Fobias y miedos irracionales

Cómo reconocer, tratar y superar una fobia

Casi todos tienen un miedo irracional o dos arañas, por ejemplo, o su chequeo dental anual. Para la mayoría de las personas, estos temores son menores. Pero cuando los temores se vuelven tan graves que causan una tremenda ansiedad e interfieren con su vida normal, se llaman fobias. Sin embargo, no importa cuán abrumadora o fuera de control parezca su fobia, es importante saber que cualquier miedo irracional puede superarse. Las siguientes estrategias de autoayuda y enfoques terapéuticos pueden ayudarlo a liberarse de su fobia y comenzar a vivir la vida que desea.

¿Qué es una fobia?

Una fobia es un miedo intenso a algo que, en realidad, representa poco o ningún peligro real. Las fobias y los temores comunes incluyen lugares cerrados, alturas, conducción en carretera, insectos voladores, serpientes y agujas. Sin embargo, puedes desarrollar fobias de prácticamente cualquier cosa. Mientras que la mayoría de las fobias se desarrollan en la infancia, también pueden desarrollarse en la vida posterior.

Si tienes una fobia, probablemente te des cuenta de que tu miedo es irracional, pero aún no puedes controlar tus sentimientos. Solo pensar en el objeto o situación temida puede hacer que te sientas ansioso. Y cuando realmente estás expuesto a lo que temes, el terror es automático y abrumador. La experiencia es tan angustiosa que puede hacer todo lo posible por evitarla, incomodarla o incluso cambiar su estilo de vida. Si tiene claustrofobia, por ejemplo, puede rechazar una oferta de trabajo lucrativa si tiene que tomar el ascensor para llegar a la oficina. Si tiene miedo a las alturas, puede conducir 20 millas adicionales para evitar un puente alto.

Comprender tu fobia es el primer paso para superarla. Es importante saber que las fobias son comunes. (¡Tener una fobia no significa que esté loco!) También ayuda saber que las fobias son altamente tratables. Puedes superar tu ansiedad y miedo, sin importar lo fuera de control que se siente en este momento.

El miedo de Barbara a volar.

Barbara está aterrorizada de volar. Desafortunadamente, ella tiene que viajar mucho por trabajo, y este viaje tiene un costo terrible. Durante semanas antes de cada viaje, tiene un nudo en el estómago y una sensación de ansiedad que no desaparece. El día del vuelo, ella se despierta sintiendo que va a vomitar. Una vez que está en el avión, su corazón late con fuerza, se siente mareada y comienza a hiperventilar. Se pone peor y peor con cada vuelo.

El miedo de Barbara a volar se ha vuelto tan grave que finalmente le dijo a su jefe que solo puede viajar a lugares a poca distancia. Su jefe no estaba contento con esto, y Barbara no está segura de lo que sucederá en el trabajo. Ella tiene miedo de ser degradada o perder su trabajo por completo. Pero mejor que eso, se dice a sí misma, que subir a un avión de nuevo.

Miedos "normales" contra fobias o miedos "irracionales"

Es normal e incluso útil experimentar miedo en situaciones peligrosas. El miedo tiene un propósito de protección, activando la respuesta automática de "lucha o huida". Con nuestros cuerpos y mentes alertas y listos para la acción, podemos responder rápidamente y protegernos. Pero con las fobias, la amenaza es inexistente o muy exagerada. Por ejemplo, es natural tener miedo de un Doberman gruñendo, pero es irracional tener miedo de un caniche amistoso con una correa, como podría serlo si tiene una fobia a los perros.

La diferencia entre el miedo normal y la fobia.
Miedo normalFobia
Sentirse ansioso al volar a través de la turbulencia o al despegar durante una tormenta.No ir a la boda en la isla de tu mejor amigo porque tendrías que volar allí.
Experimentar mariposas al mirar hacia abajo desde la parte superior de un rascacielos o al subir una escalera altaRechazar un buen trabajo porque está en el piso 10 del edificio de oficinas
Se pone nervioso cuando ve un pitbull o un RottweilerAléjate del parque porque podrías ver un perro.
Sentirse un poco mareado al recibir una inyección o cuando le están extrayendo sangreEvitar los tratamientos médicos necesarios o los chequeos médicos porque le aterrorizan las agujas.

Miedos normales en los niños.

Muchos temores infantiles son naturales y tienden a desarrollarse en edades específicas. Por ejemplo, muchos niños pequeños temen a la oscuridad y pueden necesitar una luz nocturna para dormir. Eso no significa que tengan una fobia. En la mayoría de los casos, crecerán fuera de este miedo a medida que envejezcan.

Por ejemplo, los siguientes temores de la infancia son extremadamente comunes y se consideran normales:

0-2 años - Ruidos fuertes, extraños, separación de los padres, objetos grandes.

3-6 años - Cosas imaginarias como fantasmas, monstruos, la oscuridad, dormir solo, ruidos extraños.

7-16 años - Temores más realistas como lesiones, enfermedades, rendimiento escolar, muerte, desastres naturales.

Si el miedo de su hijo no interfiere con su vida diaria o le causa mucha angustia, entonces hay pocas razones para una preocupación indebida. Sin embargo, si el miedo interfiere con las actividades sociales, el rendimiento escolar o el sueño de su hijo, es posible que desee ver a un terapeuta infantil calificado.

Tipos comunes de fobias y miedos.

Hay cuatro tipos generales de fobias y miedos:

  1. Fobias animales como el miedo a las serpientes, arañas, roedores y perros.
  2. Fobias del medio natural. como el miedo a las alturas, las tormentas, el agua y la oscuridad.
  3. Fobias situacionales (temores desencadenados por una situación específica), incluido el miedo a los espacios cerrados (claustrofobia), volar, conducir, túneles y puentes.
  4. Fobia a las lesiones por inyección de sangre, El miedo a la sangre, lesiones, enfermedades, agujas u otros procedimientos médicos.

Algunas fobias, sin embargo, no entran en una de las cuatro categorías comunes. Estos incluyen el miedo a la asfixia, el miedo a contraer una enfermedad como el cáncer y el miedo a los payasos. Otras fobias comunes que no encajan perfectamente en ninguna de las cuatro categorías incluyen:

Fobia social, también llamado trastorno de ansiedad social, es el miedo a situaciones sociales en las que puede sentirse avergonzado o juzgado. Si tienes fobia social, puedes ser excesivamente tímido y temeroso de humillarte frente a los demás. Su ansiedad sobre cómo se verá y lo que pensarán los demás puede llevarlo a evitar ciertas situaciones sociales que de otra manera disfrutaría.

El miedo a hablar en público, una fobia extremadamente común, es un tipo de fobia social. Otros temores asociados con la fobia social incluyen el miedo a comer o beber en público, hablar con extraños, hacer exámenes, mezclarse en una fiesta o ser llamado a clase.

Agorafobia se pensaba tradicionalmente que involucraba el miedo a lugares públicos y espacios abiertos, pero ahora se cree que se desarrolla como una complicación de los ataques de pánico.

Si tienes miedo de tener otro ataque de pánico, te sientes ansioso por estar en situaciones donde escapar sería difícil o vergonzoso. Por ejemplo, es probable que evites los lugares llenos de gente, como centros comerciales y cines. También puede evitar los automóviles, aviones, subterráneos y otras formas de viaje. En los casos más graves, es posible que solo se sienta seguro en casa.

Signos y síntomas de fobias.

Los síntomas de una fobia pueden variar desde leves sentimientos de aprensión y ansiedad hasta un ataque de pánico en toda regla. Por lo general, cuanto más cerca estés de lo que temes, mayor será tu miedo. Tu miedo también será mayor si escapar es difícil.

Los síntomas físicos de una fobia incluyen:

  • Respiración dificultosa
  • Corazón de carreras o de golpes
  • Dolor o opresión en el pecho
  • Temblor o temblor
  • Se siente mareado o aturdido
  • Un estómago revuelto.
  • Flashes calientes o fríos; sensaciones de hormigueo
  • Transpiración

Los síntomas emocionales de una fobia incluyen:

  • Sentir ansiedad abrumadora o pánico.
  • Sintiendo intensa necesidad de escapar.
  • Sentirse "irreal" o separado de ti mismo
  • Miedo a perder el control o volverse loco
  • Sentir que vas a morir o desmayarte
  • Sabiendo que estás exagerando, pero sintiéndote impotente para controlar el miedo

Los síntomas de la fobia lesión en la inyección de sangre

Los síntomas de la fobia a las lesiones por inyección de sangre son ligeramente diferentes de otras fobias. Cuando te enfrentas a la vista de la sangre o una aguja, experimentas no solo el miedo, sino también el disgusto.

Al igual que otras fobias, inicialmente te sientes ansioso a medida que tu corazón se acelera. Sin embargo, a diferencia de otras fobias, a esta aceleración le sigue una rápida caída de la presión arterial, que provoca náuseas, mareos y desmayos. Aunque el miedo a desmayarse es común en todas las fobias específicas, la fobia por lesión por inyección de sangre es la única fobia en la que realmente pueden ocurrir desmayos.

Cuándo buscar ayuda para las fobias y los miedos.

Aunque las fobias son comunes, no siempre causan una angustia considerable o perturban significativamente su vida. Por ejemplo, si tiene una fobia a las serpientes, es posible que no cause problemas en sus actividades diarias si vive en una ciudad donde no es probable que se encuentre con una. Por otro lado, si tiene una fobia severa de espacios abarrotados, vivir en una gran ciudad supondría un problema.

Si tu fobia no afecta tanto a tu vida, probablemente no sea nada de qué preocuparte. Pero si evitar el objeto, la actividad o la situación que desencadena su fobia interfiere con su funcionamiento normal o le impide hacer cosas que de otra manera disfrutaría, es hora de buscar ayuda.

Considere el tratamiento de su fobia si:

  • Provoca miedo, ansiedad y pánico intensos e incapacitantes.
  • Reconoce que su miedo es excesivo e irrazonable.
  • Evitas ciertas situaciones y lugares debido a tu fobia.
  • Su evitación interfiere con su rutina normal o causa una angustia significativa
  • Has tenido la fobia durante al menos seis meses.

Tratando una fobia

Las estrategias de autoayuda y la terapia pueden ser eficaces para tratar una fobia. Lo que es mejor para usted depende de factores como la gravedad de su fobia, su acceso a la terapia profesional y la cantidad de apoyo que necesita.

Como regla general, la autoayuda siempre vale la pena intentarlo. Cuanto más pueda hacer por sí mismo, más en control se sentirá, lo que hace mucho cuando se trata de fobias y temores. Sin embargo, si su fobia es tan grave que provoca ataques de pánico o ansiedad incontrolable, es posible que desee buscar apoyo adicional.

La terapia para las fobias tiene un gran historial. No solo funciona extremadamente bien, sino que tiende a ver resultados muy rápidamente, a veces en tan solo de una a cuatro sesiones. Sin embargo, el apoyo no tiene que venir bajo la apariencia de un terapeuta profesional. El solo hecho de tener a alguien que tome su mano o que esté a su lado mientras enfrenta sus miedos puede ser extremadamente útil.

Consejo de autoayuda sobre la fobia 1: Enfréntate a tus miedos, paso a paso

Es natural querer evitar la cosa o situación que temes. Pero cuando se trata de conquistar fobias, enfrentar sus miedos es la clave. Si bien evitarlo puede hacer que se sienta mejor a corto plazo, le impide aprender que su fobia puede no ser tan aterradora o abrumadora como cree. Nunca tienes la oportunidad de aprender a lidiar con tus miedos y experimentar el control sobre la situación. Como resultado, la fobia se vuelve cada vez más aterradora y más desalentadora en tu mente.

La forma más efectiva de superar una fobia es exponerse gradual y repetidamente a lo que teme de una manera segura y controlada. Durante este proceso de exposición, aprenderás a sobrellevar la ansiedad y el miedo hasta que pase inevitablemente. A través de experiencias repetidas frente a tu miedo, comenzarás a darte cuenta de que lo peor no va a suceder; no va a morir o "perderlo". Con cada exposición, se sentirá más seguro y en control. La fobia comienza a perder su poder.

Es importante comenzar con una situación que pueda manejar y trabajar desde allí, desarrollando su confianza y habilidades de afrontamiento a medida que asciende en la "escalera del miedo".

Hacer una lista. Haga una lista de las situaciones aterradoras relacionadas con su fobia. Si tiene miedo de volar, su lista (además de lo obvio, como tomar un vuelo o pasar por el despegue) puede incluir reservar su boleto, empacar su maleta, conducir al aeropuerto, ver los aviones despegar y aterrizar, ir a través de la seguridad, abordar el avión y escuchar a la asistente de vuelo presentar las instrucciones de seguridad.

Construye tu escalera de miedo. Organiza los elementos de tu lista desde los menos temibles a los más temibles. El primer paso debería hacer que te sientas ligeramente ansioso, pero no tan asustado que estés demasiado intimidado para intentarlo. Al crear la escalera, puede ser útil pensar en su objetivo final (por ejemplo, poder estar cerca de los perros sin entrar en pánico) y luego desglosar los pasos necesarios para alcanzar ese objetivo.

Sube por la escalera. Comience con el primer paso y no continúe hasta que empiece a sentirse más cómodo haciéndolo. Si es posible, permanezca en la situación el tiempo suficiente para que disminuya su ansiedad. Cuanto más tiempo te expongas a lo que temes, más te acostumbrarás y menos ansioso te sentirás cuando te enfrentes a él la próxima vez. Una vez que haya dado un paso en varias ocasiones por separado sin sentir demasiada ansiedad, puede pasar al siguiente paso. Si un paso es demasiado difícil, divídalo en pasos más pequeños o vaya más lento.

Práctica. Cuanto más practiques, más rápido será tu progreso. Sin embargo, no se apresure. Ve a un ritmo que puedas manejar sin sentirte abrumado. Y recuerde: se sentirá incómodo y ansioso cuando enfrente sus miedos, pero los sentimientos son solo temporales. Si te quedas con él, la ansiedad se desvanecerá.

Frente al miedo a los perros: una muestra de miedo a la escalera.

Paso 1: Mira fotos de perros.

Paso 2: Mira un video con perros en él.

Paso 3: Mira a un perro a través de una ventana.

Etapa 4: Párese al otro lado de la calle de un perro con una correa.

Paso 5: Párese a 10 pies de distancia de un perro con una correa.

Paso 6: Párese a cinco pies de distancia de un perro con una correa.

Paso 7: Párese al lado de un perro con una correa.

Paso 8: Mascota un perro pequeño que alguien está sosteniendo.

Paso 9: Mascota un perro más grande con una correa.

Paso 10: Mascota un perro más grande sin correa.

Si empiezas a sentirte abrumado ...

Si bien es natural sentirse asustado o ansioso mientras enfrenta su fobia, si comienza a sentirse abrumado, retírese inmediatamente y use las técnicas que se describen a continuación para calmar rápidamente su sistema nervioso.

Consejo 2: Aprende a calmarte rápidamente.

Cuando tienes miedo o ansiedad, experimentas una variedad de síntomas físicos incómodos, como un corazón acelerado y una sensación de sofocación. Estas sensaciones físicas pueden asustarse a sí mismas y una gran parte de lo que hace que su fobia sea tan angustiosa. Sin embargo, al aprender a calmarse rápidamente, puede tener más confianza en su capacidad para tolerar sensaciones incómodas y enfrentar sus temores.

Realizar un ejercicio simple de respiración profunda. Cuando estás ansioso, tiendes a tomar respiraciones rápidas y superficiales (conocidas como hiperventilación), lo que en realidad aumenta los sentimientos físicos de ansiedad. Al respirar profundamente desde el abdomen, puede revertir estas sensaciones físicas y sentirse menos tenso, sin dificultad para respirar y menos ansioso. Practica cuando te sientas tranquilo hasta que estés familiarizado y cómodo con el ejercicio.

  • Siéntese o párese cómodamente con la espalda recta. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Tome una respiración lenta por la nariz, contando hasta cuatro. La mano sobre tu estómago debería levantarse. La mano sobre tu pecho debe moverse muy poco.
  • Aguante la respiración mientras cuenta hasta siete.
  • Exhale por la boca hasta contar ocho, expulsando tanto aire como pueda mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Inhala de nuevo, repite el ciclo hasta que te sientas relajado y centrado.
  • Practique esta técnica de respiración profunda durante cinco minutos dos veces al día. Cuando se sienta cómodo con la técnica, puede usarla cuando se enfrenta a su fobia o en otra situación estresante.

Usa tus sentidos

Una de las formas más rápidas y confiables para aliviar la ansiedad es involucrar a uno o más de sus sentidos: la vista, el sonido, el gusto, el olfato, el tacto oa través del movimiento. Pero como cada persona es diferente, deberás hacer algunos experimentos para descubrir qué funciona mejor para ti.

Movimiento - Salga a caminar, salte hacia arriba y hacia abajo, o estírese suavemente. Bailar, tocar la batería y correr puede ser especialmente efectivo para aliviar la ansiedad.

Visión - Mira cualquier cosa que te relaje o te haga sonreír: una hermosa vista, fotos familiares, fotos de gatos en Internet.

Sonar - Escuche música suave, cante una canción favorita o toque un instrumento musical. O disfrute de los relajantes sonidos de la naturaleza (en vivo o grabados): las olas del océano, el viento a través de los árboles, el canto de los pájaros.

Oler - Velas con aroma a luz. Huele las flores en un jardín. Respire el aire limpio y fresco. Spritz en tu perfume favorito.

Gusto - Coma lentamente un bocadillo favorito, saboreando cada bocado. Tome una taza de café o té de hierbas. Mastique un chicle. Disfruta de una menta o tu caramelo duro favorito.

Toque - Hazte un masaje de manos o cuello. Abrazar a una mascota. Envuélvete en una manta suave. Siéntate afuera en la brisa fresca.

Meditación para aliviar el estrés y la ansiedad.

La meditación es una técnica de relajación que puede ayudar a prevenir la ansiedad y, en realidad, también puede cambiar tu cerebro. Con la práctica regular, la meditación aumenta la actividad en el área del cerebro responsable de los sentimientos de serenidad, lo que ayuda a calmar el miedo y el pánico antes de que golpeen.

Consejo 3: desafía los pensamientos negativos sobre tu fobia

Cuando tienes una fobia, tiendes a sobreestimar lo grave que será si te expones a la situación que temes y subestimes tu capacidad para hacer frente. Los pensamientos ansiosos que desencadenan y alimentan las fobias suelen ser negativos y poco realistas. Al escribir los pensamientos negativos que tiene cuando se enfrenta a su fobia, puede comenzar a desafiar estas formas inútiles de pensar. Muchas veces, estos pensamientos caen dentro de las siguientes categorías:

Adivinación. Por ejemplo, "Este puente se va a derrumbar;" "Me haré el tonto", "Definitivamente lo perderé cuando las puertas del ascensor se cierren".

Sobregeneralización. "Me desmayé una vez mientras conseguía un disparo. Nunca podré volver a disparar sin desmayarme "." Ese pitbull se abalanzó sobre mí. Todos los perros son peligrosos ".

Catastrofismo. "El capitán dijo que estamos pasando por una turbulencia. ¡El avión se va a estrellar! "" La persona a mi lado tosió. Tal vez sea la gripe porcina. ¡Me voy a poner muy enfermo!

Una vez que hayas identificado tus pensamientos negativos, evalúalos. Usa el siguiente ejemplo para empezar.

Pensamiento negativo: "El ascensor se romperá y me quedaré atrapado y asfixiado".

¿Hay alguna evidencia que contradiga este pensamiento?

"Veo a mucha gente usando el ascensor y nunca se ha roto".

"No recuerdo haber oído hablar de alguien que muriera por asfixia en un ascensor".

"En realidad nunca he estado en un ascensor que se ha averiado".

"Hay salidas de aire en un ascensor que evitará que el aire se agote".


¿Podría hacer algo para resolver esta situación si ocurre?

"Supongo que podría presionar el botón de alarma o usar el teléfono para pedir ayuda".


¿Estás cometiendo un error de pensamiento?

"Sí. Soy adivino, ya que no tengo pruebas que sugieran que el ascensor se averíe ”.


¿Qué le dirías a un amigo que tiene este miedo?

"Probablemente diría que las posibilidades de que esto ocurra son muy escasas, ya que no se ve o se escucha muy a menudo".

Fuente: Jugo de humor

También es útil proponer algunas afirmaciones de afrontamiento positivas que pueda decirse a sí mismo al enfrentar su fobia. Por ejemplo:

    • “Me he sentido así antes y no pasó nada terrible. Puede ser desagradable, pero no me hará daño ".
    • "Si sucede lo peor y tengo un ataque de pánico mientras estoy conduciendo, simplemente me detendré y esperaré a que pase".
  • “He volado muchas veces y el avión nunca se ha estrellado. Estadísticamente, volar es muy seguro ".

Donde buscar ayuda

Apoyo en los Estados Unidos.

Línea de ayuda de NAMI: los voluntarios capacitados pueden proporcionar información, referencias y apoyo para las personas que sufren trastornos de ansiedad en los EE. UU. Llame al 1-800-950-6264. (Alianza Nacional de Enfermedades Mentales)

Encuentre un terapeuta: busque proveedores de tratamiento para el trastorno de ansiedad en los EE. UU. (Asociación de Trastornos de Ansiedad de América)

Apoyo internacional

Grupos de apoyo: lista de grupos de apoyo en los EE. UU., Canadá, Australia y Sudáfrica. (Asociación de Ansiedad y Depresión de América)

Ansiedad en el Reino Unido: información, asistencia y una línea de ayuda dedicada para los pacientes del Reino Unido y sus familias. Llamada: 03444 775 774. (Ansiedad Reino Unido)

Ansiedad Canadá: proporciona enlaces a servicios en diferentes provincias canadienses. (Asociación de trastornos de ansiedad de Canadá)

Centro de ayuda SANE: brinda información sobre los síntomas, tratamientos, medicamentos y dónde acudir para obtener ayuda en Australia. Llame al: 1800 18 7263. (SANE Australia).

Línea de ayuda (India): brinda información y apoyo a las personas con problemas de salud mental en India. Llame al: 1860 2662 345 o 1800 2333 330. (Fundación Vandrevala)

Lectura recomendada

Ansiedad y trastornos de estrés: una guía para controlar los ataques de pánico, fobias, trastorno de estrés postraumático (TEP), TOC, trastorno de ansiedad social y afecciones relacionadas (Informe de salud especial de la Harvard Medical School)

Fobias - Síntomas, tratamientos y autoayuda. (NHS)

Miedos y fobias: información dirigida a adolescentes sobre miedos, fobias y tratamientos. (TeensHealth)

Fobia específica - Síntomas y tratamiento de las fobias. (Ansiedad BC)

Autoayuda: gestión de sus fobias (PDF): pasos de autoayuda para gestionar las fobias y los miedos. (Ansiedad BC)

Fobias: una guía de autoayuda: herramientas y consejos para superar las fobias y los miedos. (Moodjuice)

Autores: Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: noviembre de 2018.

Ver el vídeo: Ansiedad y las fobias y miedos irracionales (Diciembre 2019).

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