Estrés y agotamiento del cuidador

Consejos para recuperar su energía, optimismo y esperanza

Las demandas de cuidado pueden ser abrumadoras, especialmente si sientes que estás por encima de tu cabeza o que tienes poco control sobre la situación. Si no se controla el estrés del cuidado, puede afectar la salud, las relaciones y el estado de ánimo, lo que puede llevar al agotamiento del cuidador. Y cuando estás agotado, es difícil hacer algo, y mucho menos cuidar de alguien más. Es por eso que cuidarse a sí mismo no es un lujo, es una necesidad. Hay muchas cosas que puede hacer para controlar el estrés del cuidado y recuperar el sentido del equilibrio, la alegría y la esperanza en su vida.

¿Qué es el agotamiento del cuidador?

El agotamiento del cuidador es un estado de agotamiento emocional, mental y físico causado por el estrés prolongado y abrumador del cuidado. Si bien cuidar a un ser querido puede ser muy gratificante, también implica muchos factores estresantes. Y como el cuidado a menudo es un desafío a largo plazo, el estrés que genera puede ser particularmente dañino. Puede enfrentar años o incluso décadas de responsabilidades de cuidado. Puede ser particularmente desalentador cuando no hay esperanza de que su familiar mejore o si, a pesar de sus mejores esfuerzos, su condición se deteriora gradualmente.

Si no obtiene el apoyo físico y emocional que necesita, el estrés del cuidado puede dejarlo vulnerable a una amplia gama de problemas, como depresión, ansiedad y, finalmente, agotamiento. Y cuando llegue a ese punto, tanto usted como la persona que está cuidando sufrirán. Es por eso que controlar los niveles de estrés en su vida es tan importante como asegurarse de que su familiar llegue a su cita con el médico o tome sus medicamentos a tiempo. No importa cuán estresantes sean sus responsabilidades de cuidado o lo sombría que parece su situación, hay muchas cosas que puede hacer para aliviar sus niveles de estrés, evitar el agotamiento del cuidador y volver a sentirse positivo y esperanzado.

Signos y síntomas de estrés y agotamiento del cuidador.

Al aprender a reconocer los signos de estrés del cuidador, puede tomar medidas para enfrentar el problema y evitar el agotamiento. O si reconoce que ya ha alcanzado su punto de ruptura, puede actuar de inmediato. Una vez que se quema, el cuidado ya no es una opción saludable ni para usted ni para la persona que está cuidando, por lo que es importante estar atento a las señales de advertencia.

Signos y síntomas comunes de estrés del cuidador.

  • Ansiedad, depresión, irritabilidad.
  • Sentirse cansado y agotado
  • Dificultad para dormir
  • Reacción exagerada a pequeñas molestias.
  • Problemas de salud nuevos o que empeoran.
  • Problemas para concentrarse
  • Sentirse cada vez más resentido.
  • Beber, fumar o comer más
  • Descuidar las responsabilidades
  • Reducir las actividades de ocio

Signos y síntomas comunes de agotamiento del cuidador

  • Tienes mucha menos energía de la que tenías.
  • Parece que te contagias cada resfriado o brote de gripe que está circulando
  • Estás constantemente agotado, incluso después de dormir o tomar un descanso
  • Usted descuida sus propias necesidades, ya sea porque está demasiado ocupado o porque ya no le importa
  • Tu vida gira en torno al cuidado, pero te da poca satisfacción.
  • Tiene problemas para relajarse, incluso cuando hay ayuda disponible
  • Eres cada vez más impaciente e irritable con la persona que cuidas.
  • Te sientes impotente y sin esperanza

Si bien el cuidado de un ser querido nunca estará exento de estrés, los siguientes consejos pueden ayudarlo a aligerar la carga, evitar los síntomas de agotamiento del cuidador y encontrar más equilibrio en su vida.

Evitar el agotamiento del cuidador por sentirse empoderado

Sentirse impotente es el contribuyente número uno del agotamiento y la depresión. Y es una trampa fácil de caer como cuidador, especialmente si se siente atrapado en un rol que no esperaba o que no podía cambiar las cosas para mejor. Pero no importa la situación, no eres impotente. Esto es especialmente cierto cuando se trata de su estado de ánimo. No siempre puedes obtener el tiempo extra, el dinero o la asistencia física que deseas, pero siempre puedes obtener más felicidad y esperanza.

Practicar la aceptación. Cuando se enfrenta con la injusticia de la enfermedad de un ser querido o la carga de cuidar, a menudo hay una necesidad de dar sentido a la situación y preguntar "¿Por qué?" Pero puede gastar una cantidad tremenda de energía concentrándose en cosas que no puede cambiar y Para lo cual no hay respuestas claras. Y al final del día, no te sentirás mejor. Intenta evitar la trampa emocional de sentir lástima por ti mismo o buscar a alguien a quien culpar.

Abrazar su elección de cuidado. Reconozca que, a pesar de los resentimientos o las cargas que usted siente, ha tomado una decisión consciente para brindar atención. Concéntrese en las razones positivas detrás de esa elección. Tal vez esté brindando atención para reembolsar a sus padres por la atención que le brindaron al crecer. O tal vez sea por sus valores o por el ejemplo que desea establecer para sus hijos. Estas motivaciones profundas y significativas pueden ayudarlo a sostenerse en tiempos difíciles.

Busque el forro de plata. Piense en las maneras en que el cuidado lo ha fortalecido o cómo lo ha acercado más a la persona que cuida oa otros miembros de la familia.

No dejes que el cuidado se haga cargo de tu vida. Ya que es más fácil aceptar una situación difícil cuando hay otras áreas de tu vida que son gratificantes, es importante que no dejes que el cuidado se encargue de toda tu existencia. Invierta en cosas que le den significado y propósito, ya sea su familia, iglesia, un pasatiempo favorito o su carrera.

Enfócate en las cosas que puedes controlar. No puedes desear más horas en el día o forzar a tu hermano a que ayude más. En lugar de estresarse por cosas que no puede controlar, concéntrese en cómo elige reaccionar ante los problemas.

Celebra las pequeñas victorias. Si comienza a sentirse desanimado, recuerde que todos sus esfuerzos son importantes. No tiene que curar la enfermedad de su ser querido para hacer una diferencia. ¡No subestime la importancia de hacer que su ser querido se sienta más seguro, cómodo y amado!

Obtenga la apreciación que necesita

Sentirse apreciado puede ayudar mucho no solo a aceptar una situación estresante, sino a disfrutar más de la vida. Los estudios demuestran que los cuidadores que se sienten apreciados experimentan una mayor salud física y emocional. El cuidado en realidad los hace más felices y saludables, a pesar de sus demandas. Pero, ¿qué puede hacer si la persona que está cuidando ya no puede sentir o mostrar su aprecio por su tiempo y esfuerzos?

Imagina cómo respondería tu ser querido si estuvieran sanos. Si no estuvieran preocupados por la enfermedad o el dolor (o se deshabilitaron por la demencia), ¿cómo se sentiría su ser querido acerca del amor y la atención que está brindando? Recuerda que la persona expresaría gratitud si pudiera.

Aplauda sus propios esfuerzos. Si no obtiene una validación externa, busque formas de reconocerse y recompensarse. Recuerda cuánto estás ayudando. Si necesita algo más concreto, intente hacer una lista de todas las formas en que su cuidado está haciendo la diferencia. Remítase a ella cuando empiece a sentirse deprimido.

Hable con un familiar o amigo que le brinde apoyo. El refuerzo positivo no tiene que venir de la persona que cuidas. Cuando no se sienta apreciado, recurra a amigos y familiares que lo escucharán y reconocerán sus esfuerzos.

Pedir ayuda para el cuidado

Asumir todas las responsabilidades del cuidado sin interrupciones o asistencia regulares es una receta segura para el agotamiento del cuidador. No trates de hacerlo todo solo.

Busque en el cuidado de relevo. Reclute a amigos y familiares que viven cerca de usted para hacer recados, llevar una comida caliente o observar al paciente para que pueda tomarse un merecido descanso. Los voluntarios o la ayuda pagada también pueden proporcionar servicios a domicilio, ya sea ocasional o regularmente. O puede explorar programas de relevo fuera del hogar, como centros de cuidado diurno para adultos y hogares de ancianos.

Hablar alto. No espere que sus amigos y familiares sepan automáticamente lo que necesita o cómo se siente. Sea sincero sobre lo que está pasando con usted y la persona que está cuidando. Si tiene inquietudes o pensamientos sobre cómo mejorar la situación, expréselos, incluso si no está seguro de cómo se recibirán. Iniciar un diálogo.

Difunde la responsabilidad. Trate de involucrar a la mayor cantidad posible de miembros de la familia. Incluso alguien que vive lejos puede ayudar. También es posible que desee dividir las tareas de cuidado. Una persona puede hacerse cargo de las responsabilidades médicas, otra con finanzas y cuentas, y otra con comestibles y recados, por ejemplo.

Configurar un check-in regular. Pídale a un miembro de su familia, amigo o voluntario de su iglesia o centro de ancianos que lo llame a una hora regular (diaria, semanal o con la frecuencia que considere necesaria). Esta persona puede ayudarlo a difundir las actualizaciones de estado y coordinar con otros miembros de la familia.

Diga "sí" cuando alguien ofrezca ayuda. No seas tímido al aceptar ayuda. Deja que la gente se sienta bien por apoyarte. Es inteligente tener una lista de tareas pequeñas que otros puedan encargarse fácilmente, como recoger los comestibles o llevar a su ser querido a una cita.

Estar dispuesto a renunciar a algunos controlar. Delegar es una cosa, tratar de controlar cada aspecto de la atención es otra. Es menos probable que las personas te ayuden si haces microgestión, das órdenes o insistes en hacer las cosas a tu manera.

Date un descanso

Como cuidador ocupado, el tiempo libre puede parecer un lujo imposible. Pero se lo debe a usted mismo, así como a la persona que está cuidando, para incluirlo en su agenda. Date permiso para descansar y hacer cosas que disfrutas a diario. Usted será un mejor cuidador para ello.

Hay una diferencia entre estar ocupado y ser productivo. Si no se toma un tiempo de descanso regular para eliminar el estrés y recargar las baterías, terminará logrando menos a largo plazo. Después de un descanso, debe sentirse más enérgico y concentrado, para que pueda recuperar rápidamente su tiempo de relajación.

Mantener sus relaciones personales. No dejes que tus amistades se pierdan en la confusión de los cuidados. Estas relaciones te ayudarán a mantenerte y te mantendrán positivo. Si es difícil salir de casa, invite a sus amigos a visitarlo con usted para tomar un café, un té o una cena.

Comparte tus sentimientos. El simple hecho de expresar lo que está pasando puede ser muy catártico. Compartir tus sentimientos con familiares o amigos no te convertirá en una carga para los demás. De hecho, la mayoría de las personas se sentirán halagadas de que confíes en ellas lo suficiente como para confiar en ellas, y eso solo fortalecerá tu vínculo.

Prioriza las actividades que te traen placer. Tómese un tiempo regular para pasatiempos que le traigan felicidad, ya sea leer, trabajar en el jardín, hacer retoques en su taller, tejer, jugar con los perros o mirar el juego.

Encuentra maneras de mimarte. Los pequeños lujos pueden hacer mucho para aliviar el estrés y aumentar el ánimo. Enciende las velas y toma un largo baño. Pídale a su cónyuge un masaje en la espalda. Consigue una manicura. Compre flores frescas para la casa. Lo que te haga sentir especial.

Hacerte reir La risa es un excelente antídoto para el estrés, y un poco va muy lejos. Lee un libro divertido, ve una comedia o llama a un amigo que te haga reír. Y siempre que pueda, trate de encontrar el humor en situaciones cotidianas.

Sal de la casa. Busque a amigos, familiares y proveedores de cuidado de relevo para que participen en el cuidado para que pueda tener algo de tiempo fuera del hogar.

Cuida tu propia salud.

Piensa en tu cuerpo como un auto. Con el combustible adecuado y el mantenimiento adecuado, funcionará de manera confiable y bien. Abandona su mantenimiento y comenzará a darte problemas. No agregue al estrés de su situación de cuidado con problemas de salud evitables.

Mantente al tanto de tus visitas al médico. Es fácil olvidarse de su propia salud cuando está ocupado con el cuidado de un ser querido. No se salte los chequeos o citas médicas. Necesita estar saludable para cuidar bien de su familiar.

Ejercicio. Cuando estás estresado y cansado, lo último que tienes ganas de hacer es hacer ejercicio. Pero después te sentirás mejor. El ejercicio es un poderoso calmante para el estrés y para mejorar el estado de ánimo. Trate de mantener un mínimo de 30 minutos la mayoría de los días, divídalo en tres sesiones de 10 minutos si es más fácil. Cuando haces ejercicio regularmente, también encontrarás que aumenta tu nivel de energía y te ayuda a combatir la fatiga.

Practica una técnica de relajación. Una práctica diaria de relajación o meditación puede ayudarlo a aliviar el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación consciente. Incluso unos pocos minutos en medio de un día abrumador pueden ayudarlo a sentirse más centrado.

Comer bien. Alimente su cuerpo con frutas frescas, verduras, proteínas magras y grasas saludables como pescado, nueces y aceite de oliva. A diferencia del azúcar y la cafeína, que proporcionan un rápido repunte y un choque aún más rápido, estos alimentos le proporcionarán energía constante.

No escatimes en dormir. Reducir el tiempo en la cama es contraproducente, al menos si su objetivo es lograr más. La mayoría de las personas necesitan dormir más de lo que creen (8 horas es la norma). Cuando obtenga menos, su estado de ánimo, energía, productividad y capacidad para manejar el estrés sufrirán.

Únase a un grupo de apoyo para cuidadores

Un grupo de apoyo para cuidadores es una excelente manera de compartir sus problemas y encontrar personas que estén pasando por experiencias similares cada día. Si no puedes salir de casa, muchos grupos en línea también están disponibles.

En la mayoría de los grupos de apoyo, hablará sobre sus problemas y escuchará a otros hablar; No solo recibirás ayuda, sino que también podrás ayudar a otros. Lo más importante, descubrirás que no estás solo. Se sentirá mejor sabiendo que otras personas se encuentran en la misma situación y que su conocimiento puede ser invaluable, especialmente si están cuidando a alguien con la misma enfermedad que su ser querido.

Grupos de apoyo locales vs. en línea para cuidadores
Grupos de apoyo locales:Grupos de apoyo en línea:
Las personas viven cerca unas de otras y se reúnen en un lugar determinado cada semana o mes.La gente es de todo el mundo y tiene problemas similares.
Las reuniones le brindan un contacto cara a cara y la oportunidad de hacer nuevos amigos que viven cerca de usted.Se reúne en línea, a través de listas de correo electrónico, sitios web, tableros de mensajes o redes sociales.
Las reuniones lo sacan de la casa, lo ponen en movimiento, brindan una salida social y reducen los sentimientos de aislamiento.Puede obtener ayuda sin salir de su casa, lo que es bueno para personas con movilidad limitada o problemas de transporte.
Las reuniones son a una hora determinada. Tendrá que asistir a ellos regularmente para obtener el beneficio completo del grupo.Puede acceder al grupo cuando sea conveniente para usted o cuando más necesite ayuda.
Dado que las personas en el grupo de apoyo son de su área, estarán más familiarizadas con los recursos y problemas locales.Si su problema es muy inusual, una enfermedad rara, por ejemplo, puede que no haya suficientes personas para un grupo local, pero siempre habrá suficientes personas en línea.

Para encontrar un grupo de apoyo comunitario, consulte las páginas amarillas, consulte a su médico u hospital o llame a una organización local que se ocupe del problema de salud de su ser querido. Para encontrar un grupo de apoyo en línea, visite los sitios web de organizaciones dedicadas al problema de salud de su ser querido.

Donde buscar ayuda

Encuentra servicios de cuidadores en los EE. UU .:

Family Care Navigator - Incluyendo servicios de cuidado de ancianos. (Alianza de Cuidadores Familiares)

Recursos para cuidadores: apoyo para cuidadores de adultos, niños, personas con discapacidades y trastornos mentales, veteranos y más. (Asociacion Americana de Psicologia)

Búsqueda de servicios para personas mayores: servicios para adultos mayores y sus cuidadores. (El Departamento de Envejecimiento de los Estados Unidos)

Localizador de relevo: servicios en los EE. UU. Y Canadá. (Red Nacional de Respiro de Arco)

Encuentra servicios de cuidadores en otros países:

En el Reino Unido: Su guía de atención y apoyo: servicios del NHS, incluido el cuidado de relevo. (NHS)

En Australia: Apoyo para familias y cuidadores - Recursos e información. (Carers Australia)

En Nueva Zelanda: Carers New Zealand - Ayuda y asesoramiento, incluida orientación sobre servicios de cuidado de relevo. (Cuidadores NZ)

En Canadá: Servicios para personas mayores (PDF): incluye asistencia en el hogar. (Gobierno de Canadá)

Lectura recomendada

Manejo del estrés: mejore su bienestar reduciendo el estrés y creando resiliencia. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Para cuidadores - Agencia del Área de Envejecimiento de Pasco-Pinellas

Cuidando de usted: Cuidados personales para cuidadores familiares - Family Caregiver Alliance

Búsqueda de servicios para el cuidado de ancianos - El Departamento de Envejecimiento de los Estados Unidos

Autor: Melinda Smith, M.A. Última actualización: noviembre de 2018.

Loading...

Categorías Más Populares