Estrés traumático

Tratar con el trauma después de un desastre o evento perturbador

El impacto emocional de un evento traumático puede causar emociones intensas, confusas y aterradoras. Y estas emociones no se limitan a las personas que experimentaron el evento. La cobertura de noticias las 24 horas del día significa que todos estamos bombardeados con imágenes terribles de desastres naturales, delitos violentos y ataques terroristas casi en el instante en que ocurren en cualquier parte del mundo. La exposición repetida puede desencadenar un estrés traumático y hacer que te sientas desesperanzado e indefenso. Ya sea que haya estado involucrado directamente en el evento traumático o expuesto a él después del hecho, hay pasos que puede tomar para recuperar su equilibrio emocional y recuperar el control de su vida.

¿Qué es el estrés traumático?

El estrés traumático es una reacción normal a un evento traumático, como un desastre natural, un accidente automovilístico, un accidente aéreo, un crimen violento o un ataque terrorista. Dichos eventos son extraordinariamente estresantes, no solo para los sobrevivientes, sino también para los testigos e incluso para los que están expuestos repetidamente a las horribles imágenes del evento traumático que circula en las redes sociales y en las fuentes de noticias.

De hecho, si bien es muy poco probable que alguno de nosotros seamos víctimas directas de un ataque terrorista o de un tiroteo en masa, por ejemplo, todos somos bombardeados con regularidad por imágenes perturbadoras de todo el mundo de esas personas inocentes que lo han sido. Ver estas imágenes una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso y crear estrés traumático. Tu sentido de seguridad se rompe, dejándote sintiéndote indefenso y vulnerable en un mundo peligroso, especialmente si el evento fue hecho por el hombre, como un tiroteo o un acto de terrorismo. Pero si vivió el evento en sí, lo presenció en persona o experimentó estrés traumático después de esto, hay muchas maneras de calmar su sistema nervioso y recuperar su equilibrio emocional. El primer paso es reconocer los signos de advertencia de estrés traumático.

Signos y síntomas de estrés traumático.

Ya sea que el evento traumático lo haya afectado o no directamente, es normal sentirse ansioso, asustado e inseguro acerca de lo que puede deparar el futuro. Su sistema nervioso se ha visto abrumado por el estrés, provocando una amplia gama de emociones intensas y reacciones físicas. Estas reacciones al estrés traumático a menudo van y vienen en oleadas. Puede haber momentos en que se sienta nervioso y ansioso, y otras veces cuando se sienta desconectado y entumecido. Otras respuestas emocionales normales a eventos traumáticos incluyen:

Choque e incredulidad - Puede ser difícil aceptar la realidad de lo que sucedió.

Temor - que volverá a suceder lo mismo, o que perderá el control o se descompondrá

Tristeza - particularmente si las personas que conoces murieron

Impotencia - la naturaleza repentina e impredecible de los delitos violentos, accidentes o naturales
Los desastres pueden hacer que te sientas vulnerable e indefenso.

Culpa - que sobreviviste cuando otros murieron, o que podrías haber hecho más para ayudar

Enfado - Puedes estar enojado con Dios o con otros que sientas que son responsables

Vergüenza - especialmente sobre sentimientos o miedos que no puedes controlar

Alivio - puede sentirse aliviado de que haya pasado lo peor, e incluso tener la esperanza de que su vida volverá a la normalidad.

Respuestas físicas normales ante eventos traumáticos.

Los síntomas físicos del estrés traumático pueden incluir:

  • Temblor o temblor
  • El corazón palpitante
  • Respiración rápida
  • Bultos en la garganta; sentirse ahogado
  • Estiramiento o agitación del estómago.
  • Sentirse mareado o débil
  • Sudores fríos
  • Pensamientos de carreras

Cómo lidiar con el estrés traumático.

Por lo general, los pensamientos inquietantes y los sentimientos de estrés traumático, así como cualquier síntoma físico desagradable, comienzan a desvanecerse a medida que la vida vuelve a la normalidad durante los días o semanas posteriores a un evento traumático. Sin embargo, es importante recordar que las personas reaccionan de diferentes maneras al trauma.

No hay una manera “correcta” o “incorrecta” de responder. Todos somos diferentes, así que no te digas a ti mismo (ni a nadie más) lo que deberías estar pensando, sintiendo o haciendo.

Evita revivir obsesivamente el suceso traumático. Pensar repetidamente o ver imágenes horribles una y otra vez puede abrumar su sistema nervioso, haciendo que sea más difícil pensar con claridad. Participe en actividades que mantengan su mente ocupada (lea, vea una película, cocine, juegue con sus hijos), de modo que no esté dedicando toda su energía y atención al evento traumático.

Ignorar tus sentimientos retardará la recuperación. Puede parecer mejor en el momento evitar experimentar tus emociones, pero existen tanto si prestas atención a ellas como si no. Incluso los sentimientos intensos pasarán si simplemente te permites sentir lo que sientes.

Restablecer la rutina. Hay consuelo en lo familiar. Después de un desastre, volver, tanto como sea posible, a su rutina normal, lo ayudará a minimizar el estrés traumático, la ansiedad y la desesperanza. Incluso si se interrumpe su rutina laboral o escolar, puede estructurar su día con horarios regulares para comer, dormir, pasar tiempo con la familia y relajarse.

Reconocer cuando el estrés traumático se convierte en TEPT. Si sus síntomas de estrés traumático no se alivian y su sistema nervioso permanece "atascado", no puede pasar del evento por un período de tiempo prolongado, es posible que esté experimentando un Trastorno de Estrés Postraumático (TEPT).

Si bien los síntomas del estrés traumático a menudo se desvanecen con el tiempo, los siguientes consejos pueden ayudarlo en el proceso y ayudarlo a aceptar la experiencia traumática.

Consejo de recuperación de estrés traumático 1: minimice la exposición a los medios

Si bien algunos sobrevivientes o testigos de un evento traumático pueden recuperar un sentido de control al ver la cobertura de los medios del evento o al observar el esfuerzo de recuperación, otros encuentran que los recordatorios son aún más traumáticos. La exposición excesiva a las imágenes de un evento perturbador, como la visualización repetida de videoclips en redes sociales o sitios de noticias, puede incluso crear estrés traumático en personas que no están directamente afectadas por el evento.

Limite su exposición a los medios al evento traumático. No mire las noticias ni revise las redes sociales justo antes de acostarse, y evite ver repetidamente imágenes perturbadoras.

Intenta evitar imágenes angustiantes. y videoclips. Si desea mantenerse actualizado sobre los eventos, lea el periódico en lugar de ver la televisión o ver los videoclips del evento.

Si la cobertura lo hace sentirse abrumado, tome un descanso completo de las noticias. Evite la televisión y las noticias en línea y deje de revisar las redes sociales durante unos días o semanas, hasta que sus síntomas de estrés traumático se alivien y pueda seguir adelante.

Consejo 2: acepta tus sentimientos

El estrés traumático puede hacer que experimentes todo tipo de emociones difíciles y sorprendentes, como el shock, la ira y la culpa. Estas emociones son reacciones normales a la pérdida de seguridad y protección (así como a la vida, las extremidades y las propiedades) que se producen después de un desastre. Aceptar estos sentimientos y permitirte sentir lo que sientes, es necesario para la curación.

Lidiando con las emociones dolorosas del estrés traumático.

  • Date tiempo para curarte y llorar cualquier pérdida que hayas experimentado.
  • No trates de forzar el proceso de curación.
  • Se paciente con el ritmo de la recuperación.
  • Esté preparado para las emociones difíciles y volátiles.
  • Permítete sentir lo que sientes sin juzgar ni culpar.
  • Aprende a reconectarte con emociones incómodas sin sentirte abrumado.

Consejo 3: Desafía tu sentido de impotencia.

Superar el estrés traumático a menudo consiste en actuar. La acción positiva puede ayudarlo a superar los sentimientos de miedo, desamparo y desesperanza, e incluso las pequeñas acciones pueden hacer una gran diferencia.

Ofrécete tu tiempo, donar sangre, donar a una organización benéfica favorita o consolar a otros. Si el voluntariado formal suena demasiado comprometido, recuerde que simplemente ser servicial y amigable con los demás puede brindar placer para reducir el estrés y desafiar su sensación de impotencia. Ayude a un vecino a llevar sus comestibles, mantenga una puerta abierta para un extraño, comparta una sonrisa con las personas que conoce durante el día.

Conectar con otros afectados por el evento traumático. o participar en memoriales, eventos y otros rituales públicos. Sentirse conectado con otros y recordar las vidas perdidas o rotas en el evento puede ayudar a superar la sensación de desesperanza que a menudo sigue a una tragedia.

Consejo 4: ponerse en movimiento

Puede que sea lo último que tenga ganas de hacer cuando experimenta estrés traumático, pero hacer ejercicio puede quemar la adrenalina y liberar endorfinas para mejorar su estado de ánimo. La actividad física realizada de manera consciente también puede despertar el sistema nervioso de ese sentimiento de "atasco" y ayudarlo a salir del evento traumático.

Intenta hacer ejercicio que sea rítmico. y compromete tanto sus brazos como sus piernas. Caminar, correr, nadar, jugar básquetbol o bailar son buenas opciones.

Agrega un elemento consciente Enfocándose en su cuerpo y en cómo se siente al moverse. Observe la sensación de que sus pies tocan el suelo, por ejemplo, o el ritmo de su respiración, o la sensación de viento en su piel. La escalada en roca, el boxeo, el entrenamiento con pesas o las artes marciales pueden hacer que sea más fácil concentrarse en los movimientos de su cuerpo; después de todo, si no lo hace, podría lesionarse.

Aumenta tu energía y motivación. Si está luchando por encontrar la energía o la motivación para hacer ejercicio, comience tocando su música favorita y moviéndose o bailando. Una vez que te muevas, comenzarás a sentirte con más energía.

Los estallidos de actividad más cortos son tan beneficiosos como una sesión más larga. Trate de hacer ejercicio durante 30 minutos o más cada día, o si es más fácil, tres ejercicios de ejercicio de 10 minutos son igual de saludables.

Consejo 5: llegar a otros

Puede sentirse tentado a retirarse de sus amigos y actividades sociales después de un evento traumático, pero conectarse cara a cara con otras personas es vital para la recuperación. El simple hecho de hablar cara a cara con otro humano puede desencadenar hormonas que alivian el estrés traumático.

No tienes que hablar de tus experiencias traumáticas. Alcanzar a los demás no significa necesariamente hablar sobre el evento traumático. La comodidad proviene de sentirse conectado e involucrado con otras personas de confianza. Hable y haga cosas “normales” con amigos y seres queridos, cosas que no tienen nada que ver con el evento que provocó su estrés traumático.

Amplía tu red social. Si vives solo o tu red social es limitada, nunca es demasiado tarde para acercarte a otros y hacer nuevos amigos. Aproveche los grupos de apoyo, las reuniones de la iglesia y las organizaciones comunitarias. Únase a un equipo deportivo o club de pasatiempos para conocer a personas con intereses similares.

Consejo 6: Haz de la reducción del estrés una prioridad

Si bien una cierta cantidad de estrés es normal, e incluso puede ser útil, al enfrentar los desafíos que se presentan después de un desastre o evento trágico, demasiado estrés interferirá con la recuperación.

Alivia el estrés en el momento. Para calmarse rápidamente en cualquier situación, simplemente tome 60 respiraciones, enfocando su atención en cada "exhalación". O utilice la información sensorial al activar uno o más de sus sentidos: vista, sonido, gusto, olfato, tacto o movimiento. Por ejemplo, ¿escuchar una canción edificante te hace sentir tranquilo? ¿O el café molido que huele? ¿O tal vez acariciar a un animal funciona rápidamente para que te sientas centrado? Todo el mundo responde a la información sensorial de manera un poco diferente, así que experimenta para encontrar lo que mejor te funcione.

Practicar técnicas de relajación. como la meditación, el yoga o la respiración profunda para reducir el estrés, aliviar la ansiedad y la depresión, y mejorar su sueño.

Programe tiempo para actividades que le traigan alegría.-Un pasatiempo o pasatiempo favorito, o una charla con un amigo querido.

Use su tiempo de inactividad para relajarse. Lea un libro, tome un baño o disfrute de una película inspiradora o divertida.

Dormir lo suficiente. La falta de sueño ejerce una presión considerable en su mente y cuerpo y hace que sea más difícil mantener el equilibrio emocional. Para asegurarse de tener entre 7 y 9 horas de sueño reparador que necesita cada noche, establezca una rutina de descanso relajante, evite las pantallas una hora antes de acostarse y haga que su habitación sea lo más oscura, tranquila y cómoda posible.

Sentirse a tierra en tiempos de estrés traumático.

Siéntese en una silla, sienta sus pies en el suelo y su espalda apoyada en la silla; mira a tu alrededor y escoge seis objetos que tienen rojo o azul. Esto debería permitirte sentirte involucrado en el presente, más conectado a tierra y en tu cuerpo. Observe cómo su respiración se vuelve más profunda y más tranquila.
Como alternativa, puede ir al aire libre y encontrar un lugar tranquilo para sentarse en el césped y sentirse apoyado por el suelo.

Fuente: Primeros auxilios emocionales, Gina Ross, MFCC, y Peter Levine, Ph.D.

Hacer tiempo para relajarse

Practicar técnicas de relajación. tales como la meditación, el yoga o el Tai Chi.

Programe tiempo para actividades que le traigan alegría.-Un pasatiempo o pasatiempo favorito, una charla con un amigo preciado.

Use su tiempo de inactividad para relajarse. Lea un libro, tome un baño o disfrute de una película inspiradora o divertida.

Reestablecer una estructura rutinaria es reconfortante.

Hay consuelo en lo familiar. Después de un evento traumático, volver a su rutina normal lo más posible le ayudará a minimizar el estrés.

  • Incluso si se interrumpe su rutina laboral o escolar, estructure su día con horarios regulares para comer,
    Dormir, hacer ejercicio y pasar tiempo con amigos.
  • Participe en actividades que mantengan su mente ocupada (lea, vea una película, cocine, juegue con sus hijos), de modo que no esté dedicando toda su atención al evento traumático.

Consejo 7: Comer una dieta saludable

Los alimentos que consume pueden mejorar o empeorar su estado de ánimo y afectar su capacidad para hacer frente al estrés traumático. Comer una dieta llena de alimentos procesados ​​y de conveniencia, carbohidratos refinados y bocadillos azucarados puede empeorar los síntomas de estrés traumático. Por el contrario, comer una dieta rica en frutas y verduras frescas, proteínas de alta calidad y grasas saludables, especialmente ácidos grasos omega-3, puede ayudarlo a sobrellevar los altibajos que siguen a un evento trágico.

Al experimentar con nuevas formas de comer que mejoran la salud mental, puede encontrar un plan de alimentación que no solo ayude a aliviar el estrés traumático, sino que también mejore su energía y mejore su perspectiva general y su sensación de bienestar.

Cuándo buscar tratamiento para el estrés traumático.

Por lo general, los sentimientos de ansiedad, entumecimiento, confusión, culpa y desesperación después de un desastre o evento traumático comenzarán a desvanecerse en un tiempo relativamente corto. Sin embargo, si su reacción de estrés traumático es tan intensa y persistente que interfiere con su capacidad para funcionar, es posible que necesite la ayuda de un profesional de salud mental, preferiblemente un especialista en traumas.

Las banderas rojas de estrés traumático incluyen:

  • Han pasado seis semanas y no te sientes mejor.
  • Tienes problemas para funcionar en casa y en el trabajo.
  • Estás experimentando recuerdos terroríficos, pesadillas o recuerdos retrospectivos.
  • Se te hace cada vez más difícil conectarte y relacionarte con otros.
  • Estás experimentando pensamientos o sentimientos suicidas.
  • Estás evitando más y más cosas que te recuerdan el desastre o evento traumático

Si su hijo tiene estrés traumático ...

Las emociones intensas, confusas y aterradoras que siguen a un evento traumático pueden ser incluso más pronunciadas en los niños, ya sea que hayan experimentado el evento directamente o hayan estado expuestas en repetidas ocasiones a la cobertura perturbadora de los medios. Pero puede ayudar a su hijo a lidiar con el estrés traumático y salir del evento. Leer: Cómo ayudar a los niños a lidiar con el trauma

Lectura recomendada

Ansiedad y trastornos de estrés: una guía para manejar los ataques de pánico, fobias, trastorno de estrés postraumático (TEP), trastorno de ansiedad generalizada (TOC), trastorno de ansiedad social y enfermedades relacionadas. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Reacciones comunes después del trauma: guía de los síntomas, efectos y problemas comunes que pueden resultar de un trauma emocional o psicológico. (Centro Nacional para el PTSD)

Hacer frente después de un evento traumático: incluye cosas que debe y no debe hacer. (Real Colegio de Psiquiatras)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: octubre de 2018.

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