Elegir grasas saludables

Lo bueno, lo malo y el poder de los omega-3

Durante años, se nos ha dicho que comer grasa agregará pulgadas a su cintura, elevará el colesterol y causará una gran cantidad de problemas de salud. Pero ahora sabemos que no todas las grasas son iguales. Si bien las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar su riesgo de contraer ciertas enfermedades, las grasas buenas pueden proteger su cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Al comprender la diferencia entre las grasas buenas y malas y cómo incluir más grasas saludables en su dieta, puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y bienestar, e incluso perder peso.

¿Qué son las grasas dietéticas?

La grasa es un tipo de nutriente, y al igual que las proteínas y los carbohidratos, su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía, absorber vitaminas y proteger la salud de su corazón y cerebro. Y a pesar de lo que le hayan dicho, la grasa no siempre es la mala en las guerras por la salud y la cintura. Las grasas "malas", como las grasas trans artificiales y las grasas saturadas, son culpables de las cosas malsanas a las que se atribuye a todas las grasas el aumento de peso, las arterias obstruidas, etc. Pero las grasas "buenas" como las grasas insaturadas y los omega-3 tienen el efecto contrario. De hecho, las grasas saludables desempeñan un papel muy importante para ayudarlo a controlar su estado de ánimo, mantenerse al tanto de su juego mental, combatir la fatiga e incluso controlar su peso.

Grasa dietética y colesterol.

La grasa dietética también juega un papel importante en sus niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia grasa parecida a la cera que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. En sí mismo, el colesterol no es malo. Pero cuando obtiene demasiado, puede tener un impacto negativo en su salud. Al igual que con la grasa dietética, hay buenos y malos tipos de colesterol.

  • El colesterol HDL es el tipo de colesterol "bueno" que se encuentra en la sangre.
  • El colesterol LDL es el tipo "malo".
  • La clave es mantener los niveles de LDL bajos y HDL altos, lo que puede proteger contra enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
  • A la inversa, los niveles altos de colesterol LDL pueden obstruir las arterias y un HDL bajo puede ser un marcador para un mayor riesgo cardiovascular.

En lugar de la cantidad de colesterol que consume, la mayor influencia en sus niveles de colesterol es el tipo de grasas que consume. Entonces, en lugar de contar el colesterol, es importante enfocarse en reemplazar las grasas malas por las grasas buenas.

Grasas buenas vs. grasas malas

Dado que la grasa es una parte importante de una dieta saludable, en lugar de adoptar una dieta baja en grasa, es más importante concentrarse en comer grasas "buenas" más beneficiosas y limitar las grasas "malas" dañinas.

Grasas saludables o “buenas”

Grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas. son conocidas como las "grasas buenas" porque son buenas para su corazón, su colesterol y su salud en general. Estas grasas pueden ayudar a:

  • Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
  • Disminuye los niveles de colesterol malo LDL, mientras aumenta el buen HDL.
  • Prevenir ritmos cardíacos anormales.
  • Disminuye los triglicéridos asociados con enfermedades del corazón y combate la inflamación.
  • Presión sanguínea baja.
  • Prevenir la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).

Agregar más de estas grasas saludables a su dieta también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de una comida, reduciendo el hambre y promoviendo así la pérdida de peso.

Grasa monosaturada - Buenas fuentes incluyen:

  • Aceites de oliva, canola, maní y sésamo.
  • Aguacates
  • Olivos
  • Frutos secos (almendras, cacahuetes, macadamia, avellanas, nueces, anacardos)
  • Mantequilla de maní

Grasa poli-insaturada - Buenas fuentes incluyen:

  • Semillas de girasol, ajonjolí y calabaza.
  • Semilla de lino
  • Nueces
  • Pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) y aceite de pescado
  • Aceite de soja y cártamo
  • Leche de soja
  • tofu

Grasas poco saludables o “malas”

Grasas trans. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans de origen natural en la carne y los productos lácteos, pero las grasas trans artificiales se consideran peligrosas. Este es el peor tipo de grasa, ya que no solo aumenta el colesterol LDL, sino que también reduce los niveles de HDL. Las grasas trans artificiales también pueden crear inflamación, que está vinculada a enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y otras afecciones crónicas y contribuye a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En los EE. UU., La FDA está haciendo avances para prohibir el uso de grasas trans en alimentos preparados comercialmente, pero aún así es importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Ninguna cantidad de grasas trans artificiales se considera segura, por lo que debe eliminarlo de su dieta.

Grasas trans - Las fuentes primarias incluyen:

  • Pasteles, galletas, rosquillas, magdalenas, pasteles, masa de pizza comercialmente horneados.
  • Bocadillos empacados (galletas, palomitas de microondas, papas fritas)
  • Margarina en barra, manteca vegetal
  • Alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanizado)
  • Cualquier cosa que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si se afirma que está "libre de grasas trans"

Grasa saturada. Si bien no es tan dañino como las grasas trans, la grasa saturada puede aumentar el colesterol LDL y demasiada puede afectar negativamente la salud del corazón, por lo que es mejor consumirla con moderación. Mientras hay no hay necesidad de cortar todo grasas saturadas de su dieta, la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan limitarla al 10% de sus calorías diarias.

Grasa saturada - Las fuentes primarias incluyen:

  • Carnes rojas (ternera, cordero, cerdo)
  • Piel de pollo
  • Productos lácteos enteros (leche, crema, queso)
  • Mantequilla
  • Helado
  • Manteca de cerdo
  • Aceites tropicales como el aceite de coco y palma.

Pero he leído que la grasa saturada ya no se considera insalubre

Durante décadas, los médicos, nutricionistas y autoridades sanitarias nos han dicho que una dieta rica en grasas saturadas aumenta el colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, estudios recientes han hecho titulares al poner en duda esas afirmaciones, concluyendo que las personas que comen mucha grasa saturada no experimentan más enfermedades cardiovasculares que las que comen menos.

Entonces, ¿eso significa que está bien comer tanta grasa saturada como quieras?

Lo que estos estudios destacan es que al reducir las grasas saturadas en su dieta, es importante reemplazarlos con los alimentos adecuados. Por ejemplo, el intercambio de grasas animales por aceites vegetales, como reemplazar la mantequilla por aceite de oliva, puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad. Sin embargo, el intercambio de grasas animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino del desayuno por un panecillo o pastelería, no tendrá los mismos beneficios. Esto se debe a que comer carbohidratos refinados o alimentos azucarados puede tener un efecto negativo similar en sus niveles de colesterol, su riesgo de enfermedad cardíaca y su peso.

Limitar su consumo de grasas saturadas puede ayudar a mejorar su salud, siempre y cuando tenga cuidado de reemplazarla con carbohidratos buenos en lugar de carbohidratos refinados. En otras palabras, No vayas sin grasa, ve bien gordo.

El poder de los omega-3.

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son especialmente beneficiosos para la salud. Existen diferentes tipos de omega-3: el EPA y el DHA se encuentran en los peces y las algas y tienen los mayores beneficios para la salud, mientras que el ALA proviene de las plantas y es una forma menos potente de omega-3, aunque el cuerpo convierte el ALA en EPA y DHA a precios bajos.

Las investigaciones han demostrado que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a:

  • Prevenir y reducir los síntomas de depresión, TDAH y trastorno bipolar.
  • Protege contra la pérdida de memoria y la demencia.
  • Reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y cáncer
  • Aliviar la artritis, el dolor articular y las afecciones inflamatorias de la piel.
  • Apoya un embarazo saludable
  • Combate la fatiga, agudiza tu memoria y equilibra tu estado de ánimo
Las mejores fuentes de omega-3
Pescado: la mejor fuente de omega-3 (alto en EPA y DHA)
  • Anchoas
  • arenque
  • Salmón
  • Caballa
  • Sardinas
  • Trucha
  • Atún
  • Mejillones
  • ostras
  • Hipogloso
Fuentes vegetarianas de omega-3 (alto en ALA)
  • Algas como las algas (altas en EPA y DHA)
  • Huevos (pequeñas cantidades de DHA)
  • Linaza y aceite de linaza
  • semillas de chia
  • Canola y aceite de soja
  • Nueces
  • Mayonesa
  • edamame
  • Frijoles (refritos, riñones, etc.)
  • coles de Bruselas
  • col rizada
  • Espinacas

¿Cuánto omega-3 necesitas?

La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas con enfermedades cardíacas documentadas obtengan aproximadamente 1 gramo de EPA más DHA por día. Para el resto de nosotros, la AHA recomienda comer al menos dos 3.5 oz. (100 g) porciones de pescado por semana.

  • Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son los más ricos en ácidos grasos omega-3.
  • Si no te importa el pescado o quieres asegurarte de obtener tus omega-3 diarios, es posible que desees tomar un suplemento de omega-3, ampliamente disponible sin receta.
  • Trate de incluir una variedad de aceites, nueces, semillas y vegetales ricos en ALA en su dieta.

¿Qué hacer con el mercurio en el pescado?

A pesar de los beneficios para la salud, casi todos los productos del mar contienen trazas de contaminantes, incluido el metal tóxico mercurio. La concentración de contaminantes aumenta en los peces más grandes, por lo tanto, evite comer tiburones, peces espada, blanquitos y caballas reales.

La mayoría de los adultos pueden comer con seguridad 12 oz. (dos porciones de 6 onzas o 170 g) de mariscos cocidos a la semana. Para las mujeres embarazadas, madres lactantes y niños menores de 12 años, elija pescado con menos contenido de mercurio, como camarones, atún enlatado, salmón, abadejo o bagre. También puede protegerse variando los tipos de pescado que incluye en su dieta.

Suplementos de omega-3

Si bien los omega-3 se obtienen mejor a través de los alimentos, hay muchos omega-3 y suplementos de aceite de pescado disponibles. El aceite de pescado no contiene mercurio (el mercurio se une a las proteínas, no a las grasas) y cantidades muy bajas de otros contaminantes.

  • Una cápsula al día generalmente suministra alrededor de 200 a 400 mg de EPA más DHA, y debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
  • Si necesita reducir sustancialmente sus triglicéridos, su médico puede recomendar aceite de pescado recetado, que se ha concentrado para contener aproximadamente 900 mg de EPA más DHA por cápsula.
  • Para vegetarianos estrictos o veganos, además de obtener ALA de fuentes alimenticias, busque cápsulas que contengan DHA y EPA extraídas de algas, la fuente original de omega-3 para el pescado.

Consejos para tomar suplementos.

Para algunos, las cápsulas de aceite de pescado pueden ser difíciles de tragar y pueden dejar un regusto a pescado. Mantener las cápsulas en el congelador antes de tomarlas puede ayudar o puede buscar cápsulas inodoras o desodorizadas.

Elegir aceites saludables

Los aceites vegetales reducen el colesterol LDL y los triglicéridos, y aumentan el HDL o el colesterol bueno. Los aceites como el maíz, el girasol, el cártamo y la soja contienen omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y la inflamación.

  • Utilice aceites vegetales no hidrogenados de origen natural, como aceite de oliva, canola, cártamo y girasol siempre que sea posible.
  • Los aceites menos procesados, como el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, contienen fitoquímicos potencialmente beneficiosos.
  • Al usar aceite de oliva, opte por "virgen extra", que puede tener beneficios adicionales para el corazón sobre el aceite de oliva regular.

¿Qué pasa con los aceites tropicales, como el aceite de coco y palma?

A la industria alimentaria le gusta promocionar los beneficios de los aceites tropicales, mientras que las pautas dietéticas evitan estos aceites. Quien tiene razon

Estos aceites pueden tener efectos complejos en los niveles de colesterol en la sangre, por ejemplo, elevar el colesterol LDL "malo", pero también elevar el colesterol HDL "bueno", por ejemplo, mientras que sus efectos en otros marcadores de enfermedades cardíacas aún no se conocen claramente.

  • Por ahora, es más seguro atenerse a los aceites vegetales ya que existe evidencia más sólida de que estos aceites son saludables para el corazón.
  • Si ocasionalmente quiere comer algo que contenga coco o aceite de palma, disfrútelo como un bocadillo; es mejor que comer algo con grasas trans, que estos aceites tropicales a menudo reemplazan.

Consejos para agregar más grasas saludables a tu dieta.

En lugar de contar obsesivamente los gramos de grasa, apunte a una dieta rica en una variedad de verduras, frutas, nueces y frijoles, con dos o más raciones semanales de pescado graso, cantidades moderadas de lácteos, pequeñas cantidades de carne roja y solo fritos ocasionales. o comidas procesadas.

Esto podría significar reemplazar el pollo frito con pollo asado, intercambiar parte de la carne roja que come con otras fuentes de proteínas como pescado, pollo o frijoles, o usar aceite de oliva en lugar de mantequilla. Seguir una dieta mediterránea también puede ayudar a asegurar que esté obteniendo suficientes grasas buenas en su dieta y limitar las malas.

Intenta eliminar las grasas trans de tu dieta. Revise las etiquetas de los alimentos para las grasas trans. La limitación de los productos horneados comercialmente y la comida rápida puede hacer mucho.

Limita tu ingesta de grasas saturadas Reemplace algunas de las carnes rojas que come con frijoles, nueces, pollo y pescado, y cambie de lácteos de leche entera a versiones bajas en grasa. Pero no cometa el error de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados y alimentos azucarados.

Coma grasas omega-3 todos los días. Incluya una variedad de fuentes de pescado, así como fuentes de plantas como nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza, aceite de canola y aceite de soja.

Cocinar con aceite de oliva. Use aceite de oliva para cocinar en la estufa en lugar de mantequilla, margarina en barra o manteca. Para hornear, pruebe el aceite de canola.

Comer más aguacates. Pruébalos en sándwiches o ensaladas o haz guacamole. Además de estar cargados con grasas saludables para el corazón y el cerebro, constituyen una comida abundante.

Alcanza las tuercas. Puede agregar nueces a los platos de verduras, usarlas en lugar de migas de pan en el pollo o el pescado, o hacer su propia mezcla de frutas secas, semillas y frutos secos.

Aperitivo de aceitunas. Las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y son una merienda baja en calorías. Pruébalos sencillos o haz un tapenade para mojar.

Viste tu propia ensalada. Los aderezos para ensaladas comerciales suelen tener un alto contenido de grasas no saludables o azúcares añadidos. Cree sus propios aderezos saludables con aceites de oliva, linaza o sésamo.

Lectura recomendada

Alimentación saludable para un corazón sano: información sobre los diferentes tipos de grasas y su efecto sobre el colesterol (Harvard University, School of Public Health)

La grasa saludable es buena para su cuerpo (PDF): hoja informativa que explica los beneficios de las grasas saludables y cómo incluir más en su dieta. (Universidad de Michigan)

Grasas saturadas: describe cómo las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. (Asociación Americana del Corazón)

Grasas: describe las diferencias entre las grasas saludables y las grasas no saludables, incluida la razón por la cual las personas con diabetes deberían limitar las grasas saturadas. (Asociación Americana de Diabetes)

Grasas y colesterol: información sobre los diferentes tipos de grasas y su efecto sobre el colesterol (Harvard University, School of Public Health)

Ácidos grasos omega-3: artículo completo sobre los ácidos grasos omega-3 y el papel que pueden desempeñar en la prevención de varias enfermedades y afecciones. (Centro Médico de la Universidad de Maryland)

Pautas dietéticas para los estadounidenses: resumen de las pautas dietéticas, incluidos los límites recomendados de grasas saturadas. (USDA)

Autores: Robert Segal, MA y Lawrence Robinson. Última actualización: septiembre de 2018.

Ver el vídeo: Como Elegir Grasas Saludables. (Diciembre 2019).

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