Depresión en los hombres

Cómo se ve y cómo obtener ayuda

Como hombres, nos gusta pensarnos como fuertes y en control de nuestras emociones. Cuando nos sentimos desesperados o abrumados por la desesperación, a menudo lo negamos o intentamos encubrirlo. Pero la depresión es un problema común que nos afecta a muchos de nosotros en algún momento de nuestras vidas. Si bien la depresión puede cobrar un alto precio en su hogar y en su vida laboral, no tiene por qué resistirse. Hay muchas cosas que puedes comenzar a hacer hoy para sentirte mejor.

¿Qué es la depresión masculina?

La depresión en los hombres es una condición de salud tratable, no un signo de debilidad emocional o una falla de la masculinidad. Afecta a millones de hombres de todas las edades y antecedentes, así como a los que se preocupan por ellos: cónyuges, parejas, amigos y familiares. Por supuesto, es normal que alguien se sienta deprimido de vez en cuando, las depresiones en el estado de ánimo son una reacción común a las pérdidas, los contratiempos y las decepciones en la vida. Sin embargo, la depresión masculina cambia su forma de pensar, sentir y funcionar en su vida diaria. Puede interferir con su productividad en el trabajo o la escuela e impactar sus relaciones, sueño, dieta y disfrute general de la vida. La depresión severa puede ser intensa e implacable.

Desafortunadamente, la depresión en los hombres a menudo se pasa por alto, ya que a muchos de nosotros nos resulta difícil hablar de nuestros sentimientos. En cambio, tendemos a centrarnos en los síntomas físicos que a menudo acompañan a la depresión masculina, como dolor de espalda, dolor de cabeza, dificultad para dormir o problemas sexuales. Esto puede resultar en que la depresión subyacente no sea tratada, lo que puede tener serias consecuencias. Los hombres que sufren de depresión tienen cuatro veces más probabilidades de suicidarse que las mujeres, por lo que es vital que cualquier hombre busque ayuda para la depresión antes de que los sentimientos de desesperación se conviertan en sentimientos de suicidio. Hable honestamente con un amigo, un ser querido o un médico sobre lo que está pasando en su mente y en su cuerpo. Una vez que se diagnostica correctamente, hay muchas cosas que puede hacer para tratar y controlar con éxito la depresión masculina y evitar que regrese.

Signos y síntomas de depresión en hombres.

Los hombres tienden a ser menos adeptos a reconocer los síntomas de depresión que las mujeres. Es más probable que un hombre niegue sus sentimientos, se los oculte a sí mismo y a los demás, o intente enmascararlos con otros comportamientos. Y mientras que los hombres pueden experimentar síntomas clásicos de depresión, como estado de ánimo abatido, pérdida de interés en el trabajo o pasatiempos, trastornos del peso y del sueño, fatiga y problemas de concentración, son más propensos que las mujeres a experimentar síntomas de depresión "sigilosa" como la ira, Abuso de sustancias, y agitación.

Los tres signos de depresión más comúnmente pasados ​​por alto en los hombres son:

  1. Dolor físico. A veces, la depresión en los hombres se presenta como síntomas físicos, como dolor de espalda, dolores de cabeza frecuentes, problemas para dormir, disfunción sexual o trastornos digestivos, que no responden al tratamiento normal.
  2. Enfado. Esto podría ir desde la irritabilidad, la sensibilidad a la crítica o la pérdida de su sentido del humor hasta la ira en la carretera, un mal genio o incluso la violencia. Algunos hombres se vuelven abusivos o controladores.
  3. Comportamiento temerario. Un hombre que sufre de depresión puede exhibir una conducta escapista o arriesgada, como practicar deportes peligrosos, conducir de manera imprudente o tener relaciones sexuales sin protección. Puede beber demasiado, abusar de las drogas o jugar compulsivamente.

Cómo saber si estás deprimido.

Si se identifica con varios de los siguientes, puede estar sufriendo de depresión.

  1. Te sientes desesperado e indefenso
  2. Has perdido interés en amigos, actividades y cosas que solías disfrutar
  3. Eres mucho más irritable, de mal genio o agresivo de lo normal
  4. Está consumiendo más alcohol, participando en un comportamiento imprudente o automedicándose
  5. Te sientes inquieto y agitado.
  6. Tu sueño y tu apetito han cambiado.
  7. No puedes concentrarte o tu productividad en el trabajo ha disminuido
  8. No puedes controlar tus pensamientos negativos.

Si te sientes suicida ...

Los problemas no parecen temporales, parecen abrumadores y permanentes. Pero si pides ayuda, te sentirás mejor.

Leer Artículos de Prevención del Suicidio de HelpGuide o llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255. Para obtener ayuda fuera de los EE. UU., Visite Befrienders Worldwide.

Desencadenantes para la depresión en los hombres.

No hay una sola causa de depresión en los hombres. Los factores biológicos, psicológicos y sociales juegan un papel importante, al igual que las elecciones de estilo de vida, las relaciones y las habilidades de afrontamiento.

Si bien cualquier hombre puede sufrir de depresión, hay algunos factores de riesgo que hacen que un hombre sea más vulnerable, como:

  • Soledad y falta de apoyo social.
  • Incapacidad para lidiar efectivamente con el estrés
  • Una historia de abuso de alcohol o drogas
  • Traumatismo o abuso en la primera infancia.
  • Envejecimiento aislado, con pocas salidas sociales.

Depresión y disfunción eréctil.

La impotencia o la disfunción eréctil no solo es un desencadenante de la depresión en los hombres, también puede ser un efecto secundario de muchos medicamentos antidepresivos.

  • Los hombres con problemas de función sexual tienen casi el doble de probabilidades de estar deprimidos que los que no lo tienen.
  • La depresión aumenta el riesgo de disfunción eréctil.
  • Muchos hombres se muestran reacios a reconocer los problemas sexuales, pensando que es un reflejo de su virilidad en lugar de un problema tratable causado por la depresión.

Obtención de ayuda para la depresión masculina

No intentes resistir la depresión por tu cuenta. Se necesita valor para buscar ayuda, de un ser querido o de un profesional. La mayoría de los hombres con depresión responden bien a los pasos de autoayuda, como buscar apoyo social, hacer ejercicio, cambiar a una dieta saludable y realizar otros cambios en el estilo de vida.

Pero no esperes que tu estado de ánimo mejore instantáneamente. Es probable que empieces a sentirte un poco mejor cada día. Muchos hombres que se están recuperando de la depresión notan mejoras en los patrones de sueño y apetito antes de mejorar su estado de ánimo. Pero estos pasos de autoayuda pueden tener un efecto poderoso en la forma en que piensas y te sientes, ayudándote a superar los síntomas de la depresión y recuperar tu disfrute de la vida.

Consejo 1: buscar apoyo social

Los compromisos de trabajo a menudo pueden dificultar que los hombres encuentren tiempo para mantener amistades, pero el primer paso para enfrentar la depresión masculina es encontrar personas con las que realmente se pueda conectar cara a cara. Eso no significa simplemente intercambiar bromas con un compañero de trabajo o conversar sobre deportes con el tipo que está sentado a tu lado en un bar. Significa encontrar a alguien con quien te sientas cómodo compartiendo tus sentimientos, alguien que te escuche sin juzgarte o que te diga cómo debes pensar o sentir.

Puede pensar que hablar sobre sus sentimientos no es muy machista, pero ya sea que lo sepa o no, ya está comunicando sus sentimientos a quienes lo rodean; simplemente no estás usando palabras Si tienes mal genio, bebes más de lo normal o haces agujeros en la pared, los más cercanos a ti sabrán que algo está mal. Elegir hablar sobre lo que está pasando, en cambio, puede ayudarlo a sentirse mejor.

Encontrando apoyo social para vencer la depresión masculina.

Para muchos hombres, especialmente cuando estás sufriendo de depresión, llegar a los demás puede parecer abrumador. Pero desarrollar y mantener relaciones cercanas es vital para ayudarlo a superar este momento difícil. Si no siente que tiene a quién acudir, nunca es demasiado tarde para establecer nuevas amistades y mejorar su red de apoyo.

Cómo alcanzar el apoyo a la depresión.

Busque el apoyo de personas que lo hagan sentir seguro y cuidado. La persona con la que hables no tiene que ser capaz de arreglarte; solo necesitan ser un buen oyente, alguien que escuchará con atención y compasión sin distraerse ni juzgarlo.

Hacer del tiempo cara una prioridad. Las llamadas telefónicas, las redes sociales y los mensajes de texto son excelentes maneras de mantenerse en contacto, pero no reemplazan el buen tiempo de la calidad personal en persona. El simple hecho de hablar con alguien cara a cara acerca de cómo se siente puede jugar un papel importante para aliviar la depresión y mantenerla alejada.

Trate de mantenerse al día con las actividades sociales, incluso si no tiene ganas. A menudo, cuando estás deprimido, te sientes más cómodo retirarte a tu caparazón, pero estar cerca de otras personas te hará sentir menos deprimido.

Encuentra formas de apoyar a los demás. Es bueno recibir apoyo, pero las investigaciones demuestran que usted mismo recibe un impulso aún mayor de ánimo. Así que busque formas, tanto grandes como pequeñas, para ayudar a los demás: sea voluntario, escuche a un amigo, haga algo bueno por alguien.

Cuidado de una mascota. Si bien nada puede reemplazar la conexión humana, las mascotas pueden traer alegría y compañía a su vida y ayudarlo a sentirse menos aislado. Cuidar a una mascota también puede sacarte de ti mismo y darte la sensación de ser necesario, ambos poderosos antídotos contra la depresión.

Únete a un grupo de apoyo para la depresión. Estar con otras personas que lidian con la depresión puede hacer mucho para reducir su sensación de aislamiento. También puede animarse unos a otros, dar y recibir consejos sobre cómo hacer frente y compartir sus experiencias.

Invita a alguien a un juego de pelota, película o concierto. Hay muchas otras personas que se sienten tan incómodas por llegar y hacer amigos como tú. Se el que rompa el hielo.

Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo. Incluso si se ha retirado de las relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse.

Consejo 2: Apoya tu salud.

Los cambios positivos en el estilo de vida pueden ayudar a aliviar la depresión y evitar que regrese.

Apunta a dormir ocho horas. La depresión típicamente involucra problemas de sueño; Ya sea que estés durmiendo muy poco o demasiado, tu estado de ánimo sufre. Obtenga un mejor horario de sueño aprendiendo hábitos saludables de sueño.

Mantener el estrés bajo control. El estrés no solo prolonga y empeora la depresión, sino que también puede desencadenarla. Determine todas las cosas en su vida que lo estresan, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones de apoyo, y encuentre formas de aliviar la presión y recuperar el control.

Practica técnicas de relajación. Una práctica diaria de relajación puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, reducir el estrés y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o la meditación.

Pasa tiempo a la luz del sol. Salir al aire libre durante el día y exponerse al sol puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo. Salga a caminar, tome su café afuera, trabaje un poco en el jardín o duplique los beneficios haciendo ejercicio al aire libre. Si vives en algún lugar con poco sol de invierno, intenta usar una caja de terapia de luz.

Desarrollar una "caja de herramientas de bienestar" para hacer frente a la depresión

Cree una lista de cosas que puede hacer para mejorar rápidamente su estado de ánimo. Cuantas más "herramientas" para hacer frente a la depresión, mejor. Pruebe e implemente algunas de estas ideas cada día, incluso si se siente bien.

  1. Pasa un tiempo en la naturaleza.
  2. Lista lo que te gusta de ti
  3. Lee un buen libro
  4. Mira una película divertida o un programa de televisión.
  5. Tomar una ducha larga y caliente
  6. Cuida unas pequeñas tareas
  7. Jugar con una mascota
  8. Hable con amigos o familiares cara a cara
  9. Escuchar música
  10. Hacer algo espontaneo

Consejo 3: Ejercicio para una mayor salud mental y física.

Cuando estás deprimido, simplemente levantarte de la cama puede parecer una tarea desalentadora, ¡y mucho menos hacer ejercicio! Pero el ejercicio es un poderoso luchador contra la depresión y una de las herramientas más importantes en su arsenal de recuperación. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular puede ser tan efectivo como los medicamentos para aliviar los síntomas de la depresión. También ayuda a prevenir las recaídas una vez que estás bien.

Para obtener el mayor beneficio, trate de hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio por día. Esto no tiene que ser todo al mismo tiempo, y está bien comenzar con poco. Una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo durante dos horas.

El ejercicio es algo que puedes hacer ahora mismo para mejorar tu estado de ánimo.

Tu fatiga mejorará si te quedas con ella. Comenzar a hacer ejercicio puede ser difícil cuando está deprimido y se siente agotado. Pero la investigación muestra que tus niveles de energía mejorarán si sigues con ellos. El ejercicio te ayudará a sentirte con energía y menos fatigado, no más.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, entrenamiento con pesas, natación o artes marciales, donde mueve sus brazos y piernas.

Agrega un elemento de atención plena, especialmente si su depresión está arraigada en un trauma no resuelto o alimentada por pensamientos obsesivos y negativos. Concéntrese en cómo se siente su cuerpo mientras se mueve, como la sensación de que sus pies tocan el suelo, la sensación del viento en su piel o el ritmo de su respiración.

Emparejarse con un compañero de ejercicio. No solo trabajar con otras personas le permite pasar tiempo socializando, sino que también puede ayudarlo a mantenerse motivado. Intente unirse a un club de atletismo, buscar parejas de tenis o inscribirse en una liga de fútbol o voleibol.

Lleva a un perro a pasear. Si no tiene un perro, puede ofrecerse como voluntario para pasear perros sin hogar para un refugio de animales o un grupo de rescate. No solo te ayudarás a ti mismo, sino que también ayudarás a socializar y ejercitar a los perros, haciéndolos más adoptables.

Consejo 4: Coma una dieta saludable para mejorar cómo se siente

Minimiza el azúcar y los carbohidratos refinados. Puede desear bocadillos azucarados, productos horneados o alimentos reconfortantes como la pasta o las papas fritas, pero estos alimentos "para sentirse bien" conducen rápidamente a un choque en el estado de ánimo y la energía.

Reducir la ingesta de alimentos que pueden afectar negativamente su estado de ánimo, como la cafeína, el alcohol, las grasas trans y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos u hormonas.

Coma más ácidos grasos Omega-3 para mejorar su estado de ánimo. Las mejores fuentes son el pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas, sardinas), algas, linaza y nueces.

Pruebe alimentos ricos en nutrientes que mejoran el estado de ánimo, como los plátanos (magnesio para disminuir la ansiedad, vitamina B6 para promover el estado de alerta, triptófano para aumentar los niveles de serotonina para sentirse bien) y espinacas (magnesio, folato para reducir la agitación y mejorar el sueño).

Evite las deficiencias en las vitaminas B que pueden desencadenar la depresión. Coma más frutas cítricas, verduras de hoja verde, frijoles, pollo y huevos.

Consejo 5: desafiar el pensamiento negativo

¿Te sientes impotente o débil? ¿Que cosas malas pasan y no hay mucho que puedas hacer al respecto? ¿Que tu situación es desesperada? La depresión le da un giro negativo a todo, incluida la forma en que se ve a sí mismo y sus expectativas para el futuro.

Cuando estos tipos de pensamientos te abruman, es importante recordar que esto es un síntoma de tu depresión y estas actitudes irracionales y pesimistas, conocidas como distorsiones cognitivas, no son realistas. Cuando realmente los examinas no sostienen. Pero aun así, pueden ser difíciles de abandonar. No puedes salir de este marco mental pesimista diciéndote a ti mismo que "solo pienses en positivo". A menudo, es parte de un patrón de pensamiento de por vida que se ha vuelto tan automático que ni siquiera estás completamente consciente de ello. Más bien, el truco es identificar el tipo de pensamientos negativos que están alimentando su depresión y reemplazarlos con una forma de pensar más equilibrada.

Formas negativas e irreales de pensar que alimentan la depresión.

Pensamiento de todo o nada - Mirar las cosas en categorías de blanco o negro, sin puntos intermedios ("Si no alcanzo la perfección, soy un fracaso total").

Sobregeneralización - Generalizar desde una única experiencia negativa, esperando que se mantenga cierta para siempre ("No puedo hacer nada bien").

El filtro mental - Ignorar los acontecimientos positivos y centrarse en lo negativo. Notar la única cosa que salió mal, en lugar de todas las cosas que salieron bien.

Disminuyendo lo positivo - Averiguar las razones por las que los eventos positivos no cuentan ("Ella dijo que se lo pasó bien en nuestra cita, pero creo que solo estaba siendo amable").

Saltando a conclusiones - Realización de interpretaciones negativas sin evidencia real. Actúas como un lector mental ("Él debe pensar que soy patético") o un adivino ("Estaré atrapado en este trabajo de callejón sin salida para siempre").

Razonamiento emocional - Creer que la forma en que te sientes refleja la realidad ("Me siento como un perdedor. ¡Realmente no soy bueno!")

"Debería" y "no debería" - Mantenerse en una lista estricta de lo que debe y no debe hacer, y castigarse si no cumple con sus reglas.

Etiquetado - Clasificarse según los errores y las deficiencias percibidas ("Soy un fracaso; un idiota; un perdedor".)

Pon tus pensamientos en el estrado de los testigos.

Una vez que identifique los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a su depresión, puede comenzar a desafiarlos con preguntas como:

  • “¿Cuál es la evidencia de que este pensamiento es verdadero? ¿No es verdad?"
  • "¿Qué le diría a un amigo que tenía este pensamiento?"
  • "¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?"
  • "¿Cómo podría ver esta situación si no tuviera depresión?"

A medida que examinas tus pensamientos negativos, puedes sorprenderte de lo rápido que se desmoronan. En el proceso, desarrollará una perspectiva más equilibrada y ayudará a aliviar su depresión.

Tratamiento profesional para la depresión en hombres.

Si el apoyo de la familia y los amigos y los cambios positivos en el estilo de vida no son suficientes, busque la ayuda de un profesional de salud mental. Sea abierto acerca de cómo se siente, así como sus síntomas físicos. Los tratamientos para la depresión en los hombres incluyen:

Terapia. Es posible que sienta que hablar con un extraño acerca de sus problemas es "no masculino" o que la terapia conlleva un estatus de víctima. Sin embargo, si la terapia está disponible para usted, a menudo puede brindar una rápida sensación de alivio, incluso para el hombre más escéptico.

Medicación. La medicación antidepresiva puede ayudar a aliviar algunos síntomas de depresión, pero no cura el problema subyacente y rara vez es una solución a largo plazo. La medicación también viene con efectos secundarios. No confíe en un médico que no esté capacitado en salud mental para recibir orientación sobre medicamentos, y siempre siga también los pasos de autoayuda.

Cómo ayudar a un hombre con depresión.

A menudo se necesita una esposa, pareja u otro miembro de la familia para reconocer los síntomas de depresión de un hombre. Incluso si un hombre sospecha que está deprimido, puede avergonzarse de no poder hacer frente a sí mismo y solo buscar ayuda cuando un ser querido lo presiona para hacerlo.

Hablando con un hombre sobre la depresión

Muchos hombres no presentan los síntomas depresivos típicos, sino la ira y el comportamiento imprudente, por lo que es posible que desee evitar usar la palabra "depresión" y trate de describir su comportamiento como "estresado" o "demasiado cansado". Esto podría ayudarlo a abrirse. arriba.

Señalar cómo ha cambiado su comportamiento, sin ser crítico. Por ejemplo, "Parece que siempre tienes dolores de estómago antes de trabajar" o "No has jugado al racquetball durante meses".

Sugerir un chequeo general con un médico. Él puede ser menos resistente a ver a un médico de familia que un especialista en salud mental al principio. El médico puede descartar las causas médicas de la depresión y luego hacer una remisión.

Ofrezca acompañarlo en la primera visita con un especialista en salud mental. Algunos hombres se resisten a hablar sobre sus sentimientos, así que trate de quitarle obstáculos para que busquen ayuda.

Anímelo a hacer una lista de síntomas para discutir. Ayúdelo a concentrarse en sus sentimientos y dolencias físicas, y, para ser honesto, en su uso del alcohol y las drogas.

Cómo apoyar a un hombre con depresión.

Engancharlo en la conversación y escuchar con atención. No menosprecie los sentimientos que expresa, sino señale las realidades y ofrezca esperanza.

No ignore los comentarios sobre el suicidio. Llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255 o busque una línea de ayuda para el suicidio fuera de los EE. UU. En Befrienders Worldwide.

Invítalo para paseos, salidas y otras actividades. Sea gentilmente insistente si su invitación es rechazada.

Fomentar la participación en actividades que alguna vez dieron placer, como pasatiempos, deportes o actividades culturales, pero no lo empuje a emprender demasiado pronto.

No espere que él 'salga de ahí'. En vez de eso, manténgalo seguro de que, con tiempo y ayuda, se sentirá mejor.

Es posible que deba controlar si está tomando los medicamentos recetados o asistiendo a la terapia. Aliéntelo a seguir órdenes sobre el uso de alcohol si le recetaron antidepresivos.

Recuerda, no puedes "arreglar" la depresión de otra persona. No eres el culpable de la depresión de tu ser querido o el responsable de su felicidad. En definitiva, la recuperación está en sus manos.

Fuente: Instituto Nacional de Salud Mental

Donde buscar ayuda

En los EE.UU.: Encuentre los Capítulos / Grupos de Apoyo de DBSA o llame a la línea de ayuda de NAMI para obtener ayuda y referencias al 1-800-950-6264

Reino Unido: Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Infoline de la Mente al 0300 123 3393

Australia: Encuentre grupos de apoyo y recursos regionales o llame al Centro de ayuda de SANE al 1800 18 7263

Canadá: Llame a Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565

India: Llame a la línea de ayuda de la Fundación Vandrevala (India) al 1860 2662 345 o al 1800 2333 330

Ayuda en la prevención del suicidio.

En los EE.UU.: Llame a la Línea Nacional de Prevención del Suicidio al 1-800-273-8255

Reino Unido e Irlanda: Llama a los samaritanos del Reino Unido al 116 123

Australia: Llame a Lifeline Australia al 13 11 14

Otros paises: Visite las líneas directas de IASP o International Suicide para encontrar una línea de ayuda cerca de usted

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Entender la depresión: las muchas caras de la depresión y cómo encontrar alivio. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Los hombres y la depresión (PDF) - Folleto sobre la depresión en los hombres: cómo se ve, cómo se siente, cómo obtener ayuda y cómo mejorar. (Instituto Nacional de Salud Mental)

Depresión masculina: comprensión de los problemas: signos y síntomas de depresión en los hombres y por qué la depresión masculina tiende a no ser diagnosticada. (Mayo Clinic)

Autores: Lawrence Robinson, Melinda Smith, MA, Jennifer Shubin y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: marzo de 2019.

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