Manejo del estrés

Uso de técnicas de autoayuda para lidiar con el estrés

Puede parecer que no hay nada que puedas hacer contra el estrés. Las facturas no dejarán de llegar, nunca habrá más horas en el día y sus responsabilidades laborales y familiares siempre serán exigentes. Pero tienes mucho más control de lo que piensas. De hecho, la simple comprensión de que usted tiene el control de su vida es la base para manejar el estrés. El control del estrés consiste en hacerse cargo de su estilo de vida, pensamientos, emociones y la forma en que maneja los problemas. No importa cuán estresante parezca tu vida, hay pasos que puedes tomar para aliviar la presión y recuperar el control.

¿Por qué es tan importante manejar el estrés?

Si vive con altos niveles de estrés, está poniendo en riesgo todo su bienestar. El estrés causa estragos en su equilibrio emocional, así como en su salud física. Disminuye la capacidad de pensar con claridad, funcionar con eficacia y disfrutar de la vida.

Por otro lado, el manejo efectivo del estrés lo ayuda a romper el control que el estrés tiene en su vida, para que pueda ser más feliz, más saludable y más productivo. El objetivo final es una vida equilibrada, con tiempo para el trabajo, las relaciones, la relajación y la diversión, y la capacidad de resistencia para soportar la presión y enfrentar los desafíos de frente. Pero la gestión del estrés no es una talla única para todos. Por eso es importante experimentar y descubrir qué funciona mejor para usted. Los siguientes consejos para el manejo del estrés pueden ayudarlo a hacerlo.

Consejo 1: Identifique las fuentes de estrés en su vida

El manejo del estrés comienza con la identificación de las fuentes de estrés en su vida. Esto no es tan sencillo como parece. Si bien es fácil identificar los principales factores estresantes, como cambiar de trabajo, mudarse o pasar por un divorcio, identificar las fuentes de estrés crónico puede ser más complicado. Es muy fácil pasar por alto cómo sus propios pensamientos, sentimientos y comportamientos contribuyen a sus niveles de estrés diarios. Claro, puede que sepa que está constantemente preocupado por los plazos de trabajo, pero tal vez sea su demora, más que las demandas reales del trabajo, lo que está causando el estrés.

Para identificar sus verdaderas fuentes de estrés, observe detenidamente sus hábitos, actitudes y excusas:

  • ¿Explica el estrés como algo temporal ("Tengo un millón de cosas sucediendo en este momento") aunque no pueda recordar la última vez que tomó un respiro?
  • ¿Definen el estrés como una parte integral de su trabajo o de su vida en el hogar ("Las cosas siempre están locas por aquí") o como parte de su personalidad ("Tengo mucha energía nerviosa, eso es todo")?
  • ¿Culpa su estrés a otras personas o eventos externos, o lo ve como algo completamente normal y excepcional?

Hasta que acepte la responsabilidad por el papel que desempeña en su creación o mantenimiento, su nivel de estrés permanecerá fuera de su control.

Comience un diario de estrés

Un diario de estrés puede ayudarlo a identificar los factores estresantes habituales en su vida y la forma en que los trata. Cada vez que se sienta estresado, manténgalo en su diario. Mientras mantienes un registro diario, comenzarás a ver patrones y temas comunes. Anote:

  • Qué causó su estrés (haga una conjetura si no está seguro)
  • Cómo te sentiste, tanto física como emocionalmente.
  • Cómo actuaste en respuesta
  • Lo que hiciste para sentirte mejor.

Consejo 2: Practica las 4 A del manejo del estrés.

Si bien el estrés es una respuesta automática de su sistema nervioso, algunos factores estresantes surgen en momentos predecibles: su viaje al trabajo, una reunión con su jefe o reuniones familiares, por ejemplo. Al manejar tales factores de estrés previsibles, puede cambiar la situación o cambiar su reacción. Al decidir qué opción elegir en cualquier escenario dado, es útil pensar en las cuatro A: evitar, alterar, adaptar o aceptar.

Las cuatro A: evitar, alterar, adaptar y aceptar
Evitar el estrés innecesario.
No es saludable evitar una situación estresante que deba abordarse, pero es posible que se sorprenda por la cantidad de factores estresantes en su vida que puede eliminar.
Aprende a decir "no". Conoce tus límites y apégate a ellos. Ya sea en su vida personal o profesional, asumir más de lo que puede manejar es una receta segura para el estrés. Distinguir entre los "deberes" y los "deberes" y, cuando sea posible, decir "no" a asumir demasiado.
Evita a las personas que te estresan. Si alguien causa estrés de manera constante en su vida, limite la cantidad de tiempo que pasa con esa persona o termine la relación.
Toma el control de tu entorno. Si las noticias de la noche te ponen ansioso, apaga la televisión. Si el tráfico lo tensa, tome una ruta más larga pero menos transitada. Si ir al mercado es una tarea desagradable, haga sus compras en línea.
Reduzca su lista de tareas pendientes. Analiza tu horario, responsabilidades y tareas diarias. Si tiene demasiado en su plato, elimine las tareas que no son realmente necesarias al final de la lista o elimínelas por completo.
Alterar la situacion
Si no puedes evitar una situación estresante, trata de alterarla. A menudo, esto implica cambiar la forma en que se comunica y opera en su vida diaria.
Exprese sus sentimientos en lugar de embotellarlos. Si algo o alguien lo está molestando, sea más asertivo y comunique sus inquietudes de manera abierta y respetuosa. Si tienes un examen para estudiar y tu compañero de habitación hablado acaba de llegar a casa, di por adelantado que solo tienes cinco minutos para hablar. Si no expresa sus sentimientos, el resentimiento aumentará y el estrés aumentará.
Estar dispuesto a transigir. Cuando le pida a alguien que cambie su comportamiento, esté dispuesto a hacer lo mismo. Si ambos están dispuestos a inclinarse al menos un poco, tendrán una buena posibilidad de encontrar un punto medio feliz.
Crear un horario equilibrado. Todo trabajo y no juego es una receta para el agotamiento. Trate de encontrar un equilibrio entre el trabajo y la vida familiar, actividades sociales y actividades solitarias, responsabilidades diarias y tiempo de inactividad.
Adaptarse al stressor.
Si no puedes cambiar el factor estresante, cámbiate a ti mismo. Puede adaptarse a situaciones estresantes y recuperar su sentido de control cambiando sus expectativas y actitud.
Replantear problemas. Trate de ver las situaciones estresantes desde una perspectiva más positiva. En lugar de enfurecerse con un atasco de tráfico, considérelo como una oportunidad para hacer una pausa y reagruparse, escuchar su estación de radio favorita o disfrutar de un momento a solas.
Mira la imagen completa. Toma perspectiva de la situación estresante. Pregúntese cuán importante será a largo plazo. ¿Importará en un mes? ¿Un año? ¿Realmente vale la pena enojarse? Si la respuesta es no, enfoca tu tiempo y energía en otro lugar.
Ajustar sus normas. El perfeccionismo es una fuente importante de estrés evitable. Deja de prepararte para el fracaso exigiendo la perfección. Establezca estándares razonables para usted y los demás, y aprenda a estar bien con "lo suficientemente bueno".
Practicar la gratitud. Cuando el estrés lo deprima, tómese un momento para reflexionar sobre todas las cosas que aprecia en su vida, incluidas sus propias cualidades y dones positivos. Esta simple estrategia puede ayudarte a mantener las cosas en perspectiva.
Acepta las cosas que no puedes cambiar.
Algunas fuentes de estrés son inevitables. No puede prevenir o cambiar factores estresantes como la muerte de un ser querido, una enfermedad grave o una recesión nacional. En tales casos, la mejor manera de lidiar con el estrés es aceptar las cosas como son. La aceptación puede ser difícil, pero a la larga, es más fácil que atacar una situación que no se puede cambiar.
No trates de controlar lo incontrolable. Muchas cosas en la vida están fuera de nuestro control, particularmente el comportamiento de otras personas. En lugar de estresarse con ellos, céntrese en las cosas que puede controlar, como la forma en que elige reaccionar ante los problemas.
Busque el alza. Cuando enfrente grandes desafíos, trate de verlos como oportunidades para el crecimiento personal. Si sus propias malas decisiones contribuyeron a una situación estresante, reflexione sobre ellas y aprenda de sus errores.
Aprende a perdonar. Acepte el hecho de que vivimos en un mundo imperfecto y que las personas cometen errores. Deja ir la ira y los resentimientos. Libérate de la energía negativa perdonando y moviéndote.
Comparte tus sentimientos. Expresar por lo que está pasando puede ser muy catártico, incluso si no hay nada que pueda hacer para alterar la situación estresante. Hable con un amigo de confianza o haga una cita con un terapeuta.

Consejo 3: ponerse en movimiento

Cuando estás estresado, lo último que probablemente tienes ganas de hacer es levantarte y hacer ejercicio. Pero la actividad física es un gran calmante para el estrés, y no tienes que ser un atleta o pasar horas en un gimnasio para experimentar los beneficios. El ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir bien y también puede servir como una valiosa distracción de tus preocupaciones diarias.

Si bien obtendrá el mayor beneficio de hacer ejercicio regularmente durante 30 minutos o más, está bien aumentar gradualmente su nivel de condición física. Incluso las actividades muy pequeñas pueden sumarse en el transcurso de un día. El primer paso es levantarse y moverse. Aquí hay algunas maneras fáciles de incorporar el ejercicio en su horario diario:

  • Pon música y baila por ahí.
  • Lleva a tu perro a pasear
  • Caminar o ir en bicicleta a la tienda de comestibles
  • Usa las escaleras en casa o en el trabajo en lugar de un ascensor.
  • Estacione su auto en el lugar más alejado del estacionamiento y camine el resto del camino
  • Combínate con un compañero de ejercicio y anímate mutuamente mientras haces ejercicio
  • Juega ping-pong o un videojuego basado en actividades con tus hijos

La magia que rompe el estrés del ejercicio rítmico consciente

Si bien casi cualquier forma de actividad física puede ayudar a quemar la tensión y el estrés, las actividades rítmicas son especialmente efectivas. Las buenas opciones incluyen caminar, correr, nadar, bailar, montar en bicicleta, tai chi y aeróbicos. Pero sea lo que sea que elijas, asegúrate de que sea algo que disfrutes, así es más probable que sigas con él.

Mientras hace ejercicio, haga un esfuerzo consciente para prestar atención a su cuerpo y a las sensaciones físicas (y en ocasiones emocionales) que experimenta a medida que se mueve. Concéntrese en coordinar su respiración con sus movimientos, por ejemplo, o observe cómo se siente el aire o la luz solar en su piel. Agregar este elemento de atención plena le ayudará a salir del ciclo de pensamientos negativos que a menudo acompañan al estrés abrumador.

Consejo 4: Conéctate con otros

No hay nada más relajante que pasar tiempo de calidad con otro ser humano que te haga sentir seguro y comprendido. De hecho, la interacción cara a cara desencadena una cascada de hormonas que contrarrestan la respuesta defensiva de "lucha o huida" del cuerpo. Es el calmante natural para el estrés de la naturaleza (como una ventaja adicional, también ayuda a evitar la depresión y la ansiedad). Así que asegúrese de conectarse regularmente, y en persona, con familiares y amigos.

Tenga en cuenta que las personas con las que habla no tienen que ser capaces de solucionar su estrés. Simplemente necesitan ser buenos oyentes. Y trate de no dejar que las preocupaciones por verse débil o ser una carga eviten que se abra. Las personas que se preocupan por usted serán halagadas por su confianza. Sólo fortalecerá tu vínculo.

Por supuesto, no siempre es realista tener un amigo cercano para apoyarse cuando te sientes abrumado por el estrés, pero al construir y mantener una red de amigos cercanos puedes mejorar tu resistencia a los factores estresantes de la vida.

Consejos para construir relaciones.

  1. Acércate a un colega en el trabajo
  2. Ayudar a alguien más por el voluntariado
  3. Almorzar o tomar un café con un amigo.
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted regularmente
  5. Acompañar a alguien al cine oa un concierto.
  6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo
  7. Sal a pasear con un compañero de entrenamiento
  8. Programar una fecha de cena semanal
  9. Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndote a un club
  10. Confíe en un miembro del clero, profesor o entrenador deportivo

Consejo 5: tómese un tiempo para divertirse y relajarse

Más allá de un enfoque de toma de cargo y una actitud positiva, puede reducir el estrés en su vida creando un tiempo de "yo". No se deje atrapar por el ajetreo y el bullicio de la vida que se olvide de atender sus propias necesidades. Nutrirse es una necesidad, no un lujo. Si regularmente hace tiempo para divertirse y relajarse, estará en un lugar mejor para manejar los factores estresantes de la vida.

Reserve tiempo libre. Incluya el descanso y la relajación en su horario diario. No permita que otras obligaciones invadan. Este es su momento de tomar un descanso de todas las responsabilidades y recargar sus baterías.

Haz algo que disfrutes todos los días. Dedique tiempo a las actividades de ocio que le traigan alegría, ya sea contemplando las estrellas, tocando el piano o trabajando en su bicicleta.

Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de ti mismo. El acto de reír ayuda a su cuerpo a combatir el estrés de varias maneras.

Tomar una práctica de relajación. Las técnicas de relajación, como el yoga, la meditación y la respiración profunda, activan la respuesta de relajación del cuerpo, un estado de descanso que es lo opuesto a la respuesta de lucha o huida o de movilización. A medida que aprende y practique estas técnicas, sus niveles de estrés disminuirán y su mente y cuerpo se volverán tranquilos y centrados.

Consejo 6: Gestiona mejor tu tiempo.

La mala gestión del tiempo puede causar mucho estrés. Cuando te estiras demasiado y corres detrás, es difícil mantener la calma y la concentración. Además, estará tentado a evitar o recortar todas las cosas saludables que debe hacer para controlar el estrés, como socializar y dormir lo suficiente. La buena noticia es que hay cosas que puede hacer para lograr un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida.

No te comprometas demasiado. Evite programar cosas seguidas o tratar de encajar demasiado en un día. Con demasiada frecuencia, subestimamos el tiempo que llevarán las cosas.

Priorizar tareas. Haga una lista de las tareas que debe hacer y abordelas en orden de importancia. Haga los artículos de alta prioridad primero. Si tiene algo particularmente desagradable o estresante que hacer, hágalo pronto. El resto de tu día será más placentero como resultado.

Divide los proyectos en pequeños pasos. Si un proyecto grande parece abrumador, haga un plan paso a paso. Concéntrese en un paso manejable a la vez, en lugar de asumir todo a la vez.

Delegar responsabilidad. No tiene que hacerlo todo usted mismo, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo. Si otras personas pueden encargarse de la tarea, ¿por qué no dejarlas? Suelte el deseo de controlar o supervisar cada pequeño paso. Estarás soltando el estrés innecesario en el proceso.

Consejo 7: mantener el equilibrio con un estilo de vida saludable

Además del ejercicio regular, existen otras opciones de estilo de vida saludables que pueden aumentar su resistencia al estrés.

Comer una dieta saludable. Los cuerpos bien nutridos están mejor preparados para enfrentar el estrés, así que ten cuidado con lo que comes. Comience el día con el desayuno, y mantenga su energía y su mente despejada con comidas balanceadas y nutritivas durante todo el día.

Reducir la cafeína y el azúcar. La cafeína y el azúcar "altos" temporales a menudo terminan con un choque en el estado de ánimo y la energía. Al reducir la cantidad de bocadillos de café, refrescos, chocolate y azúcar en su dieta, se sentirá más relajado y dormirá mejor.

Evite el alcohol, los cigarrillos y las drogas. La automedicarse con alcohol o drogas puede proporcionar un escape fácil del estrés, pero el alivio es solo temporal. No evites o enmascares el problema en cuestión; lidiar con los problemas de frente y con una mente clara.

Dormir lo suficiente. El sueño adecuado alimenta tu mente, así como tu cuerpo. Sentirse cansado aumentará su estrés porque puede hacer que piense de manera irracional.

Consejo 8: Aprende a aliviar el estrés en el momento.

Cuando está agotado por su viaje de la mañana, atorado en una reunión estresante en el trabajo o se le frena por otra discusión con su cónyuge, necesita una manera de manejar sus niveles de estrés. ahora mismo. Ahí es donde entra el alivio rápido del estrés.

La forma más rápida de reducir el estrés es respirar profundamente y usar sus sentidos (lo que ve, escucha, saborea y toca) o mediante un movimiento calmante. Al ver una foto favorita, oler un olor específico, escuchar una pieza musical favorita, probar un chicle o abrazar a una mascota, por ejemplo, puede relajarse y concentrarse rápidamente. Por supuesto, no todos responden a cada experiencia sensorial de la misma manera. La clave para un rápido alivio del estrés es experimentar y descubrir las experiencias sensoriales únicas que funcionan mejor para usted.

Lectura recomendada

Manejo del estrés: mejore su bienestar reduciendo el estrés y creando resiliencia. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Baja el estrés: ¿Cómo afecta el estrés al cuerpo? Pequeños cambios que pueden hacer una gran diferencia en sus niveles de estrés. (Asociación Americana del Corazón)

Cómo manejar el estrés para una familia saludable: consejos para enfrentar el estrés como familia. (Asociacion Americana de Psicologia)

Meditación: una forma simple y rápida de reducir el estrés (Clínica Mayo)

El ejercicio alimenta los amortiguadores del estrés del cerebro: la forma en que el ejercicio regular ayuda a reducir y controlar el estrés. (Asociacion Americana de Psicologia)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., y Robert Segal, M.A. Última actualización: enero de 2019.

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