Necesidades de sueño

Qué hacer si no estás durmiendo lo suficiente

Ya sea que esté luchando para cumplir con las exigencias de una agenda ocupada o simplemente le resulte difícil dormir por la noche, la única respuesta puede ser quedarse dormido durmiendo menos. Pero incluso la pérdida mínima de sueño puede afectar considerablemente su estado de ánimo, energía, agudeza mental y capacidad para manejar el estrés. Y a largo plazo, la pérdida crónica de sueño puede causar estragos en su salud mental y física. Al comprender sus necesidades de sueño nocturno y cómo recuperarse de la pérdida de sueño, finalmente puede tener un horario de sueño saludable y mejorar la calidad de su vida de vigilia.

¿Por qué es tan importante dormir?

La calidad de su sueño afecta directamente su salud mental y física y la calidad de su vida de vigilia, incluida su productividad, equilibrio emocional, salud del cerebro y del corazón, sistema inmunológico, creatividad, vitalidad e incluso su peso. ¡Ninguna otra actividad ofrece tantos beneficios con tan poco esfuerzo!

Dormir no es simplemente un momento en que tu cuerpo se apaga. Mientras descansa, su cerebro se mantiene ocupado, supervisando el mantenimiento biológico que mantiene a su cuerpo funcionando en óptimas condiciones, preparándolo para el día siguiente. Sin suficientes horas de sueño reparador, no podrá trabajar, aprender, crear y comunicarse a un nivel incluso más cercano a su verdadero potencial. Regularmente escatima en el "servicio" y se dirige a una importante crisis mental y física.

La buena noticia es que no tiene que elegir entre salud y productividad. Al abordar cualquier problema de sueño y hacer tiempo para dormir lo que necesita cada noche, su energía, eficiencia y salud general aumentarán. De hecho, es probable que termine haciendo mucho más durante el día que si estuviera escatimando en el sueño y tratando de trabajar por más tiempo.

Mitos y hechos sobre el sueño
Mito: dormir solo una hora menos por noche no afectará su día.
marcha.
Hecho: Es posible que no tenga un sueño notable durante el día, pero perder incluso una hora de sueño puede afectar su capacidad para pensar correctamente y responder rápidamente. También compromete la salud cardiovascular, el equilibrio energético y la capacidad para combatir infecciones.
Mito: Tu cuerpo se ajusta rápidamente a diferentes horarios de sueño.

Hecho: La mayoría de las personas pueden restablecer su reloj biológico, pero solo con indicaciones cronometradas de manera adecuada, e incluso en ese caso, en una o dos horas por día, como máximo. En consecuencia, puede tardar más de una semana para ajustarse después de viajar a través de varias zonas horarias o cambiar al turno de noche.

Mito: dormir extra por la noche puede curarle los problemas de fatiga diurna excesiva.Hecho: La cantidad de sueño que obtiene es importante, claro, pero es la calidad de tu sueño al que realmente tienes que prestar atención. Algunas personas duermen ocho o nueve horas por noche, pero no se sienten bien descansadas cuando se despiertan porque la calidad de su sueño es mala.
Mito: Puedes recuperar el sueño perdido durante la semana si duermes más en el
fines de semana
Hecho: Aunque este patrón de sueño ayudará a aliviar parte de una deuda de sueño, no compensará completamente la falta de sueño. Además, dormir más tarde los fines de semana puede afectar su ciclo de sueño y vigilia, por lo que es mucho más difícil dormir a la hora correcta los domingos por la noche y levantarse temprano los lunes por la mañana.
Fuente:
Su guía para un sueño saludable, los Institutos Nacionales de la Salud

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puede obtener y la cantidad que necesita para funcionar de manera óptima. Según los Institutos Nacionales de la Salud, el adulto promedio duerme menos de siete horas por noche. En la sociedad acelerada de hoy, seis o siete horas de sueño pueden sonar bastante bien. En realidad, sin embargo, es una receta para la privación crónica del sueño.

El hecho de que pueda operar con seis o siete horas de sueño no significa que no se sentiría mucho mejor y haría más si pasara una o dos horas adicionales en la cama.

Si bien los requisitos de sueño varían ligeramente de una persona a otra, la mayoría de los adultos sanos necesitan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para funcionar mejor. Los niños y adolescentes necesitan aún más. Y a pesar de la noción de que nuestras necesidades de sueño disminuyen con la edad, la mayoría de las personas mayores todavía necesitan al menos 7 horas de sueño. Como los adultos mayores a menudo tienen problemas para dormir durante la noche, las siestas del día pueden ayudar a llenar el vacío.

Necesidades promedio de sueño por edad
AñosHoras necesariasPuede ser apropiado
Recién nacido a 3 meses de edad14 - 17 hrs.11 - 19 hrs.
4 a 11 meses de edad12 - 15 hrs10 - 18 hrs.
1 a 2 años de edad11 - 14 hrs.9 - 16 hrs
3 a 5 años10 - 13 hrs8 - 14 hrs.
6 a 13 años9 - 11 hrs7 - 12 hrs.
14 a 17 años8 - 10 hrs7 - 11 hrs.
Adultos jóvenes (18 a 25 años).7 - 9 hrs.6 - 11 hrs
Adultos (26 a 64 años).7 - 9 hrs.6 - 10 hrs
Adultos mayores (65+)7 - 8 hrs5 - 9 hrs
Fuente: Fundación Nacional del Sueño.

La mejor manera de averiguar si está satisfaciendo sus necesidades de sueño es evaluar cómo se siente a medida que avanza su día. Si está registrando suficientes horas de sueño, se sentirá con energía y alerta durante todo el día, desde el momento en que se despierta hasta la hora habitual de acostarse.

¿Piensas que seis horas de sueño es suficiente?

Piensa otra vez. Investigadores de la Universidad de California en San Francisco, descubrieron que algunas personas tienen un gen que les permite funcionar bien en seis horas de sueño por noche. Este gen, sin embargo, es muy raro, aparece en menos del 3% de la población. Para el otro 97% de nosotros, seis horas no llegan a cortarlo.

La importancia del sueño profundo y el sueño REM.

Lo importante no es solo la cantidad de horas que duermes dormido.
calidad de esas horas. Si se da suficiente tiempo para dormir pero aún tiene problemas para levantarse por la mañana o mantenerse alerta todo el día, es posible que no esté pasando suficiente tiempo en las diferentes etapas del sueño.

Cada etapa del sueño en su ciclo de sueño ofrece diferentes beneficios. Sin embargo,
sueño profundo (el momento en que el cuerpo se repara y acumula energía para el día siguiente) y mejora la mente y el ánimo.
sueño REM son particularmente importantes Puede asegurarse de dormir más profundamente evitando el alcohol, la nicotina y el despertar durante la noche con ruido o luz. Mientras que mejorar su sueño general aumentará el sueño REM, también puede intentar dormir entre 30 minutos y una hora más en la mañana, cuando las etapas de sueño REM son más largas. Vea La biología del sueño para aprender más.

Señales de que no estás durmiendo lo suficiente

Si duerme menos de ocho horas cada noche, es probable que no tenga sueño. Además, probablemente no tenga idea de cuánta falta de sueño le está afectando.

¿Cómo es posible estar privado de sueño sin saberlo? La mayoría de los signos de falta de sueño son mucho más sutiles que caer de cara al plato. Además, si se ha acostumbrado a perder el sueño, es posible que ni siquiera recuerde lo que se siente al estar completamente despierto, completamente alerta y disparando contra todos los cilindros. Tal vez se sienta normal tener sueño cuando estás en una reunión aburrida, luchando por la caída de la tarde o quedándote dormido después de la cena, pero la verdad es que solo es "normal" si estás privado de sueño.

Usted puede estar privado de sueño si ...

  • Necesita un despertador para despertarse a tiempo.
  • Confíe en el botón de repetición
  • Tener dificultad para levantarse de la cama por la mañana
  • Siente la calma por la tarde
  • Tener sueño en reuniones, conferencias o salas cálidas
  • Tener somnolencia después de comidas pesadas o al conducir
  • Necesito dormir una siesta para pasar el día.
  • Quedarse dormido mientras ve televisión o se relaja por la noche
  • Siente la necesidad de dormir los fines de semana.
  • Duerme a los cinco minutos de acostarte

Los efectos de la privación del sueño.

Si bien puede parecer que perder el sueño no es tan importante, la falta de sueño tiene una amplia gama de efectos negativos que van más allá de la somnolencia durante el día. La falta de sueño afecta su juicio, coordinación y tiempos de reacción. De hecho, la privación del sueño puede afectarte tanto como estar borracho.

Los efectos incluyen:

  • Fatiga, letargo y falta de motivación.
  • Malhumor e irritabilidad; mayor riesgo de depresión
  • Disminución del deseo sexual; problemas de pareja
  • Deterioro de la actividad cerebral; Aprendizaje, concentración y problemas de memoria.
  • Reducción de la creatividad y habilidades para resolver problemas; dificultad para tomar decisiones
  • Incapacidad para lidiar con el estrés, dificultad para manejar las emociones
  • Envejecimiento prematuro de la piel.
  • Sistema inmunológico debilitado; resfriados e infecciones frecuentes; aumento de peso
  • Habilidades motoras deterioradas y mayor riesgo de accidentes; alucinaciones y delirio
  • Mayor riesgo de problemas de salud graves, como apoplejía, diabetes, presión arterial alta, enfermedad cardíaca, enfermedad de Alzheimer y ciertos tipos de cáncer

Cómo la falta de sueño puede agregar a su cintura

¿Alguna vez ha notado cómo, cuando se queda corto para dormir, se le antojan alimentos azucarados que le proporcionen un rápido aumento de energía? Hay una buena razón para eso. La privación del sueño tiene un vínculo directo con la sobrealimentación y el aumento de peso.

Hay dos hormonas en su cuerpo que regulan los sentimientos normales de hambre y plenitud. La grelina estimula el apetito, mientras que la leptina envía señales al cerebro cuando estás lleno. Sin embargo, cuando no duermes lo que necesitas, tus niveles de grelina aumentan, estimulando tu apetito para que quieras más comida de lo normal y tus niveles de leptina disminuyan, lo que significa que no te sientes satisfecho y quieres seguir comiendo. Por lo tanto, cuanto más duerma, más alimento deseará su cuerpo.

Cómo conseguir el sueño que necesitas

Si está buscando resolver un problema de sueño específico, o simplemente quiere sentirse más productivo, mentalmente agudo y emocionalmente equilibrado durante el día, experimente con los siguientes consejos de sueño para ver cuál funciona mejor para usted:

Descartar causas médicas para sus problemas de sueño. Una alteración del sueño puede ser un síntoma de un problema de salud física o mental, o un efecto secundario de ciertos medicamentos.

Se adhieren a un horario de sueño regular. Apoya tu reloj biológico al acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana.

Haz ejercicio regularmente. El ejercicio regular puede mejorar los síntomas de muchos trastornos y problemas del sueño. Trate de realizar 30 minutos o más de actividad la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.

Sea inteligente con lo que come y bebe. La cafeína, el alcohol y los alimentos azucarados pueden interrumpir su sueño, al igual que comer comidas pesadas o tomar muchos líquidos demasiado cerca de la hora de acostarse.

Obtenga ayuda con el manejo del estrés. Si el estrés de administrar el trabajo, la familia o la escuela lo mantiene despierto por la noche, aprender a manejar el estrés de una manera productiva puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.

Mejora tu entorno de sueño. Mantenga su dormitorio oscuro, tranquilo y fresco, y reserve su cama solo para dormir y tener sexo.

Desarrollar una rutina relajante a la hora de acostarse. Evite las pantallas, el trabajo y las conversaciones estresantes a altas horas de la noche. En cambio, relájate y calma tu mente tomando un baño caliente, leyendo con luz tenue o practicando una técnica de relajación para prepararte para dormir.

Posponer la preocupación. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, tome una breve nota en papel y posponga su preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

Lectura recomendada

Mejora del sueño: una guía para una buena noche de descanso. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Conceptos básicos sobre el cerebro: comprender el sueño: los beneficios y las necesidades del sueño, los sueños, los ritmos circadianos, los ciclos y etapas del sueño y los trastornos del sueño. (Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares)

Su guía para un sueño saludable (PDF): por qué el sueño es importante, las etapas y los ciclos del sueño, los peligros de la falta de sueño y cómo tratar los problemas comunes del sueño. (Institutos Nacionales de Salud)

¿Cuánto sueño realmente necesitamos? - Investigación sobre necesidades de sueño y requisitos de sueño de muestra en diferentes rangos de edad. (La Fundación Nacional del Sueño)

Todo sobre el sueño: averigüe si su hijo duerme lo suficiente y aprenda sobre las necesidades de sueño de diferentes grupos de edad. (KidsHealth)

¿Cuánto necesitas dormir? Detalla los tiempos de sueño más recientes recomendados por grupo de edad. (Berkeley Wellness)

Consecuencias del sueño insuficiente: artículos y videos sobre las consecuencias de la falta de sueño y la falta crónica de sueño, incluido su impacto en la conducción, el juicio y el riesgo de enfermedad. (Harvard Healthy Sleep)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Robert Segal, M.A. Última actualización: octubre de 2018

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