Recuperación de la violación y el trauma sexual

Consejos para la curación después del asalto sexual

El trauma de ser violado o asaltado sexualmente puede ser devastador, dejándole sintiéndose asustado, avergonzado, y solo o plagado de pesadillas, recuerdos y otros recuerdos desagradables. Pero no importa lo mal que se sienta en este momento, es importante recordar que no tuvo la culpa de lo que sucedió y que puede recuperar su sentido de seguridad y confianza. Recuperarse de un trauma sexual lleva tiempo, y el proceso de curación puede ser doloroso. Pero con las estrategias y el apoyo adecuados, puede superar el trauma, reconstruir su sentido de control y autoestima e incluso salir del otro lado sintiéndose más fuerte y más resistente.

Las secuelas de la violación y el trauma sexual.

La violencia sexual es sorprendentemente común en nuestra sociedad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), casi 1 de cada 5 mujeres en los Estados Unidos son violadas o asaltadas sexualmente en algún momento de sus vidas, a menudo por alguien que conocen y en quien confían. En algunos países asiáticos, africanos y del Medio Oriente, esa cifra es aún mayor. Y el asalto sexual no se limita a las mujeres; Muchos hombres y niños sufren violaciones y traumas sexuales cada año.

Sin importar la edad o el género, el impacto de la violencia sexual va mucho más allá de cualquier lesión física. Cuando te violaron, el mundo ya no se siente como un lugar seguro. Ya no confías en los demás. Ni siquiera confías en ti mismo. Puede cuestionar su juicio, su autoestima e incluso su cordura. Puede culparse por lo que sucedió o creer que está "sucio" o "dañado". Las relaciones se sienten peligrosas, la intimidad imposible. Y además de eso, como muchos sobrevivientes de violaciones, es posible que tenga problemas con el trastorno de estrés postraumático, la ansiedad y la depresión.

Es importante recordar que lo que estás experimentando es una reacción normal al trauma. Sus sentimientos de impotencia, vergüenza, falta de culpa y auto culpa son síntomas, no realidad. No importa lo difícil que pueda parecer en este momento, con estos consejos y técnicas, puede llegar a un acuerdo con lo que sucedió y aprender a sanar y seguir adelante con su vida.

Mitos y hechos sobre la violación y la agresión sexual.

Eliminar los mitos tóxicos y culpables de la violencia sexual puede ayudarlo a iniciar el proceso de curación.

Mitos y hechos sobre la violación y la agresión sexual.
Mito: Puedes detectar a un violador por la forma en que se ve o actúa.

Hecho: No hay una manera segura de identificar a un violador. Muchos parecen completamente normales, amigables, encantadores y no amenazadores.

Mito: Si no te defendiste, no debes haber pensado que era tan malo.

Hecho: Durante una agresión sexual, es extremadamente común congelarse. Su cerebro y cuerpo se apagan en shock, lo que dificulta moverse, hablar o pensar.

Mito: las personas que son violadas "lo piden" por la forma en que se visten o actúan.

Hecho: La violación es un delito de oportunidad. Los estudios demuestran que los violadores eligen a las víctimas en función de su vulnerabilidad, no en función de su apariencia sexy o su coqueteo.

Mito: La violación de fecha es a menudo un malentendido.

Hecho: Los violadores de citas a menudo se defienden afirmando que el asalto fue un error de borrachera o falta de comunicación. Pero la investigación muestra que la gran mayoría de los violadores de fecha son delincuentes reincidentes. Estos hombres se dirigen a personas vulnerables y, a menudo, las consumen con alcohol para violarlas.

Mito: no es una violación si has tenido relaciones sexuales con esa persona antes.

Hecho: El hecho de que usted haya consentido previamente en tener relaciones sexuales con alguien no le otorga derechos perpetuos a su cuerpo. Si tu cónyuge, novio o amante obliga a tener relaciones sexuales contra tu voluntad, es una violación.

Cómo recuperarse de una violación o un trauma sexual Paso 1: Explique lo que le sucedió

Puede ser extraordinariamente difícil admitir que fue violada o asaltada sexualmente. Hay un estigma adjunto. Te puede hacer sentir sucio y débil. También puede tener miedo de cómo reaccionarán los demás. ¿Te juzgarán? ¿Te miro de otra manera? Parece más fácil minimizar lo que sucedió o mantenerlo en secreto. Pero cuando te quedas en silencio, te niegas a ti mismo ayuda y refuerzas tu condición de víctima.

Póngase en contacto con alguien de confianza. Es común pensar que si no hablas de tu violación, realmente no sucedió. Pero no puedes curarte cuando estás evitando la verdad. Y esconderse solo aumenta los sentimientos de vergüenza. Tan aterrador como es abrirse, te hará libre. Sin embargo, es importante ser selectivo acerca de a quién le dices, especialmente al principio. Su mejor apuesta es alguien que sea solidario, empático y tranquilo. Si no tiene a alguien de confianza, hable con un terapeuta o llame a la línea directa de crisis por violación.

Desafía tu sentido de impotencia y aislamiento. El trauma te deja sintiéndote impotente y vulnerable. Es importante que se recuerde que tiene fortalezas y habilidades de afrontamiento que pueden superar los momentos difíciles. Una de las mejores maneras de recuperar su sentido de poder es ayudando a otros: ofrezca su tiempo, brinde sangre, contacte a un amigo que lo necesite o haga una donación a su organización benéfica favorita.

Considere unirse a un grupo de apoyo Por otros sobrevivientes de violación o abuso sexual. Los grupos de apoyo pueden ayudarlo a sentirse menos aislado y solo. También proporcionan información invaluable sobre cómo hacer frente a los síntomas y trabajar hacia la recuperación. Si no puede encontrar un grupo de apoyo en su área, busque un grupo en línea.

Paso 2: Hacer frente a los sentimientos de culpa y vergüenza.

Incluso si usted comprende intelectualmente que no tiene la culpa de la violación o el ataque sexual, todavía puede luchar con un sentimiento de culpa o vergüenza. Estos sentimientos pueden surgir inmediatamente después del asalto o surgir años después del ataque. Pero cuando reconozca la verdad de lo que sucedió, será más fácil aceptar plenamente que no es responsable. No te trajiste el asalto y no tienes por qué avergonzarte.

Los sentimientos de culpa y vergüenza a menudo surgen de conceptos erróneos como:

No detuviste el asalto de suceder. Después del hecho, es fácil adivinar qué hiciste o no hiciste. Pero cuando estás en medio de un asalto, tu cerebro y tu cuerpo están en shock. No puedes pensar con claridad. Muchas personas dicen que se sienten "congeladas". No se juzgue a sí mismo por esta reacción natural al trauma. Hiciste lo mejor que pudiste en circunstancias extremas. Si pudieras haber detenido el asalto, lo habrías hecho.

Confiaste en alguien que "no deberías" tener. Una de las cosas más difíciles de tratar después de un asalto por parte de alguien que conoce es la violación de la confianza. Es natural comenzar a cuestionarse y preguntarse si no observó las señales de advertencia. Solo recuerda que tu atacante es el único a quien culpar. No te castigues por asumir que tu atacante era un ser humano decente. Tu atacante es el que debe sentirse culpable y avergonzado, no tú.

Estabas borracho o no lo suficientemente cauteloso. Independientemente de las circunstancias, el único responsable del asalto es el autor. No lo pediste ni mereciste lo que te sucedió. Asigna responsabilidades donde corresponda: sobre el violador.

Paso 3: Prepárese para los flashbacks y los malos recuerdos.

Cuando pasas por algo estresante, tu cuerpo ingresa temporalmente en el modo de "lucha o huida". Cuando la amenaza ha pasado, tu cuerpo se calma. Pero las experiencias traumáticas, como la violación, pueden hacer que su sistema nervioso se quede atascado en un estado de alerta máxima. Eres muy sensible a los estímulos más pequeños. Este es el caso de muchos sobrevivientes de violación. Los flashbacks, las pesadillas y los recuerdos intrusivos son extremadamente comunes, especialmente en los primeros meses posteriores al asalto. Si su sistema nervioso permanece "atascado" a largo plazo y usted desarrolla un trastorno de estrés postraumático (TEPT), pueden durar mucho más.

Para reducir el estrés de los flashbacks y los recuerdos molestos:

Trate de anticipar y prepararse para los disparadores. Los desencadenantes comunes incluyen fechas de aniversario; personas o lugares asociados a la violación; y ciertas vistas, sonidos u olores. Si está consciente de qué factores desencadenantes pueden causar una reacción perturbadora, estará en una mejor posición para entender lo que está sucediendo y tomará medidas para calmarse.

Presta atención a las señales de peligro de tu cuerpo. Tu cuerpo y tus emociones te dan pistas cuando empiezas a sentirte estresado e inseguro. Estas pistas incluyen sentirse tenso, aguantar la respiración, tener pensamientos acelerados, falta de aliento, sofocos, mareos y náuseas.

Toma medidas inmediatas para calmarte. Cuando note alguno de los síntomas anteriores, es importante actuar rápidamente para calmarse antes de que se salgan de control. Una de las formas más rápidas y efectivas para calmar la ansiedad y el pánico es reducir la velocidad de la respiración.

Calma el pánico con este simple ejercicio de respiración.

  • Siéntese o párese cómodamente con la espalda recta. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Tome una respiración lenta por la nariz, contando hasta cuatro. La mano sobre tu estómago debería levantarse. La mano sobre tu pecho debe moverse muy poco.
  • Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
  • Exhale por la boca hasta contar ocho, expulsando tanto aire como pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Inhala de nuevo, repite el ciclo hasta que te sientas relajado y centrado.

Consejos para lidiar con flashbacks

No siempre es posible evitar los flashbacks. Pero si te encuentras perdiendo contacto con el presente y sientes que la agresión sexual está sucediendo nuevamente, hay acciones que puedes tomar.

Acepta y asegúrate de que esto es un flashback, no la realidad. El evento traumático ha terminado y sobreviviste. Aquí hay un script simple que puede ayudar: "Me siento [asustado, asustado, abrumado, etc.] porque estoy recordando la violación / asalto sexual, pero al mirar alrededor puedo ver que el asalto no está ocurriendo en este momento y no estoy en peligro". ”

Sembrate en el presente. Las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarlo a desviar la atención del flashback y regresar a su entorno actual. Por ejemplo, intente tocar o tocar sus brazos o describir su entorno real y lo que ve cuando mira a su alrededor: nombre del lugar donde se encuentra, la fecha actual y 3 cosas que ve cuando mira a su alrededor.

Paso 4: Reconectarse con su cuerpo y sentimientos.

Debido a que su sistema nervioso se encuentra en un estado de hipersensibilidad luego de una violación o agresión, puede comenzar a intentar adormecerse o evitar cualquier asociación con el trauma. Pero no puedes adormecer selectivamente tus sentimientos. Cuando apaga las sensaciones desagradables, también apaga su autoconciencia y su capacidad de gozo. Terminas desconectado emocionalmente y físicamente existente, pero no completamente vivo.

Señales de que estás evitando y entumeciendo de manera inútil:

Sentirse físicamente apagado. No sientes sensaciones corporales como antes (incluso puedes tener problemas para diferenciar entre placer y dolor).

Sentirse separado de su cuerpo o entorno. (Es posible que sientas que te estás observando a ti mismo o a la situación en la que te encuentras, en lugar de participar en ella).

Teniendo problemas para concentrarse y recordando cosas.

Uso de estimulantes, actividades de riesgo o dolor físico. sentirte vivo y contrarrestar el sentimiento vacío dentro de ti.

Uso compulsivo de drogas o alcohol.

Escapando A través de fantasías, fantasías, o excesivos televisores, videojuegos, etc.

Sentirse desapegado del mundo, las personas en tu vida y las actividades que solías disfrutar.

Para recuperarse después de la violación, necesita volver a conectarse con su cuerpo y sus sentimientos.

Es aterrador volver a estar en contacto con tu cuerpo y tus sentimientos después de un trauma sexual. En muchos sentidos, la violación convierte a tu cuerpo en enemigo, algo que ha sido violado y contaminado, algo que puedes odiar o querer ignorar. También da miedo enfrentar los intensos sentimientos asociados con el asalto. Pero aunque el proceso de reconexión puede parecer amenazador, en realidad no es peligroso. Los sentimientos, aunque poderosos, no son realidad. No te harán daño ni te volverán loco. El verdadero peligro para su salud física y mental proviene de evitarlos.

Una vez que vuelva a estar en contacto con su cuerpo y sus sentimientos, se sentirá más seguro, seguro y poderoso. Puedes lograr esto a través de las siguientes técnicas:

Movimiento rítmico. El ritmo puede ser muy curativo. Nos ayuda a relajarnos y recuperar un sentido de control sobre nuestros cuerpos. Cualquier cosa que combine ritmo y movimiento funcionará: bailar, tocar la batería, marchar. Incluso puede incorporarlo a su rutina de caminar o correr concentrándose en los movimientos hacia adelante y hacia atrás de sus brazos y piernas.

Meditación de la atención plena. Puedes practicar la meditación consciente en cualquier lugar, incluso mientras caminas o comes. Simplemente enfócate en lo que estás sintiendo en el movimiento presente, incluidas las sensaciones corporales y las emociones. El objetivo es observar sin juzgar.

Yoga, Tai Chi y Qigong. Estas actividades combinan la conciencia corporal con movimientos relajados y enfocados, y pueden ayudar a aliviar los síntomas del trastorno de estrés postraumático y el trauma.

Masaje. Después de la violación, puede sentirse incómodo con el toque humano. Pero tocar y ser tocado es una forma importante de dar y recibir afecto y consuelo. Puede comenzar a reabrirse al contacto humano a través de la terapia de masaje.

Un poderoso programa para reconectarte con tus sentimientos y sensaciones físicas.

El juego de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede ayudarlo a recuperarse después de la violación reconectándolo a emociones incómodas o aterradoras sin sentirse abrumado. Puede utilizar el kit de herramientas junto con terapia, o por sí solo. Con el tiempo, puede hacer una gran diferencia en su capacidad para manejar el estrés, equilibrar sus estados de ánimo y emociones, y recuperar el control de su vida.

Paso 5: Mantente conectado

Es común sentirse aislado y desconectado de otras personas después de una agresión sexual. Puede sentirse tentado a retirarse de las actividades sociales y de sus seres queridos. Pero es importante estar conectado con la vida y las personas que se preocupan por ti. El apoyo de otras personas es vital para su recuperación. Pero recuerda que el apoyo no significa que siempre tengas que hablar o insistir en lo que sucedió. Divertirse y reírse con personas que se preocupan por ti puede ser igual de curativo.

Participar en actividades sociales., incluso si no te apetece. Haga cosas "normales" con otras personas, cosas que no tienen nada que ver con el trauma sexual.

Reconectarse con viejos amigos. Si se ha retirado de las relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse.

Hacer nuevos amigos. Si vive solo o lejos de la familia y los amigos, intente comunicarse y hacer nuevos amigos. Tome una clase o únase a un club para conocer a personas con intereses similares, conéctese con una asociación de antiguos alumnos o comuníquese con sus vecinos o compañeros de trabajo.

Paso 6: Cuídate

La curación de un trauma sexual es un proceso gradual y continuo. No sucede de la noche a la mañana, ni los recuerdos del trauma desaparecen por completo. Esto puede hacer que la vida parezca difícil a veces. Pero hay muchos pasos que puede tomar para hacer frente a los síntomas residuales y reducir su ansiedad y miedo.

Tómese el tiempo para descansar y restaurar el equilibrio de su cuerpo. Eso significa tomarse un descanso cuando esté cansado y evitar la tentación de perderse lanzándose a las actividades. Evite hacer cualquier cosa compulsivamente, incluido el trabajo. Si tiene problemas para relajarse y bajar la guardia, puede beneficiarse de técnicas de relajación como la meditación y el yoga.

Sea inteligente sobre el consumo de medios. Evite ver cualquier programa que pueda provocar malos recuerdos o flashbacks. Esto incluye cosas obvias, como informes de noticias sobre violencia sexual y programas y películas de televisión sexualmente explícitos. Pero también es posible que desee evitar temporalmente cualquier cosa que sea demasiado estimulante, incluidas las redes sociales.

Cuídate físicamente. Siempre es importante comer bien, hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente, pero más aún cuando te estás curando de un trauma. El ejercicio en particular puede aliviar su sistema nervioso traumatizado, aliviar el estrés y ayudarlo a sentirse más poderoso y en control de su cuerpo.

Evita el alcohol y las drogas. Evite la tentación de automedicarse con alcohol o drogas. El uso de sustancias empeora muchos síntomas de trauma, entre los que se incluyen el adormecimiento emocional, el aislamiento social, la ira y la depresión. También interfiere con el tratamiento y puede contribuir a problemas en el hogar y en sus relaciones.

Cómo ayudar a alguien a recuperarse de una violación o trauma sexual.

Cuando un cónyuge, pareja, hermano u otro ser querido ha sido violado o asaltado sexualmente, puede generar emociones dolorosas y causar un alto costo en su relación. Puede sentirse enojado y frustrado, estar desesperado por que su relación vuelva a ser como antes del asalto, o incluso desea tomar represalias contra el agresor de su ser querido. Pero es su paciencia, comprensión y apoyo que su ser querido necesita ahora, no más manifestaciones de agresión o violencia.

Hazle saber a tu ser querido que todavía lo amas y asegúreles que el asalto no fue su culpa. Nada de lo que hicieron o dejaron de hacer podría hacerlos culpables de ninguna manera.

Permita que su ser querido se abra a su propio ritmo. A algunas víctimas de agresión sexual les resulta muy difícil hablar sobre lo que sucedió, otras pueden necesitar hablar sobre la agresión una y otra vez. Esto puede hacer que se sienta frustrado o incómodo alternativamente. Pero no intente forzar a su ser querido a abrirse o inste a que deje de rehacer el pasado. En su lugar, déjales saber que estás ahí para escuchar cuando quieran hablar. Si escuchar sobre el asalto de su ser querido le causa malestar, hablar con otra persona puede ayudar a poner las cosas en perspectiva.

Anime a su ser querido a que busque ayuda, pero no presione. Tras el trauma de una violación o asalto sexual, muchas personas se sienten totalmente desempoderadas. Usted puede ayudar a su ser querido a recuperar el sentido de control al no presionar o engatusar. Anímelos a buscar ayuda, pero permítales tomar la decisión final. Siga las indicaciones de su ser querido sobre la mejor manera de brindar apoyo.

Mostrar empatía y cautela sobre la intimidad física.. Es común que alguien que ha sido agredido sexualmente evite el contacto físico, pero al mismo tiempo es importante que no sientan que los más cercanos a ellos se están retirando emocionalmente o que de alguna manera hayan sido "empañados" por el ataque. Además de expresar el afecto verbalmente, busque permiso para sostener o tocar a su ser querido. En el caso de un cónyuge o pareja sexual, entienda que su ser querido probablemente necesitará tiempo para recuperar el sentido de control sobre su vida y su cuerpo antes de desear la intimidad sexual.

Cuídate. Mientras más tranquilo, relajado y concentrado esté, mejor podrá ayudar a su ser querido. Maneje su propio estrés y contacte a otros para que lo apoyen.

Se paciente. La curación del trauma de la violación o el asalto sexual lleva tiempo. Los flashbacks, las pesadillas, el miedo debilitante y otros síntomas del trastorno de estrés postraumático pueden persistir mucho tiempo después de que cualquier lesión física haya sanado. Para obtener más información, lea Cómo ayudar a alguien con TEPT.

Donde buscar ayuda

Líneas directas de violación y abuso sexual.

Línea directa nacional de asalto sexual: en los EE. UU., Una línea telefónica confidencial y gratuita las 24 horas, los 7 días de la semana, para el apoyo individual en caso de crisis. Llama al 1-800-656-HOPE o chatea en línea. (LLUVIA)

Encuentre sus servicios de crisis de violación más cercanos: en Inglaterra y Gales, llame a la línea de ayuda de crisis de violación al 0808 802 9999 o busque su establecimiento más cercano (crisis de violación)

Servicios y asistencia: en Australia, llame a la línea de asistencia nacional al 1800 737 732 o busque servicios cerca de usted. (1800RESPECTO)

Centros de crisis por violación: en Canadá, encuentre una línea directa o un centro de crisis cerca de usted. (Red de salud de las mujeres canadienses)

Lectura recomendada

Ansiedad y trastornos de estrés: una guía para manejar los ataques de pánico, fobias, trastorno de estrés postraumático (TEP), trastorno de ansiedad generalizada (TOC), trastorno de ansiedad social y afecciones relacionadas. (Harvard Health Publishing)

Después de la agresión sexual: una guía de recuperación para sobrevivientes (PDF): incluye asesoramiento legal y médico, así como consejos generales de recuperación. (Puerto seguro)

La cultura de la violación, la culpa de la víctima y los hechos - Los peligros de la cultura de la violación y la culpa de la víctima. (Universidad Estatal del Sur de Connecticut)

Consejos para sobrevivientes sobre el consumo de medios: cómo limitar su exposición a los medios de comunicación que podrían provocar flashbacks y experiencias incómodas. (LLUVIA)

Autores: Melinda Smith, M.A. y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2019.

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