida y confiable de mejorar su perspectiva, aliviar el estrés y relajarse. Para dejar de fumar con éxito, no solo deberá cambiar su comportamiento y sobrellevar los síntomas de abstinencia de la nicotina, sino también encontrar formas más saludables de controlar su estado de ánimo. Sin embargo, con el plan de juego adecuado, puedes romper la adicción y unirte a las millones de personas que han dejado el hábito para siempre.

Tu plan personal para dejar de fumar.

Mientras que algunos fumadores dejan de fumar con éxito y se vuelven fríos, a la mayoría de las personas les va mejor con un plan a la medida para mantenerse encaminados. Un buen plan para dejar de fumar aborda el desafío a corto plazo de dejar de fumar y el desafío a largo plazo de prevenir una recaída. También debe adaptarse a sus necesidades específicas y hábitos de fumar.

Preguntas para hacerse

Tómese el tiempo para pensar qué tipo de fumador es usted, qué momentos de su vida requieren un cigarrillo y por qué. Esto le ayudará a identificar qué consejos, técnicas o terapias pueden ser más beneficiosos para usted.

¿Eres un fumador muy pesado? (más de un paquete al día)? ¿O eres más un fumador social? ¿Haría un trabajo un simple parche de nicotina?

¿Hay ciertas actividades, lugares o personas que asocias con fumar? ¿Siente la necesidad de fumar después de cada comida o cada vez que toma un café?

¿Tomas cigarrillos cuando te sientes estresado o deprimido? ¿O está su cigarrillo vinculado a otras adicciones, como el alcohol o el juego?

Comience su plan para dejar de fumar con START

S = Establecer una fecha para dejar de fumar.

Elija una fecha dentro de las próximas dos semanas, para tener tiempo suficiente para prepararse sin perder la motivación para dejar de fumar. Si fuma principalmente en el trabajo, deje de hacerlo el fin de semana, por lo que tiene algunos días para adaptarse al cambio.

T = Dígale a su familia, amigos y compañeros de trabajo que planea dejar de fumar.

Deje que sus amigos y familiares se involucren en su plan para dejar de fumar y dígales que necesita su apoyo y estímulo para dejar de fumar. Busque un compañero para dejar de fumar que también quiera dejar de fumar. Pueden ayudarse mutuamente a superar los momentos difíciles.

A = Anticipe y planifique los desafíos que enfrentará al dejar de fumar.

La mayoría de las personas que comienzan a fumar nuevamente lo hacen dentro de los primeros tres meses. Puede ayudarse a sí mismo preparándose para los desafíos comunes, como la abstinencia de la nicotina y los antojos de cigarrillos.

R = Retire los cigarrillos y otros productos de tabaco de su hogar, automóvil y trabajo.

Deseche todos sus cigarrillos, encendedores, ceniceros y fósforos. Lava tu ropa y refresca cualquier cosa que huela a humo. Enjuague su auto con champú, limpie sus cortinas y alfombras y cocine sus muebles al vapor.

T = Hable con su médico para obtener ayuda para dejar de fumar.

Su médico puede prescribir medicamentos para ayudar con los síntomas de abstinencia. Si no puede ver a un médico, puede obtener muchos productos de venta sin receta en su farmacia local, incluidos los parches de nicotina, las pastillas y el chicle.

¿Por qué es tan difícil dejar de fumar?

Fumar tabaco es tanto una adicción física como un hábito psicológico. La nicotina de los cigarrillos proporciona un alto temporal y adictivo. Eliminar esa dosis regular de nicotina hace que su cuerpo experimente los síntomas físicos de abstinencia y los antojos. Debido al efecto de "sentirse bien" de la nicotina en el cerebro, muchos de nosotros fumamos como una forma de enfrentar el estrés, la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Dejar de fumar significa encontrar maneras diferentes y más sanas de enfrentar esos sentimientos.

Fumar también está arraigado como un ritual diario. Puede ser una respuesta automática para usted fumar un cigarrillo con su café de la mañana, mientras se toma un descanso en el trabajo o en la escuela, o en su viaje diario a casa al final de un día agitado. O tal vez sus amigos, familiares o colegas fuman, y se ha convertido en parte de la forma en que se relaciona con ellos.

Para dejar de fumar con éxito, deberá abordar tanto la adicción como los hábitos y las rutinas que la acompañan. Pero puede hacerse. Con el apoyo adecuado y el plan para dejar de fumar, alguna el fumador puede dejar la adicción, incluso si ya lo ha intentado y fracasado varias veces.

Identifique sus factores desencadenantes de fumar

Una de las mejores cosas que puede hacer para ayudarse a dejar de fumar es identificar las cosas que lo hacen querer fumar, incluidas situaciones, actividades, sentimientos y personas específicas.

Mantén un diario de ansias

Un diario de antojo puede ayudarte a concentrarte en tus patrones y disparadores. Durante aproximadamente una semana antes de la fecha en que dejó de fumar, lleve un registro de su hábito de fumar. Tenga en cuenta los momentos de cada día cuando se le antoja un cigarrillo:

  1. ¿Que hora era?
  2. ¿Qué tan intenso fue el deseo (en una escala de 1-10)?
  3. ¿Que estuviste haciendo?
  4. ¿Con quién estabas?
  5. Como te sentiste
  6. ¿Cómo te sentiste después de fumar?

¿Fuma para aliviar sentimientos desagradables?

Muchos de nosotros fumamos para manejar sentimientos desagradables como el estrés, la depresión, la soledad y la ansiedad. Cuando tienes un mal día, puede parecer que los cigarrillos son tu único amigo. Sin embargo, a pesar de la comodidad que brindan los cigarrillos, es importante recordar que existen formas más saludables y efectivas de controlar los sentimientos desagradables. Estos pueden incluir ejercicio, meditación, estrategias de relajación o ejercicios simples de respiración.

Para muchas personas, un aspecto importante de dejar de fumar es encontrar formas alternativas de manejar estos sentimientos difíciles sin recurrir a los cigarrillos. Incluso cuando los cigarrillos ya no forman parte de su vida, los sentimientos dolorosos y desagradables que pueden haberle inducido a fumar en el pasado seguirán existiendo. Por lo tanto, vale la pena dedicar un tiempo a pensar en las diferentes maneras en que tiene la intención de lidiar con situaciones estresantes y las irritaciones diarias que normalmente hacen que se ilumine.

Consejos para evitar desencadenantes comunes.

Alcohol. Muchas personas fuman cuando beben. Intente cambiar a bebidas sin alcohol o solo en lugares donde está prohibido fumar en el interior. Alternativamente, intente comer nueces, masticar un palito de cóctel o chuparse una pajita.

Otros fumadores. Cuando los amigos, la familia y los compañeros de trabajo fuman a tu alrededor, puede ser doblemente difícil renunciar o evitar una recaída. Hable sobre su decisión de dejar de fumar para que las personas sepan que no podrán fumar cuando esté en el auto con ellos o tomando un café juntos. En su lugar de trabajo, busque a los no fumadores con quienes descansa o encuentre otras cosas que hacer, como salir a caminar.

Fin de una comida. Para algunos fumadores, terminar una comida significa encenderse, y la posibilidad de dejarlo puede parecer desalentadora. Sin embargo, puede intentar reemplazar ese momento después de una comida con otra cosa, como un pedazo de fruta, un postre saludable, un cuadrado de chocolate o un chicle.

Hacer frente a los síntomas de abstinencia de la nicotina

Una vez que deje de fumar, es probable que experimente una serie de síntomas físicos a medida que su cuerpo se retira de la nicotina. La abstinencia de la nicotina comienza rápidamente, por lo general comienza dentro de una hora después del último cigarrillo y alcanza un máximo de dos o tres días después. Los síntomas de abstinencia pueden durar desde unos pocos días hasta varias semanas y difieren de una persona a otra.

Los síntomas comunes de abstinencia a la nicotina incluyen:

  1. Antojos de cigarrillos
  2. Irritabilidad, frustración o enojo.
  3. Ansiedad o nerviosismo.
  4. Dificultad para concentrarse
  5. Inquietud
  6. Apetito incrementado
  7. Dolores de cabeza
  1. Insomnio
  2. Temblores
  3. Tos creciente
  4. Fatiga
  5. Estreñimiento o malestar estomacal
  6. Depresión
  7. Disminución de la frecuencia cardíaca

Por más desagradables que puedan ser estos síntomas de abstinencia, es importante recordar que solo son temporales. Mejorarán en unas pocas semanas a medida que las toxinas se eliminen de su cuerpo. Mientras tanto, hágales saber a sus amigos y familiares que no será su yo habitual y pídales que lo comprendan.

Manejar los antojos de cigarrillos

Si bien evitar los factores desencadenantes de fumar ayudará a reducir la necesidad de fumar, es probable que no pueda evitar por completo el deseo de fumar. Afortunadamente, los antojos no duran mucho, por lo general, alrededor de 5 o 10 minutos. Si está tentado a encenderse, recuerde que el deseo pronto pasará y trate de esperar. Es útil prepararse por adelantado con estrategias para hacer frente a los antojos.

Distraerse Lavar los platos, encender el televisor, bañarse o llamar a un amigo. La actividad no importa, siempre y cuando deje de pensar en fumar.

Recuerda por qué dejaste de fumar. Concéntrese en sus razones para dejar de fumar, incluidos los beneficios para la salud (por ejemplo, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón), mejor apariencia, dinero que está ahorrando y mayor autoestima.

Sal de una situación tentadora. Dónde estás o lo que estás haciendo puede estar provocando el deseo. Si es así, un cambio de escenario puede hacer toda la diferencia.

Recompénsate. Refuerza tus victorias. Cada vez que triunfes sobre un antojo, date una recompensa para mantenerte motivado.

Afrontar los antojos de cigarrillos en el momento.

Encuentra un sustituto oral. - Mantenga otras cosas alrededor para aparecer en su boca cuando los antojos golpean. Pruebe con menta, palitos de zanahoria o apio, goma de mascar o semillas de girasol. O chupar una pajita.

Mantén tu mente ocupada - Lea un libro o una revista, escuche música que le guste, haga un crucigrama o un rompecabezas de Sudoku, o juegue un juego en línea.

Mantén tus manos ocupadas - Las bolas, los lápices o los clips de papel son buenos sustitutos para satisfacer esa necesidad de estimulación táctil.

Cepilla tus dientes - La sensación de solo cepillado y limpieza puede ayudar a eliminar los antojos de cigarrillos.

Beber agua - Beber lentamente un gran vaso de agua. No solo ayudará a que pase el deseo, sino que mantenerse hidratado ayuda a minimizar los síntomas de la abstinencia de la nicotina.

Encender otra cosa - En lugar de encender un cigarrillo, enciende una vela o algo de incienso.

Ponerse activo - Salga a caminar, haga algunos saltos o flexiones de brazos, pruebe algunos estiramientos de yoga o corra alrededor de la cuadra.

Intenta relajarte - Haga algo que lo calme, como tomar un baño caliente, meditar, leer un libro o practicar ejercicios de respiración profunda.

Ir a algún lugar no está permitido fumar - Entre a un edificio público, tienda, centro comercial, cafetería o cine, por ejemplo.

Prevenir el aumento de peso después de dejar de fumar

Fumar actúa como un supresor del apetito, por lo que ganar peso es una preocupación común para muchos de nosotros cuando decidimos dejar los cigarrillos. Incluso puede estar usándolo como una razón para no dejar de fumar. Si bien es cierto que muchos fumadores aumentan de peso dentro de los seis meses de haber dejado de fumar, la ganancia suele ser pequeña (alrededor de cinco libras en promedio) y esa ganancia inicial disminuye con el tiempo. También es importante recordar que cargar unos cuantos kilos de más durante unos meses no dañará su corazón tanto como fumar. Sin embargo, ganar peso NO es inevitable cuando dejas de fumar.

Fumar reduce su sentido del olfato y el gusto, por lo que, después de dejar de comer, a menudo parecerá más atractivo. También puede aumentar de peso si reemplaza la gratificación oral de fumar con comer alimentos poco saludables y reconfortantes. Por lo tanto, es importante encontrar otras formas saludables de lidiar con sentimientos desagradables como el estrés, la ansiedad o el aburrimiento en lugar de comer emocionalmente sin sentido.

Cuídate. En lugar de cambiar a cigarrillos o alimentos cuando se siente estresado, ansioso o deprimido, aprenda nuevas formas de calmarse rápidamente. Escuche música inspiradora, juegue con una mascota o tome una taza de té caliente, por ejemplo.

Coma comidas sanas y variadas. Coma muchas frutas, verduras y grasas saludables. Evite los alimentos azucarados, los refrescos, los fritos y los alimentos de conveniencia.

Aprende a comer con atención. La alimentación emocional tiende a ser automática y virtualmente sin sentido. Es fácil limpiar una tina de helado mientras se enfría el televisor o mira su teléfono. Pero al eliminar las distracciones cuando comes, es más fácil concentrarse en cuánto estás comiendo y sintonizar con tu cuerpo y cómo te sientes realmente. ¿Sigues teniendo hambre o comiendo por otra razón?

Beber mucha agua. Beber por lo menos seis a ocho 8 onzas. los anteojos lo ayudarán a sentirse lleno y evitará que coma cuando no tenga hambre. El agua también ayudará a eliminar las toxinas de su cuerpo.

Dar un paseo. No solo lo ayudará a quemar calorías y mantener el peso, sino que también ayudará a aliviar los sentimientos de estrés y frustración que acompañan a la abstinencia de fumar.

Merienda en alimentos libres de culpa. Las buenas opciones incluyen chicle sin azúcar, palitos de zanahoria y apio, o pimientos en rebanadas o jícama.

Medicamentos y terapia para ayudarte a dejar de fumar.

Hay muchos métodos diferentes que han ayudado exitosamente a las personas a dejar el hábito de fumar. Si bien puede tener éxito con el primer método que pruebe, lo más probable es que tenga que probar varios métodos diferentes o una combinación de tratamientos para encontrar los que mejor se adapten a sus necesidades.

Medicamentos

Los medicamentos para dejar de fumar pueden aliviar los síntomas de abstinencia y reducir los antojos. Son más efectivos cuando se usan como parte de un programa integral para dejar de fumar que supervisa su médico. Hable con su médico acerca de sus opciones y si un medicamento antitabaco es adecuado para usted. Las opciones aprobadas por la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) son:

Terapia de reemplazo de nicotina. La terapia de reemplazo de nicotina consiste en "reemplazar" los cigarrillos con otros sustitutos de la nicotina, como la goma de mascar, el parche, la pastilla, el inhalador o el aerosol nasal. Alivia algunos de los síntomas de abstinencia al administrar pequeñas y constantes dosis de nicotina en su cuerpo sin los alquitranes y los gases tóxicos que se encuentran en los cigarrillos. Este tipo de tratamiento lo ayuda a concentrarse en romper su adicción psicológica y hace que sea más fácil concentrarse en aprender nuevos comportamientos y habilidades de afrontamiento.

Medicamentos no nicotínicos. Estos medicamentos lo ayudan a dejar de fumar al reducir los antojos y los síntomas de abstinencia sin el uso de nicotina. Los medicamentos como el bupropión (Zyban) y la vareniclina (Chantix, Champix) están destinados solo para uso a corto plazo.

Lo que necesitas saber sobre los cigarrillos electrónicos

Ya que elimina el alquitrán y los gases tóxicos que se encuentran en el humo del cigarrillo, fumar cigarrillos electrónicos (vapear) es casi seguro que es menos peligroso que fumar cigarrillos convencionales. Si bien diferentes estudios tienen resultados contradictorios, los cigarrillos electrónicos también pueden ser útiles para dejar el hábito. Sin embargo, hay algunas desventajas al vapear:

  • El líquido utilizado en los cigarrillos electrónicos contiene nicotina que tiene muchos efectos negativos para la salud, como la presión arterial alta y la diabetes.
  • La nicotina del e-líquido es especialmente peligrosa para los cerebros en desarrollo de niños y adolescentes.
  • Los e-líquidos pueden contener agentes saborizantes que pueden causar enfermedad pulmonar crónica.
  • Algunos vaporizadores pueden generar cantidades significativas de toxinas como el formaldehído.

Fuente: Publicaciones de salud de Harvard

Terapias alternativas

Hay varias cosas que puede hacer para dejar de fumar que no impliquen terapia de reemplazo de nicotina, vaping o medicamentos recetados. Éstos incluyen:

Hipnosis - Esta es una opción popular que ha producido buenos resultados para muchos fumadores que luchan por dejar de fumar. Olvídese de todo lo que haya visto en los hipnotizadores de etapa, la hipnosis funciona al lograr que se encuentre en un estado de profunda relajación en el que está abierto a sugerencias que fortalecen su decisión de dejar de fumar y aumentan sus sentimientos negativos hacia los cigarrillos.

Acupuntura - Una de las técnicas médicas más antiguas que se conocen, se cree que la acupuntura funciona al desencadenar la liberación de endorfinas (analgésicos naturales) que permiten que el cuerpo se relaje. Como ayuda para dejar de fumar, la acupuntura puede ser útil para controlar los síntomas de abstinencia del hábito de fumar.

Terapia de comportamiento - La adicción a la nicotina está relacionada con los comportamientos o rituales habituales involucrados en fumar. La terapia conductual se enfoca en aprender nuevas habilidades de afrontamiento y romper esos hábitos.

Terapias motivacionales - Los libros y sitios web de autoayuda pueden proporcionar varias formas de motivarse para dejar de fumar. Un ejemplo bien conocido es el cálculo de los ahorros monetarios. Algunas personas han podido encontrar la motivación para dejar de fumar simplemente calculando cuánto dinero ahorrarán. Puede ser suficiente para pagar unas vacaciones de verano.

Tabaco sin humo o escupida NO es una alternativa saludable a fumar

El tabaco sin humo, también conocido como escupir o masticar tabaco, no es una alternativa segura a fumar cigarrillos. Contiene el mismo químico adictivo, la nicotina, contenido en los cigarrillos. De hecho, la cantidad de nicotina absorbida por el tabaco sin humo puede ser de 3 a 4 veces la cantidad entregada por un cigarrillo.

Qué hacer si se resbala o recae.

La mayoría de las personas intentan dejar de fumar varias veces antes de dejar el hábito para siempre, así que no te castigues si fumas un cigarrillo. En su lugar, convierta la recaída en un rebote aprendiendo de su error. Analice lo que sucedió justo antes de volver a fumar, identifique los desencadenantes o los puntos problemáticos con los que se topó y haga un nuevo plan para dejar de fumar que los elimine.

También es importante enfatizar la diferencia entre un resbalón y una recaída. Si empiezas a fumar de nuevo, no significa que no puedas volver a subirte al vagón. Puede elegir aprender del resbalón y dejar que lo motive a esforzarse más o puede usarlo como una excusa para volver a su hábito de fumar. Pero la elección es tuya. Un resbalón no tiene que convertirse en una recaída en toda regla.

No eres un fracaso si te equivocas. No significa que no puedas renunciar para siempre.

No dejes que un resbalón se convierta en un alud de lodo. Deseche el resto del paquete. Es importante volver a la pista para no fumadores lo antes posible.

Mira hacia atrás en tu registro de dejar de fumar y siéntete bien sobre el tiempo que pasaste sin fumar.

Encuentra el gatillo. ¿Exactamente qué fue lo que te hizo fumar de nuevo? Decida cómo afrontará ese problema la próxima vez que surja.

Aprende de tu experiencia. ¿Qué ha sido de más ayuda? ¿Qué no funcionó?

¿Está usando un medicamento para ayudarlo a dejar de fumar? Llame a su médico si vuelve a fumar. Algunos medicamentos no se pueden usar si está fumando al mismo tiempo.

Ayudar a un ser querido a dejar de fumar

Es importante recordar que no puede hacer que un amigo o ser querido deje de fumar cigarrillos; La decisión tiene que ser suya. Pero si toman la decisión de dejar de fumar, puede ofrecer apoyo y aliento, y tratar de aliviar el estrés de dejar de fumar. Investigue las diferentes opciones de tratamiento disponibles y coméntelas con el fumador; Sólo tenga cuidado de no predicar o juzgar. También puede ayudar a un fumador a superar los antojos si realiza otras actividades con ellos y si tiene a mano sustitutos para fumar, como el chicle.

Si un ser querido se resbala o recae, no hagas que se sienta culpable. Felicítelos por el tiempo que pasaron sin cigarrillos y aliéntelos a que vuelvan a intentarlo. Su apoyo puede hacer toda la diferencia para ayudar a su ser querido a dejar el hábito para siempre.

Ayudar a un adolescente a dejar de fumar

La mayoría de los fumadores prueban su primer cigarrillo alrededor de los 11 años, y muchos son adictos cuando cumplen los 14 años. Esto puede ser preocupante para los padres, pero es importante apreciar los desafíos únicos y la presión de los adolescentes que enfrentan cuando se trata de dejar de fumar. Si bien la decisión de rendirse tiene que venir del adolescente fumador, todavía hay muchas maneras de ayudar.

Consejos para padres de adolescentes fumadores.

  • Intenta evitar amenazas y ultimátums. Averigüe por qué su adolescente está fumando; es posible que quieran ser aceptados por un grupo de pares o que quieran su atención. Hable sobre los cambios que se pueden hacer en su vida para ayudarlos a dejar de fumar.
  • Sea paciente y comprensivo cuando su hijo pase por el proceso de dejar de fumar.
  • Dé un buen ejemplo para sus hijos al no fumar. Los padres que fuman tienen más probabilidades de tener hijos que fuman.
  • Sepa si sus hijos tienen amigos que fuman. Hable con sus hijos sobre las formas de rechazar un cigarrillo.
  • Explique los peligros para la salud, así como los aspectos físicos desagradables de fumar (como el mal aliento, los dientes descoloridos y las uñas).
  • Establezca una política libre de humo en su hogar. No permita que nadie fume dentro de la casa en ningún momento.

Fuente: Asociación Americana del Pulmón

Donde buscar ayuda

En los EE.UU.: Visite Smokefree.gov o llame a la línea telefónica para dejar de fumar al 1-800-784-8669.

Reino Unido: Tome medidas AHORA para dejar de fumar o llame a la línea de ayuda al 0300 123 1044.

Canadá: Visite Health Canada o llame a la línea de ayuda al 1-866-366-3667.

Australia: Salir o llamar al 13 7848.

En todo el mundo: Nicotine Anonymous ofrece un programa de 12 pasos inspirado en Alcohólicos Anónimos con reuniones en muchos países diferentes.

Lectura recomendada

Dejar de fumar para siempre (Guía de la Escuela de Medicina de Harvard)

Freedom from Smoking: programa de siete módulos que lo apoya a través de un programa para dejar de fumar. (Asociación Americana del Pulmón)

Guía para dejar de fumar: lidiar con la adicción mental y física. (Sociedad Americana del Cáncer)

Medicamentos que pueden ayudarlo a dejar de fumar, incluidas las alternativas a la nicotina. (Asociación Americana del Corazón)

Cigarrillos electrónicos: buenas noticias, malas noticias: daños potenciales y beneficios de los cigarrillos electrónicos. (Harvard Health Publications)

Cómo ayudar a un fumador a dejar de fumar: Qué hacer y qué no hacer - Apoyar a alguien que está dejando de fumar. (Sociedad Americana del Cáncer)

Autores: Lawrence Robinson y Melinda Smith, M.A. Última actualización: septiembre de 2018

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