Trastornos y problemas del sueño

Síntomas, tratamiento y autoayuda

Muchos de nosotros experimentamos problemas para dormir en un momento u otro. Por lo general, se debe a estrés, viajes, enfermedades u otras interrupciones temporales en su rutina normal. Pero si los problemas del sueño ocurren con frecuencia e interfieren con su vida diaria, es posible que esté sufriendo un trastorno del sueño. Los trastornos del sueño causan más que la somnolencia diurna. Pueden afectar seriamente su salud mental y física, lo que lleva a problemas de memoria, aumento de peso y un impacto negativo en su energía y estado de ánimo. Pero no tienes que vivir con un problema de sueño. Hay muchas medidas que puede tomar para asegurar una buena noche de sueño y mejorar su salud.

¿Qué es un trastorno del sueño o un problema de sueño?

Un trastorno del sueño es una condición que con frecuencia afecta su capacidad para dormir lo suficiente. Si bien es normal de vez en cuando Experimentar dificultades para dormir, no es normal regularmente tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, para despertarse sintiéndose agotado o para sentirse somnoliento durante el día.

Con frecuencia, tener problemas para dormir puede ser una experiencia frustrante y debilitante. Duermes mal por la noche, lo que te deja fatigado por la mañana y la energía que consumes rápidamente durante el día. Pero entonces, no importa cuán agotado se sienta por la noche, todavía tiene problemas para dormir. Y así comienza nuevamente el ciclo, afectando seriamente su estado de ánimo, energía, eficiencia y capacidad para manejar el estrés. Ignorar los problemas y trastornos del sueño puede dañar su salud física y provocar aumento de peso, accidentes automovilísticos, rendimiento laboral deficiente, problemas de memoria y relaciones tensas. Si desea sentirse mejor, mantenerse saludable y rendir al máximo, la calidad del sueño es una necesidad, no un lujo.

Incluso si ha luchado con los problemas de sueño durante tanto tiempo que parece normal, aún puede aprender a dormir mejor. Puede comenzar por hacer un seguimiento de sus síntomas y patrones de sueño, y luego hacer cambios saludables en sus hábitos diurnos y en su rutina de acostarse. Si la autoayuda no funciona, puede recurrir a especialistas del sueño que estén capacitados en medicina del sueño. Juntos, pueden identificar las causas subyacentes de su problema de sueño y encontrar maneras de mejorar su sueño y su calidad de vida.

Signos y síntomas de un trastorno del sueño.

Todo el mundo experimenta problemas de sueño ocasionales, así que, ¿cómo puede saber si su dificultad es solo un problema menor, una molestia pasajera o un signo de un trastorno del sueño más grave o una afección médica subyacente?

Comience examinando sus síntomas, buscando especialmente los indicios diurnos de falta de sueño.

¿Es un trastorno del sueño?

Vos si…

  1. ¿Se siente irritable o con sueño durante el día?
  2. ¿Tiene dificultades para mantenerse despierto cuando está sentado, mirando televisión o leyendo?
  3. ¿Se duerme o se siente muy cansado mientras conduce?
  4. ¿Tiene dificultad para concentrarse?
  5. ¿A menudo te dicen otros que te ves cansado?
  6. reaccionar lentamente?
  7. ¿Tienes problemas para controlar tus emociones?
  8. ¿Sientes que tienes que tomar una siesta casi todos los días?
  9. ¿Necesita bebidas con cafeína para seguir?

Si estas experimentando alguna de los síntomas mencionados anteriormente, es posible que tenga que tratar con un trastorno del sueño. Cuanto más responda "sí", más probable es que tenga un trastorno del sueño.

Tipos de trastornos comunes del sueño

Insomnio

El insomnio, la incapacidad para conciliar el sueño o dormir bien por la noche, puede ser causado por el estrés, el jet lag, una condición de salud, los medicamentos que toma o incluso la cantidad de café que toma. El insomnio también puede ser causado por otros trastornos del sueño o trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depresión.

Cualquiera sea la causa de su insomnio, mejorar su higiene del sueño, revisar sus hábitos diurnos y aprender a relajarse ayudará a curar la mayoría de los casos de insomnio sin depender de los especialistas en sueño o recurrir a las pastillas para dormir de venta libre o con receta.

Apnea del sueño

La apnea del sueño es un trastorno del sueño común (y tratable) en el que su respiración se detiene temporalmente durante el sueño y lo despierta con frecuencia. Si tiene apnea del sueño, es posible que no recuerde estos despertares, pero probablemente se sentirá agotado durante el día, irritable y deprimido, o verá una disminución en su productividad. La apnea del sueño es un trastorno del sueño grave y potencialmente mortal, por lo que consulte a un médico de inmediato y aprenda cómo ayudarse a sí mismo.

Síndrome de piernas inquietas (RLS)

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es un trastorno del sueño que causa una necesidad casi irresistible de mover las piernas (o brazos) por la noche. La necesidad de moverse ocurre cuando está descansando o acostado y generalmente se debe a sensaciones incómodas, de hormigueo, de dolor o que se arrastran. Sin embargo, hay muchas maneras de ayudar a controlar y aliviar los síntomas, incluidos los remedios de autoayuda que puede usar en su hogar.

Narcolepsia

La narcolepsia es un trastorno del sueño que implica somnolencia diurna excesiva e incontrolable. Es causada por una disfunción del mecanismo cerebral que controla el sueño y la vigilia. Si tiene narcolepsia, puede tener "ataques de sueño" mientras habla, trabaja o incluso conduce. Aunque aún no existe una cura, una combinación de tratamientos puede ayudar a controlar los síntomas y permitirle disfrutar de muchas actividades normales.

Trastornos del ritmo circadiano del sueño.

Todos tenemos un reloj biológico interno que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia de 24 horas, también conocido como nuestro
ritmos circadianos. La luz es la señal principal que influye en los ritmos circadianos. Por la noche, cuando hay menos luz, su cerebro desencadena la liberación de melatonina, una hormona que lo adormece. Cuando el sol sale por la mañana, el cerebro le dice al cuerpo que es hora de levantarse.

Cuando sus ritmos circadianos se interrumpen o se pierden, puede sentirse aturdido, desorientado y adormilado en momentos inconvenientes. Los ritmos circadianos se han relacionado con una variedad de problemas de sueño y trastornos del sueño, así como con la depresión, el trastorno bipolar y el trastorno afectivo estacional (los azules del invierno).

Trastorno del trabajo por turnos

El trastorno del sueño por turnos de trabajo ocurre cuando su horario de trabajo y su reloj biológico no están sincronizados. En nuestra sociedad de 24 horas, muchas personas tienen que trabajar los turnos de noche, los turnos de madrugada o turnos rotativos. Estos horarios lo obligan a trabajar cuando su cuerpo le dice que se vaya a dormir, y que duerma cuando su cuerpo le indica que se despierte.

Mientras que algunas personas se adaptan mejor que otras a las exigencias del trabajo por turnos, la mayoría de los trabajadores por turnos duermen con menos calidad que sus colegas diurnos. Como resultado de la falta de sueño, es posible que tenga problemas con la somnolencia y el letargo mental en el trabajo. Esto reduce su productividad y lo pone en riesgo de sufrir lesiones.

Para reducir el impacto del trabajo por turnos en su sueño:

  • Tome descansos regulares y minimice la frecuencia de los cambios de turno
  • Al cambiar de turno, solicite un turno que sea más tarde, en lugar de más temprano, ya que es más fácil ajustar el tiempo hacia adelante que hacia atrás.
  • Regule naturalmente su ciclo de sueño-vigilia aumentando la exposición a la luz en el trabajo (use luces brillantes) y limitando la exposición a la luz cuando sea el momento de dormir. Evite las pantallas de televisión y computadoras, y use cortinas oscuras o cortinas gruesas para bloquear la luz del día en su dormitorio.
  • Considere tomar melatonina cuando sea el momento de dormir.

Trastorno de la fase de sueño retrasado

El trastorno de la fase de sueño retrasado es una condición en la que su reloj biológico se retrasa significativamente. Como resultado, te vas a dormir y te despiertas mucho más tarde que otras personas. Esto es más que solo una preferencia por quedarse despierto hasta tarde o ser un búho nocturno, sino más bien un trastorno que le dificulta mantener las horas normales: llegar a las clases matutinas, llevar a los niños a la escuela a tiempo o Trabajo de 9 a 5.

  • Las personas con trastorno de la fase de sueño retrasado no pueden conciliar el sueño antes de las 2 a 6 de la madrugada, no importa cuánto lo intenten.
  • Cuando se les permite mantener sus propios horarios (como durante un receso escolar o vacaciones), entran en un horario de sueño regular.
  • El trastorno de la fase de sueño retrasado es más común en los adolescentes, y muchos adolescentes eventualmente crecerán fuera de él.
  • Para aquellos que continúan luchando con un reloj biológico que no está sincronizado, los tratamientos como la terapia de luz y la cronoterapia pueden ayudar. Para obtener más información, programe una cita con su médico o una clínica de sueño local.

Descompensación horaria

El jet lag es una interrupción temporal en los ritmos circadianos que se produce cuando se viaja a través de zonas horarias. Los síntomas incluyen somnolencia diurna, fatiga, dolores de cabeza, problemas estomacales e insomnio. Los síntomas son más pronunciados cuanto más largo es el vuelo y volar hacia el este tiende a causar un peor jet lag que volar hacia el oeste.

En general, generalmente toma un día por zona horaria cruzada para ajustarse a la hora local. Entonces, si voló de Los Ángeles a Nueva York, cruzando tres zonas horarias, su jet lag debería desaparecer dentro de tres días.

Seguimiento de sus síntomas

El primer paso para superar un trastorno o problema del sueño es identificar y rastrear cuidadosamente sus síntomas y patrones de sueño.

Llevar un diario de sueño

Un diario del sueño puede identificar hábitos diurnos y nocturnos que pueden contribuir a sus problemas durante la noche. Mantener un registro de sus patrones y problemas de sueño también será útil si finalmente necesita ver a un médico del sueño.

Su diario de sueño debe incluir:

  1. a que hora te acostaste y despertaste
  2. Horas totales de sueño y calidad percibida de su sueño
  3. un registro del tiempo que pasaste despierto y de lo que hiciste ("te levantaste, tomaste un vaso de leche y meditaste", por ejemplo)
  4. tipos y cantidad de alimentos, líquidos, cafeína o alcohol que consumió antes de acostarse y horas de consumo
  5. Sus sentimientos y estados de ánimo antes de acostarse (felicidad, tristeza, estrés, ansiedad).
  6. cualquier medicamento o medicamento tomado, incluida la dosis y el tiempo de consumo

Los detalles pueden ser importantes, revelando cómo ciertos comportamientos pueden arruinar su oportunidad de dormir bien por la noche. Después de mantener el diario durante una semana, por ejemplo, puede notar que cuando toma más de un vaso de vino por la noche, se despierta durante la noche.

Descargue o imprima el diario del sueño de HelpGuide (PDF).

Autoayuda para trastornos del sueño.

Si bien algunos trastornos del sueño pueden requerir una visita al médico, usted puede mejorar muchos problemas para dormir por su cuenta.

Mejora tus hábitos diurnos. Independientemente de sus problemas de sueño, seguir un horario de sueño constante, hacer ejercicio con regularidad, limitar su consumo de cafeína, alcohol y nicotina, y controlar el estrés se traducirá en un mejor sueño a largo plazo.

Desarrollar una rutina relajante a la hora de acostarse. Para preparar tu mente y cuerpo para dormir. Asegúrese de que su dormitorio esté tranquilo, oscuro y fresco, evite las comidas pesadas y la ingesta de líquidos por la noche, tome un baño caliente, lea o escuche música relajante para desconectar y apague las pantallas al menos una hora antes de acostarse.

Vuelve a dormir cuando te levantes por la noche. Ya sea que tenga un trastorno del sueño o no, es normal que se despierte brevemente durante la noche. Si tiene problemas para volver a dormir, intente concentrarse en su respiración, meditando o practicando otra técnica de relajación. Tome nota de cualquier cosa que le preocupe y resuelva posponer su preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

Cuándo llamar a un médico

Si ha probado una variedad de remedios de autoayuda sin éxito, programe una cita con un especialista del sueño o pídale a su médico de cabecera que lo remita a una clínica del sueño, especialmente si:

  • Su principal problema de sueño es la somnolencia diurna y la autoayuda no ha mejorado sus síntomas.
  • Usted o su compañero de cama jadean, se ahogan o dejan de respirar durante el sueño.
  • A veces se duerme en momentos inapropiados, como hablar, caminar o comer.

Proporcione a su médico la mayor información de apoyo posible, incluida la información de su diario de sueño.

Qué esperar en una clínica o centro de sueño

Un especialista observará sus patrones de sueño, ondas cerebrales, frecuencia cardíaca, movimientos oculares rápidos y más utilizando dispositivos de monitoreo conectados a su cuerpo. Mientras que dormir con un montón de cables conectados a usted puede parecer difícil, la mayoría de los pacientes descubren que se acostumbran rápidamente.

El especialista en sueño diseñará un programa de tratamiento si es necesario. Un centro para dormir también puede proporcionarle equipo para monitorear sus actividades (despierto y dormido) en casa.

Donde buscar ayuda

Encontrar un centro para dormir

En los EE.UU., use el localizador de centros para dormir para encontrar un centro para dormir cerca de usted. (Academia Americana de Medicina del Sueño)

En el Reino Unido, encontrar clínicas de sueño, centros, y especialistas. (Centro de Salud del Reino Unido)

En Canadá, busque una clínica del sueño o un proveedor de tratamiento. (Canada Sleep Society)

En Australia, encuentra una lista de clínicas de sueño. (Trastornos del sueño Australia)

Lectura recomendada

Mejora del sueño: una guía para un buen descanso nocturno. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Una descripción general de los trastornos del sueño: síntomas y tratamiento de los trastornos comunes del sueño. (División de Medicina del Sueño, Harvard Medical School)

Problema de somnolencia (PDF): incluye síntomas, causas y vínculos con trastornos del sueño comunes. (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, Institutos Nacionales de la Salud)

Problemas del sueño en los niños: problemas comunes del sueño en bebés, niños pequeños y adolescentes. (Sistema de Salud de la Universidad de Michigan)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson y Robert Segal, M.A. Última actualización: octubre de 2018.

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