Terapia para los trastornos del sueño

TCC y otras alternativas de tratamiento

Si experimenta regularmente problemas de sueño que interfieren con su vida diaria, puede estar sufriendo de un trastorno del sueño. Pero no tiene que sufrir el círculo vicioso de las noches de insomnio y la fatiga diurna que afectan su estado de ánimo, energía y salud en general. Para muchos problemas del sueño, la terapia conductual cognitiva (TCC) puede ser más efectiva que las pastillas para dormir, pero sin los efectos secundarios desagradables ni los problemas de salud a largo plazo. CBT puede ayudar a relajar su mente, cambiar su perspectiva, mejorar sus hábitos diurnos y prepararlo para una buena noche de sueño.

¿Por qué terapia para trastornos del sueño y no medicación?

Cuando estás desesperado por dormir, puede ser tentador buscar una pastilla para dormir o una ayuda para dormir sin receta. Pero los medicamentos para dormir no curan el problema ni abordan los síntomas subyacentes; de hecho, a menudo pueden empeorar los problemas de sueño a largo plazo. Eso no quiere decir que nunca haya un momento o un lugar para la medicación para dormir. Sin embargo, para evitar la dependencia y la tolerancia, las pastillas para dormir son más efectivas cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como viajar a través de zonas horarias o recuperarse de un procedimiento médico. Incluso si su trastorno del sueño requiere el uso de medicamentos recetados, los expertos recomiendan combinar un régimen de medicamentos con terapia y cambios saludables en el estilo de vida.

La terapia cognitiva-conductual puede mejorar su sueño cambiando su comportamiento antes de acostarse, así como cambiando las formas de pensar que le impiden quedarse dormido. También se enfoca en mejorar las habilidades de relajación y cambiar los hábitos de estilo de vida que afectan sus patrones de sueño. Dado que los trastornos del sueño pueden ser causados ​​por problemas de salud emocional como la ansiedad, el estrés y la depresión y pueden desencadenarlos, la terapia es una forma efectiva de tratar el problema subyacente en lugar de solo los síntomas, ayudándole a desarrollar patrones de sueño saludables para toda la vida.

Un estudio reciente en la Escuela de Medicina de Harvard encontró que la TCC era más efectiva para tratar el insomnio crónico que la medicación del sueño recetada. La TCC produjo los mayores cambios en la capacidad de los pacientes para quedarse dormidos y permanecer dormidos, y los beneficios se mantuvieron incluso un año después de que terminó el tratamiento.

¿Qué define un trastorno del sueño?

Un trastorno del sueño es una condición que con frecuencia afecta su capacidad para dormir lo suficiente, lo que lo hace sentirse agotado o con sueño durante el día. Los trastornos del sueño más comunes incluyen el insomnio, la apnea del sueño, la narcolepsia, el síndrome de las piernas inquietas (SPI) y los trastornos del sueño en el ritmo circadiano, a menudo provocados por el trabajo por turnos o el jet lag.

Terapia cognitiva conductual (TCC) para trastornos del sueño.

La terapia cognitiva conductual es la terapia más utilizada para los trastornos del sueño. Puede llevarse a cabo individualmente, en un grupo de personas con problemas de sueño similares, o incluso en línea. Dado que las causas y los síntomas de los trastornos del sueño varían considerablemente, la TCC siempre debe adaptarse a sus problemas específicos. La terapia cognitiva conductual para el insomnio (TCC-I), por ejemplo, es un tipo específico de terapia diseñada para personas que no pueden obtener la cantidad de sueño que necesitan para despertarse sintiéndose descansados ​​y renovados.

La duración de la terapia también depende del tipo y la gravedad de su trastorno del sueño. Si bien la TCC rara vez es una cura inmediata o fácil, es relativamente a corto plazo. Muchos programas de tratamiento de la TCC para el insomnio, por ejemplo, reportan una mejora significativa en los patrones de sueño después de un curso de 5 a 8 sesiones semanales.

¿Cómo funciona la TCC para los trastornos del sueño?

La TCC aborda los pensamientos y patrones de comportamiento negativos que contribuyen al insomnio u otros problemas para dormir. Como su nombre lo indica, la terapia cognitiva conductual involucra dos componentes principales:

Terapia cognitiva te enseña a reconocer y cambiar creencias y pensamientos negativos (cogniciones) que contribuyen a tus problemas de sueño.

Terapia de comportamiento le enseña cómo evitar comportamientos que lo mantienen despierto por la noche y los reemplaza con mejores hábitos de sueño.

Usando un diario del sueño en la TCC

Para identificar patrones en sus problemas de sueño y decidir cuál es el mejor enfoque de tratamiento, su terapeuta puede comenzar pidiéndole que lleve un diario del sueño. Los detalles pueden ser importantes, revelando cómo ciertos comportamientos están arruinando su oportunidad de dormir bien por la noche. Puede descargar o imprimir el diario del sueño de HelpGuide (PDF) y llevarlo a su terapeuta para ayudarlo a identificar sus problemas específicos.

Pensamiento desafiante en la TCC

Los aspectos cognitivos de la TCC incluyen el pensamiento desafiante, también conocido como reestructuración cognitiva, en el que desafía los patrones de pensamiento negativo que contribuyen a sus problemas de sueño, reemplazándolos con pensamientos más positivos y realistas. La idea es que si cambias la forma en que piensas, puedes cambiar la forma en que te sientes y, en última instancia, cómo duermes.

Esto implica tres pasos:

1. Identificando tus pensamientos negativos. Si tiene un trastorno del sueño como el insomnio, puede percibir que los obstáculos que le impiden dormir bien por la noche son más grandes de lo que realmente son. Por ejemplo, puede seguir diciéndose que no puede quedarse dormido a menos que tome una pastilla para dormir. Cuanto más te digas eso, más ansioso te sentirás si no tomas una píldora y más difícil te resultará dormir.

2. Desafiando tus pensamientos negativos. En el segundo paso, su terapeuta le enseñará cómo evaluar sus pensamientos que interrumpen el sueño. Esto implica cuestionar la evidencia de sus pensamientos, analizar creencias poco útiles y probar la realidad de las predicciones negativas.

3. Reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos realistas. Una vez que haya identificado las distorsiones negativas en sus pensamientos, puede reemplazarlos con nuevos pensamientos que sean más precisos y positivos. Su terapeuta también puede ayudarlo a formular declaraciones realistas y calmadas que puede decirse a sí mismo mientras se prepara para dormir.

Desafiando los pensamientos negativos que alimentan los problemas del sueño.
Expectativas irrealistas
Pensamiento negativo: Debería poder dormir bien todas las noches como una persona normal.

Regreso del sueño: Mucha gente lucha con el sueño de vez en cuando. Podré dormir con la práctica.

Exageración
Pensamiento negativo: Es lo mismo cada noche, otra noche de desdicha sin sueño.

Regreso del sueño: No todas las noches son iguales. Algunas noches duermo mejor que otras.

Catastrofismo
Pensamiento negativo: Si no duermo un poco, me tanqueé en el trabajo y pondré en peligro mi trabajo.

Regreso del sueño: Puedo pasar por el trabajo incluso si estoy cansado. Todavía puedo descansar y relajarme esta noche, incluso si no puedo dormir.

Desesperación
Pensamiento negativo: Nunca voy a poder dormir bien. Está fuera de mi control.

Regreso del sueño: Los problemas del sueño pueden ser curados. Si dejo de preocuparme tanto y me enfoco en soluciones positivas, puedo vencerlo.

Adivinación
Pensamiento negativo: Me tomará por lo menos una hora para dormir esta noche. Yo solo lo se

Regreso del sueño: No sé qué pasará esta noche. Tal vez me quede dormido rápidamente si utilizo las nuevas estrategias que he aprendido.

Dado que los pensamientos negativos a menudo son parte de un patrón de pensamiento de por vida, remplazar los pensamientos negativos por otros más realistas rara vez es fácil. Pero con la práctica, puedes romper el hábito. Por eso es importante practicar las técnicas que aprendes en terapia por tu cuenta en casa.

Técnicas de comportamiento utilizadas en TCC para trastornos del sueño.

Además de cambiar la forma en que piensa sobre el sueño, la TCC también trabaja para cambiar los hábitos y comportamientos que pueden impedirle dormir bien. Dependiendo de sus síntomas y necesidades específicas, su terapeuta puede emplear algunas de las siguientes técnicas:

Terapia de restricción del sueño (SRT) reduce el tiempo que pasa acostado en la cama despierto, eliminando las siestas y obligándolo a permanecer despierto más allá de su hora normal de acostarse. Este método de privación de sueño puede ser especialmente efectivo para el insomnio. La noche siguiente no solo hace que se sienta más cansado, sino que crea una asociación más fuerte entre la cama y el sueño en lugar de acostarse y estar despierto.

Terapia de control de estímulo ayuda a identificar y cambiar los hábitos de sueño que le impiden dormir bien. Esto significa entrenarlo para usar su dormitorio solo para dormir y tener relaciones sexuales, en lugar de trabajar o mirar televisión, y mantener horarios de sueño y vigilia constantes, incluso los fines de semana.

Mejora tu entorno de sueño y la higiene del sueño. Su entorno para dormir debe ser oscuro, tranquilo, fresco y cómodo, por lo que su terapeuta puede recomendar cortinas opacas, tapones para los oídos o una máquina de sonido para bloquear el ruido. La higiene del sueño implica mejorar sus hábitos diurnos para incluir el ejercicio regular, evitar la nicotina y la cafeína al final del día y aprender a relajarse por la noche.

Permanecer pasivamente despierto, también conocida como “intención paradójica”. Ya que preocuparse por no poder dormir genera ansiedad que lo mantiene despierto, dejar de lado esta preocupación y no hacer ningún esfuerzo por dormir puede, paradójicamente, ayudarlo a relajarse y quedarse dormido.

Entrenamiento de relajación. Cuando se practica con regularidad, las técnicas de relajación como la meditación consciente, la relajación muscular progresiva y los ejercicios de respiración pueden ayudarlo a relajarse por la noche, aliviar la tensión y la ansiedad y prepararlo para dormir.

Biorretroalimentación utiliza sensores que miden funciones fisiológicas específicas, como la frecuencia cardíaca, la respiración y la tensión muscular. La biorretroalimentación le enseña a reconocer y controlar la respuesta de ansiedad de su cuerpo que afecta los patrones de sueño.

Hipnosis A veces también se puede utilizar en la TCC para los trastornos del sueño. Mientras se encuentra en un estado de relajación profunda, el hipnoterapeuta utiliza diferentes técnicas terapéuticas para ayudarlo a cambiar los patrones de pensamiento negativos o los hábitos inútiles y promover un sueño reparador.

Técnicas de relajación para el insomnio.

Respiración abdominal. Respirar profunda y completamente, involucrando no solo el pecho, sino también el abdomen, la parte baja de la espalda y la caja torácica, puede ayudarlo a relajarse. Cierra los ojos y respira profunda y lentamente, haciendo que cada respiración sea aún más profunda que la anterior. Inhale por la nariz y exhale por la boca.

Relajación muscular progresiva. Póngase cómodo. Comenzando con los pies, tensa los músculos lo más fuerte que puedas. Sostenga para una cuenta de 10, y luego relájese. Continúa haciendo esto para cada grupo muscular en tu cuerpo, trabajando hasta llegar a la parte superior de tu cabeza.

Meditación de la atención plena. Siéntese tranquilamente y concéntrese en su respiración natural y en cómo se siente su cuerpo en el momento. Permita que los pensamientos y las emociones vayan y vengan sin juzgar, y siempre vuelva a concentrarse en su respiración y su cuerpo.

Haciendo que la terapia funcione para ti

Hacer mejoras a su sueño a menudo requiere tiempo y compromiso. Es esencial que encuentre un terapeuta que sea adecuado para usted: alguien en quien pueda confiar, alguien con quien se sienta cómodo para hablar, alguien que le sirva de socio en su recuperación. Una vez que haya encontrado al terapeuta correcto, es importante seguir con el tratamiento y seguir los consejos de su terapeuta. Si se siente desanimado con el ritmo de la recuperación, recuerde que la terapia para los trastornos del sueño es muy eficaz a largo plazo. Obtendrá los beneficios si lo ve a través.

También puede apoyar su terapia haciendo elecciones de estilo de vida positivas que beneficien su capacidad para dormir.

Añade más actividad física a tu día. El ejercicio alivia el estrés y la ansiedad y mejora el sueño, así que tómate un tiempo para el ejercicio regular. Apunte durante 30 minutos o más la mayoría de los días, pero no demasiado cerca de la hora de acostarse.

Sea inteligente con lo que come y bebe, y cuándo. Evite las comidas tardías dentro de las dos horas antes de acostarse. Deje de tomar bebidas con cafeína por lo menos ocho horas antes de acostarse. Al igual que la cafeína, la nicotina y los alimentos azucarados son estimulantes, y si bien el alcohol puede adormecerlo, interfiere con la calidad de su sueño y puede empeorar los síntomas del trastorno del sueño.

Reduce el estrés y la ansiedad en tu vida. Si el estrés del trabajo, la familia o la escuela lo mantiene despierto, es posible que necesite ayuda con el manejo del estrés. Al manejar el estrés de manera productiva y al mantener una perspectiva tranquila y positiva, podrá dormir mejor por la noche.

Donde buscar ayuda

Encontrar un terapeuta: directorio de profesionales ABCT con licencia en los EE. UU. Y Canadá. (Asociación para las terapias conductuales y cognitivas)

El Directorio de Terapia - Terapeutas en los Estados Unidos y Canadá. (Psicología Hoy)

Buscar terapias psicológicas - Directorio de psicólogos en el Reino Unido. (NHS)

Directorio de terapeutas: terapeutas en Sudáfrica que se especializan en trastornos de ansiedad y pánico. (Directorio del terapeuta)

Lectura recomendada

Mejora del sueño: una guía para una buena noche de descanso. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Terapia cognitivo conductual: formas comunes de TCC utilizadas para tratar los trastornos del sueño. (Educación del sueño)

Terapia cognitivo conductual para el insomnio (CBTI): descripción general de CBTI, incluidas las condiciones que trata y los diferentes procedimientos utilizados. (Stanford Health Care)

Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en lugar de pastillas para dormir: cómo la TCC puede tratar el insomnio con mayor eficacia que las pastillas para dormir. (Mayo Clinic)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, M.A., Robert Segal, M.A., y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: enero de 2019.

Loading...

Categorías Más Populares