El estrés y tu salud

Un artículo de Harvard Health.

Cómo el manejo del estrés ayuda a combatir la enfermedad

Los escépticos han creído durante mucho tiempo que la meditación y otras técnicas de reducción del estrés son buenas, pero las prácticas ineficaces que hacen poco por ti. Nada podría estar más lejos de la verdad, y ahora tenemos la ciencia para probarlo.

Los efectos del estrés crónico en el cuerpo.

Hay pocas dudas de que el estrés crónico tiene efectos nocivos en el cuerpo y actúa de múltiples maneras. Para empezar, los efectos dominantes del estrés socavan el comportamiento saludable. Si alguna vez te has abierto camino a través de un día agotador con un puñado de caramelos y cigarrillos, comprendes el problema de primera mano. Pero más allá de tales impactos en el comportamiento, el estrés afecta directamente al cuerpo.

La abundante evidencia muestra que el estrés crónico se aleja de la salud física, elevando la presión arterial a niveles vertiginosos y dañando el corazón. Juega un papel en la diabetes, el asma y los trastornos gastrointestinales. Los altos niveles de estrés pueden incluso acelerar el proceso de envejecimiento.

En contraste, las personas que muestran menos estrés tienden a tener una mejor salud, y ahora estamos empezando a entender por qué. El manejo del estrés puede beneficiar a todo el cuerpo, hasta los genes.

Problemas de salud vinculados al estrés.

El estrés puede contribuir o agravar los problemas de salud de la A a la Z (o al menos a la U). Entre ellos:

  • reacciones alérgicas de la piel
  • alta presion sanguinea
  • ansiedad
  • artritis
  • estreñimiento
  • tos
  • depresión
  • diabetes
  • mareo
  • enfermedad de las encías
  • dolores de cabeza
  • Problemas cardíacos, como angina (dolor de pecho), arritmias, ataque cardíaco y palpitaciones (corazón palpitante)
  • acidez
  • alta presion sanguinea
  • Enfermedades infecciosas, como resfriados o herpes
  • insomnio y fatiga resultante
  • síndrome del intestino irritable
  • síntomas menopáusicos, como sofocos
  • “Náuseas matutinas”, las náuseas y vómitos del embarazo.
  • nerviosismo
  • dolor de cualquier tipo, incluidos dolores de espalda, dolores de cabeza, dolor abdominal, dolor muscular, dolor en las articulaciones, dolor postoperatorio y dolor crónico causado por muchas afecciones
  • enfermedad de Parkinson
  • hinchazón postoperatoria
  • síndrome premenstrual (PMS)
  • efectos secundarios del SIDA
  • Efectos secundarios del cáncer y tratamientos para el cáncer.
  • curación lenta de la herida
  • úlceras

En la medida en que el estrés empeore estas dolencias, la respuesta de relajación (un estado de reposo profundo) y otros métodos de manejo del estrés pueden ser curativos.

Fuente: Manejo del estrés: Mejore su bienestar reduciendo el estrés y creando resiliencia, un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publications.

Enfermedad cardiovascular

Las enfermedades cardiovasculares abarcan una variedad de enfermedades que afectan el corazón o los vasos sanguíneos. El estrés crónico contribuye a tres de las enfermedades más comunes: la aterosclerosis (la acumulación de depósitos de grasa en las paredes arteriales), los ataques cardíacos y la presión arterial alta. El estrés también puede desencadenar fibrilación auricular, palpitaciones, contracciones ventriculares prematuras y otras arritmias (ritmos cardíacos anormales). Una experiencia física o emocional intensa, como la cirugía o la muerte de un ser querido, puede causar una afección poco común conocida como cardiomiopatía por estrés.

Muchos factores psicológicos, como la depresión, la ansiedad, la ira y la hostilidad y la soledad, contribuyen al estrés. Lo mismo ocurre con los factores sociales, como los desafíos relacionados con el trabajo, la familia y las finanzas. Actuando solo, cada uno de estos factores aumenta las posibilidades de desarrollar problemas cardíacos. Cuando se combinan, su poder aumenta exponencialmente.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Sí. La evidencia más sólida de los beneficios del manejo del estrés proviene de los estudios de enfermedades del corazón. Un estudio patrocinado por Medicare publicado en el American Heart Journal examinó dos programas reconocidos a nivel nacional: el Programa de Bienestar Cardíaco del Instituto Benson-Henry para la Medicina Corporal de la Mente y el Programa del Dr. Dean Ornish para Revertir la Enfermedad Cardíaca. Ambos programas tienen como objetivo mejorar la salud del corazón a través de modificaciones en el estilo de vida, incluido el manejo del estrés, el ejercicio y la asesoría nutricional.

Al final del estudio de tres años, los participantes (quienes al principio tenían una enfermedad cardíaca) perdieron peso, redujeron sus niveles de presión arterial, mejoraron sus niveles de colesterol y reportaron un mayor bienestar psicológico. Ambos programas también parecían mejorar la función cardíaca. Además, los participantes en el programa Benson-Henry también tenían tasas de mortalidad más bajas y tenían menos probabilidades de ser hospitalizados por problemas cardíacos, en comparación con los controles.

Incluso después de haber tenido un ataque cardíaco o una cirugía cardíaca, el control del estrés puede ayudar al reforzar los beneficios de la rehabilitación cardíaca, un programa supervisado para ayudar a las personas a recuperarse después de un evento de este tipo.

Presión arterial alta (hipertensión)

El manejo del estrés parece ser especialmente efectivo para bajar la presión arterial alta. La presión sanguínea fluctúa a lo largo del día, aumentando cuando hace ejercicio o se enoja y se sumerge cuando descansa en silencio o duerme.

La liberación de hormonas del estrés hace que su corazón lata más rápido y que aumente su presión arterial. A menudo, este aumento es temporal, y su ritmo cardíaco disminuye y su presión arterial disminuye una vez que una amenaza ha pasado. Pero si la respuesta al estrés se desencadena repetidamente, la presión arterial puede permanecer constantemente alta.

La presión arterial alta obliga al corazón a bombear con más fuerza para hacer circular la sangre, lo que eventualmente hace que el músculo cardíaco se espese. Pero en el corazón, un músculo más grande no se traduce necesariamente en fuerza adicional. A menudo, el suministro de sangre al músculo cardíaco no aumenta en la misma medida y, con el tiempo, el corazón se debilita y se vuelve menos efectivo como una bomba, una afección conocida como insuficiencia cardíaca.

La presión arterial alta también daña las paredes arteriales de una manera que promueve la aterosclerosis. De hecho, cuanto más alta sea su presión arterial, mayor será su riesgo de sufrir un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular e incluso enfermedad renal.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Sí. Provocar la respuesta de relajación ayuda a disminuir la presión arterial. Una variedad de técnicas son efectivas. Por ejemplo, según una declaración científica de 2013 de la American Heart Association, varios estudios muestran que la meditación puede disminuir moderadamente la presión arterial.

Practicar la respuesta de relajación puede incluso disminuir la cantidad de medicamento que necesita tomar para controlar su presión arterial, según un ensayo aleatorio y controlado de adultos mayores en un programa de ocho semanas de respuesta de relajación más otras técnicas de manejo del estrés.

Desórdenes gastrointestinales

El sistema gastrointestinal es muy sensible a las emociones, y la ira, la ansiedad, la tristeza y la euforia pueden desencadenar síntomas en el intestino. Eso no es sorprendente cuando se considera la conexión cercana y las similitudes entre los nervios en el cerebro y el intestino. El intestino está controlado por el sistema nervioso entérico, un sistema complejo de aproximadamente 100 millones de nervios que supervisa todos los aspectos de la digestión y está fuertemente influenciado tanto por el sistema nervioso central (el cerebro y la médula espinal) como por el microbioma intestinal, un extenso ecosistema. de microbios que habitan su tracto gastrointestinal.

Hace más de una década, un artículo influyente publicado en la revista. Intestino informó que una combinación de factores psicológicos y físicos puede desencadenar dolor gastrointestinal y otros síntomas intestinales. El estrés severo de la vida, según el informe también, a menudo precede a la aparición de trastornos funcionales del intestino para las personas que reciben tratamiento en clínicas gastrointestinales. Los experimentos de laboratorio muestran que el sistema digestivo responde a la excitación emocional y al estrés mental. La secreción de ácido estomacal puede aumentar, lo que puede provocar acidez estomacal e inflamación del esófago. El estrés también puede desempeñar un papel en el desarrollo de úlceras. El estrés también puede causar contracciones anormales en el intestino delgado y el colon e influir en el ritmo al que los alimentos viajan a través del tracto gastrointestinal, lo que exacerba el síndrome del intestino irritable (IBS).

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Muy posiblemente, sí, si sufres de SII. Junto con los medicamentos para el SII, los cambios en la dieta, el ejercicio y los probióticos, el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón recomienda probar estrategias para controlar el estrés, como la meditación y la atención plena, la hipnoterapia, la terapia cognitivo-conductual y otras formas de psicoterapia.

Diabetes

Se estima que casi 26 millones de estadounidenses tienen diabetes. Algunos lo saben; algunos no lo hacen La gran mayoría (90% a 95%) tiene diabetes tipo 2, que a menudo se desencadena por la obesidad, la mala alimentación y la inactividad. Otros 79 millones de estadounidenses están patinando cerca de ese límite con niveles de glucosa (azúcar) en la sangre más altos de lo normal, una condición llamada prediabetes.

Si bien no se cree que el estrés crónico cause diabetes, puede hacer que el azúcar en la sangre sea más difícil de controlar, un problema que se agrava si está utilizando comportamientos poco saludables para aliviar la presión. Mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de ciertos parámetros establecidos por su médico puede ayudarlo a prevenir o disminuir las numerosas complicaciones que se derivan de la diabetes. Las enfermedades cardíacas (la causa número 1 de muerte en personas con diabetes), nefropatía (daño o enfermedad renal) y trastornos psicosociales (depresión, perspectivas negativas y problemas similares) están entre ellas.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Posiblemente. La mejor evidencia hasta ahora es sobre los efectos del yoga en la diabetes tipo 2. Una revisión de 2016 en el Journal of Diabetes Research que reunió los hallazgos de 25 ensayos diferentes sugiere que el yoga puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre, los niveles de lípidos (como los niveles de colesterol y triglicéridos) y la composición corporal, incluida una reducción de la grasa que conduce a pérdida de peso.

Cáncer

El cáncer no es una sola enfermedad, sino muchas enfermedades. Lo que tienen en común es la propagación descontrolada de células anormales. Actualmente, no hay evidencia que sugiera que el estrés por sí mismo cause cáncer. Pero si el estrés a largo plazo puede cambiar el microambiente de un tumor y desempeñar un papel al manipular las defensas inmunológicas es una pregunta que merece un examen más detenido.

Una teoría acerca de cómo se desarrolla el cáncer sugiere que los cambios cancerosos en las células ocurren con frecuencia por diversas razones, pero el sistema inmunitario reconoce a las células como aberrantes y las destruye. Solo cuando el sistema inmunológico se vuelve ineficaz, las células cancerosas pueden multiplicarse. Dado que el estrés crónico puede obstaculizar ciertos tipos de respuesta inmune, esto podría afectar la capacidad del cuerpo para evitar la proliferación descontrolada de células cancerosas.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Es demasiado pronto para decirlo, pero hay sugerencias prometedoras. Mientras tanto, el manejo del estrés podría ayudar a las personas a lidiar con algunos de los efectos emocionales y físicos del cáncer. De acuerdo con el Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, practicar la meditación consciente puede ayudar a aliviar la ansiedad y el estrés en las personas con cáncer, así como aliviar la fatiga y el estado de ánimo general y las alteraciones del sueño.

Asma

El estrés claramente juega un papel en muchos casos de asma. Normalmente, al respirar, el aire pasa a través de los bronquiolos (pequeñas vías respiratorias dentro de los pulmones) a los sacos de aire llamados alvéolos, donde el oxígeno del aire entrante pasa a la corriente sanguínea. Mientras tanto, la sangre que regresa a los pulmones produce dióxido de carbono, que se acumula en los alvéolos y se extrae a través de los bronquiolos para ser expulsado al exhalar.

El sistema nervioso autónomo, que contrae y dilata los bronquiolos, es altamente sensible al estrés. La fuerte excitación, ya sea por una amenaza percibida, noticias molestas o una confrontación emocional, puede provocar la constricción de los bronquiolos, lo que dificulta la entrada y salida del aire. Como resultado, el estrés y las emociones intensas, como el miedo o la ira, pueden desencadenar ataques de asma (episodios de falta de aliento y sibilancias) en algunas personas que tienen asma. Por supuesto, los factores estresantes físicos, como el clima frío y el ejercicio, pueden hacer lo mismo.

La extensión del papel del estrés en el desarrollo del asma todavía se está debatiendo. El estrés familiar intenso en las primeras etapas de la vida se ha propuesto como uno de varios factores de riesgo clave. Sin embargo, la predisposición genética, la exposición a ciertos alérgenos, las infecciones virales y los niveles elevados de ciertos marcadores de alergia en la sangre también se consideran importantes.

¿Puede ayudar el manejo del estrés?

Posiblemente. En 2016, un artículo publicado en el Base de Datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas resultados resumidos de 15 ensayos aleatorios de yoga en personas con asma. Los autores encontraron alguna evidencia de que el yoga puede ofrecer pequeñas mejoras en la calidad de vida y los síntomas. Pero los efectos del yoga sobre la función pulmonar y el uso de medicamentos siguen siendo inciertos.

Adaptado con permiso de Manejo del estrés: Mejore su bienestar reduciendo el estrés y creando resiliencia, un informe especial de salud publicado por Harvard Health Publications.

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