Comer emocionalmente

Cómo reconocer y dejar de comer emocionalmente y de estrés

Es la razón por la que fracasan tantas dietas: no siempre comemos solo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o para hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Y después de comer, nos sentimos aún peor. No solo permanece el problema emocional original, sino que también nos sentimos culpables por comer en exceso. Sin embargo, no importa cuán impotente se sienta ante los antojos de alimentos, hay una respuesta. Al practicar una alimentación consciente, puede cambiar los hábitos emocionales que han saboteado su dieta en el pasado y recuperar el control sobre los alimentos y sus sentimientos.

¿Qué es comer emocionalmente?

Comer emocionalmente (o comer por estrés) es usar alimentos para sentirse mejor comiendo para satisfacer las necesidades emocionales, en lugar de satisfacer el hambre física. Puede tomar una pinta de helado cuando se sienta mal, pedir una pizza si está aburrido o solo, o pasar por el camino de entrada después de un día estresante en el trabajo.

Ocasionalmente, usar la comida como comida, como recompensa o para celebrar no es necesariamente algo malo. Pero cuando comer es su principal mecanismo de afrontamiento emocional, cuando su primer impulso es abrir el refrigerador cuando está estresado, molesto, enojado, solo, agotado o aburrido, se queda atrapado en un ciclo poco saludable en el que el verdadero sentimiento o problema es nunca abordado El hambre emocional no puede ser llenado con comida. Comer puede sentirse bien en el momento, pero los sentimientos que provocaron la alimentación todavía están allí. Y a menudo se siente peor que antes debido a las calorías innecesarias que acaba de consumir.

No importa cuán impotente se sienta sobre la comida y sus sentimientos, es posible hacer un cambio positivo. Puede encontrar formas más saludables de lidiar con sus emociones, aprender a comer de forma consciente en lugar de hacerlo sin sentido, recuperar el control de su peso y, finalmente, poner fin a la alimentación emocional.

¿Eres un comedor emocional?

  • ¿Comes más cuando te sientes estresado?
  • ¿Comes cuando no tienes hambre o cuando estás lleno?
  • ¿Come para sentirse mejor (para calmarse y calmarse cuando está triste, enojado, aburrido, ansioso, etc.)?
  • ¿Te recompensas con la comida?
  • ¿Comes regularmente hasta que te has llenado?
  • ¿Te hace sentir seguro la comida? ¿Sientes que la comida es una amiga?
  • ¿Te sientes impotente o fuera de control en torno a la comida?

La diferencia entre hambre emocional y hambre física.

El hambre emocional puede ser poderoso, por lo que es fácil confundirlo con el hambre física. Pero hay pistas que puede buscar para ayudarlo a distinguir entre el hambre físico y emocional.

El hambre emocional viene de repente. Te golpea en un instante y se siente abrumado y urgente. El hambre físico, por otro lado, aparece más gradualmente. La necesidad de comer no es tan grave ni exige satisfacción instantánea (a menos que no haya comido durante mucho tiempo).

El hambre emocional anhela alimentos de comodidad específicos. Cuando tienes hambre físicamente, casi cualquier cosa suena bien, incluyendo cosas saludables como las verduras. Pero el hambre emocional anhela comida chatarra o bocadillos azucarados que proporcionan una prisa instantánea. Te sientes como tu necesitar Tarta de queso o pizza, y nada más hará.

El hambre emocional a menudo conduce a comer sin sentido. Antes de que te des cuenta, has comido una bolsa entera de papas fritas o una pinta entera de helado sin realmente prestar atención o disfrutar al máximo. Cuando comes en respuesta al hambre física, normalmente estás más consciente de lo que estás haciendo.

El hambre emocional no se satisface una vez que estás lleno. Sigues deseando más y más, a menudo comiendo hasta que estás incómodamente lleno. El hambre física, por otro lado, no necesita ser llenado. Te sientes satisfecho cuando tu estomago esta lleno.

El hambre emocional no se encuentra en el estómago. En lugar de gruñir la barriga o una punzada en el estómago, sientes tu hambre como un antojo que no puedes salir de tu cabeza. Estás enfocado en texturas, gustos y olores específicos.

El hambre emocional a menudo conduce al arrepentimiento, la culpa o la vergüenza. Cuando comes para satisfacer el hambre física, es poco probable que te sientas culpable o avergonzado porque simplemente le das a tu cuerpo lo que necesita. Si se siente culpable después de comer, es probable que sepa que en el fondo no está comiendo por razones nutricionales.

Identifique sus desencadenantes emocionales de comer

¿Qué situaciones, lugares o sentimientos te hacen alcanzar la comodidad de la comida? La mayoría de las comidas emocionales están vinculadas a sentimientos desagradables, pero también pueden ser provocadas por emociones positivas, como recompensarse a sí mismo por lograr un objetivo o celebrar un día festivo o un evento feliz. Las causas comunes de la alimentación emocional incluyen:

Emociones de relleno - Comer puede ser una manera de silenciar temporalmente o "sofocar" las emociones incómodas, como la ira, el miedo, la tristeza, la ansiedad, la soledad, el resentimiento y la vergüenza. Mientras te adormeces con la comida, puedes evitar las emociones difíciles que preferirías no sentir.

Aburrimiento o sentimientos de vacío. - ¿Alguna vez comes simplemente para darte algo que hacer, para aliviar el aburrimiento, o como una forma de llenar un vacío en tu vida? Te sientes insatisfecho y vacío, y la comida es una forma de ocupar tu boca y tu tiempo. En el momento, te llena y te distrae de los sentimientos subyacentes de falta de propósito e insatisfacción con tu vida.

Hábitos de infancia - Recuerda los recuerdos de comida de tu infancia. ¿Recompensaron tus padres el buen comportamiento con el helado, te sacaron a comer pizza cuando obtuviste un buen boletín de calificaciones o te sirvieron dulces cuando te sentías triste? Estos hábitos a menudo se pueden trasladar a la edad adulta. O su alimentación puede ser impulsada por la nostalgia, por los preciados recuerdos de asar a la parrilla hamburguesas en el patio con su papá o hornear y comer galletas con su mamá.

Influencias sociales - Reunirse con otras personas para una comida es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también puede llevar a comer en exceso. Es fácil excederse simplemente porque la comida está ahí o porque todos los demás están comiendo. También puede comer en exceso en situaciones sociales por nerviosismo. O tal vez su familia o círculo de amigos lo aliente a comer en exceso, y es más fácil estar de acuerdo con el grupo.

Estrés - ¿Alguna vez has notado cómo el estrés te da hambre? No es sólo en tu mente. Cuando el estrés es crónico, como ocurre a menudo en nuestro mundo caótico y acelerado, su cuerpo produce altos niveles de la hormona del estrés, el cortisol. El cortisol provoca los antojos de alimentos salados, dulces y fritos, alimentos que le brindan una explosión de energía y placer. Mientras más estrés descontrolado haya en su vida, más probabilidades tendrá de recurrir a la comida para obtener alivio emocional.

Encuentra otras formas de alimentar tus sentimientos.

Si no sabe cómo manejar sus emociones de una manera que no involucre alimentos, no podrá controlar sus hábitos alimenticios por mucho tiempo. Las dietas a menudo fallan porque ofrecen consejos nutricionales lógicos que solo funcionan si tiene un control consciente sobre sus hábitos alimenticios. No funciona cuando las emociones secuestran el proceso, exigiendo una recompensa inmediata con la comida.

Para dejar de comer emocionalmente, tienes que encontrar otras formas de satisfacerte emocionalmente. No es suficiente entender el ciclo de la alimentación emocional o incluso comprender sus factores desencadenantes, aunque ese es un gran primer paso. Necesita alternativas a la comida a las que puede recurrir para la satisfacción emocional.

Alternativas a la alimentación emocional.

Si estás deprimido o solo, llama a alguien que siempre te hace sentir mejor, juega con tu perro o gato o mira una foto favorita o un recuerdo preciado.

Si estas ansioso gasta tu energía nerviosa bailando con tu canción favorita, apretando una pelota de estrés o dando una caminata enérgica.

Si estas agotado dése un capricho con una taza de té caliente, tome un baño, encienda algunas velas aromáticas o envuélvase en una manta caliente.

Si estas aburrida lea un buen libro, vea un programa de comedia, explore el aire libre o vaya a una actividad que disfrute (trabajar la madera, tocar la guitarra, hacer aros, hacer álbumes de recortes, etc.).

¿Qué es comer con atención?

Comer conscientemente es una práctica que desarrolla su conciencia de los hábitos alimenticios y le permite hacer una pausa entre sus factores desencadenantes y sus acciones. La mayoría de los comedores emocionales se sienten impotentes ante sus antojos de comida. Cuando la necesidad de comer te golpea, sientes una tensión casi insoportable que exige ser alimentada, ahora mismo. Debido a que ha intentado resistirse en el pasado y ha fallado, cree que su fuerza de voluntad simplemente no está a la altura. Pero la verdad es que tienes más poder sobre tus antojos de lo que crees.

Toma 5 antes de ceder a un antojo.

La alimentación emocional tiende a ser automática y virtualmente sin sentido. Antes de que te des cuenta de lo que estás haciendo, has alcanzado una tina de helado y te lataste la mitad. Pero si puedes tomarte un momento para hacer una pausa y reflexionar cuando te golpea un antojo, te das la oportunidad de tomar una decisión diferente.

¿Puedes dejar de comer durante cinco minutos? O simplemente empezar con un minuto. No te digas tu hipocresía ceder al antojo; Recuerda, lo prohibido es extremadamente tentador. Sólo dígase que espere.

Mientras esperas, consulta contigo mismo. ¿Como te sientes? ¿Qué está pasando emocionalmente? Incluso si terminas comiendo, entenderás mejor por qué lo hiciste. Esto puede ayudarlo a prepararse para una respuesta diferente la próxima vez.

Cómo practicar la alimentación consciente.

Comer mientras está haciendo otras cosas, como mirar televisión, conducir o jugar con su teléfono, puede impedirle disfrutar plenamente de su comida. Ya que su mente está en otra parte, es posible que no se sienta satisfecho o continúe comiendo aunque ya no tenga hambre. Comer más atentamente puede ayudar a concentrar su mente en la comida y el placer de una comida y evitar comer en exceso.

  • Coma sus comidas en un lugar tranquilo sin distracciones, aparte de cualquier compañero de comida.
  • Antes de comenzar a comer, tómese un momento para considerar lo que costó producir su comida, desde el granjero hasta el tendero y el cocinero.
  • Intente comer con su mano no dominante o use palillos en lugar de un cuchillo y un tenedor. Comer de una manera tan poco familiar puede disminuir la velocidad con la que come y asegurar que su mente se mantenga enfocada en su comida.
  • Tómese el tiempo suficiente para no tener que apresurar su comida. Establezca un cronómetro durante 20 minutos y marque el ritmo para que pase al menos tanto tiempo comiendo.
  • Tome pequeños bocados y mastíquelos bien, tome tiempo para notar los diferentes sabores y texturas de cada bocado.
  • Ponga sus utensilios entre bocados. Tómese un tiempo para considerar cómo se siente hambriento, saciado antes de volver a recoger sus utensilios.
  • Intenta dejar de comer antes de que estés lleno. Toma tiempo para que la señal llegue a tu cerebro que has tenido suficiente. No te sientas obligado a limpiar siempre tu plato.
  • Cuando haya terminado de comer, tómese unos minutos para evaluar si todavía tiene hambre antes de optar por una porción extra o un postre.

Aprende a aceptar tus sentimientos, incluso los malos.

Si bien puede parecer que el problema principal es que eres impotente ante los alimentos, la alimentación emocional en realidad se debe a que te sientes impotente ante tus emociones. No te sientes capaz de lidiar con tus sentimientos de frente, así que los evitas con la comida.

Permitirte sentir emociones incómodas puede dar miedo. Puede temer que, al igual que la caja de Pandora, una vez que abra la puerta no pueda cerrarla. Pero la verdad es que cuando no nos obsesionamos ni reprimimos nuestras emociones, incluso los sentimientos más dolorosos y difíciles disminuyen con relativa rapidez y pierden su poder para controlar nuestra atención.

Para hacer esto, debes ser consciente y aprender a mantenerte conectado con tu experiencia emocional de momento a momento. Esto puede permitirle controlar el estrés y reparar problemas emocionales que a menudo provocan una alimentación emocional. El kit de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide puede mostrarle cómo hacerlo.

Lectura recomendada

Alimentación saludable - Una guía para la nueva nutrición. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

10 consejos para una alimentación consciente: cómo la atención plena puede ayudarlo a disfrutar plenamente de una comida y la experiencia de comer, con moderación y moderación. (Blog de salud de Harvard)

Alimentación emocional: dirigida a los adolescentes, la diferencia entre el hambre físico y emocional y cómo romper el ciclo de la alimentación emocional. (TeensHealth)

Pérdida de peso: control de la alimentación emocional: consejos para recuperar el control de sus hábitos alimenticios. (Mayo Clinic)

¿Por qué el estrés hace que las personas coman en exceso? Consejos para controlar el estrés alimenticio. (Harvard Health Publishing)

Meditaciones para comer con atención: meditaciones en línea gratis. (El Centro para Comer Consciente)

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal Ph.D., y Robert Segal, M.A. Última actualización: septiembre de 2018.

Ver el vídeo: Cómo Dejar De Comer Emocionalmente (Diciembre 2019).

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