Cómo dejar de preocuparse

Consejos de autoayuda para el alivio de la ansiedad

Todo el mundo se preocupa. Preocuparse incluso puede ser útil cuando le incita a tomar medidas y resolver un problema. Pero si está preocupado por los "qué pasaría si" y los peores escenarios, la preocupación se convierte en un problema. Los pensamientos y temores ansiosos implacables pueden paralizar. Pueden agotar su energía emocional, elevar sus niveles de ansiedad e interferir con su vida diaria. Pero la preocupación crónica es un hábito mental que se puede romper. Puedes entrenar tu cerebro para mantener la calma y mirar la vida desde una perspectiva más equilibrada y menos temerosa.

¿Cuánta preocupación es demasiado?

Las preocupaciones, las dudas y las ansiedades son una parte normal de la vida. Es natural preocuparse por una factura impaga, una próxima entrevista de trabajo o una primera cita. Pero la preocupación "normal" se vuelve excesiva cuando es persistente e incontrolable. Todos los días te preocupas por muchas cosas diferentes, no puedes quitarte pensamientos ansiosos de la cabeza e interfiere con tu vida diaria.

La preocupación constante, el pensamiento negativo y esperar siempre lo peor pueden afectar su salud emocional y física. Puede hacer que se sienta inquieto y nervioso, causando insomnio, dolores de cabeza, problemas estomacales y tensión muscular, y dificultar la concentración en el trabajo o la escuela. Puede exponer sus sentimientos negativos a las personas más cercanas a usted, automedicarse con alcohol o drogas, o tratar de distraerse a sí mismo al aislarse frente a las pantallas. La preocupación crónica también puede ser un síntoma importante del trastorno de ansiedad generalizada (TAG), un trastorno de ansiedad común que involucra tensión, nerviosismo y una sensación general de malestar que colorea toda su vida.

¿Por qué me preocupo excesivamente?

Si sufres de ansiedad y preocupaciones crónicas, es probable que mires al mundo de una forma que lo haga parecer más amenazador de lo que realmente es. Por ejemplo, puede sobreestimar la posibilidad de que las cosas salgan mal, saltar de inmediato a los peores escenarios o tratar cada pensamiento ansioso como si fuera un hecho. También puede desacreditar su propia capacidad para manejar los problemas de la vida, asumiendo que se desmoronará al primer signo de problemas. Estas actitudes irracionales y pesimistas se conocen como distorsiones cognitivas.

Distorsiones cognitivas que aumentan la ansiedad, la preocupación y el estrés.
Pensando todo o nada, mirando las cosas en categorías en blanco y negro, sin puntos intermedios. "Si todo no es perfecto, soy un fracaso total".
Sobregeneralización de una sola experiencia negativa, esperando que sea verdad por siempre. "No me contrataron para el trabajo. Nunca conseguiré trabajo.
Centrándose en los negativos mientras filtra los aspectos positivos. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien. "Me equivoqué en la última pregunta de la prueba. Soy un idiota."
Encontrar las razones por las cuales los eventos positivos no cuentan. "Lo hice bien en la presentación, pero eso fue una mera suerte".
Haciendo interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector mental: "Puedo decir que ella me odia en secreto". O un adivino: "Sé que algo terrible va a suceder".
Esperando que suceda el peor de los casos. “El piloto dijo que nos espera algo de turbulencia. ¡El avión se va a estrellar!
Creyendo que lo que sientes refleja la realidad. "Me siento como un tonto. Todos deben reírse de mí.
Mantenerse en una lista estricta de lo que debe y no debe hacer y golpearte a ti mismo si rompes alguna de las reglas. "Nunca debería haber intentado iniciar una conversación con ella. Soy un imbécil ".
Etiquetándote a ti mismo basado en errores y deficiencias percibidas. "Soy un fracaso; Soy aburrido Merezco estar sola.
Asumir la responsabilidad de las cosas que están fuera de su control. “Es mi culpa que mi hijo haya tenido un accidente. Debería haberle advertido que manejara con cuidado bajo la lluvia ".

¿Por qué es tan difícil dejar de preocuparse?

Si bien las distorsiones cognitivas no se basan en la realidad, son difíciles de abandonar porque a menudo son parte de un patrón de pensamiento de por vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera estás completamente consciente de ello. Puede pensar que preocuparse eventualmente lo ayudará a encontrar una solución a un problema o evitará que lo sorprenda cualquier cosa que suceda en el futuro. Puede pensar que preocuparse lo protege de alguna manera o incluso igualarlo con ser responsable o cuidar. Sin embargo, para detener la preocupación y la ansiedad por el bien, debe renunciar a la creencia de que su preocupación tiene un propósito positivo. Una vez que te das cuenta de que preocuparse es el problema, no la solución, puedes desactivar los pensamientos ansiosos y recuperar el control de tu mente preocupada.

No puedes simplemente decirte que dejes de preocuparte

Decirte a ti mismo que dejes de preocuparte no funciona, al menos no por mucho tiempo. Puedes distraerte por un momento, pero no puedes eliminar los pensamientos ansiosos para siempre. De hecho, tratar de hacerlo a menudo los hace más fuertes y más persistentes. Puedes probar esto por ti mismo. Cierra los ojos e imagina un elefante rosa. Una vez que puedas verlo en tu mente, deja de pensar en ello. Hagas lo que hagas, durante los próximos 60 segundos, ¡no pienses en los elefantes rosados!

¿Como hiciste? ¿Los pensamientos de elefantes rosas seguían apareciendo en tu cerebro?

El "detener el pensamiento" es contraproducente porque lo obliga a prestar más atención al pensamiento que quiere evitar. Siempre hay que estar atento a esto, y este énfasis hace que parezca aún más importante. En lugar de simplemente distraerse, hay pasos que puede tomar para volver a entrenar su cerebro y cambiar la forma en que ve el mundo.

Cómo dejar de preocuparse punta 1: presione el botón de pausa en los pensamientos ansiosos

Si te preocupas excesivamente, puede parecer que los pensamientos negativos están corriendo por tu cabeza en una repetición interminable. Puede que sientas que estás fuera de control, te estás volviendo loco o a punto de quemarte bajo el peso de toda esta ansiedad. Pero hay pasos que puede tomar ahora mismo para presionar el botón de pausa en los pensamientos de ansiedad y darse un tiempo de preocupación implacable.

Levántate y ponte en movimiento. El ejercicio es un tratamiento natural y eficaz contra la ansiedad porque libera endorfinas que alivian la tensión y el estrés, aumentan la energía y aumentan la sensación de bienestar. Aún más importante, al concentrarse realmente en cómo se siente su cuerpo a medida que se mueve, puede interrumpir el flujo constante de preocupaciones que pasan por su cabeza. Preste atención a la sensación de que sus pies tocan el suelo cuando camina, corre o baila, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación del sol o el viento en su piel.

Toma una clase de yoga o tai chi. Al enfocar tu mente en tus movimientos y respirar, practicar yoga o tai chi mantiene tu atención en el presente, ayudando a despejar tu mente y llevarte a un estado de relajación.

Meditar. La meditación funciona cambiando su enfoque de preocuparse por el futuro o detenerse en el pasado a lo que está sucediendo en este momento. Al estar completamente involucrado en el momento presente, puede interrumpir el bucle interminable de pensamientos y preocupaciones negativos. Y no necesita sentarse con las piernas cruzadas, encender velas o incienso, o cantar. Simplemente encuentre un lugar tranquilo y cómodo y elija una de las muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes gratuitas o de bajo costo que pueden guiarlo a través del proceso de meditación.

Practica la relajación muscular progresiva. Esto puede ayudarte a romper el interminable bucle de la preocupación al enfocar tu mente en tu cuerpo en lugar de tus pensamientos. Al tensar alternativamente y luego liberar diferentes grupos musculares en su cuerpo, libera la tensión muscular en su cuerpo. Y mientras tu cuerpo se relaja, tu mente seguirá.

Intenta respirar profundamente. Cuando te preocupas, te vuelves ansioso y respiras más rápido, lo que a menudo te lleva a una mayor ansiedad. Pero al practicar ejercicios de respiración profunda, puedes calmar tu mente y calmar los pensamientos negativos.

Las técnicas de relajación pueden cambiar el cerebro.

Si bien las técnicas de relajación anteriores pueden proporcionar un respiro inmediato de la preocupación y la ansiedad, practicarlas regularmente también puede cambiar tu cerebro. Las investigaciones han demostrado que la meditación regular, por ejemplo, puede aumentar la actividad en el lado izquierdo de la corteza prefrontal, el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad y alegría. Cuanto más practique, mayor será el alivio de la ansiedad que experimentará y más control comenzará a sentir sobre sus pensamientos y preocupaciones ansiosos.

Consejo 2: habla sobre tus preocupaciones

Puede parecer una solución simplista, pero hablar cara a cara con un amigo o familiar de confianza (alguien que lo escuchará sin juzgar, criticar o estar siempre distraído) es una de las formas más efectivas de calmar su sistema nervioso y difundirlo. ansiedad. Cuando tus preocupaciones comienzan a ir en espiral, hablar sobre ellas puede hacer que parezcan mucho menos amenazadoras.

Mantener las preocupaciones para usted solo hace que se acumulen hasta que parezcan abrumadoras. Pero decirlos en voz alta a menudo puede ayudarlo a comprender lo que está sintiendo y poner las cosas en perspectiva. Si sus temores son injustificados, verbalizarlos puede exponerlos a lo que son, preocupaciones innecesarias. Y si sus miedos están justificados, compartirlos con otra persona puede producir soluciones que quizás no haya pensado solo.

Consejo 3: practicar la atención plena

Por lo general, la preocupación se centra en el futuro, en lo que podría suceder y en lo que harás al respecto, o en el pasado, en repetir las cosas que has dicho o hecho. La práctica centenaria de la atención plena puede ayudarlo a liberarse de sus preocupaciones al hacer que su atención vuelva al presente. Esta estrategia se basa en observar sus preocupaciones y luego dejarlas ir, ayudándole a identificar dónde está causando problemas su pensamiento y ponerse en contacto con sus emociones.

Reconoce y observa tus preocupaciones. No intentes ignorarlos, luchar o controlarlos como lo harías normalmente. En su lugar, simplemente obsérvelos como si se tratara de una perspectiva ajena, sin reaccionar ni juzgar.

Deja ir tus preocupaciones Tenga en cuenta que cuando no trata de controlar los pensamientos de ansiedad que surgen, pronto pasan, como las nubes que se mueven en el cielo. Es solo cuando te ocupas de tus preocupaciones que te atascas.

Mantente enfocado en el presente. Preste atención a la forma en que se siente su cuerpo, al ritmo de su respiración, a sus emociones siempre cambiantes y a los pensamientos que se desplazan por su mente. Si te encuentras atrapado en un pensamiento en particular, vuelve a centrar tu atención en el momento presente.

Usar la atención plena para mantenerse enfocado en el presente es un concepto simple, pero se necesita práctica para obtener los beneficios. Al principio, es probable que encuentre que su mente sigue deambulando hacia sus preocupaciones. Trate de no frustrarse. Cada vez que vuelves a centrarte en el presente, refuerzas un nuevo hábito mental que te ayudará a liberarte del ciclo de la preocupación negativa.

Consejo 4: Aprender a posponer la preocupación.

Es difícil ser productivo en sus actividades diarias cuando la ansiedad y la preocupación dominan sus pensamientos y lo distraen del trabajo, la escuela o la vida de su hogar. Aquí es donde la estrategia de posponer la preocupación puede ayudar. En lugar de intentar detenerte o deshacerte de un pensamiento ansioso, concédete permiso para tenerlo, pero apártalo hasta más tarde.

  1. Crear un "período de preocupación". Elija una hora y un lugar establecidos para preocuparse. Debería ser igual todos los días (por ejemplo, en la sala de estar de 5:00 a 5:20 p.m.) y lo suficientemente temprano como para que no se sienta ansioso justo antes de acostarse. Durante su período de preocupación, puede preocuparse por lo que tenga en mente. El resto del día, sin embargo, es una zona libre de preocupaciones.
  2. Anote sus preocupaciones. Si un pensamiento o preocupación ansiosa le viene a la cabeza durante el día, anótela y luego continúe con su día. Recuérdese que tendrá tiempo para pensarlo más tarde, así que no hay necesidad de preocuparse por eso ahora. Además, anotar sus pensamientos (en un teclado o en su teléfono o computadora) es un trabajo mucho más difícil que simplemente pensarlos, por lo que es más probable que sus preocupaciones pierdan su poder.
  3. Repase su "lista de preocupaciones" durante el período de preocupación. Si los pensamientos que escribiste todavía te molestan, permítete preocuparte por ellos, pero solo por la cantidad de tiempo que has especificado para tu período de preocupación. A medida que examina sus preocupaciones de esta manera, a menudo le resultará más fácil desarrollar una perspectiva más equilibrada. Y si sus preocupaciones ya no parecen ser importantes, simplemente acorte el período de preocupación y disfrute el resto de su día.

Usa tu período de preocupación para desafiar los pensamientos ansiosos

Posponer la preocupación es efectivo porque rompe el hábito de concentrarse en las preocupaciones cuando tiene otras cosas que hacer, sin embargo, no hay lucha para suprimir el pensamiento o juzgarlo. Simplemente lo guardas para más tarde. Y a medida que desarrolle la capacidad de posponer sus pensamientos ansiosos, comenzará a darse cuenta de que tiene más control del que cree. Luego puedes usar tu período de preocupación asignado para desafiar tus pensamientos negativos:

  • ¿Cuál es la evidencia de que el pensamiento es verdadero? ¿Que no es verdad?
  • ¿Hay una manera más positiva y realista de ver la situación?
  • ¿Cuál es la probabilidad de que lo que me da miedo realmente suceda? Si la probabilidad es baja, ¿cuáles son los resultados más probables?
  • ¿Es útil el pensamiento? ¿Cómo me ayudará la preocupación y cómo me dolerá?
  • ¿Qué le diría a un amigo que tenía esta preocupación?

Consejo 5: Distinguir entre las preocupaciones solubles y solubles

La investigación muestra que mientras te preocupas, temporalmente te sientes menos ansioso. Repasar el problema en tu cabeza te distrae de tus emociones y te hace sentir que estás logrando algo. Pero la preocupación y la resolución de problemas son dos cosas muy diferentes.

La resolución de problemas implica evaluar una situación, proponer pasos concretos para enfrentarla y luego poner en práctica el plan. Preocuparse, por otro lado, rara vez conduce a soluciones. No importa cuánto tiempo pase pensando en los peores escenarios, no está más preparado para enfrentarlos en caso de que realmente sucedan.

¿Es tu preocupación solucionable?

Las preocupaciones productivas y solubles son aquellas en las que puede actuar de inmediato. Por ejemplo, si está preocupado por sus facturas, puede llamar a sus acreedores para conocer las opciones de pago flexibles. Las preocupaciones improductivas e imposibles de resolver son aquellas para las que no existe una acción correspondiente. "¿Qué pasa si tengo cáncer algún día?" O "¿Qué pasa si mi hijo sufre un accidente?"

Si la preocupación es solucionable, comience la lluvia de ideas. Haga una lista de todas las posibles soluciones que pueda imaginar. Intenta no colgarte demasiado en encontrar la solución perfecta. Concéntrese en las cosas que tiene el poder de cambiar, en lugar de las circunstancias o realidades fuera de su control. Después de que hayas evaluado tus opciones, haz un plan de acción. Una vez que tenga un plan y comience a hacer algo sobre el problema, se sentirá mucho menos ansioso.

Si la preocupación no es solucionable, acepta la incertidumbre. Si eres un preocupante crónico, la gran mayoría de tus pensamientos ansiosos probablemente caigan en este campamento. Preocuparse a menudo es una forma en que tratamos de predecir lo que nos depara el futuro, una forma de evitar sorpresas desagradables y controlar el resultado. El problema es que no funciona. Pensar en todas las cosas que podrían salir mal no hace que la vida sea más predecible. Centrarse en los peores escenarios solo evitará que disfrute de las cosas buenas que tiene en el presente. Para dejar de preocuparse, aborde su necesidad de certeza y respuestas inmediatas.

  • ¿Tiendes a predecir que cosas malas sucederán solo porque son inciertas? ¿Cuál es la probabilidad de que lo hagan?
  • Dado que la probabilidad es muy baja, ¿es posible vivir con la pequeña posibilidad de que algo negativo pueda suceder?
  • Pregunte a sus amigos y familiares cómo enfrentan la incertidumbre en situaciones específicas. ¿Podrías hacer lo mismo?
  • Sintonice sus emociones. Preocuparse por la incertidumbre es a menudo una forma de evitar emociones desagradables. Pero al sintonizar con sus emociones puede comenzar a aceptar sus sentimientos, incluso aquellos que son incómodos o que no tienen sentido.

Donde buscar ayuda

Apoyo en los Estados Unidos.

Línea de ayuda de NAMI: los voluntarios capacitados pueden proporcionar información, referencias y apoyo para las personas que sufren trastornos de ansiedad en los EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional de Enfermedades Mentales)

Encuentre un terapeuta: busque proveedores de tratamiento para el trastorno de ansiedad en los EE. UU. (Asociación de Trastornos de Ansiedad de América)

Apoyo internacional

Grupos de apoyo: lista de grupos de apoyo en los EE. UU., Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América)

Ansiedad en el Reino Unido: información, asistencia y una línea de ayuda dedicada para los pacientes del Reino Unido y sus familias. Llamada: 03444 775 774. (Ansiedad Reino Unido)

Ansiedad Canadá: proporciona enlaces a servicios en diferentes provincias canadienses. (Asociación de trastornos de ansiedad de Canadá)

Centro de ayuda SANE: brinda información sobre los síntomas, tratamientos, medicamentos y dónde acudir para obtener ayuda en Australia. Llame al: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Línea de ayuda (India): brinda información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al: 1860 2662 345 o 1800 2333 330.

Lectura recomendada

Ansiedad y trastornos de estrés: una guía para manejar los ataques de pánico, fobias, trastorno de estrés postraumático (TEP), trastorno de ansiedad generalizada (TOC), trastorno de ansiedad social y enfermedades relacionadas. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Trastorno de ansiedad generalizada: cuando la preocupación se sale de control: por qué nos preocupamos y qué podemos hacer para combatirlo. (Instituto Nacional de Salud Mental)

Comprender los hechos - Ansiedad diaria y trastornos de ansiedad. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América)

¿Qué? Me preocupa! - Curso de autoayuda para ayudarlo a dejar de preocuparse y obtener alivio de la ansiedad. (Centro de Intervenciones Clínicas)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

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