Alimentación saludable

Formas sencillas de planificar, disfrutar y mantener una dieta saludable

Comer de manera saludable no se trata de limitaciones dietéticas estrictas, mantenerse delgado de manera poco realista o privarse de los alimentos que le gustan. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y mejorar su estado de ánimo. Si se siente abrumado por todos los consejos sobre nutrición y dietas conflictivos que existen, no está solo. Parece que para cada experto que te dice que un determinado alimento es bueno para ti, encontrarás otro dicho exactamente lo contrario. Pero al utilizar estos sencillos consejos, puede eliminar la confusión y aprender a crear, y seguir, una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.

¿Qué es una dieta saludable?

Comer una dieta saludable no tiene que ser demasiado complicado. Si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es su patrón dietético general. La piedra angular de un patrón de dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más cerca posible de la forma en que la naturaleza lo hizo puede hacer una gran diferencia en la forma en que piensas, te ves y te sientes.

La pirámide de alimentación saludable

La pirámide de alimentación saludable de Harvard representa la última ciencia nutricional. La parte más ancha en la parte inferior es para las cosas que son más importantes. Los alimentos en la parte superior angosta son aquellos que deben comerse con moderación, en todo caso.

Los fundamentos de una alimentación sana.

Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo sano. No es necesario que elimine ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino que seleccione las opciones más saludables de cada categoría.

Proteína le da la energía para levantarse e irse y seguir avanzando, a la vez que apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, pero la investigación más reciente sugiere que muchos de nosotros necesitamos proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal todos los días puede garantizar que su cuerpo reciba toda la proteína esencial que necesita. Aprende más "

Grasa. No todas las grasas son iguales. Si bien las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Incluir más grasa saludable en su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso recortar su cintura. Aprende más "

Fibra. Comer alimentos ricos en fibra en la dieta (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarlo a mantenerse regular y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso. Aprende más "

Calcio. Además de provocar osteoporosis, no ingerir suficiente calcio en su dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Sea cual sea su edad o género, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar a que el calcio haga su trabajo. Aprende más "

Carbohidratos Son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Pero la mayoría debe provenir de carbohidratos complejos, sin refinar (vegetales, granos enteros, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir los picos rápidos en el azúcar en la sangre, las fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y la acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Aprende más "

Haciendo el cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene que ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que disfruta y no tiene que cambiar todo de una sola vez, lo que generalmente solo lleva a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios a la vez. Mantener sus metas modestas puede ayudarlo a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una importante revisión de la dieta. Piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en un hábito, puede continuar agregando más opciones saludables.

Preparándote para el éxito

Para prepararte para el éxito, trata de mantener las cosas simples. Comer una dieta saludable no tiene por qué ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Concéntrese en evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​y opte por más ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepara más de tus propias comidas.. Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que está comiendo y controlar mejor lo que entra en sus alimentos. Comerá menos calorías y evitará los aditivos químicos, el azúcar agregada y las grasas poco saludables de los alimentos empacados y para llevar que pueden hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable, y exacerbe los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

Haz los cambios correctos. Al reducir los alimentos no saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas por grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) hará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino de su desayuno por una dona) no reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca ni mejorará su estado de ánimo.

Lee las etiquetas. Es importante estar al tanto de lo que hay en su comida, ya que los fabricantes a menudo ocultan grandes cantidades de azúcar o grasas poco saludables en los alimentos envasados, incluso los alimentos que dicen ser saludables.

Enfócate en cómo te sientes después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludables sean los alimentos que consuma, mejor se sentirá después de una comida. Cuanta más comida chatarra consuma, más probabilidades tendrá de sentirse incómodo, con náuseas o sin energía.

Beber abundante agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de desechos y toxinas, pero muchos de nosotros pasamos por la vida cansados, deshidratados, con poca energía y con dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable.

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita. Debería sentirse satisfecho al final de una comida, pero no lleno. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que hacemos ahora. Pero eso no significa eliminar los alimentos que amas. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse una moderación si lo sigue con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo hace con una caja de donas y una pizza de salchicha.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como "fuera de los límites". Cuando prohibes ciertos alimentos, es natural quererlos más y luego sentirte como un fracaso si cedes a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de los alimentos poco saludables y no comerlos tan a menudo. A medida que reduce la ingesta de alimentos poco saludables, es posible que tenga que desearlos menos o que piense en ellos solo como indulgencias ocasionales.

Piensa en porciones mas pequeñas. Los tamaños de las porciones han aumentado recientemente. Cuando salga a comer, elija un entrante en lugar de un entrante, divida un plato con un amigo y no ordene nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papas, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no te sientes satisfecho al final de una comida, agrega más verduras de hoja verde o completa la comida con fruta.

Tome su tiempo. Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de solo algo para tragar entre las reuniones o en el camino para recoger a los niños. En realidad, le toma unos minutos a su cerebro decirle a su cuerpo que ha tenido suficiente comida, así que coma lentamente y deje de comer antes de sentirse satisfecho.

Comer con los demás siempre que sea posible.. Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin pensar.

Limite los bocadillos en el hogar. Ten cuidado con los alimentos que tienes a mano. Es más difícil comer con moderación si tiene bocadillos y golosinas poco saludables en la lista. En su lugar, rodéese de opciones saludables y, cuando esté listo para recompensarse con un regalo especial, salga y consígalo.

Controlar la alimentación emocional. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o para hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de manejar el estrés y las emociones, puede recuperar el control sobre los alimentos que come y sus sentimientos.

No es solo lo que comes, sino cuando comes.

Desayuna y come comidas más pequeñas a lo largo del día.. Un desayuno saludable puede impulsar su metabolismo, mientras que comer comidas pequeñas y saludables mantiene su energía durante todo el día.

Evita comer tarde en la noche.. Trate de cenar temprano y rápido durante 14-16 horas hasta el desayuno a la mañana siguiente. Los estudios sugieren que comer solo cuando está más activo y darle a su sistema digestivo un largo descanso cada día puede ayudar a regular el peso.

Añade más frutas y verduras a tu dieta.

Las frutas y verduras son bajas en calorías y densas en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Centrarse en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras, que naturalmente te llenará y te ayudará a reducir los alimentos no saludables. Una porción es media taza de fruta o verdura cruda o una pequeña manzana o plátano, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente.

Para aumentar su ingesta:

  • Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal favorito para el desayuno
  • Coma una mezcla de frutas dulces, naranjas, mangos, piña, uvas para el postre.
  • Cambia tu plato habitual de arroz o pasta por una colorida ensalada
  • En lugar de comer bocadillos procesados, coma verduras como zanahorias, arvejas o tomates cherry junto con un hummus picante o mantequilla de maní.

Como hacer verduras sabrosas

Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse blandas rápidamente, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.

Agregar color. No solo los vegetales más brillantes y de color más profundo contienen concentraciones más altas de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas visualmente. Agregue color con tomates frescos o secados al sol, zanahorias glaseadas o remolachas, gajos de col roja asada, calabacín amarillo o pimientos dulces y coloridos.

Dale vida a las ensaladas. Ramifica más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletos de nutrientes. Para agregar sabor a las ensaladas, pruebe a rociar con aceite de oliva, agregue un aderezo picante o rocíe con rebanadas de almendra, garbanzos, un poco de tocino, queso parmesano o queso de cabra.

Satisfacer su diente dulce. Naturalmente, las verduras dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y la calabaza, añaden dulzor a sus comidas y reducen los antojos de azúcar agregada. Agréguelos a sopas, guisos o salsas para pasta para una patada dulce satisfactoria.

Cocine judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de nuevas maneras. En lugar de hervir o cocinar al vapor estos lados saludables, intente asarlos, asarlos o freírlos en escamas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marinar en limón o lima fuerte antes de cocinar.

Planifica comidas rápidas y fáciles por delante

La alimentación saludable comienza con una gran planificación. Habrás ganado la mitad de la batalla de la dieta saludable si tienes una cocina bien surtida, un alijo de recetas rápidas y fáciles y muchos bocadillos saludables.

Planifica tus comidas por semana o incluso por mes.

Una de las mejores maneras de tener una dieta saludable es preparar su propia comida y comerla regularmente. Elija algunas recetas saludables que le gusten a usted y su familia y elabore un horario de comidas a su alrededor. Si tiene tres o cuatro comidas planificadas por semana y come las sobras las otras noches, estará mucho más adelantado que si come afuera o cenas congeladas la mayoría de las noches.

Compra el perímetro de la tienda de comestibles.

En general, los ingredientes alimenticios saludables se encuentran alrededor de los bordes exteriores de la mayoría de las tiendas de comestibles, mientras que los pasillos centrales están llenos de alimentos procesados ​​y empacados que no son buenos para usted. Compre en el perímetro de la tienda la mayoría de sus comestibles (frutas y verduras frescas, pescado y pollo, panes integrales y productos lácteos), agregue algunas cosas de la sección de congeladores (frutas y verduras congeladas) y visite los pasillos para las especias , aceites y granos integrales (como avena arrollada, arroz integral, pasta integral).

Cocinar cuando puedas

Trate de cocinar uno o ambos días de fin de semana o en una noche de lunes a viernes y haga más para congelar o reservar para otra noche. Cocinar con anticipación ahorra tiempo y dinero, y es gratificante saber que tiene una comida casera esperando para ser consumida.

Desafíese a proponer dos o tres cenas que puedan organizarse sin tener que ir a la tienda y utilizar las cosas en su despensa, congelador y estante de especias. Una deliciosa cena de pasta integral con una rápida salsa de tomate o una rápida y fácil quesadilla de frijoles negros en una tortilla de harina integral (entre otras infinitas recetas) podría ser su comida cuando esté demasiado ocupado para comprar o cocinar .

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Alimentación saludable - Una guía para la nueva nutrición. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Dieta saludable: Comer con la salud mental en mente: alimentos para comer y evitar para una salud mental óptima. (Salud Mental America)

Psiquiatría nutricional: su cerebro en los alimentos: la forma en que los alimentos que consume afectan la forma en que se siente. (Harvard Health Publications)

Dominar la comida consciente - Consejos sobre cómo comer más conscientemente. (Brigham & Hospital de Mujeres)

Las grasas omega-3: una contribución esencial: beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, incluidas las mejores fuentes de alimentos. (Harvard School of Public Health)

La verdad sobre las grasas: grasas buenas, grasas malas y otras intermedias. (Harvard Health Publications)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal Ph.D. y Robert Segal, M.A. Última actualización: enero de 2019.

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