Técnicas de relajación

Uso de la respuesta de relajación para aliviar el estrés

Para muchos de nosotros, la relajación significa zonificación frente al televisor al final de un día estresante. Pero esto hace poco para reducir los efectos dañinos del estrés. Para combatir eficazmente el estrés, necesitamos activar la respuesta de relajación natural del cuerpo. Puedes hacer esto practicando técnicas de relajación como la respiración profunda, la meditación, el ejercicio rítmico y el yoga. Ajustar estas actividades a su vida puede ayudar a reducir el estrés diario, aumentar su energía y estado de ánimo, y mejorar su salud mental y física.

¿Cuál es la respuesta de relajación?

Cuando el estrés sobrepasa su sistema nervioso, su cuerpo se inunda con sustancias químicas que lo preparan para “luchar o huir”. Esta respuesta al estrés puede salvar vidas en situaciones de emergencia en las que debe actuar con rapidez. Pero cuando se activa constantemente por el estrés de la vida cotidiana, puede agotar su cuerpo y afectar su salud emocional y física.

Nadie puede evitar todo el estrés, pero puede contrarrestar sus efectos perjudiciales al aprender cómo producir el respuesta de relajación, Un estado de reposo profundo que es el polo opuesto de la respuesta al estrés. La respuesta de relajación frena el estrés y lleva a tu cuerpo y mente a un estado de equilibrio.

Cuando se activa la respuesta de relajación, tu:

  • el ritmo cardíaco se ralentiza
  • la respiración se vuelve más lenta y profunda
  • La presión sanguínea baja o se estabiliza.
  • los músculos se relajan
  • Aumenta el flujo de sangre al cerebro.

Además de sus efectos físicos calmantes, la respuesta de relajación también aumenta la energía y el enfoque, combate las enfermedades, alivia los dolores, aumenta la capacidad de resolución de problemas y aumenta la motivación y la productividad. Lo mejor de todo, cualquiera puede obtener estos beneficios con la práctica regular. Y si bien puede optar por pagar un masaje profesional o una sesión de acupuntura, por ejemplo, la mayoría de las técnicas de relajación se pueden hacer por su cuenta o con la ayuda de descargas de audio gratuitas o aplicaciones económicas para teléfonos inteligentes.

Lo importante a recordar es que simplemente recostarse en el sofá, leer o mirar televisión, mientras que a veces se relaja, no es suficiente para producir los beneficios físicos y psicológicos de la respuesta de relajación. Para eso, necesitarás practicar activamente una técnica de relajación.

Encontrar la técnica de relajación más adecuada para ti.

No existe una técnica de relajación única que sea mejor para todos. La técnica de relajación correcta es la que resuena con usted, se adapta a su estilo de vida y puede enfocar su mente e interrumpir sus pensamientos cotidianos para provocar la respuesta de relajación. Incluso puede encontrar que alternar o combinar diferentes técnicas proporciona los mejores resultados. La forma en que reacciona al estrés también puede influir en la técnica de relajación que mejor se adapta a usted:

La respuesta de "lucha". Si tiende a enojarse, agitarse o agacharse bajo presión, responderá mejor a las actividades de alivio del estrés que lo tranquilizan, como la meditación, la relajación muscular progresiva, la respiración profunda o las imágenes guiadas.

La respuesta de “vuelo”. Si tiende a deprimirse, retraerse o espaciarse bajo el estrés, responderá mejor a las actividades de alivio del estrés que estimulan y energizan su sistema nervioso, como el ejercicio rítmico, el masaje, la atención plena o el yoga poderoso.

La respuesta de la inmovilización. Si ha experimentado algún tipo de trauma y tiende a "congelarse" o "atorarse" bajo el estrés, su desafío es alentar a su sistema nervioso a una respuesta de lucha o huida (arriba) para que pueda emplear las técnicas de alivio de estrés aplicables. . Para hacer esto, elija una actividad física que involucre sus brazos y piernas, como correr, bailar o tai chi, y realice esto de manera consciente, concentrándose en las sensaciones de sus extremidades a medida que se mueve.

¿Necesitas tiempo solo o estimulación social?

Si anhelas la soledad, las técnicas de relajación en solitario como la meditación o la relajación muscular progresiva te ayudarán a tranquilizar tu mente y recargar tus baterías. Si anhela la interacción social, un ambiente de clase le dará la estimulación y el apoyo que está buscando y también puede ayudarlo a mantenerse motivado.

Respiración profunda

Con su enfoque en respiraciones completas y de limpieza, la respiración profunda es una técnica de relajación simple pero poderosa. Es fácil de aprender, se puede practicar en casi cualquier lugar y proporciona una forma rápida de controlar sus niveles de estrés. La respiración profunda también es la piedra angular de muchas otras prácticas de relajación, y puede combinarse con otros elementos relajantes, como la aromaterapia y la música. Si bien las aplicaciones y las descargas de audio pueden guiarlo a través del proceso, todo lo que realmente necesita es unos minutos y un lugar para estirarse.

Cómo practicar la respiración profunda.

La clave para respirar profundamente es respirar profundamente desde el abdomen, obteniendo la mayor cantidad de aire fresco posible en los pulmones. Cuando respira profundamente desde el abdomen, en lugar de respiraciones superficiales desde la parte superior del pecho, inhala más oxígeno. Cuanto más oxígeno recibe, menos tenso, sin aliento y ansioso se siente.

  • Siéntate cómodamente con la espalda recta. Ponga una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago.
  • Inhala por la nariz. La mano sobre tu estómago debería levantarse. La mano sobre tu pecho debe moverse muy poco.
  • Exhale por la boca, expulsando la mayor cantidad de aire posible mientras contrae los músculos abdominales. La mano sobre su estómago debe moverse al exhalar, pero la otra mano debe moverse muy poco.
  • Continúe respirando por la nariz y exhale por la boca. Trate de inhalar lo suficiente para que la parte inferior de su abdomen suba y baje. Cuenta lentamente mientras exhalas.

Si le resulta difícil respirar desde su abdomen mientras está sentado, intente acostarse. Coloque un pequeño libro sobre su estómago y respire de manera que el libro se levante a medida que inhala y cae mientras exhala.

Relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el que usted tensa y relaja sistemáticamente los diferentes grupos musculares del cuerpo. Con la práctica regular, le brinda una familiaridad íntima con la sensación de tensión, así como la relajación completa, en diferentes partes del cuerpo. Esto puede ayudarlo a reaccionar a los primeros signos de la tensión muscular que acompaña al estrés. Y a medida que su cuerpo se relaja, también lo hará su mente.

La relajación muscular progresiva se puede combinar con la respiración profunda para aliviar el estrés adicional.

Practicando la relajación muscular progresiva.

Consulte con su médico primero si tiene antecedentes de espasmos musculares, problemas de espalda u otras lesiones graves que pueden agravarse al tensar los músculos.

Comienza con tus pies y avanza hasta llegar a tu rostro, tratando de tensar solo los músculos destinados.

  • Afloje la ropa, quítese los zapatos y póngase cómodo.
  • Tómese unos minutos para inhalar y respirar en respiraciones lentas y profundas.
  • Cuando estés listo, cambia tu atención a tu pie derecho. Tómate un momento para centrarte en cómo se siente.
  • Tensa lentamente los músculos de tu pie derecho, apretando tan fuerte como puedas. Mantener una cuenta de 10
  • Relaja tu pie. Concéntrese en la tensión que fluye y en cómo se siente su pie cuando se afloja y afloja.
  • Permanezca en este estado relajado por un momento, respirando profunda y lentamente.
  • Cambia tu atención a tu pie izquierdo. Siga la misma secuencia de tensión muscular y suelte.
  • Avanza lentamente a través de tu cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.
  • Puede requerir algo de práctica al principio, pero trate de no tensar otros músculos que no sean los previstos.

Secuencia progresiva de relajación muscular

  1. Pie derecho, luego pie izquierdo.
  2. Ternero derecho, luego ternero izquierdo
  3. Muslo derecho, luego muslo izquierdo
  4. Caderas y gluteos
  5. Estómago
  6. Pecho
  7. Espalda
  8. Brazo y mano derecha, luego brazo y mano izquierda
  9. Cuello y hombros
  10. Cara

Meditación de exploración corporal

Este es un tipo de meditación que enfoca su atención en varias partes de su cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, comienzas con los pies y avanzas hacia arriba. Pero en lugar de tensar y relajar los músculos, simplemente te concentras en la forma en que se siente cada parte de tu cuerpo, sin etiquetar las sensaciones como "buenas" o "malas".

  • Acuéstese boca arriba, con las piernas sin cruzar, los brazos relajados a los lados, los ojos abiertos o cerrados. Concéntrese en su respiración durante unos dos minutos hasta que comience a sentirse relajado.
  • Dirija su atención a los dedos de su pie derecho. Observe cualquier sensación que sienta mientras continúa enfocándose también en su respiración. Imagina cada respiración profunda que fluye hacia tus dedos de los pies. Permanezca enfocado en esta área durante uno o dos minutos.
  • Mueve tu enfoque a la planta del pie derecho. Sintonice cualquier sensación que sienta en esa parte de su cuerpo e imagine que cada respiración fluye desde la planta del pie. Después de uno o dos minutos, mueva su enfoque hacia el tobillo derecho y repita. Vaya a su pantorrilla, rodilla, muslo, cadera y luego repita la secuencia para la pierna izquierda. Desde allí, mueva hacia arriba el torso, a través de la parte inferior de la espalda y el abdomen, la parte superior de la espalda y el pecho, y los hombros. Preste mucha atención a cualquier área del cuerpo que le cause dolor o molestia.
  • Después de completar la exploración corporal, relájese por un momento en silencio y quietud, observando cómo se siente su cuerpo. Luego abre lentamente los ojos y estira, si es necesario.

Meditación de atención plena

En lugar de preocuparse por el futuro o detenerse en el pasado, la meditación de atención plena cambia el enfoque a lo que está sucediendo en este momento, lo que le permite participar plenamente en el momento presente.

Las meditaciones que cultivan la atención plena se han utilizado durante mucho tiempo para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. Algunas de estas prácticas lo llevan al presente al centrar su atención en una sola acción repetitiva, como su respiración o unas pocas palabras repetidas. Otras formas de meditación de atención plena lo alientan a seguir y luego liberar pensamientos o sensaciones internas. La atención plena también se puede aplicar a actividades como caminar, hacer ejercicio o comer.

Una meditación de atención plena:

  1. Encuentre un lugar tranquilo donde no lo interrumpan ni lo distraigan.
  2. Siéntese en una silla de respaldo recto o con las piernas cruzadas en el suelo.
  3. Encuentre un punto de enfoque, como su respiración (la sensación de aire que fluye por sus fosas nasales y fuera de su boca o su vientre subiendo y bajando) o un enfoque externo, como una llama de vela o una palabra significativa que repite a lo largo de la meditación.
  4. No se preocupe por distraer los pensamientos que pasan por su mente o por lo bien que lo está haciendo. Si los pensamientos entrometen su sesión de relajación, no los pelee, simplemente vuelva su atención a su punto de enfoque.

Movimiento rítmico y ejercicio consciente.

La idea de hacer ejercicio puede no sonar especialmente calmante, pero el ejercicio rítmico que te lleva a un flujo de movimientos repetitivos puede ser muy relajante. Ejemplos incluyen:

  • Corriendo
  • Para caminar
  • Nadando
  • Bailando
  • Remo
  • Alpinismo

Para el máximo alivio del estrés, agregue atención a su entrenamiento

Si bien simplemente participar en ejercicios rítmicos lo ayudará a aliviar el estrés, si agrega un componente de atención plena, se beneficiará aún más.

Al igual que con la meditación, el ejercicio consciente requiere estar totalmente involucrado en el momento presente, prestando atención a cómo se siente su cuerpo en este momento, en lugar de a sus preocupaciones o preocupaciones diarias. Para “apagar” sus pensamientos, enfóquese en las sensaciones de sus extremidades y cómo su respiración complementa su movimiento, en lugar de alejarse de la zona o mirar un televisor mientras hace ejercicio. Si camina o corre, por ejemplo, concéntrese en la sensación de que sus pies tocan el suelo, el ritmo de su respiración y la sensación del viento contra su cara. Si está entrenando con resistencia, concéntrese en coordinar su respiración con sus movimientos y preste atención a cómo se siente su cuerpo al subir y bajar los pesos. Y cuando tu mente divague a otros pensamientos, regresa suavemente tu atención a tu respiración y movimiento.

Visualización

La visualización, o imágenes guiadas, es una variación de la meditación tradicional que consiste en imaginar una escena en la que te sientas en paz, libre de liberar toda tensión y ansiedad. Elija la configuración que sea más relajante para usted, ya sea una playa tropical, un lugar favorito de la infancia o una cañada tranquila y boscosa.

Puede practicar la visualización por su cuenta o con un terapeuta (o una aplicación o descarga de audio de un terapeuta) que lo guíe a través de las imágenes. También puede optar por realizar su visualización en silencio o usar audífonos, como música suave o una máquina de sonido o una grabación que coincida con la configuración elegida: el sonido de las olas del océano si ha elegido una playa, por ejemplo.

Practicando la visualización.

Cierra los ojos e imagina tu lugar de descanso. Imagínese lo más vívidamente posible: todo lo que ve, oye, huele, saborea y siente. Simplemente "mirarlo" en el ojo de tu mente como lo harías con una fotografía no es suficiente. La visualización funciona mejor si incorporas tantos detalles sensoriales como sea posible.

Por ejemplo, si está pensando en un muelle en un lago tranquilo:

  • Ver la puesta de sol sobre el agua
  • Oír los pájaros cantando
  • Oler los pinos
  • Sensación el agua fresca en tus pies descalzos
  • Gusto el aire fresco y limpio

Disfrute de la sensación de que sus preocupaciones se alejan a medida que explora lentamente su lugar de descanso. Cuando esté listo, abra suavemente los ojos y regrese al presente.

No se preocupe si a veces se aleja o pierde la pista de dónde se encuentra durante una sesión de visualización. Esto es normal. También puede experimentar sensación de pesadez en las extremidades, contracciones musculares o bostezos. De nuevo, estas son respuestas normales.

Yoga y tai chi

El yoga implica una serie de posturas móviles y estacionarias, combinadas con la respiración profunda. Además de reducir la ansiedad y el estrés, el yoga también puede mejorar la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Dado que las lesiones pueden ocurrir cuando el yoga se practica de manera incorrecta, es mejor aprender asistiendo a clases grupales, contratando a un maestro privado o, al menos, siguiendo las instrucciones del video. Una vez que haya aprendido lo básico, puede practicar solo o con otros, adaptando su práctica como mejor le parezca.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés?

Aunque casi todas las clases de yoga terminan en una postura de relajación, las clases que enfatizan el movimiento lento y constante, la respiración profunda y el estiramiento suave son las mejores para aliviar el estrés.

  • Satyananda Es una forma tradicional de yoga. Presenta posturas suaves, relajación profunda y meditación, lo que lo hace adecuado tanto para principiantes como para cualquiera que apunte principalmente a reducir el estrés.
  • Hatha Yoga También es una forma razonablemente suave de aliviar el estrés y es adecuada para principiantes. Alternativamente, busque etiquetas como amable, para aliviar el estréso para principiantes Al seleccionar una clase de yoga.
  • Yoga de poder, con sus posturas intensas y su enfoque en la forma física, es más adecuado para aquellos que buscan estimulación y relajación.

Si no está seguro de si una clase de yoga específica es adecuada para aliviar el estrés, llame al estudio o pregunte al maestro.

Tai Chi

Si has visto a un grupo de personas en el parque moviéndose lentamente en sincronía, es probable que hayas presenciado el tai chi. Tai chi es una serie de movimientos lentos y fluidos del cuerpo que no son competitivos. Al enfocar tu mente en los movimientos y tu respiración, mantienes tu atención en el presente, que despeja la mente y te lleva a un estado de relajación.

El tai chi es una opción segura y de bajo impacto para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluidos los adultos mayores y los que se recuperan de lesiones. Al igual que con el yoga, es mejor aprenderlo en una clase o con un instructor privado. Una vez que hayas aprendido lo básico, puedes practicar solo o con otros.

Auto-masaje

Probablemente ya esté al tanto de cuánto un masaje profesional en un spa o club de salud puede ayudar a reducir el estrés, aliviar el dolor y aliviar la tensión muscular. De lo que quizás no sepa es que puede experimentar muchos de los mismos beneficios en casa o en el trabajo practicando el auto-masaje o intercambiando masajes con un ser querido.

Trate de tomarse unos minutos para darse un masaje en su escritorio entre las tareas, en el sofá al final de un día agitado o en la cama para ayudarlo a relajarse antes de dormir. Para mejorar la relajación, puede usar aceite aromático, loción perfumada o combinar el auto mensaje con técnicas de atención plena o respiración profunda.

Un auto-masaje de cinco minutos para aliviar el estrés.

Una combinación de movimientos funciona bien para aliviar la tensión muscular. Pruebe las chuletas suaves con el borde de las manos o golpeando con los dedos o con las palmas de las manos. Ponga la presión de los dedos sobre los nudos musculares. Amasar a través de los músculos e intentar movimientos largos, ligeros y deslizantes. Puede aplicar estos movimientos a cualquier parte del cuerpo que caiga fácilmente a su alcance. Para una sesión corta como esta, intente enfocarse en su cuello y cabeza:

  • Comience amasando los músculos de la parte posterior del cuello y los hombros. Haga un puño y un tambor sueltos arriba y abajo de los lados y la parte posterior de su cuello. Luego, usa tus pulgares para hacer pequeños círculos alrededor de la base de tu cráneo. Masajea lentamente el resto de tu cuero cabelludo con las yemas de tus dedos. Luego toque sus dedos contra su cuero cabelludo, moviéndose desde la parte delantera hacia la parte posterior y luego sobre los lados.
  • Ahora masajea tu cara. Haz una serie de pequeños círculos con tus pulgares o dedos. Preste especial atención a sus sienes, frente y músculos de la mandíbula. Use sus dedos medios para masajear el puente de su nariz y trabaje hacia afuera sobre sus cejas hacia sus sienes.
  • Finalmente, cierra los ojos. Coloque sus manos sueltas sobre su cara e inhale y exhale fácilmente por un corto tiempo.

Comenzando una práctica regular de relajación

Aprender lo básico de estas técnicas de relajación no es difícil, pero se necesita práctica regular para aprovechar verdaderamente su poder para aliviar el estrés. La mayoría de los expertos en estrés recomiendan reservar al menos de 10 a 20 minutos al día para su práctica de relajación. Si desea maximizar los beneficios, intente de 30 minutos a una hora.

Reserve tiempo en su horario diario. Si es posible, programe un tiempo establecido una o dos veces al día para su práctica. Si su programa ya está lleno, recuerde que se pueden practicar muchas técnicas de relajación mientras se realizan otras tareas. Intente meditar mientras viaja en el autobús o el tren, tome un descanso de yoga o tai chi a la hora del almuerzo o practique caminar con atención mientras hace ejercicio a su perro.

Hacer uso de aplicaciones de teléfonos inteligentes y otras ayudas. Muchas personas encuentran que las aplicaciones de teléfonos inteligentes o las descargas de audio pueden ser útiles para guiarlos a través de diferentes prácticas de relajación, establecer una rutina regular y realizar un seguimiento del progreso.

No practiques cuando tengas sueño. Estas técnicas son tan relajantes que te pueden dar mucho sueño. Sin embargo, obtendrá los máximos beneficios si practica cuando está completamente alerta. Evite practicar cerca de la hora de acostarse o después de una comida pesada o alcohol.

Espera altibajos. A veces puede llevar tiempo y práctica comenzar a cosechar las recompensas completas de las técnicas de relajación como la meditación. Cuanto más te mantengas, más pronto llegarán los resultados. Si te saltas unos días o incluso unas semanas, no te desanimes. Simplemente comienza de nuevo y acumula poco a poco tu antiguo impulso.

Lectura recomendada

Manejo del estrés: mejore su bienestar reduciendo el estrés y creando resiliencia. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Una introducción al Tai Chi: un programa de ejercicio suave para el bienestar físico y mental. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Meditación: una forma simple y rápida de reducir el estrés (Clínica Mayo)

Meditación consciente Ejercicios de audio: meditaciones gratuitas disponibles para jugar en línea o descargar. (UCLA Mindful Awareness Research Center)

MindBody Lab Audio Relaxation Tracks - Ejercicios de relajación de audio gratuitos. (Centro de Consejería y Salud Mental de la Universidad de Texas).

Yoga - Introducción a los diferentes tipos de yoga y cómo comenzar a practicar. (TeensHealth)

Tai Chi: una forma suave de combatir el estrés (Clínica Mayo)

Auto masaje (PDF): cómo usar el auto-masaje de las manos, la cara y el cuello para energizar y desconectar. (Universidad de New Hampshire)

Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, MA, Jeanne Segal, Ph.D., y Melinda Smith, MA Última actualización: noviembre de 2018.

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