Calcio y salud ósea

Comer para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis

El calcio es un nutriente clave que muchos de nosotros pasamos por alto en nuestras dietas. Casi todas las células del cuerpo utilizan el calcio de alguna manera, incluido el sistema nervioso, los músculos y el corazón. Es un componente esencial para la salud ósea de por vida tanto en hombres como en mujeres, y no obtener suficiente calcio en su dieta puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Sea cual sea su edad o género, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar a que el calcio haga su trabajo.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del calcio?

Entre otras cosas, su cuerpo usa calcio para formar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, ayudar a que su sangre se coagule, sus músculos se contraigan y regular el ritmo del corazón. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará el calcio de sus huesos para asegurar el funcionamiento normal de las células, lo que puede conducir a debilitamiento de los huesos u osteoporosis. La deficiencia de calcio también puede provocar, o exacerbar, problemas del estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará el calcio de sus huesos para asegurar el funcionamiento normal de las células, lo que puede conducir a debilitamiento de los huesos u osteoporosis. La deficiencia de calcio también puede provocar, o exacerbar, problemas del estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultad para dormir.

A pesar de estas funciones vitales, muchos de nosotros estamos confundidos acerca del calcio y de cómo proteger mejor nuestros huesos y la salud en general. ¿Cuánto calcio debe obtener? ¿Dónde deberías conseguirlo? ¿Y cuál es el problema con la vitamina D, el magnesio y otros nutrientes que ayudan al calcio a hacer su trabajo? Esta confusión significa que muchos de nosotros no estamos obteniendo la cantidad diaria recomendada de calcio y aproximadamente una de cada dos mujeres (y aproximadamente uno de cada cuatro hombres) mayores de 50 años se romperá un hueso debido a la osteoporosis.

Obtener suficiente calcio en su dieta no solo es importante para las personas mayores. También es vital para los niños, los adolescentes y los adultos jóvenes, ya que continuamos construyendo masa ósea hasta los 20 años. A partir de entonces, podemos perder masa ósea sin suficiente calcio en nuestras dietas. Pero sin importar su edad, es importante cuidar sus huesos y obtener la cantidad correcta de calcio de los alimentos que come.

La conexión de calcio y osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad "silenciosa" caracterizada por la pérdida de masa ósea. Debido al debilitamiento de los huesos, las fracturas se vuelven comunes, lo que conlleva graves riesgos para la salud. Las personas con osteoporosis a menudo no se recuperan después de una caída y es la segunda causa más común de muerte en las mujeres, en su mayoría aquellas de 60 años o más. Los hombres también corren el riesgo de desarrollar osteoporosis, pero generalmente entre 5 y 10 años más que las mujeres. Para la mayoría de las personas, la osteoporosis se puede prevenir, y consumir suficiente calcio en su dieta es el primer lugar para comenzar.

¿Cuánto calcio necesitas?
AñosLos machosHembras
Recién nacido a 6 meses200 mg / día200 mg / día
6 a 12 meses260 mg / día260 mg / día
1 a 3 años700 mg / día700 mg / día
4-8 años1,000 mg / día1,000 mg / día
9 a 18 años1,300 mg / día1,300 mg / día
19 a 50 años1,000 mg / día1,000 mg / día
51 a 70 años1,000 mg / día1,200 mg / día
71+ años1,000 mg / día1,000 mg / día
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

La comida es la mejor fuente de calcio.

Los médicos recomiendan que consuma la mayor cantidad posible de calcio de sus alimentos y use solo suplementos de dosis bajas para compensar cualquier déficit. Su cuerpo puede absorber mejor el calcio de los alimentos que los suplementos. De hecho, los estudios muestran que a pesar de que las personas que toman suplementos de calcio tienen una ingesta promedio más alta, los que obtienen su calcio de los alimentos tienen huesos más fuertes. Además, el uso de suplementos de calcio en dosis altas puede aumentar su riesgo de cálculos renales y enfermedades cardíacas.

Buenas fuentes alimenticias de calcio.

Entre las buenas fuentes de calcio se incluyen los productos lácteos, las verduras de hoja verde, ciertos pescados, avena y otros granos, el tofu, el repollo, la calabaza de verano, las judías verdes, el ajo, las verduras de mar y los alimentos fortificados con calcio, como los cereales y el jugo de naranja.

Buenas fuentes alimenticias de calcio.
ComidaMiligramos (mg) por porción
Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas415
Mozzarella, parcialmente desnatada, 1.5 onzas

Queso Cheddar, 1.5 onzas

Requesón, (1% de grasa de leche), 8 onzas

Queso, Crema, Regular, 1 Cucharada

333

307

138

14

Leche sin grasa, 8 onzas

Leche baja en grasa (2% de grasa de leche), 8 onzas

Leche entera (3.25% de grasa de leche), 8 onzas

Leche de soja, fortificada con calcio, 8 onzas

299

293

276

299

Cereales listos para comer, fortificados con calcio, 1 taza100-1,000
Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas.

Salmón, rosado, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas.

325

181

Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

Tofu, suave, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza

253

138

Hojas de nabo, frescas, hervidas, 1/2 taza

Col rizada, cruda, picada, 1 taza

Col rizada, fresca, cocida, 1 taza

Repollo chino, bok choy, crudo, desmenuzado, 1 taza

Brócoli, crudo, 1/2 taza

99

100

94

74

21

Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Calcio y leche entera láctea: los pros y los contras.

Si bien la leche y otros productos lácteos contienen mucho calcio en una forma altamente absorbible, puede haber algunas desventajas potenciales.

Los productos lácteos de leche entera son a menudo altos en grasas saturadas. Muchas organizaciones de salud prominentes recomiendan que limite su consumo de grasas saturadas y elija productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, aunque un gran número de investigaciones demuestran que el consumo de productos lácteos de leche entera está relacionado con menos grasa corporal y menores niveles de obesidad. Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa también tienden a contener mucha azúcar oculta para compensar la pérdida de sabor, lo que puede ser mucho más perjudicial para su salud y peso que la grasa saturada que se reemplaza.

La leche puede contener altos niveles de estrógeno. Algunos estudios muestran una posible relación entre los estrógenos naturales que se encuentran en la leche y el cáncer de mama, próstata y testicular. Parte del problema son las prácticas lecheras modernas, donde las vacas son alimentadas con hormonas sintéticas y antibióticos, se mantienen continuamente embarazadas y se ordeñan más de 300 días al año. Cuanto más embarazada esté la vaca, más altas serán las hormonas en la leche. La leche orgánica proviene de vacas que son alimentadas con pasto y no reciben hormonas sintéticas u otros aditivos, aunque la leche orgánica todavía puede ser alta en hormonas naturales. Debido a que las hormonas naturales y sintéticas se encuentran en la grasa de la leche, la leche descremada tiene un nivel mucho más bajo.

Algunas personas son intolerantes a la lactosa, lo que significa que no pueden digerir la lactosa, un azúcar que se encuentra en la leche y en los productos lácteos. Los síntomas varían de leves a severos, e incluyen cólicos, distensión abdominal, gases y diarrea. Más allá de la incomodidad que causa, la intolerancia a la lactosa también puede interferir con la absorción de calcio de los lácteos.

Consejos para aumentar tu ingesta de calcio.

Para aumentar su ingesta diaria, intente incluir alimentos ricos en calcio en varias comidas o bocadillos.

Consejos para agregar más calcio de los productos lácteos a su dieta

  • Use leche en lugar de agua cuando prepare avena u otros cereales calientes para el desayuno.
  • Sustituya la leche por parte del líquido en sopas como tomate, calabaza, calabaza, curry, etc.
  • La leche se puede agregar a muchas salsas o se puede usar como base en salsas como la salsa Alfredo y Bechamel.
  • Haga tortitas y gofres integrales con leche o yogur.
  • Sea creativo con yogur natural. Úselo para hacer un aderezo o un baño, o pruébelo con papas en lugar de crema agria.
  • Agregue leche o yogurt a un batido de frutas. Incluso puedes congelar licuados para hacer paletas.
  • Disfruta del queso como postre o como aperitivo. Pruebe el queso cheddar, la mozzarella, el gouda, el gato, el queso parmesano o un tipo de queso que nunca antes ha comido.

Consejos para obtener calcio de fuentes no lácteas

Los verdes se pueden agregar fácilmente a las sopas, cazuelas o salteados. Opte por la col rizada, las coles, las hojas de nabo, las hojas de diente de león, las hojas de mostaza, las hojas de remolacha, el brócoli y el repollo. Condimente estos y otros platos con ajo, albahaca, tomillo, orégano y romero para agregar más nutrientes.

Comer ensaladas de hojas verde oscuro con tus comidas Pruebe los corazones de romaine, rúcula, lechuga mantecosa, mesclun, berro o lechuga roja (evite la lechuga iceberg, ya que tiene muy poco valor nutritivo).

Añadir porciones extra de verduras a sus comidas, es decir, espárragos, guisantes verdes frescos, brócoli, repollo, okra, bok choy.

Enfriar ensaladas o hacer un sandwich con pescado enlatado con huesos, Como las sardinas y el salmón rosado.

Use frijoles / legumbres como parte de sus comidas. Son maravillosos en guisos, chili, sopa o como parte de la proteína de una comida. Pruebe el tofu, el tempeh, los guisantes de ojo negro, los frijoles negros y otros frijoles secos. También puedes comer un edamame.

Comience su día con avena. La avena cortada con acero o la avena arrollada hacen un desayuno abundante. Para un ponche adicional incluye canela.

Snack de nueces y semillas Como las almendras y las semillas de sésamo. También puede agregar estos a su harina de avena de la mañana.

Pedir o preparar sándwiches de pan de trigo integral.

Más allá del calcio: otros nutrientes para tener huesos saludables

Cuando se trata de tener huesos sanos y prevenir la osteoporosis, el calcio solo no es suficiente. Hay una serie de otros nutrientes vitales que ayudan a su cuerpo a absorber y hacer uso del calcio que consume.

Magnesio

¿Por qué es importante? El magnesio ayuda al cuerpo a absorber y retener el calcio para ayudar a formar y fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Dado que su cuerpo no es bueno para almacenar magnesio, es vital asegurarse de que ingiera suficiente cantidad en su dieta.

¿Cuánto necesitas? Para los hombres adultos, 400-420 mg al día. Para mujeres adultas, 310-320 mg al día (más durante el embarazo).

Cómo incluir más en su dieta: El magnesio se encuentra en las nueces (especialmente almendras y anacardos), semillas (calabaza, sésamo, lino, girasol), granos enteros, mariscos, legumbres, tofu y muchas verduras, incluyendo espinaca, acelga suiza, calabaza de verano, nabo y hojas de mostaza, Brócoli, vegetales marinos, pepinos y apio. Reducir el azúcar y el alcohol, que aumentan la excreción de magnesio.

Vitamina D

¿Por qué es importante? La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio y regula el calcio en la sangre.

¿Cuánto necesitas? Hasta los 70 años, 600 UI (unidades internacionales) por día. Más de 70, 800 UI por día.

Cómo incluir más en su dieta: Su cuerpo sintetiza la vitamina D cuando se expone al sol. Pase al menos 15 minutos al sol al aire libre e incluya buenas fuentes alimenticias de vitamina D en su dieta, como leche fortificada, huevos, queso, cereales fortificados, mantequilla, crema, pescado, camarones y ostras.

Fosforoso

¿Por qué es importante? El fósforo trabaja con el calcio para formar huesos. Pero, una vez más, es importante lograr un buen equilibrio: el exceso de fósforo hará que su cuerpo absorba menos calcio e incluso puede ser tóxico.

¿Cuánto necesitas? Para adultos, 700 mg al día.

Cómo incluir más en su dieta: Buenas fuentes incluyen lácteos, pescado (bacalao, salmón, atún), carne de cerdo, pollo, lentejas, nueces y granos enteros.

Vitamina K

¿Por qué es importante? La vitamina K ayuda al cuerpo a regular el calcio y formar huesos fuertes.

¿Cuánto necesitas? Hombres adultos, 120 microgramos diarios. Mujeres adultas, 90 microgramos diarios.

Cómo incluir más en su dieta: Debe poder cumplir con la recomendación diaria de vitamina K simplemente comiendo una o más porciones por día de brócoli, coles de Bruselas, lechuga de color verde oscuro, berza o col rizada.

Vitamina C y vitamina B12

Una nueva investigación sugiere que la vitamina C y la vitamina B12 también pueden desempeñar funciones importantes en la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

El consumo de alimentos ricos en vitamina C puede ayudar a prevenir la pérdida ósea. Buenas fuentes incluyen frutas cítricas, como naranjas y pomelos, fresas, kiwi, mango, coles de Bruselas y pimientos verdes.

Los estudios también han encontrado un vínculo entre los niveles de vitamina B12 y la densidad ósea y la osteoporosis. Buenas fuentes de B12 incluyen mariscos como el salmón, el eglefino y el atún enlatado, así como leche, yogur, huevos y queso cottage.

Otros consejos para construir huesos fuertes y prevenir la osteoporosis.

Además de agregar alimentos ricos en calcio a su dieta, también puede minimizar la cantidad de calcio que pierde al reducir la ingesta de alimentos y otras sustancias que agotan las reservas de calcio de su cuerpo.

sal - Comer demasiada sal puede contribuir a la pérdida de calcio y al deterioro de los huesos. Reduzca los alimentos empacados y de conveniencia, las comidas rápidas y las carnes procesadas que a menudo son altas en sodio. En lugar de sal, trate de usar hierbas y especias para mejorar el sabor de los alimentos.

Cafeína - Tomar más de 2 tazas de café al día puede llevar a la pérdida de calcio. La cantidad perdida puede tener un impacto significativo en las personas mayores con niveles de calcio ya bajos. Puedes amortiguar los efectos hasta cierto punto tomando café con leche.

Alcohol - El alcohol inhibe la absorción de calcio y altera el equilibrio de calcio de su cuerpo de varias maneras. Trate de mantener su consumo de alcohol a no más de 7 bebidas por semana.

Bebidas sin alcohol - Para equilibrar los fosfatos en los refrescos, su cuerpo extrae calcio de sus huesos, que luego se excreta. Opte por agua o jugo de naranja fortificado con calcio en su lugar.

Para la salud ósea de por vida, el ejercicio es clave.

Cuando se trata de construir y mantener huesos fuertes, el ejercicio es esencial, especialmente las actividades con pesas como caminar, bailar, trotar, levantar pesas, subir escaleras, practicar deportes con raquetas y practicar senderismo. Encuentra algo que te guste hacer y conviértelo en una actividad regular.

Suplementos de calcio: lo que necesitas saber

Si bien los alimentos son la mejor fuente de calcio, otra opción es compensar cualquier déficit en su dieta con suplementos. Pero es importante no tomar demasiado.

Citrato de calcio Es un compuesto de calcio altamente absorbible.

Ascorbato de calcio y
carbonato de calcio No se absorben tan fácilmente como el citrato de calcio.

Sea inteligente con los suplementos de calcio

No tome más de 500 mg a la vez. Su cuerpo solo puede absorber una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es mejor consumirlo en pequeñas dosis durante el día.

No tome más de la cantidad recomendada para su grupo de edad. Tenga en cuenta la cantidad de calcio que obtiene de los alimentos. Y recuerda: más no es mejor; puede Daña el corazón y tiene otros efectos negativos para la salud.

Tome su suplemento de calcio con la comida. Todas las formas suplementarias de calcio se absorben mejor cuando se toman con alimentos. Si no es posible tomar su suplemento con alimentos, elija citrato de calcio.

La pureza es importante. Es mejor elegir suplementos de calcio con etiquetas que indiquen "purificado" o, si se encuentra en los EE. UU., Tenga el símbolo USP (Farmacopea de los Estados Unidos). Evite los suplementos hechos de conchas de ostras sin refinar, harina de huesos o dolomita que no tienen el símbolo de la USP porque pueden contener altos niveles de plomo u otros metales tóxicos.

Esté atento a los efectos secundarios. Algunas personas no toleran los suplementos de calcio tan bien como otras y experimentan efectos secundarios como el rebote de ácido, el gas y el estreñimiento. Para el rebote de ácido, cambie de carbonato de calcio a citrato de calcio. Para gases o estreñimiento, intente aumentar la ingesta de líquidos y alimentos ricos en fibra.

Verificar posibles interacciones con otros medicamentos. Los suplementos de calcio, magnesio y vitamina K pueden interferir con otros medicamentos y vitaminas que está tomando, como medicamentos para el corazón, ciertos diuréticos, antiácidos, anticoagulantes y algunos medicamentos contra el cáncer. Hable con su médico o farmacéutico sobre posibles interacciones. Cualquier medicamento que tome con el estómago vacío NO debe tomarse con calcio.

Lectura recomendada

Alimentación saludable - Una guía para la nueva nutrición. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Osteoporosis - Una guía para la prevención y el tratamiento. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Calcio: ¿Qué es lo mejor para tu salud y huesos? (Harvard School of Public Health)

Calcio y vitamina D: importantes a todas las edades (Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: septiembre de 2018.

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