Consejos de dieta y nutrición para mujeres

Comer bien para verse y sentirse lo mejor posible en cada etapa de la vida

Tratar de equilibrar las demandas de la familia y el trabajo o la escuela, y sobrellevar la presión de los medios para mirar y comer de cierta manera, puede dificultar que una mujer mantenga una dieta saludable. Pero la comida adecuada no solo puede mejorar su estado de ánimo, aumentar su energía y ayudarlo a mantener un peso saludable, sino que también puede ser un gran apoyo en las diferentes etapas de la vida de una mujer. Los alimentos saludables pueden ayudar a reducir el síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, facilitar el embarazo y la lactancia, aliviar los síntomas de la menopausia y mantener los huesos fuertes. Sea cual sea su edad o situación, comprometerse a una dieta saludable y nutritiva lo ayudará a sentirse y sentirse mejor y sacar el máximo provecho de la vida.

¿En qué se diferencian las necesidades nutricionales de las mujeres de las de los hombres?

Como niños, las necesidades dietéticas de los niños y las niñas son muy similares. Pero cuando comienza la pubertad, las mujeres comienzan a desarrollar requisitos nutricionales únicos. Y a medida que envejecemos y nuestros cuerpos pasan por más cambios físicos y hormonales, nuestras necesidades nutricionales continúan evolucionando, por lo que es importante que nuestras dietas evolucionen para satisfacer estas necesidades cambiantes.

Si bien las mujeres tienden a necesitar menos calorías que los hombres, nuestros requisitos para ciertas vitaminas y minerales son mucho más altos. Los cambios hormonales asociados con la menstruación, la maternidad y la menopausia significan que las mujeres tienen un mayor riesgo de anemia, huesos debilitados y osteoporosis, lo que requiere una mayor ingesta de nutrientes como hierro, calcio, magnesio, vitamina D y vitamina B9 (folato). ).

¿Por qué muchas mujeres no cumplen con las pautas nutricionales?

Como mujeres, muchos de nosotros somos propensos a descuidar nuestras propias necesidades dietéticas. Puede sentir que está demasiado ocupado para comer bien, acostumbrado a poner en primer lugar las necesidades de su familia o tratar de adherirse a una dieta extrema que lo deja corto de nutrientes vitales y sentirse irritable, hambriento y con poca energía. Las necesidades específicas de las mujeres a menudo son descuidadas por la investigación dietética, también. Los estudios tienden a depender de sujetos masculinos cuyos niveles hormonales son más estables y predecibles, lo que a veces hace que los resultados sean irrelevantes o incluso engañosos para las necesidades de las mujeres. Todo esto puede sumarse a graves deficiencias en su nutrición diaria.

Si bien lo que funciona mejor para una mujer puede no ser siempre la mejor opción para otra, lo importante es desarrollar sus elecciones dietéticas en torno a sus necesidades nutricionales vitales. Ya sea que busque mejorar su energía y su estado de ánimo, combatir el estrés o el síndrome premenstrual, aumentar la fertilidad, disfrutar de un embarazo saludable o aliviar los síntomas de la menopausia, estos consejos de nutrición pueden ayudarlo a mantenerse saludable y vibrante a lo largo de su vida en constante cambio.

¿Por qué los suplementos solos no son suficientes?

En el pasado, las mujeres a menudo intentaban compensar los déficits en su dieta a través del uso de vitaminas y suplementos. Sin embargo, aunque los suplementos pueden ser una protección útil contra la escasez ocasional de nutrientes, no pueden compensar una dieta desequilibrada o poco saludable. Para asegurarse de obtener todos los nutrientes que necesita de los alimentos que consume, intente apuntar a una dieta rica en frutas, verduras, proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos procesados, fritos y azucarados.

Calcio para huesos fuertes durante toda la vida.

Entre otras cosas, necesita calcio para desarrollar huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, regular el ritmo del corazón y garantizar que su sistema nervioso funcione correctamente. La deficiencia de calcio puede provocar, o exacerbar, problemas del estado de ánimo, como irritabilidad, ansiedad, depresión y dificultades para dormir. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará el calcio de sus huesos para asegurar el funcionamiento normal de las células, lo que puede conducir a debilitamiento de los huesos u osteoporosis. Las mujeres tienen un mayor riesgo que los hombres de desarrollar osteoporosis, por lo que es importante consumir mucho calcio, en combinación con el magnesio y la vitamina D, para respaldar la salud ósea.

¿Cuánto calcio, magnesio y vitamina D necesita?

Calcio: Para mujeres adultas de 19 a 50 años de edad, la cantidad diaria recomendada por el USDA es de 1.000 mg / día. Para las mujeres mayores de 50 años, la La cantidad diaria recomendada es de 1.200 mg / día. Buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hoja verde, ciertos pescados, granos, tofu, col y calabaza de verano. Su cuerpo no puede ingerir más de 500 mg en un momento dado y no hay beneficios por exceder la cantidad diaria recomendada.

Magnesio: El magnesio aumenta la absorción de calcio desde la sangre hacia el hueso. De hecho, su cuerpo no puede utilizar el calcio sin él. La cantidad diaria recomendada por el USDA de magnesio es de 320 a 400 mg / día. Buenas fuentes incluyen verduras de hoja verde, calabacín de verano, brócoli, mero, pepino, judías verdes, apio y una variedad de semillas.

Vitamina D: La vitamina D también es crucial para el metabolismo adecuado del calcio. Apunta a 600 UI (unidades internacionales) diariamente. Puede obtener vitamina D desde aproximadamente media hora de luz solar directa, y de alimentos como el salmón, los camarones, la leche fortificada con vitamina D, el bacalao y los huevos.

Buenas fuentes alimenticias de calcio.
ComidaMiligramos (mg) por porción
Yogur, natural, bajo en grasa, 8 onzas415
Mozzarella, parcialmente desnatada, 1.5 onzas333
Queso Cheddar, 1.5 onzas307
Requesón, (1% de grasa de leche), 8 onzas138
Queso, Crema, Regular, 1 Cucharada14
Leche sin grasa, 8 onzas299
Leche baja en grasa (2% de grasa de leche), 8 onzas293
Leche entera (3.25% de grasa de leche), 8 onzas276
Leche de soja, fortificada con calcio, 8 onzas299
Cereales listos para comer, fortificados con calcio, 1 taza100-1,000
Sardinas, enlatadas en aceite, con huesos, 3 onzas.325
Salmón, rosado, enlatado, sólidos con hueso, 3 onzas.181
Tofu, firme, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza253
Tofu, suave, hecho con sulfato de calcio, 1/2 taza138
Hojas de nabo, frescas, hervidas, 1/2 taza99
Col rizada, cruda, picada, 1 taza100
Col rizada, fresca, cocida, 1 taza94
Repollo chino, bok choy, crudo, desmenuzado, 1 taza74
Brócoli, crudo, 1/2 taza21
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

¿Debería evitar los lácteos debido a su contenido de grasas saturadas?

Como muestra la tabla anterior, algunas de las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos. Sin embargo, los productos lácteos como la leche entera, el queso y el yogur también tienden a contener altos niveles de grasa saturada. El USDA recomienda limitar su consumo de grasas saturadas a no más del 10% de sus calorías diarias, lo que significa que puede disfrutar los lácteos de leche entera con moderación y optar por productos lácteos sin grasa o con bajo contenido de grasa cuando sea posible. Solo tenga en cuenta que los productos lácteos con bajo contenido de grasa a menudo contienen gran cantidad de azúcar agregada, lo que puede tener efectos negativos tanto en su salud como en su cintura.

La importancia del ejercicio para la salud ósea.

Además de la dieta, el ejercicio y otros factores del estilo de vida también pueden desempeñar un papel importante en la salud ósea. Fumar y beber demasiado alcohol puede aumentar sus posibilidades de desarrollar osteoporosis, mientras que los ejercicios con pesas (como caminar, bailar, hacer yoga o levantar pesas) pueden reducir su riesgo. Las máquinas de entrenamiento de fuerza o de resistencia, pesas libres, bandas elásticas o su propio peso corporal pueden ser especialmente eficaces para ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea a medida que envejece.

Hierro: por qué es posible que no estés recibiendo suficiente

El hierro ayuda a crear la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre. También es importante mantener una piel, cabello y uñas saludables. Debido a la cantidad de sangre perdida durante la menstruación, las mujeres en edad fértil necesitan más del doble de hierro que los hombres, incluso más durante el embarazo y la lactancia. Sin embargo, muchos de nosotros no tenemos suficiente hierro en nuestras dietas, lo que hace que la anemia por deficiencia de hierro sea la deficiencia más común en las mujeres.

La anemia puede agotar su energía, lo que lo hace sentirse débil, agotado y sin aliento, incluso después de una actividad física mínima. La deficiencia de hierro también puede afectar su estado de ánimo, causando síntomas similares a la depresión, como irritabilidad y dificultad para concentrarse. Si bien un simple análisis de sangre puede decirle a su médico si tiene una deficiencia de hierro, si se siente cansado y malhumorado todo el tiempo, es una buena idea examinar la cantidad de hierro en su dieta.

¿Cuánto hierro necesitas?

Para las mujeres adolescentes de 14 a 18 años de edad, la cantidad diaria recomendada por la Junta de Nutrición y Alimentos de EE. UU. (FNB, por sus siglas en inglés) es de 15 mg (27 mg si está embarazada, 10 mg si está en período de lactancia). Para mujeres adultas de 19 a 50 años, la FNB recomienda 18 mg / día (27 mg si está embarazada, 9 mg si está lactando). Para las mujeres mayores de 51 años, la cantidad diaria recomendada es de 8 mg.

Parte de la razón por la que tantas mujeres no obtienen la cantidad de hierro que necesitan es porque una de las mejores fuentes de hierro es la carne roja (especialmente el hígado), que también contiene altos niveles de grasa saturada. Si bien las verduras de hoja verde y los frijoles también son buenas fuentes de hierro (y no contienen altos niveles de grasas saturadas), el hierro de los alimentos vegetales es diferente al hierro de las fuentes animales, y el organismo no lo absorbe tan bien. Otros alimentos ricos en hierro incluyen aves de corral, mariscos, frutas secas como pasas y albaricoques, y cereales fortificados con hierro, panes y pastas.

Buenas fuentes de hierro.
ComidaMiligramos (mg) por porción
Cereales para el desayuno, fortificados con 100% de hierro, 1 porción18
Chocolate, oscuro, 45% -69% de sólidos de cacao, 3 onzas.7
Ostras, oriental, cocinadas con calor húmedo, 3 onzas.8
Sardinas, con hueso, 3 onzas.2
Atún, ligero, enlatado en agua, 3 onzas.1
Hígado de res, frito, 3 onzas.5
Carne de res, fondo estofado redondo, 3 onzas.2
Pollo, asado, carne y piel, 3 onzas.1
Pavo, asado, pechuga y piel, 3 onzas.1
Frijoles blancos, enlatados, 1 taza8
Lentejas hervidas y escurridas, 1/2 taza.3
Alubias, enlatadas, 1/2 taza2
Garbanzos, hervidos y escurridos, 1/2 taza2
Espinacas, hervidas y escurridas, 1/2 taza.3
Tomates, enlatados, guisados, 1/2 taza2
Brócoli, hervido y escurrido, 1/2 taza1
Guisantes verdes, hervidos, 1/2 taza1
Pasas, sin semillas, 1/4 taza1
Tofu, firme, 1/2 taza3
Patata, mediana, cocida, incluida la piel.2
Anacardos, aceite tostado, 1 onza (18 nueces)2
Pan integral, 1 rebanada.1
Huevo, grande, duro cocido.1
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

La importancia del folato (vitamina B9) para las mujeres en edad fértil

El folato o la vitamina B9 (también conocido como ácido fólico cuando se usa en alimentos fortificados o se toma como un suplemento) es otro nutriente del que muchas mujeres no consumen lo suficiente en sus dietas. El folato puede reducir en gran medida la posibilidad de defectos de nacimiento neurológicos cuando se toma antes de la concepción y durante las primeras semanas de embarazo. El folato también puede disminuir el riesgo de una mujer de sufrir una enfermedad cardíaca y ciertos tipos de cáncer, por lo que incluso si no está planeando quedarse embarazada (y muchos embarazos no están planeados), es un nutriente esencial para todas las mujeres en edad fértil. En la vida posterior, el folato puede ayudar a su cuerpo a producir estrógeno durante la menopausia.

No consumir suficiente folato en su dieta también puede afectar su estado de ánimo, lo que lo hace sentirse irritable y fatigado, afectando su concentración y haciéndolo más susceptible a la depresión y los dolores de cabeza.

Consejos de nutrición para aumentar la fertilidad.

Si está planeando un embarazo, además de consumir suficiente folato en su dieta, considere:

  • Evitar el alcohol, la cafeína y la nicotina, Como se sabe que disminuyen la fertilidad.
  • Comer alimentos orgánicos y carne y huevos alimentados con pasto o criadero, Con el fin de limitar los contaminantes y pesticidas que pueden interferir con la fertilidad.
  • Tomar un suplemento prenatal. Los suplementos más importantes para la fertilidad son el ácido fólico, el zinc, el selenio, los ácidos grasos omega-3, la vitamina E y la vitamina C.
  • No pasar por alto la dieta de tu pareja. Alrededor del 40 por ciento de los problemas de fertilidad están en el lado masculino, así que anime a su pareja a agregar suplementos como el zinc, la vitamina C, el calcio y la vitamina D.

¿Cuánto folato necesitas?

La FDA de los EE. UU. Recomienda que todas las mujeres y adolescentes que puedan quedar embarazadas consuman 400 mcg (microgramos) de ácido fólico o ácido fólico a diario. Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg y las que amamantan 500 mcg

Buenas fuentes incluyen vegetales de hojas verdes, frutas y jugos de frutas, nueces, frijoles y guisantes. El ácido fólico también se agrega para enriquecer muchos productos a base de granos, como los cereales, el pan y la pasta.

Buenas fuentes alimenticias de ácido fólico y ácido fólico.
ComidaMicrogramos (mcg) por porción
Hígado de res, estofado, 3 onzas.215
Carne molida, 85% magra, cocida, 3 onzas.7
Pechuga De Pollo Asada, 1/2 Pechuga3
Espinacas, hervidas, 1/2 taza131
Espárragos, cocidos, 4 lanzas.89
Coles de Bruselas, congeladas, hervidas, 1/2 taza78
Lechuga, romana, rallada, 1 taza64
Brócoli, picado, congelado, cocinado, 1/2 taza52
Hojas de mostaza, picadas, congeladas, hervidas, 1/2 taza52
Guisantes de ojo negro (cowpeas), hervidos, 1/2 taza105
Guisantes verdes, congelados, hervidos, 1/2 taza47
Alubias, enlatadas, 1/2 taza46
Cereales para el desayuno, fortificados con el 25% del DV.100
Espaguetis, cocidos, enriquecidos, 1/2 taza83
Pan blanco, 1 rebanada43
Levadura, panadería, 1/4 cucharadita23
Jugo de tomate, enlatado, 3/4 taza36
Jugo de naranja, 3/4 taza35
Naranja, fresca, 1 pequeña23
Papaya, cruda, en cubos, 1/2 taza27
Banana, 1 mediano24
Cangrejo, Dungeness, 3 onzas36
Pescado, fletán, cocido, 3 onzas.12
Huevo, entero, duro, 1 grande.22
Leche, 1% de grasa, 1 taza12
Fuente: Institutos Nacionales de Salud

Comer para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Experimentar hinchazón, calambres y fatiga durante aproximadamente una semana antes de su período a menudo se debe a la fluctuación de las hormonas. Su dieta puede desempeñar un papel importante para aliviar estos y otros síntomas del síndrome premenstrual.

Coma alimentos ricos en hierro y zinc. Algunas mujeres encuentran que los alimentos como la carne roja, el hígado, los huevos, los vegetales de hojas verdes y las frutas secas pueden ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Aumenta tu ingesta de calcio. Varios estudios han destacado el papel que juegan los alimentos ricos en calcio, como la leche, el yogur, el queso y los vegetales de hojas verdes, para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Evite las grasas trans, los alimentos fritos y el azúcar. Todos son inflamatorios, que pueden desencadenar síntomas de PMS.

Batalla de batalla cortando la sal. Si tiende a retener agua y experimenta hinchazón, evitar los bocadillos salados, las cenas congeladas y los alimentos procesados ​​puede hacer una gran diferencia.

Cuidado con las sensibilidades de los alimentos. El síndrome premenstrual es un síntoma común de la sensibilidad a los alimentos. Los culpables comunes incluyen productos lácteos y trigo. Intente cortar el alimento sospechoso y vea si hace una diferencia en sus síntomas.

Cortar la cafeína y el alcohol. Ambos empeoran los síntomas del síndrome premenstrual, así que evítalos durante este tiempo en tu ciclo.

Considere los suplementos vitamínicos. Para algunas mujeres, tomar un multivitamínico diario o complementar con magnesio, vitamina B6 y vitamina E puede ayudar a aliviar los calambres. Pero, nuevamente, los suplementos no son un sustituto para una dieta saludable y equilibrada. Siempre es mejor obtener las vitaminas y nutrientes que su cuerpo necesita de los alimentos que consume.

Añadir ácidos grasos esenciales para aliviar los calambres. Se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 ayudan con los calambres. Vea si comer más pescado o linaza alivia sus síntomas de PMS.

Nutrición para mujeres embarazadas o lactantes.

Solo necesita alrededor de 300 calorías adicionales por día para proporcionar suficiente nutrición a su bebé en crecimiento. Sin embargo, ganar algo de peso es natural durante el embarazo, y la lactancia puede ayudar a perder peso después del nacimiento del bebé.

Consejos de nutrición para un embarazo saludable.

Ácidos grasos omega-3 son esenciales para el desarrollo neurológico y visual temprano de su bebé y para producir leche materna después del nacimiento. Trate de tomar dos porciones semanales de pescado de agua fría, como salmón, atún, sardinas, arenques o anchoas. Las sardinas son ampliamente consideradas como el pescado más seguro y más sostenible para comer, mientras que las algas marinas son una rica fuente vegetariana de Omega-3.

Abstenerse del alcohol. Ninguna cantidad es segura para el bebé.

Reducir la cafeína, que se ha relacionado con un mayor riesgo de aborto involuntario y puede interferir con la absorción de hierro.

Comer comidas más pequeñas y frecuentes. en lugar de unos pocos grandes. Esto ayudará a prevenir y reducir las náuseas matutinas y la acidez estomacal.

Tenga cuidado con los alimentos que pueden ser perjudiciales para las mujeres embarazadas. Estos incluyen quesos blandos, sushi, embutidos, brotes crudos y pescados como el atún blanco, pez espada, bacalao y rey ​​caballa que contienen altos niveles de mercurio.

Proteína de alta calidad También es importante para el desarrollo del cerebro y el sistema nervioso de su bebé. Opte por proteínas de alta calidad de pescado, aves, productos lácteos y fuentes de proteínas de origen vegetal en lugar de depender solo de la carne roja.

Consejos de nutrición para una lactancia saludable.

Mantenga su consumo de calorías un poco más alto para ayudar a su cuerpo a mantener un suministro constante de leche.

Enfatice las fuentes saludables de proteínas y calcio., que son de mayor demanda durante la lactancia. Las mujeres que amamantan necesitan aproximadamente 20 gramos más de proteína de alta calidad al día que antes del embarazo para apoyar la producción de leche.

Tomar suplementos de vitaminas prenatales, que siguen siendo útiles durante la lactancia, a menos que su médico le indique lo contrario.

Evite el alcohol, la cafeína y la nicotina. Al igual que con las pautas de embarazo anteriores, absténgase de beber y fumar, y reduzca su consumo de cafeína.

Si su bebé desarrolla una reacción alérgica, es posible que deba ajustar su dieta. Los alérgenos alimentarios comunes incluyen la leche de vaca, los huevos, el trigo, el pescado y los cítricos. Para una alergia a la leche de vaca, puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de otros alimentos ricos en calcio, como col rizada, brócoli o sardinas.

Comer para aliviar los síntomas de la menopausia.

Durante hasta una década antes de la menopausia, su sistema reproductivo se prepara para retirarse y su cuerpo cambia su producción de hormonas. Al comer especialmente bien a medida que entra en su menopausia, puede aliviar los síntomas comunes.

Aumentar la ingesta de calcio (junto con la vitamina D y el magnesio) para apoyar la salud ósea y prevenir la osteoporosis.

Limite el vino, el azúcar, los productos de harina blanca y el café. para aliviar los sofocos.

Coma más grasas buenas. Los ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 pueden ayudar a aumentar la producción de hormonas y dar a su piel un brillo saludable. El aceite de onagra y el de grosella negra son buenas fuentes de ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso esencial que puede ayudar a equilibrar las hormonas y aliviar los sofocos.

Pruebe la linaza para los sofocos. La linaza es rica en lignanos, que ayudan a estabilizar los niveles hormonales y a controlar los sofocos. Agregue de 1 a 2 cucharadas de linaza molida a su dieta diaria. Intente rociarlo en sopas, ensaladas o platos principales.

Comer más soja. Los productos de soya son ricos en fitoestrógenos, estrógenos de origen vegetal que son similares al estrógeno producido por el cuerpo. Algunos estudios sugieren que la soya puede ayudar a controlar los síntomas de la menopausia. Pruebe las fuentes naturales de soya, como la leche de soya, el tofu, el tempeh y las nueces de soya.

Lectura recomendada

Calcio y leche: ¿Qué es lo mejor para su salud y huesos? - Aprenda acerca de por qué el calcio es importante y las mejores fuentes alimenticias de calcio. (Fuente de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard)

Calcio y vitamina D: importantes en todas las edades: el papel del calcio en la salud ósea y en las buenas fuentes alimenticias de calcio. (Institutos Nacionales de Salud)

Hoja informativa sobre el suplemento dietético de hierro: ingestas recomendadas y buenas fuentes de hierro. (Institutos Nacionales de Salud)

Anemia por deficiencia de hierro: síntomas y causas de la anemia por deficiencia de hierro. (Mayo Clinic)

Hoja informativa sobre el suplemento dietético de folato: describe las ingestas recomendadas de folato, así como las buenas fuentes de alimentos. (Institutos Nacionales de Salud)

Comer sano durante el embarazo: ofrece desgloses de grupos de alimentos con sugerencias para elegir alimentos durante el embarazo. (March of Dimes)

Alimentos que debe evitar o limitar durante el embarazo: detalla los diferentes alimentos que se consideran potencialmente peligrosos durante el embarazo y explica por qué estos alimentos pueden representar una amenaza. (March of Dimes)

Alimentación saludable: una guía para adolescentes: descripción general de los aspectos básicos de una buena nutrición para adolescentes. Este sitio web también incluye artículos sobre calcio, hierro y más. (Centro para la salud de las mujeres jóvenes, Children's Hospital Boston)

Autores: Melinda Smith, MA, Jeanne Segal, Ph.D. y Lawrence Robinson. Última actualización: septiembre de 2018.

Loading...

Categorías Más Populares