Cómo mejorar tu memoria

Consejos y ejercicios para agudizar tu mente y aumentar tu capacidad mental

Una memoria fuerte depende de la salud y la vitalidad de su cerebro. Ya sea que estudies para los exámenes finales, si eres un profesional que trabaja y está interesado en hacer todo lo posible por mantenerte mentalmente activo, o si eres un senior que busca preservar y mejorar tu materia gris a medida que envejeces, hay muchas medidas que puedes tomar para mejorar. Tu memoria y tu rendimiento mental.

Mejora tu memoria: 9 consejos para aumentar la capacidad cerebral a cualquier edad

Dicen que no se pueden enseñar nuevos trucos a un perro viejo, pero cuando se trata del cerebro, los científicos han descubierto que este viejo adagio simplemente no es cierto. El cerebro humano tiene una capacidad asombrosa para adaptarse y cambiar, incluso en la vejez. Esta habilidad es conocida como neuroplasticidad. Con la estimulación correcta, su cerebro puede formar nuevas vías neuronales, alterar las conexiones existentes y adaptarse y reaccionar en formas siempre cambiantes.

La increíble capacidad del cerebro para remodelarse es válida cuando se trata del aprendizaje y la memoria. Puede aprovechar el poder natural de la neuroplasticidad para aumentar sus habilidades cognitivas, mejorar su capacidad de aprender nueva información y mejorar su memoria a cualquier edad. Estos 9 consejos pueden mostrarle cómo:

  1. Dale a tu cerebro un entrenamiento
  2. No te saltes el ejercicio físico.
  3. Consigue tus Zs
  4. Hacer tiempo para amigos
  5. Mantener el estrés bajo control
  6. Ríe un poco
  7. Mantener una dieta que estimule el cerebro.
  8. Identificar y tratar problemas de salud.
  9. Dar pasos prácticos para apoyar el aprendizaje y la memoria.

Consejo 1: entrena tu cerebro

Cuando llega a la edad adulta, su cerebro ha desarrollado millones de vías neuronales que lo ayudan a procesar y recuperar información rápidamente, resolver problemas familiares y ejecutar tareas habituales con un mínimo esfuerzo mental. Pero si siempre se apega a estos caminos tan desgastados, no le está dando a su cerebro la estimulación que necesita para seguir creciendo y desarrollándose. ¡Tienes que sacudir las cosas de vez en cuando!

La memoria, al igual que la fuerza muscular, requiere que la “use o la pierda”. Cuanto más ejercite su cerebro, mejor podrá procesar y recordar la información. Pero no todas las actividades son iguales. Los mejores ejercicios para el cerebro rompen su rutina y lo desafían a usar y desarrollar nuevas vías cerebrales.

Cuatro elementos clave de una buena actividad para estimular el cerebro.

  1. Te enseña algo nuevo. No importa cuán intelectualmente exija la actividad, si es algo en lo que ya eres bueno, no es un buen ejercicio para el cerebro. La actividad debe ser algo que no sea familiar y fuera de su zona de confort. Para fortalecer el cerebro, debes seguir aprendiendo y desarrollando nuevas habilidades.
  2. Es desafiante. Las mejores actividades para estimular el cerebro requieren tu atención completa y cercana. No es suficiente que hayas encontrado la actividad desafiante en un momento dado. Todavía debe ser algo que requiere esfuerzo mental. Por ejemplo, aprender a tocar una nueva y desafiante pieza de música cuenta. Reproducir una pieza difícil que ya has memorizado no lo hace.
  3. Es una habilidad que puedes desarrollar. Busque actividades que le permitan comenzar a un nivel fácil y aumente a medida que mejoren sus habilidades: siempre empuje el sobre para que continúe ampliando sus capacidades. Cuando un nivel previamente difícil comienza a sentirse cómodo, eso significa que es hora de abordar el siguiente nivel de rendimiento.
  4. Es gratificante. Las recompensas apoyan el proceso de aprendizaje del cerebro. Cuanto más interesado y comprometido esté en la actividad, más probabilidades tendrá de seguir haciéndolo y mayores serán los beneficios que experimentará. Así que elige actividades que, aunque sean desafiantes, aún sean agradables y satisfactorias.

Piense en algo nuevo que siempre haya querido probar, como aprender a tocar la guitarra, hacer alfarería, hacer malabares, jugar al ajedrez, hablar francés, bailar el tango o dominar su swing de golf. Cualquiera de estas actividades puede ayudarlo a mejorar su memoria, siempre y cuando lo mantenga desafiado y comprometido.

¿Qué pasa con los programas de entrenamiento cerebral?

Hay innumerables aplicaciones de entrenamiento mental y programas en línea que prometen aumentar la memoria, las habilidades de resolución de problemas, la atención e incluso el coeficiente intelectual con la práctica diaria. Pero, ¿realmente funcionan? Cada vez más, la evidencia dice que no. Si bien estos programas de entrenamiento mental pueden llevar a mejoras a corto plazo en cualquier tarea o juego específico que haya estado practicando, no parecen fortalecer o mejorar la inteligencia general, la memoria u otras habilidades cognitivas.

Consejo 2: No te saltes el ejercicio físico.

Si bien el ejercicio mental es importante para la salud del cerebro, eso no significa que nunca necesite sudar. El ejercicio físico ayuda a tu cerebro a mantenerse agudo. Aumenta el oxígeno al cerebro y reduce el riesgo de trastornos que conducen a la pérdida de la memoria, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El ejercicio también mejora los efectos de las sustancias químicas útiles del cerebro y reduce las hormonas del estrés. Quizás lo más importante es que el ejercicio juega un papel importante en la neuroplasticidad al estimular los factores de crecimiento y estimular nuevas conexiones neuronales.

Consejos para ejercitar el cerebro

  • El ejercicio aeróbico es particularmente bueno para el cerebro, así que elija actividades que mantengan su bombeo de sangre. En general, cualquier cosa que sea buena para tu corazón es grande para tu cerebro.
  • ¿Te lleva mucho tiempo despejar la niebla del sueño cuando te levantas? Si es así, puede encontrar que hacer ejercicio en la mañana antes de comenzar su día hace una gran diferencia. Además de limpiar las telarañas, también te prepara para aprender a lo largo del día.
  • Las actividades físicas que requieren coordinación mano-ojo o habilidades motoras complejas son particularmente beneficiosas para el desarrollo del cerebro.
  • Las pausas para hacer ejercicio pueden ayudarlo a superar la fatiga mental y los desplomes de la tarde. Incluso una caminata corta o unos cuantos saltos pueden ser suficientes para reiniciar tu cerebro.

Si está experimentando estrés traumático o se encuentra atrapado en un comportamiento repetitivo y poco saludable ...

... Trate de ejercitar los músculos conectados para luchar o huir con atención. Los ejercicios que usan ambos brazos y piernas, y se realizan de manera enfocada con conciencia consciente de su experiencia física y emocional, son especialmente buenos para reducir el estrés traumático. Ejercicios como caminar, correr, nadar o escalar rocas, activan sus sentidos y lo hacen más consciente de sí mismo y de los demás cuando terminan con atención enfocada.

Consejo 3: Consigue tu Zs

Hay una gran diferencia entre la cantidad de sueño que puede obtener y la cantidad que necesita para funcionar de la mejor manera. La verdad es que más del 95% de los adultos necesitan entre 7,5 y 9 horas de sueño cada noche para evitar la falta de sueño. ¡Incluso escatimar unas pocas horas hace la diferencia! La memoria, la creatividad, las habilidades de resolución de problemas y las habilidades de pensamiento crítico están comprometidas.

Pero el sueño es fundamental para el aprendizaje y la memoria de una manera aún más fundamental. La investigación muestra que el sueño es necesario para la consolidación de la memoria, con la actividad clave de mejora de la memoria que se produce durante las etapas más profundas del sueño.

Consiga en un horario regular del sueño. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora cada mañana. Trate de no romper su rutina, incluso los fines de semana y días festivos.

Evite todas las pantallas durante al menos una hora antes de acostarse. La luz azul emitida por los televisores, tabletas, teléfonos y computadoras desencadena la vigilia y suprime hormonas como la melatonina que lo adormecen.

Reducir el consumo de cafeína. La cafeína afecta a las personas de manera diferente. Algunas personas son muy sensibles, e incluso el café de la mañana puede interferir con el sueño por la noche. Intente reducir su consumo o eliminarlo por completo si sospecha que lo está manteniendo.

Consejo 4: hacer tiempo para amigos

Cuando piensa en formas de mejorar la memoria, ¿piensa en actividades “serias” como luchar con el New York Times crucigramas o dominar la estrategia ajedrecística, o son pasatiempos más alegres (salir con amigos o disfrutar de una película divertida) que me vienen a la mente? Si eres como la mayoría de nosotros, es probable que sea el primero. Pero innumerables estudios demuestran que una vida llena de amigos y diversión trae beneficios cognitivos.

Relaciones saludables: el mejor estimulante del cerebro

Los humanos son animales altamente sociales. No estamos destinados a sobrevivir, y mucho menos a prosperar, en aislamiento. Las relaciones estimulan nuestro cerebro; de hecho, interactuar con otros puede proporcionar el mejor tipo de ejercicio cerebral.

Las investigaciones muestran que tener amistades significativas y un fuerte sistema de apoyo son vitales no solo para la salud emocional, sino también para la salud del cerebro. En un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública de Harvard, por ejemplo, los investigadores encontraron que las personas con vidas sociales más activas tenían la tasa más lenta de disminución de la memoria.

Hay muchas maneras de comenzar a aprovechar los beneficios de la socialización que mejoran el cerebro y la memoria. Hágase voluntario, únase a un club, haga un punto para ver a sus amigos más a menudo o comuníquese por teléfono. Y si un humano no es práctico, no pase por alto el valor de una mascota, especialmente el perro altamente social.

Consejo 5: mantener el estrés bajo control

El estrés es uno de los peores enemigos del cerebro. Con el tiempo, el estrés crónico destruye las células cerebrales y daña el hipocampo, la región del cerebro involucrada en la formación de nuevos recuerdos y la recuperación de los viejos. Los estudios también han vinculado el estrés a la pérdida de memoria.

Consejos para manejar el estrés.

  • Establezca expectativas realistas (¡y esté dispuesto a decir que no!)
  • Tomar descansos durante todo el día.
  • Expresa tus sentimientos en lugar de embotellarlos.
  • Establecer un equilibrio saludable entre el trabajo y el tiempo libre.
  • Concéntrese en una tarea a la vez, en lugar de intentar realizar múltiples tareas

Los beneficios de la meditación que alivian el estrés y aumentan la memoria.

La evidencia científica de los beneficios para la salud mental de la meditación continúa acumulándose. Los estudios demuestran que la meditación ayuda a mejorar muchos tipos diferentes de afecciones, como depresión, ansiedad, dolor crónico, diabetes y presión arterial alta. La meditación también puede mejorar el enfoque, la concentración, la creatividad, la memoria y las habilidades de aprendizaje y razonamiento.

La meditación trabaja su "magia" cambiando el cerebro real. Las imágenes cerebrales muestran que los meditadores regulares tienen más actividad en la corteza prefrontal izquierda, un área del cerebro asociada con sentimientos de alegría y ecuanimidad. La meditación también aumenta el grosor de la corteza cerebral y fomenta más conexiones entre las células del cerebro, todo lo cual aumenta la agudeza mental y la capacidad de memoria.

Consejo 6: reír

Usted ha escuchado que la risa es la mejor medicina, y eso es válido tanto para el cerebro como para la memoria, así como para el cuerpo. A diferencia de las respuestas emocionales, que se limitan a áreas específicas del cerebro, la risa involucra múltiples regiones en todo el cerebro.

Además, escuchar chistes y elaborar líneas de ejercicios activa áreas del cerebro vitales para el aprendizaje y la creatividad. Como apunta el psicólogo Daniel Goleman en su libro. Inteligencia emocional, "La risa parece ayudar a las personas a pensar de manera más amplia y asociarse más libremente".

¿Buscas maneras de traer más risas a tu vida? Comience con estos conceptos básicos:

Reírse de sí mismo. Comparte tus momentos embarazosos. La mejor manera de tomarnos menos en serio es hablar de los momentos en que nos tomamos demasiado en serio.

Cuando escuches la risa, avanza hacia ella. La mayoría de las veces, la gente está muy feliz de compartir algo divertido porque les da la oportunidad de reírse de nuevo y alimentar el humor que se encuentra en él. Cuando escuches la risa, búscala y trata de unirte.

Pasa tiempo con gente divertida y juguetona. Estas son personas que se ríen fácilmente, tanto de sí mismas como de los absurdos de la vida, y que habitualmente encuentran el humor en los acontecimientos cotidianos. Su punto de vista juguetón y su risa son contagiosas.

Rodéate de recordatorios para aligerar. Mantenga un juguete en su escritorio o en su automóvil. Ponga un cartel divertido en su oficina. Elige un salvapantallas que te haga reír. Encuadre las fotos de usted y sus seres queridos divirtiéndose.

Prestar atención a los niños y emularlos. Son los expertos en jugar, tomar la vida a la ligera y reír.

Consejo 7: Comer una dieta para estimular el cerebro

Así como el cuerpo necesita combustible, el cerebro también. Probablemente ya sepa que una dieta basada en frutas, verduras, granos enteros, grasas "saludables" (como aceite de oliva, nueces, pescado) y proteínas magras proporcionará muchos beneficios para la salud, pero una dieta de este tipo también puede mejorar la memoria. Para la salud del cerebro, sin embargo, no es solo lo que comes, sino también lo que comes. don't comer. Los siguientes consejos nutricionales ayudarán a aumentar su capacidad mental y reducir su riesgo de demencia:

Consigue tus omega-3. La investigación muestra que los ácidos grasos omega-3 son particularmente beneficiosos para la salud del cerebro. El pescado es una fuente particularmente rica de omega-3, especialmente el "pescado graso" de agua fría, como el salmón, el atún, el fletán, la trucha, la caballa, las sardinas y el arenque.

Si no eres un fanático de los mariscos, considera las fuentes de omega-3 que no contienen pescado, como Algas, nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza, calabaza de invierno, frijoles rojos y pinto, espinacas, brócoli, semillas de calabaza y frijoles de soya.

Limite las calorías y las grasas saturadas. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en grasas saturadas (de fuentes como la carne roja, la leche entera, la mantequilla, el queso, la crema y el helado) aumentan el riesgo de demencia y disminuyen la concentración y la memoria.

Comer más frutas y verduras. El producto está lleno de antioxidantes, sustancias que protegen las células cerebrales del daño. Las frutas y verduras coloridas son particularmente buenas fuentes de "súper alimentos" antioxidantes.

Beber té verde. El té verde contiene polifenoles, poderosos antioxidantes que protegen contra los radicales libres que pueden dañar las células cerebrales. Entre muchos otros beneficios, el consumo regular de té verde puede mejorar la memoria y el estado de alerta mental y retardar el envejecimiento cerebral.

Beba vino (o jugo de uva) con moderación. Mantener su consumo de alcohol bajo control es clave, ya que el alcohol mata las células cerebrales. Pero con moderación (alrededor de 1 vaso al día para las mujeres; 2 para los hombres), el alcohol puede mejorar la memoria y la cognición. El vino tinto parece ser la mejor opción, ya que es rico en resveratrol, un flavonoide que aumenta el flujo de sangre en el cerebro y reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer. Otras opciones llenas de resveratrol incluyen jugo de uva, jugo de arándano, uvas y bayas frescas y cacahuetes.

Consejo 8: Identificar y tratar problemas de salud.

¿Sientes que tu memoria ha dado un chapuzón inexplicable? Si es así, puede haber un problema de salud o de estilo de vida a quien culpar.

No solo la demencia o la enfermedad de Alzheimer es lo que causa la pérdida de la memoria. Hay muchas enfermedades, trastornos de salud mental y medicamentos que pueden interferir con la memoria:

Las enfermedades del corazón y sus factores de riesgo. Las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, como el colesterol alto y la presión arterial alta, se han relacionado con un deterioro cognitivo leve.

Diabetes. Los estudios muestran que las personas con diabetes experimentan un deterioro cognitivo mucho mayor que las personas que no padecen la enfermedad.

Desequilibrio hormonal. Las mujeres que pasan por la menopausia a menudo experimentan problemas de memoria cuando su estrógeno disminuye. En los hombres, la testosterona baja puede causar problemas. Los desequilibrios de la tiroides también pueden causar olvidos, pensamientos lentos o confusión.

Medicamentos Muchos medicamentos recetados y de venta libre pueden interferir en el camino de la memoria y el pensamiento claro. Los culpables comunes incluyen medicamentos para el resfriado y alergias, ayudas para dormir y antidepresivos. Hable con su médico o farmacéutico sobre los posibles efectos secundarios.

¿Es depresión?

Las dificultades emocionales pueden tener un costo tan alto en el cerebro como los problemas físicos. De hecho, la lentitud mental, la dificultad para concentrarse y el olvido son síntomas comunes de la depresión. Los problemas de memoria pueden ser particularmente graves en las personas mayores que están deprimidas, tanto que a veces se confunde con demencia. La buena noticia es que cuando se trata la depresión, la memoria debe volver a la normalidad.

Consejo 9: Tome pasos prácticos para apoyar el aprendizaje y la memoria

Presta atención. No puedes recordar algo si nunca lo aprendiste, y no puedes aprender algo, es decir, codifícalo en tu cerebro, si no le prestas suficiente atención. Toma aproximadamente ocho segundos de enfoque intenso procesar una parte de la información en su memoria. Si te distraes fácilmente, elige un lugar tranquilo donde no te interrumpan.

Involucra tantos sentidos como sea posible. Trate de relacionar la información con colores, texturas, olores y sabores. El acto físico de reescribir la información puede ayudar a imprimirlo en su cerebro. Incluso si eres un aprendiz visual, lee en voz alta lo que quieres recordar. Si puedes recitarlo rítmicamente, aún mejor.

Relaciona la información con lo que ya sabes. Conecte los datos nuevos a la información que ya recuerde, ya sea material nuevo que se base en conocimientos previos, o algo tan simple como una dirección de alguien que vive en una calle donde ya conoce a alguien.

Para material más complejo, enfócate en entender ideas básicas. En lugar de memorizar detalles aislados. Practica explicando las ideas a alguien más con tus propias palabras.

Ensaya la información que ya has aprendido. Repasa lo que has aprendido el mismo día que lo aprendes, y en intervalos posteriores. Este "ensayo espaciado" es más efectivo que abarrotar, especialmente para retener lo que ha aprendido.

Usa dispositivos mnemotécnicos para facilitar la memorización. Las mnemónicas (la "m" inicial es silenciosa) son pistas de cualquier tipo que nos ayudan a recordar algo, generalmente al ayudarnos a asociar la información que queremos recordar con una imagen visual, una oración o una palabra.

6 tipos de dispositivo mnemotécnico

  1. Imagen visual - Asocie una imagen visual con una palabra o nombre para ayudarlo a recordarlos mejor. Las imágenes positivas, agradables, vívidas, coloridas y tridimensionales serán más fáciles de recordar. Ejemplo: Para recordar el nombre de Rosa Parks y su nombre, imagina a una mujer sentada en un banco del parque rodeado de rosas, esperando a que su autobús se detenga.
  2. Acróstico (u oración) - Componga una oración en la que la primera letra de cada palabra sea parte de o represente la inicial de lo que desea recordar. Ejemplo: La oración "Todo buen chico hace bien" para memorizar las líneas de la clave de sol, que representan las notas E, G, B, D y F.
  3. Acrónimo - Un acrónimo es una palabra que se compone al tomar las primeras letras de todas las palabras o ideas clave que necesita recordar y crear una nueva palabra a partir de ellas. Ejemplo: La palabra "HOMES" para recordar los nombres de los Grandes Lagos: Huron, Ontario, Michigan, Erie y Superior.
  4. Rimas y aliteración. - Las rimas, la aliteración (un sonido repetitivo o una sílaba), e incluso las bromas son una forma memorable de recordar hechos y cifras más mundanos. Ejemplo: La rima "Treinta días tiene septiembre, abril, junio y noviembre" para recordar los meses del año con solo 30 días en ellos.
  5. Chunking - La fragmentación divide una larga lista de números u otros tipos de información en porciones más pequeñas y manejables. Ejemplo: Recordar un número de teléfono de 10 dígitos dividiéndolo en tres conjuntos de números: 555-867-5309 (a diferencia de 5558675309).
  6. Método de loci - Imagine colocar los elementos que desea recordar a lo largo de una ruta que conoce bien o en ubicaciones específicas en una habitación o edificio familiar. Ejemplo: Para obtener una lista de compras, imagine bananas en la entrada de su casa, un charco de leche en el medio del sofá, huevos que suben las escaleras y pan en su cama.

Lectura recomendada

Mejora de la memoria: comprensión de la pérdida de memoria relacionada con la edad. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Lograr la memoria óptima (Guía de la Escuela de Medicina de Harvard)

¡No olvides! Playing Games With Memory: juegos que ponen a prueba la memoria junto con consejos para mejorar el recuerdo. (El Exploratorium, San Francisco)

Si el pescado es un alimento para el cerebro, ¿las píldoras de aceite de pescado también pueden estimular el cerebro? Evidencia de que comer pescado es más efectivo que los suplementos de aceite de pescado. (NPR)

Mantenga su cerebro vivo ejercicio - ejercicios de mejora de la memoria. (Neurobics.com)

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Lawrence Robinson. Última actualización: noviembre de 2018.

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