Cómo dejar de roncar

Consejos para ayudarlo a usted y a su pareja a dormir mejor

Casi todo el mundo ronca ocasionalmente, y generalmente no es algo de qué preocuparse. Pero si regularmente ronca por la noche, puede interrumpir la calidad de su sueño, lo que lleva a fatiga durante el día, irritabilidad y aumento de los problemas de salud. Y si sus ronquidos mantienen a su pareja despierto, también puede crear problemas de relación importantes. Afortunadamente, dormir en habitaciones separadas no es el único remedio para los ronquidos. Existen muchas soluciones efectivas que pueden ayudarlo a usted y su pareja a dormir mejor por la noche y superar los problemas de relación causados ​​cuando una persona ronca.

¿Qué causa el ronquido?

El ronquido ocurre cuando no puede mover el aire libremente por la nariz y la garganta durante el sueño. Esto hace que los tejidos circundantes vibren, lo que produce el sonido de ronquido familiar. Las personas que roncan a menudo tienen demasiada garganta y tejido nasal o tejido "blando" que es más propenso a vibrar. La posición de la lengua también puede dificultar la respiración.

Dado que las personas roncan por diferentes motivos, es importante comprender las causas de sus ronquidos. Una vez que entienda por qué ronca, puede encontrar las soluciones adecuadas para un sueño más tranquilo y profundo, tanto para usted como para su pareja.

Causas comunes de los ronquidos

Años. A medida que llegas a la mediana edad y más allá, tu garganta se vuelve más estrecha y el tono muscular en tu garganta disminuye. Si bien no puede hacer nada para envejecer, los cambios en el estilo de vida, las nuevas rutinas para acostarse y los ejercicios de garganta pueden ayudar a prevenir los ronquidos.

Tener sobrepeso o estar fuera de forma. Tejido graso y mal tono muscular contribuyen a los ronquidos. Incluso si no tiene sobrepeso en general, el exceso de peso alrededor de su cuello o garganta puede causar ronquidos. Hacer ejercicio y perder peso a veces puede ser todo lo que se necesita para terminar con los ronquidos.

La forma en que estás construido. Los hombres tienen pasajes aéreos más estrechos que las mujeres y son más propensos a roncar. Una garganta estrecha, un paladar hendido, adenoides agrandadas y otros atributos físicos que contribuyen a los ronquidos a menudo son hereditarios. Nuevamente, si bien no tiene control sobre su constitución o género, puede controlar sus ronquidos con los cambios correctos en el estilo de vida, las rutinas a la hora de acostarse y los ejercicios de garganta.

Problemas nasales y sinusales. Las vías respiratorias bloqueadas o la congestión nasal dificultan la inhalación y crean un vacío en la garganta, lo que lleva a los ronquidos.

Alcohol, tabaquismo y medicamentos. El consumo de alcohol, fumar y ciertos medicamentos, como los tranquilizantes como lorazepam (Ativan) y diazepam (Valium), pueden aumentar la relajación muscular y provocar más ronquidos.

Postura del sueño. Dormir sobre su espalda hace que la carne de su garganta se relaje y bloquee las vías respiratorias. Cambiar su posición para dormir puede ayudar.

Descartando causas más serias.

Roncar puede indicar apnea del sueño, un trastorno grave del sueño en el que su respiración se interrumpe brevemente muchas veces cada noche. El ronquido normal no interfiere con la calidad de su sueño tanto como con la apnea del sueño, por lo que si sufre de fatiga extrema y somnolencia durante el día, podría ser una indicación de apnea del sueño u otro problema respiratorio relacionado con el sueño. Llame a su médico si usted o su pareja ha notado alguna de las siguientes señales de advertencia:

  • Roncas fuerte y fuerte y estás cansado durante el día.
  • Deja de respirar, jadea o se ahoga durante el sueño.
  • Se duerme en momentos inapropiados, como durante una conversación o una comida.

Vinculando la causa de tus ronquidos a la cura.

A menudo, controlar los ronquidos para detectar patrones puede ayudarlo a identificar los motivos por los que ronca, qué lo empeora y cómo detenerlo. Para identificar patrones importantes, ayuda mantener un diario de sueño. Si tiene un compañero para dormir, pueden ayudarlo a completarlo. Si duerme solo, configure una cámara para grabarse por la noche.

¿Cómo ronca revela por qué ronca
Tipo de ronquidosLo que puede indicar
Ronquidos a boca cerradaPuede indicar un problema con tu lengua
Ronquidos con la boca abiertaPuede estar relacionado con los tejidos de la garganta.
Ronquidos al dormir de espaldas.Probablemente ronquidos leves mejorados
Los hábitos de sueño y los cambios en el estilo de vida pueden ser curas efectivas.
Ronquidos en
todos posiciones para dormir
Puede significar que su ronquido es más grave y puede requerir un tratamiento más completo

Estrategias de autoayuda para el ronquido.

Hay tantos dispositivos antirronquidos extraños disponibles en el mercado hoy en día, y se agregan más constantemente, por lo que encontrar la solución adecuada para sus ronquidos puede parecer una tarea desalentadora. Desafortunadamente, muchos de estos dispositivos no están respaldados por investigaciones, o funcionan simplemente manteniéndolo despierto por la noche. Sin embargo, existen muchas técnicas probadas que pueden ayudar a eliminar los ronquidos. Sin embargo, no todos los remedios son adecuados para todas las personas, por lo que poner fin a sus ronquidos puede requerir paciencia, cambios en el estilo de vida y la disposición a experimentar con diferentes soluciones.

Remedios a la hora de acostarse para ayudarte a dejar de roncar.

Cambia tu posición para dormir. Elevar la cabeza cuatro pulgadas puede facilitar la respiración y hacer que la lengua y la mandíbula se muevan hacia adelante. Existen almohadas diseñadas específicamente para ayudar a prevenir los ronquidos asegurándose de que los músculos de su cuello no estén engarzados.

Duerme de lado en lugar de tu espalda. Intenta colocar una pelota de tenis en la parte posterior de la parte superior de un pijama o una camiseta (puedes coser un calcetín en la parte posterior de la parte superior y luego poner una pelota de tenis dentro). Si te volteas sobre tu espalda, la incomodidad de la pelota de tenis hará que te vuelvas de lado. Alternativamente, ponga una almohada llena de pelotas de tenis detrás de su espalda. Después de un tiempo, dormir de lado se convertirá en un hábito y podrás prescindir de las pelotas de tenis.

Pruebe un aparato bucal anti-ronquidos. Estos dispositivos, que se asemejan a la protección bucal de un atleta, ayudan a abrir las vías respiratorias al hacer que su mandíbula inferior y / o su lengua avancen durante el sueño. Si bien un aparato hecho por un dentista puede ser costoso, también hay disponibles kits de bricolaje más económicos.

Pasos nasales claros. Si tiene la nariz tapada, enjuague los senos con solución salina antes de acostarse. Usar una olla neti, un descongestionante nasal o tiras nasales también puede ayudarlo a respirar más fácilmente mientras duerme. Si tiene alergias, reduzca los ácaros del polvo y la caspa de las mascotas en su habitación o use un medicamento para la alergia.

Mantenga el aire del dormitorio húmedo. El aire seco puede irritar las membranas de la nariz y la garganta, por lo que si el tejido nasal inflamado es el problema, un humidificador puede ayudar.

Cambios en el estilo de vida para ayudarte a dejar de roncar

Perder peso. Perder incluso un poco de peso puede reducir el tejido graso en la parte posterior de la garganta y disminuir, o incluso detener, los ronquidos.

Dejar de fumar. Si fumas, tus posibilidades de roncar son altas. Fumar irrita las membranas de la nariz y la garganta, que pueden bloquear las vías respiratorias y causar ronquidos. Mientras que dejar de fumar es más fácil decirlo que hacerlo, puede brindar un alivio rápido para los ronquidos.

Evite el alcohol, las pastillas para dormir y los sedantes. Porque relajan los músculos de la garganta e interfieren con la respiración. También hable con su médico sobre cualquier medicamento recetado que esté tomando, ya que algunos fomentan un nivel más profundo de sueño que puede empeorar los ronquidos.

Ten cuidado con lo que comes antes de acostarte. Las investigaciones muestran que comer comidas abundantes o consumir ciertos alimentos como los lácteos o la leche de soya justo antes de acostarse puede empeorar los ronquidos.

Ejercicio En general, puede reducir los ronquidos, incluso si no conduce a la pérdida de peso. Esto se debe a que cuando tonifica varios músculos del cuerpo, como los brazos, las piernas y los abdominales, esto tonifica los músculos de la garganta, lo que a su vez puede provocar menos ronquidos. También hay ejercicios específicos que puede hacer para fortalecer los músculos de la garganta.

Seis ejercicios de garganta anti-ronquidos.

Los estudios demuestran que al pronunciar ciertos sonidos vocálicos y al curvar la lengua de maneras específicas, los músculos del tracto respiratorio superior se fortalecen y, por lo tanto, reducen los ronquidos. Los siguientes ejercicios pueden ayudar

  1. Repita cada vocal (a-e-i-o-u) en voz alta durante tres minutos, varias veces al día.
  2. Coloque la punta de su lengua detrás de sus dientes frontales superiores. Deslice su lengua hacia atrás durante tres minutos al día.
  3. Cierra la boca y frunza los labios. Mantener durante 30 segundos.
  4. Con la boca abierta, mueva la mandíbula hacia la derecha y manténgala presionada durante 30 segundos. Repita en el lado izquierdo.
  5. Con la boca abierta, contraiga el músculo en la parte posterior de la garganta repetidamente durante 30 segundos. Consejo: Mire en el espejo para ver cómo la úvula ("la bola que cuelga") se mueve hacia arriba y hacia abajo.
  6. Para un ejercicio más divertido, simplemente pasa tiempo cantando. Cantar puede aumentar el control muscular en la garganta y el paladar blando, reduciendo los ronquidos causados ​​por los músculos relajados.

Tratamiento médico para los ronquidos.

Si ha intentado soluciones de autoayuda para los ronquidos sin éxito, no pierda la esperanza. Hay opciones médicas que podrían hacer la diferencia. Se están desarrollando nuevos avances en el tratamiento de los ronquidos todo el tiempo y los dispositivos son cada vez más efectivos y cómodos.

Hable con su médico de cabecera o con un otorrinolaringólogo (médico de oído, nariz y garganta o ENT). Incluso si recomiendan algo que era incómodo o que no funcionó en el pasado, eso no significa que lo mismo sea cierto ahora.

Curaciones médicas para el ronquido.

Su médico u otorrinolaringólogo puede recomendar un dispositivo médico o un procedimiento quirúrgico como:

Presión positiva continua en la vía aérea (CPAP). Para mantener las vías respiratorias abiertas durante el sueño, una máquina junto a su cama sopla aire a presión en una máscara que se coloca sobre la nariz o la cara.

Uvulopalatoplastia asistida por láser (LAUP) utiliza un láser para acortar la úvula (el tejido blando que cuelga en la parte posterior de la garganta) y para hacer pequeños cortes en el paladar blando a ambos lados. A medida que los cortes se curan, los tejidos circundantes se vuelven rígidos para evitar las vibraciones que provocan los ronquidos.

Implantes palatinos o el procedimiento Pilar, consiste en insertar pequeños implantes de plástico en el paladar blando que ayudan a prevenir el colapso del paladar blando que puede causar ronquidos.

Somnoplastia utiliza niveles bajos de calor de radiofrecuencia para eliminar los tejidos de la úvula y el paladar blando que vibran durante el ronquido. El procedimiento se realiza bajo anestesia local y dura aproximadamente 30 minutos.

Dispositivos dentales a medida y posicionadores de mandíbulas inferiores. ayude a abrir la vía aérea llevando su mandíbula inferior o su lengua hacia adelante mientras duerme. Para obtener los mejores resultados, deberá ver a un dentista que se especialice en estos dispositivos.

Procedimientos quirúrgicos como la uvulopalatofaringoplastia (UPPP), la palatoplastia de ablación térmica (TAP), la amigdalectomía y la adenoidectomía, aumentan el tamaño de las vías respiratorias mediante la extracción quirúrgica de tejidos o la corrección de anomalías.

El ronquido y tu relación.

No importa cuánto se amen, los ronquidos pueden poner una tensión en su relación. Si eres el que está despierto en la noche mientras tu pareja ronca, es fácil comenzar a sentirte resentido. Y si usted es el que ronca, puede sentirse impotente, culpable o incluso irritado con su compañero por insistir en algo que no puede controlar.

Cuando el ronquido es un problema, la tensión en la relación puede aumentar de las siguientes maneras:

Dormir en habitaciones separadas. Si bien esto puede ser una solución para algunas parejas, también puede afectar la intimidad física y emocional. Y si eres el único que ronca, puedes sentirte solo, aislado y castigado injustamente.

Irritabilidad debido a la pérdida de sueño. El sueño interrumpido no es solo un problema para los que no roncan. El ronquido es causado por la respiración desordenada, lo que significa que la calidad del sueño del roncador también sufre. Dormir mal hace mella en el estado de ánimo, las habilidades de pensamiento, el juicio y su capacidad para manejar el estrés y los conflictos. Esto puede explicar por qué la comunicación a menudo se rompe cuando usted y su pareja tratan de hablar sobre el problema.

Resentimiento de pareja. Cuando alguien que no ronca siente que ha hecho todo lo posible para dormir toda la noche (tapones para los oídos, máquinas de sonido, etc.) pero el que ronca no toma ninguna acción para combatir los ronquidos, puede provocar resentimiento. Trabajar en equipo para encontrar una cura para roncar puede prevenir peleas futuras.

Si valoras tu relación, haz que tu prioridad sea encontrar una cura para los ronquidos para que ambos puedan dormir profundamente. Trabajar juntos para detener el ronquido puede ser una oportunidad para mejorar la calidad de su vínculo y conectarse más profundamente.

Comunicándose con un compañero que ronca.

Entonces, amas todo sobre tu pareja, excepto sus ronquidos. Es normal. Incluso los más pacientes entre nosotros dibujarán la línea en la privación del sueño. Pero no importa la cantidad de sueño que pierda debido a que alguien ronca, es importante manejar el problema con sensibilidad. Es común que se sienta irritable cuando la pérdida de sueño es un problema, pero intente controlar su frustración. Quieres atacar el problema de los ronquidos, no a tu compañero de sueño. Recuerde que su pareja probablemente se sienta vulnerable, a la defensiva e incluso un poco avergonzado por sus ronquidos.

Programe su conversación con cuidado. Evite las discusiones a mitad de la noche o temprano en la mañana cuando ambos se sientan agotados.

Tenga en cuenta que no es intencional. Aunque es fácil sentirse como una víctima cuando pierdes el sueño, recuerda que tu pareja no te mantiene despierto a propósito.

Evita arremeter. Claro, la privación del sueño es agravante y puede ser perjudicial para su salud, pero trate de abordar el problema de la mejor manera posible sin confrontación.

Cuidado con la amargura. Asegúrate de que aferrarte a los ronquidos no sea una salida para otros resentimientos ocultos que estás escondiendo.

Usa el humor y la alegría. para sacar el tema de los ronquidos sin herir los sentimientos de su pareja.
Reírse de eso puede aliviar la tensión. Solo asegúrate de que no se convierta en demasiadas burlas.

Tratar con las quejas sobre tus ronquidos.

Es común que lo tomen desprevenido, por no mencionar que se sienta un poco herido, cuando un compañero se queja de sus ronquidos. Después de todo, probablemente no te diste cuenta de que estaba sucediendo. Y aunque puede parecer una tontería que los ronquidos puedan causar tal confusión en las relaciones, es un problema común y muy real.

Si ignora las preocupaciones de su pareja y se niega a tratar de resolver su problema de ronquido, le está enviando un mensaje claro a su pareja de que no le preocupan sus necesidades. Esto podría significar que su relación está en problemas, y ese es un problema mayor que el ronquido.

Tenga en cuenta lo siguiente cuando usted y su pareja trabajen juntos para encontrar una solución a sus ronquidos:

El ronquido es un problema físico. No es nada de qué avergonzarse. Como un músculo estirado o un resfriado común, mejorar la condición está en tus manos.

Evite tomarlo personalmente. Trata de no tomar la frustración de tu compañero como una crítica o ataque personal. Tu pareja te quiere, pero no los ronquidos.

Toma a tu pareja en serio. Evite minimizar las quejas. La falta de sueño es un peligro para la salud y puede hacer que su pareja se sienta miserable todo el día.

Deje en claro que usted prioriza la relación. Si usted y su pareja tienen este entendimiento, ambos harán lo que sea necesario para encontrar una cura para los ronquidos.

Abordar el comportamiento inapropiado. A pesar de que la falta de sueño puede provocar mal humor e irritabilidad, infórmele a su pareja que no está bien que le lancen un codo o un chasquido cuando está roncando.

Donde buscar ayuda

Encuentre un dentista: dentistas de EE. UU. Que se especializan en dispositivos dentales para curar los ronquidos. (Academia de medicina dental del sueño)

Busque un otorrinolaringólogo: un directorio internacional de cirujanos de cabeza y cuello, que pueden ayudar a curar los ronquidos. (Academia Americana de Otorrinolaringología - Cirugía de Cabeza y Cuello)

Encontrar un centro para dormir

En los EE.UU., use el localizador de centros para dormir para encontrar un centro para dormir cerca de usted. (Academia Americana de Medicina del Sueño)

En el Reino Unido, encontrar clínicas de sueño, centros, y especialistas. (Centro de Salud del Reino Unido)

En Canadá, busque una clínica del sueño o un proveedor de tratamiento. (Canada Sleep Society)

En Australia, encuentra una lista de clínicas de sueño. (Trastornos del sueño Australia)

Lectura recomendada

Mejora del sueño: una guía para una buena noche de descanso. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Ronquido: información general y hechos: incluye información sobre las causas, los síntomas, el diagnóstico y el tratamiento. (Academia Americana de Medicina del Sueño)

Ronquido: escrito para niños, una descripción general de los ronquidos, las causas típicas y los tratamientos. (Nemours)

Cirugía para el ronquido - Tipos de cirugía para el ronquido. (Asociación Británica de Ronquidos y Apnea del Sueño)

Soluciones de ronquido: cambios simples para ayudarlo a aliviar el ronquido. (Harvard Health Publications)

Autores: Jeanne Segal, Ph.D., Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Robert Segal, M.A. Última actualización: octubre de 2018.

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