Cómo dormir mejor

Pasos sencillos para dormir bien por la noche

Dormir bien afecta directamente su salud mental y física y la calidad de su vida de vigilia. Quedarse corto y puede afectar seriamente su energía diurna, productividad, equilibrio emocional e incluso su peso. Sin embargo, muchos de nosotros solemos dar vueltas por la noche, luchando por conseguir el sueño que necesitamos. Hay una solucion. Hacer cambios simples pero importantes en su rutina diurna y en sus hábitos de ir a la cama puede tener un impacto profundo en la forma en que duerme, haciéndole sentir mentalmente agudo, emocionalmente equilibrado y lleno de energía durante todo el día.

¿Cómo puedo dormir mejor?

Dormir bien por la noche puede parecer una meta imposible cuando estás despierto a las 3 a.m., pero tienes mucho más control sobre la calidad de tu sueño de lo que probablemente te das cuenta. Del mismo modo que la forma en que se siente durante las horas de vigilia depende en gran medida de lo bien que duerme por la noche, la cura para las dificultades del sueño a menudo se puede encontrar en su rutina diaria.

Los hábitos poco saludables durante el día y las opciones de estilo de vida pueden dejarlo dando vueltas por la noche y afectando negativamente su estado de ánimo, la salud del cerebro y el corazón, el sistema inmunológico, la creatividad, la vitalidad y el peso. Pero al experimentar con los siguientes consejos, puede dormir mejor por la noche, mejorar su salud mental y física, y mejorar su forma de pensar y sentirse durante el día.

Consejo 1: manténgase sincronizado con el ciclo natural de sueño y vigilia de su cuerpo

Estar sincronizado con el ciclo natural de sueño-vigilia de su cuerpo, o ritmo circadiano, es una de las estrategias más importantes para dormir mejor. Si mantiene un horario regular de sueño y vigilia, se sentirá mucho más renovado y con más energía que si duerme el mismo número de horas en diferentes momentos, incluso si solo modifica su horario de sueño una o dos horas.

Intenta dormir y levantarte a la misma hora todos los días. Esto ayuda a ajustar el reloj interno de su cuerpo y optimizar la calidad de su sueño. Elija la hora de acostarse cuando normalmente se siente cansado, de modo que no se dé vueltas. Si duermes lo suficiente, debes despertarte naturalmente sin alarma. Si necesita un reloj de alarma, es posible que necesite una hora de acostarse más temprano.

Evite dormir incluso los fines de semana. Cuanto más difieran los horarios de sueño de los fines de semana y los días de la semana, peor serán los síntomas similares a los del desfase horario que experimentará. Si necesita compensar la noche, opte por una siesta diurna en lugar de dormir. Esto le permite pagar su deuda de sueño sin alterar su ritmo natural de sueño y vigilia.

Sea inteligente acerca de la siesta. Si bien la siesta es una buena forma de recuperar el sueño perdido, si tiene problemas para quedarse dormido o para quedarse dormido por la noche, la siesta puede empeorar las cosas. Limite las siestas de 15 a 20 minutos a primera hora de la tarde.

Lucha contra la somnolencia después de la cena. Si tiene sueño antes de irse a la cama, levántese del sofá y haga algo que le estimule, como lavar los platos, llamar a un amigo o preparar la ropa para el día siguiente. Si cede a la somnolencia, puede despertarse más tarde en la noche y tener problemas para volver a dormir.

Consejo 2: controla tu exposición a la luz

La melatonina es una hormona natural controlada por la exposición a la luz que ayuda a regular su ciclo de sueño y vigilia. Su cerebro secreta más melatonina cuando está oscuro, lo que le da sueño, y menos cuando está iluminado, lo que lo pone más alerta. Sin embargo, muchos aspectos de la vida moderna pueden alterar la producción de melatonina de su cuerpo y cambiar su ritmo circadiano.

Cómo influir en tu exposición a la luz.

Durante el día:

Exponerse a la luz del sol brillante en la mañana. Cuanto más cerca del momento en que te levantas, mejor. Tome su café afuera, por ejemplo, o desayune en una ventana soleada. La luz en tu cara te ayudará a despertarte.

Pase más tiempo al aire libre durante el día. Realice sus descansos de trabajo afuera a la luz del sol, haga ejercicio al aire libre o pasee a su perro durante el día en lugar de hacerlo por la noche.

Deje la mayor cantidad de luz natural en su hogar o área de trabajo como sea posible. Mantenga las cortinas y persianas abiertas durante el día e intente mover su escritorio más cerca de la ventana.

Si es necesario, use una caja de terapia de luz. Esto simula la luz solar y puede ser especialmente útil durante los días cortos de invierno.

Por la noche:

Evite las pantallas brillantes dentro de 1-2 horas de su hora de acostarse. La luz azul emitida por su teléfono, tableta, computadora o televisor es especialmente perjudicial. Puede minimizar el impacto utilizando dispositivos con pantallas más pequeñas, disminuyendo el brillo o utilizando un software que altera la luz, como f.lux.

Di no a la televisión nocturna. No solo la luz de un televisor suprime la melatonina, sino que muchos programas son estimulantes en lugar de relajantes. Trate de escuchar música o libros de audio en su lugar.

No lea con dispositivos retroiluminados. Las tabletas con retroiluminación son más disruptivas que los lectores electrónicos que no tienen su propia fuente de luz.

Cuando sea hora de dormir, asegúrese de que la habitación esté oscura. Use cortinas o cortinas gruesas para bloquear la luz de las ventanas o pruebe con una máscara para dormir. También considera cubrir los aparatos electrónicos que emiten luz.

Mantenga las luces apagadas si se levanta durante la noche. Si necesita algo de luz para moverse con seguridad, intente instalar una luz tenue en el pasillo o el baño o use una linterna pequeña. Esto hará que te sea más fácil volver a dormirte.

Consejo 3: Ejercicio durante el día.

Las personas que hacen ejercicio regularmente duermen mejor por la noche y tienen menos sueño durante el día. El ejercicio regular también mejora los síntomas del insomnio y la apnea del sueño y aumenta la cantidad de tiempo que pasa en las etapas profundas y reparadoras del sueño.

  • Cuanto más vigorosamente hagas ejercicio, más potentes serán los beneficios del sueño. Pero incluso el ejercicio ligero, como caminar durante 10 minutos al día, mejora la calidad del sueño.
  • Puede tomar varios meses de actividad regular antes de que experimente todos los efectos que promueven el sueño. Entonces, sea paciente y concéntrese en desarrollar un hábito de ejercicio que se mantenga.

Para dormir mejor, cronometra bien tu ejercicio.

El ejercicio acelera su metabolismo, eleva la temperatura corporal y estimula hormonas como el cortisol. Esto no es un problema si hace ejercicio por la mañana o por la tarde, pero está demasiado cerca de la cama y puede interferir con el sueño.

Trate de terminar los entrenamientos moderados a vigorosos por lo menos tres horas antes de acostarse. Si aún experimenta dificultades para dormir, mueva sus entrenamientos incluso antes. Los ejercicios relajantes de bajo impacto, como el yoga o los estiramientos suaves en la noche, pueden ayudar a promover el sueño.

Consejo 4: Sé inteligente sobre lo que comes y bebes

Sus hábitos alimenticios durante el día juegan un papel importante en lo bien que duerme, especialmente en las horas previas a la hora de acostarse.

Limite la cafeína y la nicotina. ¡Es posible que se sorprenda al saber que la cafeína puede causar problemas de sueño hasta de diez a doce horas después de tomarla! De manera similar, fumar es otro estimulante que puede interrumpir su sueño, especialmente si fuma cerca de la hora de acostarse.

Evite las comidas grandes en la noche. Intente hacer la hora de la cena más temprano en la noche, y evite los alimentos ricos y pesados ​​dentro de las dos horas de la cama. Los alimentos picantes o ácidos pueden causar problemas estomacales y ardor de estómago.

Evite el alcohol antes de acostarse. Mientras que una copa puede ayudarlo a relajarse, interfiere con su ciclo de sueño una vez que está fuera.

Evite beber demasiados líquidos por la noche. Beber muchos líquidos puede resultar en frecuentes viajes al baño durante la noche.

Reduzca el consumo de alimentos azucarados y carbohidratos refinados. Comer mucha azúcar y carbohidratos refinados como el pan blanco, el arroz blanco y la pasta durante el día puede desencadenar la vigilia por la noche y sacarlo de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Los refrigerios nocturnos te ayudan a dormir

Para algunas personas, un refrigerio ligero antes de acostarse puede ayudar a promover el sueño. Para otros, comer antes de acostarse conduce a la indigestión y hace que dormir sea más difícil. Si necesita una merienda antes de acostarse, intente:

  • La mitad de un sandwich de pavo
  • Un tazón pequeño de cereal integral, bajo en azúcar
  • Leche o yogur
  • Una banana

Consejo 5: relajarse y despejar la cabeza

¿Te encuentras incapaz de dormir o de despertarte noche tras noche? El estrés residual, la preocupación y la ira de su día pueden hacer que sea muy difícil dormir bien.

  • Si la ansiedad o la preocupación crónica dominan sus pensamientos en la noche, hay pasos que puede tomar para
    aprenda cómo dejar de preocuparse y mirar la vida desde una perspectiva más positiva. Incluso contar ovejas es más productivo que preocuparse a la hora de acostarse.
  • Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela lo mantiene despierto, es posible que necesite ayuda con el manejo del estrés. Al aprender cómo administrar su tiempo de manera efectiva, manejar el estrés de una manera productiva y mantener una perspectiva tranquila y positiva, podrá dormir mejor por la noche.
  • Cuanto más se sobreestimule su cerebro durante el día, más difícil será reducir la velocidad y relajarse por la noche. Durante el día, muchos de nosotros hacemos un esfuerzo excesivo en nuestros cerebros al interrumpir constantemente las tareas para revisar nuestros teléfonos, correos electrónicos o redes sociales. Trate de reservar tiempos específicos para estas cosas, y concéntrese en una tarea a la vez. Cuando se trata de conciliar el sueño por la noche, su cerebro no estará acostumbrado a buscar nuevos estímulos y podrá relajarse.

Técnicas de relajación para dormir mejor.

Practicar técnicas de relajación antes de acostarse es una excelente manera de relajarse, calmar la mente y prepararse para dormir. Tratar:

Respiración profunda. Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior.

Relajación muscular progresiva. Comenzando con los dedos de los pies, tensa todos los músculos lo más fuerte que puedas y luego relájate por completo. Ábrete camino hasta la parte superior de tu cabeza.

Visualizando un lugar tranquilo y tranquilo. Cierra los ojos e imagina un lugar que sea tranquilo y pacífico. Concéntrate en lo relajado que te hace sentir este lugar.

Rituales a la hora de dormir para ayudarte a relajarte.

Crea una "caja de herramientas" de rituales relajantes para dormir antes de relajarte antes de dormir. Por ejemplo:

  • Lee un libro o una revista con una luz suave.
  • Tomar un baño caliente
  • Escuchar musica suave
  • Hacer algunos estiramientos fáciles
  • Relájate con un pasatiempo favorito.
  • Escuchar libros en cinta
  • Hacer preparaciones simples para el día siguiente.
  • Apaga las luces en las horas previas a la cama.

Consejo 6: Mejora tu entorno de sueño

Una rutina tranquila a la hora de dormir envía una señal poderosa a tu cerebro de que es hora de relajarte y dejar de lado las tensiones del día. A veces, incluso pequeños cambios en su entorno pueden hacer una gran diferencia en su calidad de sueño.

Mantenga su habitación oscura, fresca y tranquila.

Mantén el ruido bajo. Si no puede evitar o eliminar el ruido de los vecinos, el tráfico u otras personas en su hogar, intente enmascararlo con un ventilador o una máquina de sonido. Los tapones para los oídos también pueden ayudar.

Mantenga su habitación fresca. La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación ligeramente fresca (alrededor de 65 ° F o 18 ° C) con ventilación adecuada. Un dormitorio demasiado caliente o demasiado frío puede interferir con el sueño de calidad.

Asegúrate de que tu cama sea cómoda. Las cubiertas de su cama deben dejarle suficiente espacio para estirarse y girar cómodamente sin enredarse. Si a menudo se despierta con dolor de espalda o dolor en el cuello, es posible que deba experimentar con diferentes niveles de firmeza del colchón, cubiertas de espuma y almohadas que brindan más o menos apoyo.

Reserve su cama para dormir y tener sexo. Al no trabajar, ver la televisión o usar la computadora en la cama, su cerebro asociará el dormitorio con el sueño y el sexo, lo que hace que sea más fácil relajarse por la noche.

Consejo 7: Aprende maneras de volver a dormir.

Es normal despertarse brevemente durante la noche, pero si tiene problemas para quedarse dormido, estos consejos pueden ayudarlo:

Mantente fuera de tu cabeza. Por más difícil que sea, trate de no estresarse por su incapacidad para quedarse dormido nuevamente, porque ese estrés solo alienta a su cuerpo a permanecer despierto. Para mantenerse alejado de su cabeza, concéntrese en los sentimientos de su cuerpo o practique ejercicios de respiración. Inhale, luego espire lentamente mientras dice o piensa la palabra "Ahhh". Respire nuevamente y repita.

Haz de la relajación tu objetivo, no el sueño. Si le resulta difícil conciliar el sueño, pruebe una técnica de relajación como la visualización, la relajación muscular progresiva o la meditación, que se puede hacer sin siquiera levantarse de la cama. Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer su cuerpo.

Hacer una actividad tranquila, no estimulante. Si ha estado despierto durante más de 15 minutos, levántese de la cama y realice una actividad tranquila y no estimulante, como leer un libro. Mantenga las luces tenues y evite las pantallas para no indicar a su cuerpo que es hora de despertarse.

Posponer la preocupación y la lluvia de ideas. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, tome una breve nota en papel y posponga su preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver. Del mismo modo, si una gran idea es mantenerlo despierto, apúntelo en un papel y vuelva a dormirse sabiendo que será mucho más productivo después de una buena noche de descanso.

Lectura recomendada

Mejora del sueño: una guía para una buena noche de descanso. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Consejos para un sueño saludable: incluye la temperatura ideal de la habitación, el ruido y el control de la luz. (Fundación Nacional del Sueño)

Doce consejos simples para mejorar su sueño: consejos simples para hacer que el sueño de sus sueños se convierta en una realidad nocturna. (Sueño Saludable, Harvard Medical School)

5 alimentos que lo ayudan a dormir: los alimentos se relacionan directamente con la serotonina, una hormona clave que ayuda a promover un sueño saludable. (Cleveland Clinic)

Adopte buenos hábitos de sueño: cómo mejorar su entorno de sueño y mantener un horario regular puede mejorar la calidad de su sueño. (Duerma, División de Medicina del Sueño de la Escuela de Medicina de Harvard)

Menos estrés, más sueño: consejos para reducir el estrés con el fin de promover un mejor sueño, incluido el uso de la acupresión. (UCLA)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Robert Segal, M.A. Última actualización: octubre de 2018.

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