La elección de proteínas saludables

Consejos para obtener proteínas de alta calidad en su dieta

La proteína proporciona energía y apoya tu estado de ánimo y la función cognitiva. Si bien es parte de muchos de los alimentos que comemos todos los días, para algo tan común a menudo es una parte incomprendida de nuestras dietas. Piense en la proteína y podría pensar en un filete que se filtra en una parrilla, una barra de energía que trata de eliminar la fatiga, o un batido de proteínas que promete un increíble crecimiento muscular. Sí, todos estos alimentos están llenos de proteínas, pero cuando se trata de tomar las mejores decisiones de proteínas para mantener tu cuerpo y tu mente sanos, calidad es tan importante como cantidad.

¿Qué es la proteína?

La proteína es un nutriente vital requerido para construir, mantener y reparar tejidos, células y órganos en todo el cuerpo. Cuando comes proteína, se descompone en los 20 aminoácidos que son los componentes básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía. El aminoácido triptófano influye en el estado de ánimo al producir serotonina, que puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad y mejorar la función cognitiva general.

La mayoría de las fuentes animales de proteínas, como carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, suministran todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, mientras que las fuentes de proteínas de origen vegetal como granos, frijoles, verduras y nueces a menudo carecen de uno o más. Los aminoácidos esenciales. Sin embargo, eso no significa que tenga que comer productos de origen animal para obtener los aminoácidos correctos. Comiendo un variedad Cada día, a partir de fuentes de proteínas de origen vegetal, puede asegurarse de que su cuerpo reciba todos los aminoácidos esenciales que necesita.

Los beneficios para la salud de la proteína.

La proteína te da la energía para levantarte y seguir y seguir. Si bien demasiada proteína puede ser dañina para las personas con enfermedad renal, diabetes y algunas otras condiciones, comer la cantidad correcta de proteína de alta calidad:

  • Mantiene su sistema inmunológico funcionando correctamente, mantiene la salud cardíaca y respiratoria y acelera la recuperación después del ejercicio
  • Es vital para el crecimiento y desarrollo de los niños y para mantener la salud en sus últimos años.
  • Puede ayudar a reducir su riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular
  • Puede ayudarte a pensar con claridad y puede mejorar el recuerdo.
  • Puede mejorar su estado de ánimo y aumentar su resistencia al estrés, la ansiedad y la depresión
  • Puede ayudarlo a mantener un peso saludable reduciendo el apetito, haciendo que se sienta satisfecho por más tiempo y alimentándole con más energía para hacer ejercicio.

Además de ser imperativo para sentirse saludable y enérgico, las proteínas también son importantes para su aspecto. Comer proteínas de alta calidad puede ayudarlo a mantener una piel, uñas y cabello saludables, desarrollar músculos y mantener la masa corporal magra mientras hace dieta.

Mientras que la mayoría de las personas que comen una dieta occidental obtienen suficiente cantidad de proteínas cada día, muchos de nosotros no estamos recibiendo la calidad De proteínas que necesitamos.

Proteína de alta calidad versus proteína de baja calidad

La distinción entre carne criada industrialmente y carne orgánica alimentada con pasto es solo una parte de la separación de fuentes de proteínas de baja y alta calidad.

  • Si bien algunas carnes procesadas o de almuerzo, por ejemplo, pueden ser una buena fuente de proteínas, muchas están cargadas con sal, lo que puede causar presión arterial alta y provocar otros problemas de salud.
  • Las carnes procesadas también se han relacionado con un mayor riesgo de cáncer, probablemente debido a las sustancias utilizadas en el procesamiento de la carne.

La clave para asegurarte de comer suficiente proteína de alta calidad es incluir diferentes tipos en tu dieta, en lugar de depender solo de carne roja o procesada.

¿Cuánta proteína de alta calidad necesitas?

Los adultos deben comer al menos 0,8 g de proteína por kilogramo (2,2 lb) de peso corporal por día. Eso significa que un hombre de 180 libras debe comer al menos 65 gramos de proteína de alta calidad por día. Una ingesta mayor puede ayudar a reducir su riesgo de obesidad, osteoporosis, diabetes tipo 2 y accidente cerebrovascular.

  • Las mujeres que amamantan necesitan aproximadamente 20 gramos más de proteína de alta calidad al día que antes del embarazo para apoyar la producción de leche.
  • Los adultos mayores deben apuntar de 1 a 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso (piense que 0.5 g de proteína por libra de peso corporal si eso es más fácil).
  • Trate de dividir su ingesta de proteínas por igual entre las comidas.

Fuente: Nutrición ambiental

Buenas fuentes de proteínas de alta calidad.

Pez. La mayoría de los mariscos son ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Pescados como el salmón, la trucha, las sardinas, las anchoas, el pez sable (bacalao negro) y el arenque también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Los expertos recomiendan comer mariscos al menos dos veces por semana.

Aves de corral. La eliminación de la piel del pollo y el pavo puede reducir sustancialmente la grasa saturada. En los EE. UU., Las aves de corral no orgánicas también pueden contener antibióticos y se han criado en alimentos transgénicos cultivados con pesticidas, por lo que opte por productos orgánicos y de distribución libre, si es posible.

Productos lácteos. Los productos como la leche descremada, el queso y el yogur ofrecen muchas proteínas saludables. Sin embargo, tenga cuidado con el azúcar agregado en los yogures bajos en grasa y la leche saborizada, y omita el queso procesado que a menudo contiene ingredientes no lácteos.

Frijoles. Los frijoles y los guisantes están llenos de proteínas y fibra. Agréguelos a ensaladas, sopas y guisos para aumentar su ingesta de proteínas.

Nueces y semillas. Además de ser fuentes ricas en proteínas, los frutos secos y las semillas también tienen un alto contenido de fibra y grasas "buenas". Agregue a las ensaladas o manténgase a la mano para los bocadillos.

Productos de tofu y soja. El tofu y la soja no modificados genéticamente son excelentes alternativas a las carnes rojas, altas en proteínas y bajas en grasa. Pruebe un "lunes sin carne", las fuentes de proteínas de origen vegetal a menudo son menos costosas que la carne, por lo que puede ser tan buena para su billetera como para su salud.

Buenas fuentes de proteína.
Los valores nutricionales son aproximados solamente; Se producen variaciones significativas según marca, corte de carne, método de cocción, etc.
ComidaGramos de proteína
Atún Enlatado - 3 onzas20
Salmón - 3 onzas

19

Pechuga De Pavo - 3 onzas

26

Pechuga De Pollo - 3 onzas

27

Filete De Falda - 3 onzas

25

Carne molida (70% magra) - 3 onzas

22

Alubias - 1/3 taza

4

Frijoles Negros - 1/3 taza

5

Leche sin grasa - 1/2 taza

4

Leche de soja - 1/2 taza

4

Huevos - 1 grande

6

Queso Mozzarella - 3 onzas

19

Cheddar - 3 onzas

19

Requesón bajo en grasa - 1/2 taza

12

Mantequilla de maní - 2 cucharadas.

7

Almendras - 1/4 taza (24 nueces)

8

Nueces - 1/4 taza (14 mitades)

3

Hamburguesa Veggie - 1 Patty

23

Tofu - 1/2 taza

11

Yogurt, natural - 1 taza

9

Proteína de suero en polvo - 1/3 taza

19

Fuente: Base de datos nacional de nutrientes del USDA para referencia estándar

Consejos para aumentar tu ingesta de proteínas.

Para incluir más proteínas de alta calidad en su dieta, intente reemplazar los carbohidratos procesados ​​con proteínas de alta calidad. Puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, y también se sentirá satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a mantener un peso saludable.

  • Reduzca la cantidad de carbohidratos procesados ​​que consume de alimentos como pasteles, pasteles, pizza, galletas y papas fritas, y reemplácelos con pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, pollo, productos lácteos y productos de soya y tofu.
  • Coma nueces y semillas en lugar de papas fritas, reemplace un postre horneado con yogur griego o cambie porciones de pizza por una pechuga de pollo a la parrilla y un lado de frijoles.

¿No eres un fanático de los mariscos? Hacer que el pescado sea más sabroso

Si no eres fanático de los mariscos, pero quieres incluir más en tu dieta, hay maneras de hacer que el pescado sea más sabroso.

  • Siempre compre pescado fresco. Algunos dicen que la tilapia, el bacalao o el salmón tienen el menor sabor "a pescado".
  • Disimula el sabor añadiendo una sabrosa salsa.
  • Marinar el pescado con condimento criollo o cajún.
  • Agregue marisco o pescado blanco, como el bacalao o la tilapia, a un curry.
  • Combine el pescado a la parrilla con salsa fresca o su chutney favorito
  • Mezcle el salmón enlatado o el atún con mayonesa baja en grasa y cebolla picada para un sabroso relleno de sándwich.

Para evitar problemas al aumentar la ingesta de proteínas.

  • Elija nueces y semillas sin sal para reducir su ingesta diaria de sodio.
  • Cuando compre frijoles enlatados, elija las versiones bajas en sodio.
  • Agregar más proteínas a su dieta puede aumentar la producción de orina, así que tome mucha agua para mantenerse hidratado.

El aumento de proteínas también puede causar la pérdida de calcio, así que asegúrate de ingerir suficiente calcio (1,000 a 1,200 mg por día).

Proteínas en polvo, batidos y barras.

En la mayoría de los casos, consumir el balance correcto de alimentos integrales todos los días le proporcionará todos los nutrientes que necesita, lo que anulará la necesidad de suplementos de proteínas. Sin embargo, puede beneficiarse de complementar su dieta si usted es:

  • Un adolescente que está creciendo y haciendo mucho ejercicio.
  • Un adulto que cambia a una dieta vegana, eliminando carne, pollo, pescado e incluso productos lácteos y huevos de su dieta.
  • Un adulto mayor con poco apetito a quien le cuesta comer sus necesidades de proteínas en alimentos integrales
  • Iniciar o aumentar un programa de entrenamiento regular, tratar de agregar músculo, recuperarse de una lesión deportiva o sentirse débil mientras hace ejercicio o levanta pesas

Usando suplementos de proteína

Los suplementos de proteínas vienen en varias formas, incluidos los polvos que se mezclan con leche o agua, premezclados, batidos listos para tomar o en barras. Los tipos de proteínas más comunes que se utilizan son el suero de leche, la caseína y la soja. El suero de leche y la caseína son proteínas basadas en la leche, mientras que la soja es la mejor opción para los veganos o cualquier persona con alergia a los lácteos.

Preocupaciones de seguridad. Los suplementos de proteínas pueden no ser seguros para las personas mayores con enfermedad renal o las personas que se han sometido recientemente a una cirugía en el sistema digestivo. Algunos ingredientes pueden incluso interactuar con los medicamentos recetados, así que consulte con su médico o farmacéutico antes de usar.

Beber abundante agua para mantenerse hidratado y asegurarse de que está obteniendo suficiente calcio en su dieta.

Busque ingredientes adicionales. Muchas barras de proteínas están llenas de carbohidratos y azúcar agregada.

Lectura recomendada

Proteínas: información nutricional sobre proteínas, incluidas las proteínas y el control del peso. (Harvard School of Public Health)

Ingesta óptima de proteínas en la dieta en personas mayores: nueva evidencia que muestra que los adultos mayores necesitan más proteínas dietéticas que los adultos más jóvenes. (JAMDA)

Lista de nutrientes: enumera la cantidad de proteína en diferentes alimentos. (USDA)

Proteína en polvo (PDF): obtenga información sobre las proteínas en polvo y las consideraciones para su uso por parte de adultos mayores. (Universidad de Washington)

El consumo de carne roja se relaciona con un mayor riesgo de mortalidad: una investigación detallada que encontró que el consumo de carne roja se asocia con un mayor riesgo de mortalidad total, cardiovascular y de cáncer. (Harvard School of Public Health)

Proteínas y salud del corazón: analiza las formas en que las cantidades y los tipos de proteínas que comemos afectan nuestra salud. (Asociación Americana del Corazón)

Salmón simple y trío de salsas de hierbas - (Tufts University Health & Nutrition Letter)

Autores: Lawrence Robinson, Jeanne Segal, Ph.D., y Robert Segal, M.A. Última actualización: septiembre de 2018.

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