Viviendo con trastorno bipolar

Consejos de autoayuda para controlar sus síntomas y mantenerse equilibrado

No importa qué tan bajo o fuera de control te sientas, es importante recordar que no eres impotente cuando se trata del trastorno bipolar. Más allá del tratamiento que reciba de su médico o terapeuta, hay muchas cosas que puede hacer para reducir sus síntomas y mantenerse en el camino, incluso educarse sobre el trastorno bipolar, rodearse de personas con las que puede contar y liderar un "bienestar" saludable estilo de vida. Con buenas habilidades de afrontamiento y un sólido sistema de apoyo, puede controlar los síntomas del trastorno bipolar, mantener su equilibrio y vivir de manera plena y productiva.

¿Qué puedes hacer para hacer frente al trastorno bipolar?

Vivir bien con el trastorno bipolar requiere ciertos ajustes. Al igual que los diabéticos que toman insulina o los alcohólicos en recuperación que evitan beber, si tiene trastorno bipolar, es importante que tome decisiones saludables por sí mismo. Tomar estas decisiones saludables lo ayudará a mantener sus síntomas bajo control, minimizar los episodios del estado de ánimo y tomar el control de su vida.

El tratamiento del trastorno bipolar comienza con un tratamiento adecuado, que incluye medicamentos y terapia. Pero hay mucho más que puede hacer para ayudarse a sí mismo en el día a día. Estos consejos pueden ayudarlo a influir en el curso de su enfermedad, permitiéndole tomar un mayor control sobre sus síntomas, mantenerse bien por más tiempo y recuperarse rápidamente de cualquier episodio de ánimo o recaída.

Vivir con trastorno bipolar punta 1: involucrarse en su tratamiento

Sea un participante pleno y activo en su propio tratamiento. Aprenda todo lo que pueda sobre el trastorno bipolar. Conviértete en un experto en la enfermedad. Estudia los síntomas para reconocerlos en ti mismo e investiga todas las opciones de tratamiento disponibles. Cuanto más informado esté, mejor preparado estará para enfrentar los síntomas y tomar buenas decisiones por sí mismo.

Usando lo que ha aprendido sobre el trastorno bipolar, colabore con su médico o terapeuta en el proceso de planificación del tratamiento. No tenga miedo de expresar sus opiniones o preguntas. Las relaciones más beneficiosas entre el paciente y el proveedor de atención médica trabajan en conjunto. Puede resultarle útil redactar un contrato de tratamiento que describa los objetivos que usted y su proveedor acordaron.

Mejora tu tratamiento mediante:

Ser paciente. No esperes una cura inmediata y total. Tener paciencia con el proceso de tratamiento. Puede llevar tiempo encontrar el programa adecuado que funcione para usted.

Comunicación con su proveedor de tratamiento. Su programa de tratamiento cambiará con el tiempo, así que manténgase en contacto directo con su médico o terapeuta. Hable con su proveedor si su condición o necesidades cambian y sea honesto acerca de sus síntomas y cualquier efecto secundario de los medicamentos.

Tomar su medicación según las instrucciones. Si está tomando medicamentos, siga todas las instrucciones y tómela con fidelidad. No se salte ni cambie su dosis sin hablar primero con su médico.

Recibiendo terapia Si bien la medicación puede controlar algunos de los síntomas del trastorno bipolar, la terapia le enseña las habilidades que puede utilizar en todas las áreas de su vida. La terapia puede ayudarlo a aprender cómo lidiar con su trastorno, hacer frente a los problemas, regular su estado de ánimo, cambiar su forma de pensar y mejorar sus relaciones.

Consejo 2: vigila tus síntomas y estados de ánimo

Para mantenerse bien, es importante estar en sintonía con la forma en que se siente. Para cuando aparezcan los síntomas obvios de manía o depresión, a menudo es demasiado tarde para interceptar el cambio de humor, así que vigile atentamente los cambios sutiles en su estado de ánimo, patrones de sueño, nivel de energía y pensamientos. Si detecta el problema temprano y actúa con rapidez, es posible que pueda evitar que un pequeño cambio de humor se convierta en un episodio completo de manía o depresión.

Conozca sus desencadenantes y señales de alerta temprana.

Es importante reconocer los signos de advertencia de un episodio maníaco o depresivo que se aproxima. Haga una lista de los primeros síntomas que precedieron a sus episodios de estado de ánimo anteriores. También trate de identificar los factores desencadenantes, o influencias externas, que han llevado a la manía o la depresión en el pasado. Los desencadenantes comunes incluyen:

  • estrés
  • dificultades financieras
  • discusiones con sus seres queridos
  • problemas en la escuela o en el trabajo
  • cambios estacionales
  • la falta de sueño
Banderas rojas comunes para la recaída
Señales de advertencia de depresión
  • Dejé de cocinar las comidas.
  • Ya no quiero estar cerca de la gente.
  • La gente me molesta.
  • Anhelo el chocolate.
  • Comienzo a tener dolores de cabeza.
  • No me importa nadie más.
  • Empiezo a necesitar más horas de sueño, incluso siestas durante el día.
Señales de advertencia de manía o hipomanía.
  • Me encuentro leyendo cinco libros a la vez.
  • No puedo concentrarme.
  • Me encuentro hablando más rápido de lo habitual.
  • Me siento irritable.
  • Tengo hambre todo el tiempo.
  • Los amigos me dicen que estoy de mal humor.
  • Necesito moverme porque tengo más energía de lo normal.
Fuente: Guía del médico de BHI: trastornos del espectro bipolar

Saber cuáles son los primeros signos de alerta y los factores desencadenantes no le será de gran ayuda si no está atento a cómo se siente. Al comunicarse con usted mismo a través de un monitoreo regular del estado de ánimo, puede estar seguro de que las banderas rojas no se pierdan en la confusión de su ajetreada vida diaria.

Mantener un gráfico del estado de ánimo es una forma de controlar sus síntomas y estados de ánimo. Una tabla de estados de ánimo es un registro diario de su estado emocional y otros síntomas que tiene. También puede incluir información como la cantidad de horas de sueño que duerme, su peso, los medicamentos que toma y cualquier consumo de alcohol o drogas. Puede utilizar su gráfico de estado de ánimo para detectar patrones e indicadores de problemas por delante.

Desarrollar una caja de herramientas de bienestar

Si detecta algún signo de advertencia de manía o depresión, es importante actuar con rapidez. En esos momentos, es útil contar con una caja de herramientas de bienestar de la que basarse. Una caja de herramientas para el bienestar consiste en habilidades de afrontamiento y actividades que puede hacer para mantener un estado de ánimo estable o para mejorar cuando se siente "apagado".

Las técnicas de afrontamiento que funcionan mejor serán exclusivas de su situación, síntomas y preferencias. Se necesita experimentación y tiempo para encontrar una estrategia ganadora. Sin embargo, muchas personas con trastorno bipolar han encontrado que las siguientes herramientas son útiles para reducir los síntomas y mantener el bienestar:

  • Hable con una persona de apoyo
  • Duerme ocho horas completas
  • Recorte sus actividades
  • Asistir a un grupo de apoyo
  • Llame a su médico o terapeuta
  • Haz algo divertido o creativo, o escribe en tu diario
  • Tómate tiempo para relajarte y descansar
  • Aumenta tu exposición a la luz.
  • Ejercicio
  • Pida ayuda extra a sus seres queridos
  • Reduzca el consumo de azúcar, alcohol y cafeína.
  • Aumenta o disminuye la estimulación en tu entorno.

Crear un plan de acción de emergencia.

A pesar de sus mejores esfuerzos, puede haber ocasiones en que experimente una recaída en una manía total o una depresión severa. En situaciones de crisis donde su seguridad está en juego, sus seres queridos o su médico pueden tener que hacerse cargo de su atención. Tales momentos pueden hacer que se sienta desamparado y fuera de control, pero tener un plan de crisis implementado le permite mantener cierto grado de responsabilidad por su propio tratamiento.

Un plan de acción típicamente incluye:

Una lista de contactos de emergencia. - su médico, terapeuta, familiares cercanos

Una lista de todos los medicamentos. usted está tomando, incluida la información de dosificación

Los síntomas que indican que necesita que otras personas asuman la responsabilidad de su atención e información sobre cualquier otro problema de salud que tenga

Preferencias de tratamiento - quién quiere que lo atienda, qué tratamientos y medicamentos funcionan y cuáles no, quién está autorizado para tomar decisiones en su nombre

Consejo 3: Alcance la conexión cara a cara

Tener un sistema de apoyo sólido es esencial para mantenerse feliz y saludable. A menudo, simplemente tener a alguien con quien hablar cara a cara puede ser de gran ayuda para aliviar la depresión bipolar y mejorar su perspectiva y motivación. Las personas a las que recurren no tienen que ser capaces de "arreglarlo"; Solo tienen que ser buenos oyentes. Cuantas más personas pueda recurrir a quienes estarán disponibles y buenos oyentes, más probabilidades tendrá de controlar sus estados de ánimo.

¡No se aísle! - El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Es importante contar con personas con las que pueda contar para que lo ayuden en los momentos difíciles. El aislamiento y la soledad pueden causar depresión, por lo que el contacto regular con amigos y familiares que brindan apoyo es terapéutico en sí mismo. Llegar a los demás no es un signo de debilidad y no te hará una carga. El apoyo para el trastorno bipolar comienza cerca de casa. Sus seres queridos se preocupan por usted y quieren ayudar. Para controlar el trastorno bipolar, es esencial que tenga personas con las que pueda contar para que lo ayuden en los momentos difíciles.

Unirse a un grupo de apoyo para el trastorno bipolar - Pasar tiempo con personas que saben por lo que está pasando y honestamente pueden decir que "han estado allí" puede ser muy terapéutico. También puede beneficiarse de las experiencias compartidas y el asesoramiento de los miembros del grupo.

Construir nuevas relaciones - El aislamiento y la soledad empeoran el trastorno bipolar. Si no tiene una red de apoyo con la que pueda contar, tome medidas para desarrollar nuevas relaciones. Intente tomar una clase, unirse a una iglesia o grupo cívico, ser voluntario o asistir a eventos en su comunidad.

10 consejos para llegar y construir relaciones.

  1. Hable con una persona acerca de sus sentimientos.
  2. Ayudar a alguien más por el voluntariado.
  3. Almuerzo o café con un amigo.
  4. Pídale a un ser querido que se comunique con usted con regularidad.
  5. Acompañe a alguien al cine, a un concierto o a una pequeña reunión.
  6. Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo.
  7. Sal a pasear con un compañero de entrenamiento.
  8. Programar una fecha de cena semanal
  9. Conoce gente nueva tomando una clase o uniéndote a un club.
  10. Confíe en un consejero, terapeuta o miembro del clero.

Consejo 4: Desarrollar una rutina diaria activa.

Sus elecciones de estilo de vida, incluidos sus patrones de sueño, alimentación y ejercicio, tienen un impacto significativo en su estado de ánimo. Hay muchas cosas que puede hacer en su vida diaria para controlar sus síntomas y mantener a raya la depresión y la manía.

Construye la estructura en tu vida. Desarrollar y cumplir con un horario diario puede ayudar a estabilizar los cambios de humor del trastorno bipolar. Incluya horarios establecidos para dormir, comer, socializar, hacer ejercicio, trabajar y relajarse. Trate de mantener un patrón regular de actividad incluso a través de altibajos emocionales.

Haga ejercicio con frecuencia y evite sentarse por largos períodos de tiempo. El ejercicio tiene un impacto beneficioso en el estado de ánimo y puede reducir la cantidad de episodios bipolares que experimenta. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar, escalar o tocar la batería, todas las actividades que mantienen activos los brazos y las piernas son especialmente eficaces para tratar la depresión. Intente incorporar al menos 30 minutos de actividad en su rutina diaria. Diez minutos aquí y allá es tan efectivo como hacer ejercicio durante largos períodos de tiempo. Caminar es una buena opción para personas de todos los niveles de condición física.

Mantener un estricto horario de sueño. Dormir muy poco puede desencadenar la manía, por lo que es importante descansar lo suficiente. Para algunas personas, perder incluso unas pocas horas puede causar problemas. Sin embargo, dormir demasiado también puede empeorar su estado de ánimo. El mejor consejo es mantener un horario de sueño constante.

Hábitos de sueño saludables para el manejo del trastorno bipolar.

  • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
  • Evite o minimice la siesta, especialmente si interfiere con su sueño en la noche.
  • En lugar de ver pantallas u otras actividades estimulantes antes de acostarse, intente bañarse, leer un libro o escuchar música relajante.
  • Limite la cafeína después del almuerzo y el alcohol por la noche, ya que ambos interfieren con el sueño.

Consejo 5: mantener el estrés al mínimo

El estrés puede desencadenar episodios de manía y depresión en personas con trastorno bipolar, por lo que mantenerlo bajo control es extremadamente importante. Conozca sus límites, tanto en casa como en el trabajo o la escuela. No acepte más de lo que puede manejar y tómese tiempo para sí mismo si se siente abrumado.

Aprende a relajarte. Las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga y las imágenes guiadas pueden ser muy efectivas para reducir el estrés y mantenerlo en equilibrio. Una práctica diaria de relajación puede mejorar su estado de ánimo y mantener a raya a la depresión.

Hacer del tiempo de ocio una prioridad. Haga las cosas por la única razón de que se sienta bien hacerlas. Ve a ver una película divertida, pasea por la playa, escucha música, lee un buen libro o habla con un amigo. Hacer cosas solo porque son divertidas no es indulgencia. El juego es una necesidad emocional y de salud mental.

Apela a tus sentidos. Mantén la calma y la energía apelando a tus sentidos: vista, sonido, tacto, olfato y gusto. Escuche música que levante su estado de ánimo, coloque flores donde las vea y huela, masajee sus manos y pies o tome una bebida caliente.

Consejo 6: cuida lo que pones en tu cuerpo

Desde los alimentos que consume hasta las vitaminas y los medicamentos que toma, las sustancias que pone en su cuerpo tienen un impacto en los síntomas del trastorno bipolar, para bien o para mal.

Coma una dieta saludable. Hay un vínculo innegable entre la comida y el estado de ánimo. Para un estado de ánimo óptimo, coma muchas frutas frescas, verduras y granos integrales y limite su consumo de grasas y azúcar. Separe sus comidas a lo largo del día, para que su azúcar en la sangre nunca baje demasiado. Las dietas altas en carbohidratos pueden causar choques de humor, por lo que también deben evitarse. Otros alimentos que dañan el estado de ánimo incluyen el chocolate, la cafeína y los alimentos procesados.

Consigue tus omega-3. Los ácidos grasos omega-3 pueden disminuir los cambios de humor en el trastorno bipolar. Puede aumentar su consumo de ácidos grasos omega-3 comiendo pescado de agua fría como el salmón, el fletán y las sardinas, las semillas de lino, las semillas de lino, el aceite de canola, las semillas de calabaza y las nueces. Omega-3 también está disponible como un suplemento nutricional.

Evita el alcohol y las drogas. Las drogas como la cocaína, el éxtasis y las anfetaminas pueden desencadenar la manía, mientras que el alcohol y los tranquilizantes pueden desencadenar la depresión. Incluso la bebida social moderada puede alterar su equilibrio emocional. El uso de sustancias también interfiere con el sueño y puede causar interacciones peligrosas con sus medicamentos. Los intentos de automedicarse o adormecer sus síntomas con drogas y alcohol solo crean más problemas.

Tenga cuidado al tomar cualquier medicamento. Ciertos medicamentos recetados y de venta libre pueden ser problemáticos para las personas con trastorno bipolar. Tenga especial cuidado con los medicamentos antidepresivos, que pueden desencadenar la manía. Otros medicamentos que pueden causar manía incluyen medicamentos de venta libre para el resfriado, supresores del apetito, cafeína, corticosteroides y medicamentos para la tiroides.

Donde buscar ayuda

Para encontrar un grupo de apoyo para el trastorno bipolar:

En los EE.UU.: Localizador de grupos de apoyo (Depresión y Alianza de Apoyo Bipolar)

Reino Unido: Encuentre un grupo de apoyo en el Reino Unido (Bipolar Reino Unido)

Australia: Grupos de apoyo en Australia (Black Dog Institute)

Canadá: Buscando ayuda en Canadá (Mood Disorders Society of Canada)

En otros países: Grupos de apoyo fuera de los EE. UU. (Depresión y Alianza de Apoyo Bipolar)

Lectura recomendada

Lidiando eficazmente con la depresión y el trastorno bipolar: conceptos y estrategias de recuperación, como el control del estado de ánimo y los síntomas y la planificación de crisis. (Depresión y Alianza de Apoyo Bipolar)

Trastorno bipolar: Historias de afrontamiento y coraje. Historias personales de personas reales que tratan el trastorno bipolar. (Depresión y Alianza de Apoyo Bipolar)

Mantener el equilibrio: serie de autoayuda sobre el tratamiento del trastorno bipolar. (Centro de Intervenciones Clínicas)

Mood Charting (PDF): incluye una copia imprimible del NIMH Daily Mood Chart. (CQAIMH)

Estilos de vida saludables: mejorar y mantener la calidad de su vida: incluye comer bien y hacer ejercicio. (Depresión y Alianza de Apoyo Bipolar)

Autores: Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., y Robert Segal, M.A. Última actualización: noviembre de 2018

Ver el vídeo: Mi vida con trastorno bipolar (Diciembre 2019).

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