Adicción al Smartphone

Consejos para liberarse del uso obligatorio de teléfonos inteligentes y de Internet

Si bien un teléfono inteligente, tableta o computadora puede ser una herramienta sumamente productiva, el uso compulsivo de estos dispositivos puede interferir con el trabajo, la escuela y las relaciones. Cuando pasa más tiempo en las redes sociales o jugando juegos que interactuando con personas reales, o no puede dejar de revisar repetidamente los mensajes de texto, correos electrónicos o aplicaciones, incluso cuando tiene consecuencias negativas en su vida, puede ser el momento. para reevaluar su uso de la tecnología.

Al aprender acerca de los signos y síntomas de la adicción a los teléfonos inteligentes e Internet y cómo liberarse del hábito, puede equilibrar mejor su vida, en línea y fuera de ella.

¿Qué es la adicción a los teléfonos inteligentes?

La adicción a los teléfonos inteligentes, a veces conocida coloquialmente como "nomofobia" (miedo de estar sin un teléfono móvil), a menudo se ve impulsada por un problema de uso excesivo de Internet o por un trastorno de adicción a Internet. Después de todo, rara vez es el teléfono o la tableta lo que crea la compulsión, sino los juegos, las aplicaciones y los mundos en línea a los que nos conecta.

La adicción a los teléfonos inteligentes puede abarcar una variedad de problemas de control de impulsos, que incluyen:

Relaciones virtuales La adicción a las redes sociales, las aplicaciones de citas, los mensajes de texto y los mensajes pueden extenderse hasta el punto en que los amigos virtuales en línea se vuelvan más importantes que las relaciones de la vida real. Todos hemos visto a las parejas sentadas juntas en un restaurante ignorándose y comprometiéndose con sus teléfonos inteligentes. Si bien Internet puede ser un gran lugar para conocer gente nueva, reconectarse con viejos amigos o incluso comenzar relaciones románticas, las relaciones en línea no son un sustituto saludable de las interacciones de la vida real. Las amistades en línea pueden ser atractivas, ya que tienden a existir en una burbuja, no están sujetas a las mismas exigencias o tensiones que las relaciones desordenadas del mundo real. El uso compulsivo de las aplicaciones de citas puede cambiar su enfoque a conexiones a corto plazo en lugar de desarrollar relaciones a largo plazo.

Sobrecarga de información. Navegar por la web de manera compulsiva, ver videos, jugar juegos o revisar las fuentes de noticias puede llevar a una menor productividad en el trabajo o la escuela y aislarlo durante horas a la vez. El uso compulsivo de las aplicaciones de Internet y de teléfonos inteligentes puede hacer que descuide otros aspectos de su vida, desde las relaciones del mundo real hasta los pasatiempos y las actividades sociales.

Adicción al cibersexo. El uso compulsivo de la pornografía por Internet, el sexting, el intercambio de desnudos o los servicios de mensajes para adultos puede tener un impacto negativo en las relaciones íntimas de la vida real y en la salud emocional en general. Si bien la adicción a la pornografía y al cibersexo en línea son tipos de adicción sexual, Internet lo hace más accesible, relativamente anónimo y muy conveniente. Es fácil pasar horas participando en fantasías imposibles en la vida real. El uso excesivo de aplicaciones de citas que facilitan el sexo casual puede dificultar el desarrollo de relaciones íntimas a largo plazo o dañar una relación existente.

Compulsiones en línea, Por ejemplo, los juegos, los juegos de azar, el comercio de acciones, las compras en línea o las licitaciones en sitios de subastas como eBay pueden llevar a problemas financieros y laborales. Si bien la adicción al juego ha sido un problema bien documentado durante años, la disponibilidad de los juegos de azar por Internet ha hecho que el juego sea mucho más accesible. El comercio compulsivo de acciones o las compras en línea pueden ser tan perjudiciales económica y socialmente. Los adictos a eBay pueden despertarse a horas extrañas para estar en línea durante los últimos minutos restantes de una subasta. Puede comprar cosas que no necesita y no puede darse el lujo de experimentar la emoción de hacer la oferta ganadora.

Causas y efectos de los teléfonos inteligentes y la adicción a internet.

Si bien puede experimentar problemas de control de impulsos con una computadora portátil o de escritorio, el tamaño y la comodidad de los teléfonos inteligentes y las tabletas significa que podemos llevarlos a cualquier lugar y satisfacer nuestras compulsiones en cualquier momento. De hecho, la mayoría de nosotros rara vez estamos a más de cinco pies de nuestros teléfonos inteligentes. Al igual que el uso de drogas y alcohol, pueden desencadenar la liberación de la dopamina química del cerebro y alterar su estado de ánimo. También puede aumentar rápidamente la tolerancia para que cada vez que pase más tiempo frente a estas pantallas se obtenga la misma recompensa placentera.

El uso intensivo de teléfonos inteligentes a menudo puede ser un síntoma de otros problemas subyacentes, como el estrés, la ansiedad, la depresión o la soledad. Al mismo tiempo, también puede exacerbar estos problemas. Si usa su teléfono inteligente como una "manta de seguridad" para aliviar los sentimientos de ansiedad, soledad o incomodidad en situaciones sociales, por ejemplo, solo logrará alejarse aún más de las personas que lo rodean. Mirar a su teléfono le negará las interacciones cara a cara que pueden ayudarlo a conectarse de manera significativa con otras personas, aliviar la ansiedad y mejorar su estado de ánimo. En otras palabras, el remedio que está eligiendo para su ansiedad (comprometiéndose con su teléfono inteligente), en realidad está empeorando su ansiedad.

La adicción a los teléfonos inteligentes o Internet también puede impactar negativamente tu vida al:

Creciente soledad y depresión. Si bien puede parecer que perderte en línea temporalmente hará que los sentimientos como la soledad, la depresión y el aburrimiento se evaporen en el aire, en realidad puede hacer que te sientas aún peor. Un estudio de 2014 encontró una correlación entre el alto uso de las redes sociales y la depresión y la ansiedad. Los usuarios, especialmente los adolescentes, tienden a compararse desfavorablemente con sus compañeros en las redes sociales, promoviendo sentimientos de soledad y depresión.

Alimentando la ansiedad. Un investigador descubrió que la mera presencia de un teléfono en un lugar de trabajo tiende a hacer que las personas se sientan más ansiosas y tengan un desempeño deficiente en determinadas tareas. Cuanto más pesado es el uso del teléfono de una persona, mayor es la ansiedad que experimentan.

Aumento del estrés. Usar un teléfono inteligente para el trabajo a menudo significa que el trabajo se derrama en su hogar y en su vida personal. Usted siente la presión de estar siempre encendido, nunca fuera de contacto con el trabajo. Esta necesidad de verificar y responder continuamente al correo electrónico puede contribuir a aumentar los niveles de estrés e incluso al agotamiento.

Agravando los trastornos por déficit de atención. El flujo constante de mensajes e información de un teléfono inteligente puede abrumar al cerebro y hacer que sea imposible centrar la atención en una sola cosa durante más de unos pocos minutos sin sentirse obligado a pasar a otra cosa.

Disminuyendo su capacidad de concentrarse y pensar profunda o creativamente. El zumbido, el pitido o el pitido persistentes de su teléfono inteligente pueden distraerlo de tareas importantes, ralentizar su trabajo e interrumpir esos momentos de tranquilidad que son cruciales para la creatividad y la resolución de problemas. En lugar de estar siempre a solas con nuestros pensamientos, ahora estamos siempre en línea y conectados.

Perturbando su sueño. El uso excesivo de teléfonos inteligentes puede interrumpir su sueño, lo que puede tener un impacto grave en su salud mental en general. Puede afectar su memoria, afectar su capacidad de pensar con claridad y reducir sus habilidades cognitivas y de aprendizaje.

Fomentando la autoabsorción. Un estudio del Reino Unido descubrió que las personas que pasan mucho tiempo en las redes sociales tienen más probabilidades de mostrar rasgos de personalidad negativos, como el narcisismo. Tomar selfies interminables, publicar todos tus pensamientos o detalles acerca de tu vida puede crear un egocentrismo no saludable, alejarte de las relaciones de la vida real y hacer que sea más difícil lidiar con el estrés.

Signos y síntomas de la adicción a los teléfonos inteligentes.

no hay una cantidad específica de tiempo dedicado a su teléfono, o la frecuencia con la que verifica las actualizaciones, o la cantidad de mensajes que envía o recibe, lo que indica un problema de adicción o uso excesivo.

Pasar mucho tiempo conectado a su teléfono solo se convierte en un problema cuando absorbe gran parte de su tiempo, lo que hace que descuide sus relaciones personales, su trabajo, la escuela, los pasatiempos u otras cosas importantes en su vida. Si se encuentra ignorando a sus amigos durante el almuerzo para leer las actualizaciones de Facebook o registrar de manera compulsiva su teléfono mientras conduce o durante las clases, es hora de volver a evaluar el uso de su teléfono inteligente y lograr un equilibrio más saludable en su vida.

Las señales de advertencia del uso excesivo de teléfonos inteligentes o Internet incluyen:

Dificultad para completar las tareas en el trabajo o en el hogar. ¿Encuentra la ropa acumulada y poca comida en la casa para cenar porque ha estado ocupado charlando en línea, enviando mensajes de texto o jugando videojuegos? Quizás te encuentres trabajando tarde con más frecuencia porque no puedes completar tu trabajo a tiempo.

Aislamiento de familiares y amigos. ¿Su vida social está sufriendo debido a todo el tiempo que pasa en su teléfono u otro dispositivo? Si está en una reunión o conversando con amigos, ¿pierde la pista de lo que se dice porque está revisando su teléfono? ¿Han expresado sus amigos y familiares su preocupación por la cantidad de tiempo que pasa en su teléfono? ¿Sientes que nadie en tu vida "real", incluso tu cónyuge, entiende que te gustan tus amigos en línea?

Ocultando el uso de tu smartphone. ¿Te escapas en un lugar tranquilo para usar tu teléfono? ¿Oculta el uso de su teléfono inteligente o miente a su jefe y familia sobre la cantidad de tiempo que pasa en línea? ¿Se irrita o se irrita si se interrumpe su tiempo en línea?

Tener miedo de perderse. ¿Odias sentirte fuera de lugar o crees que te estás perdiendo noticias o información importante si no revisas tu teléfono con regularidad? ¿Necesita verificar de manera compulsiva las redes sociales porque está ansioso por que otros estén pasando un mejor momento o llevando una vida más emocionante que usted? ¿Te levantas por la noche para revisar tu teléfono?

Sensación de temor, ansiedad o pánico si deja su teléfono inteligente en casa, la batería se agota o el sistema operativo se estrella. ¿O siente vibraciones fantasmas? ¿Piensa que su teléfono ha vibrado pero cuando lo verifica, no hay nuevos mensajes ni actualizaciones?

Los síntomas de abstinencia de la adicción a los teléfonos inteligentes

Una señal de advertencia común de la adicción a teléfonos inteligentes o Internet es que experimenta síntomas de abstinencia cuando intenta reducir el uso de su teléfono inteligente. Estos pueden incluir:

  • Inquietud
  • Ira o irritabilidad.
  • Dificultad para concentrarse
  • Problemas para dormir
  • Deseo de acceso a su teléfono inteligente u otro dispositivo

Consejos de autoayuda para la adicción a los teléfonos inteligentes.

Hay una serie de pasos que puede tomar para controlar el uso de su teléfono inteligente e Internet. Si bien usted mismo puede iniciar muchas de estas medidas, una adicción es difícil de superar por sí sola, especialmente cuando la tentación siempre está al alcance de la mano. Puede ser muy fácil volver a caer en viejos patrones de uso. Busque apoyo externo, ya sea de su familia, amigos o un terapeuta profesional.

Para ayudarlo a identificar sus áreas problemáticas, mantenga un registro de cuándo y cuánto usa su teléfono inteligente para actividades no laborales o no esenciales. Existen aplicaciones específicas que pueden ayudarlo con esto, lo que le permite realizar un seguimiento del tiempo que dedica a su teléfono. ¿Hay momentos del día en que usas más tu teléfono? ¿Hay otras cosas que podrías estar haciendo en su lugar? Cuanto más entienda el uso de su teléfono inteligente, más fácil será controlar sus hábitos y recuperar el control de su tiempo.

Reconozca los desencadenantes que le hacen llegar a su teléfono. ¿Es cuando estás solo o aburrido? Si está luchando contra la depresión, el estrés o la ansiedad, por ejemplo, el uso excesivo de su teléfono inteligente podría ser una forma de aliviar los estados de ánimo rocosos. En su lugar, encuentre formas más saludables y efectivas de controlar su estado de ánimo, como practicar técnicas de relajación.

Comprenda la diferencia entre interactuar en persona y en línea. Los seres humanos son criaturas sociales. No estamos destinados a estar aislados ni a confiar en la tecnología para la interacción humana. Interactuar socialmente con otra persona, hacer contacto visual cara a cara, responder al lenguaje corporal, puede hacer que se sienta tranquilo, seguro y comprendido, y frenar el estrés rápidamente. Interactuar a través de mensajes de texto, correo electrónico o mensajes evita estas señales no verbales, por lo que no tendrá el mismo efecto en su bienestar emocional. Además, los amigos en línea no pueden abrazarte cuando te llega una crisis, visitarte cuando estás enfermo o celebrar una feliz ocasión contigo.

Desarrolle sus habilidades de afrontamiento. Quizás tuitear, enviar mensajes de texto o blogs sea tu forma de sobrellevar el estrés o la ira. O tal vez tenga problemas para relacionarse con otros y le resulte más fácil comunicarse con las personas en línea. Desarrollar habilidades en estas áreas lo ayudará a sobrellevar el estrés y las tensiones de la vida diaria sin depender de su teléfono inteligente.

Reconozca cualquier problema subyacente que pueda apoyar su comportamiento compulsivo. ¿Ha tenido problemas con el alcohol o las drogas en el pasado? ¿Hay algo en el uso de su teléfono inteligente que le recuerde cómo solía beber o consumir drogas para adormecerse o distraerse?

Fortalece tu red de apoyo. Reserve tiempo dedicado cada semana para amigos y familiares. Si eres tímido, hay maneras de superar la incomodidad social y hacer amigos duraderos sin depender de las redes sociales o de Internet. Para encontrar personas con intereses similares, intente ponerse en contacto con colegas en el trabajo, unirse a un equipo deportivo o club de lectores, inscribirse en una clase de educación o ser voluntario por una buena causa. Podrás interactuar con otras personas como tú, dejar que las relaciones se desarrollen de manera natural y formar amistades que mejorarán tu vida y fortalecerán tu salud.

Modifique el uso de su teléfono inteligente, paso a paso

Para la mayoría de las personas, obtener control sobre su teléfono inteligente y el uso de Internet no es un caso de dejar el pavo frío. Piense en ello más como ir a una dieta. Al igual que usted todavía necesita comer, es probable que aún necesite usar su teléfono para ir al trabajo, a la escuela o para mantenerse en contacto con amigos. Su objetivo debe ser reducir a niveles de uso más saludables.

  1. Establezca metas para cuando puede usar su teléfono inteligente. Por ejemplo, puede programar el uso para ciertas horas del día, o puede recompensarse con una cierta cantidad de tiempo en su teléfono una vez que haya completado una tarea o haya terminado una tarea, por ejemplo.
  2. Apague su teléfono a ciertas horas del día, como cuando conduce, en una reunión, en el gimnasio, cenando o jugando con sus hijos. No lleves tu teléfono al baño.
  3. No lleve su teléfono o tableta a la cama. La luz azul emitida por las pantallas puede interrumpir su sueño si se usa dentro de las dos horas antes de acostarse. Apague los dispositivos y déjelos en otra habitación durante la noche para cargarlos. En lugar de leer libros electrónicos en su teléfono o tableta por la noche, compre un libro. No solo dormirás mejor sino que la investigación muestra que también recordarás más de lo que has leído.
  4. Reemplace el uso de su teléfono inteligente con actividades más saludables. Si está aburrido y solo, resistir la necesidad de usar su teléfono inteligente puede ser muy difícil. Tenga un plan para otras maneras de llenar el tiempo, como meditar, leer un libro o conversar con amigos en persona.
  5. Juega el juego de "pila de teléfono". ¿Pasar tiempo con otros adictos a los teléfonos inteligentes? Juega el juego de "pila de teléfono". Cuando vayan a almorzar, cenar o tomar algo juntos, haga que todos coloquen sus teléfonos inteligentes boca abajo sobre la mesa. Incluso cuando los teléfonos zumban y suenan, nadie tiene permitido tomar su dispositivo. Si alguien no puede resistirse a revisar su teléfono, esa persona tiene que recoger el cheque para todos.
  6. Eliminar aplicaciones de redes sociales de su teléfono por lo que solo puede consultar Facebook, Twitter y similares desde su computadora. Y recuerde: lo que ve de los demás en las redes sociales rara vez es un reflejo exacto de sus vidas: las personas exageran los aspectos positivos de sus vidas, repasando las dudas y decepciones que todos experimentamos. Pasar menos tiempo comparándote desfavorablemente con estas representaciones estilizadas puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu autoestima.
  7. Limitar los controles. Si revisa el teléfono de forma compulsiva cada pocos minutos, elimínese el control limitando sus cheques a una vez cada 15 minutos. Luego, una vez cada 30 minutos, luego una vez por hora. Si necesita ayuda, hay aplicaciones que pueden limitarse automáticamente cuando puede acceder a su teléfono.
  8. Frena tu miedo a perderse. Acepte que al limitar el uso de su teléfono inteligente, es probable que se pierda ciertas invitaciones, noticias de última hora o nuevos chismes. Hay tanta información disponible en Internet, de todos modos es casi imposible estar al tanto de todo. Aceptar esto puede ser liberador y ayudar a romper su confianza en la tecnología.

Tratamiento para smartphone y adicción a internet.

Si necesita más ayuda para frenar el uso de su teléfono inteligente o de Internet, ahora hay centros de tratamiento especializados que ofrecen programas digitales de desintoxicación para ayudarlo a desconectarse de los medios digitales. La terapia individual y grupal también puede darle un gran impulso en el control de su uso de la tecnología.

Terapia cognitiva conductual proporciona formas paso a paso para detener los comportamientos compulsivos y cambiar sus percepciones sobre su teléfono inteligente e Internet. La terapia también puede ayudarlo a aprender formas más saludables de sobrellevar emociones incómodas, como el estrés, la ansiedad o la depresión, que pueden estar alimentando el uso de su teléfono inteligente.

Consejería matrimonial o de pareja. Si el uso excesivo de la pornografía en Internet o los asuntos en línea está afectando su relación, la asesoría puede ayudarlo a resolver estos problemas difíciles y reconectarse con su pareja.

Apoyo grupal. Las organizaciones como Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) y On-Line Gamers Anonymous ofrecen asistencia en línea y reuniones cara a cara para frenar el uso excesivo de la tecnología. Por supuesto, necesita que las personas de la vida real se beneficien plenamente de cualquier grupo de apoyo a la adicción. Los grupos de apoyo en línea pueden ser útiles para encontrar fuentes de asistencia, pero es fácil usarlos como una excusa para pasar aún más tiempo en su teléfono inteligente. Sex Addicts Anonymous puede ser un lugar para probar si tiene problemas con la adicción al cibersexo.

Ayudar a un niño o adolescente con adicción a teléfonos inteligentes

Cualquier padre que haya intentado alejar a un niño o adolescente de un teléfono inteligente o tableta sabe lo difícil que puede ser separar a los niños de las redes sociales, las aplicaciones de mensajería o los juegos y videos en línea. Los jóvenes carecen de la madurez para frenar el uso de su teléfono inteligente por sí solos, pero la simple confiscación del dispositivo a menudo puede ser contraproducente, creando ansiedad y síntomas de abstinencia en su hijo. En cambio, hay muchas otras formas de ayudar a su hijo a encontrar un equilibrio más saludable:

Se un buen modelo a seguir. Los niños tienen un fuerte impulso para imitar, por lo que es importante que gestione su propio teléfono inteligente y el uso de Internet. No es bueno pedirle a su hijo que se desconecte de la mesa mientras mira su propio teléfono o tableta. No permita que su propio teléfono inteligente distraiga las interacciones entre padres e hijos.

Use aplicaciones para monitorear y limitar el uso del teléfono inteligente de su hijo. Hay una serie de aplicaciones disponibles que pueden limitar el uso de datos de su hijo o restringir los mensajes de texto y la navegación web a ciertos momentos del día. Otras aplicaciones pueden eliminar las capacidades de mensajería mientras está en movimiento, por lo que puede evitar que su hijo adolescente use un teléfono inteligente mientras conduce.

Crear zonas "sin teléfono". Restrinja el uso de teléfonos inteligentes o tabletas a un área común de la casa donde pueda vigilar la actividad de su hijo y limitar el tiempo en línea. Quite los teléfonos de la mesa de la cena y de los dormitorios e insista en que los apaguen después de cierta hora de la noche.

Fomentar otros intereses y actividades sociales. Aleje a su hijo de las pantallas exponiéndolos a otros pasatiempos y actividades, como los deportes de equipo, los Scouts y los clubes después de la escuela. Pasa tiempo en familia desconectado.

Hable con su hijo sobre los problemas subyacentes. El uso compulsivo de teléfonos inteligentes puede ser el signo de problemas más profundos. ¿Está su hijo teniendo problemas para encajar? ¿Ha habido un cambio importante reciente, como una mudanza o un divorcio, que está causando estrés? ¿Su niño está sufriendo con otros problemas en la escuela o el hogar?

Consigue ayuda. Los adolescentes a menudo se rebelan contra sus padres, pero si escuchan la misma información de una figura de autoridad diferente, pueden estar más inclinados a escuchar. Pruebe con un entrenador deportivo, un médico o un respetado amigo de la familia. No tenga miedo de buscar asesoramiento profesional si está preocupado por el uso del teléfono inteligente de su hijo.

Donde buscar ayuda

On-Line Gamers Anonymous: ayuda y asistencia para problemas causados ​​por el juego excesivo. (OLGA)

Sex and Love Addicts Anonymous - Programas de 12 pasos para adicciones sexuales. (SLAA)

Lectura recomendada

Risky Business: Internet Addiction: ayuda para reconocer y tratar con teléfonos inteligentes y adicciones a Internet. (Salud Mental America)

Media Smarts: consejos para que los padres puedan lidiar con el uso del teléfono e Internet de los niños. (Centro de Canadá para la alfabetización digital y de medios)

Juegos de Internet - Síntomas del trastorno del juego. (Asociación Americana de Psiquiatría)

La dopamina, los teléfonos inteligentes y usted: una batalla por su tiempo: cómo usar un teléfono inteligente puede liberarlo de la dopamina, reforzando su comportamiento. (Universidad Harvard)

Tome el control de su teléfono: cosas que puede hacer ahora mismo para construir una relación más saludable con su teléfono inteligente. (Centro de Tecnología Humana)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

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