Prevención de la enfermedad de Alzheimer

Qué puedes hacer para prevenir la demencia

La enfermedad de Alzheimer es una de las mayores preocupaciones que muchos de nosotros tenemos a medida que envejecemos. Si bien es posible que le hayan dicho que todo lo que puede hacer es esperar lo mejor y esperar una cura farmacéutica, la verdad es mucho más alentadora. Una investigación prometedora muestra que puede reducir su riesgo de Alzheimer y otras demencias a través de una combinación de cambios simples pero efectivos en el estilo de vida. Al llevar un estilo de vida saludable para el cerebro, es posible que pueda prevenir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y ralentizar, o incluso revertir, el proceso de deterioro.

¿Se puede prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia?

La idea de desarrollar la enfermedad de Alzheimer a medida que envejece puede ser una perspectiva aterradora, especialmente si ha visto a un ser querido afectado por la enfermedad. Investigadores de todo el mundo están compitiendo por una cura, pero a medida que aumentan las tasas de prevalencia, su enfoque se ha ampliado desde el tratamiento hasta las estrategias de prevención. Lo que descubrieron es que puede ser posible prevenir o retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y otras demencias a través de una combinación de hábitos saludables.

Al identificar y controlar sus factores de riesgo personales, puede maximizar sus probabilidades de tener una salud cerebral permanente y tomar medidas efectivas para preservar sus capacidades cognitivas.

El Alzheimer es una enfermedad compleja con múltiples factores de riesgo. Algunos, como tu edad y genética, están fuera de tu control. Sin embargo, hay seis pilares para un estilo de vida saludable para el cerebro que esté bajo su control.

Cuanto más fortalezca cada uno de los seis pilares de su vida diaria, más tiempo, más fuerte, su cerebro seguirá funcionando y será más probable que pueda reducir su riesgo de desarrollar demencia.

Pilar # 1: Ejercicio regular

De acuerdo con la Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer, el ejercicio físico regular puede reducir su riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer hasta el 50 por ciento. Además, el ejercicio también puede retardar un mayor deterioro en aquellos que ya han comenzado a desarrollar problemas cognitivos. El ejercicio protege contra la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia al estimular la capacidad del cerebro para mantener las conexiones antiguas y crear otras nuevas.

Trate de hacer por lo menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana. El plan ideal consiste en una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. Buenas actividades para los principiantes incluyen caminar y nadar.

Construye músculo para bombear tu cerebro. Los niveles moderados de peso y el entrenamiento de resistencia no solo aumentan la masa muscular, sino que también ayudan a mantener la salud del cerebro. Para aquellos mayores de 65 años, agregar 2-3 sesiones de fuerza a su rutina semanal puede reducir su riesgo de Alzheimer a la mitad.

Incluir ejercicios de equilibrio y coordinación. Las lesiones en la cabeza por caídas son un riesgo cada vez mayor a medida que envejece, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Los ejercicios de equilibrio y coordinación pueden ayudarlo a mantenerse ágil y evitar derrames. Pruebe el yoga, el tai chi o ejercicios con bolas de equilibrio.

Consejos para comenzar y seguir un plan de ejercicios.

Si has estado inactivo por un tiempo, comenzar un programa de ejercicios puede ser intimidante. Pero recuerda: un poco de ejercicio es mejor que nada. De hecho, agregar solo pequeñas cantidades de actividad física a su rutina semanal puede tener un efecto profundo en su salud. Elija actividades que disfrute y comience con una caminata pequeña de 10 minutos, por ejemplo, algunas veces al día, y permítase aumentar gradualmente su impulso y confianza en sí mismo. Se tarda aproximadamente 28 días para que una nueva rutina se convierta en un hábito, así que haga lo mejor que pueda durante un mes y pronto su rutina de ejercicios se sentirá natural, incluso algo que se le pasa si se salta una sesión.

Protege tu cabeza

El traumatismo craneal en cualquier momento de la vida puede aumentar su riesgo de enfermedad de Alzheimer. Esto incluye golpes repetidos en actividades deportivas como fútbol, ​​fútbol y boxeo, o lesiones únicas de un accidente de bicicleta, patinaje o motocicleta. Proteja su cerebro usando cascos deportivos que se ajusten adecuadamente y proteja su entorno mientras hace ejercicio. Evite las actividades que compiten por su atención, como hablar en su celular mientras camina o monta en bicicleta.

Pilar # 2: Compromiso social

Los seres humanos son criaturas altamente sociales. No prosperamos en aislamiento, y tampoco nuestros cerebros. Mantenerse comprometido socialmente puede incluso proteger contra la enfermedad de Alzheimer y la demencia en la vida posterior, por lo que debe ser una prioridad desarrollar y mantener una sólida red de amigos.

No es necesario que seas una mariposa social o la vida de la fiesta, pero sí necesitas conectarte cara a cara regularmente con alguien que se preocupa por ti y te hace sentir escuchado. Si bien muchos de nosotros nos volvemos más aislados a medida que envejecemos, nunca es demasiado tarde para conocer a otros y desarrollar nuevas amistades:

  • Voluntario
  • Únete a un club o grupo social.
  • Visita tu centro comunitario local o centro para personas mayores
  • Tome clases grupales (como en el gimnasio o en un colegio comunitario)
  • Póngase en contacto por teléfono o correo electrónico
  • Conéctate con otros a través de redes sociales como Facebook
  • Conozca a sus vecinos
  • Hacer una cita semanal con amigos.
  • Salir (ir al cine, al parque, museos y otros lugares públicos)

Pilar # 3: Dieta saludable

En la enfermedad de Alzheimer, la inflamación y la resistencia a la insulina dañan las neuronas e inhiben la comunicación entre las células cerebrales. La enfermedad de Alzheimer se describe a veces como "diabetes del cerebro", y un creciente cuerpo de investigación sugiere un fuerte vínculo entre los trastornos metabólicos y los sistemas de procesamiento de señales. Sin embargo, al ajustar sus hábitos alimenticios, puede ayudar a reducir la inflamación y proteger su cerebro.

Cortar el azúcar. Los alimentos azucarados y los carbohidratos refinados, como la harina blanca, el arroz blanco y la pasta, pueden provocar aumentos dramáticos en el azúcar en la sangre que inflaman el cerebro. Tenga cuidado con el azúcar escondido en todo tipo de alimentos envasados, desde cereales y pan hasta salsa de pasta y productos bajos en grasa o sin grasa.

Disfruta de una dieta mediterránea. Varios estudios epidemiológicos muestran que comer una dieta mediterránea reduce dramáticamente el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer. Eso significa muchas verduras, frijoles, granos enteros, pescado y aceite de oliva y alimentos procesados ​​limitados.

Evite las grasas trans. Estas grasas pueden causar inflamación y producir radicales libres, los cuales son duros para el cerebro. Reduzca su consumo al evitar las comidas rápidas, los fritos y los alimentos empacados, y cualquier cosa que contenga "aceites parcialmente hidrogenados", incluso si se dice que están libres de grasas trans.

Consuma un montón de grasas omega-3. La evidencia sugiere que el DHA que se encuentra en estas grasas saludables puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y la demencia al reducir las placas de beta-amiloide. Las fuentes de alimentos incluyen peces de agua fría como el salmón, el atún, la trucha, la caballa, las algas y las sardinas. También puedes complementar con aceite de pescado.

Abastecerse de frutas y verduras. Cuando se trata de frutas y verduras, cuanto más mejor. Coma en todo el espectro de colores para maximizar los antioxidantes protectores y las vitaminas, incluidos los vegetales de hojas verdes, las bayas y los vegetales crucíferos como el brócoli.

Disfruta de las tazas de té diarias. El consumo regular de gran té puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y retrasar el envejecimiento cerebral. Los tés blancos y oolong también son particularmente saludables para el cerebro. Beber 2-4 tazas al día tiene beneficios comprobados. Aunque no es tan potente como el té, el café también confiere beneficios para el cerebro.

Cocinar en casa a menudo. Al cocinar en casa, puede asegurarse de que está comiendo comidas frescas y saludables que sean ricas en nutrientes para la salud del cerebro y bajas en azúcar, sal, grasas no saludables y aditivos.

Suplementos que pueden ayudar a prevenir la demencia.

El ácido fólico, la vitamina B12, la vitamina D, el magnesio y el aceite de pescado pueden ayudar a preservar la salud del cerebro. Los estudios de vitamina E, ginkgo biloba, coenzima Q10 y cúrcuma han arrojado resultados menos concluyentes, pero también pueden ser beneficiosos para prevenir o retrasar los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Siempre hable con su médico acerca de las posibles interacciones con los medicamentos.

Pilar # 4: Estimulación mental

Aquellos que continúan aprendiendo cosas nuevas y desafiando sus cerebros durante toda la vida tienen menos probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y la demencia. En esencia, debe “usarlo o perderlo”. En el innovador estudio NIH ACTIVE, los adultos mayores que recibieron tan solo 10 sesiones de entrenamiento mental no solo mejoraron su funcionamiento cognitivo en las actividades diarias en los meses posteriores al entrenamiento, sino que también lo hicieron. continuó mostrando mejoras de larga duración 10 años después.

Las actividades que implican múltiples tareas o que requieren comunicación, interacción y organización ofrecen la mayor protección. Dedique un tiempo cada día para estimular su cerebro:

Aprende algo nuevo. Estudie un idioma extranjero, practique un instrumento musical, aprenda a pintar o coser, o lea el periódico o un buen libro. Una de las mejores maneras de adquirir un nuevo pasatiempo es inscribirse en una clase y luego programar horarios regulares para practicar. Cuanto mayor sea la novedad, la complejidad y el desafío, mayor será el beneficio.

Levanta la barra para una actividad existente. Si no está interesado en aprender algo nuevo, aún puede desafiar su cerebro al aumentar sus habilidades y conocimientos sobre algo que ya está haciendo. Por ejemplo, si puedes tocar el piano y no quieres aprender un nuevo instrumento, comprométete a aprender una nueva pieza de música o a mejorar la forma en que tocas tu pieza favorita. O si eres un golfista, trata de reducir tu handicap.

Practica la memorización. Comience con algo corto, avanzando hacia algo un poco más complicado, como las 50 capitales de los estados de los EE. UU. Crea rimas y patrones para fortalecer tus conexiones de memoria.

Disfruta de juegos de estrategia, acertijos y acertijos. Los enigmas y los juegos de estrategia proporcionan un gran ejercicio mental y desarrollan su capacidad para formar y retener asociaciones cognitivas. Haga un crucigrama, juegue juegos de mesa, cartas o juegos de palabras y números como Scrabble o Sudoku.

Practica las 5 W's. Observar y denunciar como un detective de delitos. Mantenga una lista de “Quién, qué, dónde, cuándo y por qué” de sus experiencias diarias. Capturar detalles visuales mantiene sus neuronas disparando.

Sigue el camino menos transitado. Tome una nueva ruta, coma con su mano no dominante, reorganice el sistema de archivos de su computadora. Varíe sus hábitos regularmente para crear nuevas vías cerebrales.

Pilar # 5: calidad de sueño

Es común que las personas con enfermedad de Alzheimer sufran de insomnio y otros problemas de sueño. Pero una nueva investigación sugiere que el sueño interrumpido no es solo un síntoma del Alzheimer, sino un posible factor de riesgo. Un número cada vez mayor de estudios ha relacionado la falta de sueño con niveles más altos de beta-amiloide, una proteína pegajosa que obstruye el cerebro y que a su vez interfiere más con el sueño, especialmente con el sueño profundo necesario para la formación de la memoria. Otros estudios enfatizan la importancia del sueño ininterrumpido para eliminar las toxinas cerebrales.

Si la falta de sueño por la noche disminuye su pensamiento y afecta su estado de ánimo, es posible que tenga un mayor riesgo de desarrollar síntomas de la enfermedad de Alzheimer. La gran mayoría de los adultos necesitan al menos 8 horas de sueño por noche.

Ser examinado para la apnea del sueño. Si ha recibido quejas sobre sus ronquidos, es posible que desee hacerse una prueba de apnea del sueño, una condición potencialmente peligrosa donde la respiración se interrumpe durante el sueño. El tratamiento puede hacer una gran diferencia tanto en su salud como en la calidad del sueño.

Establecer un horario regular de sueño. Irte a la cama y levantarte al mismo tiempo refuerza tus ritmos circadianos naturales. El reloj de tu cerebro responde a la regularidad.

Sea inteligente acerca de la siesta. Mientras que tomar una siesta puede ser una excelente manera de recargar, especialmente para los adultos mayores, puede empeorar el insomnio. Si el insomnio es un problema para usted, considere la posibilidad de eliminar las siestas. Si debe dormir una siesta, hágalo a primera hora de la tarde y limítela a treinta minutos.

Establecer el estado de ánimo. Reserve su cama para dormir y tener sexo, y prohíba la televisión y las computadoras desde la habitación (ambas son estimulantes y pueden ocasionar dificultades para quedarse dormido).

Crea un ritual relajante a la hora de dormir. Tome un baño caliente, haga algunos estiramientos ligeros, escriba en su diario o atenúe las luces. A medida que se convierta en un hábito, su ritual nocturno enviará una poderosa señal a su cerebro de que es hora de un sueño reparador profundo.

Cállate tu charla interna. Cuando el estrés, la ansiedad o los diálogos internos negativos lo mantengan despierto, levántese de la cama. Intenta leer o relajarte en otra habitación durante veinte minutos y luego vuelve a subir.

Pilar # 6: Manejo del estrés

El estrés crónico o persistente puede tener un alto costo en el cerebro, lo que lleva a un encogimiento en un área de memoria clave, lo que dificulta el crecimiento de las células nerviosas y aumenta el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Sin embargo, las herramientas simples de manejo del estrés pueden minimizar sus efectos dañinos.

¡Respirar! Calma tu respuesta al estrés con respiración profunda y abdominal. ¡La respiración reparadora es potente, simple y gratuita!

Programar actividades diarias de relajación. Mantener el estrés bajo control requiere un esfuerzo regular. Haga de la relajación una prioridad, ya sea caminar por el parque, jugar con su perro, hacer yoga o tomar un baño relajante.

Nutrir la paz interior. La meditación regular, la oración, la reflexión y la práctica religiosa pueden inmunizarte contra los efectos dañinos del estrés.

Hacer de la diversión una prioridad. Todo trabajo y no jugar no es bueno para sus niveles de estrés ni para su cerebro. Dedique tiempo a las actividades de ocio que le traigan alegría, ya sea contemplando las estrellas, tocando el piano o trabajando en su bicicleta.

Mantenga su sentido del humor. Esto incluye la capacidad de reírse de ti mismo. El acto de reír ayuda a tu cuerpo a combatir el estrés.

Otros consejos para reducir el riesgo de Alzheimer.

Así como lo que es bueno para el cuerpo también lo es para el cerebro, también lo es lo contrario: lo que es malo para el cuerpo es malo para el cerebro.

Deja de fumar. Fumar es uno de los factores de riesgo más prevenibles para la enfermedad de Alzheimer y la demencia. Un estudio encontró que los fumadores mayores de 65 años tienen un riesgo de Alzheimer casi un 80% más alto que aquellos que nunca han fumado. Cuando deja de fumar, el cerebro se beneficia de una mejor circulación casi de inmediato.

Controlar la presión arterial y los niveles de colesterol. Tanto la presión arterial alta como el colesterol total alto están asociados con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia vascular. Mejorar esos números es bueno tanto para tu cerebro como para tu corazón.

Cuida tu peso. Los kilos de más son un factor de riesgo para la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Un importante estudio encontró que las personas que tenían sobrepeso en la mediana edad tenían el doble de probabilidades de desarrollar Alzheimer en el futuro, y las que eran obesas tenían tres veces más riesgo. Perder peso puede recorrer un largo camino para proteger su cerebro.

Beber solo con moderación. Si bien parece que hay beneficios para el cerebro en el consumo de vino tinto con moderación, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar dramáticamente el riesgo de Alzheimer y acelerar el envejecimiento cerebral.

Lectura recomendada

Enfermedad de Alzheimer: una guía para el diagnóstico, el tratamiento y el cuidado. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Evaluación del riesgo de enfermedad de Alzheimer: cómo influyen los genes, el estilo de vida y el medio ambiente. (Instituto Nacional del Envejecimiento)

Prevención y riesgo de Alzheimer y demencia: investigación más reciente sobre la prevención del Alzheimer, incluido el papel del ejercicio, la dieta y la actividad intelectual. (Asociación de Alzheimer)

Prevención de la enfermedad de Alzheimer: ¿qué sabemos? Estrategias actuales para prevenir la enfermedad de Alzheimer. (Instituto Nacional del Envejecimiento)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

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