Consejos para dormir para adultos mayores

Superar el insomnio y dormir mejor

A medida que envejecemos, a menudo experimentamos cambios normales en nuestros patrones de sueño, como adormecernos más temprano, despertarnos más temprano o experimentar un sueño menos profundo. Sin embargo, el sueño perturbado, despertarse cansado todos los días y otros síntomas de insomnio son no Una parte normal del envejecimiento. Dormir es tan importante para nuestra salud física y emocional como lo era cuando éramos jóvenes. Estos consejos pueden ayudarlo a superar los problemas de sueño relacionados con la edad, descansar bien por la noche y mejorar la calidad de su vida de vigilia.

¿Por qué es tan importante dormir para los adultos mayores?

Una buena noche de sueño es especialmente importante para los adultos mayores porque ayuda a mejorar la concentración y la formación de la memoria, permite que su cuerpo repare cualquier daño celular que haya ocurrido durante el día y refresca su sistema inmunológico, que a su vez ayuda a prevenir enfermedades.

  • Los adultos mayores que no duermen bien tienen más probabilidades de sufrir depresión, problemas de atención y memoria, somnolencia diurna excesiva y experimentar más caídas nocturnas.
  • Dormir de forma insuficiente también puede ocasionar problemas de salud graves, incluido un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes, problemas de peso y cáncer de mama en las mujeres.

¿Cuántas horas de sueño necesitan los adultos mayores?

Si bien los requisitos de sueño varían de persona a persona, la mayoría de los adultos sanos requieren de 7.5 a 9 horas de sueño por noche. Sin embargo, cómo te sientes en la mañana es más importante que un número específico de horas. Con frecuencia, despertarse sin sentirse descansado o cansado durante el día son las mejores indicaciones de que no está durmiendo lo suficiente.

Insomnio y envejecimiento Consejo 1: entienda cómo cambia el sueño a medida que envejece

A medida que envejece, su cuerpo produce niveles más bajos de hormona de crecimiento, por lo que es probable que experimente una disminución en la lentitud o el sueño profundo (una parte especialmente refrescante del ciclo del sueño). Cuando esto sucede, produce menos melatonina, lo que significa que a menudo experimentará un sueño más fragmentado y se despertará más a menudo durante la noche. Es por eso que muchos de nosotros nos consideramos "durmientes ligeros" a medida que envejecemos. Usted también puede:

  • Quiere ir a dormir temprano en la noche y levantarse temprano en la mañana.
  • Debe pasar más tiempo en la cama por la noche para dormir las horas que necesita, o compensar el déficit tomando una siesta durante el día.

En la mayoría de los casos, tales cambios de sueño son normales y no indican un problema de sueño.

Problemas de sueño no relacionados con la edad.

A cualquier edad, es común experimentar problemas de sueño ocasionales. Sin embargo, si experimenta alguno de los siguientes síntomas de forma regular, es posible que tenga un trastorno del sueño:

  • Tiene problemas para quedarse dormido aunque se sienta cansado
  • Tiene problemas para volver a dormir cuando se despierta
  • No te sientas refrescado después de una noche de sueño
  • Sentirse irritable o con sueño durante el día.
  • Tiene dificultad para permanecer despierto cuando está sentado quieto, mirando televisión o manejando
  • Tiene dificultad para concentrarse durante el día.
  • Confíe en las pastillas para dormir o en el alcohol para conciliar el sueño.
  • Tienes problemas para controlar tus emociones

Consejo 2: identificar problemas subyacentes

Muchos casos de insomnio o dificultades para dormir son causados ​​por causas subyacentes pero muy tratables. Al identificar todas las causas posibles, puede adaptar el tratamiento en consecuencia.

  • ¿Estás bajo mucho estrés?
  • ¿Estás deprimido? ¿Te sientes emocionalmente plano o sin esperanza?
  • ¿Luchas con ansiedad crónica o preocupación?
  • ¿Has pasado recientemente por una experiencia traumática?
  • ¿Está tomando algún medicamento que pueda estar afectando su sueño?
  • ¿Tiene algún problema de salud que pueda interferir con el sueño?

Causas comunes de insomnio y problemas de sueño en adultos mayores

Los malos hábitos de sueño y el entorno del sueño. Estos incluyen horas de sueño irregulares, consumo de alcohol antes de acostarse y quedarse dormido con el televisor encendido. Asegúrese de que su habitación sea cómoda, oscura y silenciosa, y que sus rituales a la hora de acostarse sean propicios para dormir.

Dolor o condiciones médicas. Las condiciones de salud, como la necesidad frecuente de orinar, el dolor, la artritis, el asma, la diabetes, la osteoporosis, la acidez estomacal nocturna y la enfermedad de Alzheimer pueden interferir con el sueño. Hable con su médico para tratar cualquier problema médico.

Menopausia y post menopausia. Durante la menopausia, muchas mujeres encuentran que los sofocos y los sudores nocturnos pueden interrumpir el sueño. Incluso después de la menopausia, los problemas del sueño pueden continuar. Mejorar sus hábitos diurnos, especialmente la dieta y el ejercicio, puede ayudar.

Medicamentos Los adultos mayores tienden a tomar más medicamentos que las personas más jóvenes y la combinación de medicamentos, así como sus efectos secundarios, pueden afectar el sueño. Su médico puede hacer cambios en sus medicamentos para mejorar el sueño.

Falta de ejercicio. Si usted es demasiado sedentario, es posible que nunca se sienta adormilado o con sueño todo el tiempo. El ejercicio aeróbico regular durante el día puede promover un buen sueño.

Estrés. Los cambios significativos en la vida, como la jubilación, la muerte de un ser querido o la mudanza de un hogar familiar pueden causar estrés. Nada mejora tu estado de ánimo mejor que encontrar a alguien con quien puedas hablar cara a cara.

Falta de compromiso social. Las actividades sociales, la familia y el trabajo pueden mantener su nivel de actividad y preparar su cuerpo para una buena noche de sueño. Si está jubilado, intente ser voluntario, unirse a un grupo de adultos mayores o tomar una clase de educación para adultos.

Trastornos del sueño. El síndrome de las piernas inquietas (SPI) y la respiración con trastornos del sueño, como los ronquidos y la apnea del sueño, ocurren con mayor frecuencia en adultos mayores.

Falta de luz solar. La luz solar brillante ayuda a regular la melatonina y sus ciclos de sueño y vigilia. Trate de obtener al menos dos horas de luz solar al día. Mantenga las cortinas abiertas durante el día o use una caja de terapia de luz.

Consejo 3: mejorar los hábitos de sueño

En muchos casos, puede mejorar su sueño abordando problemas emocionales, mejorando su entorno de sueño y eligiendo hábitos diurnos más saludables. Sin embargo, dado que cada persona es diferente, puede tomar algo de experimentación encontrar los cambios específicos que mejor funcionen para mejorar su sueño.

Alentar a dormir mejor por la noche

Naturalmente aumentar sus niveles de melatonina. Las luces artificiales en la noche pueden suprimir la producción de melatonina de su cuerpo, la hormona que lo adormece. Use focos de bajo voltaje donde sea seguro hacerlo, y apague el televisor y la computadora al menos una hora antes de acostarse.

No lea desde un dispositivo retroiluminado por la noche (como un iPad). Si usa un dispositivo electrónico portátil para leer, use un eReader que requiera una fuente de luz adicional.

Asegúrese de que su habitación sea tranquila, oscura y fresca, y tu cama es cómoda. A menudo nos hacemos más sensibles al ruido a medida que envejecemos, y la luz y el calor también pueden causar problemas para dormir. Usar una máquina de sonido, tapones para los oídos o una máscara para dormir puede ayudar.

Usa tu habitación solo para dormir y para el sexo. Al no trabajar, mirar televisión o usar la computadora en la cama, su cerebro asociará el dormitorio con el sueño y el sexo.

Mueva los relojes del dormitorio fuera de la vista. La luz puede interrumpir su sueño y observar ansiosamente el paso de los minutos es una receta segura para el insomnio.

Mantenga una rutina regular para dormir mejor para dormir

Mantener un horario de sueño constante. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Bloquea los ronquidos. Si el ronquido lo mantiene despierto, intente tapones para los oídos, una máquina de ruido blanco o habitaciones separadas.

Ve a la cama más temprano. Ajuste su hora de acostarse para que coincida cuando tenga ganas de ir a la cama, incluso si eso es antes de lo que solía ser.

Desarrollar rituales calmantes a la hora de acostarse. Tomar un baño, tocar música o practicar una técnica de relajación como la meditación o la respiración profunda puede ayudarlo a relajarse antes de acostarse.

Limite las ayudas para dormir y las pastillas para dormir. Muchas ayudas para dormir tienen efectos secundarios y no están pensadas para un uso prolongado. Las pastillas para dormir no abordan las causas del insomnio e incluso pueden empeorarlas a largo plazo.

Combina el sexo y el sueño. El sexo y la intimidad física, como abrazar, pueden llevar a un sueño reparador.

Como dormir la siesta

Si no se siente completamente alerta durante el día, una siesta puede proporcionarle la energía que necesita para desempeñarse por completo durante el resto del día. Experimenta para ver si te ayuda.

Algunos consejos para la siesta:

  • Corto - Las siestas tan cortas como cinco minutos pueden mejorar el estado de alerta y ciertos procesos de memoria. La mayoría de las personas se benefician al limitar las siestas a 15-45 minutos. Puede sentirse aturdido e incapaz de concentrarse después de una siesta más larga.
  • Temprano - Dormir temprano por la tarde. La siesta demasiado tarde en el día puede interrumpir su sueño nocturno.
  • Cómodo - Intente dormir una siesta en un ambiente cómodo, preferiblemente con poca luz y ruido.

Consejo 4: Usa dieta y ejercicio para mejorar el sueño.

Dos de los hábitos diurnos que más afectan el sueño son la dieta y el ejercicio. Además de consumir una dieta agradable para dormir durante el día, es especialmente importante observar lo que usted pone en su cuerpo durante las horas previas a la hora de acostarse.

Consejos de dieta para mejorar el sueño.

Limite la cafeína al final del día. Evite el café, el té, las sodas y el chocolate al final del día.

Evite el alcohol antes de acostarse. Puede parecer que el alcohol lo adormece, pero en realidad interrumpe su sueño.

Satisfacer su hambre antes de acostarse. Coma un refrigerio ligero como cereal bajo en azúcar, yogur o leche tibia.

Reduzca el consumo de alimentos azucarados. Consumir una dieta rica en azúcar y carbohidratos refinados, como el pan blanco, el arroz blanco, la pasta y las papas fritas, puede causar que la noche se despierte y lo saque de las etapas profundas y reparadoras del sueño.

Evite las comidas grandes o comidas picantes antes de acostarse. Las comidas grandes o picantes pueden provocar indigestión o incomodidad. Trate de comer una cena de tamaño modesto al menos 3 horas antes de acostarse.

Minimiza la ingesta de líquidos antes de dormir. Limite lo que bebe dentro de la hora y media antes de acostarse para limitar la frecuencia con la que se despierta para ir al baño por la noche.

Ejercicio para superar problemas de sueño.

El ejercicio, especialmente la actividad aeróbica, libera sustancias químicas en su cuerpo que promueven un sueño más reparador. Incluso si tiene problemas de movilidad, hay innumerables actividades que puede hacer para prepararse para una buena noche de sueño. Pero siempre consulte a su médico antes de embarcarse en cualquier nuevo programa de acondicionamiento físico.

Tratar:

Natación / ejercicios acuáticos. Las vueltas para nadar son una forma suave de mejorar el estado físico y son excelentes para dolores en las articulaciones o músculos débiles. Muchas piscinas comunitarias y YMCA tienen programas de natación solo para adultos mayores, así como clases de ejercicios a base de agua.

Bailando. Si te gusta moverte a la música, ve a bailar o toma una clase de baile. Las clases de baile también son una excelente manera de ampliar tu red social.

Bowling de césped, petanca o petanca. Estos juegos de pelota son formas suaves de ejercicio. Cuanto más camine y más acelerado sea el ritmo, mayor será el beneficio aeróbico que experimentará.

El golf El golf es otro ejercicio que no requiere movimientos vigorosos. Caminar agrega un bono aeróbico y pasar tiempo en el curso con amigos puede mejorar tu estado de ánimo.

Ciclismo o correr. Si está en buena forma, puede correr y pedalear hasta el final de la vida. Ambos se pueden hacer al aire libre o en una bicicleta estacionaria o cinta de correr.

El ejercicio aeróbico ayuda a los adultos mayores a dormir mejor

Un estudio en la Northwestern University encontró que el ejercicio aeróbico resultó en la mejoría más dramática en la calidad del sueño, incluida la duración del sueño, en adultos de mediana edad y mayores con un diagnóstico de insomnio.

  • Los participantes hicieron ejercicio durante dos sesiones de 20 minutos o una sesión de 30 a 40 minutos cuatro veces por semana.
  • Trabajaron al 75 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima en al menos dos actividades, como caminar o usar una bicicleta estacionaria o una cinta de correr.
  • Su calidad de sueño mejoró desde un diagnóstico de sueño deficiente a buen sueño.
  • Informaron menos síntomas depresivos, más vitalidad y menos somnolencia diurna.

Fuente: Fundación Nacional del Sueño.

Consejo 5: reducir el estrés mental

El estrés y la ansiedad acumulados durante el día también pueden interferir con el sueño nocturno. Es importante aprender a dejar de lado los pensamientos y las preocupaciones cuando es hora de dormir.

  • Mantén un diario para registrar tus preocupaciones antes de retirarte
  • En su lista de tareas pendientes, marque las tareas completadas, haga una lista de sus objetivos para mañana y luego déjelos ir
  • Escuchar musica calmante
  • Lee un libro que te haga sentir relajado.
  • Recibe un masaje de un amigo o compañero
  • Usa una técnica de relajación para preparar tu cuerpo para dormir.
  • Busque oportunidades durante el día para hablar cara a cara con un amigo sobre lo que le preocupa

Volviendo a dormir por la noche.

A medida que envejece, es normal despertarse más a menudo durante la noche. Sin embargo, si tiene problemas para quedarse dormido, los siguientes consejos pueden ayudar:

No te estreses Enfatizar el hecho de que no puede volver a dormir, solo alienta a su cuerpo a mantenerse despierto. Intenta mantenerte alejado de tu cabeza y enfócate en los sentimientos y sensaciones de tu cuerpo.

Haz de la relajación tu objetivo, no el sueño. Pruebe una técnica de relajación como la respiración profunda o la meditación, sin levantarse de la cama. Aunque no es un reemplazo para el sueño, la relajación puede ayudar a rejuvenecer su cuerpo.

Hacer una actividad tranquila, no estimulante. Si ha estado despierto por más de 20 minutos, levántese de la cama y realice una actividad no estimulante, como leer un libro. Pero mantén las luces tenues y evita las pantallas.

Posponer la preocupación. Si se despierta durante la noche sintiéndose ansioso por algo, tome una breve nota en papel y posponga su preocupación hasta el día siguiente, cuando será más fácil de resolver.

Cuándo hablar con un médico sobre problemas de sueño.

Si sus intentos por resolver sus problemas de sueño no tienen éxito, lleve un diario del sueño y llévelo a su médico. Escriba cuándo consume alcohol, cafeína y nicotina, y lleve un registro de sus medicamentos, ejercicios, cambios en su estilo de vida y estrés reciente. Luego, su médico puede remitirlo a un especialista del sueño o a un terapeuta cognitivo-conductual para un tratamiento adicional, especialmente si el insomnio está afectando su estado de ánimo y su salud.

Terapia vs pastillas para dormir para el insomnio

Si bien las pastillas para dormir y las ayudas para dormir pueden ser eficaces cuando se usan con moderación para situaciones a corto plazo, como la recuperación de un procedimiento médico, no curarán su insomnio. De hecho, pueden empeorar el insomnio a largo plazo.

La terapia cognitiva conductual (TCC) es una forma de psicoterapia que trata los problemas de sueño al abordar los pensamientos, preocupaciones y conductas negativos que le impiden dormir bien por la noche. Un estudio en la Escuela de Medicina de Harvard encontró que la TCC era más efectiva para tratar el insomnio crónico que la medicación del sueño recetada, pero sin los riesgos ni los efectos secundarios. La TCC se puede realizar individualmente, en grupo o incluso en línea.

Lectura recomendada

Mejora del sueño: una guía para una buena noche de descanso. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Una buena noche de sueño: cómo el sueño cambia en los adultos mayores, los problemas comunes y los pasos que puede tomar para aliviar los problemas del sueño. (Instituto Nacional del Envejecimiento)

Terapia cognitiva conductual para el insomnio: cómo funciona la TCC para tratar el insomnio. (Fundación Nacional del Sueño)

Tratamiento del insomnio: terapia cognitiva conductual en lugar de pastillas para dormir: sus actitudes sobre el sueño y ciertos comportamientos suelen ser la causa principal del insomnio. (La Clínica Mayo)

Dieta, ejercicio y sueño- Describe las interrelaciones entre el sueño, la nutrición y el ejercicio. (Fundación Nacional del Sueño)

Menos estrés, más sueño: consejos para reducir el estrés con el fin de promover un mejor sueño, incluido el uso de la acupresión. (UCLA)

Autores: Melinda Smith, M.A., Lawrence Robinson, y Robert Segal, M.A. Última actualización: octubre de 2018

Ver el vídeo: Cómo sanar el trastorno de sueño en adultos mayores? (Diciembre 2019).

Loading...

Categorías Más Populares