Hacer frente a la pena y la pérdida

Lidiando con el proceso de duelo y aprendiendo a sanar

Hacer frente a la pérdida de alguien o algo que amas es uno de los mayores desafíos de la vida. A menudo, el dolor de la pérdida puede sentirse abrumador. Puede experimentar todo tipo de emociones difíciles e inesperadas, desde el shock o la ira hasta la incredulidad, la culpa y la profunda tristeza. El dolor del dolor también puede alterar su salud física, dificultando dormir, comer o incluso pensar con claridad. Estas son reacciones normales a una pérdida significativa. Pero si bien no hay una manera correcta o incorrecta de afligirse, hay formas saludables de enfrentar el dolor que, con el tiempo, puede aliviar su tristeza y ayudarlo a aceptar su pérdida, encontrar un nuevo significado y seguir adelante con su vida. .

¿Qué es el dolor?

La pena es una respuesta natural a la pérdida. Es el sufrimiento emocional que sientes cuando te quitan algo o alguien que amas. Cuanto más significativa sea la pérdida, más intensa será la pena. Puede asociar el duelo con la muerte de un ser querido, que a menudo es la causa del tipo de dolor más intenso, pero cualquier pérdida puede causar dolor, que incluye:

  1. Divorcio o ruptura de la relación.
  2. Pérdida de salud
  3. Perdiendo un trabajo
  4. Pérdida de estabilidad financiera
  5. Un aborto involuntario
  6. Jubilación
  1. Muerte de una mascota
  2. Pérdida de un sueño preciado.
  3. La enfermedad grave de un ser querido.
  4. Pérdida de una amistad
  5. Pérdida de seguridad después de un trauma.
  6. Vendiendo la casa de la familia

Incluso las pérdidas sutiles en la vida pueden desencadenar una sensación de dolor. Por ejemplo, puede sufrir una pena después de mudarse de casa, graduarse de la universidad o cambiar de trabajo. Sea cual sea su pérdida, es personal para usted, así que no se avergüence de cómo se siente, o crea que de alguna manera solo es apropiado lamentarse por ciertas cosas. Si la persona, el animal, la relación o la situación fueron importantes para usted, es normal lamentar la pérdida que está experimentando. Sin embargo, sea cual sea la causa de su dolor, hay formas saludables de lidiar con el dolor y eventualmente llegar a un acuerdo con su pérdida.

El proceso de duelo

El duelo es una experiencia altamente individual; No hay una manera correcta o incorrecta de llorar. La manera en que se aflija depende de muchos factores, entre los que se incluyen su personalidad y estilo de afrontamiento, su experiencia de vida, su fe y la importancia de la pérdida para usted.

Inevitablemente, el proceso de duelo lleva tiempo. La curación ocurre gradualmente; no puede ser forzado o apresurado y no hay un horario "normal" para el duelo. Algunas personas comienzan a sentirse mejor en semanas o meses. Para otros, el proceso de duelo se mide en años. Sea cual sea su experiencia de duelo, es importante ser paciente consigo mismo y permitir que el proceso se desarrolle de forma natural.

Mitos y realidades sobre el dolor y el duelo.
Mito: El dolor desaparecerá más rápido si lo ignoras.

Hecho: Tratar de ignorar su dolor o evitar que salga a la superficie solo lo empeorará a largo plazo. Para una verdadera curación, es necesario enfrentar su dolor y tratarla activamente.

Mito: Es importante "ser fuerte" ante la pérdida.

Hecho: Sentirse triste, asustado o solo es una reacción normal a la pérdida. Llorar no significa que seas débil. No necesita "proteger" a su familia o amigos poniendo un frente valiente. Mostrar tus verdaderos sentimientos puede ayudarlos a ti ya ti.

Mito: Si no lloras, significa que no lamentas la pérdida.

Hecho: El llanto es una respuesta normal a la tristeza, pero no es la única. Aquellos que no lloran pueden sentir el dolor tan profundamente como los demás. Simplemente pueden tener otras formas de mostrarlo.

Mito: el duelo debe durar alrededor de un año.

Hecho: No hay un marco de tiempo específico para el duelo. ¿Cuánto tiempo toma difiere de persona a persona?

Mito: seguir con tu vida significa olvidarte de tu pérdida.

Hecho: Seguir adelante significa que has aceptado tu pérdida, pero eso no es lo mismo que olvidar. Puedes seguir adelante con tu vida y conservar el recuerdo de alguien o algo que perdiste como parte importante de ti. De hecho, a medida que avanzamos por la vida, estos recuerdos pueden volverse cada vez más integrales para definir a las personas que somos.

Cómo lidiar con el proceso de duelo.

Si bien lamentar una pérdida es una parte inevitable de la vida, hay formas de ayudarlo a sobrellevar el dolor, llegar a un acuerdo con su dolor y, eventualmente, encontrar una manera de recuperar los pedazos y seguir adelante con su vida.

  1. Reconoce tu dolor.
  2. Acepta que el dolor puede desencadenar muchas emociones diferentes e inesperadas.
  3. Comprende que tu proceso de duelo será único para ti.
  4. Busque apoyo personal de personas que se preocupan por usted.
  5. Apóyate emocionalmente cuidándote físicamente.
  6. Reconocer la diferencia entre el dolor y la depresión.

Las etapas del dolor.

En 1969, la psiquiatra Elisabeth Kübler-Ross presentó lo que se conoció como las "cinco etapas del dolor". Estas etapas del dolor se basaron en sus estudios sobre los sentimientos de los pacientes que enfrentan una enfermedad terminal, pero muchas personas los han generalizado a otros tipos de enfermedades negativas. Cambios y pérdidas en la vida, como la muerte de un ser querido o una ruptura.

Las cinco etapas del dolor.

Negación: "Esto no me puede estar pasando".

Enfado: Por qué esta ocurriendo esto ¿A quién culpar?"

Negociación: "Haz que esto no suceda, y a cambio haré ____".

Depresión: "Estoy demasiado triste para hacer nada".

Aceptación: "Estoy en paz con lo que pasó".

Si experimenta alguna de estas emociones después de una pérdida, puede ser útil saber que su reacción es natural y que se recuperará a tiempo. Sin embargo, no todos los que sufren pasan por todas estas etapas, y eso está bien. Contrario a la creencia popular, no tienes que pasar por cada etapa para sanar. De hecho, algunas personas resuelven su pena sin pasar por alguna de estas etapas. Y si atraviesas estas etapas de duelo, es probable que no las experimentes en un orden ordenado y secuencial, así que no te preocupes por lo que "debes" sentir o en qué etapa debes estar.

La propia Kübler-Ross nunca pretendió que estas etapas fueran un marco rígido que se aplique a todos los que lloran. En su último libro antes de su muerte en 2004, dijo sobre las cinco etapas del dolor: "Nunca tuvieron la intención de ayudar a meter las emociones desordenadas en paquetes limpios. Son respuestas a la pérdida que muchas personas tienen, pero no hay una respuesta típica a la pérdida, ya que no hay una pérdida típica. Nuestro dolor es tan individual como nuestra vida ".

El dolor puede ser una montaña rusa

En lugar de una serie de etapas, también podríamos pensar en el proceso de duelo como una montaña rusa, llena de altibajos, altas y bajas. Al igual que muchas montañas rusas, el recorrido tiende a ser más áspero al principio, los mínimos pueden ser más profundos y más largos. Los períodos difíciles deben volverse menos intensos y más cortos a medida que pasa el tiempo, pero se necesita tiempo para superar una pérdida. Incluso años después de una pérdida, especialmente en eventos especiales como una boda familiar o el nacimiento de un hijo, es posible que aún experimentemos un fuerte sentimiento de dolor.

Fuente: Fundación hospitalaria de américa

Síntomas de pena

Si bien la pérdida afecta a las personas de diferentes maneras, muchos de nosotros experimentamos los siguientes síntomas cuando estamos sufriendo. Solo recuerde que casi todo lo que experimenta en las primeras etapas de la aflicción es normal, incluso sentir que se está volviendo loco, sentir que está en un mal sueño o cuestionar sus creencias religiosas o espirituales.

Síntomas emocionales de la pena.

Choque e incredulidad. Justo después de una pérdida, puede ser difícil aceptar lo que sucedió. Puede sentirse adormecido, tener problemas para creer que la pérdida realmente sucedió, o incluso negar la verdad. Si alguien a quien amas ha muerto, es posible que sigas esperando que aparezca, aunque sabes que se han ido.

Tristeza. La tristeza profunda es probablemente el síntoma del dolor más universalmente experimentado. Es posible que tenga sentimientos de vacío, desesperación, anhelo o profunda soledad. También puede llorar mucho o sentirse emocionalmente inestable.

Culpa. Puede lamentarse o sentirse culpable por las cosas que hizo o no dijo o hizo. También puede sentirse culpable por ciertos sentimientos (por ejemplo, sentirse aliviado cuando la persona murió después de una enfermedad larga y difícil). Después de una muerte, incluso puede sentirse culpable por no hacer algo para evitar la muerte, incluso si no hubiera nada más que pudiera haber hecho.

Enfado. Incluso si la pérdida no fue culpa de nadie, puede sentirse enojado y resentido. Si perdió a un ser querido, puede estar enojado consigo mismo, con Dios, con los médicos o incluso con la persona que murió por abandonarlo. Es posible que sienta la necesidad de culpar a alguien por la injusticia que se le cometió.

Temor. Una pérdida significativa puede desencadenar una gran cantidad de preocupaciones y temores. Puede sentirse ansioso, indefenso o inseguro. Incluso puede tener ataques de pánico. La muerte de un ser querido puede desencadenar temores sobre su propia mortalidad, enfrentar la vida sin esa persona o las responsabilidades que ahora enfrenta solo.

Síntomas físicos del dolor.

A menudo pensamos que la pena es un proceso estrictamente emocional, pero la pena a menudo involucra problemas físicos, que incluyen:

  • Fatiga
  • Náusea
  • Inmunidad disminuida
  • Pérdida de peso o aumento de peso
  • Achaques
  • Insomnio

Busca apoyo para el dolor y la pérdida.

El dolor de la pena a menudo puede hacer que desees retirarte de los demás y retirarte a tu caparazón. Pero contar con el apoyo personal de otras personas es vital para curarse de la pérdida. Incluso si no se siente cómodo hablando de sus sentimientos en circunstancias normales, es importante expresarlos cuando esté de duelo. Si bien compartir su pérdida puede hacer que la carga del dolor sea más fácil de llevar, eso no significa que cada vez que interactúe con amigos y familiares, tenga que hablar sobre su pérdida. La comodidad también puede venir de estar cerca de otras personas que se preocupan por ti. La clave no es aislarse.

Acude a amigos y familiares. Ahora es el momento de apoyarse en las personas que se preocupan por usted, incluso si se enorgullece de ser fuerte y autosuficiente. En lugar de evitarlos, acerque a sus amigos y seres queridos, pase tiempo juntos y acepte la asistencia que se ofrece. A menudo, la gente quiere ayudar pero no sabe cómo, así que dígales lo que necesita, ya sea un hombro en el que pueda llorar, ayuda con los arreglos del funeral o simplemente alguien con quien pasar el rato. Si no sientes que tienes a alguien con quien puedas conectarte regularmente en persona, nunca es demasiado tarde para establecer nuevas amistades.

Acepte que muchas personas se sienten incómodas cuando intentan consolar a alguien que está de duelo. El dolor puede ser una emoción confusa, a veces aterradora para muchas personas, especialmente si ellos mismos no han experimentado una pérdida similar. Pueden sentirse inseguros sobre cómo consolarte y terminar diciendo o haciendo las cosas mal. Pero no uses eso como una excusa para retirarte a tu shell y evitar el contacto social. Si un amigo o un ser querido se acerca a usted, es porque les importa.

Obtén consuelo de tu fe. Si sigues una tradición religiosa, acepta la comodidad que te proporcionan los rituales de luto. Las actividades espirituales que son significativas para usted, como orar, meditar o ir a la iglesia, pueden ofrecer consuelo. Si está cuestionando su fe a raíz de la pérdida, hable con un miembro del clero u otros miembros de su comunidad religiosa.

Únete a un grupo de apoyo. El dolor puede sentirse muy solo, incluso cuando tienes seres queridos alrededor. Compartir su pena con otras personas que han experimentado pérdidas similares puede ayudar. Para encontrar un grupo de apoyo para el duelo en su área, comuníquese con los hospitales locales, hospicios, funerarias y centros de asesoramiento, o consulte la sección de Recursos a continuación.

Hable con un terapeuta o consejero de duelo. Si su dolor parece demasiado difícil de soportar, busque un profesional de la salud mental con experiencia en asesoramiento sobre el dolor. Un terapeuta experimentado puede ayudarlo a superar las emociones intensas y superar los obstáculos para su aflicción.

Usando las redes sociales para el apoyo de la pena

Las páginas conmemorativas en Facebook y otros sitios de medios sociales se han convertido en formas populares para informar a una amplia audiencia sobre el fallecimiento de un ser querido y buscar apoyo. Además de permitirle impartir información práctica, como planes de funeral, estas páginas les permiten a sus amigos y seres queridos publicar sus propios tributos o condolencias. La lectura de tales mensajes a menudo puede brindar consuelo a quienes sufren la pérdida.

Por supuesto, publicar contenido sensible en las redes sociales tiene sus riesgos. Las páginas conmemorativas a menudo están abiertas para cualquier persona con una cuenta de Facebook. Esto puede animar a las personas que apenas conocieron al fallecido a publicar comentarios o consejos bien intencionados pero inapropiados. Peor aún, las páginas conmemorativas también pueden atraer trolls de Internet. Ha habido muchos casos bien publicitados de extraños que publican mensajes crueles o abusivos en páginas conmemorativas.

Para obtener algo de protección, puede optar por crear un grupo cerrado en Facebook en lugar de una página pública, lo que significa que las personas deben ser aprobadas por un miembro del grupo antes de poder acceder al memorial. También es importante recordar que, si bien las redes sociales pueden ser una herramienta útil para llegar a otros, no pueden reemplazar el apoyo personal que necesita en este momento.

Cuídate cuando te aflijas

Cuando estás de duelo, es más importante que nunca cuidarte. El estrés de una pérdida importante puede agotar rápidamente sus reservas energéticas y emocionales. Cuidar tus necesidades físicas y emocionales te ayudará a superar este momento difícil.

Enfrenta tus sentimientos. Puedes intentar suprimir tu pena, pero no puedes evitarla para siempre. Para sanar hay que reconocer el dolor. Tratar de evitar sentimientos de tristeza y pérdida solo prolonga el proceso de duelo. La aflicción no resuelta también puede llevar a complicaciones como depresión, ansiedad, abuso de sustancias y problemas de salud.

Expresa tus sentimientos de manera tangible o creativa. Escribe sobre tu pérdida en un diario. Si ha perdido a un ser querido, escriba una carta que diga lo que nunca tuvo que decir; haga un álbum de recortes o un álbum de fotos que celebre la vida de la persona; o involucrarse en una causa u organización que fue importante para su ser querido.

Intenta mantener tus aficiones e intereses. Hay consuelo en la rutina y volver a las actividades que le brindan alegría y que lo conecten más cerca de los demás puede ayudarlo a aceptar su pérdida y ayudar con el proceso de duelo.

No permita que nadie le diga cómo sentirse y tampoco se diga a sí mismo cómo sentirse. Su pena es la suya, y nadie más puede decirle cuándo es el momento de "seguir adelante" o "superarlo". Permítase sentir lo que siente sin vergüenza ni juicio. Está bien estar enojado, gritar a los cielos, llorar o no llorar. También está bien reír, encontrar momentos de alegría y dejarte ir cuando estés listo.

Planee con anticipación los "desencadenantes" del dolor. Los aniversarios, las vacaciones y los hitos pueden despertar recuerdos y sentimientos. Prepárese para un golpe emocional, y sepa que es completamente normal. Si está compartiendo un feriado o un evento del ciclo de vida con otros familiares, hable con ellos con anticipación acerca de sus expectativas y acuerde estrategias para honrar a la persona que ama.

Cuida tu salud física. La mente y el cuerpo están conectados. Cuando te sientas sano físicamente, podrás enfrentarte emocionalmente. Combata el estrés y la fatiga durmiendo lo suficiente, comiendo bien y haciendo ejercicio. No use alcohol ni drogas para adormecer el dolor de la pena o para elevar su estado de ánimo de forma artificial.

Para obtener ayuda para enfrentar y manejar emociones angustiantes como el dolor ...

Use el juego de herramientas de inteligencia emocional gratuito de HelpGuide.

Cuando el dolor no desaparece.

A medida que pasa el tiempo después de una pérdida significativa, como la muerte de un ser querido, es normal que los sentimientos de tristeza, entumecimiento o enojo disminuyan gradualmente. Estas y otras emociones difíciles se vuelven menos intensas a medida que comienzas a aceptar la pérdida y comienzas a seguir adelante con tu vida. Sin embargo, si no se siente mejor con el tiempo o si su dolor empeora, puede ser una señal de que su dolor se ha convertido en un problema más grave, como un dolor complicado o una depresión grave.

Pena complicada

La tristeza de perder a alguien que amas nunca desaparece por completo, pero no debe permanecer en el centro del escenario. Si el dolor de la pérdida es tan constante y severo que le impide reanudar su vida, es posible que sufra de una afección conocida como dolor complicado. La pena complicada es como estar atrapado en un intenso estado de luto. Es posible que tenga problemas para aceptar la muerte mucho después de que haya ocurrido o esté tan preocupado por la persona que murió que interrumpe su rutina diaria y socava sus otras relaciones.

Los síntomas de dolor complicado incluyen:

  • Anhelo intenso y anhelo por su ser querido fallecido
  • Pensamientos intrusivos o imágenes de su ser querido.
  • La negación de la muerte o la sensación de incredulidad.
  • Imaginando que tu ser querido esta vivo
  • Buscando a su ser querido fallecido en lugares conocidos.
  • Evitar las cosas que le recuerdan a su ser querido.
  • Extrema ira o amargura por tu pérdida.
  • Sentir que la vida es vacía o sin sentido.

Si la muerte de su ser querido fue repentina, violenta o extremadamente estresante o perturbadora, la aflicción complicada se puede manifestar como un trauma psicológico o trastorno de estrés postraumático. Si su pérdida lo ha dejado sintiéndose indefenso y luchando con emociones perturbadoras, recuerdos y ansiedad que no desaparecen, es posible que se haya traumatizado. Pero con la orientación correcta, puede hacer cambios en la curación y seguir adelante con su vida.

La diferencia entre pena y depresión.

Distinguir entre dolor y depresión clínica no siempre es fácil, ya que comparten muchos síntomas, pero hay maneras de notar la diferencia. Recuerda, el dolor puede ser una montaña rusa. Se trata de una gran variedad de emociones y una combinación de días buenos y malos. Incluso cuando estás en medio del proceso de duelo, todavía tendrás momentos de placer o felicidad. Con la depresión, por otro lado, los sentimientos de vacío y desesperación son constantes.

Otros síntomas que sugieren depresión, no solo dolor, incluyen:

  • Sentido de culpa intenso y penetrante.
  • Pensamientos de suicidio o preocupación por morir.
  • Sentimientos de desesperanza o inutilidad.
  • Lenta y movimientos corporales.
  • Incapacidad para funcionar en el hogar, el trabajo y / o la escuela
  • Ver o escuchar cosas que no están ahí.

¿Pueden los antidepresivos ayudar al dolor?

Como regla general, el dolor normal no justifica el uso de antidepresivos. Si bien la medicación puede aliviar algunos de los síntomas del dolor, no puede tratar la causa, que es la pérdida en sí. Además, al adormecer el dolor con el que se debe trabajar, los antidepresivos retrasan el proceso de duelo. En cambio, hay otros pasos que puede tomar para lidiar con la depresión y recuperar su sentido de alegría en la vida.

Cuándo buscar ayuda profesional para el dolor.

Si experimenta síntomas de dolor complejo o depresión clínica, hable con un profesional de salud mental de inmediato. Si no se trata, el dolor y la depresión complicados pueden provocar un daño emocional significativo, problemas de salud potencialmente mortales e incluso el suicidio. Pero el tratamiento puede ayudarlo a mejorar.

Comuníquese con un consejero de duelo o con un terapeuta profesional si:

  1. Siente que la vida no vale la pena.
  2. Ojalá hubieras muerto con tu ser querido
  3. Culparte por la pérdida o por no prevenirla.
  4. Sentirse entumecido y desconectado de los demás durante más de unas pocas semanas.
  5. Tiene dificultades para confiar en los demás desde su pérdida
  6. No puede realizar sus actividades diarias normales

Donde buscar ayuda

Encuentra una línea de ayuda de duelo:

En los EE.UU.: Centro de llamadas de crisis al 775-784-8090

Reino Unido: Cuidado de la pérdida de Cruse en 0808 808 1677

Australia: GriefLine en (03) 9935 7400

Encuentra otro soporte:

Encuentre una reunión grupal de GriefShare cerca de usted: directorio mundial de grupos de apoyo para personas que sufren la muerte de un familiar o amigo. (GriefShare)

Recursos: encuentre apoyo en los EE. UU. Para adultos y niños que sufren una pérdida. (HelloGrief)

Encuentre apoyo: directorio de programas y grupos de apoyo en los EE. UU. Para niños que experimentan dolor y pérdida. (Alianza Nacional para Niños Afligidos)

Localizador de capítulos para encontrar ayuda para lamentar la pérdida de un niño en los EE. UU. Y Soporte internacional para encontrar ayuda en otros países. (Los amigos compasivos)

Si te sientes suicida ...

Busque ayuda de inmediato. Lea la Ayuda para el suicidio, hable con alguien de confianza o llame a la línea de ayuda para el suicidio:

  • En los EE. UU., Llame al 1-800-273-8255.
  • En el Reino Unido, llame al 08457 90 90 90.
  • En Australia, llame al 13 11 14.
  • O visite IASP para encontrar una línea de ayuda en su país.

Lectura recomendada

Duelo y pérdida: una guía para preparar y lamentar la muerte de un ser querido. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Vida después de la pérdida: Cómo lidiar con el dolor: guía para enfrentar el dolor y la pérdida. (Centro de Consejería y Salud Mental de la Universidad de Texas)

Muerte y dolor - Artículo para adolescentes sobre cómo hacer frente al dolor y la pérdida. (TeensHealth)

Duelo: Cómo hacer frente a los recordatorios después de una pérdida: consejos para hacer frente al dolor que puede resurgir incluso años después de haber perdido a un ser querido. (Mayo Clinic)

Duelo complicado: diferencia entre la reacción de dolor normal y el dolor complicado. (Mayo Clinic)

Duelo después del suicidio: alivie su duelo después del suicidio. (Asociación de Educación de Buda Dharma)

Autores: Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: diciembre de 2018.

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