Comida saludable para niños

Consejos fáciles para ayudar a sus hijos y adolescentes a comer de manera más saludable

La presión de los compañeros y los anuncios de televisión para comida chatarra pueden hacer que sus hijos coman bien en una lucha cuesta arriba. Tenga en cuenta su propio programa ajetreado y no es de extrañar que las dietas de muchos niños se basen en la conveniencia y la comida para llevar. Pero cambiar a una dieta saludable puede tener un efecto profundo en la salud de los niños, ayudando a estabilizar su energía, agudizando sus mentes e incluso eliminando sus estados de ánimo. Y puede ser más simple y menos costoso de lo que imaginas. Con estos consejos, puede inculcar hábitos alimenticios saludables sin convertir las comidas en una zona de batalla y dar a sus hijos la mejor oportunidad de convertirse en adultos sanos y seguros.

¿Cómo beneficia la comida saludable a los niños?

Una alimentación saludable puede ayudar a los niños a mantener un peso saludable, evitar ciertos problemas de salud, estabilizar su energía y agudizar sus mentes. Una dieta saludable también puede tener un efecto profundo en la sensación de bienestar mental y emocional de un niño, ayudando a prevenir afecciones como depresión, ansiedad, trastorno bipolar, esquizofrenia y TDAH. Comer bien puede ayudar al crecimiento y desarrollo saludable de un niño hasta la edad adulta e incluso puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de suicidio en personas jóvenes. Si su hijo ya ha sido diagnosticado con un problema de salud mental, una dieta saludable puede ayudarlo a controlar los síntomas y recuperar el control de su salud.

Es importante recordar que sus hijos no nacen con un antojo de papas fritas y pizza y una aversión al brócoli y las zanahorias. Este condicionamiento ocurre con el tiempo a medida que los niños están expuestos a más y más opciones de alimentos poco saludables. Sin embargo, es posible reprogramar los antojos de alimentos de sus hijos para que anhelan alimentos más saludables en su lugar. Cuanto antes introduzca opciones saludables y nutritivas en las dietas de sus hijos, más fácilmente podrán desarrollar una relación saludable con los alimentos que pueden durar toda la vida.

Fomentar hábitos alimenticios saludables.

Ya sea que sean niños pequeños o en la adolescencia, los niños desarrollan una preferencia natural por los alimentos que más disfrutan. Para fomentar hábitos alimenticios saludables, el desafío es hacer que las opciones nutritivas sean atractivas.

Centrarse en la dieta general en lugar de alimentos específicos. Los niños deben comer más alimentos enteros, mínimamente procesados, que sean lo más cercanos a su forma natural posible, y menos envasados ​​y procesados.

Se un ejemplo a seguir. El impulso de imitar de la infancia es fuerte, así que no le pida a su hijo que coma verduras mientras come papas fritas.

Disimula el sabor de los alimentos más saludables. Agregue verduras a un estofado de carne, por ejemplo, o haga un puré de zanahorias con puré de papas, o agregue una salsa dulce a las rodajas de manzana.

Cocinar más comidas en casa. El restaurante y las comidas para llevar tienen más azúcar agregada y grasas poco saludables, por lo que cocinar en casa puede tener un gran impacto en la salud de sus hijos. Si hace grandes lotes, cocinar solo unas pocas veces puede ser suficiente para alimentar a su familia durante toda la semana.

Involucrar a los niños En la compra de comestibles y la preparación de comidas. Puede enseñarles sobre diferentes alimentos y cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Hacer bocadillos saludables disponibles. Tenga a mano una gran cantidad de frutas, verduras y bebidas saludables (agua, leche, jugo de fruta puro) para que los niños eviten los bocadillos no saludables como refrescos, papas fritas y galletas.

Limitar los tamaños de las porciones. No insista en que su hijo limpie el plato y nunca use alimentos como recompensa o soborno.

Comida saludable para niños comienza con el desayuno.

Los niños que disfrutan del desayuno todos los días tienen mejores recuerdos, estados de ánimo más estables y energía, y obtienen mejores calificaciones en los exámenes. Comer un desayuno rico en proteínas de calidad, desde cereales enriquecidos, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado, incluso puede ayudar a los adolescentes a perder peso.

  • El desayuno no necesita ser mucho tiempo. Hierva algunos huevos al comienzo de la semana y ofrézcalos a sus hijos todas las mañanas junto con un cereal bajo en azúcar, alto en proteínas y una manzana para llevar.
  • Prepare los burritos del desayuno rellenos de huevos revueltos, queso, pollo o carne de res un domingo y congélelos.
  • De camino a la escuela se puede comer un sándwich de huevo, una olla de yogur griego o queso cottage y mantequilla de maní en pan integral.

Haga que las comidas sean algo más que comida sana.

Hacer tiempo para sentarse en familia para comer una comida casera no solo es un gran ejemplo para los niños sobre la importancia de una comida saludable, sino que también puede unir a una familia. ¡Incluso a los adolescentes de mal humor les encanta comer comidas caseras sabrosas!

Las comidas familiares regulares proporcionan comodidad. Saber que toda la familia se sentará a cenar (o desayunar) juntos aproximadamente a la misma hora todos los días puede ser muy reconfortante para los niños y aumentar el apetito.

Las comidas familiares ofrecen la oportunidad de ponerse al día en la vida diaria de sus hijos. Reunir a la familia alrededor de una mesa para una comida es una oportunidad ideal para hablar y escuchar a sus hijos sin la distracción de la televisión, los teléfonos o las computadoras.

La interacción social es vital para su hijo. El simple hecho de hablar con un padre sobre la mesa de la cena sobre cómo se sienten puede jugar un papel importante para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo y la autoestima de su hijo. Y le da la oportunidad de identificar problemas en la vida de su hijo y tratarlos pronto.

Las comidas te permiten "enseñar con el ejemplo". Comer juntos le permite a sus hijos verlo comer alimentos saludables mientras controla sus porciones y limita la comida chatarra. Sin embargo, absténgase de contar calorías obsesivas o hacer comentarios sobre su propio peso, para que sus hijos no adopten asociaciones negativas con los alimentos.

Las comidas te permiten controlar los hábitos alimenticios de tus hijos. Esto puede ser importante para niños mayores y adolescentes que pasan mucho tiempo comiendo en la escuela o en casas de amigos. Si las elecciones de su adolescente son menos que ideales, la mejor manera de hacer cambios es enfatizar las consecuencias a corto plazo de una dieta deficiente, como la apariencia física o la capacidad atlética. Estos son más importantes para los adolescentes que la salud a largo plazo. Por ejemplo, "El calcio lo ayudará a crecer más alto". "El hierro lo ayudará a mejorar en las pruebas".

Limite el azúcar y los carbohidratos refinados en la dieta de su hijo

Los carbohidratos simples o refinados son los azúcares y los granos refinados que han sido despojados de todo el salvado, fibra y nutrientes, como el pan blanco, la masa para pizza, la pasta, los pasteles, la harina blanca, el arroz blanco y muchos cereales para el desayuno. Provocan picos peligrosos en el azúcar en la sangre y fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía. Los carbohidratos complejos, por otro lado, suelen ser ricos en nutrientes y fibra y se digieren lentamente, proporcionando energía de mayor duración. Incluyen pan integral o multigrano, cereales ricos en fibra, arroz integral, frijoles, nueces, frutas y verduras sin almidón.

El cuerpo de un niño obtiene toda la azúcar que necesita de lo que ocurre naturalmente en los alimentos. El azúcar agregada solo significa una gran cantidad de calorías vacías que contribuyen a la hiperactividad, los trastornos del estado de ánimo y aumentan el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e incluso comportamientos suicidas en adolescentes.

Cómo reducir el azúcar

La American Heart Association recomienda que la ingesta de azúcar para los niños se limite a 3 cucharaditas (12 gramos) al día. Una soda de 12 onzas contiene hasta 10 cucharaditas o 40 g de azúcar agregada, batidos y bebidas de café endulzadas aún más. Grandes cantidades de azúcar agregada también se pueden ocultar en alimentos como pan, sopas y verduras enlatadas, cenas congeladas y comida rápida. De hecho, aproximadamente el 75% de los alimentos envasados ​​en los Estados Unidos contienen azúcar agregada.

No prohibas los dulces por completo. Tener una regla de no dulces es una invitación para los antojos y el exceso de comida cuando se le da la oportunidad.

Dar a las recetas un cambio de imagen. Muchas recetas saben igual de bien con menos azúcar.

Evite las bebidas azucaradas. En su lugar, intente agregar un chorrito de jugo de frutas al agua con gas o mezcle la leche entera con un plátano o bayas para obtener un delicioso batido.

Crea tus propios popsicles y dulces congelados. Congele jugo de fruta 100% en una bandeja de cubitos de hielo con cucharas de plástico como palitos de paletas. O haga brochetas de frutas congeladas con trozos de piña, plátanos, uvas y bayas.

Evite los alimentos que alteran el estado de ánimo de su hijo

  • Una dieta rica en alimentos procesados, como alimentos fritos, postres dulces, bocadillos azucarados, harina refinada y cereales puede aumentar el riesgo de ansiedad y depresión en los niños.
  • Los niños que beben cuatro o más tazas de refrescos o bebidas de frutas azucaradas al día, incluidas las versiones dietéticas, tienen un mayor riesgo de depresión.
  • La cafeína proveniente de los refrescos, las bebidas energéticas o las bebidas de café puede provocar ansiedad en los niños y agravar los sentimientos de depresión.

Encuentra alternativas saludables de comida chatarra

La comida rápida es típicamente alta en azúcar, grasa no saludable y calorías y baja en nutrientes. Sin embargo, la comida chatarra es tentadora para los niños, así que en lugar de eliminarla por completo, intente reducir el tiempo en que los niños comen comida rápida y, en el momento en que lo hacen, tomar las decisiones más saludables posibles.

Alternativas de comida chatarra para niños
En lugar de…Tratar…
papas fritas"Papas al horno" a la parrilla en el horno y salado ligeramente
HeladoYogur; sorbete; batidos de fruta fresca
Pollo fritoPollo al horno oa la parrilla
Donuts o PastelesBagels; Magdalenas inglesas; productos horneados caseros con menos azúcar
Galletas De ChocolateGalletas de Graham, barras de higo, galletas de vainilla, salsa de frutas y caramelo
Patatas fritasPatatas fritas al horno o, para niños mayores, nueces.

Comer fuera con niños

Sáltate las papas fritas. En su lugar, lleve una bolsa de mini zanahorias, uvas u otras frutas y verduras.

Mira el tamaño de la porción. Apégate al menú infantil o ve por el tamaño más pequeño. Pida la pizza por la rebanada: satisfará las ansias de su hijo sin provocar el exceso excesivo.

Ordenar la comida de los niños con sustituciones. Los niños a menudo aman la comida de los niños más por los juguetes que por la comida. Pida sustituir las opciones más sanas por las gaseosas y las papas fritas.

Optar por pollo y verduras. en un restaurante sentado, en lugar de un gran plato de macarrones con queso.

Sé prudente acerca de los lados. Los lados que pueden enviar calorías rápidamente incluyen papas fritas, papas fritas, arroz, fideos, aros de cebolla y galletas. Las mejores apuestas son verduras asadas, ensaladas, papas al horno, mazorcas de maíz o rodajas de manzana.

Sé inteligente sobre la grasa

Los niños necesitan grasas saludables, y muchas de ellas, en su dieta. La grasa saludable ayuda a los niños a llenarse (y mantenerse llenos), concentrarse mejor y mejorar su estado de ánimo.

Grasas saludables

Grasas monoinsaturadas, de aceite de oliva, aguacates, nueces (como almendras, avellanas y nueces) y semillas (como calabaza, sésamo).

Grasas poliinsaturadas, Incluyendo los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, como el salmón, el arenque, la caballa, las anchoas y las sardinas, o en la linaza y las nueces.

Grasas poco saludables

Grasas trans, se encuentran en acortamientos de vegetales, algunas margarinas, galletas, dulces, galletas, bocadillos, alimentos fritos, productos horneados y otros alimentos procesados ​​elaborados con aceites vegetales "parcialmente hidrogenados" (incluso si se dice que están libres de grasas trans). Ninguna cantidad de grasas trans es segura.

Aliente a los comensales más exigentes a disfrutar de una variedad más amplia de alimentos

Los comedores quisquillosos están pasando por una etapa de desarrollo normal. Del mismo modo que se necesitan numerosas repeticiones para que la publicidad convenza a un consumidor adulto de comprar, a la mayoría de los niños les hace entre 8 y 10 presentaciones de un nuevo alimento antes de que lo acepten abiertamente.

En lugar de simplemente insistir en que su hijo coma un alimento nuevo:

  • Ofrezca una comida nueva solo cuando su hijo tenga hambre; Limite los bocadillos a lo largo del día.
  • Presente solo una comida nueva a la vez.
  • Hágalo divertido: corte la comida en formas inusuales o cree un collage de alimentos (flores de brócoli para los árboles, coliflor para las nubes, calabaza amarilla para el sol).
  • Servir nuevos alimentos con alimentos favoritos para aumentar la aceptación. Agregue verduras a su sopa favorita, por ejemplo.
  • Haga que su hijo le ayude a preparar las comidas; estarán más dispuestos a comer algo que ayudaron a hacer.
  • Limite las bebidas y los bocadillos, para evitar llenarse entre las comidas.

Hacer frutas y verduras más atractivas

Ya sea que sean muy exigentes o no, los niños no siempre quieren lo que es saludable para ellos, especialmente las frutas y verduras. Pero hay maneras de hacerlos más atractivos.

El primer paso es limitar el acceso a dulces poco saludables y bocadillos salados. Es mucho más fácil convencer a su hijo de que una manzana con mantequilla de maní es un regalo si no hay galletas disponibles. Aquí hay algunos consejos más para agregar más frutas y verduras a la dieta de su hijo:

Deja que tus hijos escojan el producto. Puede ser divertido para los niños ver todos los diferentes tipos de frutas y verduras disponibles, y elegir nuestros nuevos o viejos favoritos para probar.

Colar las verduras en otros alimentos. Agregue verduras ralladas o ralladas a los guisos y salsas para que se mezclen. Haga "mac" de queso y coliflor. O hornear un poco de pan de calabacín o muffins de zanahoria.

Tenga a mano muchas frutas frescas y bocadillos vegetarianos. Asegúrese de que ya estén lavados, cortados y listos para usar. Agregue yogur, mantequilla de nuez o hummus para obtener proteínas adicionales.

GMOS y pesticidas: mantener a sus hijos seguros

Los organismos modificados genéticamente (OGM) están diseñados principalmente para que los cultivos alimentarios sean resistentes a los pesticidas. Dado que los cerebros y los cuerpos de los niños aún se están desarrollando, son más sensibles a estas toxinas. Se ha demostrado que comer productos orgánicos reduce los niveles de pesticidas en los niños, pero tiende a ser más caro. Entonces, ¿cómo puedes mantener a tus hijos a salvo si tienes un presupuesto limitado?

  • Alimente a sus hijos con muchas frutas y verduras, ya sean orgánicas o convencionales, los beneficios superan con creces los riesgos.
  • Cuando sea posible, use frutas y verduras orgánicas que no se pelan antes de comerlas, como bayas, lechuga, tomates y manzanas. Elija productos convencionales para frutas y verduras de piel gruesa como naranjas, bananas y aguacates.
  • Explore los mercados de agricultores locales para obtener productos orgánicos menos costosos.
  • Frote los productos cultivados convencionalmente con un cepillo. El lavado no eliminará los pesticidas absorbidos por las raíces y el tallo, pero eliminará los residuos de pesticidas.
  • Cuando compre carne, elija alimentos orgánicos, alimentados con pasto siempre que sea posible, los cortes más baratos de carne orgánica pueden ser más seguros que los cortes principales de carne industrial.

No ignores los problemas de peso.

Los niños que tienen un sobrepeso considerable corren mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, problemas de los huesos y las articulaciones, apnea del sueño, baja autoestima y problemas de salud a largo plazo en la edad adulta.

Abordar los problemas de peso en los niños. Requiere un plan coordinado de actividad física y nutrición saludable.

El objetivo es frenar o detener el aumento de peso. (a menos que lo indique el médico de su hijo), lo que le permitirá a su hijo crecer hasta alcanzar su peso ideal.

No caigas en la trampa baja en grasa. Debido a que la grasa es tan densa en calorías, un poco puede hacer mucho para que los niños se sientan llenos y para que se sientan más llenos por más tiempo.

Comer un desayuno rico en proteínas de calidad.-desde cereales enriquecidos, yogur, leche, queso, huevos, carne o pescado- puede ayudar a los adolescentes con sobrepeso a comer menos calorías durante el resto del día.

Alentar el ejercicio

Los beneficios del ejercicio de por vida son abundantes y el ejercicio regular puede incluso ayudar a motivar a sus hijos para que elijan alimentos saludables.

  • Juega con tus hijos. Tirar alrededor de una pelota de fútbol; ir en bicicleta, patinar o nadar; Salidas familiares y caminatas.
  • Ayude a sus hijos a encontrar actividades que disfruten mostrándoles diferentes posibilidades.

Lectura recomendada

La pirámide de la guía de alimentos se convierte en un plato: el artículo dirigido a los niños explica exactamente qué cantidad de cada grupo de alimentos necesitan comer los niños para mantenerse saludables. (Salud de los niños)

10 consejos para comedores delicados: consejos prácticos para evitar batallas durante las comidas. (Mayo Clinic)

Consejos para comer para niños: niños pequeños: preocupaciones de los padres y desafíos únicos de alimentar a los niños pequeños. (Mejor Salud / Victoria, Australia)

Consejos para comer para niños: niños mayores: consejos para que los comedores delicados vayan por buen camino. (Mejor Salud / Victoria, Australia)

Consejos para comer para niños en edad escolar: la importancia de desayunar, lidiar con la presión de los compañeros en torno a la comida, el ejercicio y los bocadillos. (Mejor Salud / Victoria, Australia)

Nutrición para niños: pautas para una dieta saludable: ofrece necesidades nutricionales exactas para diferentes grupos de edad y géneros. (Mayo Clinic)

Almuerzos escolares: sugerencias para ayudar a los niños a elegir mejor la cafetería; Ideas para almuerzos para llevar que satisfacen y gustos y preocupaciones nutricionales. (Fundación Nemours)

¿Cuál es el peso correcto para mí? - Una guía para niños para entender el tipo de cuerpo, las calorías, el ejercicio y cómo mantener un peso óptimo. (Salud de los niños)

Alimentación saludable para adolescentes: cómo una dieta saludable puede ayudar a su cuerpo a través de los cambios físicos de la adolescencia. (NHS)

Información sobre los OGM: preguntas frecuentes sobre el uso y la seguridad de los OGM. (Proyecto no OGM)

Autores: Jeanne Segal Ph.D., y Lawrence Robinson. Última actualización: septiembre de 2018.

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